主要な食品をご存知ですか？

ビルディングフードというと、何のことかわからない人が多いが、昔から私たちの食卓にある食品の一種で、私たちの体にタンパク質を供給する食品である。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質に分類され、肉類、豆類、油糧種子、卵、種子類、豆腐、牛乳、乳製品などが代表的である。

これらの食品は体の機能を正常に保つために非常に重要であるが、バランスの取れた食生活を送るためには、他の食品グループと組み合わせる必要がある。 以下で、これらの食品について詳しく説明する。

食品づくりについてもっと知る

セロトニンレベルの増加を刺激するため、満腹感を促進することができる。 したがって、タンパク質が豊富な食事に投資する価値は十分にある。 それらをチェックする。

ビルドフードとは何か？

身体の構築と形成に関与する構築食品は、代謝が適切に機能するための基本である。 その機能は構造的であり、体内のすべての組織の生成、発達、維持に作用する。

これらの食品は、筋肉、血液成分、骨、髪、爪、そして皮膚を含むすべての臓器を作るのに役立つ。 また、病気から体を守るのに役立つため、免疫力を高める効果もある。

体を作る食べ物は、体の成長と成熟を助けるため、幼少期と思春期には特に不可欠である。 また、年をとっても筋肉量を維持するために非常に重要である。

食品群とその機能

健康的な習慣を日常的に身につけるためには、すべての食品群を食べることが非常に重要である。カラフルで多様性のある皿には、1日に体に必要な栄養素が実質的にすべて含まれているからだ。

食品は一般的に、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンの4つのカテゴリーに大別される。 それぞれの特徴や働きについて、以下で詳しく紹介しよう。

炭水化物：エネルギー機能

最初のグループは炭水化物で、体にエネルギーを供給する役割を果たす。 炭水化物には食物繊維やビタミンB群、ビタミンEなどのビタミンも含まれている。

パン、ケーキ、パスタ、トウモロコシ、小麦、オート麦、亜麻仁、グラノーラ、米、パスタ全般、ジャガイモ、ビートルート、バナナ、キャッサバ、砂糖などである。

ただし、アスリートに関しては、ブドウ糖の吸収が即座に行われるため、炭水化物を摂ることは運動前に素早くエネルギーを補給するための優れた戦略である。

タンパク質：構築機能

タンパク質は体内で新しい組織を作る役割を担っており、主に筋肉量や体内の構造細胞の形成、傷の治癒に作用する。

肉、卵、キヌア、豆腐はこの食品群の代表的なもので、タンパク質とビタミンB群を豊富に含み、細胞や骨の健康維持に役立つ。

さらに、これらの栄養素は小児期や青年期の身体の成長に理想的な条件を提供し、加齢期にも非常に重要である。

脂質：エネルギーと建設機能

脂質は体にとって重要なエネルギー源であり、多くのホルモンにも含まれている。 また、ビタミンB群の運搬を担い、保湿効果もある。

しかし、脂質は高カロリー食品であり、悪玉コレステロール（LDL）を増加させる可能性があるため、適度な摂取が必要である。 摂取量をコントロールする必要があるが、脂質は炭水化物に次いで、運動中の主なエネルギー源であるため、プロのアスリートにとって不可欠である。

ビタミン：調節機能

ビタミンは体内で生成されない栄養素であるため、1日に3回に分けて摂取することが推奨されている。

ビタミンはホルモンや酵素を調節する働きがあるため、心臓や脳などの臓器の機能維持に活躍する。 また、筋肉の収縮や生理的バランスにも関与する。

果物、野菜、緑黄色野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、全身の健康に貢献し、免疫力強化の基礎となる。

食事におけるタンパク質の重要性

タンパク質は、私たちの体全体の機能を適切に維持するために非常に重要である。 その作用のいくつかを発見しよう：

- 筋肉量を増やす；

- 体重減少（脂肪の蓄積）；

- 妊娠中の赤ちゃんの形成；

- 小児期および青年期の成長を促進する；

- 加齢による筋肉の減少を防ぐ；

- 免疫力の強化；

- 血液細胞や体組織の形成；

- 創傷、火傷、手術後の治癒；

- ホルモン、酵素、分泌物の形成；

- 肌の弾力とハリが増す。

主なタンパク源は？

タンパク質を多く含む食品は、動物性か植物性かによって大きく2つのグループに分けられる。 したがって、主な供給源は以下の通りである：

- 肉、魚、シーフード；

- 卵だ；

- ヨーグルトやチーズなど、牛乳とその派生食品；

- ピーナッツ、豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類；

- キヌア、ソバ、ゴマ、アマニ、カボチャの種、米などの種子；

- カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、クルミなどの油糧種子；

- 豆腐。

主な動物性食品

高い栄養価を持つ動物性食品は、私たちの体に必要な必須アミノ酸をすべて含むため、完全タンパク質に分類されます。 主な供給源は以下の通りです。

鶏肉

世界で最も広く食べられている食品のひとつである鶏肉は、タンパク質とビタミンB6が豊富で、記憶力の低下や認知障害を引き起こす病気からナイアシンを守ることができるという研究結果もあるように、脳の健康にとって優れた味方である。 したがって、子どもや高齢者には特におすすめである。

レバーには赤血球の生成に不可欠なビタミンB12が多く含まれている。

鶏肉は、ソテー、グリル、ロースト、あるいは人気のあるコシーニャのような美味しい調理法で食べることができる。

牛肉

タンパク質やその他の必須栄養素が豊富な牛肉は、ビタミンB群、ミネラル塩、鉄、亜鉛、リン、カリウム、マグネシウム、セレンの供給源であるため、心臓や神経系の健康維持に役立つ。

この肉は体が正常に機能するために必要な必須アミノ酸をすべて含んでいるため、茹でたり、煮込んだり、焼いたり、ローストしたり、煮込んだりして食べることができる。 例えば、ストロガノフやバーベキューの調理に最適である。

ただし、牛肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、摂り過ぎると心血管疾患の危険因子を増加させるため、揚げ物は避けた方がよい。 ヒントは、可能な限り赤身の部位を選ぶことである。

豚肉

ポークカットというと、鼻を高くする人が多い。豚肉はとても重いというイメージがあるが、とても軽くてヘルシーな食事になるからだ。

豚ロース肉は、100g中約50gのタンパク質を含み、脂肪はわずか8gと、最もタンパク質を多く含む食材のひとつである。 さらに、豚肉はビタミンB群、鉄、セレン、亜鉛、カリウムの供給源でもある。

そのため、豚ロース、カルビ、ステーキを使った料理に投資する価値がある。 焼いたり、煮たり、ローストしたりしても美味しいが、鶏肉と同様、加熱不足は禁物だ。

サーモン、マグロ、その他の魚

魚にはリン、ヨウ素、カルシウム、リボフラビン（ビタミンB2）、チアミン（ビタミンB1）が多く含まれるため、良質な脂肪の供給源である魚には抗炎症作用があり、病気の予防にもなる。

サーモンには心臓の健康の強い味方であるオメガ3が豊富に含まれている。 実際、サーモンを食べると心臓発作を起こす確率が最大80％減少するという研究結果もある。

オメガ3も豊富なマグロには、ビタミンB群、鉄分、抗酸化物質など、免疫力向上や貧血予防に役立つ栄養素がたっぷり含まれている。

煮たり、焼いたり、揚げたり、生で刺身にしたりと万能だが、骨に注意する必要がある。

牛乳・乳製品

乳製品はタンパク質、ビタミンA、カルシウムの供給源であり、骨密度の維持や免疫力の強化に役立つ。 ただし、全乳は飽和脂肪酸が多いので、脱脂乳を選ぶのがベストだ。

乳製品として、チーズは基本的に同じ栄養素を含み、加工中に水分が失われるため全乳より低カロリーだが、ナトリウムが多いので摂取は控えめにする必要がある。

一方、ヨーグルトはたいてい甘く、着色料や化学添加物が加えられている。

卵

鶏肉、ウズラ、放し飼い、オーガニックなど、卵の種類は関係なく、どれも素晴らしいタンパク源であり、この食品は実質的に天然のマルチビタミンである。 卵には葉酸、ミネラル、リボフラビン、ビタミンA、D、E、K、B12が豊富に含まれている。

長い間、コレステロールを増加させるという思い込みがあったため、悪者扱いされていたが、研究により、悪玉コレステロール（LDL）のレベルを下げ、善玉コレステロール（HDL）を増加させる働きがあることが明らかになった。

消化吸収のよいタンパク質である卵は、ゆで卵、スクランブルエッグ、ポーチ、オムレツなど、さまざまな料理に最適である。 ただ、目玉焼きはカロリーが高く、脂肪が多いので避けたほうがよい。

鴨肉

ブラジルではあまり食べられていないが、鴨肉はタンパク質が非常に豊富で、100gの胸肉で1日に必要なタンパク質の半分以上を摂取できる。

この鳥は鉄分、セレン、ビタミンB3の供給源でもあり、100gの肉に、成人に推奨されるビタミンB3の半分が含まれている。

鶏肉と似ているが、少し癖のある鴨肉は、メニューに変化をつけるのに良い選択肢である。 ただし、肉質が硬いため、圧力鍋で調理する必要がある。 また、切り身を洗い、熱湯で5分間下茹でする必要がある。

海老

海老には、オメガ3、タンパク質、抗酸化物質、ビタミンB群、亜鉛、カリウム、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれている。 これらの栄養素のおかげで、長期的な思考が向上するため、神経系に最適である。

そのため、この食品は食事に取り入れるべきだが、摂り過ぎは禁物である。なぜなら、この食品は可燃性であると考えられており、過剰に摂取すると毒性を発揮し、炎症を引き起こす可能性があるからだ。 さらに、治癒を損なう可能性があるため、手術後の回復期にはお勧めできない。

リゾット、パイ、ボボーなど、いくつかのレシピを用意することで、揚げたときほど甲殻類を食べないようにするのがコツだ。

シーフード

魚介類には大量のタンパク質に加え、オメガ3、カルシウム、亜鉛、鉄、セレン、ビタミンB12、D、Eが豊富に含まれている。

軟体動物は焼いたり、焼いたり、茹でたりと万能だが、新鮮なものを買うこと、未開封のものは避けること、買ったその日に食べることなど、選ぶ際には注意が必要だ。

また、痛風患者は、貝類の成分によって尿酸値が上昇する可能性がある。

ケフィア

ご存じない方のために説明すると、ケフィアはプロバイオティクス細菌の集合体であり、発酵飲料を生成する。 消化を助ける酵素や、ビタミンB群、カルシウム、リン、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれている。

通常、動物性または植物性のミルクから作られるため、タンパク質を含む栄養価の多くを受け継いでいる。 非常に用途の広い食品であるため、純粋に食べることも、料理として調理することもできる。

ヨーグルトとしてフルーツやハチミツと一緒に食べたり、ビタミンやサラダのドレッシング、ケーキやキッシュなど、いろいろな食べ方がある。 ただし、熱を加えるとその性質が失われてしまうので注意が必要だ。

植物由来の主な食品

植物性食品は食物繊維や栄養素を多く含み、低カロリーで満腹感もあるため、健康的な食生活を求める人に最適といえる。 詳細は下記を参照。

大豆

ベジタリアンやビーガンに最適な選択肢である大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれており、身体の適切な機能にとって非常に重要な栄養素である。 ビタミンとミネラルの強力な組み合わせにより、大豆は心血管疾患や貧血を予防することができる。

大豆はビタミンAとCの供給源であり、目、肌、髪をより丈夫で健康にするのに役立つ。 また、免疫システムを向上させるのにも役立つ。 調理したり、ソテーしたり、シチューに入れたりして食べることができる。 また、テクスチャード・プロテイン（有名な大豆ミート）、小麦粉、豆乳、豆腐、ヨーグルトの形でも食べられる。

キヌア

キヌアは植物性タンパク質と食物繊維を豊富に含む種子で、満腹感を与え、ダイエットに効果的である。 また、腸の働きを最適化し、血糖値を調整する。

ケルセチン、ケンフェロール、フラボノイドなどのフェノール化合物の供給源として、抗酸化作用と抗炎症作用があり、免疫力を強化し、心臓病の発症を予防する。

非常にマイルドな風味で、米の代用品として肉や野菜の付け合わせに最適。 ケーキやビスケットなど甘いレシピにも使える。 また、キヌアはセリアック病患者や食事からグルテンを除去したい人でも食べることができるのも嬉しいポイントだ。

種

食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、植物性タンパク質など、種子にはさまざまな健康効果がある。

例えば、亜麻仁は満腹中枢の女王と呼ばれ、胃の中で多くのスペースを占め、空っぽになるのを遅らせるため、減量しようとする人の強い味方となる。 亜麻仁は純粋なまま、ジュース、パン、ヨーグルト、シチュー、さらには油や小麦粉の形で食べることができる。

セサミンは鉄分、カルシウム、トリプトファン、食物繊維が豊富で、白髪の成長を遅らせたり、皮膚や歯のバリア機能を回復させたりする効果がある。 セサミンはスープ、アイスクリーム、ジュース、魚料理などによく使われる。

エンドウ豆とレンズ豆

エンドウ豆には植物性タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、多くの健康効果が期待できるほか、腸管の適切な機能に不可欠な水溶性・不溶性食物繊維の供給源でもある。

しかし、缶詰のものはナトリウム濃度が高いので注意が必要だ。

鉄分、マンガン、カリウムなどのミネラル、ビタミンC、ビタミンKの供給源である。

リグナンという女性ホルモンに似た働きをする物質が含まれているため、PMSが軽減されるからだ。 タンパク質が豊富で、月経中に失われた血液を補うのに役立つ。

豆腐

タンパク質含有量が肉類に非常に近い豆腐は、肉類が16～20％であるのに対し、100g中12％のタンパク質が含まれている。 さらに、コレステロールや飽和脂肪酸が含まれていないことが最大の利点である。

また、豆腐にはイソフラボンというホルモンの分泌を調整する成分が多く含まれており、PMSや更年期障害に効果があるのも嬉しい点だ。 保存料を使用していない生鮮食品なので、賞味期限は5日間しかないが、冷凍保存で6ヶ月は持つ。

調理やソテー、味噌汁、パテ、マヨネーズ、プリン、ムース、アイスクリームなど、幅広い料理に使える。

豆類

カリオカ、ブラック、ストリング、ジャロ、ホワイト、ピンク、フラディーニョ、ラジャド、ボリーニャ、アズキ、パープル、モヤシ、グリーン、レッド。

タンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、炭水化物、食物繊維などの必須栄養素を含み、糖尿病や心血管疾患との闘いに役立つ。

ブラジルで最も有名な料理のひとつ、フェジョアーダの主役でもある。

ひよこ豆

ひよこ豆は、食物繊維、ビタミンB、C、E、Kなど様々な栄養素の宝庫であり、これらの栄養素が一緒になって体にエネルギーを与えてくれる。 また、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムなどのミネラルも豊富である。

高タンパクであるだけでなく、セロトニンの産生を促すトリプトファンなどのアミノ酸の組み合わせも優れている。 そのため、卵巣が予想より早く機能しなくなる早期閉経に非常に有効である。

パテなど中東料理の代表的なマメ科の植物だが、サラダに調理したり、ローストして前菜として登場することもある。

アーモンドと栗

ヘーゼルナッツ、クルミ、ブラジルナッツと並ぶ油脂性果実グループの一員であるアーモンドは、タンパク質、食物繊維、良質な脂肪の供給源であり、心臓、腸、脳の健康を改善することから、スーパーフードとみなされている。

さらに、アーモンドにはカルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれており、健康な骨と筋肉を維持し、骨粗しょう症などの病気を予防するのに理想的である。

一方、ブラジルナッツとクルミは、認知機能を最適化し、免疫システムを強化する必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6を多く含んでいる。 おいしく実用的な食品として、サラダ、シリアルバー、パン、ケーキなど、いつでも食べることができる。

ほうれん草とブロッコリー

ビタミンB群、A、C、Kを豊富に含むほうれん草の葉は、免疫力を高めるのに最適である。 また、植物性タンパク質、リン、カリウム、鉄分を多く含むため、貧血との闘いの強い味方となる。

ホウレンソウには他の緑黄色野菜の2倍の食物繊維が含まれており、ソテーや蒸し物、リゾット、クリーム、天ぷらなどに最適である。

一方、ブロッコリーは繊維質、タンパク質、抗酸化物質、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンA、C、E、Kの供給源である。

非常に汎用性が高く、パイ、スフレ、ピザ、オムレツ、ラザニア、リゾットなど、多くのレシピに含まれている。 また、米、肉、ジャガイモにも合う。 ただし、摂り過ぎるとヨウ素の吸収を阻害し、甲状腺機能に影響を及ぼす可能性がある。 理想は1日150gの摂取量である。

ダマスカス

ブラジルであまり食べられていない果物のひとつにアプリコットがあるが、植物性タンパク質、免疫力を強化するβ-カロテン、がん細胞の増殖や心血管障害を予防するリコピンが含まれており、健康に非常に有益である。

また、目の健康に欠かせないビタミンAの供給源でもある。 ゼリー、ジュース、サラダ、ソースなどにして食べるほか、生のままでも食べられる。 独特の風味があるので、甘みを感じさせる食品と完璧に調和する。

食品製造に関するその他の情報

バランスの取れた日常生活に欠かせない食品は、ホルモンの形成に作用するため、代謝を調整するのに役立つ。 また、免疫システムを強化するのにも役立つ。 詳しくは以下を参照。

タンパク質の1日の推奨量は？

RDA（推奨食事許容量）によると、1日に0.8g/Kgのタンパク質を摂取することが理想とされている。 例えば、健康な成人であれば、1日に約60～75gのタンパク質を摂取する必要がある。

しかし、この必要量は人によって大きく異なる。成長期である子供は大人よりもはるかに多くのタンパク質を必要とするし、高齢者は筋肉量の減少を避けるために多めに食べることが推奨される。

建築食品の過剰摂取

過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかけ、腎臓の機能を低下させる。 タンパク質が乱用されると、身体はいくつかのシグナルを出す。 それをチェックしよう：

- 体重増加；

- 腎臓結石；

- 体液貯留によるむくみ；

- 喉の渇きが増す；

- 便秘。

ですから、この食品群を毎日食べる量に注意しながら、適度に摂取することがコツです。

食品不足

建築用食品の過剰摂取と同様に、不足も健康上の問題を引き起こす可能性がある。 いくつかの症状をチェックしてみよう：

- 体に十分なエネルギーがないため、過度に疲労する；

- 毛包はタンパク質でできているため、抜け毛や薄毛が起こる；

- 筋肉量が減少し、例えば運動ができないほど衰弱する；

- 頻繁にけいれんを起こす：この症状は高齢者によく見られる；

- 免疫システムはタンパク質なしでは機能しないため、病気は頻発し、絶えることはない。 抗体はタンパク質からなる構造体であることを忘れてはならない。

高タンパクな食事をするには？

肉、卵、魚、牛乳、乳製品など、タンパク質が豊富な食品は、メニューに取り入れやすい。

ベジタリアンやビーガンの人も、植物性栄養素のおかげでタンパク質が豊富な食事を楽しむことができる。 ただし、中には毎日摂取しなければならない、いわゆる良質なタンパク質が含まれているものもあるので注意が必要だ。 ブラジルの代表的な料理である米と豆は、この作業を始めるのに理想的である。

バランスの取れた食事を心がけ、体を作る食品も忘れずに！

バランスの取れた食事は、体を健康に保つために不可欠であり、エネルギー、調整、構築の各グループのバランスが、短期、中期、長期の問題や病気を予防する鍵である。

食品を作る場合、動物性と植物性の2種類のタンパク質を変化させ、組み合わせることが非常に重要である。 しかし、菜食主義者であれば、豆や豆類の異なる種類を交互に食べることがコツである。 そうすることで、異なる栄養素の摂取量を増やすことができ、新しい味を試すこともできる。 この記事でタンパク質を多く含む食品を再度チェックし、リストを作成する。ショッピング！