Знаете ли вы, какие основные продукты питания входят в рацион?

Когда мы говорим о строительных продуктах, многие не понимают, о чем идет речь, но это тип пищи, который уже давно присутствует на наших столах: продукты, обеспечивающие наш организм белком.

По происхождению они делятся на две группы: растительный и животный белок. Наиболее популярными источниками являются мясо, бобовые, масличные культуры, яйца, семена, тофу, молоко и молочные продукты.

Несмотря на то, что они очень важны для правильного функционирования организма, для сбалансированного питания строительные продукты должны сочетаться с другими группами. Узнайте о них ниже.

Узнайте больше о строительных продуктах

Строительные продукты способствуют ощущению сытости, так как стимулируют повышение уровня серотонина. Поэтому стоит отдать предпочтение блюдам, богатым белком. Посмотрите их.

Что такое строительные продукты?

Отвечая за строительство и формирование организма, строительные продукты являются основополагающими для правильного функционирования метаболизма. Их функция является структурной, так как они участвуют в создании, развитии и поддержании всех тканей в нашем теле.

Эти продукты способствуют укреплению мышц, компонентов крови, костей, волос, ногтей и всех органов, включая кожу, а также повышают иммунитет, поскольку помогают защищать организм от болезней.

Строительные продукты особенно важны в детстве и юности, так как помогают организму расти и созревать. Они также очень важны для поддержания хорошего уровня мышечной массы с возрастом.

Группы продуктов питания и их функции

Для поддержания здорового образа жизни очень важно употреблять в пищу продукты всех групп, потому что в красочной и разнообразной тарелке можно найти практически все питательные вещества, необходимые организму в течение дня.

Пища обычно делится на четыре большие категории: углеводы, белки, липиды и витамины. Ниже вы узнаете о характеристиках и функциях каждой из них.

Углеводы: энергетическая функция

Первая группа продуктов - углеводы, которые отвечают за обеспечение организма энергией, а также являются источниками клетчатки и витаминов, таких как B-комплекс и витамины группы E.

Самые популярные представители этой категории: хлеб, пирожные, макароны, кукуруза, пшеница, овес, семена льна, гранола, рис, макаронные изделия в целом, картофель, свекла, бананы, маниока и сахар.

Стоит отметить, что потребление углеводов этой группы должно быть умеренным, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Однако если речь идет о спортсменах, то употребление углеводов - отличная стратегия для быстрого получения энергии перед физической нагрузкой, поскольку усвоение глюкозы происходит мгновенно.

Белки: строительная функция

Белки отвечают за построение новых тканей в организме, участвуя главным образом в формировании мышечной массы и структурных клеток тела, а также в заживлении ран.

Мясо, яйца, киноа и тофу - одни из представителей этой группы продуктов, поскольку они богаты белком и витаминами группы В, помогающими поддерживать здоровье клеток и костей.

Кроме того, эти питательные вещества создают идеальные условия для роста организма в детском и подростковом возрасте, а также чрезвычайно важны в период старения.

Липиды: энергетические и строительные функции

Липиды являются важным источником энергии для организма, а также присутствуют во многих гормонах. Они отвечают за транспортировку витаминов группы В, а также обладают увлажняющими свойствами.

Однако, поскольку они являются высококалорийными продуктами и могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП), их нужно употреблять умеренно. Хотя их потребление необходимо контролировать, липиды необходимы профессиональным спортсменам, поскольку после углеводов они являются основным источником энергии во время физических нагрузок.

Витамины: регуляторная функция

Витамины относятся к группе регуляторов и необходимы для функционирования организма. Поскольку эти питательные вещества не вырабатываются нашим организмом, рекомендуется потреблять три порции в день.

Витамины отвечают за регуляцию гормонов и ферментов, поэтому они играют активную роль в поддержании работы таких органов, как сердце и мозг, а также в сокращении мышц и поддержании физиологического баланса.

Их главные представители - фрукты, овощи и зелень, поскольку они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что способствует здоровью всего организма и является основополагающим фактором для укрепления иммунитета.

Важность белка в рационе

Белки очень важны для поддержания нормального функционирования нашего организма в целом. Узнайте о некоторых их действиях:

- Набирайте мышечную массу;

- Потеря веса (накопленный жир);

- Формирование ребенка во время беременности;

- Способствует росту в детском и подростковом возрасте;

- Предотвращает потерю мышечной массы с возрастом;

- Укрепление иммунитета;

- Формирование клеток крови и тканей организма;

- Заживление после ран, ожогов и операций;

- Образование гормонов, ферментов и секретов;

- Повышение эластичности и упругости кожи.

Каковы основные источники белка?

Строительные продукты с высоким содержанием белка можно разделить на две большие группы в зависимости от их происхождения - животного или растительного. Основными источниками являются:

- Мясо, рыба и морепродукты;

- Яйца;

- Молоко и его производные, такие как йогурт и сыр;

- Бобовые, такие как арахис, фасоль, соя, чечевица и нут;

- Семена, такие как киноа, гречка, кунжут, семена льна, тыквенные семечки и рис;

- Масличные семена, такие как кешью, миндаль, фундук, бразильский и грецкий орехи;

- Тофу.

Основные строительные продукты животного происхождения

Благодаря высокой питательной ценности строительные продукты животного происхождения относятся к категории полноценных белков, так как содержат все необходимые организму аминокислоты. Узнайте ниже об основных источниках белка.

Куриное мясо

Один из самых распространенных продуктов питания в мире, курица богата белком и витамином В6, что делает ее отличным союзником для здоровья мозга, так как исследования показывают, что ниацин может защитить от заболеваний, вызывающих потерю памяти и когнитивные расстройства. Поэтому она особенно рекомендуется детям и пожилым людям.

Еще один положительный момент - можно использовать все части птицы, так как потроха полны питательных веществ. Печень, например, содержит большое количество витамина B12, который необходим для создания красных кровяных телец.

Однако нужно быть осторожным с его употреблением, ведь мясо никогда нельзя есть недожаренным, поэтому курицу можно солить, готовить на гриле, запекать или делать из нее вкусные блюда, например, популярную коксинью.

Говядина

Богатая белком и другими необходимыми питательными веществами, говядина помогает поддерживать здоровье сердца и нервной системы, поскольку является источником витаминов группы В, минеральных солей, железа, цинка, фосфора, калия, магния и селена.

Поскольку это мясо содержит все необходимые аминокислоты для нормального функционирования организма, его можно есть вареным, тушеным, жареным, запеченным или тушеным. Оно идеально подходит, например, для приготовления строганов или шашлыка.

Однако стоит избегать жареных блюд, потому что говядина содержит много насыщенных жиров, которые в избытке увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Совет - по возможности выбирать постные куски.

Свинина

Когда говорят о свиных отрубах, многие морщат нос, потому что свинина имеет репутацию очень тяжелого блюда, но из нее можно приготовить очень легкую и здоровую пищу.

Чтобы дать вам представление, свиная вырезка - один из продуктов с самым высоким содержанием белка, около 50 г в 100-граммовой порции, и всего 8 г жира. Кроме того, свинина - источник витаминов группы В, железа, селена, цинка и калия.

Поэтому стоит отдать предпочтение блюдам из свиной вырезки, ребрышек и стейков. Они вкусны на гриле, в вареном или жареном виде, но, как и курицу, их нельзя пережаривать.

Лосось, тунец и другая рыба

Являясь источником полезных жиров, рыба оказывает противовоспалительное действие, а также предотвращает заболевания, поскольку содержит большое количество фосфора, йода, кальция, рибофлавина (витамин В2) и тиамина (В1).

Лосось богат омега-3 - отличным союзником для здоровья сердца. Исследования показывают, что употребление лосося снижает вероятность сердечного приступа на 80 процентов.

Тунец также богат омега-3 и насыщен питательными веществами, включая витамины группы В, железо и антиоксиданты, которые помогают повысить иммунитет и предотвратить анемию.

Рыбу можно варить, запекать, жарить и даже есть сырой в виде сашими. Однако стоит помнить, что в ней не должно быть костей.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты - это источник белка, витамина А и кальция, которые помогают поддерживать плотность костей и укрепляют иммунную систему. Однако цельное молоко содержит много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать обезжиренные сорта.

Как молочный продукт, сыр содержит практически те же питательные вещества и менее калориен, чем цельное молоко, поскольку теряет воду в процессе переработки, но в нем много натрия, поэтому его потребление должно быть умеренным.

С другой стороны, йогурты обычно подслащены, содержат красители и химические добавки, так что совет - ищите максимально натуральный и полезный вариант, обезжиренный и без сахара.

Яйцо

Неважно, какое яйцо - куриное, перепелиное, выращенное на свободном выгуле или органическое - все они являются отличными источниками белка, а этот продукт - практически природный мультивитамин. Он богат фолатами, минералами, рибофлавином и витаминами A, D, E, K и B12.

Долгое время он считался злодеем, поскольку существовало мнение, что он повышает уровень холестерина. Однако исследования показали, что он способен снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Являясь легкоусвояемым белком, они идеально подходят для варки, приготовления омлета, пашот и других кулинарных блюд. Единственная рекомендация - избегать жареных яиц, так как они более калорийны и жирны.

Утиное мясо

Мало потребляемое в Бразилии, утиное мясо чрезвычайно богато белком. 100 г грудки обеспечивают более половины суточной потребности в этом питательном веществе.

Эта птица также является источником железа, селена и витамина В3. В 100 г мяса мы находим половину количества витамина В3, рекомендованного для взрослого человека.

Похожая на курицу, но с некоторыми особенностями, утка - хороший вариант разнообразить меню. Однако, поскольку у нее более жесткое мясо, готовить ее нужно в скороварке. Кроме того, кусок необходимо промыть и предварительно отварить в кипящей воде в течение 5 минут.

Креветки

Креветки содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, витаминов группы В и минералов, таких как цинк, калий и йод. Благодаря этим питательным веществам они прекрасно влияют на нервную систему, так как улучшают длительное мышление.

Поэтому этот продукт должен быть частью вашего рациона, но не переусердствуйте, так как он считается огнеопасным, а значит, может быть токсичным и вызывать воспаление при избыточном потреблении. Кроме того, его не рекомендуется употреблять людям, восстанавливающимся после операций, так как он может повредить заживлению.

Поэтому совет: приготовьте несколько рецептов, например, ризотто, пирог и бобо, чтобы не съесть столько ракообразных, сколько при жарке.

Морепродукты

Морепродукты содержат огромное количество белка, богаты омега-3, кальцием, цинком, железом, селеном и витаминами B12, D и E. Кроме того, они являются источником 9 незаменимых аминокислот, что делает их очень полноценной пищей.

Моллюсков можно готовить на гриле, запекать или варить, однако при их выборе следует соблюдать осторожность: покупайте самые свежие, избегая нераспечатанных, и ешьте их в тот же день, когда купили.

Потребление должно быть умеренным, поскольку моллюски питаются отходами, которые могут содержать токсины и тяжелые металлы. Кроме того, у людей с подагрой может повыситься уровень мочевой кислоты из-за некоторых компонентов моллюсков.

Кефир

Для тех, кто не знает, кефир - это набор пробиотических бактерий, которые производят ферментированный напиток. Он богат ферментами, которые помогают пищеварению, и некоторыми питательными веществами, такими как витамины группы В, кальций, фосфор и магний.

Поскольку его обычно делают из животного или растительного молока, он наследует многие его питательные ценности, в том числе белок. Будучи очень универсальным продуктом, он может употребляться как в чистом виде, так и в составе кулинарных блюд.

Один из советов - употреблять его в виде йогурта с фруктами и медом. Другие варианты - витамины, заправки для салатов, тортов и кексов. Однако стоит отметить, что при нагревании он теряет часть своих свойств.

Основные строительные продукты растительного происхождения

Строительные продукты растительного происхождения отличаются высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, а также низкой калорийностью и чувством сытости. Поэтому можно сказать, что они отлично подходят для тех, кто стремится к здоровому питанию. Узнайте больше ниже.

Соя

Соя - отличный вариант для вегетарианцев и веганов - богата растительным белком, очень важным питательным веществом для правильного функционирования организма. Благодаря мощному сочетанию витаминов и минералов, соя способна предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и анемию.

Соя - источник витаминов А и С, поэтому она помогает сделать глаза, кожу и волосы намного крепче и здоровее. Она также способствует укреплению иммунной системы. Ее можно есть в вареном, соленом и тушеном виде, а также в виде текстурированного белка (знаменитое соевое мясо), муки, соевого молока, тофу и йогурта.

Киноа

Киноа - это семена, богатые растительным белком и клетчаткой, которые вызывают чувство сытости и способствуют похудению, а также оптимизируют работу кишечника и регулируют уровень сахара в крови.

Являясь источником фенольных соединений, таких как кверцетин, каэмпферол и флавоноиды, он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, укрепляя иммунитет и предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Обладая очень мягким вкусом, она прекрасно заменяет рис и является отличным дополнением к мясу и овощам. Ее также можно использовать в сладких рецептах, таких как торты и печенье. Еще один плюс - квиноа можно употреблять коэлиакам или тем, кто хочет исключить глютен из своего рациона.

Семена

Обладая широким спектром полезных свойств, семена привносят в ваш рацион клетчатку, антиоксидантные соединения, витамины, минералы и растительные белки.

Льняное семя, например, считается королевой сытости, поскольку оно занимает много места в желудке и замедляет его опорожнение, что делает его отличным союзником для тех, кто пытается похудеть. Его можно есть в чистом виде, в соках, хлебе, йогуртах, тушеном мясе и даже в виде масла или муки.

Кунжут, напротив, является одним из фаворитов азиатской кухни, и неудивительно, ведь семя богато железом, кальцием, триптофаном и клетчаткой. Оно прекрасно подходит для замедления раннего роста седых волос, а также помогает обновить защитные барьеры кожи и зубов. Это семя часто присутствует в супах, мороженом, соках и рецептах с рыбой.

Горох и чечевица

Горох богат растительным белком, витаминами и минералами и обладает многочисленными полезными свойствами, а также является источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая необходима для правильного функционирования кишечного тракта.

Они очень универсальны, их можно использовать практически во всех соленых блюдах. Однако стоит обратить внимание на консервированные варианты, в которых может быть высокая концентрация натрия.

Чечевица - еще один маленький продукт по сравнению с ее огромной питательной ценностью: она является источником таких минералов, как железо, марганец и калий, а также витаминов С и К. Кроме того, она - большой друг женского здоровья.

Благодаря наличию лигнанов, веществ, которые играют схожую роль с женскими гормонами, он уменьшает проявления ПМС. Богатый белком, он помогает восполнить запасы крови, потерянные во время менструации.

Тофу

По содержанию белка тофу очень близок к мясу и является отличной заменой. В 100 г тофу содержится 12 % этого питательного вещества, в то время как в мясе - от 16 до 20 %. Кроме того, самое большое преимущество тофу - отсутствие холестерина и насыщенных жиров.

Еще один положительный момент - тофу содержит много изофлавона, соединения, которое регулирует выработку гормонов, борясь с симптомами ПМС и менопаузы. Поскольку тофу - свежий продукт без консервантов, срок его хранения составляет всего 5 дней, но его можно заморозить на срок до 6 месяцев.

Его можно употреблять в пищу в вареном или соленом виде, в мисо-супе (типичном японском супе), в паштетах, майонезах, пудингах, муссах и даже в мороженом.

Фасоль

Фасоль - любимое блюдо бразильской кухни. 14 видов фасоли позволяют разнообразить меню: кариока, черная, стручковая, хало, белая, розовая, фрадиньо, раджадо, болинья, азуки, фиолетовая, мояси, зеленая и красная.

Идеальный для ежедневного употребления, он содержит такие необходимые питательные вещества, как белки, железо, кальций, витамины группы В, углеводы и клетчатку. Кроме того, фитохимические вещества, содержащиеся в нем, помогают бороться с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Еще одна изюминка - бульон, богатый минералами, поскольку в нем сосредоточено до 73 процентов этих питательных веществ. Самый эффективный способ приготовления - в скороварке, так как он готовится гораздо быстрее и сохраняет железо и цинк. Он также является главным героем одного из самых известных бразильских блюд - фейжоады.

Нут

Нут - источник различных питательных веществ, включая клетчатку и витамины B, C, E и K, которые в совокупности дают организму больше энергии. Он также богат минералами, такими как кальций, магний, фосфор и калий.

Помимо высокого содержания белка, он содержит прекрасное сочетание аминокислот, таких как триптофан, который стимулирует выработку серотонина. Поэтому он очень полезен для борьбы с ранней менопаузой, которая наступает, когда яичники отказывают раньше, чем ожидалось.

Это типичная бобовая культура в ближневосточных блюдах, таких как паштеты, но также может быть приготовлена в салатах или запечена в качестве закуски.

Миндаль и каштаны

Входящий в группу масличных плодов наряду с фундуком, грецкими и бразильскими орехами, миндаль считается суперфудом, поскольку является источником белка, клетчатки и хороших жиров, которые улучшают здоровье сердца, кишечника и мозга.

Кроме того, миндаль богат кальцием, магнием и калием, что делает его идеальным средством для поддержания здоровья костей и мышц, предотвращая такие заболевания, как остеопороз.

Бразильские и грецкие орехи, напротив, содержат большое количество омега 3 и 6 - незаменимых жирных кислот для оптимизации когнитивных функций и укрепления иммунной системы. Как вкусный и практичный продукт, они идеально подходят для употребления в любое время дня. Они присутствуют в салатах, зерновых батончиках, хлебе и тортах.

Шпинат и брокколи

Богатые витаминами комплекса В, А, С и К, листья шпината идеально подходят для укрепления иммунной системы, а также содержат большое количество растительного белка, фосфора, калия и железа, что делает их отличным союзником в борьбе с анемией.

Шпинат содержит в два раза больше клетчатки, чем большинство его зеленых собратьев. Он идеален в соте или на пару, в ризотто, кремах и в жареном виде, как темпура.

Брокколи, напротив, является источником клетчатки, белка, антиоксидантов, железа, калия, кальция, магния и витаминов А, С, Е и К. Неудивительно, что родители постоянно уговаривают своих детей есть этот овощ.

Очень универсальный продукт, он присутствует во многих рецептах, таких как пироги, суфле, пицца, омлеты, лазанья и ризотто. Он также сопровождает рис, мясо и картофель. Однако при избыточном потреблении он может блокировать усвоение йода, что негативно сказывается на работе щитовидной железы. Идеальной считается порция в 150 г в день.

Дамаск

Один из фруктов, который в Бразилии не очень распространен, - абрикос, но он очень полезен для здоровья: в нем содержатся растительные белки, бета-каротин, укрепляющий иммунитет, и ликопин - соединение, предотвращающее размножение раковых клеток и сердечно-сосудистые проблемы.

Он также является источником витамина А, который необходим для здоровья глаз. Его можно употреблять как в виде желе, соков, салатов и соусов, так и в свежем виде. Поскольку он обладает уникальным вкусом, он прекрасно гармонирует с продуктами, которые услаждают наши вкусовые рецепторы.

Другая информация о строительных продуктах

Незаменимые в сбалансированном рационе, строительные продукты помогают регулировать обмен веществ, участвуя в образовании гормонов, а также способствуют укреплению иммунной системы. Подробнее см. ниже.

Каково рекомендуемое ежедневное количество белка?

Согласно RDA (Recommended Dietary Allowance), идеальным считается потребление 0,8 г/кг белка в день. Например, здоровый взрослый человек должен съедать от 60 до 75 г этого питательного вещества ежедневно.

Однако эта потребность сильно варьируется от человека к человеку: ребенку нужно гораздо больше белка, чем взрослому, потому что он растет, а пожилым людям также рекомендуется есть больше, чтобы не терять мышечную массу.

Чрезмерное потребление строительных продуктов

Все, что в избытке, вредит вашему здоровью, и это правило не относится к продуктам, способствующим образованию белка. Чрезмерное потребление белка может перегрузить почки, нарушив их работу. При злоупотреблении белком организм подает вам несколько сигналов, ознакомьтесь с ними:

- Увеличение веса;

- Камни в почках;

- Отеки из-за задержки жидкости;

- Повышенная жажда;

- Запор.

Поэтому совет - употребляйте эту группу продуктов умеренно, следя за количеством съеденного в день.

Нехватка продуктов для строительства

Как и избыточное потребление строительных продуктов, их недостаток также может вызвать проблемы со здоровьем. Ознакомьтесь с некоторыми симптомами:

- Чрезмерная усталость, потому что организму не хватает энергии;

- Выпадение или истончение волос, так как волосяные фолликулы состоят из белка;

- Потеря мышечной массы, в результате чего человек становится слишком слабым, чтобы, например, выполнять физические упражнения;

- Частые судороги: этот симптом характерен для пожилых людей, поскольку они уже теряют мышцы из-за процесса старения;

- Частые и нескончаемые болезни, потому что иммунная система не может функционировать без белков. Стоит помнить, что антитела - это структуры, состоящие из белков.

Как соблюдать высокобелковую диету?

К счастью, существует огромное разнообразие продуктов, содержащих этот питательный элемент. Мясо, яйца, рыба, молоко и молочные продукты - все это можно легко включить в свое меню.

Вегетарианцы и веганы также могут наслаждаться диетой, богатой белком, благодаря этому растительному питательному веществу. Однако стоит отметить, что некоторые из них имеют так называемые высококачественные белки, которые необходимо потреблять ежедневно. Типичное бразильское блюдо из риса и бобов идеально подходит для начала этой задачи.

Ешьте сбалансированную пищу и не забывайте о строительных продуктах!

Сбалансированное питание необходимо для поддержания здоровья организма, а баланс между энергетическими, регулирующими и строительными группами - это ключ к предотвращению проблем и заболеваний в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе.

В случае со строительными продуктами очень важно варьировать и сочетать два вида белка - животный и растительный. Однако если вы веган, совет - чередуйте различные виды бобов и бобовых, которые нам доступны. Так вы увеличите потребление различных питательных веществ и даже попробуете новые вкусы. Ознакомьтесь с продуктами, богатыми белком, в этой статье и составьте свой списокпокупки!