ایا تاسو پوهیږئ چې د ودانۍ اصلي خواړه څه دي؟

کله چې موږ د خوړو د جوړولو په اړه خبرې کوو، ډیری خلک نه پوهیږي چې دوی څه دي. مګر دا یو ډول خواړه دي چې زموږ په میزونو کې د اوږدې مودې لپاره شتون لري، دا هغه خواړه دي چې زموږ د بدن لپاره پروټین چمتو کوي.

دوی د خپل اصليت له مخې په دوه ډلو ویشل شوي: سبزیجات پروټین او د څارویو پروټین. تر ټولو مشهورې سرچینې غوښه، دانه، د غوړیو تخمونه، هګۍ، تخمونه، توفو، شیدې او مشتقات دي.

که څه هم دا د بدن د سم فعالیت لپاره خورا مهم دي، خواړو جوړونکي باید د نورو ډلو سره یوځای شي. د دې لپاره چې متوازن خواړه ولرئ. د دوی په اړه هرڅه لاندې ومومئ.

د خوړو د جوړولو په اړه نور پوهیدل

د خواړو جوړول د دې وړتیا لري چې د سیرټونین کچه لوړه کړي، ځکه چې دوی د سیروټونین کچه لوړوي. له همدې امله ، دا د پروټین بډایه خواړو کې پانګوونې ارزښت لري. دا وګورئ.

جوړونکي خواړه څه دي؟

د بدن د جوړښت او جوړښت لپاره مسؤول، د خوړو جوړول د میټابولیزم د سم فعالیت لپاره اړین دي. د دوی دنده ساختماني ده، ځکه چې دوی زموږ په بدن کې د ټولو نسجونو په جوړولو، پراختیا او ساتنه کې کار کوي.

دا خواړه د عضلاتو، وینې برخو، هډوکو، ویښتو، نوکانو او ټولو په جوړولو کې مرسته کوي.اړین امینو اسیدونه، کوم چې دوی خورا بشپړ خواړه جوړوي.

متفرقه، مولسک کولی شي جوش، ریش یا پخلی شي. په هرصورت، دا د انتخاب کولو پر مهال یو څه پاملرنې ته اړتیا لري. دا اړینه ده چې تر ټولو تازه وپیرئ، د خلاصو شیانو څخه ډډه وکړئ، او په هماغه ورځ یې وخورئ چې اخیستل شوي وي.

استعمال باید اعتدال وي، ځکه چې شیل فش په کثافاتو تغذیه کوي، چې کولی شي زهرجن او درانه فلزات ولري. برسېره پردې، هغه کسان چې د ګوتو سره مخ دي ممکن د شیلفش د ځینو برخو له امله د یوریک اسید کچه لوړه کړي.

کیفیر

د هغو کسانو لپاره چې نه پوهیږي، کیفیر د پروبیوټیک باکتریا یوه ټولګه ده چې د خمیر شوي څښاک تولیدوي. دا په انزایمونو کې بډای دی، کوم چې په هضم کې مرسته کوي، او ځینې غذايي مواد لکه B ویټامینونه، کلسیم، فاسفورس او مګنیزیم.

لکه څنګه چې دا په عمومي توګه د حیواناتو یا سبزیجاتو د شیدو څخه جوړیږي، دا په میراث کې لري. د پروټین په ګډون د مغذي موادو ارزښت. د خورا متفاوت خواړه په توګه، دا په خالص یا پخلی کې مصرف کیدی شي.

یوه لارښوونه دا ده چې دا د میوو او شات سره د مستو په څیر وخورئ. نور انتخابونه smoothies، د سلاد جامې، کیک او quiches دي. په هرصورت، دا د یادولو وړ ده چې دا د تودوخې په وخت کې خپل ځینې ځانګړتیاوې له لاسه ورکوي.

د نباتاتو اصلي اصلي ساختماني خواړه

د نبات اصلي ساختماني خواړه د فایبر او غذايي موادو لوړ مواد لري، سربیرهد کم کالوري درلودل او د اطمینان احساس ورکول. له همدې امله ، دا ویل کیدی شي چې دا د هغو کسانو لپاره عالي دي چې د صحي رژیم په لټه کې دي. لاندې نور معلومات ترلاسه کړئ.

سویا

د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره یو غوره انتخاب، سویا د سبزیجاتو پروټینونو بډایه ده، د بدن د سم فعالیت لپاره خورا مهم غذايي مواد. د ویټامینونو او منرالونو د قوي ترکیب سره، خواړه د زړه د ناروغیو او انیمیا د مخنیوي توان لري.

سویا د ویټامین A او C سرچینه ده، له همدې امله دا د سترګو، پوستکي او ویښتو په پیاوړتیا کې مرسته کوي. روغ سربیره پردې ، دا د معافیت سیسټم ښه کولو کې مرسته کوي. دا په پخلي، برش او په ډډونو کې مصرف کیدی شي. دا د جوړ شوي پروټین (د سویا مشهوره غوښه)، اوړو، سویا شیدو، توفو او مستو په بڼه هم ښکاري.

Quinoa

Quinoa یو تخم دی چې د سبزیجاتو پروټین او فایبر کې خورا بډای دی، د اطمینان احساس ورکولو لپاره خورا ښه دی، نو د وزن کمولو پروسو سره مرسته کوي. سربیره پردې، دا د کولمو فعالیت ښه کوي او د وینې د شکر کچه تنظیموي.

د فینولیک مرکباتو سرچینې په توګه، لکه quercetin، campherol او flavonoids، دا د انټي اکسیډنټ او التهاب ضد ملکیتونه لري، د معافیت پیاوړتیا او د زړه ناروغۍ پراختیا مخه نیسي. .

د ډیر معتدل بوی سره، دا د وریجو لپاره یو ښه بدیل دی او د غوښې او سبزیجاتو لپاره یو ښه ملګری دی.دا په خوږو ترکیبونو کې هم لیدل کیدی شي، لکه کیک او کوکیز. بل مثبت ټکی دا دی چې کوینوا کولی شي هغه کسان وخوري چې د سیلیک ناروغي لري یا هر څوک چې غواړي د دوی له رژیم څخه ګلوټین لرې کړي. د انټي اکسیډنټ مرکبات، ویټامینونه، منرالونه او د سبزیجاتو پروټینونه ستاسو د خواړو معمول لپاره.

د مثال په توګه، د فلیکس سیډ، د تسکین په شرایطو کې ملکه ګڼل کیږي، ځکه چې دا په معدې کې ډیر ځای نیسي، د هغې په خالي کولو کې ځنډ کوي. په دې توګه، دا د هر چا لپاره یو لوی متحد دی چې هڅه کوي وزن له لاسه ورکړي. دا خالص په جوس، ډوډۍ، مستو، مستو او حتی د تیلو یا اوړو په شکل کې مصرف کیدی شي.

تل د آسیا د خواړو یو له خوښې څخه دی. او دا د حیرانتیا خبره نه ده، ځکه چې تخم په اوسپنه، کلسیم، ټریپټوفان او فایبر کې بډای دی. دا د خړ ویښتو د وخت دمخه ودې ځنډولو لپاره مناسب دی او د پوټکي او غاښونو محافظتي خنډونو نوي کولو کې هم مرسته کوي. دا تخم اکثرا په سوپونو، آیس کریمونو، جوسونو او د کبانو ترکیبونو کې شتون لري.

نخود او دال دال

هرڅوک چې یو کوچنی شنه توپ وویني د نخود د ځواک تصور نشي کولی. دا د سبزیجاتو پروټینونو، ویټامینونو او منرالونو کې بډای دی، چې ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي. سربیره پردې، دا د محلول او نه حل کیدونکي فایبر سرچینه ده، چې د هاضمې د مناسب فعالیت لپاره اړین دي.د کولمو.

ډیر هر اړخیز، دوی په عملي توګه په ټولو خوندور تیاریونو کې کارول کیدی شي. په هرصورت، دا د کین شوي نسخو په اړه د نظر ساتلو ارزښت لري، کوم چې کولی شي د سوډیم لوړ غلظت ولري.

دال د خورا غذايي ارزښت په پرتله یو بل کوچنی خواړه دي. دا د منرالونو سرچینه ده، لکه اوسپنه، منګنیز او پوتاشیم، او همدارنګه ویټامین C او K. سربیره پردې، دا د ښځینه روغتیا خورا ښه ملګری دی.

دا ځکه چې دا د PMS کموي، مننه د lignans شتون، هغه مواد چې د ښځینه هورمونونو سره ورته رول لري. په پروټینونو کې خورا بډایه دي، دوی د حیض په جریان کې د وینې له لاسه ورکولو سره مرسته کوي.

توفو

د پروټین مقدار د غوښې سره نږدې دی، توفو یو ښه بدیل دی. د دې لپاره چې تاسو ته یو نظر درکړو، 100 ګرامه د دې غذايي موادو 12٪ لري، پداسې حال کې چې د غوښې ارزښت د 16 څخه تر 20٪ پورې دی. سربیره پردې، لویه ګټه یې دا ده چې دا هیڅ کولیسټرول یا سنتر شوي غوړ نلري.

بل مثبت ټکی دا دی چې توفو ډیر isoflavone لري، یو مرکب چې د هورمون تولید تنظیموي، د PMS او مینوپاز نښو سره مبارزه کوي. لکه څنګه چې دا یو تازه خواړه دی چې پرته له محافظه کاره دی، دا یوازې 5 ورځې د شیلف ژوند لري، مګر منجمد کیدی شي، تر 6 میاشتو پورې دوام کوي.

ډیر متنوع او بې طرفه بوی سره، دا په ډیری ډولونو کې ښکاري. لوښي دا په میسوشیرو (عموما جاپاني سوپ) کې پخلی یا پخلی خوړل کیدی شي ، په پیټز ، میونیز ، پوډینګونو کې ،موس او حتی آیس کریمونه.

لوبیا

د برازیلي خواړو یوه غوره میوه، لوبیا یو ډیر پیاوړی دانه ده. د 14 ډولونو سره شتون لري، دا د مینو بدلولو لپاره خورا ښه دی، دوی دا دي: کاریوکا، تور، تار، جالو، سپین، ګلابي، فریډینهو، برنډل، پولکا ډاټ، ازوکي، ارغواني، مویاشي، شنه او سور.

د ورځني مصرف لپاره مناسب، دا اړین غذايي مواد لري، لکه پروټین، اوسپنه، کلسیم، بی ویټامینونه، کاربوهایډریټ او فایبر. برسېره پردې، فایټو کیمیکلونه د شکرې او د زړه د ناروغیو سره مبارزه کې مرسته کوي.

بله ځانګړتیا د دې بوش دی، په منرالونو کې بډای دی، ځکه چې دا د غذايي موادو تر 73٪ پورې تمرکز کوي. د پخلی کولو ترټولو اغیزمنه طریقه د فشار ککر کې ده، ځکه چې دا د اوسپنې او زنک ساتلو سربیره، ډیر چټک چمتو کیږي. سربېره پر دې، دا په برازیل کې د یو له خورا مشهورو خواړو څخه اصلي رول لري، فیجواډا.

مرغۍ

چک د ډیری غذايي موادو سرچینه ده، په شمول د فایبر او ویټامینونو په شمول د پیچلي B، C، E څخه. او K، کوم چې یوځای بدن ته ډیره انرژي چمتو کوي. سربیره پردې، دا په منرالونو لکه کلسیم، مګنیزیم، فاسفورس او پوټاشیم کې خورا بډای دی.

د پروټینونو لوی مقدار درلودو سربیره، دا د امینو اسیدونو لوی ترکیب لري، لکه ټریپټوفان، چې هڅوي. د سیروتونین تولید. له همدې امله، دا ډیره ګټوره ده چې د مینوپاز له پیل سره مبارزه وکړي، کوم چې هغه وخت پیښیږي کله چې تخمدان د وخت څخه مخکې ناکام شي.

داد منځني ختیځ په لوښو کې یو عادي لوبیا ده، لکه پیټیس. په هرصورت، دا د اشتها په توګه په سلادونو یا روسټونو کې پخیدل کیدی شي.

بادام او سینه میوه

د غوړیو میوو د ګروپ یوه برخه د هیزلنټ، اخروټ او برازیل مغز سره، بادام د یو ډول میوو په توګه ګڼل کیږي. سوپر فوډ، ځکه چې دا د پروټین، فایبر او ښه غوړ سرچینه ده، کوم چې د زړه، کولمو او دماغ روغتیا ته وده ورکوي.

سربیره پردې، بادام په کلسیم، مګنیزیم او پوتاشیم کې بډایه دي، چې دوی د روغتیا لپاره غوره دي. د هډوکو او عضلاتو سالم ساتل، په دې توګه د اوستیوپوروسس په څیر ناروغیو مخه نیسي.

برازیل مغز او اخروټ د اومیګاس 3 او 6 لوړه کچه لري، د ادراکي فعالیتونو د ښه کولو او د معافیت سیسټم پیاوړتیا لپاره اړین غوړ اسیدونه. د خوندور او عملي خواړو په توګه ، دوی د ورځې په هر وخت کې د خوړلو لپاره مناسب دي. دا په سلادونو، حبوباتو بارونو، ډوډۍ او کیکونو کې شتون لري.

پالک او بروکولي

په ویټامینونو کې خورا بډایه پیچلي B، A، C او K، د پالک پاڼې د معافیت د پیاوړتیا لپاره مناسب دي. سیسټم سربیره پردې، دوی د سبزیجاتو پروټین، فاسفورس، پوتاشیم او اوسپنې په لویه کچه لري، چې دوی د انیمیا سره په مبارزه کې خورا ښه ملګري جوړوي.

بله ځانګړتیا فایبر دی، ځکه چې پالک د ډیری فایبر په پرتله دوه چنده ډیر فایبر لري. شنه ملګري .. دا په ریزوټوس، کریمونو او غوړیو کې د تیمپورا په څیر مثالی بریز یا بخار شوی دی.

مخکې له دېبروکولي د فایبر، پروټینونو، انټي اکسیډنټ، اوسپنې، پوتاشیم، کلسیم، مګنیزیم او ویټامین A، C، E او K سرچینه ده، دا د حیرانتیا خبره نه ده چې مور او پلار خپل ماشومان وهڅوي چې دا سبزیج وخوري.

ډیر ډول ، دوی په مختلفو ترکیبونو کې شتون لري ، لکه پیزا ، سوفلز ، پیزا ، آملیٹ ، لاسګنا او ریسوټوس. دا د وريجو، غوښې او کچالو سره هم راځي. په هرصورت، که چیرې په ډیر مقدار کې وخوړل شي دا کولی شي د آیوډین جذب مخه ونیسي، د تایرایډ فعالیت اغیزه کوي. د ورځې 150 ګرامه برخه غوره ده.

زردالو

هغه میوه چې په برازیل کې دومره نه خوړل کیږي زردالو ده خو د روغتیا لپاره ډیره ګټه لري. په دې کې د سبزیجاتو پروټینونه، بیټا کیروټین، هغه ماده چې معافیت پیاوړی کوي، او لایکوپین، یو مرکب چې د سرطان د حجرو د پراختیا او د زړه د ناروغیو مخه نیسي.

سربیره پردې، دا د ویټامین A سرچینه ده، د سترګو روغتیا دا د تازه شکل سربیره د جیلی، جوس، سلاد او ساس په بڼه مصرف کیدی شي. لکه څنګه چې دا یو ځانګړی خوند لري، دا د خوړو سره په بشپړه توګه همغږي کوي چې زموږ خوند خوږوي.

د خوړو د جوړولو په اړه نور معلومات

په متوازن معمول کې اړین دي، د خوړو جوړول د میټابولیزم تنظیم کولو کې مرسته کوي، لکه څنګه چې دوی د هورمونونو په جوړولو کې کار کوي. سربیره پردې ، دوی د معافیت سیسټم پیاوړي کولو کې هم مرسته کوي. نور لاندې وګورئ.

څومرهد ورځني پروټین مصرف وړاندیز شوی؟

د RDA (په پرتګالي کې وړاندیز شوي غذایي تخصیص) له مخې، غوره دا ده چې هره ورځ 0.8 g/kg پروټین مصرف کړئ. د مثال په توګه، یو روغ بالغ باید هره ورځ شاوخوا 60 څخه تر 75 ګرامه غذايي مواد وخوري.

په هرصورت، دا اړتیا د یو شخص څخه بل شخص ته خورا توپیر لري، ځکه چې یو ماشوم د بالغ په پرتله ډیر پروټین ته اړتیا لري. د ودې په مرحله کې. د زړو خلکو لپاره هم سپارښتنه کیږي چې د عضلاتو د وزن له لاسه ورکولو څخه مخنیوی وکړي.

د جوړو خواړو ډیر مصرف

هر څه چې ډیر وي ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي، او دا ډیره ده. د جوړونکي خواړو لپاره توپیر نلري. د پروټین ډیر مصرف کولی شي پښتورګي ډیر کړي ، د دوی فعالیت خرابوي. کله چې د پروټین ناوړه ګټه اخیستنه وي، بدن ځینې سیګنالونه ورکوي. وګورئ:

- د وزن زیاتوالی؛

- د پښتورګو تیږې؛

- پړسوب، د مایعاتو د ساتلو له امله؛

- د تندې زیاتوالی؛

- قبضيت.

نو، لارښوونه دا ده چې دا خواړه په اعتدال کې وخورئ، هره ورځ د مصرف شوي مقدار په پام کې ونیسئ.

د خوړو نشتوالی

لکه څنګه چې د جوړو خواړو ډیر مصرف سره ، د دوی نشتوالی هم روغتیایی ستونزې رامینځته کولی شي. ځینې ​​نښې وګورئ:

- ډیر ستړیا، ځکه چې بدن انرژي نلريکافي؛

- د ویښتو توییدل یا ضعیف کیدل، لکه څنګه چې د ویښتو فولیکونه د پروټین څخه جوړ شوي دي؛

- پرله پسې دردونه: دا علامه په زړو خلکو کې عام ده، ځکه چې دوی دمخه د عمر د پروسې له امله عضلات له لاسه ورکوي؛

- پرله پسې او نه ختمیدونکې ناروغۍ، ځکه چې د معافیت سیسټم کار نشي کولی پرته له پروټینونو. . دا د یادولو وړ ده چې انټي باډي د پروټینونو څخه جوړ شوي جوړښتونه دي.

څنګه د پروټین بډایه رژیم تعقیب کړو؟

د پروټینونو بډایه رژیم ساتل خورا ستونزمن ندي ، ځکه چې له نېکه مرغه دلته ډیری ډوله خواړه شتون لري چې دا مغذي مواد لري. غوښه، هګۍ، کب، شیدې او د لبنیاتو محصولات په اسانۍ سره ستاسو په مینو کې شامل کیدی شي.

سربیره پردې، د سبزیجاتو او ویګین ګروپ هم کولی شي په پروټینونو کې خورا بډای خواړه ولري، د نبات اصلي غذايي موادو څخه مننه. په هرصورت، دا د یادونې وړ ده چې ځینې یې د لوړ کیفیت لرونکي پروټینونه لري او باید هره ورځ وخوړل شي. د وریجو او لوبیا سره په عموم ډول د برازیل ډوډۍ د دې کار پیل کولو لپاره غوره ده.

متوازن خواړه ولرئ او د خوړو جوړول مه هیروئ! ستاسو د بدن د سالم ساتلو لپاره د متوازن غذا خوړل اړین دي. له همدې امله، د ډلو تر منځ توازنانرژي، تنظیمي او جوړونکي خواړه په لنډ، منځني او اوږد مهال کې د ستونزو او ناروغیو د مخنیوي کلیدي دي.

د جوړونکي خواړو په قضیه کې، دا خورا مهم دي چې د پروټین، حیواناتو دواړه ډولونه توپیر او یوځای کړي. او سبزیجات په هرصورت، که تاسو ویګان یاست، نو لارښوونه دا ده چې د لوبیا او لوبیا مختلف ډولونه بدیل کړئ چې موږ یې لرو. پدې توګه ، تاسو د مختلف مغذي توکو مصرف ډیروئ او نوي خوندونه هم هڅه کوئ. په دې مقاله کې د پروټین بډایه خواړه وګورئ او خپل د پیرود لیست چمتو کړئ!

غړي، د پوستکي په ګډون. سربیره پردې، دوی کولی شي زموږ معافیت ته وده ورکړي، ځکه چې دوی د ناروغیو په وړاندې د بدن دفاع کې مرسته کوي.

د خوړو جوړول اړین دي، په ځانګړې توګه د ماشومتوب او ځوانۍ په وخت کې، ځکه چې دوی د بدن په وده او بالغیدو کې مرسته کوي. برسېره پردې، دوی د عمر په څیر د عضلاتو د ډله ایزې اندازې په ساتلو کې خورا مهم دي.

د خوړو ګروپونه او د هغوی دندې

دا خورا مهم دي چې د خوړو ټول ګروپونه وخورئ ترڅو د صحي معمول ډاډ ترلاسه شي. عادتونه دا ځکه چې یو ډیر رنګین او متنوع ډوډۍ په عملي توګه ټول هغه غذايي مواد وړاندې کوي چې بدن ورته په ورځ کې اړتیا لري.

عمومي خواړه په څلورو لویو کټګوریو ویشل شوي دي: کاربوهایډریټ، پروټینونه، لیپیدونه او ویټامینونه. لاندې د هرې یوې ټولې ځانګړتیاوې او دندې ومومئ.

کاربوهایډریټ: د انرژي فعالیت

د خواړو لومړۍ ډله کاربوهایډریټ دي چې بدن ته انرژي چمتو کوي. دوی د فایبر او ویټامینونو سرچینې هم دي لکه پیچلي B او E.

د دې کټګورۍ خورا مشهور استازي عبارت دي له: ډوډۍ، کیک، پاستا، جوار، غنم، غوړ، د زعفرانو تخم، ګرانولا، وريجې، پاستا په عموم کې کچالو، چوغندر، کیلې، کاساوا او بوره.

دا د روښانه کولو وړ ده چې د دې ګروپ مصرف باید اعتدال وي، په ځانګړې توګه که تاسو ناست یاست. په هرصورت، کله چې د ورزشکارانو خبره راځي، دد کاربوهایډریټ مصرف د فزیکي فعالیت دمخه د ګړندي انرژي چمتو کولو عالي ستراتیژي ده ، ځکه چې د ګلوکوز جذب سمدستي دی.

پروټین: ساختماني فعالیت

پروټینونه په بدن کې د نوو نسجونو د جوړولو مسولیت لري، په عمده توګه په بدن کې د عضلاتو ډله ایز او ساختماني حجرو په جوړولو کې، د زخم د درملنې سربیره.

غوښه، هګۍ، کوینوا او توفو د دې خوراکي ګروپ ځینې استازي دي، ځکه چې په پروټین او B ویټامینونو کې بډایه دي، په دې توګه، دوی د حجرو او هډوکو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.

برسېره پر دې، دا غذايي مواد د ماشومتوب او ځوانۍ په وخت کې د بدن د ودې لپاره مناسب شرایط برابروي، او د عمر په وخت کې هم خورا مهم دي.

لیپیډز: انرژی او ساختماني فعالیت

د لیپید ګروپ یوه مهمه سرچینه ده. د بدن لپاره انرژي او لاهم په ډیری هورمونونو کې شتون لري. دوی د B ویټامینونو د لیږدولو مسولیت لري او همدارنګه د هایډریټ ځانګړتیاوې هم لري.

په هرصورت، دا د لوړ کالوري خواړه دي او احتمال شتون لري چې دوی کولی شي خراب کولیسټرول (LDL) زیات کړي، دوی باید په اعتدال کې وخوړل شي. . که څه هم مصرف باید کنټرول شي، لیپیدونه د مسلکي ورزشکارانو لپاره اړین دي. دا ځکه چې د کاربوهایډریټ وروسته، دوی د انرژي اصلي سرچینه دهفزيکي فعاليتونه.

ويټامينونه: تنظيمي فعاليت

د تنظيموونکو د ډلې اجزا، ويټامينونه د بدن د فعاليت لپاره ضروري دي. څرنګه چې دا غذايي مواد زموږ د بدن لخوا نه تولیدیږي، سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې درې خدمتونه وخورئ.

ویټامینونه د هورمونونو او انزایمونو تنظیم کولو مسولیت لري، په دې توګه د زړه په څیر د غړو د فعالیت په ساتلو کې په فعاله توګه برخه اخلي. او مغز. برسېره پردې، دوی د عضلاتو انقباض او فزیولوژیکي توازن باندې عمل کوي.

د دې لوی استازي میوې، سبزيجات او سبزيجات دي، ځکه چې دوی په ویټامینونو، منرالونو او فایبر کې بډایه دي. په دې توګه، دوی د ټول بدن روغتیا کې مرسته کوي، د معافیت پیاوړتیا لپاره اړین دي.

زموږ په غذا کې د پروټینو اهمیت

پروټینونه زموږ د ټول بدن د سم فعالیت ساتلو لپاره خورا مهم دي. د دې ځینې کړنې کشف کړئ:

- د عضلاتو په ډله کې لاسته راوړنه؛

- د وزن کمول (د غوړو جمع کول)؛

- د امیندوارۍ پرمهال د ماشوم جوړښت؛

- په ماشومتوب او ځوانۍ کې وده هڅوي؛

- د عمر په څیر د عضلاتو د ضایع کیدو مخه نیسي؛

- د وینې حجرو او د بدن نسجونو جوړښت؛

- د ټپونو، سوځیدنې او جراحیو وروسته درملنه؛

- د هورمونونو، انزایمونو او رطوبتونو جوړول؛

- د لچک زیاتوالی اود پوستکي ټینګښت.

د پروټین اصلي سرچینې کومې دي؟

په پروټینونو کې خورا بډایه، د خوړو جوړونکي د دوی د اصلي، حیواناتو یا سبزیجاتو له مخې په دوه لوی ګروپونو ویشل کیدی شي. په دې توګه، اصلي سرچینې عبارت دي له:

- غوښه، کب او سمندري غذا؛

- هګۍ؛

- شیدې او د هغې مشتقات لکه مستې او پنیر؛

- دانه، لکه مونګ، لوبیا، سویابین، دال او چرس؛

- تخمونه، لکه کوینوا، بکوایټ، تل، سلی، د کدو تخمونه او وريجې؛ <4

- د تیلو تخمونه لکه کاجو، بادام، هزلوټ، د برازیل مغز او اخروټ؛

- توفو.

د څارویو اصلي جوړونکي خواړه

د لوړ تغذیه ارزښت سره، د حیواناتو څخه جوړ شوي خواړه د بشپړ پروټینونو په توګه طبقه بندي شوي، ځکه چې دوی ټول اړین امینو اسیدونه لري چې زموږ بدن ورته اړتیا لري. لاندې اصلي سرچینې ومومئ.

د چرګانو غوښه

په نړۍ کې یو له خورا مصرف شوي خواړو څخه ، چرګ په پروټین او ویټامین B6 بډایه دی. په دې توګه، دا د دماغ روغتیا لپاره یو لوی متحد دی، لکه څنګه چې مطالعې ښیي چې نیاسین کولی شي د ناروغیو په وړاندې ساتنه وکړي چې د ضعیف حافظې او ادراکي اختلالاتو لامل کیږي. له همدې امله، دا په ځانګړې توګه د ماشومانو او لویانو لپاره سپارښتنه کیږي.

بل مثبت ټکی دا دی چې د مرغیو ټولې برخې کارول کیدی شي، ځکه چې ګیبلټ د غذايي موادو څخه ډک دي. ځيګر، د دې لپارهد بېلګې په توګه، دا په زیاته اندازه ویټامین B12 لري، چې د وینې د سرو حجرو د جوړولو لپاره اړین دي.

په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې دا څنګه مصرف کیږي، ځکه چې غوښه باید هیڅکله کمه ونه خوړل شي. له همدې امله، چرګ کولی شي وریښل شي، پخلی شي، پخلی شي یا د خوندور چمتو کولو برخه وي، لکه مشهور کوکسینه.

د غوښې غوښه

پروتین او نورو اړینو غذايي موادو بډایه، د غوښې غوښه د زړه او زړه په ساتلو کې مرسته کوي. د عصبي سیسټم روغتیا. دا ځکه چې خواړه د B ویټامینونو، معدني مالګو، اوسپنې، زنک، فاسفورس، پوتاشیم، مګنیزیم او سیلینیم سرچینه ده.

ځکه چې دا غوښه د بدن د سم فعالیت لپاره ټول اړین امینو اسیدونه چمتو کوي، دا کیدای شي په پخلي، پخلی، جوش شوي، جوش شوي یا پخه شوي وخوړل شي. دا د مثال په توګه د اسټروګانف او باربیکیو چمتو کولو لپاره مناسب دی.

په هرصورت، دا د غوړ شوي خواړو څخه ډډه کول ارزښت لري. دا ځکه چې د غوښې غوښه په سنتر شوي غوړ کې بډایه ده، کوم چې په زیاته کچه د زړه د ناروغیو خطر عوامل زیاتوي. لارښوونه دا ده چې هرکله چې ممکنه وي د ټیټ کټ غوره کول دي.

د خنزیر

عموما، کله چې د خنزیر د غوښو د پرې کولو په اړه خبرې کیږي، ډیری خلک خپلې پوزې پورته کوي. دا ځکه چې د خنزیر غوښه خورا دروند شهرت لري، په هرصورت، دا کولی شي خورا سپک او صحي خواړه چمتو کړي.

تاسو ته د نظر درکولو لپاره، د خنزیر غوښه یو له هغو خوړو څخه دی چې خورا لوړ محتويات لري.پروټین، نږدې 50 ګرامه په 100 ګرامه خدمت کې، یوازې 8 ګرامه غوړ سره. سربیره پردې، د خنزیر غوښه د B ویټامینونو، اوسپنې، سیلینیم، زنک او پوټاشیم سرچینه ده.

نو، دا د خنزیر د پوستکي، پسونو او د خنزیر د غوښو سره په لوښو کې د پانګونې ارزښت لري. دا په زړه پورې پخې شوي، جوش شوي او پخې شوي دي، مګر، د چرګانو په څیر، دا نشي پخلی کیدی.

سالمون، تونا او نور کبونه

د ښه غوړ سرچینه، کب د التهاب ضد عمل لري او د ناروغیو مخنیوی هم کوي. دا ځکه چې دوی په زیاته اندازه فاسفورس، آیوډین، کلسیم، ریبوفلاوین (ویټامین B2) او تایامین (B1) لري.

سالمون په اومیګا 3 کې خورا بډای دی چې د زړه روغتیا لپاره خورا ښه ملګری دی. په حقیقت کې، څیړنې ښیي چې د دې کب خوړل د یو کس د زړه د حملې چانس تر 80٪ پورې کموي.

همدارنګه په اومیګا 3 کې بډایه، تونا د غذايي موادو څخه ډکه ده. دا د B ویټامینونه، اوسپنه او انټي اکسیډنټ لري، کوم چې د معافیت په ښه کولو کې مرسته کوي او د انیمیا مخه نیسي.

ډیر متناسب، ماهي د سشمي په څیر پخلی، پخلی، جوش شوی او حتی خام کیدی شي. په هرصورت، دا د یادولو وړ ده چې تاسو اړتیا لرئ چې د ټوخی سره احتیاط وکړئ.

شیدې او لبنی محصولات

شیدې او لبنی محصولات د پروټین، ویټامین A او کلسیم سرچینې دي. په دې توګه، دوی د هډوکي کثافت ساتلو او د معافیت سیسټم پیاوړتیا کې مرسته کوي. په هرصورت، په ټوله بڼه کې، شیدې ديپه سنتر شوي غوړ کې بډایه. له همدې امله، سپارښتنه کیږي چې سکم شوي تغیرات غوره کړئ.

د شیدو څخه اخیستل شوي خواړه په توګه، پنیر اساسا ورته غذايي مواد لري. دا د ټول شیدو په پرتله لږ کالوري لري ځکه چې دا د پروسس پرمهال اوبه له لاسه ورکوي، مګر دا د سوډیم لوړ غلظت لري. له همدې امله، مصرف باید اعتدال وي.

مستې په نورمال ډول خواږه دي او د رنګونو او کیمیاوي اضافه کولو اضافه لري. له همدې امله، لارښوونه دا ده چې د امکان تر ټولو طبیعي او صحي نسخه وګورئ، سکیم شوي او له شکر څخه پاک.

هګۍ

دا مهمه نده چې هګۍ د چرګ، کویل، وړیا- رینج یا عضوي. دا ټول د پروټین عالي سرچینې دي او دا خواړه په عملي ډول طبیعي ملټي ویټامین دی. دا په فولیټ، منرالونو، ریبوفلاوین او ویټامین A، D، E، K او B12 کې بډای دی.

د اوږدې مودې لپاره، دا د یو وحشي په توګه لیدل کیده، ځکه چې داسې باور و چې دا کولیسټرول زیاتوي. په هرصورت، څیړنو ښودلې چې دا د خراب کولیسټرول کچه (LDL) کمولو او د ښه کولیسټرول (HDL) زیاتولو توان لري.

د خورا هضم وړ پروتین په توګه، دا په بشپړه توګه پخه شوي، یخ شوي، د جوش شوي، آملیٹ او په مینځ کې دي. نور د پخلنځي چمتووالی. یوازینۍ سپارښتنه دا ده چې د پخو هګیو د خوړلو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دوی ډیر کالوري او غوړ لري.

د مرغ غوښه

په برازیل کې په ندرت سره مصرف کیږي، د مرغ غوښه په پروټینونو کې خورا بډایه ده. تاسو ته د نظر درکولو لپاره، د سینې 100 ګرامه برخهد ورځني غذايي موادو له نيمايي څخه زيات اړتياوې پوره کوي.

دا مرغۍ د اوسپنې، سلينيم او ويټامين B3 سرچينه هم ده. په 100 ګرامه غوښه کې، موږ د بالغانو لپاره د ویټامین B3 نیمایي مقدار موندلو.

د چرګ سره ورته دی، مګر د ځینو ځانګړتیاو سره، د مینو د توپیر لپاره مرغۍ یو ښه انتخاب دی. په هرصورت، لکه څنګه چې دا سخت غوښه لري، دا باید په فشار ککر کې چمتو شي. سربیره پردې، تاسو اړتیا لرئ ټوټه ومینځئ او د 5 دقیقو لپاره یې په جوش اوبو کې پریږدئ.

شریمپ

زینګین خورا ښه مقدار اومیګا 3 ، پروټینونه ، انټي اکسیډنټ ، ویټامین کمپلیکس B او منرالونه لري. لکه زنک، پوتاشیم او آیوډین. د دې غذايي موادو څخه مننه، دا د عصبي سیسټم لپاره خورا ښه دی، ځکه چې دا د اوږدې مودې استدلال ښه کوي.

له دې امله، دا خواړه باید ستاسو د خوړو برخه وي، مګر پرته له مبالغې څخه. دا ځکه چې دا کریمي ګڼل کیږي، پدې معنی چې دا زهرجن کیدی شي او د التهاب لامل کیږي کله چې ډیر مصرف شي. برسېره پردې، دا د هغو کسانو لپاره چې د جراحۍ څخه بیرته راستانه کیږي سپارښتنه نه کیږي، ځکه چې دا کولی شي د درملنې مخه ونیسي.

نو، نو لارښوونه دا ده چې ډیری ترکیبونه چمتو کړئ، لکه risotto، pie او bobó. له همدې امله، د کرسټاسین مصرف به دومره لوړ نه وي لکه څنګه چې تودوخه وي.

سمندري غذا

د زیات مقدار پروټین سره، شیلفش په اومیګا 3، ​​کلسیم، زنک، اوسپنه، سیلینیم او سیلینیم کې بډایه دي. د ویټامین B12، D او E سربیره، دوی د 9 سرچینې دي