Дали знаете која е главната градежна храна?

Кога зборуваме за градење храна, многу луѓе не знаат за што се работи. Но, тоа е еден вид храна која е присутна на нашите трпези долго време, таа е храна која обезбедува протеини за нашиот организам.

Тие се класифицирани во две групи, според нивното потекло: растителни протеини и животински протеини. Најпопуларни извори се месото, мешунките, маслодајните семиња, јајцата, семките, тофуто, млекото и дериватите.

Иако се исклучително важни за правилно функционирање на организмот, градежната храна мора да се комбинира со другите групи во за да имате урамнотежена рутина на исхрана. Дознајте сè за нив подолу.

Разбирање повеќе за изградба на храна

Градежната храна е способна да промовира чувство на ситост, бидејќи стимулира зголемување на нивото на серотонин. Затоа, вреди да се инвестира во оброци богати со протеини. Проверете.

Што е градителска храна?

Одговорна за изградбата и формирањето на телото, градежната храна е од суштинско значење за правилното функционирање на метаболизмот. Нивната функција е структурна, бидејќи тие дејствуваат во создавањето, развојот и одржувањето на сите ткива во нашето тело.

Оваа храна помага да се формираат мускули, компоненти на крвта, коски, коса, нокти и сеесенцијални аминокиселини, кои ги прават многу комплетна храна.

Сестраните, мекотелите може да се печат на скара, печени или варени. Сепак, тоа бара одредена грижа при изборот. Потребно е да се купат најсвежите, избегнувајќи ги оние што се отворени и да се јадат истиот ден кога се купени.

Потрошувачката треба да биде умерена, бидејќи школките се хранат со отпад, кој може да содржи токсини и тешки метали. Дополнително, лицата со гихт може да доживеат зголемено ниво на урична киселина поради некои компоненти на школките.

Кефир

За оние кои не знаат, кефирот е збир на пробиотски бактерии кои произведуваат ферментиран пијалок. Богат е со ензими, кои помагаат во варењето и некои хранливи материи, како што се витамините Б, калциумот, фосфорот и магнезиумот.

Бидејќи генерално се прави со млеко од животинско или растително потекло, наследува многу од ги цени хранливите материи, вклучително и протеините. Бидејќи е многу разноврсна храна, може да се конзумира чисто или во кулинарски подготовки.

Еден совет е да го јадете како јогурт, со овошје и мед. Други опции се смути, преливи за салата, колачи и кичи. Сепак, вреди да се спомене дека губи некои од своите својства кога се загрева.

Главна градежна храна од растително потекло

Градежните намирници од растително потекло имаат висока содржина на влакна и хранливи материи , во прилогда се биде помалку калоричен и да се даде чувство на ситост. Затоа, може да се каже дека се одлични за оние кои бараат здрава исхрана. Дознајте повеќе подолу.

Соја

Одлична опција за вегетаријанци и вегани, сојата е богата со растителни протеини, многу важна хранлива материја за правилно функционирање на телото. Со моќна комбинација на витамини и минерали, храната е способна да спречи кардиоваскуларни болести и анемија.

Сојата е извор на витамини А и Ц, па затоа помага да се направат очите, кожата и косата многу посилни и здрав. Понатаму, придонесува за подобрување на имунолошкиот систем. Може да се консумира варен, пржен и во чорби. Се појавува и во форма на текстуриран протеин (познатото месо од соја), брашно, млеко од соја, тофу и јогурт.

Киноа

Киноата е семе многу богато со растителни протеини и влакна, е одличен за давање чувство на ситост, па затоа помага при процесите на слабеење. Понатаму, го оптимизира функционирањето на цревата и го регулира нивото на шеќер во крвта.

Како извор на фенолни соединенија, како што се кверцетин, камферол и флавоноиди, има антиоксидантни и антиинфламаторни својства, го зајакнува имунитетот и го спречува развојот на срцеви заболувања .

Со многу благ вкус е одлична замена за оризот и одличен додаток на месо и зеленчук.Може да се појави и во слатки рецепти, како колачи и колачиња. Друга позитивна точка е тоа што киноата може да ја консумираат лица со целијачна болест или секој кој сака да го елиминира глутенот од нивната исхрана.

Семиња

Со широк спектар на здравствени придобивки, семките носат влакна, антиоксидантни соединенија, витамини, минерали и растителни протеини за вашата рутина во исхраната.

Лненото семе, на пример, се смета за кралица во смисла на ситост, бидејќи зафаќа многу простор во желудникот, што го одложува неговото празнење. На овој начин, тој е одличен сојузник за сите кои се обидуваат да ослабат. Може да се конзумира чист, во сокови, леб, јогурт, чорби, па дури и во форма на масло или брашно.

Сусамот е еден од омилените во азиската кујна. И тоа не е изненадувачки, бидејќи семето е богато со железо, калциум, триптофан и растителни влакна. Совршен е за одложување на предвременото растење на седата коса, а помага и за обновување на заштитните бариери на кожата и забите. Ова семе често е присутно во супи, сладоледи, сокови и рецепти со риба.

Грашок и леќа

Секој што ќе види мало зелено топче не може да ја замисли моќта на грашокот. Богат е со растителни протеини, витамини и минерали, нудејќи бројни здравствени придобивки. Понатаму, тој е извор на растворливи и нерастворливи влакна, неопходни за правилно функционирање на дигестивниот тракт.цревни.

Многу сестрани, можат да се користат практично во сите солени препарати. Сепак, вреди да се внимава на конзервираните верзии, кои можат да имаат висока концентрација на натриум.

Леќата е уште една мала храна во споредба со нивната огромна хранлива вредност. Тој е извор на минерали, како што се железо, манган и калиум, како и витамини Ц и К. Понатаму, тој е одличен пријател на женското здравје.

Ова е затоа што го намалува ПМС, благодарение на присуство на лигнани, супстанции со слична улога на женските хормони. Многу богати со протеини, помагаат да се замени изгубената крв за време на менструацијата.

Тофу

Со количина на протеини многу блиску до онаа на месото, тофуто е одлична замена. За да ви дадеме идеја, 100 грама има 12% од оваа хранлива состојка, додека вредноста на месото е помеѓу 16 и 20%. Понатаму, најголемата предност е што нема холестерол или заситени масти.

Друга позитивна точка е тоа што тофуто има многу изофлавон, соединение кое го регулира хормонското производство, борејќи се со симптомите на ПМС и менопауза. Бидејќи е свежа храна без конзерванси, има рок на траење од само 5 дена, но може да се замрзне и да трае до 6 месеци.

Многу разноврсна и со неутрален вкус, се појавува во најразновидните јадења. Може да се конзумира варено или пржено, во мишоширо (обично јапонска супа), во паштети, мајонез, пудинзи,муси, па дури и сладолед.

Грав

Омилен во бразилската кујна, гравот е супер моќна мешунка. Со достапни 14 видови, одлично е за менување на менито, тие се: кариока, црна, жичка, џало, бела, розова, фрадињо, бриндле, точкаст, азуки, виолетова, мојаши, зелена и црвена.

Совршен за секојдневна потрошувачка, содржи есенцијални хранливи материи, како што се протеини, железо, калциум, витамини Б, јаглени хидрати и влакна. Понатаму, фитохемикалиите помагаат во борбата против дијабетесот и кардиоваскуларните болести.

Друг белег е неговата супа, богата со минерали, бидејќи концентрира до 73% од овие хранливи материи. Најефективен начин за готвење е во шпоретот под притисок, бидејќи се подготвува многу побрзо, покрај тоа што ги задржува железото и цинкот. Понатаму, тој е протагонист на едно од најпознатите јадења во Бразил, фејоада.

Леблебија

Наут е извор на повеќе хранливи материи, вклучувајќи влакна и витамини од комплексот Б, Ц, Е и К, кои заедно обезбедуваат повеќе енергија на телото. Понатаму, многу е богат со минерали, како калциум, магнезиум, фосфор и калиум.

Покрај тоа што има голема количина на протеини, има одлична комбинација на аминокиселини, како што е триптофан, кој стимулира производство на серотонин. Затоа, многу е корисно да се бориме против раната менопауза, која се случува кога јајниците предвремено откажуваат.

Тоае типична мешунка во блискоисточните јадења, како што се паштетите. Сепак, може да се појави и варен во салати или печени, како предјадење.

Бадемите и костените

Дел од групата на маслодајни плодови заедно со лешниците, оревите и бразилските ореви, бадемите се сметаат за суперхрана, бидејќи се извор на протеини, влакна и добри масти, кои го подобруваат здравјето на срцето, цревата и мозокот.

Покрај тоа, бадемите се богати со калциум, магнезиум и калиум, што ги прави идеални за одржување на здрави коски и мускули, со што се спречуваат болести како што е остеопорозата.

Бразилските ореви и ореви имаат високо ниво на омега 3 и 6, есенцијални масни киселини за оптимизирање на когнитивните функции и зајакнување на имунолошкиот систем. Како вкусна и практична храна, тие се совршени за јадење во секое време од денот. Тие се присутни во салати, житарици, леб и колачи.

Спанаќ и брокула

Многу богати со витамини од комплексот Б, А, Ц и К, листовите спанаќ се совршени за зајакнување на имунитетот систем. Понатаму, тие содржат големи количини на растителни протеини, фосфор, калиум и железо, што ги прави одличен сојузник во борбата против анемијата.

Друг нагласок се влакната, бидејќи спанаќот има двојно повеќе влакна од поголемиот дел од зелениот придружници.. Идеално е печен или на пареа, во рижото, креми и пржени, како темпура.

ВеќеБрокулата е извор на влакна, протеини, антиоксиданси, железо, калиум, калциум, магнезиум и витамини А, Ц, Е и К. Не е ни чудо што родителите ги поттикнуваат своите деца да го јадат овој зеленчук.

Многу разноврсна , ги има во различни рецепти, како пити, суфлеа, пици, омлети, лазањи и рижото. Доаѓа и со ориз, месо и компири. Меѓутоа, ако се консумира прекумерно, може да ја блокира апсорпцијата на јод, што влијае на функцијата на тироидната жлезда. Идеален е порција од 150 грама дневно.

Кајсија

Овошје што не се консумира толку многу во Бразил е кајсијата, но сепак е многу корисна за здравјето. Содржи растителни протеини, бета-каротин, супстанца која го зајакнува имунитетот и ликопен, соединение кое спречува размножување на клетките на ракот и кардиоваскуларни проблеми.

Покрај тоа, тој е извор на витамин А, од суштинско значење за здравје на очите. Може да се конзумира во форма на желе, сокови, салати и сосови, покрај свежата форма. Бидејќи има уникатен вкус, совршено се усогласува со храната што го засладува нашиот вкус.

Други информации за градењето храна

Незаменлива во урамнотежена рутина, градежната храна помага во регулирањето на метаболизмот, како тие дејствуваат во формирањето на хормоните. Понатаму, тие придонесуваат и за зајакнување на имунолошкиот систем. Видете повеќе подолу.

Колкупрепорачан дневен внес на протеини?

Според RDA (Recommended Dietary Allowance, на португалски), идеално е да се консумираат 0,8 g/kg протеини дневно. Здравиот возрасен, на пример, треба да јаде околу 60 до 75 g од хранливата материја дневно.

Сепак, оваа потреба многу варира од личност до личност, бидејќи на детето му треба многу повеќе протеини отколку на возрасен. , како што е во фаза на раст. Препораката за постарите луѓе е и поголем внес, за да се избегне губење на мускулната маса.

Прекумерното внесување на храна за градење

Се што е вишок може да биде лошо за вашето здравје, а овој максимум е не се разликува за градителската храна. Прекумерниот внес на протеини може да ги преоптоварува бубрезите, што го нарушува нивното функционирање. Кога има злоупотреба на протеини, телото дава некои сигнали. Проверете:

- Зголемување на телесната тежина;

- Камења во бубрезите;

- Оток поради задржување на течности;

- Зголемена жед ;

- Запек.

Значи, советот е да ја консумирате оваа група на храна умерено, внимавајќи на количините што се внесуваат дневно.

Недостаток на градежна храна

Исто како и со прекумерната потрошувачка на градежна храна, недостигот од нив може да предизвика и здравствени проблеми. Погледнете некои симптоми:

- Прекумерен замор, бидејќи телото нема енергијадоволно;

- Губење или слабеење на косата, бидејќи фоликулите на косата се направени од протеини;

- Губење на мускулната маса, што го остава поединецот премногу слаб за извршување на физички активности, на пример;

- Чести грчеви: овој симптом е чест кај постарите луѓе, бидејќи тие веќе губат мускули поради процесот на стареење;

- чести и бескрајни болести, бидејќи имунолошкиот систем не може да функционира без протеини . Вреди да се запамети дека антителата се структури составени од протеини.

Како да следите диета богата со протеини?

Не е многу тешко да се одржи исхрана богата со протеини, бидејќи, за среќа, постои огромна разновидност на храна која ја содржи оваа хранлива материја. Месото, јајцата, рибата, млекото и млечните производи може лесно да се вградат во вашето мени.

Покрај тоа, вегетаријанската и веганската група може да има и исхрана многу богата со протеини, благодарение на оваа хранлива состојка од растително потекло. Сепак, вреди да се спомене дека некои од нив имаат таканаречени висококвалитетни протеини и треба да се консумираат секојдневно. Типично бразилското јадење со ориз и грав е идеално за да ја започнете оваа задача.

Имајте урамнотежена исхрана и не заборавајте на храна за градење!

Јадењето урамнотежена исхрана е од суштинско значење за одржување на вашето тело здраво. Затоа, рамнотежата помеѓу групитеенергија, регулаторна и градителска храна е клучот за спречување на проблеми и болести на краток, среден и долг рок.

Во случајот на градителска храна, многу е важно да се разликуваат и комбинираат двата вида протеини, животински и зеленчук. Меѓутоа, ако сте веган, советот е да ги менувате различните видови грав и мешунки што ги имаме на располагање. На овој начин, го зголемувате внесот на различни хранливи материи и исто така пробувате нови вкусови. Проверете ја храната богата со протеини во оваа статија и подгответе ја вашата листа за купување!

Градењето храна е од суштинско значење, особено во детството и адолесценцијата, бидејќи помага во растот и созревањето на телото. Понатаму, тие се исклучително важни за одржување на добра количина на мускулна маса како што старееме.

Групите на храна и нивните функции

Многу е важно да се јадат сите групи на храна за да се обезбеди рутина на здрава навики. Тоа е затоа што едно многу шарено и разновидно јадење ги нуди практично сите хранливи материи што му се потребни на телото во еден ден.

Општо земено, храната е поделена во 4 големи категории: јаглени хидрати, протеини, липиди и витамини. Откријте ги сите карактеристики и функции на секоја од нив подолу.

Јаглехидрати: енергетска функција

Првата група на намирници се јаглехидратите, одговорни за обезбедување енергија на телото. Тие се исто така извори на влакна и витамини, како што се комплексот Б и Е.

Најпопуларните претставници на оваа категорија се: леб, колач, тестенини, пченка, пченица, овес, ленено семе, гранола, ориз, тестенини генерално, компири, цвекло, банани, маниока и шеќер.

Вреди да се истакне дека конзумирањето на оваа група треба да биде умерено, особено ако сте седечки. Меѓутоа, кога станува збор за спортистите, наВнесувањето на јаглени хидрати е одлична стратегија за да се обезбеди брза енергија пред физичка активност, бидејќи апсорпцијата на гликоза е моментална.

Протеини: градежна функција

Протеините се одговорни за градење на нови ткива во телото, дејствувајќи главно во формирањето на мускулната маса и структурните клетки во телото, покрај заздравувањето на раните.

Месото, јајцата, киноата и тофуто се дел од претставниците на оваа група на храна, бидејќи се богати со протеини и витамини од групата Б. На тој начин помагаат за одржување на здравјето на клетките и на коските.

Во Покрај тоа, овие хранливи материи обезбедуваат идеални услови за раст на телото во детството и адолесценцијата, а исто така се исклучително важни за време на стареењето.

Липиди: енергетска и градежна функција

Липидната група е важен извор на енергија за телото и се уште се присутни во многу хормони. Тие се одговорни за транспортирање на витамините Б и имаат и хидратантни својства.

Меѓутоа, бидејќи се висококалорична храна и постои можност да го зголемат лошиот холестерол (ЛДЛ), тие треба да се консумираат умерено . Иако внесот мора да се контролира, липидите се неопходни за професионалните спортисти. Тоа е затоа што, после јаглехидратите, тие се главен извор на енергија за време нафизички активности.

Витамини: регулаторна функција

Компоненти на групата регулатори, витамините се есенцијални за функционирањето на организмот. Бидејќи овие хранливи материи не ги произведува нашето тело, препораката е да се консумираат три порции дневно.

Витамините се одговорни за регулирање на хормоните и ензимите, а со тоа активно учествуваат во одржувањето на работата на органите, како што е срцето. и мозокот. Понатаму, делуваат на мускулната контракција и физиолошката рамнотежа.

Неговите најголеми претставници се овошјето, зеленчукот и зеленчукот, бидејќи се богати со витамини, минерали и растителни влакна. На овој начин тие придонесуваат за здравјето на целото тело, бидејќи се неопходни за зајакнување на имунитетот.

Важноста на протеините во нашата исхрана

Протеините се многу важни за одржување на правилното функционирање на нашето тело како целина. Откријте некои од неговите дејства:

- Зголемување на мускулната маса;

- Губење на тежината (насобрана маснотија);

- Формирање бебе во текот на бременоста;

- Го промовира растот во детството и адолесценцијата;

- го спречува губењето на мускулите како што старееме;

- Го зајакнува имунитетот;

- Формирање на крвни клетки и телесни ткива;

- Заздравување по повреди, изгореници и операции;

- Формирање на хормони, ензими и секрети;

- Зголемена еластичност ицврстина на кожата.

Кои се главните извори на протеини?

Многу богата со протеини, градежната храна може да се подели во две големи групи според нивното потекло, животинска или растителна. Така, главните извори се:

- Месо, риба и морски плодови;

- Јајца;

- Млеко и неговите деривати, како што се јогуртот и сирењето;

- мешунки, како кикирики, грав, соја, леќа и наут;

- семиња, како што се киноа, хељда, сусам, ленено семе, семки од тиква и ориз;

- маслени семиња , како што се индиските ореви, бадеми, лешници, бразилски ореви и ореви;

- тофу.

Главна градежна храна од животинско потекло

Со висока хранлива вредност, градежната храна од животинско потекло се класифицирани како целосни протеини, бидејќи ги содржат сите есенцијални амино киселини кои му се потребни на нашето тело. Откријте ги главните извори подолу.

Пилешко месо

Една од најконзумираните намирници во светот, пилешкото е богато со протеини и витамин Б6. Така, тој е одличен сојузник за здравјето на мозокот, бидејќи студиите откриваат дека ниацинот може да заштити од болести кои предизвикуваат слаба меморија и когнитивни нарушувања. Затоа, особено се препорачува за деца и постари лица.

Уште една позитивна точка е тоа што може да се користат сите делови на птицата, бидејќи шумите се полни со хранливи материи. Црниот дроб, заНа пример, содржи голема количина на витамин Б12, суштински за создавање на црвени крвни зрнца.

Меѓутоа, мора да се внимава како се консумира, бидејќи месото никогаш не треба да се јаде недоволно варено. Затоа, пилешкото месо може да се пржи, на скара, да се пече или да биде дел од вкусни препарати, како што е популарната коксина.

Говедско

Божно со протеини и други есенцијални хранливи материи, говедското месо помага за одржување на срцето и здравје на нервниот систем. Тоа е затоа што храната е извор на витамини од групата Б, минерални соли, железо, цинк, фосфор, калиум, магнезиум и селен.

Бидејќи ова месо ги обезбедува сите есенцијални амино киселини за правилно функционирање на телото, може да се консумира варено, пржено, печено на скара, печено или задушено. Совршен е за подготовка на строганов и скара, на пример.

Сепак, вреди да се избегнува пржена храна. Тоа е затоа што говедското месо е богато со заситени масти, кои во вишок ги зголемуваат факторите на ризик за кардиоваскуларни болести. Совет е да изберете посни парчиња секогаш кога е можно.

Свинско месо

Општо земено, кога зборуваме за парчиња свинско месо, многу луѓе го вртат носот. Тоа е затоа што свинското месо има репутација дека е многу тешко, но може да обезбеди многу лесен и здрав оброк.

За да ви дадеме идеја, свинското филе е една од намирниците со најголема содржина напротеин, приближно 50 g во порција од 100 g, со само 8 g масти. Понатаму, свинското месо е извор на витамини од групата Б, железо, селен, цинк и калиум.

Значи, вреди да се инвестира во јадења со свинско филе, ребра и свински котлети. Вкусни се печени на скара, варени и печени, но, како пилешко, не можат недоволно да се варат.

Лосос, туна и други риби

Извор на добри масти, рибите имаат антивоспалително дејство и исто така спречува болести. Тоа е затоа што тие имаат големи количини на фосфор, јод, калциум, рибофлавин (витамин Б2) и тиамин (Б1).

Лососот е многу богат со омега 3, одличен сојузник за здравјето на срцето. Всушност, студиите откриваат дека консумирањето на оваа риба ги намалува шансите поединецот да доживее срцев удар до 80%.

Исто така, богата со омега 3, туната е преполна со хранливи материи. Има витамини од групата Б, железо и антиоксиданси, што помага да се подобри имунитетот и да се спречи анемија.

Многу разноврсна, рибата може да се готви, пече, пржи, па дури и сирова, како сашими. Сепак, вреди да се запамети дека треба да внимавате со мозолчињата.

Млекото и млечните производи

Млекото и млечните производи се извор на протеини, витамин А и калциум. На овој начин придонесуваат за одржување на густината на коските и зајакнување на имунолошкиот систем. Меѓутоа, во цела форма, млекото ебогата со заситени масти. Затоа, препораката е да се претпочитаат обезмастени варијации.

Како храна добиена од млеко, сирењето во основа ги содржи истите хранливи материи. На крајот е помалку калорично од полномасното млеко бидејќи губи вода при преработката, но има висока концентрација на натриум. Затоа, потрошувачката треба да биде умерена.

Јогуртите обично се засладени и имаат додавање на бои и хемиски адитиви. Затоа, советот е да ја барате најприродната и најздрава можна верзија, обезмастена и без шеќер.

Јајце

Не е важно дали јајцето е пилешко, потполошки, бесплатно- опсег или органски. Сите тие се одлични извори на протеини и оваа храна е практично природен мултивитамин. Богат е со фолати, минерали, рибофлавин и витамини А, Д, Е, К и Б12.

Долго време се сметаше за негативец, бидејќи се веруваше дека го зголемува холестеролот. Сепак, студиите открија дека тој е способен да го намали нивото на лошиот холестерол (ЛДЛ) и да го зголеми добриот холестерол (ХДЛ).

Како високо сварлив протеин, тој е совршено варен, измешан, како лоша, омлет и во други кулинарски препарати. Единствената препорака е да се избегнува конзумирање на пржени јајца, бидејќи тие се повеќе калорични и помасни.

Патка месо

Многу малку се консумира во Бразил, месото од патки е многу богато со протеини. Да ви дадам идеја, порција од 100гр градипретставува повеќе од половина од дневните потреби за хранливи материи.

Оваа птица е исто така извор на железо, селен и витамин Б3. Во 100 грама месо наоѓаме половина од количеството витамин Б3 препорачано за возрасен.

Слично на пилешкото, но со некои особености, патката е добра опција за менување на менито. Меѓутоа, бидејќи има потврдо месо, мора да се подготви во шпорет под притисок. Понатаму, треба да го измиете парчето и претходно да го готвите во врела вода 5 минути.

Ракчиња

Ракчињата имаат одлични количини на омега 3, протеини, антиоксиданси, витамински комплекс Б и минерали како што се цинк, калиум и јод. Благодарение на овие хранливи состојки, таа е одлична за нервниот систем, бидејќи го подобрува долгорочното расудување.

Затоа, оваа храна треба да биде дел од вашата исхрана, но без претерување. Тоа е затоа што се смета за кремасто, што значи дека може да биде токсичен и да предизвика воспаление кога се консумира прекумерно. Понатаму, не се препорачува за оние кои закрепнуваат од операција, бидејќи може да го наруши заздравувањето.

Значи, советот е да подготвите неколку рецепти, како што се рижото, пита и бобо. Затоа, потрошувачката на ракови нема да биде толку голема како кога се пржат.

Морска храна

Со огромна количина на протеини, школките се богати со омега 3, калциум, цинк, железо, селен и витамини Б12, Д и Е. Покрај тоа, тие се извори на 9