Чи знаєте ви, що є основними продуктами для побудови тіла?

Коли ми говоримо про будівельні продукти, багато людей не знають, про що йдеться, але це тип їжі, який вже давно присутній на наших столах: продукти, які забезпечують наш організм білком.

Вони поділяються на дві групи за походженням: рослинний білок і тваринний білок. Найпопулярнішими джерелами є м'ясо, бобові, олійні культури, яйця, насіння, тофу, молоко і молочні продукти.

Хоча вони надзвичайно важливі для правильного функціонування організму, для збалансованого харчування їх необхідно поєднувати з іншими групами продуктів. Дізнайтеся про них нижче.

Розуміємо більше про створення продуктів харчування

Будівельні продукти здатні сприяти відчуттю ситості, оскільки вони стимулюють підвищення рівня серотоніну. Тому варто інвестувати в їжу, багату на білки. Ознайомтеся з ними.

Що таке будівельні продукти?

Відповідаючи за побудову і формування тіла, будівельні продукти є фундаментальними для правильного функціонування метаболізму. Їх функція є структурною, оскільки вони беруть участь у створенні, розвитку і підтримці всіх тканин в нашому організмі.

Ці продукти допомагають будувати м'язи, компоненти крові, кістки, волосся, нігті та всі органи, включаючи шкіру. Вони також можуть підвищити наш імунітет, оскільки допомагають захищати організм від хвороб.

Будівельні продукти особливо важливі в дитячому та підлітковому віці, оскільки вони допомагають організму рости і дозрівати. Вони також дуже важливі для підтримки достатньої кількості м'язової маси, коли ми стаємо старше.

Групи продуктів харчування та їх функції

Дуже важливо їсти всі групи продуктів, щоб забезпечити рутину здорових звичок, адже барвиста і різноманітна тарілка пропонує практично всі поживні речовини, яких потребує організм протягом дня.

Зазвичай їжу поділяють на чотири великі категорії: вуглеводи, білки, ліпіди та вітаміни. Нижче ви дізнаєтеся все про характеристики та функції кожної з них.

Вуглеводи: енергетична функція

Перша група продуктів - це вуглеводи, які відповідають за забезпечення організму енергією. Вони також є джерелом клітковини і вітамінів, таких як вітаміни групи В і Е.

Найпопулярнішими представниками цієї категорії є: хліб, торт, макарони, кукурудза, пшениця, овес, льон, гранола, рис, макарони в цілому, картопля, буряк, банани, маніока і цукор.

Варто зазначити, що споживання цієї групи має бути помірним, особливо якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Однак, коли мова йде про спортсменів, вживання вуглеводів є чудовою стратегією для забезпечення швидкої енергії перед фізичними навантаженнями, оскільки засвоєння глюкози відбувається миттєво.

Білки: будівельна функція

Білки відповідають за побудову нових тканин в організмі, беручи участь, головним чином, у формуванні м'язової маси і структурних клітин організму, а також у загоєнні ран.

М'ясо, яйця, кіноа і тофу є одними з представників цієї групи продуктів, оскільки вони багаті на білок і вітаміни групи В, які допомагають підтримувати здоров'я клітин і кісток.

Крім того, ці поживні речовини забезпечують ідеальні умови для росту організму в дитячому та підлітковому віці, а також надзвичайно важливі в період старіння.

Ліпіди: енергетичні та будівельні функції

Ліпіди є важливим джерелом енергії для організму, а також входять до складу багатьох гормонів. Вони відповідають за транспортування вітамінів групи В, а також мають зволожуючі властивості.

Однак, оскільки вони є висококалорійними продуктами і можуть підвищувати рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), їх потрібно вживати в помірних кількостях. Незважаючи на те, що їх споживання необхідно контролювати, ліпіди необхідні професійним спортсменам, оскільки після вуглеводів вони є основним джерелом енергії під час фізичних навантажень.

Вітаміни: регуляторна функція

Вітаміни належать до групи регуляторів і необхідні для функціонування організму. Оскільки ці поживні речовини не виробляються нашим організмом, рекомендується споживати три порції на день.

Вітаміни відповідають за регулювання гормонів і ферментів, тому вони відіграють активну роль у підтримці працездатності таких органів, як серце і мозок. Вони також відіграють роль у скороченні м'язів і підтримці фізіологічного балансу.

Основними їх представниками є фрукти, овочі та зелень, оскільки вони багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, що сприяють здоров'ю всього організму і є основою для зміцнення імунітету.

Важливість білка в раціоні харчування

Білки дуже важливі для підтримки належного функціонування нашого організму в цілому. Дізнайтеся про деякі з їхніх властивостей:

- Набрати м'язову масу;

- Втрата ваги (накопиченого жиру);

- Формування дитини під час вагітності;

- Сприяє росту в дитячому та підлітковому віці;

- Запобігає втраті м'язової маси з віком;

- Зміцнення імунітету;

- Утворення клітин крові та тканин організму;

- Загоєння після ран, опіків та операцій;

- Утворення гормонів, ферментів і секретів;

- Підвищення еластичності та пружності шкіри.

Які основні джерела білка?

Будівельні продукти з високим вмістом білка можна розділити на дві великі групи відповідно до їх походження - тваринного або рослинного. Отже, основними джерелами є тваринні та рослинні продукти:

- М'ясо, риба та морепродукти;

- Яйця;

- Молоко та його похідні, такі як йогурт і сир;

- Бобові, такі як арахіс, квасоля, соя, сочевиця і нут;

- Таке насіння, як лобода, гречка, кунжут, льон, гарбузове насіння і рис;

- Олійні культури, такі як кешью, мигдаль, фундук, бразильський горіх і волоський горіх;

- Тофу.

Основні будівельні продукти тваринного походження

Завдяки своїй високій поживній цінності будівельні продукти тваринного походження відносять до повноцінних білків, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, яких потребує наш організм. Нижче ви дізнаєтеся про основні джерела білка.

Куряче м'ясо

Один з найпоширеніших продуктів харчування у світі, курятина багата на білок і вітамін В6, що робить її відмінним союзником для здоров'я мозку, оскільки дослідження показують, що ніацин може захистити від захворювань, які викликають втрату пам'яті і когнітивні розлади. Тому вона особливо рекомендується дітям і літнім людям.

Ще одним позитивним моментом є те, що можна використовувати всі частини птиці, оскільки в потрухах багато поживних речовин. Печінка, наприклад, містить велику кількість вітаміну В12, який необхідний для створення червоних кров'яних тілець.

Однак, ви повинні бути обережними у споживанні, оскільки м'ясо ніколи не слід їсти недовареним, тому курку можна пасерувати, смажити на грилі, запікати або готувати смачні страви, такі як популярна коксінья.

Яловичина

Багата на білок та інші необхідні поживні речовини, яловичина допомагає підтримувати здоров'я серця і нервової системи, оскільки є джерелом вітамінів групи В, мінеральних солей, заліза, цинку, фосфору, калію, магнію і селену.

Оскільки це м'ясо забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами для нормального функціонування, його можна їсти вареним, тушкованим, на грилі, смаженим або тушкованим. Воно ідеально підходить, наприклад, для приготування бефстроганов і шашлику.

Однак варто уникати смаженої їжі, оскільки яловичина містить багато насичених жирів, які в надлишку підвищують фактори ризику серцево-судинних захворювань. Порада - обирати нежирні сорти м'яса, коли це можливо.

Свинина

Коли люди говорять про свинячу відбивну, багато хто крутить носом, адже свинина має репутацію дуже важкого м'яса, але з неї можна приготувати дуже легку і корисну страву.

Щоб ви знали, свиняча корейка - один з продуктів з найвищим вмістом білка, приблизно 50 г в 100-грамовій порції, і лише 8 г жиру. Крім того, свинина є джерелом вітамінів групи В, заліза, селену, цинку і калію.

Тому варто інвестувати у страви зі свинячої корейки, ребер та стейків. Вони смачні на грилі, у вареному та запеченому вигляді, але, як і курка, їх не можна недосмажувати.

Лосось, тунець та інша риба

Джерело хороших жирів, риба має протизапальну дію, а також запобігає захворюванням, оскільки містить велику кількість фосфору, йоду, кальцію, рибофлавіну (вітамін В2) і тіаміну (В1).

Лосось багатий на омега-3, який є чудовим союзником для здоров'я. Дослідження показують, що вживання лосося знижує ймовірність серцевого нападу на 80 відсотків.

Багатий на омега-3, тунець також насичений поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, залізо та антиоксиданти, які допомагають підвищити імунітет і запобігти анемії.

Дуже універсальна, риба може бути відварена, запечена, смажена або навіть сира, як сашимі. Однак варто пам'ятати, що потрібно стежити за кістками.

Молоко та молочні продукти

Молочні продукти є джерелом білка, вітаміну А і кальцію, які допомагають підтримувати щільність кісток і зміцнюють імунітет. Однак незбиране молоко містить багато насичених жирів, тому краще віддавати перевагу знежиреним сортам.

Як молочний продукт, сир містить практично ті ж поживні речовини і є менш калорійним, ніж незбиране молоко, оскільки втрачає воду під час переробки, але має високий вміст натрію, тому його споживання має бути помірним.

З іншого боку, йогурти, як правило, підсолоджені, містять барвники та хімічні добавки, тому порада - шукайте найбільш натуральні та здорові варіанти, знежирені та несолодкі.

Яйце

Не має значення, чи яйце куряче, перепелине, вільного вигулу або органічне, всі вони є чудовими джерелами білка, і ця їжа є практично природним полівітаміном. Вона багата фолатами, мінералами, рибофлавіном і вітамінами A, D, E, K і B12.

Довгий час його вважали лиходієм, оскільки існувала думка, що він підвищує рівень холестерину. Однак дослідження показали, що він здатний знижувати рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищувати рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Як легкозасвоюваний білок, він ідеально підходить для варіння, омлету, яєчні, омлету та інших кулінарних страв. Єдина рекомендація - уникати смажених яєць, оскільки вони більш калорійні та жирні.

Качине м'ясо

Качине м'ясо, яке мало споживають у Бразилії, надзвичайно багате на білок. Щоб дати вам уявлення, 100-грамова порція грудки забезпечує більше половини добової потреби в цій поживній речовині.

Ця птиця також є джерелом заліза, селену та вітаміну В3. 100 г м'яса містять половину рекомендованої для дорослої людини кількості вітаміну В3.

Подібно до курки, але з деякими особливостями, качка - хороший варіант урізноманітнити меню. Однак, оскільки вона має більш жорстке м'ясо, її потрібно готувати в скороварці. Крім того, шматок потрібно промити і попередньо проварити в окропі протягом 5 хвилин.

Креветки

Креветки містять велику кількість омега-3, білка, антиоксидантів, вітамінів групи В і мінералів, таких як цинк, калій і йод. Завдяки цим поживним речовинам вони чудово підходять для нервової системи, оскільки покращують довгострокове мислення.

Тому ця їжа повинна бути частиною вашого раціону, але не перестарайтеся, адже вона вважається легкозаймистою, а значить, може бути токсичною і викликати запалення при надмірному споживанні. Крім того, її не рекомендується вживати тим, хто відновлюється після операції, оскільки вона може зашкодити загоєнню.

Тому радимо приготувати кілька рецептів, наприклад, різотто, пиріг і бобо, щоб не з'їсти стільки ракоподібних, скільки ви з'їли б у смаженому вигляді.

Морепродукти

Маючи величезну кількість білка, морепродукти багаті на омега-3, кальцій, цинк, залізо, селен і вітаміни B12, D і E. Вони також є джерелом 9 незамінних амінокислот, що робить їх дуже повноцінним продуктом харчування.

Молюски універсальні, їх можна готувати на грилі, смажити або варити. Однак при виборі слід дотримуватися певної обережності: купуйте найсвіжіші, уникаючи нерозкритих, і з'їдайте їх того ж дня, коли купили.

Споживання має бути помірним, оскільки молюски харчуються відходами, які можуть містити токсини та важкі метали. Крім того, у людей, які страждають на подагру, може підвищуватися рівень сечової кислоти через деякі компоненти молюсків.

Кефір.

Для тих, хто не знає, кефір - це сукупність пробіотичних бактерій, які виробляють ферментований напій. Він багатий на ферменти, які сприяють травленню, і деякі поживні речовини, такі як вітаміни групи В, кальцій, фосфор і магній.

Оскільки його зазвичай виготовляють з тваринного або рослинного молока, він успадковує багато з його поживних властивостей, включаючи білок. Будучи дуже універсальним продуктом, його можна їсти в чистому вигляді або в кулінарних приготуваннях.

Одна з порад - їсти його як йогурт, з фруктами та медом. Інші варіанти - вітаміни, заправки для салатів, тортів та пирогів. Однак варто зазначити, що при нагріванні він втрачає деякі свої властивості.

Основні будівельні продукти рослинного походження

Будівельні продукти рослинного походження мають високий вміст клітковини та поживних речовин, а також є менш калорійними і дають відчуття ситості. Тому можна сказати, що вони чудово підходять для тих, хто прагне до здорового харчування. Дізнайтеся більше нижче.

Соя

Чудовий варіант для вегетаріанців і веганів, соя багата на рослинний білок, дуже важливу поживну речовину для правильного функціонування організму. Завдяки потужному поєднанню вітамінів і мінералів, соя здатна запобігати серцево-судинним захворюванням і анемії.

Соя є джерелом вітамінів А і С, тому вона допомагає зробити очі, шкіру і волосся набагато сильнішими і здоровішими. Вона також сприяє поліпшенню імунної системи. Її можна їсти вареною, смаженою і тушкованою. Вона також доступна у вигляді текстурованого білка (знамените соєве м'ясо), борошна, соєвого молока, тофу і йогурту.

Кіноа.

Кіноа - це насіння, багате на рослинний білок і клітковину, яке чудово дарує відчуття ситості, допомагаючи тим самим схудненню. Воно також оптимізує роботу кишечника і регулює рівень цукру в крові.

Як джерело фенольних сполук, таких як кверцетин, кемпферол і флавоноїди, він має антиоксидантні та протизапальні властивості, зміцнює імунітет і запобігає розвитку серцевих захворювань.

Маючи дуже м'який смак, кіноа є чудовою заміною рису і чудовим доповненням до м'яса та овочів. Її також можна використовувати в солодких рецептах, таких як торти та печиво. Ще один плюс в тому, що кіноа можна їсти людям з целіакією або тим, хто хоче виключити глютен зі свого раціону харчування.

Насіння

Маючи широкий спектр переваг для здоров'я, насіння приносить клітковину, антиоксидантні сполуки, вітаміни, мінерали та рослинні білки у ваш раціон.

Лляне насіння, наприклад, вважається королевою ситості, оскільки воно займає багато місця в шлунку і уповільнює його спорожнення, що робить його чудовим союзником для тих, хто намагається схуднути. Його можна їсти в чистому вигляді, в соках, хлібі, йогуртах, рагу і навіть у вигляді олії або борошна.

Кунжут, з іншого боку, є одним з фаворитів азіатської кухні, і це не дивно, адже насіння багате на залізо, кальцій, триптофан і клітковину. Він ідеально підходить для уповільнення ранньої появи сивини, а також допомагає відновити захисні бар'єри шкіри і зубів. Це насіння часто присутнє в супах, морозиві, соках і рецептах з рибою.

Горох і сочевиця

Горох багатий на рослинний білок, вітаміни та мінерали і має численні переваги для здоров'я, а також є джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка необхідна для належного функціонування кишкового тракту.

Дуже універсальні, їх можна використовувати практично у всіх солоних стравах. Однак варто бути обережними з консервованими варіантами, які можуть мати високу концентрацію натрію.

Сочевиця - ще один маленький продукт, якщо порівнювати її величезну поживну цінність: вона є джерелом мінералів, таких як залізо, марганець і калій, а також вітамінів С і К. Вона також є чудовим другом жіночого здоров'я.

Це тому, що він зменшує ПМС завдяки наявності лігнанів, речовин, які відіграють подібну роль до жіночих гормонів. Багаті на білок, вони допомагають поповнити кров, втрачену під час менструації.

Тофу

З вмістом білка, дуже близьким до м'яса, тофу є чудовим замінником. Щоб ви знали, в 100 г цього продукту міститься 12% поживних речовин, тоді як у м'ясі - від 16 до 20%. Більше того, найбільша перевага тофу полягає в тому, що він не містить холестерину та насичених жирів.

Ще одним позитивним моментом є те, що тофу містить багато ізофлавону - сполуки, яка регулює вироблення гормонів, бореться з симптомами ПМС і менопаузи. Оскільки це свіжий продукт без консервантів, його термін придатності становить лише 5 днів, але його можна заморозити на термін до 6 місяців.

Дуже універсальний і з нейтральним смаком, він з'являється в найрізноманітніших стравах. Його можна їсти вареним або пасерованим, в супі місо (типовий японський суп), в паштетах, майонезах, пудингах, мусах і навіть у морозиві.

Квасоля

Фаворит бразильської кухні, квасоля - надзвичайно потужна бобова культура. 14 видів квасолі дозволяють урізноманітнити меню: каріока, чорна, стручкова, жало, біла, рожева, фрадіньо, раджадо, болінья, азукі, фіолетова, мояші, зелена та червона.

Ідеально підходить для щоденного споживання, містить основні поживні речовини, такі як білки, залізо, кальцій, вітаміни групи В, вуглеводи та клітковину. Крім того, його фітохімічні речовини допомагають боротися з діабетом і серцево-судинними захворюваннями.

Ще однією родзинкою є її відвар, який багатий на мінерали, оскільки концентрує до 73 відсотків цих поживних речовин. Найефективніший спосіб приготування - в скороварці, оскільки він готується набагато швидше і зберігає залізо та цинк. Вона також є головним героєм однієї з найвідоміших бразильських страв - фейжоади.

Нут

Нут є джерелом різних поживних речовин, включаючи клітковину і вітаміни B, C, E і K, які разом дають організму більше енергії. Він також багатий на мінерали, такі як кальцій, магній, фосфор і калій.

Окрім високого вмісту білка, вона має чудове поєднання амінокислот, таких як триптофан, який стимулює вироблення серотоніну. Тому вона дуже корисна для боротьби з ранньою менопаузою, яка настає, коли яєчники виходять з ладу раніше, ніж очікувалося.

Це типова бобова культура для близькосхідних страв, таких як паштети, але також може з'являтися в салатах або смаженою в якості закуски.

Мигдаль і каштани

Мигдаль, що входить до групи маслянистих фруктів разом з фундуком, волоським горіхом і бразильським горіхом, вважається суперпродуктом, оскільки є джерелом білка, клітковини і корисних жирів, які покращують здоров'я серця, кишківника і мозку.

Крім того, мигдаль багатий на кальцій, магній і калій, що робить його ідеальним для підтримки здоров'я кісток і м'язів, запобігаючи таким чином таким захворюванням, як остеопороз.

З іншого боку, бразильські горіхи та волоські горіхи мають високий вміст омега-3 та омега-6, незамінних жирних кислот для оптимізації когнітивних функцій та зміцнення імунної системи. Як смачна та практична їжа, вони ідеально підходять для вживання в будь-який час доби. Вони присутні в салатах, злакових батончиках, хлібі та тістечках.

Шпинат і броколі

Багате на вітаміни групи В, А, С і К, листя шпинату ідеально підходить для зміцнення імунітету. Воно також містить велику кількість рослинного білка, фосфору, калію і заліза, що робить його чудовим союзником у боротьбі з анемією.

Ще одна родзинка - клітковина, якої у шпинаті вдвічі більше, ніж у більшості його зелених компаньйонів. Він ідеальний у смаженому або приготованому на пару вигляді, в різотто, кремах і смаженому вигляді як темпура.

З іншого боку, броколі є джерелом клітковини, білка, антиоксидантів, заліза, калію, кальцію, магнію та вітамінів А, С, Е і К. Не дивно, що батьки завжди заохочують своїх дітей їсти цей овоч.

Дуже універсальний, він присутній у багатьох рецептах, таких як пироги, суфле, піца, омлети, лазанья і різотто. Він також супроводжує рис, м'ясо і картоплю. Однак, якщо вживати його в надлишку, він може блокувати засвоєння йоду, впливаючи на функцію щитовидної залози. Ідеальною є порція 150 г на день.

Дамаск

Абрикос - фрукт, який не дуже поширений у Бразилії, але дуже корисний для здоров'я. Він містить рослинні білки, бета-каротин - речовину, що зміцнює імунітет, і лікопін - сполуку, яка запобігає розмноженню ракових клітин і серцево-судинним проблемам.

Це також джерело вітаміну А, необхідного для здоров'я очей. Його можна їсти у вигляді желе, соків, салатів і соусів, а також у свіжому вигляді. Завдяки унікальному смаку, він ідеально гармонує з продуктами, які підсолоджують наші смакові рецептори.

Інша інформація про харчові продукти

Незамінні у збалансованому харчуванні, будівельні продукти допомагають регулювати обмін речовин, оскільки вони беруть участь в утворенні гормонів. Вони також сприяють зміцненню імунної системи. Дізнайтеся більше нижче.

Яка рекомендована добова норма білка?

Згідно з RDA (рекомендованою дієтичною нормою), ідеальним є споживання 0,8 г/кг білка на день. Здорова доросла людина, наприклад, повинна споживати від 60 до 75 г цієї поживної речовини щодня.

Однак ця потреба сильно варіюється від людини до людини, оскільки дитині потрібно набагато більше білка, ніж дорослому, оскільки вона росте, тоді як літнім людям також рекомендується їсти більше, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Надмірне споживання будівельних продуктів

Все, що в надлишку, може бути шкідливим для здоров'я, і ця максима не є винятком для білкових продуктів. Надмірне споживання білка може перевантажити нирки, погіршуючи їхню роботу. Коли зловживають білком, організм подає вам деякі сигнали. Ознайомтеся з ними:

- Збільшення ваги;

- Камені в нирках;

- Набряки через затримку рідини;

- Підвищена спрага;

- Запор.

Тому порада: споживайте цю групу продуктів в помірних кількостях, стежте за тим, скільки ви з'їдаєте щодня.

Нестача будівельних продуктів

Як і надмірне споживання будівельних продуктів, їх нестача також може спричинити проблеми зі здоров'ям. Ознайомтеся з деякими симптомами:

- Надмірна втома, тому що організму не вистачає енергії;

- Випадіння або порідіння волосся, оскільки волосяні фолікули складаються з білка;

- Втрата м'язової маси, що робить людину занадто слабкою, наприклад, для виконання фізичних навантажень;

- Часті судоми: цей симптом характерний для людей похилого віку, оскільки вони вже втрачають м'язи через процес старіння;

- Часті та нескінченні хвороби, тому що імунна система не може функціонувати без білків. Варто пам'ятати, що антитіла - це структури, що складаються з білків.

Як харчуватися на високобілковій дієті?

Дотримуватися дієти, багатої на білок, не дуже складно, оскільки, на щастя, існує величезна кількість продуктів, які містять цю поживну речовину. М'ясо, яйця, риба, молоко та молочні продукти - все це можна легко включити у своє меню.

Вегетаріанці та вегани також можуть насолоджуватися дієтою, багатою на білок, завдяки цій поживній речовині рослинного походження. Однак варто зазначити, що деякі з них містять так звані високоякісні білки, які необхідно споживати щодня. Типова бразильська страва з рису та квасолі ідеально підходить для початку цього завдання.

Харчуйтеся збалансовано і не забувайте про будівельні продукти!

Збалансоване харчування має важливе значення для підтримки здоров'я організму, а баланс між енергетичними, регулюючими і будівельними групами є ключем до запобігання проблемам і хворобам в коротко-, середньо- і довгостроковій перспективі.

У випадку з продуктами для побудови тіла дуже важливо варіювати і поєднувати два типи білка, тваринний і рослинний. Однак, якщо ви веган, порада полягає в тому, щоб чергувати різні види бобів і бобових, які ми маємо в наявності. Таким чином, ви збільшите споживання різних поживних речовин і навіть спробуєте нові смаки. Ознайомтеся з продуктами, багатими на білок, ще раз у цій статті і підготуйте свій список.на шопінг!