იცით, რა არის ძირითადი სამშენებლო საკვები?

როდესაც ვსაუბრობთ საკვების აგებაზე, ბევრმა არ იცის, რაზეა საუბარი. მაგრამ ეს არის საკვების სახეობა, რომელიც დიდი ხანია არის წარმოდგენილი ჩვენს სუფრებზე, ეს არის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ჩვენი ორგანიზმის ცილებს.

ისინი იყოფა ორ ჯგუფად, წარმოშობის მიხედვით: მცენარეული ცილა და ცხოველური ცილა. ყველაზე პოპულარული წყაროებია ხორცი, პარკოსნები, ზეთის თესლი, კვერცხი, თესლი, ტოფუ, რძე და წარმოებულები.

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის, სამშენებლო საკვები უნდა იყოს შერწყმული სხვა ჯგუფებთან. იმისათვის, რომ გქონდეთ დაბალანსებული კვების რუტინა. შეიტყვეთ ყველაფერი მათ შესახებ ქვემოთ.

მეტის გაგება საკვები პროდუქტების შესახებ

საშენ საკვებს შეუძლია ხელი შეუწყოს გაჯერების გრძნობას, რადგან ისინი ასტიმულირებენ სეროტონინის დონის მატებას. ამიტომ, ღირს ინვესტიცია ცილებით მდიდარ საკვებში. შეამოწმეთ.

რა არის მშენებელი საკვები?

პასუხისმგებელია ორგანიზმის აგებასა და ფორმირებაზე, სამშენებლო საკვები აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლის გამართული ფუნქციონირებისთვის. მათი ფუნქცია სტრუქტურულია, რადგან ისინი მოქმედებენ ჩვენს ორგანიზმში ყველა ქსოვილის შექმნაში, განვითარებასა და შენარჩუნებაში.

ეს საკვები ხელს უწყობს კუნთების, სისხლის კომპონენტების, ძვლების, თმის, ფრჩხილების და სხვათა ფორმირებას.არსებითი ამინომჟავები, რაც მათ ძალიან სრულყოფილ საკვებად აქცევს.

მრავალმხრივი მოლუსკები შეიძლება იყოს შემწვარი, შემწვარი ან მოხარშული. თუმცა, არჩევისას საჭიროა გარკვეული სიფრთხილე. აუცილებელია შეიძინოთ უახლესები, მოერიდეთ ღიას და მიირთვათ იმავე დღეს, როდესაც შეძენილია.

მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი, რადგან მოლუსკები იკვებებიან ნარჩენებით, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ტოქსინებს და მძიმე მეტალებს. გარდა ამისა, პოდაგრით დაავადებული ადამიანები შეიძლება განიცდიან შარდმჟავას დონის მატებას მოლუსკის ზოგიერთი კომპონენტის გამო.

კეფირი

მათთვის, ვინც არ იცის, კეფირი არის პრობიოტიკური ბაქტერიების ნაკრები, რომლებიც წარმოქმნიან ფერმენტირებულ სასმელს. ის მდიდარია ფერმენტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას და ზოგიერთი ნუტრიენტებით, როგორიცაა B ვიტამინები, კალციუმი, ფოსფორი და მაგნიუმი. აფასებს საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ცილებს. ძალიან მრავალმხრივი საკვებია, ის შეიძლება მიირთვათ როგორც სუფთად, ასევე კულინარიულ პროდუქტებში.

ერთი რჩევაა მიირთვათ იოგურტივით, ხილით და თაფლით. სხვა ვარიანტებია სმუზი, სალათის სოუსები, ნამცხვრები და კიჩი. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ გაცხელებისას ის კარგავს თავის ზოგიერთ თვისებას.

მცენარეული წარმოშობის ძირითადი სამშენებლო საკვები

მცენარეული წარმოშობის სამშენებლო საკვებს აქვს მაღალი ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებების შემცველობა. გარდა ამისანაკლები კალორიულობა და გაჯერების გრძნობა. აქედან გამომდინარე, შეიძლება ითქვას, რომ ისინი შესანიშნავია მათთვის, ვინც ეძებს ჯანსაღ დიეტას. შეიტყვეთ მეტი ქვემოთ.

სოიო

მშვენიერი ვარიანტია ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის, სოიო მდიდარია მცენარეული ცილებით, ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ვიტამინებისა და მინერალების მძლავრი კომბინაციით საკვებს შეუძლია თავიდან აიცილოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და ანემია.

სოიო არის A და C ვიტამინების წყარო, შესაბამისად, ის ხელს უწყობს თვალების, კანისა და თმის გაძლიერებას. ჯანსაღი. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას. ის შეიძლება მიირთვათ მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულში. ის ასევე გვხვდება ტექსტურირებული პროტეინის (ცნობილი სოიოს ხორცი), ფქვილის, სოიოს რძის, ტოფუსა და იოგურტის სახით.

Quinoa

Quinoa არის თესლი, რომელიც ძალიან მდიდარია მცენარეული ცილებით და ბოჭკოებით. შესანიშნავია გაჯერების შეგრძნებისთვის, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესებს. გარდა ამისა, ის აუმჯობესებს ნაწლავების მუშაობას და არეგულირებს სისხლში შაქრის დონეს.

როგორც ფენოლური ნაერთების წყარო, როგორიცაა კვერცეტინი, კამფეროლი და ფლავონოიდები, გააჩნია ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, აძლიერებს იმუნიტეტს და ხელს უშლის გულის დაავადების განვითარებას. .

ძალიან რბილი გემოთი, ის შესანიშნავი შემცვლელია ბრინჯისთვის და შესანიშნავი თანმხლები ხორცისა და ბოსტნეულისთვის.ის ასევე შეიძლება გამოჩნდეს ტკბილ რეცეპტებში, როგორიცაა ნამცხვრები და ნამცხვრები. კიდევ ერთი დადებითი წერტილი არის ის, რომ კვინოას შეუძლია მოიხმაროს ცელიაკიის მქონე პირებმა ან ყველამ, ვისაც სურს რაციონიდან გლუტენის გამორიცხვა.

თესლი

ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების მრავალფეროვნებით, თესლს მოაქვს ბოჭკოები, ანტიოქსიდანტური ნაერთები, ვიტამინები, მინერალები და მცენარეული ცილები თქვენი კვების რუტინისთვის.

მაგალითად, სელის თესლი ითვლება დედოფლად გაჯერების თვალსაზრისით, რადგან ის დიდ ადგილს იკავებს კუჭში, აჭიანურებს მის დაცლას. ამ გზით, ის შესანიშნავი მოკავშირეა მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. მისი მირთმევა შეიძლება სუფთა სახით, წვენებში, პურებში, იოგურტებში, ღუმელში და თუნდაც ზეთის ან ფქვილის სახით.

სეზამი აზიური სამზარეულოს ერთ-ერთი ფავორიტია. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან თესლი მდიდარია რკინით, კალციუმით, ტრიპტოფანით და ბოჭკოებით. ის შესანიშნავია ნაცრისფერი თმის ნაადრევი ზრდის შეფერხებისთვის და ასევე ხელს უწყობს კანისა და კბილების დამცავი ბარიერების განახლებას. ეს თესლი ხშირად გვხვდება სუპებში, ნაყინებში, წვენებში და თევზის რეცეპტებში.

ბარდა და ოსპი

ვინც ხედავს პატარა მწვანე ბურთულას, ვერ წარმოიდგენს ბარდის ძალას. ის მდიდარია მცენარეული ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს გვთავაზობს. გარდა ამისა, ეს არის ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების წყარო, რომელიც აუცილებელია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სწორი ფუნქციონირებისთვის.ნაწლავური.

ძალიან მრავალმხრივია, მათი გამოყენება შესაძლებელია პრაქტიკულად ყველა ქონდარი სამზადისში. თუმცა, ღირს თვალი ადევნოთ დაკონსერვებულ ვერსიებს, რომლებშიც შეიძლება იყოს ნატრიუმის მაღალი კონცენტრაცია.

ოსპი კიდევ ერთი მცირე საკვებია მის უზარმაზარ კვებით ღირებულებასთან შედარებით. ის არის მინერალების წყარო, როგორიცაა რკინა, მანგანუმი და კალიუმი, ასევე ვიტამინები C და K. გარდა ამისა, ის არის ქალის ჯანმრთელობის შესანიშნავი მეგობარი.

ეს იმიტომ, რომ ამცირებს PMS-ს, წყალობით ლიგნანების არსებობა, ნივთიერებები, რომლებსაც აქვთ ქალის ჰორმონების მსგავსი როლი. ძალიან მდიდარია ცილებით, ისინი ხელს უწყობენ მენსტრუაციის დროს დაკარგული სისხლის ჩანაცვლებას.

ტოფუ

პროტეინის ოდენობით, რომელიც ძალიან ახლოსაა ხორცთან, ტოფუ შესანიშნავი შემცვლელია. წარმოდგენა რომ გქონდეთ, 100 გრამ შეიცავს ამ საკვები ნივთიერების 12%-ს, ხოლო ხორცის ღირებულება 16-დან 20%-მდეა. გარდა ამისა, ყველაზე დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მას არ აქვს ქოლესტერინი ან გაჯერებული ცხიმი.

კიდევ ერთი დადებითი წერტილი არის ის, რომ ტოფუ შეიცავს დიდი რაოდენობით იზოფლავონს, ნაერთს, რომელიც არეგულირებს ჰორმონების გამომუშავებას, ებრძვის PMS და მენოპაუზის სიმპტომებს. ვინაიდან ის არის ახალი საკვები კონსერვანტების გარეშე, შენახვის ვადა მხოლოდ 5 დღეა, მაგრამ შეიძლება გაყინული იყოს 6 თვემდე.

ძალიან მრავალმხრივი და ნეიტრალური არომატით, ის ყველაზე მრავალფეროვანია. კერძები. მისი მირთმევა შეიძლება მოხარშული ან მოშუშული, მიშოშიროში (ჩვეულებრივ იაპონურ სუპში), პაშტეტებში, მაიონეზში, პუდინგებში,მუსები და ნაყინებიც კი.

ლობიო

ბრაზილიური სამზარეულოს საყვარელი, ლობიო სუპერ ძლიერი პარკოსანი მცენარეა. 14 ტიპის ხელმისაწვდომია, ეს შესანიშნავია მენიუს შესაცვლელად, ესენია: კარიოკა, შავი, სიმებიანი, ჯალო, თეთრი, ვარდისფერი, ფრადინიო, ბრინდი, პოლკა წერტილი, აზუკი, იასამნისფერი, მოიაში, მწვანე და წითელი.

იდეალურია ყოველდღიური მოხმარებისთვის, ის შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ცილები, რკინა, კალციუმი, B ვიტამინები, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი. გარდა ამისა, ფიტოქიმიკატები ხელს უწყობენ დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებთან ბრძოლას.

კიდევ ერთი გამორჩეული თვისებაა მისი ბულიონი, მდიდარია მინერალებით, რადგან მასში კონცენტრირებულია ამ საკვები ნივთიერებების 73%-მდე. მომზადების ყველაზე ეფექტური მეთოდი წნევის გაზქურაშია, რადგან ის მზადდება ბევრად უფრო სწრაფად, გარდა იმისა, რომ ინარჩუნებს რკინას და თუთიას. გარდა ამისა, ის არის ბრაზილიის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი კერძის, ფეიხოადას გმირი.

წიწილა

წიწილა არის რამდენიმე საკვები ნივთიერების წყარო, მათ შორის ბოჭკოვანი და ვიტამინები B, C, E კომპლექსიდან. და K, რომლებიც ერთად აწვდიან სხეულს მეტ ენერგიას. გარდა ამისა, ის ძალიან მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი და კალიუმი.

გარდა იმისა, რომ აქვს დიდი რაოდენობით ცილები, მას აქვს ამინომჟავების შესანიშნავი კომბინაცია, როგორიცაა ტრიპტოფანი, რომელიც ასტიმულირებს. სეროტონინის გამომუშავება. ამიტომ ძალიან სასარგებლოა ადრეული მენოპაუზის წინააღმდეგ ბრძოლა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც საკვერცხეები ნაადრევად იშლება.

ის.ტიპიური პარკოსანი მცენარეა ახლო აღმოსავლურ კერძებში, როგორიცაა პაშტეტი. თუმცა, ის შეიძლება გამოჩნდეს მოხარშული სალათებში ან შემწვარში, როგორც მადის აღმძვრელი.

ნუში და წაბლი

ცხიმიანი ხილის ჯგუფის ნაწილი თხილთან, ნიგოზთან და ბრაზილიურ თხილთან ერთად, ნუში ითვლება. სუპერ საკვები, რადგან ცილის, ბოჭკოსა და კარგი ცხიმების წყაროა, რაც აუმჯობესებს გულის, ნაწლავებისა და ტვინის ჯანმრთელობას.

გარდა ამისა, ნუში მდიდარია კალციუმით, მაგნიუმით და კალიუმით, რაც მას იდეალურს ხდის. ძვლებისა და კუნთების ჯანსაღი შენარჩუნებით, რითაც თავიდან აიცილებს ისეთ დაავადებებს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი.

ბრაზილიურ თხილსა და ნიგოზს აქვს მაღალი დონის ომეგა 3 და 6, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები შემეცნებითი ფუნქციების ოპტიმიზაციისთვის და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. როგორც გემრიელი და პრაქტიკული საკვები, ისინი შესანიშნავად მიირთმევენ დღის ნებისმიერ დროს. ისინი წარმოდგენილია სალათებში, მარცვლეულის ბარებში, პურებსა და ნამცხვრებში.

ისპანახი და ბროკოლი

ძალიან მდიდარია B, A, C და K კომპლექსის ვიტამინებით, ისპანახის ფოთლები შესანიშნავია იმუნიტეტის გასაძლიერებლად. სისტემა. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ცილას, ფოსფორს, კალიუმს და რკინას, რაც მათ დიდ მოკავშირედ აქცევს ანემიის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

კიდევ ერთი გამორჩეული თვისებაა ბოჭკოვანი, რადგან ისპანახს აქვს ორჯერ მეტი ბოჭკო, ვიდრე უმეტესობაში. მწვანე თანამგზავრები.. იდეალურია შემწვარი ან ორთქლზე მოხარშული, რიზოტოში, კრემებში და შემწვარში, როგორც ტემპურა.

უკვებროკოლი არის ბოჭკოების, ცილების, ანტიოქსიდანტების, რკინის, კალიუმის, კალციუმის, მაგნიუმის და ვიტამინების A, C, E და K წყარო. გასაკვირი არ არის, რომ მშობლები მოუწოდებენ შვილებს ამ ბოსტნეულის ჭამა.

ბევრი მრავალფეროვანია. , ისინი წარმოდგენილია სხვადასხვა რეცეპტებში, როგორიცაა ღვეზელები, სუფლეები, პიცა, ომლეტები, ლაზანია და რიზოტო. მას ასევე მოყვება ბრინჯი, ხორცი და კარტოფილი. თუმცა, ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში მას შეუძლია დაბლოკოს იოდის შეწოვა, რაც იმოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციაზე. იდეალურია 150გრ პორცია დღეში.

გარგარი

ხილი, რომელსაც ბრაზილიაში იმდენს არ მოიხმარენ, არის გარგარი, თუმცა ის ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ის შეიცავს მცენარეულ ცილებს, ბეტა-კაროტინს, ნივთიერებას, რომელიც აძლიერებს იმუნიტეტს და ლიკოპენს, ნაერთს, რომელიც ხელს უშლის კიბოს უჯრედების გამრავლებას და გულ-სისხლძარღვთა პრობლემებს.

გარდა ამისა, ის არის A ვიტამინის წყარო, რომელიც აუცილებელია. თვალის ჯანმრთელობა. მისი მოხმარება შესაძლებელია ჟელეების, წვენების, სალათების და სოუსების სახით, გარდა ახალი ფორმისა. იმის გამო, რომ მას აქვს უნიკალური არომატი, ის შესანიშნავად ერწყმის საკვებს, რომელიც ატკბობს ჩვენს გემოვნებას.

სხვა ინფორმაცია საკვების აგების შესახებ

აუცილებელია დაბალანსებულ რუტინაში, სამშენებლო საკვები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის რეგულირებას. ისინი მოქმედებენ ჰორმონების ფორმირებაში. გარდა ამისა, ისინი ხელს უწყობენ იმუნური სისტემის გაძლიერებას. იხილეთ მეტი ქვემოთ.

რამდენირეკომენდებული ყოველდღიური ცილის მიღება?

RDA-ს (რეკომენდებული დიეტური დანამატის, პორტუგალიურად) მიხედვით, იდეალურია დღეში 0,8 გ/კგ ცილების მოხმარება. ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანი, მაგალითად, ყოველდღიურად უნდა ჭამდეს დაახლოებით 60-დან 75 გრამ საკვებ ნივთიერებას.

თუმცა, ეს მოთხოვნილება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ადამიანში, რადგან ბავშვს სჭირდება ბევრად მეტი ცილა, ვიდრე ზრდასრულს. ზრდის ფაზაში. ხანდაზმული ადამიანების რეკომენდაცია ასევე არის მაღალი მიღება, რათა თავიდან აიცილონ კუნთების მასის დაკარგვა.

სამშენებლო საკვების გადაჭარბებული მიღება

ყველაფერი ზედმეტი შეიძლება იყოს ცუდი თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ეს მაქსიმუმი არ განსხვავდება მშენებელი საკვებისთვის. ცილის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გადატვირთოს თირკმელები, დაარღვიოს მათი ფუნქციონირება. როდესაც ხდება ცილების ბოროტად გამოყენება, სხეული გარკვეულ სიგნალებს აძლევს. შეამოწმეთ:

- წონაში მატება;

- თირკმლის ქვები;

- შეშუპება, სითხის შეკავების გამო;

- გაზრდილი წყურვილი ;

- ყაბზობა.

ასე რომ, რჩევაა, მიირთვათ ეს ჯგუფი ზომიერად, თვალყური ადევნეთ ყოველდღიურად მიღებულ რაოდენობას.

სამშენებლო საკვების ნაკლებობა

ისევე, როგორც სამშენებლო საკვების ჭარბი მოხმარებისას, მათმა ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. გაეცანით რამდენიმე სიმპტომს:

- გადაჭარბებული დაღლილობა, რადგან ორგანიზმს ენერგია არ გააჩნიასაკმარისია;

- თმის ცვენა ან შესუსტება, რადგან თმის ფოლიკულები შედგება ცილისგან;

- კუნთების მასის დაკარგვა, რაც ინდივიდს ძალიან სუსტად ტოვებს ფიზიკური აქტივობის შესასრულებლად, მაგალითად;

- ხშირი კრუნჩხვები: ეს სიმპტომი ხშირია ხანდაზმულებში, რადგან ისინი უკვე კარგავენ კუნთებს დაბერების პროცესის გამო;

- ხშირი და დაუსრულებელი დაავადებები, რადგან იმუნური სისტემა ვერ ფუნქციონირებს ცილების გარეშე. . უნდა გვახსოვდეს, რომ ანტისხეულები არის სტრუქტურები, რომლებიც შედგება ცილებისგან.

როგორ დავიცვათ ცილებით მდიდარი დიეტა?

პროტეინით მდიდარი დიეტის დაცვა არც ისე რთულია, რადგან, საბედნიეროდ, არსებობს საკვების უზარმაზარი მრავალფეროვნება, რომელიც შეიცავს ამ საკვებ ნივთიერებას. ხორცი, კვერცხი, თევზი, რძე და რძის პროდუქტები მარტივად შეიძლება შეიტანოთ თქვენს მენიუში.

გარდა ამისა, ვეგეტარიანელ და ვეგანურ ჯგუფს ასევე შეუძლია ცილებით მდიდარი დიეტა, მცენარეული წარმოშობის ამ საკვები ნივთიერების წყალობით. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ზოგიერთ მათგანს აქვს ეგრეთ წოდებული მაღალი ხარისხის ცილები და ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ. ტიპიური ბრაზილიური კერძი ბრინჯითა და ლობიოთი იდეალურია ამ ამოცანის დასაწყებად.

მიიღეთ დაბალანსებული დიეტა და არ დაივიწყოთ სამშენებლო საკვები!

დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ამიტომ, ბალანსი ჯგუფებს შორისენერგეტიკული, მარეგულირებელი და აღმშენებელი საკვები არის პრობლემებისა და დაავადებების პრევენციის გასაღები მოკლე, საშუალო და გრძელვადიან პერსპექტივაში.

სამშენებლო საკვების შემთხვევაში, ძალზე მნიშვნელოვანია ორივე ტიპის ცილის, ცხოველური წარმოშობის ცვალებადობა და შერწყმა. და ბოსტნეულის. თუმცა, თუ ვეგანი ხართ, მთავარია შეცვალოთ ლობიოსა და პარკოსნების სხვადასხვა სახეობები, რომლებიც ჩვენ გვაქვს. ამ გზით თქვენ გაზრდით სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების მიღებას და ასევე ცდილობთ ახალ არომატებს. იხილეთ ცილებით მდიდარი საკვები ამ სტატიაში და მოამზადეთ თქვენი საყიდლების სია!

საკვების მომზადება აუცილებელია, განსაკუთრებით ბავშვობაში და მოზარდობაში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის ზრდას და მომწიფებას. გარდა ამისა, ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია ასაკთან ერთად კუნთების მასის კარგი რაოდენობის შესანარჩუნებლად.

საკვების ჯგუფები და მათი ფუნქციები

ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების ყველა ჯგუფის ჭამა ჯანსაღი რუტინის უზრუნველსაყოფად. ჩვევები. ეს იმიტომ, რომ ძალიან ფერადი და მრავალფეროვანი კერძი გვთავაზობს პრაქტიკულად ყველა იმ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება დღეში.

საერთოდ, საკვები იყოფა 4 დიდ კატეგორიად: ნახშირწყლები, ცილები, ლიპიდები და ვიტამინები. აღმოაჩინეთ ქვემოთ თითოეული მათგანის ყველა მახასიათებელი და ფუნქცია.

ნახშირწყლები: ენერგეტიკული ფუნქცია

პირველი ჯგუფის საკვები არის ნახშირწყლები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდებაზე. ისინი ასევე არიან ბოჭკოების და ვიტამინების წყაროები, როგორიცაა B და E კომპლექსები.

ამ კატეგორიის ყველაზე პოპულარული წარმომადგენლები არიან: პური, ნამცხვარი, მაკარონი, სიმინდი, ხორბალი, შვრია, სელის თესლი, გრანოლა, ბრინჯი, მაკარონი. ზოგადად, კარტოფილი, ჭარხალი, ბანანი, კასავა და შაქარი.

აღსანიშნავია, რომ ამ ჯგუფის მოხმარება ზომიერი უნდა იყოს, განსაკუთრებით თუ მაცდური ხართ. თუმცა, როდესაც საქმე სპორტსმენებს ეხება,ნახშირწყლების მიღება შესანიშნავი სტრატეგიაა ფიზიკური აქტივობის წინ სწრაფი ენერგიის უზრუნველსაყოფად, რადგან გლუკოზის შეწოვა მყისიერია.

ცილები: კონსტრუქციული ფუნქცია

პროტეინები პასუხისმგებელნი არიან ორგანიზმში ახალი ქსოვილების აგებაზე, რომლებიც ძირითადად მოქმედებენ ორგანიზმში კუნთოვანი მასისა და სტრუქტურული უჯრედების ფორმირებაში, გარდა ჭრილობების შეხორცებისა.

ხორცი, კვერცხი, ქინოა და ტოფუ ამ საკვები ჯგუფის ზოგიერთი წარმომადგენელია, რადგან ისინი მდიდარია ცილებით და B ვიტამინებით. ამ გზით ისინი ხელს უწყობენ უჯრედებისა და ძვლების სიჯანსაღის შენარჩუნებას.

ში გარდა ამისა, ეს ნუტრიენტები უზრუნველყოფენ ორგანიზმის ზრდის იდეალურ პირობებს ბავშვობაში და მოზარდობაში, ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია დაბერების დროს.

ლიპიდები: ენერგეტიკული და სამშენებლო ფუნქცია

ლიპიდური ჯგუფი მნიშვნელოვანი წყაროა. ენერგია ორგანიზმისთვის და ჯერ კიდევ გვხვდება ბევრ ჰორმონში. ისინი პასუხისმგებელნი არიან B ვიტამინების ტრანსპორტირებაზე და ასევე აქვთ დამატენიანებელი თვისებები.

თუმცა, რადგან ისინი ძალიან მაღალკალორიული საკვებია და არსებობს ცუდი ქოლესტერინის (LDL) გაზრდის შესაძლებლობა, მათი მიღება საჭიროა ზომიერად. . მიუხედავად იმისა, რომ მიღება უნდა იყოს კონტროლირებადი, ლიპიდები აუცილებელია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლების შემდეგ ისინი ენერგიის მთავარი წყაროაფიზიკური აქტივობა.

ვიტამინები: მარეგულირებელი ფუნქცია

რეგულატორების ჯგუფის კომპონენტები, ვიტამინები აუცილებელია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის. ვინაიდან ეს ნუტრიენტები არ წარმოიქმნება ჩვენი ორგანიზმის მიერ, რეკომენდებულია დღეში სამი პორციის მიღება.

ვიტამინები პასუხისმგებელნი არიან ჰორმონების და ფერმენტების რეგულირებაზე, რითაც აქტიურად მონაწილეობენ ორგანოების მუშაობის შენარჩუნებაში, როგორიცაა გული. და ტვინი. გარდა ამისა, ისინი მოქმედებენ კუნთების შეკუმშვაზე და ფიზიოლოგიურ წონასწორობაზე.

მისი ყველაზე დიდი წარმომადგენლები არიან ხილი, ბოსტნეული და ბოსტნეული, რადგან ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და ბოჭკოებით. ამ გზით ისინი ხელს უწყობენ მთელი სხეულის ჯანმრთელობას, რაც აუცილებელია იმუნიტეტის გასაძლიერებლად.

ცილების მნიშვნელობა ჩვენს რაციონში

ცილები ძალიან მნიშვნელოვანია მთლიანი ორგანიზმის სწორი ფუნქციონირებისთვის. აღმოაჩინეთ მისი რამდენიმე მოქმედება:

- კუნთების მასის მომატება;

- წონის დაკლება (დაგროვილი ცხიმი);

- ბავშვის ფორმირება ორსულობის დროს;

- ხელს უწყობს ზრდას ბავშვობაში და მოზარდობაში;

- ხელს უშლის კუნთების დაკარგვას ასაკთან ერთად;

- აძლიერებს იმუნიტეტს;

- სისხლის უჯრედებისა და სხეულის ქსოვილების ფორმირებას;

- შეხორცება დაზიანებების, დამწვრობის და ოპერაციების შემდეგ;

- ჰორმონების, ფერმენტების და სეკრეციის წარმოქმნა;

- გაზრდილი ელასტიურობა დაკანის სიმტკიცე.

რა არის ცილის ძირითადი წყაროები?

ცილებით ძალიან მდიდარი, სამშენებლო საკვები შეიძლება დაიყოს ორ დიდ ჯგუფად მათი წარმოშობის მიხედვით, ცხოველური ან მცენარეული. ამრიგად, ძირითადი წყაროებია:

- ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები;

- კვერცხი;

- რძე და მისი წარმოებულები, როგორიცაა იოგურტი და ყველი;

- პარკოსნები, როგორიცაა არაქისი, ლობიო, სოიო, ოსპი და წიწილა;

- თესლი, როგორიცაა კვინოა, წიწიბურა, სეზამი, სელის თესლი, გოგრის თესლი და ბრინჯი;

- ზეთის თესლი , როგორიცაა კეშიუს კაკალი, ნუში, თხილი, ბრაზილიური თხილი და კაკალი;

- ტოფუ.

ცხოველური წარმოშობის ძირითადი სამშენებლო საკვები

მაღალი კვებითი ღირებულებით, ცხოველური წარმოშობის სამშენებლო საკვები კლასიფიცირდება როგორც სრული ცილები, რადგან ისინი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება. აღმოაჩინეთ ძირითადი წყაროები ქვემოთ.

ქათმის ხორცი

მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მოხმარებული საკვები, ქათამი მდიდარია ცილებით და B6 ვიტამინით. ამრიგად, ის ტვინის ჯანმრთელობისთვის შესანიშნავი მოკავშირეა, რადგან კვლევებმა აჩვენა, რომ ნიაცინს შეუძლია დაიცვას დაავადებებისგან, რომლებიც იწვევენ დაქვეითებულ მეხსიერებას და კოგნიტურ დარღვევებს. ამიტომ, განსაკუთრებით რეკომენდებულია ბავშვებისთვის და მოხუცებისთვის.

კიდევ ერთი დადებითი მხარეა ის, რომ ფრინველის ყველა ნაწილის გამოყენება შესაძლებელია, რადგან ღრძილები სავსეა საკვები ნივთიერებებით. ღვიძლი, ამისთვისმაგალითად, ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ B12-ს, რომელიც აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების შესაქმნელად.

თუმცა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის მოხმარებას, რადგან ხორცი არასოდეს არ უნდა მიირთვათ არასაკმარისად მოხარშული. აქედან გამომდინარე, ქათმის ხორცი შეიძლება იყოს შემწვარი, შემწვარი, შემწვარი ან იყოს უგემრიელესი პრეპარატების ნაწილი, როგორიცაა პოპულარული კოქსინია.

საქონლის ხორცი

ცილებითა და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საქონლის ხორცი ხელს უწყობს გულის შენარჩუნებას და შენარჩუნებას. ნერვული სისტემის ჯანმრთელობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ საკვები არის B ჯგუფის ვიტამინების, მინერალური მარილების, რკინის, თუთიის, ფოსფორის, კალიუმის, მაგნიუმის და სელენის წყარო. ის შეიძლება მიირთვათ მოხარშული, შემწვარი, შემწვარი, შემწვარი ან ჩაშუშული. შესანიშნავია მაგალითად სტროგანოვის და მწვადის მოსამზადებლად.

თუმცა, ღირს შემწვარი საკვებისგან თავის არიდება. ეს იმიტომ ხდება, რომ საქონლის ხორცი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, რაც ჭარბი რაოდენობით ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკ-ფაქტორებს. რჩევაა, რომ შეძლებისდაგვარად შეარჩიოთ მჭლე ნაჭრები.

ღორის ხორცი

ზოგადად, როდესაც ვსაუბრობთ ღორის ხორცზე, ბევრს ცხვირს აბრუნებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ღორის ხორცს აქვს რეპუტაცია, როგორც ძალიან მძიმე, თუმცა, მას შეუძლია უზრუნველყოს ძალიან მსუბუქი და ჯანსაღი კვება.

იმისთვის რომ წარმოდგენა შეგექმნათ, ღორის ხორცი არის ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი შემცველობის მქონე საკვები.პროტეინი, დაახლოებით 50გრ 100გრ პორციაში, მხოლოდ 8გ ცხიმით. გარდა ამისა, ღორის ხორცი არის B ჯგუფის ვიტამინების, რკინის, სელენის, თუთიის და კალიუმის წყარო.

ასე რომ, ღირს ინვესტიცია ღორის წიპწით, ნეკნებითა და ღორის ხორცთან ერთად. უგემრიელესია შემწვარი, მოხარშული და შემწვარი, მაგრამ, როგორც ქათამი, არ შეიძლება ცუდად მოხარშული.

ორაგული, ტუნა და სხვა თევზი

კარგი ცხიმების წყაროა, თევზს აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება და ასევე თავიდან აიცილოს დაავადებები. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ აქვთ დიდი რაოდენობით ფოსფორი, იოდი, კალციუმი, რიბოფლავინი (ვიტამინი B2) და თიამინი (B1).

ორაგული ძალიან მდიდარია ომეგა 3-ით, რომელიც გულის ჯანმრთელობის შესანიშნავი მოკავშირეა. ფაქტობრივად, კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ თევზის მოხმარება ამცირებს ინდივიდის გულის შეტევის შანსს 80%-მდე.

ასევე მდიდარია ომეგა 3-ით, ტუნა მდიდარია ნუტრიენტებით. მას აქვს B ჯგუფის ვიტამინები, რკინა და ანტიოქსიდანტები, რაც ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას და ანემიის პრევენციას.

ძალიან მრავალმხრივი თევზი შეიძლება მოხარშული, შემწვარი, შემწვარი და თუნდაც უმი, როგორც საშიმი. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მუწუკებთან სიფრთხილეა საჭირო.

რძე და რძის პროდუქტები

რძე და რძის პროდუქტები ცილის, A ვიტამინისა და კალციუმის წყაროა. ამ გზით ისინი ხელს უწყობენ ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას. თუმცა, მთლიანი ფორმით, რძე არისმდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. ამიტომ, რეკომენდაციაა უპირატესობა მიანიჭოთ უცხიმო ვარიაციებს.

როგორც რძისგან მიღებულ საკვებს, ყველი ძირითადად შეიცავს იგივე საკვებ ნივთიერებებს. ის უფრო ნაკლებკალორიულია ვიდრე მთლიანი რძე, რადგან დამუშავების დროს კარგავს წყალს, მაგრამ აქვს ნატრიუმის მაღალი კონცენტრაცია. ამიტომ, მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი.

იოგურტები ჩვეულებრივ ტკბილდება და მას აქვს საღებავებისა და ქიმიური დანამატების დამატება. ამიტომ, რჩევაა მოძებნოთ რაც შეიძლება ბუნებრივი და ჯანსაღი ვერსია, უცხიმო და უშაქრო.

კვერცხი

არ აქვს მნიშვნელობა კვერცხი არის ქათამი, მწყერი, თავისუფალი- დიაპაზონი ან ორგანული. ისინი ყველა ცილის შესანიშნავი წყაროა და ეს საკვები პრაქტიკულად ბუნებრივი მულტივიტამინია. ის მდიდარია ფოლატით, მინერალებით, რიბოფლავინით და ვიტამინებით A, D, E, K და B12.

დიდი ხნის განმავლობაში მას ბოროტმოქმედად თვლიდნენ, რადგან არსებობდა რწმენა, რომ ის ზრდის ქოლესტერინს. თუმცა, კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს ცუდი ქოლესტერინის დონე (LDL) და გაზარდოს კარგი ქოლესტერინი (HDL).

როგორც უაღრესად ათვისებადი ცილა, ის არის შესანიშნავად მოხარშული, მოხარშული, როგორც მოხარშული, ომლეტი და სხვა კულინარიულ პრეპარატებში. ერთადერთი რეკომენდაციაა, რომ მოერიდოთ შემწვარი კვერცხის მოხმარებას, რადგან ის უფრო კალორიული და ცხიმიანია.

იხვის ხორცი

ბრაზილიაში ძალიან ცოტას მოიხმარენ, იხვის ხორცი ძალიან მდიდარია ცილებით. წარმოდგენა რომ მოგცეთ, მკერდის 100 გრშეიცავს საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს.

ეს ფრინველი ასევე არის რკინის, სელენისა და ვიტამინის B3 წყარო. 100 გრ ხორცში ვხვდებით B3 ვიტამინის ნახევარს, რომელიც რეკომენდებულია ზრდასრული ადამიანისთვის.

ქათმის მსგავსად, მაგრამ გარკვეული თავისებურებებით, იხვი კარგი ვარიანტია მენიუს ცვალებადობისთვის. თუმცა, რადგან მას უფრო მკაცრი ხორცი აქვს, ის უნდა მომზადდეს წნევის გაზქურაში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გარეცხოთ ნაჭერი და წინასწარ მოხარშეთ მდუღარე წყალში 5 წუთის განმავლობაში.

კრევეტები

კრევეტებს აქვთ შესანიშნავი რაოდენობით ომეგა 3, ცილები, ანტიოქსიდანტები, B ვიტამინის კომპლექსი და მინერალები. როგორიცაა თუთია, კალიუმი და იოდი. ამ საკვები ნივთიერებების წყალობით ის შესანიშნავია ნერვული სისტემისთვის, რადგან აუმჯობესებს გრძელვადიან მსჯელობას.

ამიტომ ეს საკვები უნდა იყოს თქვენი რაციონის ნაწილი, მაგრამ გადაჭარბების გარეშე. ეს იმიტომ ხდება, რომ იგი ითვლება კრემისებურად, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეიძლება იყოს ტოქსიკური და გამოიწვიოს ანთება ჭარბი მოხმარებისას. გარდა ამისა, არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვინც ოპერაციიდან გამოჯანმრთელდება, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს შეხორცება.

ასე რომ, რჩევაა რამდენიმე რეცეპტის მომზადება, როგორიცაა რიზოტო, ღვეზელი და ბობო. ამიტომ, კიბოსნაირთა მოხმარება არ იქნება ისეთი მაღალი, როგორც შემწვარი.

ზღვის პროდუქტები

უზარმაზარი რაოდენობით ცილებით, მოლუსკები მდიდარია ომეგა 3-ით, კალციუმით, თუთიით, რკინით, სელენით და ვიტამინები B12, D და E. გარდა ამისა, ისინი 9-ის წყაროა