Да ли знате која је главна храна за изградњу?

Када говоримо о изградњи хране, многи људи не знају о чему се ради. Али то је врста хране која је одавно присутна на нашим трпезама, то је храна која обезбеђује беланчевине за наш организам.

Сврставају се у две групе, према пореклу: биљни протеини и животињски протеин. Најпопуларнији извори су месо, махунарке, уљарице, јаја, семенке, тофу, млеко и деривати.

Иако су изузетно важни за правилно функционисање организма, градивне намирнице морају да се комбинују са осталим групама у како бисте имали уравнотежену рутину исхране. Сазнајте све о њима у наставку.

Разумевање више о храни за изградњу

Намирнице за изградњу су способне да подстакну осећај ситости, јер стимулишу повећање нивоа серотонина. Стога је вредно улагати у оброке богате протеинима. Погледајте.

Шта је то храна за изградњу?

Одговорна за изградњу и формирање тела, грађевна храна је неопходна за правилно функционисање метаболизма. Њихова функција је структурна, јер делују у стварању, развоју и одржавању свих ткива у нашем телу.

Ове намирнице помажу у формирању мишића, компоненти крви, костију, косе, ноктију и свихесенцијалне аминокиселине, које их чине веома комплетном храном.

Свестрани, мекушци се могу пећи, пећи или кувати. Међутим, при избору је потребна пажња. Неопходно је купити најсвежије, избегавајући отворене, и јести истог дана када су купљени.

Потрошња треба бити умерена, јер се шкољке хране отпадом који може да садржи токсине и тешке метале. Поред тога, особе са гихтом могу имати повећан ниво мокраћне киселине због неких компоненти шкољки.

Кефир

За оне који не знају, кефир је скуп пробиотичких бактерија које производе ферментисано пиће. Богато је ензимима који помажу у варењу и неким хранљивим материјама, као што су витамини Б, калцијум, фосфор и магнезијум.

Пошто се углавном прави од млека животињског или биљног порекла, наслеђује многе његове вреднује хранљиве материје, укључујући протеине. Пошто је веома разноврсна намирница, може се конзумирати у чистом облику или у кулинарским припремама.

Један савет је да га једете као јогурт, са воћем и медом. Друге опције су смутији, преливи за салату, колачи и кишеви. Међутим, вреди напоменути да при загревању губи неке од својих својстава.

Главна грађевинска храна биљног порекла

Грађевинска храна биљног порекла има висок садржај влакана и хранљивих материја, додатнода буде мање калоричан и да даје осећај ситости. Стога се може рећи да су одлични за оне који траже здраву исхрану. Сазнајте више у наставку.

Соја

Одлична опција за вегетаријанце и вегане, соја је богата биљним протеинима, веома важним хранљивим материјама за правилно функционисање тела. Уз моћну комбинацију витамина и минерала, храна је способна да спречи кардиоваскуларне болести и анемију.

Соја је извор витамина А и Ц, стога помаже да очи, кожа и коса буду много јачи и здрав. Штавише, доприноси побољшању имунолошког система. Може се конзумирати кувана, динстана и у чорби. Такође се појављује у облику текстурираних протеина (чувено сојино месо), брашна, сојиног млека, тофуа и јогурта.

Киноа

Киноја је семе веома богато биљним протеинима и влакнима, је одличан за пружање осећаја ситости, а самим тим помаже у процесима мршављења. Штавише, оптимизује функционисање црева и регулише ниво шећера у крви.

Као извор фенолних једињења, као што су кверцетин, камферол и флавоноиди, има антиоксидативна и антиинфламаторна својства, јача имунитет и спречава развој срчаних болести. .

Веома благог укуса, одлична је замена за пиринач и одличан прилог месу и поврћу.Такође се може појавити у слатким рецептима, као што су колачи и колачићи. Још једна позитивна ствар је да киноју могу да конзумирају особе са целијакијом или сви који желе да елиминишу глутен из своје исхране.

Семе

Са широким спектром здравствених користи, семе доноси влакна, антиоксидативна једињења, витамини, минерали и биљни протеини за вашу рутину исхране.

Ланено семе, на пример, сматра се краљицом у смислу ситости, јер заузима много простора у стомаку, одлажући његово пражњење. На овај начин је одличан савезник за све који покушавају да изгубе тежину. Може се конзумирати чист, у соковима, хлебу, јогуртима, варивима, па чак и у облику уља или брашна.

Сусам је један од омиљених јела азијске кухиње. И то није изненађујуће, јер је семе богато гвожђем, калцијумом, триптофаном и влакнима. Савршен је за одлагање прераног раста седе косе, а такође помаже у обнављању заштитних баријера коже и зуба. Ово семе је често присутно у супама, сладоледима, соковима и рецептима са рибом.

Грашак и сочиво

Ко види малу зелену куглицу не може да замисли моћ грашка. Богат је биљним протеинима, витаминима и минералима, нудећи бројне здравствене предности. Штавише, то је извор растворљивих и нерастворљивих влакана, неопходних за правилно функционисање дигестивног тракта.цревни.

Веома су разноврсни, могу се користити практично у свим сланим препаратима. Међутим, вреди пазити на конзервиране верзије, које могу имати високу концентрацију натријума.

Сочиво је још једна мала намирница у поређењу са њиховом огромном нутритивном вредношћу. Извор је минерала, као што су гвожђе, манган и калијум, као и витамина Ц и К. Штавише, велики је пријатељ женског здравља.

То је зато што смањује ПМС, захваљујући присуство лигнана, супстанци сличне улоге женских хормона. Веома су богати протеинима, помажу да се надокнади крв изгубљена током менструације.

Тофу

Са количином протеина која је веома близу оној у месу, тофу је одлична замена. Да вам дам идеју, 100 г има 12% ове хранљиве материје, док је вредност меса између 16 и 20%. Штавише, највећа предност је то што нема холестерол или засићене масти.

Још једна позитивна ствар је да тофу има много изофлавона, једињења које регулише производњу хормона, сузбијајући симптоме ПМС-а и менопаузе. Пошто је свежа намирница без конзерванса, има рок трајања од само 5 дана, али може да се замрзне и до 6 месеци.

Веома разноврсна и неутралног укуса, појављује се у најразличитијим посуђе. Може се конзумирати кувана или сотирана, у мисосхироу (типично јапанска супа), у паштетама, мајонезу, пудингима,пјене, па чак и сладоледи.

Пасуљ

Омиљени у бразилској кухињи, пасуљ је супер моћна махунарка. Са 14 доступних врста, одличан је за промену менија, а то су: кариока, црни, стринг, јало, бели, розе, фрадинхо, тиграсти, на точкице, азуки, љубичасти, моиасхи, зелени и црвени.

Савршен за свакодневну употребу, садржи есенцијалне хранљиве материје, као што су протеини, гвожђе, калцијум, витамини Б, угљени хидрати и влакна. Штавише, фитокемикалије помажу у борби против дијабетеса и кардиоваскуларних болести.

Још један од најважнијих је бујон, богат минералима, јер концентрише до 73% ових хранљивих материја. Најефикаснији начин кувања је у експрес лонцу, јер се много брже припрема, осим што задржава гвожђе и цинк. Штавише, он је протагониста једног од најпознатијих јела у Бразилу, феијоада.

Сланутак

Сланутак је извор неколико хранљивих материја, укључујући влакна и витамине из комплекса Б, Ц, Е и К, који заједно дају више енергије телу. Штавише, веома је богат минералима, као што су калцијум, магнезијум, фосфор и калијум.

Поред тога што има велику количину протеина, има одличну комбинацију аминокиселина, као што је триптофан, који стимулише производња серотонина. Због тога је веома корисна за борбу против ране менопаузе, која се дешава када јајници прерано отпадну.

Тоје типична махунарка у блискоисточним јелима, као што су паштете. Међутим, може се појавити кувано у салатама или печењу, као предјело.

Бадеми и кестени

Део групе уљарица, заједно са лешницима, орасима и бразилским орашастим плодовима, бадеми се сматрају суперхрана, јер су извор протеина, влакана и добрих масти, који побољшавају здравље срца, црева и мозга.

Поред тога, бадеми су богати калцијумом, магнезијумом и калијумом, што их чини идеалним за одржавање здравих костију и мишића, чиме се спречавају болести као што је остеопороза.

Бразилски ораси и ораси имају висок ниво омега 3 и 6, есенцијалних масних киселина за оптимизацију когнитивних функција и јачање имуног система. Као укусна и практична храна, савршене су за јело у било које доба дана. Присутни су у салатама, житарицама, хлебу и колачима.

Спанаћ и броколи

Веома богати витаминима из комплекса Б, А, Ц и К, листови спанаћа су савршени за јачање имунитета система. Штавише, садрже велике количине биљних протеина, фосфора, калијума и гвожђа, што их чини одличним савезником у борби против анемије.

Још један од најважнијих су влакна, јер спанаћ има двоструко више влакана од већине зелених пратиоци.. Идеалан је динстан или на пари, у рижотима, кремама и пржен, као темпура.

ВећБроколи је извор влакана, протеина, антиоксиданата, гвожђа, калијума, калцијума, магнезијума и витамина А, Ц, Е и К. Није ни чудо што родитељи подстичу своју децу да једу ово поврће.

Много разноврсно , присутни су у разним рецептима, као што су пите, суфлеи, пице, омлети, лазање и рижоти. Такође долази са пиринчем, месом и кромпиром. Међутим, ако се конзумира у прекомерној количини, може блокирати апсорпцију јода, утичући на функцију штитне жлезде. Идеална је порција од 150 г дневно.

Кајсија

Воће које се у Бразилу не конзумира толико је кајсија, али је веома корисна за здравље. Садржи биљне протеине, бета-каротен, супстанцу која јача имунитет, и ликопен, једињење које спречава пролиферацију ћелија рака и кардиоваскуларне проблеме.

Поред тога, извор је витамина А, неопходног за здравље очију. Може се конзумирати у облику желеа, сокова, салата и сосова, поред свежег облика. Пошто има јединствен укус, савршено се усклађује са храном која заслађује наш укус.

Остале информације о изградњи хране

Незаменљива у уравнотеженој рутини, храна за изградњу помаже у регулисању метаболизма, као делују у стварању хормона. Осим тога, они такође доприносе јачању имунолошког система. Видите више у наставку.

Коликопрепоручени дневни унос протеина?

Према РДА (препоручена количина у исхрани, на португалском), идеално је да се дневно конзумира 0,8 г/кг протеина. Здрава одрасла особа, на пример, треба да једе око 60 до 75 г хранљивих материја дневно.

Међутим, ова потреба увелико варира од особе до особе, јер детету треба много више протеина него одраслој особи. у фази раста. Препорука за старије људе је и већи унос, како би се избегао губитак мишићне масе.

Претерани унос хране за изградњу

Све прекомерно може бити лоше по здравље, а овај максимум је не разликује се за храну за градитеље. Прекомерни унос протеина може преоптеретити бубреге, нарушавајући њихово функционисање. Када постоји злоупотреба протеина, тело даје неке сигнале. Проверите:

- Повећање телесне тежине;

- Камен у бубрегу;

- Отицање, због задржавања течности;

- Појачана жеђ ;

- Затвор.

Дакле, савет је да ову групу хране конзумирате умерено, пазећи на количине које се уносе дневно.

Недостатак хране за изградњу

Као и код прекомерне конзумације грађевинских намирница, њихов недостатак такође може изазвати здравствене проблеме. Погледајте неке симптоме:

- Претерани умор, јер тело нема енергијудовољан;

- Губитак или слабљење косе, јер су фоликули длаке направљени од протеина;

- Губитак мишићне масе, због чега је особа сувише слаба за обављање физичких активности, на пример;

- Чести грчеви: овај симптом је чест код старијих људи, јер већ губе мишиће због процеса старења;

- Честе и бескрајне болести, јер имуни систем не може да функционише без протеина . Вреди запамтити да су антитела структуре састављене од протеина.

Како се придржавати дијете богате протеинима?

Није тешко одржавати исхрану богату протеинима, јер, на срећу, постоји велики избор намирница које садрже ову хранљиву материју. Месо, јаја, риба, млеко и млечни производи могу се лако уклопити у ваш јеловник.

Поред тога, вегетаријанци и вегани такође могу да имају исхрану веома богату протеинима, захваљујући овој нутријенти биљног порекла. Међутим, вреди напоменути да неки од њих имају такозване висококвалитетне протеине и да их треба свакодневно конзумирати. Типично бразилско јело са пиринчем и пасуљем је идеално за почетак овог задатка.

Имајте избалансирану исхрану и не заборавите да правите храну!

Уравнотежена исхрана је неопходна за одржавање здравља вашег тела. Дакле, равнотежа између групаенергетска, регулаторна и јача храна је кључ за превенцију проблема и болести у кратком, средњем и дугорочном периоду.

У случају исхране за изградњу, веома је важно варирати и комбиновати обе врсте протеина, животињског порекла. и поврће. Међутим, ако сте веган, савет је да мењате различите врсте пасуља и махунарки које имамо на располагању. На овај начин повећавате унос различитих хранљивих материја и такође испробавате нове укусе. Погледајте храну богату протеинима у овом чланку и припремите своју листу за куповину!

Намирнице за изградњу су неопходне, посебно током детињства и адолесценције, јер помажу у расту и сазревању тела. Штавише, они су изузетно важни у одржавању добре количине мишићне масе како старимо.

Групе хране и њихове функције

Веома је важно да једете све групе хране како бисте осигурали рутину здраве навике. То је зато што веома шарено и разноврсно јело нуди практично све хранљиве материје које су телу потребне у току дана.

Генерално, храна се дели у 4 велике категорије: угљени хидрати, протеини, липиди и витамини. Откријте све карактеристике и функције сваког од њих у наставку.

Угљени хидрати: енергетска функција

Прва група намирница су угљени хидрати, одговорни за снабдевање енергијом тела. Такође су извори влакана и витамина, као што су комплекси Б и Е.

Најпопуларнији представници ове категорије су: хлеб, колачи, тестенине, кукуруз, пшеница, овас, ланено семе, гранола, пиринач, тестенина генерално, кромпир, цвекла, банане, маниока и шећер.

Вреди истаћи да конзумирање ове групе треба да буде умерено, посебно ако сте седентарни. Међутим, када су у питању спортисти,Унос угљених хидрата је одлична стратегија за обезбеђивање брзе енергије пре физичке активности, пошто је апсорпција глукозе тренутна.

Протеини: грађевинска функција

Протеини су одговорни за изградњу нових ткива у телу, делујући углавном у формирању мишићне масе и структурних ћелија у телу, поред зарастања рана.

Месо, јаја, киноа и тофу су неки од представника ове групе намирница, јер су богати протеинима и витаминима Б. На тај начин помажу у одржавању здравља ћелија и костију.

У Осим тога, ови хранљиви састојци обезбеђују идеалне услове за раст тела током детињства и адолесценције, а изузетно су важни и током старења.

Липиди: енергетска и грађевинска функција

Група липида је важан извор енергије за тело и још увек су присутни у многим хормонима. Они су одговорни за транспорт витамина Б и такође имају хидратантна својства.

Међутим, пошто су висококалоричне намирнице и постоји могућност да повећају лош холестерол (ЛДЛ), потребно их је конзумирати умерено . Иако се унос мора контролисати, липиди су неопходни за професионалне спортисте. То је зато што су они, после угљених хидрата, главни извор енергије токомфизичке активности.

Витамини: регулаторна функција

Компоненте групе регулатора, витамини су неопходни за функционисање организма. Пошто ове хранљиве материје не производи наше тело, препорука је да се конзумирају три порције дневно.

Витамини су одговорни за регулацију хормона и ензима, чиме активно учествују у одржавању рада органа, као што је срце. и мозак. Осим тога, делују на контракцију мишића и физиолошку равнотежу.

Његови највећи представници су воће, поврће и поврће, јер су богати витаминима, минералима и влакнима. На тај начин доприносе здрављу целог организма, неопходни су за јачање имунитета.

Значај протеина у нашој исхрани

Протеини су веома важни за одржавање правилног функционисања нашег тела као целине. Откријте неке од његових радњи:

- Добивање мишићне масе;

- Губитак тежине (акумулирана маст);

- Формирање бебе током трудноће;

- Промовише раст у детињству и адолесценцији;

- Спречава губитак мишића како старимо;

- Јача имунитет;

- Формирање крвних зрнаца и телесних ткива;

- Лечење након повреда, опекотина и операција;

- Стварање хормона, ензима и секрета;

- Повећана еластичност ичврстина коже.

Који су главни извори протеина?

Веома богата протеинима, грађевне намирнице могу се поделити у две велике групе према пореклу, животињске или биљне. Дакле, главни извори су:

- Месо, риба и морски плодови;

- Јаја;

- Млеко и његови деривати, као што су јогурт и сир;

- Махунарке, као што су кикирики, пасуљ, соја, сочиво и сланутак;

- Семе, као што су киноа, хељда, сусам, ланено семе, семе бундеве и пиринач;

- Уљано семе , као што су индијски ораси, бадеми, лешници, бразилски ораси и ораси;

- Тофу.

Главна храна животињског порекла

Са високом нутритивном вредношћу, грађевне намирнице животињског порекла спадају у потпуне протеине, јер садрже све есенцијалне аминокиселине које су нашем телу потребне. Откријте главне изворе испод.

Пилеће месо

Једна од намирница које се највише конзумирају на свету, пилетина је богата протеинима и витамином Б6. Стога је одличан савезник за здравље мозга, јер студије откривају да ниацин може заштитити од болести које узрокују лоше памћење и когнитивне поремећаје. Због тога се посебно препоручује деци и старијим особама.

Још једна позитивна ствар је да се сви делови птице могу користити, јер су изнутрице пуне хранљивих материја. Јетра, заНа пример, садржи велику количину витамина Б12, неопходног за стварање црвених крвних зрнаца.

Међутим, мора се водити рачуна о томе како се конзумира, јер месо никада не треба јести недовољно кувано. Стога, пилетина може да се динста, пече на роштиљу, пече или да буде део укусних препарата, као што је популарна коксиња.

Говедина

Говедина богата протеинима и другим есенцијалним хранљивим материјама, говеђе месо помаже у одржавању срца и здравље нервног система. То је зато што је храна извор витамина Б, минералних соли, гвожђа, цинка, фосфора, калијума, магнезијума и селена.

Пошто ово месо обезбеђује све есенцијалне аминокиселине за правилно функционисање организма, може се конзумирати кувано, динстано, на роштиљу, печено или динстано. Савршен је за припрему строганова и роштиља, на пример.

Међутим, вреди избегавати пржену храну. То је зато што је говедина богата засићеним мастима, које у вишку повећавају факторе ризика за кардиоваскуларне болести. Савет је да бирате посне комаде кад год је то могуће.

Свињетина

Генерално, када се говори о свињским комадима, многи људи окрећу нос. То је зато што свињетина има репутацију да је веома тешка, међутим, може да пружи веома лаган и здрав оброк.

Да бисмо вам дали идеју, свињски бут је једна од намирница са највећим садржајемпротеина, отприлике 50 г у порцији од 100 г, са само 8 г масти. Осим тога, свињетина је извор витамина Б, гвожђа, селена, цинка и калијума.

Дакле, вреди улагати у јела са лунгићима, ребрима и свињским котлетима. Укусне су на роштиљу, куване и печене, али, као и пилетина, не могу се недовољно кувати.

Лосос, туњевина и друге рибе

Извор добрих масти, риба делује противупално и такође спречавају болести. То је зато што имају велике количине фосфора, јода, калцијума, рибофлавина (витамин Б2) и тиамина (Б1).

Лосос је веома богат омега 3, одличног савезника за здравље срца. У ствари, студије откривају да конзумирање ове рибе смањује шансе да појединац доживи срчани удар до 80%.

Такође богата омега 3, туњевина је препуна хранљивих материја. Садржи витамине Б, гвожђе и антиоксиданте, што помаже у побољшању имунитета и спречавању анемије.

Веома разноврсна, риба може да се кува, пече, пржи, па чак и сирова, као сашими. Међутим, вреди запамтити да са бубуљицама треба бити опрезан.

Млеко и млечни производи

Млеко и млечни производи су извори протеина, витамина А и калцијума. На овај начин доприносе одржавању густине костију и јачању имуног система. Међутим, у целом облику млеко јебогат засићеним мастима. Због тога је препорука да се преферирају обране варијације.

Као храна добијена од млека, сир у основи садржи исте хранљиве материје. На крају је мање калорично од пуномасног млека јер губи воду током обраде, али има високу концентрацију натријума. Због тога потрошња треба да буде умерена.

Јогурти су нормално заслађени и имају додатак боја и хемијских адитива. Зато је савет да тражите најприроднију и најздравију верзију, обрану и без шећера.

Јаје

Није важно да ли је јаје пилеће, препелице, без шећера. асортиман или органски. Сви су велики извори протеина и ова храна је практично природни мултивитамин. Богат је фолатима, минералима, рибофлавином и витаминима А, Д, Е, К и Б12.

Дуго је био виђен као негативац, јер је постојало веровање да повећава холестерол. Међутим, студије су откриле да је способан да снизи ниво лошег холестерола (ЛДЛ) и повећа добар холестерол (ХДЛ).

Као високо сварљив протеин, савршен је куван, мешан, као поширан, омлет и у остали кулинарски препарати. Једина препорука је да се избегавају печена јаја, јер су калоричнија и маснија.

Пачје месо

Ретко се конзумира у Бразилу, пачје месо је веома богато протеинима. Да вам дам идеју, порција дојке од 100 гпредставља више од половине дневних потреба за хранљивим материјама.

Ова птица је такође извор гвожђа, селена и витамина Б3. У 100 г меса налазимо половину количине витамина Б3 препоручене за одраслу особу.

Слично као код пилетине, али са неким специфичностима, патка је добра опција за варирање јеловника. Међутим, како има тврђе месо, мора се припремити у експрес лонцу. Осим тога, потребно је да оперете комад и претходно га скувате у кључалој води 5 минута.

Шкампи

Шкампи имају одличне количине омега 3, протеина, антиоксиданата, витаминског комплекса Б и минерала као што су цинк, калијум и јод. Захваљујући овим хранљивим састојцима, одлична је за нервни систем, јер побољшава дугорочно размишљање.

Стога ова храна треба да буде део ваше исхране, али без претеривања. То је зато што се сматра кремастим, што значи да може бити токсичан и изазвати упалу када се конзумира у вишку. Штавише, не препоручује се онима који се опорављају од операције, јер може да угрози зарастање.

Дакле, савет је да припремите неколико рецепата, као што су рижото, пита и бобо. Због тога потрошња љускара неће бити велика као када су пржени.

Морски плодови

Уз огромну количину протеина, шкољке су богате омега 3, калцијумом, цинком, гвожђем, селеном и витамини Б12, Д и Е. Поред тога, они су извори 9