പ്രധാന കെട്ടിട ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

ഭക്ഷണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുമ്പോൾ, പലർക്കും അത് എന്താണെന്ന് അറിയില്ല. എന്നാൽ ഇത് വളരെക്കാലമായി നമ്മുടെ മേശകളിൽ നിലനിൽക്കുന്ന ഒരു തരം ഭക്ഷണമാണ്, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകൾ നൽകുന്ന ഭക്ഷണമാണ്.

അവയുടെ ഉത്ഭവം അനുസരിച്ച് അവയെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ മൃഗ പ്രോട്ടീൻ. മാംസം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ, മുട്ട, വിത്തുകൾ, ടോഫു, പാൽ, ഡെറിവേറ്റീവുകൾ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള സ്രോതസ്സുകൾ.

ശരീരത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അവ വളരെ പ്രധാനമാണെങ്കിലും, നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങൾ മറ്റ് ഗ്രൂപ്പുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം. സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടായിരിക്കാൻ. അവയെ കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചുവടെ കണ്ടെത്തുക.

ബിൽഡിംഗ് ഫുഡ്‌സിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ മനസ്സിലാക്കൽ

സെറോടോണിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, സംതൃപ്തി തോന്നാൻ ബിൽഡിംഗ് ഫുഡുകൾക്ക് കഴിയും. അതിനാൽ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഇത് പരിശോധിക്കുക.

ബിൽഡർ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശരീരത്തിൻ്റെ നിർമ്മാണത്തിനും രൂപീകരണത്തിനും ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള, മെറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ബിൽഡിംഗ് ഫുഡ് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അവയുടെ പ്രവർത്തനം ഘടനാപരമാണ്, കാരണം അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ടിഷ്യൂകളുടെയും സൃഷ്ടിയിലും വികാസത്തിലും പരിപാലനത്തിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പേശികൾ, രക്ത ഘടകങ്ങൾ, അസ്ഥികൾ, മുടി, നഖങ്ങൾ തുടങ്ങി എല്ലാം രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ, അവയെ വളരെ പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.

വൈവിധ്യമാർന്ന, മോളസ്‌കുകൾ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ വറുക്കുകയോ പാകം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കുറച്ച് ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും പുതിയവ വാങ്ങണം, തുറന്നവ ഒഴിവാക്കി, വാങ്ങിയ അതേ ദിവസം തന്നെ അവ കഴിക്കണം.

ഉപഭോഗം മിതമായതായിരിക്കണം, കാരണം ഷെൽഫിഷ് മാലിന്യങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്നു, അതിൽ വിഷവസ്തുക്കളും കനത്ത ലോഹങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കാം. കൂടാതെ, സന്ധിവാതം ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഷെൽഫിഷിൻ്റെ ചില ഘടകങ്ങൾ കാരണം യൂറിക് ആസിഡിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചേക്കാം.

കെഫീർ

അറിയാത്തവർക്ക്, കെഫീർ ഒരു പുളിപ്പിച്ച പാനീയം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന എൻസൈമുകൾ, കൂടാതെ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ചില പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നോ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നോ ഉള്ള പാൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത് എന്നതിനാൽ, ഇത് അതിൻ്റെ പല ഭാഗങ്ങളും പാരമ്പര്യമായി ലഭിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങളെ വിലമതിക്കുന്നു. വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണമായതിനാൽ, ഇത് ശുദ്ധമായോ പാചക തയ്യാറെടുപ്പുകളിലോ കഴിക്കാം.

ഒരു നുറുങ്ങ് തൈര് പോലെ പഴങ്ങളും തേനും ചേർത്ത് കഴിക്കുക എന്നതാണ്. സ്മൂത്തികൾ, സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, കേക്കുകൾ, ക്വിച്ചുകൾ എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ. എന്നിരുന്നാലും, ചൂടാക്കുമ്പോൾ അതിൻ്റെ ചില ഗുണങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുമെന്നത് എടുത്തുപറയേണ്ടതാണ്.

സസ്യ ഉത്ഭവത്തിൻ്റെ പ്രധാന നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങൾ

സസ്യ ഉത്ഭവത്തിൻ്റെ നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന നാരുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതുകൂടാതെകുറഞ്ഞ കലോറിയും ആ സംതൃപ്തി നൽകുന്നതും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം തേടുന്നവർക്ക് ഇവ മികച്ചതാണെന്ന് പറയാം. താഴെ കൂടുതൽ കണ്ടെത്തുക.

സോയ

സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷൻ, സോയയിൽ വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ശരീരത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ്. വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ശക്തമായ സംയോജനത്തോടെ, ഭക്ഷണത്തിന് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളും വിളർച്ചയും തടയാൻ കഴിയും.

വിറ്റാമിൻ എ, സി എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് സോയ, അതിനാൽ ഇത് കണ്ണുകളെയും ചർമ്മത്തെയും മുടിയെയും കൂടുതൽ ശക്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള. കൂടാതെ, പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. വേവിച്ചതും ബ്രെയ്‌സ് ചെയ്‌തതും പായസമാക്കിയും കഴിക്കാം. ടെക്സ്ചർ ചെയ്ത പ്രോട്ടീൻ (പ്രസിദ്ധമായ സോയാ മീറ്റ്), മൈദ, സോയ പാൽ, ടോഫു, തൈര് എന്നിവയുടെ രൂപത്തിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

Quinoa

ക്വിനോവ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു വിത്താണ്, ആ സംതൃപ്തി നൽകുന്നതിന് അത്യുത്തമമാണ്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രക്രിയകളെ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് കുടലിൻ്റെ പ്രവർത്തനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്വെർസെറ്റിൻ, കാംഫെറോൾ, ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ തുടങ്ങിയ ഫിനോളിക് സംയുക്തങ്ങളുടെ ഉറവിടം എന്ന നിലയിൽ ഇതിന് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റും ആൻ്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. .

വളരെ സൗമ്യമായ സ്വാദുള്ള ഇത് അരിക്ക് പകരമുള്ളതും മാംസത്തിനും പച്ചക്കറികൾക്കുമുള്ള മികച്ച അനുബന്ധവുമാണ്.കേക്കുകളും കുക്കികളും പോലുള്ള മധുര പാചകത്തിലും ഇത് ദൃശ്യമാകും. മറ്റൊരു പോസിറ്റീവ് പോയിൻ്റ്, സീലിയാക് ഡിസീസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കും അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഗ്ലൂറ്റൻ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും ക്വിനോവ കഴിക്കാം.

വിത്തുകൾ

വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളോടെ, വിത്തുകൾ നാരുകൾ കൊണ്ടുവരുന്നു, ആൻറി ഓക്സിഡൻറ് സംയുക്തങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് സംതൃപ്തിയുടെ കാര്യത്തിൽ രാജ്ഞിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് ആമാശയത്തിൽ ധാരാളം ഇടം എടുക്കുന്നു, ഇത് ശൂന്യമാകാൻ കാലതാമസം വരുത്തുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് ഒരു മികച്ച സഖ്യകക്ഷിയാണ്. ഇത് ശുദ്ധമായ, ജ്യൂസുകൾ, റൊട്ടികൾ, തൈര്, പായസങ്ങൾ, എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ മൈദ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ പോലും കഴിക്കാം.

ഏഷ്യൻ പാചകരീതിയുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഒന്നാണ് എള്ള്. ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ ഇത് അതിശയിക്കാനില്ല. നരച്ച മുടിയുടെ അകാല വളർച്ച വൈകിപ്പിക്കാൻ ഇത് അത്യുത്തമമാണ് കൂടാതെ ചർമ്മത്തിൻ്റെയും പല്ലിൻ്റെയും സംരക്ഷണ തടസ്സങ്ങൾ പുതുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. സൂപ്പ്, ഐസ്ക്രീം, ജ്യൂസുകൾ, മത്സ്യം ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ ഈ വിത്ത് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.

കടലയും പയറും

ചെറിയ പച്ച പന്ത് കാണുന്ന ആർക്കും പയറിൻ്റെ ശക്തി ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഇത് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഇത് ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളുടെ ഉറവിടമാണ്, ദഹനനാളത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.കുടൽ.

വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന, പ്രായോഗികമായി എല്ലാ രുചികരമായ തയ്യാറെടുപ്പുകളിലും അവ ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ടിന്നിലടച്ച പതിപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, അതിൽ സോഡിയത്തിൻ്റെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഉണ്ടാകാം.

പയർ അവയുടെ വലിയ പോഷക മൂല്യവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മറ്റൊരു ചെറിയ ഭക്ഷണമാണ്. ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ സി, കെ എന്നിവ പോലുള്ള ധാതുക്കളുടെ ഉറവിടമാണിത്. കൂടാതെ, ഇത് സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ ഒരു മികച്ച സുഹൃത്താണ്.

ഇത് PMS കുറയ്ക്കുന്നതിനാലാണിത്. ലിഗ്നാനുകളുടെ സാന്നിധ്യം, സ്ത്രീ ഹോർമോണുകൾക്ക് സമാനമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ. പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായതിനാൽ, ആർത്തവസമയത്ത് നഷ്ടപ്പെടുന്ന രക്തത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു.

ടോഫു

മാംസത്തിനോട് വളരെ അടുത്ത പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ ടോഫു ഒരു മികച്ച പകരക്കാരനാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം നൽകാൻ, 100 ഗ്രാമിൽ ഈ പോഷകത്തിൻ്റെ 12% ഉണ്ട്, അതേസമയം മാംസത്തിൻ്റെ മൂല്യം 16 മുതൽ 20% വരെയാണ്. കൂടാതെ, കൊളസ്‌ട്രോളോ പൂരിത കൊഴുപ്പോ ഇല്ല എന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം.

മറ്റൊരു പോസിറ്റീവ് പോയിൻ്റ്, ടോഫുവിൽ ധാരാളം ഐസോഫ്ലേവോൺ ഉണ്ട്, ഇത് ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പിഎംഎസ്, ആർത്തവവിരാമം എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ചെറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ ഇല്ലാത്ത ഒരു പുതിയ ഭക്ഷണമായതിനാൽ, ഇതിന് 5 ദിവസത്തെ ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് മാത്രമേ ഉള്ളൂ, പക്ഷേ 6 മാസം വരെ ശീതീകരിച്ച് സൂക്ഷിക്കാം.

വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും നിഷ്പക്ഷവുമായ സ്വാദോടെ ഇത് ഏറ്റവും വൈവിധ്യമാർന്നതായി കാണപ്പെടുന്നു. വിഭവങ്ങൾ. ഇത് പാകം ചെയ്തതോ വറുത്തതോ, മിസോഷിറോയിൽ (സാധാരണയായി ജാപ്പനീസ് സൂപ്പ്), പേട്ടുകൾ, മയോന്നൈസ്, പുഡ്ഡിംഗുകൾ എന്നിവയിൽ കഴിക്കാം.mousses കൂടാതെ ഐസ്ക്രീമുകൾ പോലും.

ബീൻസ്

ബ്രസീലിയൻ പാചകരീതിയുടെ പ്രിയങ്കരമായ ബീൻസ് അതിശക്തമായ പയർവർഗമാണ്. 14 തരങ്ങൾ ലഭ്യമാണെങ്കിൽ, മെനു മാറ്റാൻ ഇത് മികച്ചതാണ്, അവ: കരിയോക്ക, കറുപ്പ്, സ്ട്രിംഗ്, ജലോ, വെള്ള, പിങ്ക്, ഫ്രാഡിനോ, ബ്രൈൻഡിൽ, പോൾക്ക ഡോട്ട്, അസുക്കി, പർപ്പിൾ, മൊയാഷി, പച്ച, ചുവപ്പ്.

ദൈനംദിന ഉപയോഗത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, അതിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കും എതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു ഹൈലൈറ്റ് ഇതിൻ്റെ ചാറു, ധാതുക്കളാൽ സമ്പന്നമാണ്, കാരണം ഈ പോഷകങ്ങളുടെ 73% വരെ ഇത് കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം പ്രഷർ കുക്കറിലാണ്, കാരണം ഇത് ഇരുമ്പും സിങ്കും നിലനിർത്തുന്നതിന് പുറമേ, വളരെ വേഗത്തിൽ തയ്യാറാണ്. കൂടാതെ, ബ്രസീലിലെ ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വിഭവങ്ങളിലൊന്നായ ഫിജോഡയിലെ പ്രധാന കഥാപാത്രമാണിത്.

ചെറുപയർ

ചക്കപ്പഴം സങ്കീർണ്ണമായ ബി, സി, ഇ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പോഷകങ്ങളുടെ ഉറവിടമാണ്. കൂടാതെ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജം നൽകുന്ന കെ. കൂടാതെ, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളിൽ ഇത് വളരെ സമ്പന്നമാണ്.

ഒരു വലിയ അളവിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് പുറമേ, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ പോലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു വലിയ സംയോജനമുണ്ട്, ഇത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനം. അതിനാൽ, അണ്ഡാശയങ്ങൾ അകാലത്തിൽ പരാജയപ്പെടുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്ന ആർത്തവവിരാമത്തെ ചെറുക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.

ഇത്പാറ്റേസ് പോലുള്ള മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ വിഭവങ്ങളിലെ ഒരു സാധാരണ പയർവർഗ്ഗമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് സലാഡുകളിലോ റോസ്റ്റുകളിലോ ഒരു വിശപ്പകറ്റാൻ കാണപ്പെടാം.

ബദാം, ചെസ്റ്റ്നട്ട്

എണ്ണക്കുരുക്കളിൽ നിന്നുള്ള പഴങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തിൽ തവിട്ടുനിറം, വാൽനട്ട്, ബ്രസീൽ നട്സ്, ബദാം എന്നിവ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. സൂപ്പർഫുഡ്, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, നല്ല കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉറവിടമായതിനാൽ, ഹൃദയത്തിൻ്റെയും കുടലിൻ്റെയും തലച്ചോറിൻ്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

കൂടാതെ, ബദാം കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, അവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ് ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകളും പേശികളും നിലനിർത്തുന്നു, അങ്ങനെ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ തടയുന്നു.

ബ്രസീൽ നട്‌സിലും വാൽനട്ടിലും ഉയർന്ന അളവിൽ ഒമേഗാസ് 3 ഉം 6 ഉം ഉണ്ട്, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും. രുചികരവും പ്രായോഗികവുമായ ഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ, ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും അവ കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്. സലാഡുകൾ, സീരിയൽ ബാറുകൾ, ബ്രെഡുകൾ, കേക്ക് എന്നിവയിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.

ചീര, ബ്രോക്കോളി

കോംപ്ലക്സ് ബി, എ, സി, കെ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ചീര ഇലകൾ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യുത്തമമാണ്. സിസ്റ്റം. കൂടാതെ, അവയിൽ വലിയ അളവിൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിളർച്ചയ്‌ക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ അവയെ മികച്ച സഖ്യകക്ഷിയാക്കുന്നു.

മറ്റൊരു ഹൈലൈറ്റ് നാരുകളാണ്, കാരണം ചീരയിൽ അതിൻ്റെ പച്ച നിറത്തിലുള്ളതിനേക്കാൾ ഇരട്ടി നാരുണ്ട്. കൂട്ടാളികൾ.. ഇത് ബ്രെയ്‌സ് ചെയ്‌തതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ, റിസോട്ടോ, ക്രീമുകൾ, ഫ്രൈഡ്, ടെംപുര പോലെയുള്ളവ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.

ഇതിനകം തന്നെനാരുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് ബ്രോക്കോളി. ഈ പച്ചക്കറി കഴിക്കാൻ മാതാപിതാക്കൾ കുട്ടികളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.

ഒരുപാട് വൈവിധ്യമാർന്നതാണ് , പൈകൾ, സോഫിൽ, പിസ്സകൾ, ഓംലെറ്റുകൾ, ലസാഗ്ന, റിസോട്ടോകൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ അവയുണ്ട്. അരി, മാംസം, ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ എന്നിവയും ഇതിലുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, അമിതമായി കഴിച്ചാൽ, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും അയോഡിൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും. പ്രതിദിനം 150 ഗ്രാം എന്ന ഭാഗമാണ് അനുയോജ്യം.

ആപ്രിക്കോട്ട്

ബ്രസീലിൽ അധികം കഴിക്കാത്ത ഒരു പഴമാണ് ആപ്രിക്കോട്ട്, എന്നിരുന്നാലും ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. ഇതിൽ വെജിറ്റബിൾ പ്രോട്ടീനുകൾ, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പദാർത്ഥമായ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, കാൻസർ കോശങ്ങളുടെയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെയും വ്യാപനം തടയുന്ന ലൈക്കോപീൻ എന്ന സംയുക്തം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ എയുടെ ഉറവിടമാണിത്. കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യം. പുതിയ രൂപത്തിന് പുറമേ ജെല്ലി, ജ്യൂസുകൾ, സലാഡുകൾ, സോസുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ഇത് കഴിക്കാം. ഇതിന് സവിശേഷമായ ഒരു രുചി ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് നമ്മുടെ രുചിയെ മധുരമാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുമായി തികച്ചും യോജിക്കുന്നു.

നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മറ്റ് വിവരങ്ങൾ

സമീകൃത ദിനചര്യയിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്, നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവ ഹോർമോണുകളുടെ രൂപീകരണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൂടാതെ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ താഴെ കാണുക.

എത്രശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം?

ആർഡിഎ (പോർച്ചുഗീസിൽ ശുപാർശ ചെയ്‌ത ഡയറ്ററി അലവൻസ്) അനുസരിച്ച്, പ്രതിദിനം 0.8 ഗ്രാം/കിലോ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മുതിർന്നയാൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 60 മുതൽ 75 ഗ്രാം വരെ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കണം.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ ആവശ്യം വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, കാരണം ഒരു കുട്ടിക്ക് മുതിർന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. , അത് പോലെ ഒരു വളർച്ചാ ഘട്ടത്തിൽ. മസിലുകളുടെ നഷ്ടം ഒഴിവാക്കാൻ പ്രായമായവർക്കുള്ള നിർദ്ദേശം കൂടിയ അളവിലാണ്.

ബിൽഡിംഗ് ഫുഡ്‌സ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത്

അമിതമായി എന്തും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും, ഈ പരമാവധി ഇത് ബിൽഡർ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും വ്യത്യാസമില്ല. അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വൃക്കകളെ അമിതഭാരത്തിലാക്കുകയും അവയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തകരാറിലാക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രോട്ടീൻ ദുരുപയോഗം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ശരീരം ചില സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു. പരിശോധിക്കുക:

- ശരീരഭാരം കൂടുക;

- വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ;

- നീർവീക്കം, നീർക്കെട്ട് കാരണം;

- വർദ്ധിച്ച ദാഹം ;

- മലബന്ധം.

അതിനാൽ, ഈ ഭക്ഷണഗ്രൂപ്പ് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്, ദിവസേന കഴിക്കുന്ന അളവ് നിരീക്ഷിക്കുക.

ബിൽഡിംഗ് ഫുഡ്‌സിൻ്റെ അഭാവം

ബിൽഡിംഗ് ഫുഡ്‌സിൻ്റെ അമിത ഉപഭോഗം പോലെ, അവയുടെ അഭാവം ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. ചില ലക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:

- ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ഇല്ലാത്തതിനാൽ അമിതമായ ക്ഷീണംമതി;

- മുടികൊഴിച്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ ദുർബലമാകൽ, കാരണം രോമകൂപങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതാണ്;

- പേശികളുടെ നഷ്ടം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വ്യക്തിയെ വളരെ ദുർബലമാക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്;

- ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള മലബന്ധം: പ്രായമായവരിൽ ഈ ലക്ഷണം സാധാരണമാണ്, കാരണം പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ കാരണം അവർക്ക് ഇതിനകം തന്നെ പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു;

- പതിവ്, ഒരിക്കലും അവസാനിക്കാത്ത രോഗങ്ങൾ, കാരണം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. . ആൻ്റിബോഡികൾ പ്രോട്ടീനുകളാൽ നിർമ്മിതമായ ഘടനയാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ പിന്തുടരാം?

പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല, ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ പോഷകം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

കൂടാതെ, സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഉണ്ടായിരിക്കാം, സസ്യ ഉത്ഭവത്തിൻ്റെ ഈ പോഷകത്തിന് നന്ദി. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ ചിലത് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതും ദിവസവും കഴിക്കേണ്ടതും എടുത്തുപറയേണ്ടതാണ്. ഈ ടാസ്‌ക് ആരംഭിക്കാൻ സാധാരണയായി ബ്രസീലിയൻ വിഭവം അരിയും ബീൻസും അനുയോജ്യമാണ്.

സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക, ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ മറക്കരുത്!

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഗ്രൂപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥഎനർജി, റെഗുലേറ്ററി, ബിൽഡർ ഫുഡ്സ് എന്നിവയാണ് ഹ്രസ്വ, ഇടത്തരം, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളും രോഗങ്ങളും തടയുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ.

ബിൽഡർ ഫുഡുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, രണ്ട് തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പച്ചക്കറിയും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾക്ക് ലഭ്യമായ വിവിധ തരം ബീൻസുകളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങൾ വിവിധ പോഷകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പുതിയ രുചികൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക!

നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ബാല്യത്തിലും കൗമാരത്തിലും, അവ ശരീരത്തിൻ്റെ വളർച്ചയ്ക്കും പക്വതയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രായമാകുമ്പോൾ നല്ല അളവിൽ പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ അവ വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ദിനചര്യ ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലാ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശീലങ്ങൾ. കാരണം, വളരെ വർണ്ണാഭമായതും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഒരു വിഭവം ഒരു ദിവസത്തിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

സാധാരണയായി, ഭക്ഷണങ്ങളെ 4 വലിയ വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ലിപിഡുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ. അവയിൽ ഓരോന്നിൻ്റെയും എല്ലാ സവിശേഷതകളും പ്രവർത്തനങ്ങളും ചുവടെ കണ്ടെത്തുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ഊർജ്ജ പ്രവർത്തനം

ആദ്യ ഗ്രൂപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്, ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളാണ്. കോംപ്ലക്സ് ബി, ഇ തുടങ്ങിയ നാരുകളുടെയും വിറ്റാമിനുകളുടെയും സ്രോതസ്സുകളും അവയാണ്.

ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പ്രതിനിധികൾ ഇവയാണ്: റൊട്ടി, കേക്ക്, പാസ്ത, ധാന്യം, ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഗ്രാനോള, അരി , പാസ്ത പൊതുവേ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, വാഴപ്പഴം, മരച്ചീനി, പഞ്ചസാര എന്നിവ.

ഈ ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ ഉപഭോഗം മിതമായതായിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഉദാസീനമാണെങ്കിൽ. എന്നിരുന്നാലും, അത്ലറ്റുകളുടെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, ദികാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ് പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച തന്ത്രമാണ്, കാരണം ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ഉടനടി നടക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീനുകൾ: നിർമ്മാണ പ്രവർത്തനം

ശരീരത്തിൽ പുതിയ ടിഷ്യൂകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീനുകൾ ഉത്തരവാദികളാണ്, മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനു പുറമേ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൻ്റെയും ഘടനാപരമായ കോശങ്ങളുടെയും രൂപീകരണത്തിൽ പ്രധാനമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

മാംസം, മുട്ട, ക്വിനോവ, ടോഫു എന്നിവ ഈ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ പ്രതിനിധികളിൽ ചിലതാണ്, കാരണം അവയിൽ പ്രോട്ടീനും ബി വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ രീതിയിൽ, അവ സെല്ലുലാർ, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇൻ കൂടാതെ, ഈ പോഷകങ്ങൾ ബാല്യത്തിലും കൗമാരത്തിലും ശരീരത്തിൻ്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ സാഹചര്യങ്ങൾ നൽകുന്നു, കൂടാതെ വാർദ്ധക്യത്തിലും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ലിപിഡുകൾ: ഊർജ്ജസ്വലവും ബിൽഡിംഗ് ഫംഗ്ഷനും

ലിപിഡ് ഗ്രൂപ്പ് ഒരു പ്രധാന ഉറവിടമാണ് ശരീരത്തിനുള്ള ഊർജം ഇപ്പോഴും പല ഹോർമോണുകളിലും ഉണ്ട്. ബി വിറ്റാമിനുകൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും ജലാംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അവയ്ക്ക് ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, അവ വളരെ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളായതിനാൽ അവ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ അവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. . കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതാണെങ്കിലും, പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ലിപിഡുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാരണം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ശേഷം, അവ സമയത്ത് ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.

വിറ്റാമിനുകൾ: റെഗുലേറ്ററി ഫംഗ്‌ഷൻ

റെഗുലേറ്ററുകളുടെ ഗ്രൂപ്പിൻ്റെ ഘടകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഈ പോഷകങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ, പ്രതിദിനം മൂന്ന് സെർവിംഗ്സ് കഴിക്കണമെന്നാണ് ശുപാർശ.

ഹോർമോണുകളും എൻസൈമുകളും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിനുകൾ ഉത്തരവാദികളാണ്, അങ്ങനെ ഹൃദയം പോലുള്ള അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നതിൽ സജീവമായി പങ്കെടുക്കുന്നു. തലച്ചോറും. കൂടാതെ, അവ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിലും ശാരീരിക സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയാണ് ഇതിൻ്റെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രതിനിധികൾ. ഈ രീതിയിൽ, അവർ മുഴുവൻ ശരീരത്തിൻ്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന നൽകുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രാധാന്യം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരിയായ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രോട്ടീനുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിൻ്റെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക:

- പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുക;

- ഭാരക്കുറവ് (കുമിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ്);

- ഗർഭകാലത്ത് ശിശു രൂപീകരണം;

- ബാല്യത്തിലും കൗമാരത്തിലും വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു;

- പ്രായമാകുമ്പോൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയുന്നു;

- പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു;

- രക്തകോശങ്ങളുടെയും ശരീരകലകളുടെയും രൂപീകരണം;

- പരിക്കുകൾക്കും പൊള്ളലുകൾക്കും ശസ്ത്രക്രിയകൾക്കും ശേഷമുള്ള സൗഖ്യം;

- ഹോർമോണുകളുടെയും എൻസൈമുകളുടെയും സ്രവങ്ങളുടെയും രൂപീകരണം;

- വർദ്ധിച്ച ഇലാസ്തികതയുംചർമ്മത്തിൻ്റെ ദൃഢത.

പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ ഏതാണ്?

പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ, ബിൽഡിംഗ് ഫുഡുകളെ അവയുടെ ഉത്ഭവം, മൃഗം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി എന്നിവ അനുസരിച്ച് രണ്ട് വലിയ ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം. അതിനാൽ, പ്രധാന സ്രോതസ്സുകൾ ഇവയാണ്:

- മാംസം, മത്സ്യം, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ;

- മുട്ടകൾ;

- പാലും അതിൻ്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകൾ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവയും;

- നിലക്കടല, ബീൻസ്, സോയാബീൻ, പയർ, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ;

- ക്വിനോവ, താനിന്നു, എള്ള്, ലിൻസീഡ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, അരി തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ;

- എണ്ണക്കുരു , കശുവണ്ടി, ബദാം, ഹസൽനട്ട്, ബ്രസീൽ പരിപ്പ്, വാൽനട്ട് എന്നിവ പോലെ;

- ടോഫു.

മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രധാന നിർമ്മാണ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ള, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കെട്ടിട ഭക്ഷണങ്ങളെ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ചുവടെയുള്ള പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.

ചിക്കൻ മാംസം

ലോകത്ത് ഏറ്റവുമധികം ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന്, ചിക്കൻ പ്രോട്ടീനും വിറ്റാമിൻ ബി 6 ലും സമ്പന്നമാണ്. അതിനാൽ, മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് ഒരു മികച്ച സഖ്യകക്ഷിയാണ്, കാരണം നിയാസിൻ മോശം ഓർമ്മശക്തിക്കും വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്ന രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. അതിനാൽ, കുട്ടികൾക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

മറ്റൊരു പോസിറ്റീവ് പോയിൻ്റ്, പക്ഷിയുടെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്, കാരണം ജിബ്ലറ്റുകൾ പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്. കരൾ, വേണ്ടിഉദാഹരണത്തിന്, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, മാംസം ഒരിക്കലും വേവിക്കാതെ കഴിക്കാൻ പാടില്ലാത്തതിനാൽ, അത് എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അതിനാൽ, ചിക്കൻ ബ്രെയ്‌സ് ചെയ്യാം, ഗ്രിൽ ചെയ്യാം, വറുത്തെടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ജനപ്രിയമായ കോക്സിൻഹ പോലെയുള്ള സ്വാദിഷ്ടമായ തയ്യാറെടുപ്പുകളുടെ ഭാഗമാകാം.

ബീഫ്

പ്രോട്ടീനും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ബീഫ് ഹൃദയം നിലനിർത്താനും ഹൃദയം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം. കാരണം, ഭക്ഷണം ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതു ലവണങ്ങൾ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, സെലിനിയം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്.

ഈ മാംസം ശരീരത്തിൻ്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നതിനാൽ, ഇത് വേവിച്ചതോ, ബ്രെയ്സ് ചെയ്തതോ, ഗ്രിൽ ചെയ്തതോ, വറുത്തതോ, പായസമാക്കിയതോ കഴിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ട്രോഗനോഫ്, ബാർബിക്യൂ എന്നിവ തയ്യാറാക്കാൻ ഇത് അനുയോജ്യമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. കാരണം, ബീഫിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അമിതമായാൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം മെലിഞ്ഞ മുറിവുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്.

പന്നിയിറച്ചി

പൊതുവെ, പന്നിയിറച്ചി മുറിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ പലരും മൂക്ക് പൊത്തിപ്പിടിക്കാറുണ്ട്. കാരണം, പന്നിയിറച്ചി വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെന്ന ഖ്യാതിയുണ്ട്, എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന് വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം നൽകാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം നൽകാൻ, പന്നിയിറച്ചി അരക്കെട്ട് ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.പ്രോട്ടീൻ, 100 ഗ്രാം സേവത്തിൽ ഏകദേശം 50 ഗ്രാം, വെറും 8 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്. കൂടാതെ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് പന്നിയിറച്ചി. ഗ്രിൽ ചെയ്തതും വേവിച്ചതും വറുത്തതും രുചികരമായവയാണ്, പക്ഷേ, കോഴിയിറച്ചി പോലെ അവയ്ക്ക് വേവിക്കാനാവില്ല.

സാൽമൺ, ട്യൂണ, മറ്റ് മത്സ്യങ്ങൾ

നല്ല കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഉറവിടമായ മത്സ്യത്തിന് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഫലമുണ്ട്. രോഗങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. കാരണം അവയിൽ വലിയ അളവിൽ ഫോസ്ഫറസ്, അയഡിൻ, കാൽസ്യം, റൈബോഫ്ലേവിൻ (വിറ്റാമിൻ ബി2), തയാമിൻ (ബി1) എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഒരു മികച്ച സഖ്യകക്ഷിയായ ഒമേഗ 3യിൽ സാൽമൺ വളരെ സമ്പന്നമാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഹൃദയാഘാതം വരാനുള്ള സാധ്യത 80% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഒമേഗ 3 യാലും സമ്പന്നമായ ട്യൂണയിൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിളർച്ച തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

വളരെ വൈവിധ്യമാർന്ന മത്സ്യം സാഷിമി പോലെ പാകം ചെയ്യാം, വറുത്തത്, വറുത്തത്, അസംസ്‌കൃതമായി പോലും ഉപയോഗിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മുഖക്കുരുവിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും

പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ എ, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഈ രീതിയിൽ, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്തുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മുഴുവൻ രൂപത്തിൽ, പാൽ ആണ്പൂരിത കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. അതിനാൽ, സ്കിംഡ് വ്യതിയാനങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകുക എന്നതാണ് ശുപാർശ.

പാലിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ഭക്ഷണമെന്ന നിലയിൽ, ചീസിൽ അടിസ്ഥാനപരമായി ഒരേ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ ഇത് മുഴുവൻ പാലിനേക്കാൾ കലോറി കുറവാണ്, പക്ഷേ അതിൽ സോഡിയത്തിൻ്റെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുണ്ട്. അതിനാൽ, ഉപഭോഗം മിതമായതായിരിക്കണം.

യോഗർട്ടുകൾ സാധാരണയായി മധുരമുള്ളതും ചായങ്ങളും രാസ അഡിറ്റീവുകളും ചേർക്കുന്നു. അതിനാൽ, സാധ്യമായ ഏറ്റവും സ്വാഭാവികവും ആരോഗ്യകരവുമായ പതിപ്പ് നോക്കുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്, സ്കിംഡ്, പഞ്ചസാര രഹിതം.

മുട്ട

മുട്ട കോഴിയോ കാടയോ ഫ്രീ- പരിധി അല്ലെങ്കിൽ ജൈവ. അവയെല്ലാം പ്രോട്ടീൻ്റെ വലിയ സ്രോതസ്സുകളാണ്, ഈ ഭക്ഷണം പ്രായോഗികമായി പ്രകൃതിദത്ത മൾട്ടിവിറ്റമിൻ ആണ്. ഫോളേറ്റ്, ധാതുക്കൾ, റൈബോഫ്ലേവിൻ, വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ, ബി 12 എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

ഇത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂട്ടുമെന്ന വിശ്വാസം നിലനിന്നിരുന്നതിനാൽ പണ്ടേ വില്ലനായാണ് കണ്ടിരുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, മോശം കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോൾ (എച്ച്‌ഡിഎൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇതിന് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തി.

വളരെ ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ എന്ന നിലയിൽ, ഇത് പാകം ചെയ്തതും ഇളക്കിയതും വേവിച്ചതും ഓംലെറ്റും പോലെയുമാണ്. മറ്റ് പാചക തയ്യാറെടുപ്പുകളിൽ. കൂടുതൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പും ഉള്ളതിനാൽ വറുത്ത മുട്ടകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഏക ശുപാർശ.

താറാവ് മാംസം

ബ്രസീലിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ, താറാവ് മാംസം പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം നൽകാൻ, സ്തനത്തിൻ്റെ 100 ഗ്രാം ഭാഗംദിവസേനയുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ പകുതിയിലേറെയും നൽകുന്നു.

ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി3 എന്നിവയുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഈ പക്ഷി. 100 ഗ്രാം മാംസത്തിൽ, പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 3 യുടെ പകുതി അളവ് ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നു.

ചിക്കണിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ചില പ്രത്യേകതകളോടെ, മെനുവിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താൻ താറാവ് നല്ലതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന് കടുപ്പമേറിയ മാംസം ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ തയ്യാറാക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കഷണം കഴുകി 5 മിനിറ്റ് തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ മുൻകൂട്ടി പാകം ചെയ്യണം.

ചെമ്മീൻ

ചെമ്മീനിൽ മികച്ച അളവിൽ ഒമേഗ 3, പ്രോട്ടീനുകൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, വിറ്റാമിൻ കോംപ്ലക്സ് ബി, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുണ്ട്. സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, അയോഡിൻ തുടങ്ങിയവ. ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് നന്ദി, ഇത് നാഡീവ്യൂഹത്തിന് അത്യുത്തമമാണ്, കാരണം ഇത് ദീർഘകാല ന്യായവാദം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

അതിനാൽ, ഈ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഭാഗമായിരിക്കണം, എന്നാൽ അതിശയോക്തി കൂടാതെ. ഇത് ക്രീം ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നതിനാലാണിത്, അതായത് അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് വിഷാംശം ഉണ്ടാക്കുകയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് രോഗശാന്തിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

അതിനാൽ, റിസോട്ടോ, പൈ, ബോബോ തുടങ്ങിയ നിരവധി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തയ്യാറാക്കുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്. അതിനാൽ, ക്രസ്റ്റേഷ്യനുകളുടെ ഉപഭോഗം വറുത്തത് പോലെ ഉയർന്നതായിരിക്കില്ല.

സീഫുഡ്

വലിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ, കക്കയിറച്ചിയിൽ ഒമേഗ 3, കാൽസ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, സെലിനിയം എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിനുകൾ ബി 12, ഡി, ഇ എന്നിവ കൂടാതെ, അവ 9 ൻ്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്