Сіз негізгі құрылыс тағамдарының не екенін білесіз бе?

Тамақ жасау туралы айтатын болсақ, көптеген адамдар олардың не туралы екенін білмейді. Бірақ бұл біздің дастарханымызда бұрыннан бар тағам түрі, ол біздің ағзамызды ақуыздармен қамтамасыз ететін тағам.

Олар шығу тегіне қарай екі топқа бөлінеді: өсімдік ақуызы және жануар ақуызы. Ең танымал көздер - ет, бұршақ дақылдары, майлы дақылдар, жұмыртқалар, тұқымдар, тофу, сүт және туындылар.

Олар ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды болғанымен, құрылыс тағамдарын басқа топтармен біріктіру керек. теңгерімді тамақтану тәртібін сақтау үшін. Төменде олар туралы барлығын біліңіз.

Құрылыс тағамдары туралы көбірек түсіну

Құрылыс тағамдары серотонин деңгейінің жоғарылауын ынталандыратындықтан, қанықтыру сезімін тудыруы мүмкін. Сондықтан ақуызға бай тағамдарға инвестиция салған жөн. Қарап көріңіз.

Құрылысшы тағамдар дегеніміз не?

Ағзаның құрылысы мен қалыптасуына жауап беретін құрылыс тағамдары зат алмасудың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте қажет. Олардың қызметі құрылымдық болып табылады, өйткені олар біздің денеміздегі барлық тіндерді құруда, дамытуда және қызмет көрсетуде әрекет етеді.

Бұл тағамдар бұлшықеттерді, қан компоненттерін, сүйектерді, шаштарды, тырнақтарды және барлығын қалыптастыруға көмектеседі.маңызды аминқышқылдары, бұл оларды өте толық тағам етеді.

Әмбебап, моллюскаларды грильде пісіруге, қуыруға немесе пісіруге болады. Дегенмен, таңдау кезінде біраз күтім қажет. Ең жаңасын сатып алып, ашық тұрғандарынан бас тартып, оларды сатып алған күні жеу керек.

Тұтыну қалыпты болуы керек, өйткені ұлулар құрамында токсиндер мен ауыр металдар болуы мүмкін қалдықтармен қоректенеді. Сонымен қатар, подаграмен ауыратын адамдар ұлулардың кейбір компоненттеріне байланысты зәр қышқылының жоғарылауын сезінуі мүмкін.

Айран

Білмейтіндер үшін айран - ашытылған сусын шығаратын пробиотикалық бактериялар жиынтығы. Ол ас қорытуға көмектесетін ферменттерге және В дәрумендері, кальций, фосфор және магний сияқты кейбір қоректік заттарға бай.

Ол әдетте жануарлардан немесе өсімдік тектес сүттен жасалғандықтан, ол өзінің көптеген өнімдерін тұқым қуалайды. қоректік заттарды, соның ішінде ақуызды бағалайды. Өте әмбебап тағам болғандықтан, оны таза күйінде де, аспаздық препараттарда да қолдануға болады.

Бір кеңес - оны йогурт сияқты, жеміс-жидек және бал қосып жеу. Басқа нұсқалар - смузи, салат таңғыштары, торттар мен киштер. Бірақ қыздырған кезде ол өзінің кейбір қасиеттерін жоғалтатынын айта кеткен жөн.

Өсімдік тектес негізгі құрылыс тағамдары

Өсімдік тектес құрылыс тағамдарында талшықтар мен қоректік заттар жоғары , одан басқааз калория болу және қанықтыру сезімін беру. Сондықтан олар дұрыс тамақтануды іздейтіндер үшін керемет деп айтуға болады. Төменде толығырақ біліңіз.

Соя

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін тамаша нұсқа, соя ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды қоректік зат - өсімдік протеиніне бай. Витаминдер мен минералдардың күшті үйлесімі бар тағам жүрек-тамыр аурулары мен анемияның алдын алуға қабілетті.

Соя А және С дәрумендерінің көзі болып табылады, сондықтан ол көзді, теріні және шашты күшті және күшті етуге көмектеседі. сау. Сонымен қатар, ол иммундық жүйені жақсартуға ықпал етеді. Оны пісірілген, қуырылған және бұқтырылған түрінде тұтынуға болады. Ол сондай-ақ құрылымды ақуыз (әйгілі соя еті), ұн, соя сүті, тофу және йогурт түрінде пайда болады.

Квиноа

Квиноа - өсімдік ақуызы мен талшыққа өте бай тұқым, Бұл қанықтыру сезімін беру үшін тамаша, сондықтан салмақ жоғалту процестеріне көмектеседі. Сонымен қатар, ол ішек жұмысын оңтайландырады және қандағы қант деңгейін реттейді.

Кверцетин, камферол және флавоноидтар сияқты фенолды қосылыстардың көзі ретінде антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттерге ие, иммунитетті нығайтады және жүрек ауруларының дамуын болдырмайды. .

Өте жұмсақ хош иісі бар ол күрішті тамаша алмастырғыш және ет пен көкөністерге тамаша сүйемелдеу болып табылады.Ол сондай-ақ тәтті рецепттерде, мысалы, торттар мен печеньелерде пайда болуы мүмкін. Тағы бір жағымды тұсы, квиноаны целиак ауруы бар адамдар немесе рационынан глютенді алып тастағысы келетін кез келген адам тұтынуы мүмкін. антиоксиданттық қосылыстар, дәрумендер, минералдар және өсімдік протеиндері сіздің тамақтану тәртібіңіз үшін.

Мысалы, зығыр тұқымы асқазанда көп орын алып, оның босатылуын кешіктіретіндіктен, қанықтыру тұрғысынан патшайым болып саналады. Осылайша, бұл салмақ жоғалтуға тырысатын кез келген адам үшін тамаша одақтас. Оны таза түрде, шырындарда, нандарда, йогурттарда, бұқтырылған тағамдарда, тіпті май немесе ұн түрінде де тұтынуға болады.

Күнжіт - азиялық асхананың сүйікті тағамдарының бірі. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені тұқым темірге, кальцийге, триптофанға және талшыққа бай. Бұл сұр шаштың мерзімінен бұрын өсуін кешіктіру үшін өте қолайлы, сонымен қатар тері мен тістердің қорғаныс кедергілерін жаңартуға көмектеседі. Бұл тұқым көбінесе сорпаларда, балмұздақтарда, шырындарда және балық қосылған рецепттерде кездеседі.

Бұршақ және жасымық

Кішкентай жасыл шарды көрген адам бұршақтың күшін елестете алмайды. Ол өсімдік протеиніне, дәрумендер мен минералдарға бай, денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді. Сонымен қатар, бұл ас қорыту жолдарының дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет еритін және ерімейтін талшықтың көзі.ішек.

Өте әмбебап, оларды іс жүзінде барлық дәмді препараттарда қолдануға болады. Дегенмен, натрийдің жоғары концентрациясы болуы мүмкін консервіленген нұсқаларды қадағалаған жөн.

Жасымық - олардың қоректік құндылығымен салыстырғанда, тағы бір кішкентай тағам. Ол темір, марганец және калий сияқты минералдардың, сондай-ақ С және К дәрумендерінің көзі болып табылады. Сонымен қатар, ол әйелдер денсаулығының тамаша досы болып табылады.

Бұл PMS-ті төмендететіндіктен. лигнандардың, әйелдер гормондарына ұқсас рөлі бар заттардың болуы. Ақуыздарға өте бай, олар етеккір кезінде жоғалған қанның орнын толтыруға көмектеседі.

Тофу

Етке өте жақын ақуыз мөлшерімен тофу тамаша алмастырғыш болып табылады. Сізге түсінік беру үшін, 100 г құрамында бұл қоректік заттардың 12%, ал еттің құндылығы 16-20% аралығында. Сонымен қатар, ең үлкен артықшылығы - оның құрамында холестерин немесе қаныққан май жоқ.

Тағы бір жағымды нәрсе - тофуда гормоналды өндірісті реттейтін, PMS және менопауза белгілерімен күресетін изофлавон көп. Бұл консерванттарсыз жаңа піскен тағам болғандықтан, оның жарамдылық мерзімі небәрі 5 күн, бірақ мұздатылған күйде 6 айға дейін сақталады.

Өте жан-жақты және бейтарап дәмі бар, ол ең алуан түрлі болады. ыдыс-аяқ. Оны пісірілген немесе қуырылған, мисоширода (әдетте жапон сорпасы), пасталарда, майонезде, пудингтерде,мусс және тіпті балмұздақтар.

Бұршақ

Бразилиялық асхананың сүйіктісі, бұршақ - өте күшті бұршақ. Қол жетімді 14 түрі бар, бұл мәзірді өзгертуге өте ыңғайлы, олар: кариока, қара, жол, жало, ақ, қызғылт, фрадиньо, бриндл, полка нүкте, азуки, күлгін, мояши, жасыл және қызыл.

Күнделікті тұтынуға өте ыңғайлы, оның құрамында белоктар, темір, кальций, В тобындағы витаминдер, көмірсулар және талшықтар сияқты маңызды қоректік заттар бар. Сонымен қатар, фитохимиялық заттар қант диабетімен және жүрек-қан тамырлары ауруларымен күресуге көмектеседі.

Тағы бір ерекшелік - оның минералдарға бай сорпасы, өйткені ол осы қоректік заттардың 73% дейін шоғырланған. Пісірудің ең тиімді әдісі қысымды пеште, өйткені ол темір мен мырышты ұстап тұрудан басқа, әлдеқайда жылдам дайын болады. Сонымен қатар, бұл Бразилиядағы ең танымал тағамдардың бірі - фейджоаданың басты кейіпкері.

Ноқат

Нұқат бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде В, С, Е кешендерінің талшықтары мен витаминдерінің көзі болып табылады. және К, олар бірге денеге көбірек энергия береді. Сонымен қатар, ол кальций, магний, фосфор және калий сияқты минералдарға өте бай.

Көп мөлшердегі белоктардан басқа, оның құрамында триптофан сияқты амин қышқылдарының керемет үйлесімі бар, ол ынталандырады. серотонин өндірісі. Сондықтан аналық бездер мерзімінен бұрын істен шыққан кезде болатын ерте менопаузамен күресу өте тиімді

Бұлпате сияқты Таяу Шығыс тағамдарындағы әдеттегі бұршақ дақылы. Дегенмен, ол салаттарда немесе қуырылған тағамдарда тәбет ретінде пісірілген болып көрінуі мүмкін.

Бадам және каштан

Фундук, грек жаңғағы және Бразилия жаңғақтарымен бірге майлы жемістер тобының бір бөлігі, бадам. суперфуд, өйткені олар жүрек, ішек және мидың денсаулығын жақсартатын ақуыздың, талшықтардың және жақсы майлардың көзі болып табылады.

Сонымен қатар, бадам кальцийге, магнийге және калийге бай, сондықтан оларды емдеу үшін өте қолайлы етеді. сүйектер мен бұлшықеттердің сау болуын қамтамасыз етеді, осылайша остеопороз сияқты аурулардың алдын алады.

Бразилиялық жаңғақтар мен грек жаңғақтарында когнитивтік функцияларды оңтайландыруға және иммундық жүйені нығайтуға арналған омега 3 және 6, маңызды май қышқылдарының жоғары деңгейі бар. Дәмді және практикалық тағам ретінде олар күннің кез келген уақытында жеуге өте ыңғайлы. Олар салаттарда, жарма барларында, нандарда және торттарда бар.

Шпинат пен брокколи

В, А, С және К витаминдеріне өте бай, шпинат жапырақтары иммунитетті көтеру үшін тамаша. жүйесі. Сонымен қатар, олардың құрамында өсімдік протеинінің, фосфордың, калийдің және темірдің көп мөлшері бар, бұл оларды анемиямен күресте тамаша одақтас етеді.

Тағы бір маңызды нәрсе - бұл талшық, өйткені шпинатта жасыл түстің көп бөлігінен екі есе көп талшық бар. серіктері.. Ол пісірілген немесе буға пісірілген, рисотто, крем және қуырылған, мысалы, темпура.

Қазірдің өзіндеБрокколи талшықтардың, ақуыздардың, антиоксиданттардың, темірдің, калийдің, кальцийдің, магнийдің және А, С, Е және К дәрумендерінің көзі болып табылады. Ата-аналар балаларын осы көкөністі жеуге шақырғаны таңқаларлық емес.

Әмбебап. , олар пирогтар, суфлелер, пиццалар, омлет, лазанья және рисотто сияқты әртүрлі рецепттерде кездеседі. Ол сондай-ақ күріш, ет және картоппен бірге келеді. Алайда, шамадан тыс тұтынылған жағдайда ол йодтың сіңуін тежеп, қалқанша безінің жұмысына әсер етеді. Ең дұрысы - тәулігіне 150 г порция.

Өрік

Бразилияда көп тұтынылмайтын жеміс - өрік, бірақ ол денсаулыққа өте пайдалы. Оның құрамында өсімдік протеиндері, иммунитетті күшейтетін бета-каротин және рак клеткаларының көбеюіне және жүрек-қан тамырлары проблемаларына жол бермейтін қосылыс ликопен бар.

Сонымен қатар, ол А дәруменінің көзі болып табылады, адам ағзасына қажет. көз денсаулығы. Оны жаңа піскен түрінен басқа, желе, шырындар, салаттар және соустар түрінде тұтынуға болады. Оның ерекше хош иісі болғандықтан, ол біздің дәмімізді тәттілендіретін тағамдармен тамаша үйлеседі.

Тағамдарды құру туралы басқа ақпарат

Теңдестірілген тәртіпте қажет емес, құрылыс тағамдары метаболизмді реттеуге көмектеседі, өйткені олар гормондардың түзілуіне әсер етеді. Сонымен қатар, олар иммундық жүйені нығайтуға ықпал етеді. Төменде толығырақ қараңыз.

Қаншаұсынылатын тәуліктік ақуызды тұтыну?

RDA (Рұқсат етілген диеталық жәрдемақы, португал тілінде) сәйкес тәулігіне 0,8 г/кг ақуызды тұтыну. Мысалы, сау ересек адам күніне шамамен 60-75 г қоректік затты жеуі керек.

Алайда бұл қажеттілік адамнан адамға айтарлықтай өзгереді, өйткені бала ересек адамға қарағанда әлдеқайда көп ақуызды қажет етеді. өсу фазасында. Егде жастағы адамдарға арналған ұсыныс бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау үшін көбірек қабылдау болып табылады.

Құрылысқа арналған тағамдарды шамадан тыс қабылдау

Артық кез келген нәрсе сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін және бұл максимум. құрылысшы тағамдарынан айырмашылығы жоқ. Протеинді шамадан тыс қабылдау бүйректерді шамадан тыс жүктеп, олардың жұмысын нашарлатады. Протеинді теріс пайдалану кезінде дене кейбір сигналдар береді. Тексеру:

- Салмақ қосу;

- Бүйрек тастары;

- Ісіну, сұйықтықтың сақталуына байланысты;

- Шөлдеудің жоғарылауы ;

- Іш қату.

Осылайша, кеңес осы тағам тобын күнделікті тұтынатын мөлшерді қадағалап, қалыпты мөлшерде тұтыну болып табылады.

Құрылымдық тағамдардың жетіспеушілігі

Құрылыс тағамдарын шамадан тыс тұтыну сияқты, олардың жетіспеушілігі де денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Кейбір белгілерді тексеріңіз:

- Шамадан тыс шаршау, өйткені денеде қуат жоқжеткілікті;

- Шаштың түсуі немесе әлсіреуі, өйткені шаш фолликулалары ақуыздан тұрады;

- Бұлшықет массасының жоғалуы, бұл адамның физикалық жаттығуларды орындауға тым әлсіз болуына әкеледі, мысалы;

- Жиі құрысулар: бұл симптом егде жастағы адамдарда жиі кездеседі, өйткені олар қартаю процесіне байланысты бұлшық еттерін жоғалтады;

- Жиі және бітпейтін аурулар, өйткені иммундық жүйе ақуыздармен жұмыс істей алмайды. . Антиденелер белоктардан тұратын құрылымдар екенін есте ұстаған жөн.

Ақуызға бай диетаны қалай ұстануға болады?

Белоктарға бай диетаны сақтау өте қиын емес, өйткені, бақытымызға орай, құрамында осы қоректік зат бар тағамдардың алуан түрлілігі бар. Ет, жұмыртқа, балық, сүт және сүт өнімдерін мәзіріңізге оңай енгізуге болады.

Сонымен қатар, вегетариандық және вегетариандық топта өсімдік тектес осы қоректік заттың арқасында ақуызға өте бай диета болуы мүмкін. Дегенмен, олардың кейбіреулерінде жоғары сапалы белоктар бар және оларды күнделікті тұтыну керек екенін атап өткен жөн. Күріш пен бұршақ қосылған әдеттегі бразилиялық тағам бұл тапсырманы бастау үшін өте қолайлы.

Теңгерімді диетаны ұстаныңыз және азық-түлік салуды ұмытпаңыз!

Денеңіздің сау болуы үшін теңгерімді тамақтану өте маңызды. Сондықтан топтар арасындағы тепе-теңдікэнергетикалық, реттеуші және құрылыстық азық-түліктер қысқа, орта және ұзақ мерзімді перспективада проблемалар мен аурулардың алдын алудың кілті болып табылады.

Құрылысшы азық-түлік жағдайында ақуыздың, жануардың екі түрін де өзгерту және біріктіру өте маңызды. және көкөніс. Дегенмен, егер сіз вегетариандық болсаңыз, кеңес бізде бар бұршақтар мен бұршақ дақылдарының әртүрлі түрлерін алмастыру болып табылады. Осылайша сіз әртүрлі қоректік заттардың тұтынуын арттырасыз, сонымен қатар жаңа дәмдерді көресіз. Осы мақаладағы ақуызға бай тағамдарды қарап шығыңыз және сатып алулар тізімін дайындаңыз!

Құрылыс тағамдары әсіресе балалық және жасөспірімдік кезеңде өте маңызды, өйткені олар дененің өсуі мен жетілуіне көмектеседі. Сонымен қатар, олар қартаю кезінде бұлшықет массасының жақсы мөлшерін сақтауда өте маңызды.

Азық-түлік топтары және олардың функциялары

Денсаулық сақтау тәртібін қамтамасыз ету үшін барлық тағам топтарын жеу өте маңызды. әдеттер. Өйткені, өте түрлі-түсті және алуан түрлі тағам денеге бір тәулікте қажет барлық қоректік заттарды іс жүзінде ұсынады.

Жалпы, тағамдар 4 үлкен санатқа бөлінеді: көмірсулар, ақуыздар, липидтер және витаминдер. Төменде олардың әрқайсысының барлық сипаттамалары мен функцияларын ашыңыз.

Көмірсулар: энергетикалық қызметі

Тағамдардың бірінші тобы - ағзаны энергиямен қамтамасыз етуге жауапты көмірсулар. Олар сондай-ақ В және Е кешені сияқты талшық пен дәрумендердің көзі болып табылады.

Осы категорияның ең танымал өкілдері: нан, торт, макарон, жүгері, бидай, сұлы, зығыр, гранола, күріш , макарон өнімдері. жалпы алғанда, картоп, қызылша, банан, маниок және қант.

Бұл топты тұтыну қалыпты болуы керек екенін атап өткен жөн, әсіресе сіз отырықшы болсаңыз. Дегенмен, спортшыларға келетін болсақ,Көмірсуларды қабылдау физикалық белсенділіктен бұрын жылдам энергиямен қамтамасыз етудің тамаша стратегиясы болып табылады, өйткені глюкозаның сіңуі дереу жүреді.

Белоктар: құрылыс қызметі

Белоктар денеде жаңа тіндердің түзілуіне жауап береді, негізінен бұлшық ет массасының және денеде құрылымдық жасушалардың түзілуіне әсер етеді, жараларды емдеуден басқа.

Ет, жұмыртқа, квиноа және тофу осы тағам тобының кейбір өкілдері болып табылады, өйткені олар ақуызға және В дәруменіне бай.Осылайша олар жасуша мен сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

В. Сонымен қатар, бұл қоректік заттар балалық және жасөспірімдік кезеңде дененің өсуі үшін тамаша жағдайларды қамтамасыз етеді, сонымен қатар қартаю кезінде өте маңызды.

Липидтер: энергетикалық және құрылыс қызметі

Липидтер тобы - дене үшін энергия және әлі де көптеген гормондарда бар. Олар В тобының дәрумендерін тасымалдауға жауап береді, сонымен қатар ылғалдандыратын қасиеттерге ие.

Алайда олар жоғары калориялы тағамдар болғандықтан және жаман холестеринді (LDL) арттыруы мүмкін болғандықтан, оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек. . Қабылдауды бақылау қажет болса да, липидтер кәсіби спортшылар үшін өте маңызды. Өйткені, көмірсулардан кейін олар энергияның негізгі көзі болып табыладыдене белсенділігі.

Витаминдер: реттеуші қызметі

Реттеушілер тобының компоненттері, витаминдер ағзаның жұмыс істеуіне өте қажет. Бұл қоректік заттар біздің денемізде өндірілмейтіндіктен, күніне үш порцияны тұтыну ұсынылады.

Дәрумендер гормондар мен ферменттерді реттеуге жауапты, осылайша жүрек сияқты органдардың жұмысын сақтауға белсенді қатысады. және ми. Сонымен қатар, олар бұлшықеттердің жиырылуына және физиологиялық тепе-теңдікке әсер етеді.

Оның ең үлкен өкілдері - жемістер, көкөністер және көкөністер, өйткені олар витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай. Осылайша, олар иммунитетті нығайту үшін маңызды бола отырып, бүкіл дененің денсаулығына ықпал етеді.

Біздің диетамыздағы ақуыздардың маңызы

Белоктар біздің ағзамыздың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Оның кейбір әрекеттерін ашыңыз:

- Бұлшықет массасының артуы;

- Салмақ жоғалуы (жинақталған май);

- Жүктілік кезінде нәрестенің қалыптасуы;

- Балалық және жасөспірімдік шақта өсуге ықпал етеді;

- Қартаю кезінде бұлшықеттердің жоғалуын болдырмайды;

- Иммунитетті нығайтады;

- Қан жасушалары мен дене тіндерінің қалыптасуы;

- Жарақаттардан, күйіктерден және операциядан кейінгі жазылу;

- Гормондардың, ферменттердің және секрециялардың түзілуі;

- Серпімділіктің жоғарылауы жәнетерінің қаттылығы.

Ақуыздың негізгі көздері қандай?

Белоктарға өте бай құрылыс тағамдарын шығу тегіне қарай жануарлар немесе өсімдік тағамдары болып екі үлкен топқа бөлуге болады. Сонымен, негізгі көздер:

- Ет, балық және теңіз өнімдері;

- Жұмыртқа;

- Сүт және оның йогурт және ірімшік сияқты туындылары;

- Жержаңғақ, бұршақ, соя, жасымық және ноқат сияқты бұршақ дақылдары;

- Квиноа, қарақұмық, күнжіт, зығыр, асқабақ тұқымы және күріш сияқты тұқымдар;

- Майлы дақылдар кешью жаңғағы, бадам, фундук, Бразилия жаңғағы және грек жаңғағы сияқты;

- Тофу.

Жануарлардан алынатын негізгі құрылыс өнімдері

Тағамдық құндылығы жоғары, Жануарлардан алынатын құрылыс өнімдері толық белоктарға жатады, өйткені олардың құрамында біздің ағзамызға қажетті барлық маңызды аминқышқылдары бар. Төмендегі негізгі көздерді табыңыз.

Тауық еті

Әлемдегі ең көп тұтынылатын тағамдардың бірі тауық еті ақуызға және В6 витаминіне бай. Осылайша, бұл ми денсаулығы үшін тамаша одақтас, өйткені зерттеулер ниациннің есте сақтау қабілеті мен когнитивті бұзылуларды тудыратын аурулардан қорғай алатынын көрсетеді. Сондықтан бұл әсіресе балалар мен қарт адамдарға ұсынылады.

Тағы бір жағымды жағы - құстың барлық бөліктерін пайдалануға болады, өйткені ішегі қоректік заттарға толы. Бауыр, үшінМысалы, оның құрамында эритроциттердің пайда болуына қажетті В12 дәруменінің көп мөлшері бар.

Дегенмен, оны қалай тұтынуға абай болу керек, өйткені етті ешқашан шала пісіріп жеуге болмайды. Сондықтан тауық етін қуыруға, грильдеуге, қуыруға немесе танымал коксинья сияқты дәмді тағамдардың бір бөлігі болуы мүмкін.

Сиыр еті

Протеинге және басқа маңызды қоректік заттарға бай сиыр еті жүрек пен басқа да маңызды қоректік заттарға бай. жүйке жүйесінің денсаулығы. Себебі тағам В тобының дәрумендерінің, минералды тұздардың, темірдің, мырыштың, фосфордың, калийдің, магнийдің және селеннің көзі болып табылады.

Бұл ет ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін барлық қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз ететіндіктен, оны пісірілген, қуырылған, грильде, қуырылған немесе бұқтырылған күйде тұтынуға болады. Ол, мысалы, строганов пен барбекюді дайындауға өте ыңғайлы.

Дегенмен, қуырылған тағамдардан бас тартқан жөн. Себебі сиыр еті қаныққан майға бай, ол артық мөлшерде жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын арттырады. Кеңес - мүмкіндігінше майсыз кесінділерді таңдау.

Шошқа еті

Жалпы, шошқа еті туралы айтқанда, көптеген адамдар мұрындарын бұрады. Себебі шошқа еті өте ауыр деген атаққа ие, дегенмен ол өте жеңіл және пайдалы тағамды қамтамасыз ете алады.

Сізге түсінік беру үшін шошқа етінің еті ең жоғары құрамындағы тағамдардың бірі болып табылады.ақуыз, 100 г порцияда шамамен 50 г, небәрі 8 г май бар. Сонымен қатар, шошқа еті В дәрумендерінің, темірдің, селеннің, мырыштың және калийдің көзі болып табылады.

Сондықтан шошқа еті, қабырғалары және шошқа еті қосылған тағамдарға инвестиция салған жөн. Олар грильде пісірілген, қайнатылған және қуырылған дәмді, бірақ тауық еті сияқты оларды шала пісіруге болмайды.

Лосось, тунец және басқа балықтар

Жақсы майдың көзі, балық қабынуға қарсы әсерге ие және аурулардың да алдын алады. Өйткені оларда көп мөлшерде фосфор, йод, кальций, рибофлавин (В2 дәрумені) және тиамин (В1) бар.

Артық балық жүрек денсаулығы үшін тамаша одақтас Омега 3-ке өте бай. Шын мәнінде, зерттеулер бұл балықты тұтыну адамның инфарктпен ауыру мүмкіндігін 80% төмендететінін көрсетеді.

Сонымен қатар омега 3-ке бай, тунец қоректік заттарға бай. Оның құрамында В дәрумендері, темір және антиоксиданттар бар, ол иммунитетті жақсартуға және анемияның алдын алуға көмектеседі.

Өте әмбебап, балықты сашими ретінде пісіруге, қуыруға, қуыруға және тіпті шикілеуге болады. Дегенмен, безеуден сақ болу керек екенін есте ұстаған жөн.

Сүт және сүт өнімдері

Сүт және сүт өнімдері ақуыздың, А витаминінің және кальцийдің көзі болып табылады. Осылайша, олар сүйек тығыздығын сақтауға және иммундық жүйені нығайтуға ықпал етеді. Дегенмен, тұтас түрінде сүт болып табыладықаныққан майларға бай. Сондықтан, майсыздандырылған нұсқаларға артықшылық беру ұсынылады.

Сүттен алынатын тағам ретінде ірімшік негізінен бірдей қоректік заттарды қамтиды. Ол қайнаған сүтке қарағанда аз калориялы болып шығады, өйткені ол өңдеу кезінде суды жоғалтады, бірақ ол натрийдің жоғары концентрациясына ие. Сондықтан тұтыну қалыпты болуы керек.

Йогурттар әдетте тәттіленеді және бояғыштар мен химиялық қоспалар қосылады. Сондықтан, ең табиғи және пайдалы, майсыз және қантсыз нұсқасын іздеу керек.

Жұмыртқа

Жұмыртқа тауық еті, бөдене, бос болсын маңызды емес. ауқымы немесе органикалық. Олардың барлығы белоктың тамаша көздері және бұл тағам іс жүзінде табиғи мультивитамин болып табылады. Ол фолий қышқылына, минералдарға, рибофлавинге және A, D, E, K және B12 дәрумендеріне бай.

Ұзақ уақыт бойы ол зұлым адам ретінде көрінді, өйткені холестеринді көбейтеді деген сенім болған. Дегенмен, зерттеулер оның жаман холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге және жақсы холестеринді (HDL) арттыруға қабілетті екенін анықтады.

Жоғары сіңімді протеин ретінде ол пісірілген, араластырылған, браконьерлік, омлет және қайнатылған тағам ретінде тамаша. басқа аспаздық өнімдер. Жалғыз ұсыныс - қуырылған жұмыртқаны тұтынудан бас тарту, өйткені олар калориялы және майлы болады.

Үйрек еті

Бразилияда сирек тұтынылады, үйрек еті ақуызға өте бай. Сізге түсінік беру үшін кеуденің 100 г бөлігіКүнделікті қоректік заттардың жартысынан көбін қамтамасыз етеді.

Бұл құс сонымен қатар темірдің, селеннің және В3 витаминінің көзі болып табылады. 100 г етте біз ересек адамға ұсынылған В3 дәруменінің жартысын табамыз.

Тауық етіне ұқсас, бірақ кейбір ерекшеліктері бар үйрек мәзірді өзгерту үшін жақсы нұсқа болып табылады. Дегенмен, оның еті қатты болғандықтан, оны қысымды пеште дайындау керек. Сонымен қатар, кесекті жуып, қайнаған суға 5 минут алдын ала пісіру керек.

Асшаяндар

Ашаяндарда Омега 3, ақуыздар, антиоксиданттар, В дәрумені кешені және минералдар өте жақсы. мырыш, калий және йод сияқты. Бұл қоректік заттардың арқасында ол жүйке жүйесі үшін өте жақсы, өйткені ол ұзақ мерзімді ойлауды жақсартады.

Сондықтан бұл тағам сіздің диетаңыздың бөлігі болуы керек, бірақ асыра сілтеусіз. Себебі ол кремді болып саналады, яғни шамадан тыс тұтынылған кезде улы және қабынуды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, операциядан айығып келе жатқандарға бұл емделуге ұсынылмайды, өйткені бұл емдеуді нашарлатуы мүмкін.

Сонымен, кеңес рисотто, пирог және бобо сияқты бірнеше рецепттерді дайындау болып табылады. Сондықтан шаян тәрізділерді тұтыну қуырылған кездегідей жоғары болмайды.

Теңіз өнімдері

Ақуыздың көп мөлшері бар ұлулар омега-3, кальций, мырыш, темір, селен және В12, D және Е дәрумендері. Сонымен қатар, олар 9 көзі болып табылады