के तपाईंलाई थाहा छ मुख्य भवन खानाहरू के हुन्?

जब हामी खानेकुरा बनाउने कुरा गर्छौं, धेरै मानिसहरूलाई थाहा हुँदैन कि तिनीहरू के हुन्। तर यो एक प्रकारको खाना हो जुन हाम्रो टेबलमा लामो समयदेखि अवस्थित छ, यो हाम्रो शरीरको लागि प्रोटिन प्रदान गर्ने खाना हो।

उनीहरूको उत्पत्ति अनुसार तिनीहरूलाई दुई समूहमा वर्गीकृत गरिएको छ: वनस्पति प्रोटीन र पशु प्रोटीन। सबैभन्दा लोकप्रिय स्रोतहरू मासु, फलफूल, तिलबीन, अण्डा, बीउ, टोफु, दूध र डेरिभेटिभहरू हुन्।

यद्यपि तिनीहरू शरीरको उचित कार्यका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छन्, तर खाद्य पदार्थहरू निर्माण गर्न अन्य समूहहरूसँग संयोजन हुनुपर्छ। सन्तुलित भोजन दिनचर्या प्राप्त गर्न। तल तिनीहरूको बारेमा सबै कुरा पत्ता लगाउनुहोस्।

खानेकुराहरू निर्माण गर्ने बारे थप बुझ्नुहोस्

खाद्यपदार्थहरू तृप्तिको भावनालाई बढावा दिन सक्षम छन्, किनकि तिनीहरूले सेरोटोनिन स्तरमा वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छन्। तसर्थ, प्रोटिन युक्त खानामा लगानी गर्नु उचित हुन्छ। यसलाई जाँच गर्नुहोस्।

बिल्डर फूडहरू के हुन्?

शरीरको निर्माण र गठनको लागि जिम्मेवार, चयापचयको उचित कार्यका लागि खाद्य पदार्थहरू आवश्यक छन्। तिनीहरूको कार्य संरचनात्मक छ, किनकि तिनीहरूले हाम्रो शरीरका सबै तन्तुहरूको निर्माण, विकास र मर्मतमा काम गर्छन्।

यी खानाहरूले मांसपेशी, रगतका घटक, हड्डी, कपाल, नङ र सबैअत्यावश्यक एमिनो एसिड, जसले तिनीहरूलाई एकदमै पूर्ण खाना बनाउँछ।

बहुमुखी, मोलस्कलाई ग्रिल, भुटेर वा पकाउन सकिन्छ। तर, छनोट गर्दा केही सावधानी चाहिन्छ। ताजा किन्न आवश्यक छ, खुल्ला भएकाहरूलाई बेवास्ता गर्दै, र तिनीहरूलाई खरिद गरिएको दिन नै खानु पर्छ।

उपभोग मध्यम हुनुपर्छ, किनभने शेलफिशले फोहोरमा खान्छन्, जसमा विषाक्त पदार्थ र भारी धातुहरू हुन सक्छन्। थप रूपमा, गाउट भएका व्यक्तिहरूले शेलफिशका केही घटकहरूको कारणले यूरिक एसिडको स्तर बढेको अनुभव गर्न सक्छ।

केफिर

जसलाई थाहा छैन, केफिर प्रोबायोटिक ब्याक्टेरियाको एक सेट हो जसले किण्वित पेय उत्पादन गर्दछ। यसमा प्रचुर मात्रामा इन्जाइमहरू छन्, जसले पाचनमा मद्दत गर्दछ, र केही पोषक तत्वहरू, जस्तै बी भिटामिन, क्याल्सियम, फस्फोरस र म्याग्नेसियम।

यो सामान्यतया जनावर वा तरकारी मूलको दूधबाट बनाइन्छ, यसले यसको धेरै वंशाणुहरू प्राप्त गर्दछ। प्रोटिन सहित पोषक तत्वहरूको मूल्य। एक धेरै बहुमुखी खाना भएकोले, यसलाई शुद्ध वा पाक तयारीमा उपभोग गर्न सकिन्छ।

एउटा टिप यो हो कि यसलाई दही जस्तै, फल र मह संग खाने हो। अन्य विकल्पहरू स्मूदीहरू, सलाद ड्रेसिंगहरू, केकहरू र क्विचहरू हुन्। यद्यपि, यो उल्लेख गर्न लायक छ कि तातो हुँदा यसले यसको केही गुणहरू गुमाउँछ।

बिरुवा उत्पत्तिका मुख्य खाद्य पदार्थहरू

बिरुवा उत्पत्तिका खानेकुराहरूमा उच्च फाइबर र पोषक तत्वहरू हुन्छन्, साथैकम क्यालोरी भएको र तृप्तिको अनुभूति दिने। त्यसकारण, यो भन्न सकिन्छ कि तिनीहरू स्वस्थ आहार खोज्नेहरूको लागि उत्कृष्ट छन्। तल थप जान्नुहोस्।

सोया

शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि एक उत्कृष्ट विकल्प, सोया सब्जी प्रोटीनमा धनी हुन्छ, शरीरको उचित कार्यका लागि एक धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व। भिटामिन र खनिजहरूको शक्तिशाली संयोजनको साथ, खानाले हृदय रोग र एनीमियालाई रोक्न सक्षम छ।

सोया भिटामिन ए र सी को स्रोत हो, त्यसैले यसले आँखा, छाला र कपाललाई धेरै बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। स्वस्थ। यसबाहेक, यसले प्रतिरक्षा प्रणाली सुधार गर्न योगदान गर्दछ। यसलाई पकाएर, ब्रेज गरेर र स्ट्युमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो टेक्स्चर प्रोटिन (प्रसिद्ध सोया मासु), पीठो, सोया दूध, टोफु र दहीको रूपमा पनि देखा पर्दछ।

क्विनोआ

क्विनोआ सब्जी प्रोटीन र फाइबरमा धेरै धनी बीउ हो, तृप्तिको अनुभूति दिनको लागि उत्कृष्ट हुनु, त्यसैले तौल घटाउने प्रक्रियाहरूमा मद्दत गर्दै। यसबाहेक, यसले आन्द्राको कार्यलाई अनुकूलन गर्छ र रगतमा चिनीको स्तरलाई नियन्त्रण गर्छ।

फेनोलिक यौगिकहरूको स्रोतको रूपमा, जस्तै क्वेर्सेटिन, क्याफेरोल र फ्लेभोनोइड्स, यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू छन्, प्रतिरक्षालाई बलियो बनाउँछ र हृदय रोगको विकासलाई रोक्छ। .

एक धेरै हल्का स्वादको साथ, यो चामलको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो र मासु र तरकारीहरूको लागि उत्कृष्ट सहयोगी हो।यो केक र कुकीज जस्ता मीठो रेसिपीहरूमा पनि देखा पर्न सक्छ। अर्को सकारात्मक बिन्दु यो हो कि क्विनोआ celiac रोग भएका व्यक्तिहरू वा आफ्नो आहारबाट ग्लुटेन हटाउन चाहने जो कोहीले उपभोग गर्न सक्छन्।

बीउ

विभिन्न प्रकारका स्वास्थ्य लाभहरूको साथ, बीउहरूले फाइबर ल्याउँछ, एन्टिअक्सिडेन्ट यौगिकहरू, भिटामिनहरू, खनिजहरू र तरकारीहरू तपाईंको खानाको दिनचर्याको लागि।

उदाहरणका लागि, फ्ल्याक्ससीडलाई तृप्तिको हिसाबले रानी मानिन्छ, किनकि यसले पेटमा धेरै ठाउँ लिन्छ, यसको खाली हुन ढिलाइ गर्दछ। यस तरिकाले, यो वजन कम गर्न को लागी प्रयास गर्ने कोही को लागी एक महान सहयोगी हो। यसलाई शुद्ध, जुस, ब्रेड, दही, स्ट्युज र तेल वा पीठोको रूपमा पनि खान सकिन्छ।

तिल एसियाली खानाको मनपर्ने मध्ये एक हो। र यो आश्चर्यजनक छैन, बीउ फलाम, क्याल्सियम, ट्रिप्टोफान र फाइबर मा धनी छ। यो खैरो कपालको समयपूर्व वृद्धि ढिलाइको लागि उपयुक्त छ र छाला र दाँतको सुरक्षात्मक अवरोधहरू नवीकरण गर्न मद्दत गर्दछ। यो बीउ प्रायः सूप, आइसक्रिम, जुस र माछाको रेसिपीमा पाइन्छ।

मटर र दाल

जसले सानो हरियो बल देख्छ उसले मटरको शक्तिको कल्पना गर्न सक्दैन। यो वनस्पति प्रोटिन, भिटामिन र खनिज मा धनी छ, धेरै स्वास्थ्य लाभ प्रदान गर्दछ। यसबाहेक, यो घुलनशील र अघुलनशील फाइबरको स्रोत हो, पाचन पथको उचित कार्यका लागि आवश्यक छ।आन्द्रा।

धेरै बहुमुखी, तिनीहरू व्यावहारिक रूपमा सबै स्वादिष्ट तयारीहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। जे होस्, यो डिब्बाबंद संस्करणहरूमा नजर राख्न लायक छ, जसमा सोडियमको उच्च एकाग्रता हुन सक्छ।

उनीहरूको ठूलो पोषण मूल्यको तुलनामा दाल अर्को सानो खाना हो। यो फलाम, म्यांगनीज र पोटासियम जस्ता खनिजहरूको स्रोत हो, साथै भिटामिन सी र के। यसबाहेक, यो महिला स्वास्थ्यको ठूलो साथी हो।

यसको कारणले गर्दा यसले पीएमएस कम गर्छ। lignans को उपस्थिति, महिला हार्मोन को समान भूमिका संग पदार्थ। प्रोटिनमा धेरै मात्रामा पाइन्छ, यसले महिनावारीको समयमा हराएको रगतलाई प्रतिस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।

टोफु

मासुसँग धेरै प्रोटिनको मात्रा भएकोले टोफु उत्कृष्ट विकल्प हो। तपाईलाई एक विचार दिनको लागि, 100g मा यस पोषक तत्वको 12% हुन्छ, जबकि मासुको मूल्य 16 र 20% बीचमा हुन्छ। यसबाहेक, सबैभन्दा ठूलो फाइदा यो हो कि यसमा कुनै कोलेस्ट्रोल वा संतृप्त फ्याट छैन।

अर्को सकारात्मक बिन्दु यो हो कि टोफुमा धेरै मात्रामा आइसोफ्लाभोन हुन्छ, एक यौगिक जसले हार्मोनल उत्पादनलाई नियमन गर्छ, पीएमएस र रजोनिवृत्तिको लक्षणहरूसँग लड्छ। यो संरक्षक बिना ताजा खाना भएकोले, यसको शेल्फ लाइफ मात्र 5 दिन हुन्छ, तर जम्मा गर्न सकिन्छ, 6 महिना सम्म टिक्छ।

धेरै बहुमुखी र तटस्थ स्वादको साथ, यो धेरै विविधतामा देखिन्छ। भाँडाहरू। यसलाई मिसोशिरो (सामान्यतया जापानी सूप), प्याटे, मेयोनेज, पुडिङमा पकाएर वा भुटेर खान सकिन्छ।mousses र आइसक्रीम पनि।

सिमी

ब्राजिलियन खानाको मनपर्ने, सिमी एक अति शक्तिशाली फलफूल हो। 14 प्रकारहरू उपलब्ध छन्, यो मेनु परिवर्तन गर्नको लागि उत्कृष्ट छ, ती हुन्: carioca, कालो, string, jalo, सेतो, गुलाबी, fradinho, brindle, polka dot, azuki, बैजनी, moyashi, हरियो र रातो।

दैनिक उपभोगको लागि उत्तम, यसमा प्रोटीन, फलाम, क्याल्सियम, बी भिटामिन, कार्बोहाइड्रेट र फाइबर जस्ता आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्। यसबाहेक, फाइटोकेमिकलहरूले मधुमेह र हृदय रोगहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ।

अर्को हाइलाइट यसको शोरबा हो, खनिजहरूमा धनी, किनकि यसले यी पोषक तत्वहरूको 73% सम्म केन्द्रित गर्दछ। खाना पकाउने सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका प्रेसर कुकरमा छ, किनभने यो धेरै छिटो तयार हुन्छ, साथै फलाम र जस्ता कायम राख्ने। यसबाहेक, यो ब्राजिलको सबैभन्दा प्रसिद्ध व्यञ्जनहरू मध्ये एक, फेइजोडाको नायक हो।

चना

चना धेरै पोषक तत्वहरूको स्रोत हो, जसमा फाइबर र भिटामिनहरू जटिल बी, सी, ई लगायतका छन्। र K, जसले शरीरलाई थप ऊर्जा प्रदान गर्दछ। यसबाहेक, यसमा क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, फस्फोरस र पोटासियम जस्ता खनिजहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

प्रचुर मात्रामा प्रोटिन हुनुका साथै यसमा ट्रिप्टोफान जस्ता एमिनो एसिडको ठूलो संयोजन हुन्छ, जसले उत्तेजित गर्छ। serotonin को उत्पादन। त्यसकारण, प्रारम्भिक रजोनिवृत्तिसँग लड्न यो धेरै लाभदायक छ, जुन अण्डाशय समय भन्दा पहिले असफल हुँदा हुन्छ।

योमध्य पूर्वी भाँडा जस्तै pâtés मा एक विशिष्ट फलफूल हो। यद्यपि, यो सलाद वा रोस्टमा पकाएर भूख बढाउन सक्छ।

बादाम र चेस्टनट

हेजलनट, अखरोट र ब्राजिल नटहरू सहित तैलीय फलहरूको समूहको भाग, बादामलाई एक मानिन्छ। सुपरफुड, किनभने तिनीहरू प्रोटीन, फाइबर र राम्रो फ्याटको स्रोत हुन्, जसले हृदय, आन्द्रा र मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ।

यसबाहेक, बदाममा क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र पोटासियम प्रशस्त हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई आदर्श बनाउँछ। स्वस्थ हड्डी र मांसपेशिहरु को रखरखाव, यसैले ओस्टियोपोरोसिस जस्तै रोगहरु लाई रोक्छ।

ब्राजिल नट र ओखरमा ओमेगास 3 र 6 को उच्च स्तर हुन्छ, संज्ञानात्मक कार्यहरु लाई अनुकूलन गर्न र प्रतिरक्षा प्रणाली लाई बलियो बनाउन को लागी आवश्यक फैटी एसिड। स्वादिष्ट र व्यावहारिक खानाको रूपमा, तिनीहरू दिनको कुनै पनि समयमा खानको लागि उत्तम छन्। तिनीहरू सलाद, अनाज बार, रोटी र केकमा पाइन्छ।

पालक र ब्रोकाउली

भिटामिनमा धेरै मात्रामा जटिल बी, ए, सी र के, पालक पातहरू प्रतिरक्षा बढाउनको लागि उपयुक्त छन्। प्रणाली। थप रूपमा, तिनीहरूमा वनस्पति प्रोटीन, फस्फोरस, पोटासियम र फलामको ठूलो मात्रा हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई एनीमिया विरुद्धको लडाईमा ठूलो सहयोगी बनाउँछ।

अर्को हाइलाइट फाइबर हो, किनकि पालकमा प्रायः भन्दा दोब्बर फाइबर हुन्छ। हरियो साथिहरु.. यो टेम्पुरा जस्तै रिसोट्टोस, क्रिम र फ्राइडमा ब्रेज्ड वा भापमा राखिएको छ।

पहिले नैब्रोकाउली फाइबर, प्रोटिन, एन्टिअक्सिडेन्ट, आइरन, पोटासियम, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र भिटामिन ए, सी, ई र केको स्रोत हो। यो कुनै अचम्मको कुरा होइन कि आमाबाबुले आफ्ना छोराछोरीहरूलाई यो तरकारी खान प्रोत्साहन दिनुहुन्छ।

धेरै बहुमुखी , तिनीहरू विभिन्न व्यञ्जनहरूमा उपस्थित छन्, जस्तै पाई, soufflés, पिज्जा, omelets, lasagna र risottos। यसमा चामल, मासु र आलु पनि आउँछ। यद्यपि, यदि यसको अधिक खपत हुन्छ भने यसले आयोडिनको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ, थाइरोइड कार्यलाई असर गर्छ। आदर्श भनेको प्रति दिन 150g को एक भाग हो।

खुबानी

ब्राजिलमा धेरै नखाने फल खुबानी हो, यद्यपि यो स्वास्थ्यको लागि धेरै लाभदायक छ। यसमा वनस्पति प्रोटिन, बिटा क्यारोटिन, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बलियो बनाउने तत्व र लाइकोपीन, क्यान्सर कोशिकाको फैलावट र मुटुको समस्यालाई रोक्ने यौगिक हुन्छ। आँखा स्वास्थ्य। यसलाई ताजा रूपको अतिरिक्त जेली, जुस, सलाद र ससको रूपमा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो एक अद्वितीय स्वाद भएकोले, यसले हाम्रो स्वादलाई मीठो बनाउने खानाहरूसँग पूर्णतया मेल खान्छ।

खानाहरू निर्माण गर्ने बारे अन्य जानकारी

सन्तुलित दिनचर्यामा अपरिहार्य, निर्माण खानाहरूले चयापचयलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू हार्मोनको निर्माणमा काम गर्छन्। यसबाहेक, तिनीहरूले प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउन पनि योगदान गर्दछ। तल थप हेर्नुहोस्।

कतिसिफारिस गरिएको दैनिक प्रोटीन सेवन?

RDA (पोर्चुगालीमा सिफारिस गरिएको आहार भत्ता) अनुसार, आदर्श भनेको प्रति दिन 0.8 ग्राम/किग्रा प्रोटीन उपभोग गर्नु हो। उदाहरणका लागि, एक स्वस्थ वयस्कले दैनिक ६० देखि ७५ ग्राम पोषक तत्व खानुपर्छ।

यद्यपि, यो आवश्यकता व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ, किनकि बच्चालाई वयस्कको तुलनामा धेरै प्रोटिन चाहिन्छ। वृद्धि चरणमा। वृद्ध व्यक्तिहरूको लागि सिफारिस पनि एक उच्च सेवन हो, मांसपेशी मास को हानिबाट बच्न।

निर्माण खानेकुराको अत्यधिक सेवन

अतिरिक्त कुनै पनि कुरा तपाईंको स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ, र यो अधिकतम हो। बिल्डर खानाहरूको लागि फरक छैन। अत्यधिक प्रोटिनको सेवनले मृगौलालाई ओभरलोड गर्न सक्छ, तिनीहरूको काममा बाधा पुर्‍याउँछ। जब प्रोटीन दुरुपयोग हुन्छ, शरीरले केही संकेत दिन्छ। हेर्नुहोस्:

- तौल बढ्नु;

- मृगौलाको पत्थरी;

- तरल पदार्थ अवधारणको कारणले सुन्निने;

- तिर्खा बढेको;

- कब्जियत।

त्यसैले, सुझाव यो हो कि यो खाना समुहलाई संयमतामा उपभोग गर्नुहोस्, दैनिक सेवन गर्ने मात्रामा नजर राख्दै।

खानेकुराको अभाव

जसरी निर्माण खानेकुराको अत्याधिक उपभोगले गर्दा त्यसको कमीले पनि स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ। केही लक्षणहरू हेर्नुहोस्:

- शरीरमा ऊर्जा नहुँदा अत्यधिक थकानपर्याप्त;

- कपाल झर्नु वा कमजोर हुनु, कपालको फोलिकल्स प्रोटिनबाट बनेको हुनाले;

- मांसपेशीको हानि, जसले व्यक्तिलाई शारीरिक गतिविधिहरू गर्न कमजोर बनाउँछ, उदाहरणका लागि;

- बारम्बार क्र्याम्पहरू: यो लक्षण वृद्ध व्यक्तिहरूमा सामान्य हुन्छ, किनभने तिनीहरूले पहिले नै उमेरको प्रक्रियाको कारण मांसपेशिहरु गुमाउँछन्;

- बारम्बार र कहिल्यै न अन्त्य हुने रोगहरू, किनभने प्रतिरक्षा प्रणालीले प्रोटीन बिना काम गर्न सक्दैन। । यो याद गर्न लायक छ कि एन्टिबडीहरू प्रोटिनले बनेको संरचना हो।

प्रोटिन युक्त आहार कसरी पालन गर्ने?

प्रोटिन युक्त आहार कायम राख्न धेरै गाह्रो छैन, किनकि सौभाग्यवश, यो पोषक तत्व समावेश गर्ने खाद्य पदार्थहरूको एक विशाल विविधता छ। मासु, अण्डा, माछा, दूध र दुग्धजन्य उत्पादनहरू सजिलैसँग तपाईंको मेनुमा समावेश गर्न सकिन्छ।

यसबाहेक, शाकाहारी र शाकाहारी समूहले पनि प्रोटिनमा धेरै धनी आहार लिन सक्छन्, वनस्पति उत्पत्तिको यो पोषक तत्वलाई धन्यवाद। यद्यपि, यो उल्लेख गर्न लायक छ कि तिनीहरूमध्ये केही तथाकथित उच्च-गुणस्तरको प्रोटिनहरू छन् र दैनिक उपभोग गर्नुपर्छ। यो कार्य सुरु गर्नको लागि सामान्यतया ब्राजिलको भात र सिमीको परिकार उपयुक्त हुन्छ।

सन्तुलित आहार लिनुहोस् र खाना निर्माण गर्न नबिर्सनुहोस्!

आफ्नो शरीरलाई स्वस्थ राख्न सन्तुलित आहार खानु आवश्यक छ। त्यसैले, समूहहरू बीच सन्तुलनऊर्जा, नियामक र निर्माणकर्ता खानाहरू छोटो, मध्यम र दीर्घकालीन समस्याहरू र रोगहरू रोक्नको लागि कुञ्जी हो।

बिल्डर फूडहरूको मामलामा, प्रोटिन, जनावर दुवै प्रकारको भिन्नता र संयोजन गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। र तरकारी। यद्यपि, यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, टिप हामीसँग उपलब्ध विभिन्न प्रकारका सिमी र फलफूलहरू वैकल्पिक गर्ने हो। यस तरिकाले, तपाइँ विभिन्न पोषक तत्वहरूको सेवन बढाउनुहुन्छ र नयाँ स्वादहरू पनि प्रयास गर्नुहोस्। यस लेखमा प्रोटीन युक्त खानाहरू हेर्नुहोस् र आफ्नो किनमेल सूची तयार गर्नुहोस्!

खाद्यहरू निर्माण गर्नु आवश्यक छ, विशेष गरी बाल्यकाल र किशोरावस्थामा, किनकि तिनीहरूले शरीरको वृद्धि र परिपक्वतामा मद्दत गर्छन्। यसबाहेक, तिनीहरू हाम्रो उमेर अनुसार मांसपेशी मास को एक राम्रो मात्रा को बनाए राखन को लागी धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।

खाद्य समूह र तिनीहरूको कार्यहरू

स्वस्थ दिनचर्या सुनिश्चित गर्न सबै खाद्य समूहहरू खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। बानीहरू। यो किनभने धेरै रंगीन र विविध परिकारले शरीरलाई दिनमा चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ।

सामान्यतया, खानाहरूलाई 4 ठूला वर्गहरूमा विभाजन गरिन्छ: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, लिपिड र भिटामिन। तल ती प्रत्येकका सबै विशेषताहरू र कार्यहरू पत्ता लगाउनुहोस्।

कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा प्रकार्य

खाद्यपदार्थको पहिलो समूह कार्बोहाइड्रेट हो, शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्न जिम्मेवार। तिनीहरू फाइबर र भिटामिनका स्रोतहरू पनि हुन्, जस्तै जटिल बी र ई।

यस वर्गका सबैभन्दा लोकप्रिय प्रतिनिधिहरू हुन्: रोटी, केक, पास्ता, मकै, गहुँ, ओट्स, फ्ल्याक्ससीड, ग्रेनोला, चामल, पास्ता। सामान्यतया, आलु, बीट, केरा, कासवा र चिनी।

यो हाइलाइट गर्न लायक छ कि यो समूहको खपत मध्यम हुनुपर्छ, विशेष गरी यदि तपाईं आसीन हुनुहुन्छ भने। यद्यपि, जब यो एथलीटहरूको कुरा आउँछ, दकार्बोहाइड्रेट सेवन शारीरिक गतिविधि अघि द्रुत ऊर्जा प्रदान गर्न एक उत्कृष्ट रणनीति हो, किनकि ग्लुकोज अवशोषण तुरुन्तै हुन्छ।

प्रोटिनहरू: निर्माण कार्य

प्रोटीनहरू शरीरमा नयाँ तन्तुहरू निर्माण गर्न जिम्मेवार हुन्छन्, मुख्य रूपमा मांसपेशी मास र शरीरमा संरचनात्मक कोशिकाहरूको निर्माणमा कार्य गर्दछ, घाउ निको पार्ने अतिरिक्त।

मासु, अण्डा, क्विनोआ र टोफु यस खाद्य समूहका केही प्रतिनिधिहरू हुन्, किनभने तिनीहरू प्रोटिन र बी भिटामिनमा प्रशस्त हुन्छन्। यसरी, तिनीहरूले सेलुलर र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्छन्।

थप रूपमा, यी पोषक तत्वहरूले बाल्यकाल र किशोरावस्थामा शरीरको वृद्धिको लागि आदर्श अवस्थाहरू प्रदान गर्दछ, र बुढ्यौलीको समयमा पनि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

लिपिड: ऊर्जावान र निर्माण कार्य

लिपिड समूह एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो। शरीरको लागि ऊर्जा र अझै पनि धेरै हार्मोनहरूमा उपस्थित छन्। तिनीहरू बी भिटामिनहरू ढुवानी गर्न जिम्मेवार छन् र हाइड्रेटिंग गुणहरू पनि छन्।

यद्यपि, तिनीहरू धेरै उच्च क्यालोरी खानेकुराहरू हुन् र तिनीहरूले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) बढाउने सम्भावना रहेको हुनाले, तिनीहरूले संयमतामा उपभोग गर्नुपर्छ। । यद्यपि सेवन नियन्त्रण गर्नुपर्दछ, लिपिडहरू पेशेवर खेलाडीहरूको लागि आवश्यक छन्। यो किनभने, कार्बोहाइड्रेट पछि, तिनीहरू ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्शारीरिक गतिविधिहरू।

भिटामिन: नियामक कार्य

नियामकहरूको समूहका अवयवहरू, भिटामिनहरू शरीरको कार्यका लागि आवश्यक छन्। यी पोषक तत्वहरू हाम्रो शरीरले उत्पादन नगरेको हुनाले, प्रति दिन तीनवटा सर्भरहरू उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।

भिटामिनहरू हार्मोन र इन्जाइमहरू विनियमित गर्न जिम्मेवार हुन्छन्, यसरी हृदय जस्ता अंगहरूको कार्यसम्पादन कायम राख्न सक्रिय रूपमा सहभागी हुन्छन्। र मस्तिष्क। यसबाहेक, तिनीहरूले मांसपेशी संकुचन र शारीरिक सन्तुलनमा कार्य गर्दछ।

यसका सबैभन्दा ठूलो प्रतिनिधिहरू फलफूल, तरकारीहरू र तरकारीहरू हुन्, किनकि तिनीहरू भिटामिन, खनिज र फाइबरमा प्रशस्त छन्। यस तरिकाले, तिनीहरूले सम्पूर्ण शरीरको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्‍याउँछन्, प्रतिरक्षा बलियो बनाउन आवश्यक छ।

हाम्रो आहारमा प्रोटिनको महत्त्व

प्रोटिन हाम्रो सम्पूर्ण शरीरको उचित कार्यलाई कायम राख्नको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसका केही कार्यहरू पत्ता लगाउनुहोस्:

- मांसपेशीमा वृद्धि;

- तौल घटाउने (बोसो जम्मा);

- गर्भावस्थामा बच्चाको गठन;

- बाल्यावस्था र किशोरावस्थामा वृद्धिलाई बढावा दिन्छ;

- उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी हानि रोक्छ;

- प्रतिरक्षा बलियो बनाउँछ;

- रक्त कोशिका र शरीरको तन्तुहरूको गठन;

- चोटपटक, जलेको र शल्यक्रिया पछि निको हुने;

- हर्मोन, इन्जाइम र स्रावको गठन;

- बढेको लोच रछालाको बलियोपन।

प्रोटिनको मुख्य स्रोत के हो?

प्रोटिनमा धेरै धनी, निर्माण खाद्य पदार्थहरूलाई तिनीहरूको उत्पत्ति, जनावर वा तरकारी अनुसार दुई ठूला समूहहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ। तसर्थ, मुख्य स्रोतहरू हुन्:

- मासु, माछा र समुद्री खाना;

- अण्डा;

- दूध र यसको डेरिभेटिभहरू, जस्तै दही र चीज;

- फलफूलहरू, जस्तै बदाम, सिमी, भटमास, दाल र चना;

- बीउहरू, जस्तै क्विनोआ, बकव्हिट, तिल, अलसी, कद्दूको बीउ र चामल; <4

- तिलहन , जस्तै काजू, बदाम, हेजलनट, ब्राजिल नट र अखरोट;

- टोफु।

पशु उत्पत्तिको मुख्य निर्माण खाद्य पदार्थ

उच्च पोषण मूल्य संग, हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुने भएकाले जनावरको उत्पत्तिका खाद्य पदार्थहरूलाई पूर्ण प्रोटीनको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ। तलका मुख्य स्रोतहरू पत्ता लगाउनुहोस्।

कुखुराको मासु

विश्वमा सबैभन्दा बढी खपत हुने खानेकुराहरू मध्ये एक, कुखुरामा प्रोटिन र भिटामिन B6 प्रशस्त हुन्छ। तसर्थ, यो मस्तिष्क स्वास्थ्यको लागि एक महान सहयोगी हो, किनकि अध्ययनहरूले प्रकट गर्दछ कि नियासिनले कमजोर स्मृति र संज्ञानात्मक विकारहरू निम्त्याउने रोगहरूबाट बचाउन सक्छ। तसर्थ, यो विशेष गरी बालबालिका र वृद्धवृद्धाहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ।

अर्को सकारात्मक बिन्दु यो हो कि चराका सबै भागहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ, किनकि गिब्लेटहरू पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्। कलेजो, को लागीउदाहरणका लागि, यसमा भिटामिन B12 को ठूलो मात्रा हुन्छ, रातो रक्त कोशिकाहरूको निर्माणको लागि आवश्यक छ।

यद्यपि, यसलाई कसरी उपभोग गरिन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुपर्छ, किनकि मासुलाई कहिल्यै नपकाएर खानु हुँदैन। तसर्थ, कुखुरालाई ब्रेस, ग्रिल, रोस्ट गर्न वा लोकप्रिय कोक्सिन्हा जस्ता स्वादिष्ट तयारीको हिस्सा बन्न सकिन्छ।

बीफ

प्रोटिन र अन्य आवश्यक पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण, गाईको मासुले मुटुलाई कायम राख्न मद्दत गर्छ। स्नायु प्रणाली स्वास्थ्य। यो किनभने खाना बी भिटामिन, खनिज लवण, फलाम, जिंक, फस्फोरस, पोटासियम, म्याग्नेसियम र सेलेनियम को स्रोत हो। यसलाई पकाएर, ब्रेज, ग्रिल, भुटेर वा पकाएर खान सकिन्छ। उदाहरणका लागि, यो स्ट्रोगानोफ र बारबेक्यू तयार गर्नका लागि उपयुक्त छ।

यद्यपि, यो भुटेको खानाहरू बेवास्ता गर्न लायक छ। यो किनभने गाईको मासु संतृप्त फ्याटमा धनी हुन्छ, जसले अत्यधिक मात्रामा हृदय रोगको लागि जोखिम कारकहरू बढाउँछ। सुझाव भनेको सकेसम्म दुबला काट्ने छनोट गर्नु हो।

पोर्क

सामान्यतया, सुँगुरको मासु काट्ने बारे कुरा गर्दा, धेरै मानिसहरूले आफ्नो नाक घुमाउँछन्। यो किनभने सुँगुरको मासु धेरै भारी हुने प्रतिष्ठा छ, तथापि, यसले धेरै हल्का र स्वस्थ खाना प्रदान गर्न सक्छ।

तपाईलाई एक विचार दिनको लागि, सुँगुरको कम्मर सबैभन्दा उच्च सामग्री भएको खाना मध्ये एक हो।प्रोटीन, लगभग 50 ग्राम 100 ग्राम सेवामा, केवल 8 ग्राम बोसो संग। यसबाहेक, सुँगुरको मासु बी भिटामिन, फलाम, सेलेनियम, जिंक र पोटासियमको स्रोत हो।

त्यसैले, पोर्कको कम्मर, रिब्स र पोर्क चपहरू भएका भाँडाहरूमा लगानी गर्न लायक छ। तिनीहरू स्वादिष्ट ग्रिल, उमालेर र भुटेका हुन्छन्, तर, कुखुराको मासु जस्तै, तिनीहरूलाई कम पकाउन सकिँदैन।

साल्मन, टुना र अन्य माछा

राम्रो बोसोको स्रोत, माछामा भडकाऊ विरोधी कार्य हुन्छ र रोगहरु लाई पनि रोक्छ। यो किनभने तिनीहरूसँग फस्फोरस, आयोडिन, क्याल्सियम, रिबोफ्लेभिन (भिटामिन B2) र थायामिन (B1) को ठूलो मात्रा छ।

सालमन ओमेगा 3 मा धेरै धनी छ, हृदय स्वास्थ्य को लागी एक महान सहयोगी। वास्तवमा, अध्ययनहरूले यो माछाको सेवनले व्यक्तिलाई हृदयघातको सम्भावनालाई 80% सम्म कम गर्छ।

ओमेगा 3 मा धनी, टुना पोषक तत्वहरूले भरिएको छ। यसमा बी भिटामिन, आइरन र एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्, जसले प्रतिरक्षा सुधार गर्न र एनीमिया रोक्न मद्दत गर्दछ।

धेरै बहुमुखी, माछालाई सशिमीको रूपमा पकाउन, भुटेको, भुटेको र काँचो पनि बनाउन सकिन्छ। यद्यपि, यो याद राख्न लायक छ कि तपाईंले पिम्पलहरूसँग सावधान रहनु आवश्यक छ।

दूध र दुग्धजन्य उत्पादनहरू

दूध र डेयरी उत्पादनहरू प्रोटिन, भिटामिन ए र क्याल्सियमका स्रोत हुन्। यस तरिकाले, तिनीहरू हड्डी घनत्व कायम राख्न र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन योगदान गर्छन्। यद्यपि, सम्पूर्ण रूप मा, दूध छसंतृप्त वसा मा धनी। त्यसकारण, स्किम्ड भिन्नताहरूलाई प्राथमिकता दिन सिफारिस गरिन्छ।

दूधबाट व्युत्पन्न खानाको रूपमा, चीजमा मूलतया समान पोषक तत्वहरू हुन्छन्। यो पुरा दूध भन्दा कम क्यालोरी भएको समाप्त हुन्छ किनभने यसले प्रशोधनको क्रममा पानी गुमाउँछ, तर यसमा सोडियमको उच्च एकाग्रता हुन्छ। तसर्थ, खपत मध्यम हुनुपर्छ।

दही सामान्यतया मीठो हुन्छ र रङ र रासायनिक additives थपिएको छ। तसर्थ, सुझाव भनेको सकेसम्म प्राकृतिक र स्वस्थ संस्करण खोज्नु हो, स्किम्ड र चिनी-रहित।

अण्डा

अण्डा कुखुरा, बटेर, नि: शुल्क हो भने फरक पर्दैन। दायरा वा जैविक। तिनीहरू सबै प्रोटीनका उत्कृष्ट स्रोत हुन् र यो खाना व्यावहारिक रूपमा एक प्राकृतिक मल्टिभिटामिन हो। यसमा फोलेट, मिनरल्स, रिबोफ्लेभिन र भिटामिन ए, डी, ई, के र बी१२ प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

लामो समयदेखि यसले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ भन्ने विश्वास रहेको हुनाले यसलाई खलनायकका रूपमा हेरिन्थ्यो। यद्यपि, अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि यसले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) को स्तर घटाउन र राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउन सक्षम छ।

अत्यधिक पाचन प्रोटिनको रूपमा, यसलाई पकाएको, हलचल, भुटेको रूपमा, ओमलेट र अन्य पाक तयारी मा। एकमात्र सुझाव भनेको भुटेको अण्डाको उपभोग नगर्नु हो, किनभने तिनीहरू धेरै क्यालोरी र फ्याटी हुन्छन्।

बतखको मासु

ब्राजिलमा धेरै कम खपत हुने, बतखको मासुमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ। तपाईलाई एउटा विचार दिनको लागि, स्तनको 100 ग्राम भागदैनिक पोषकतत्वको आधाभन्दा बढी आवश्यकताहरू प्रदान गर्दछ।

यो चरा फलाम, सेलेनियम र भिटामिन B3 को स्रोत पनि हो। 100 ग्राम मासुमा, हामीले वयस्कको लागि सिफारिस गरिएको भिटामिन B3 को आधा मात्रा भेट्टाउँछौं।

कुखुराको मासु जस्तै, तर केही विशेषताहरूको साथ, बतख मेनु फरक गर्नको लागि राम्रो विकल्प हो। तर, यसमा कडा मासु हुने भएकाले यसलाई प्रेसर कुकरमा तयार गर्नुपर्छ। यसबाहेक, तपाईंले टुक्रालाई धुनुहोस् र उमालेको पानीमा 5 मिनेटको लागि पूर्व-पकाउनु पर्छ।

झिंगा

झिंगामा ओमेगा 3, प्रोटीन, एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन कम्प्लेक्स बी र खनिजहरू उत्कृष्ट मात्रामा पाइन्छ। जस्ता, पोटासियम र आयोडिन। यी पोषक तत्वहरूको लागि धन्यवाद, यो स्नायु प्रणालीको लागि उत्कृष्ट छ, किनकि यसले दीर्घकालीन तर्कमा सुधार गर्दछ।

त्यसैले, यो खाना तपाईंको आहारको हिस्सा हुनुपर्छ, तर अतिरञ्जन बिना। यो किनभने यो क्रीमयुक्त मानिन्छ, यसको अर्थ यो विषाक्त हुन सक्छ र अधिक खपत गर्दा सूजन हुन सक्छ। यसबाहेक, यो शल्यक्रियाबाट निको भइरहेकाहरूका लागि सिफारिस गरिएको छैन, किनकि यसले निको पार्ने काममा असर पार्न सक्छ।

त्यसैले, सुझाव भनेको रिसोटो, पाई र बोबो जस्ता धेरै रेसिपीहरू तयार गर्नु हो। तसर्थ, क्रस्टेसियनको उपभोग तताउँदा जत्तिकै उच्च हुँदैन।

समुद्री खाना

प्रचुर मात्रामा प्रोटिन भएको शेलफिशमा ओमेगा ३, क्याल्सियम, जिंक, आइरन, सेलेनियम र प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। भिटामिन B12, D र E थप रूपमा, तिनीहरू 9 को स्रोत हुन्