Conoscete i benefici delle prugne?

Le prugne sono un frutto estremamente nutriente e ricco di benefici per la salute, e si possono trovare in 4 varietà e colori diversi, ognuno con un gusto e una funzione unici.

Fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, questi piccoli frutti sono in grado di ridurre il rischio e prevenire diverse malattie croniche del corpo e della mente.

Oltre che in una varietà di colori, le prugne sono facilmente reperibili anche nella loro forma essiccata, molto importante per l'apparato intestinale e osseo. Continuate a leggere per scoprire tutti i benefici di questo gustoso frutto!

Capire la prugna

Diffusa nei paesi a clima temperato e subtropicale, la prugna ha come principale produttore la Cina, seguita da Stati Uniti, Romania e Germania. Scoprite di seguito le sue origini e le sue proprietà.

Origine e caratteristiche del frutto della prugna

Appartenenti alla stessa famiglia delle pesche, delle nettarine e delle albicocche, le prugne sono molto diverse tra loro perché possono essere grandi o piccole, con buccia rossa, nera, verde o gialla, e polpa rosa, gialla o arancione.

Gli storici non hanno ancora raggiunto un consenso sulle loro origini: secondo alcuni, le prugne sono cresciute per la prima volta in Cina migliaia di anni fa e solo dopo un po' si sono diffuse in Giappone, in Europa e in America.

Altri ricercatori hanno fatto risalire i primi alberi di prugne alle montagne del Caucaso, vicino al Mar Caspio, e ritengono che il frutto sia arrivato a Roma intorno al 200 a.C. e poi abbia viaggiato verso il nord Europa.

Proprietà e vitamine della prugna

Grazie al suo elevato valore nutrizionale, la prugna può essere considerata un superfood, sia fresca che secca. Scopritelo:

Prugna fresca (100 g):

- Calorie: 46;

- Carboidrati: 8 g;

- Fibre: 1 g;

- Zuccheri: 7 g;

- Vitamina A: 5% della RDI (dose giornaliera raccomandata);

- Vitamina C: 10 % della RDI;

- Vitamina K: 5 per cento della RDI;

- Potassio: 3% della RDI;

- Rame: 2% della RDI;

- Manganese: 2% della RDI;

Prugne secche (28 g):

- Calorie: 67;

- Carboidrati: 18 g;

- Fibra: 2g

- Zuccheri: 11 g;

- Vitamina A: 4 per cento della RDI;

- Vitamina K: 21% della RDI;

- Vitamina B2: 3 per cento della RDI;

- Vitamina B3: 3 per cento della RDI;

- Vitamina B6: 3% della RDI;

- Potassio: 6% della RDI;

- Rame: 4 per cento della RDI;

- Manganese: 4 per cento della RDI;

- Magnesio: 3% della RDI;

- Fosforo: 2% della RDI.

A cosa servono le prugne?

Fonte di diversi nutrienti, come vitamine, fibre e minerali, la prugna è il frutto ideale da consumare quando si vuole avere una buona digestione e ottimizzare il processo nel suo complesso. Questo piccolo frutto, infatti, è in grado di rendere l'intestino più sano, migliorando il transito nell'organo, rafforzandolo e rendendolo più regolare.

La presenza di vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a costruire i muscoli e i vasi sanguigni. La combinazione di questo nutriente con altri rende le prugne un ottimo amico anche per gli occhi. Hanno inoltre un grande potere antiossidante e aumentano il senso di sazietà grazie alla fibra solubile.

Principali tipi di prugna

Le prugne possono essere consumate fresche, cotte, arrostite, in succo o disidratate, ma sapevate che questo frutto, oltre a essere versatile, può essere disponibile in più di duemila varietà, con forme, dimensioni, sapori, usi e colori diversi.

Per questo motivo vengono suddivise in 6 gruppi principali: giapponesi, americane, ornamentali, damascene, europee e selvatiche. Tuttavia, qui in Brasile le più comuni sono gialle, nere, verdi e rosse. Scoprite di seguito tutte le informazioni su ciascun tipo.

Prugna nera

Una delle varietà più conosciute, la prugna nera ha una buccia più scura, ricca di sostanze nutritive e di fibre. Si distingue anche per essere molto dolce, un ottimo sostituto dello zucchero perché contiene sorbitolo, un tipo di dolcificante naturale.

Chi soffre di intestino pigro, infatti, dovrebbe già conoscere i benefici di questo frutto: il consumo delle fibre presenti nelle prugne è perfetto per ottimizzare e stimolare il funzionamento del transito intestinale.

Inoltre, in quanto fonte di potassio e di antiossidanti come le antocianine, è in grado di proteggere le cellule dall'azione dei radicali liberi, oltre a essere ottimo per il sistema cardiovascolare.

Prugna rossa

Considerata la prugna più popolare del Paese, la prugna rossa ha un sapore caratteristico, dolce e leggermente acido. Con la sua polpa arancione, è fonte di vari nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.

Grazie alla presenza di composti flavonoidi e antiossidanti, svolge un'azione antinfiammatoria e riesce persino a ridurre le probabilità di sviluppare malattie come il cancro. Un altro punto positivo di questa varietà è che è ottima per mantenere la pelle sana.

Ricche di vitamina C, le prugne rosse aiutano a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo malattie stagionali come l'influenza.

Prugna gialla

Conosciuta anche come prugna giapponese o nespola, la prugna gialla è un frutto molto succoso dal sapore leggermente aspro e dolce. Questa varietà ha conquistato le papille gustative dei popoli asiatici migliaia di anni fa.

A differenza delle altre prugne, le prugne gialle hanno una buccia vellutata, quasi vellutata, e sono anche una delle migliori fonti di carotenoidi, una sostanza che agisce come antiossidante, quindi sono eccellenti per la salute della pelle e possono persino aiutare ad abbronzarsi.

Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e a prevenire lo sviluppo di alcune malattie. Viene spesso paragonato alle mele e alle pere per il suo elevato contenuto di zuccheri, acidità e pectina.

Prugna verde

Molto nutriente ma poco conosciuta in Brasile, la prugna verde è molto utilizzata in pasticceria per il suo sapore più amaro. La buccia può variare tra tonalità verdastre e giallastre, con un tocco di azzurro in alcuni frutti.

Di origine iraniana e molto popolare in Inghilterra e negli Stati Uniti, è considerata una delle più benefiche per la salute. In alcuni luoghi, la prugna verde è chiamata Regina Claudia.

Inoltre, il frutto è poco calorico e può essere di dimensioni più piccole rispetto ad altre varietà. Compare spesso nelle torte e nei dolci in generale, come le marmellate. In Portogallo, ad esempio, il frutto sciroppato o candito accompagna i dessert.

Prugne secche

Anche se disidratata, la prugna secca conserva la maggior parte dei nutrienti che avrebbe nella sua versione fresca. L'unica eccezione è la vitamina C, che finisce per degradarsi durante il processo di disidratazione. È quindi un'ottima opzione per consumare il frutto, in quanto pratica e conveniente.

Uno dei suoi maggiori benefici è l'ottimizzazione della funzione digestiva, in quanto regola il transito intestinale e di conseguenza combatte la stitichezza.

Il miglioramento della circolazione sanguigna e la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono altri aspetti positivi del consumo di frutta secca.

Benefici della prugna

Poiché la prugna ha molti antiossidanti nella sua composizione, è molto efficace nel combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule e possono portare allo sviluppo di patologie come il cancro.

Rafforza il sistema immunitario

Nella sua versione fresca, la prugna ha un'alta concentrazione di vitamina C. Per darvi un'idea, un'unità contiene circa il 10% del fabbisogno giornaliero di base di questo nutriente.

Così, insieme all'azione degli antiossidanti, la vitamina C presente nelle prugne aiuta a rafforzare il sistema immunitario, prevenendo lo sviluppo di malattie come raffreddore, influenza, mal di gola e infezioni.

È interessante notare che la varietà gialla del frutto ha i livelli più alti di vitamina C.

Previene le malattie cardiovascolari

I nutrienti e le sostanze fitochimiche presenti nelle prugne sono in grado di ridurre l'infiammazione che scatena le malattie cardiovascolari. Il consumo regolare di questo frutto, fresco o secco, ha anche un effetto protettivo sulla salute degli organi.

I risultati di uno studio hanno dimostrato che gli uomini con una diagnosi di colesterolo alto avevano livelli più bassi di colesterolo cattivo (LDL) dopo aver consumato prugne secche ogni giorno per circa otto settimane.

Si può affermare che gli effetti positivi delle prugne sui fattori di rischio delle malattie cardiache sono dovuti al loro elevato contenuto di fibre, potassio e antiossidanti.

Ha una funzione antiossidante

Le prugne sono ricche di antiossidanti, sostanze estremamente importanti per ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. In questo modo, prevengono i danni alle cellule e ai tessuti, che possono portare a diabete, Alzheimer, Parkinson e cancro.

Sono ricche di polifenoli antiossidanti e gli studi hanno dimostrato che le prugne contengono più del doppio dei polifenoli presenti in altri frutti popolari come le nettarine e le pesche.

In uno studio, gli antiossidanti contenuti nelle prugne hanno ridotto in modo significativo i marcatori infiammatori associati a malattie articolari e polmonari. Le antocianine, ad esempio, sembrano essere gli antiossidanti più attivi di questo frutto.

Fonte di fibra

Fonte di fibre alimentari, le prugne, soprattutto nella versione essiccata, sono le migliori alleate del buon funzionamento dell'intestino. La quantità di fibre solubili, come la pectina, e insolubili, come la cellulosa e l'emicellulosa, è enorme.

In questo modo, la prugna assorbe l'acqua dall'apparato digerente e forma una sorta di gel che aiuta a ottimizzare le prestazioni del tratto intestinale, riducendo il rischio di stitichezza e di emorroidi.

Un consiglio per consumare le prugne secche è quello di lasciarle in un bicchiere d'acqua per otto ore: questo ne aumenta la digeribilità e le rende più morbide da masticare.

Aiuta a ridurre la glicemia

Pur essendo dolci, le prugne sono un ottimo frutto per i diabetici, in quanto hanno un basso indice glicemico e svolgono anche un'azione anti-iperglicemica, cioè aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Questi frutti sono infatti ricchi di fibre, che rallentano il picco glicemico dopo l'assunzione di carboidrati e stimolano la produzione di adiponectina, un ormone che aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Un altro aspetto positivo è che il consumo di prugne è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Tuttavia, è necessario consumarle con moderazione, tenendo ben controllate le porzioni.

Regola la pressione sanguigna

Il potassio contenuto nelle prugne è ottimo per controllare la pressione sanguigna: aiuta l'organismo a liberarsi del sodio attraverso la pipì e riduce la tensione delle pareti dei vasi sanguigni.

In uno studio, i soggetti che hanno bevuto succo di prugne o mangiato tre prugne fresche ogni mattina per otto settimane sono stati confrontati con un gruppo che ha bevuto solo un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto.

I risultati hanno rivelato che coloro che hanno consumato le prugne o il succo avevano livelli significativamente più bassi di pressione sanguigna, colesterolo totale e colesterolo cattivo (LDL) rispetto al gruppo che ha bevuto solo acqua.

Migliora la salute delle ossa

Un grande beneficio della prugna è quello di migliorare la salute delle ossa: questo frutto contiene flavonoidi come la rutina e l'acido caffeico, oltre alla vitamina K, che rafforzano il sistema scheletrico nel suo complesso.

La ricerca ha collegato il consumo di prugne secche a un minor rischio di malattie come l'osteoporosi e l'osteopenia, caratterizzate da una bassa densità ossea. Un dato incoraggiante è che il frutto non solo ha dimostrato di prevenire, ma anche di poter invertire la perdita ossea già avvenuta.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che il consumo di prugne secche può aumentare i livelli di ormoni coinvolti nella formazione delle ossa. Rispetto ad altri frutti, sembrano essere i più efficaci nel prevenire e invertire la perdita di massa ossea.

Migliora la funzione intestinale

Le prugne fresche, così come quelle secche, contribuiscono al buon funzionamento dell'intestino e, contenendo molto sorbitolo, una specie di alcol zuccherino, agiscono come lassativo naturale.

Un'altra importante proprietà di questo frutto è l'elevato contenuto di fibre, in quanto questo nutriente è insolubile, cioè non si mescola con l'acqua, e svolge quindi un ruolo fondamentale nella prevenzione della stitichezza, aggiungendo massa alle feci.

Tra l'altro, le prugne secche sono più efficaci nel trattamento della stitichezza rispetto ad altri tipi di lassativi, come lo psillio, un tipo di fibra spesso utilizzata a questo scopo. Tuttavia, è bene ricordare che mangiare troppe prugne secche in una volta sola può causare diarrea.

Combatte l'ansia

Un beneficio poco conosciuto delle prugne, ma molto importante, soprattutto nella frenesia della vita quotidiana, è il loro potere di combattere l'ansia, perché il frutto contiene ansiolitici naturali nella sua composizione.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di prugne è un ottimo trattamento per i disturbi comportamentali legati all'ansia o causati dallo stress ossidativo, grazie alle proprietà antiossidanti degli acidi clorogenici.

Migliora la salute della pelle

La pelle può trarre grandi benefici dal consumo regolare di prugne, perché il frutto è ricco di antiossidanti e vitamina C, responsabili di mantenere la pelle luminosa. Non c'è da stupirsi che gli estratti di prugna siano utilizzati in molti prodotti dermocosmetici.

Con sostanze nutritive dal potere anti-invecchiamento, aiuta anche a ridurre le macchie scure e le rughe. Fonte di fibre e polifenoli, è in grado di inibire l'azione dei radicali liberi (i principali agenti responsabili dell'invecchiamento precoce).

Un'altra funzione poco conosciuta è quella antinfiammatoria, che lenisce la pelle e attenua le cicatrici causate dall'acne.

Come mangiare le prugne

Con pochissime calorie, le prugne sono un'ottima scelta per spuntini e dessert salutari. Quando si ha fame, basta scegliere tra prugne gialle, nere, verdi, rosse o secche. Scoprite qui di seguito alcune meravigliose ricette.

Modi di consumare il frutto

Estremamente versatili, le prugne possono essere consumate pure, fresche o aggiunte a un'ampia varietà di preparazioni culinarie. Sono perfette al forno, alla griglia o saltate in padella. Ecco alcune idee per iniziare a includere questo frutto nella vostra dieta:

- Preparate una deliziosa macedonia di frutta;

- Preparare una salsa agrodolce per la carne;

- Insaporite l'acqua o il tè con una fetta di prugna;

- Tagliatelo a cubetti e aggiungetelo allo yogurt o alla granola per la prima colazione;

- Variare il dessert con un sorprendente smoothie (frullato di frutta).

Le prugne secche sono ideali anche per la preparazione di budini, torte e biscotti, in quanto possono sostituire i grassi e lo zucchero nelle ricette.

Ricetta per la marmellata di prugne fatta in casa

Le gelatine fatte in casa sono una ricetta deliziosa da preparare e assaporare, perché hanno il sapore della cucina contadina, della casa della nonna. Sono perfette per una merenda in famiglia e un'ottima idea da regalare a qualcuno con tanto affetto.

È anche la preparazione ideale per le prugne più mature, che hanno quasi esaurito il loro ciclo di vita. Sempre dolce, è ottima su fette biscottate e biscotti. È come se il cibo vi abbracciasse, tanto è accogliente il suo sapore. Scoprite la ricetta infallibile della marmellata di prugne fatta in casa:

Ingredienti

- 2 kg di prugne rosse fresche (si possono sostituire con un'altra varietà, regolando la quantità di zucchero);

- 1 tazza di acqua;

- 4 tazze di zucchero;

- Succo di limone;

- 1 bastoncino di cannella.

Come fare

Il primo passo è lavare bene le prugne, poi tagliarle a cubetti di circa 1 cm, eliminando i noccioli ma mantenendo la buccia. Mettere i cubetti di frutta in una pentola capiente, aggiungere il limone e l'acqua, mescolare un po' e portare a ebollizione. Appena arriva a bollore, aggiungere lo zucchero e la stecca di cannella.

Lasciare cuocere il composto a fuoco medio con la pentola scoperta. È importante mescolare spesso per evitare che la marmellata si attacchi al fondo della pentola. Usare un cucchiaio forato per rimuovere la schiuma ogni volta che appare in superficie.

Cuocere fino a raggiungere il punto di gelatina, circa 1 ora e 20 minuti. Il consiglio per confermare il punto di gelatina è di mettere un po' di gelatina su un piattino e tracciare una linea con il dito. Inclinare il piattino e se si riesce a vedere il fondo del piatto senza che il composto copra tutto, si può spegnere il fuoco.

Il passo successivo è quello di mettere la marmellata in barattoli di vetro sterilizzati, coprirli e capovolgerli fino al completo raffreddamento. In questo modo si conserva fino a 2 mesi, ben chiusa e a temperatura ambiente. In freezer si conserva fino a 6 mesi. Una volta aperta, si può consumare fino a 1 mese conservandola in frigorifero.

Ricetta del succo di prugna

Molto sano, pratico e gustoso, il succo di prugna vi trasformerà in fan incondizionati di questo frutto. È ideale per accompagnare i pasti come il pranzo o la cena, ma può essere consumato in qualsiasi momento, anche per rinfrescarsi in una calda giornata estiva.

Quindi prendete carta e penna e scrivete la ricetta per un succo perfetto e ricco di benefici per la salute.

Ingredienti

- 6 prugne nere fresche (possono essere sostituite con un'altra varietà, regolando la quantità di zucchero);

- 500 ml di acqua;

- Zucchero a piacere;

- Ghiaccio tritato (facoltativo).

Come fare

Preparare il succo di prugna è molto semplice: basta lavare bene il frutto, togliere i noccioli e tritarlo grossolanamente, solo per aiutare il frullatore a frullare. Conservare la buccia per rendere la bevanda più nutriente.

Aggiungere le prugne, l'acqua e lo zucchero in un frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Filtrare e aggiungere ghiaccio tritato, se si desidera.

Ricetta del tè alla prugna

Il tè alla prugna non è molto popolare, ma è un'ottima alternativa per ottenere le proprietà e i benefici del frutto. Grazie alla sua azione lassativa, aiuta a risolvere problemi intestinali come la stitichezza.

Inoltre, l'infuso aiuta il metabolismo a funzionare correttamente e migliora l'umore, poiché stimola la produzione di serotonina (nota come l'ormone della felicità e del benessere). È un ottimo trattamento per l'ansia e un altro vantaggio è l'eliminazione dei gas. Ecco come preparare questo tè superpotente e godere di tutti i suoi benefici.

Ingredienti

Il tè alla prugna viene preparato con il frutto essiccato per massimizzare i suoi benefici. Scoprite cosa vi serve:

- 3 prugne;

- 250 ml di acqua.

Come fare

Per preparare il tè, il primo passo è togliere il nocciolo alle prugne e metterle in una pentola con l'acqua. Portare a ebollizione e lasciare sobbollire. Quando la frutta comincia a rompersi, schiacciarla bene. Passare poi il composto attraverso un colino e aspettare che si raffreddi prima di servirlo.

Il consiglio è di bere la bevanda a stomaco vuoto e di evitare un consumo eccessivo, poiché l'effetto lassativo può causare una perdita di sali minerali e sostanze nutritive. Inoltre, le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile non dovrebbero bere il tè.

Altre informazioni sulla prugna

Frutto dal sapore unico, sorprendente e gradevole, la prugna è apprezzata da migliaia di persone in tutto il mondo. Consumata fresca o disidratata, è presente nei dessert e persino come accompagnamento a piatti salati. Scoprite di seguito quante unità si possono mangiare in tutta sicurezza.

Qual è la raccomandazione giornaliera per le prugne?

La dose giornaliera raccomandata di prugne varia a seconda del colore della buccia: una o due prugne verdi, rosse o nere sono l'ideale, mentre le prugne gialle possono essere mangiate in dieci pezzi.

Nel caso delle prugne secche, si consiglia di consumarne da tre a quattro unità o circa 40 grammi al giorno. Tuttavia, è bene notare che le quantità possono variare se si tiene conto dell'età, del sesso e dello stato di salute.

Rischi e controindicazioni delle prugne

È opportuno evitare un consumo eccessivo di prugne perché contengono ossalato, una sostanza che può formare cristalli nelle urine, causando calcoli renali. Inoltre, la presenza di fibre insolubili può causare o peggiorare la diarrea.

È possibile anche l'effetto opposto, poiché un maggiore consumo di fibre senza un sufficiente apporto di liquidi porta alla stitichezza. Un altro aspetto da tenere d'occhio è la presenza di tracce di istamina, un composto che causa allergie.

Come acquistare e conservare le prugne

Quando fate la spesa, cercate prugne sode, ma che cedano un po' quando vengono spremute delicatamente. Per quanto riguarda la conservazione, se la frutta matura troppo in fretta, mettetela in frigorifero.

Un'altra opzione è quella di congelarli, ma in questo caso è necessario rimuovere prima il torsolo. Tuttavia, se tardano a maturare, mettete la frutta in un sacchetto di carta e lasciatela a temperatura ambiente per un giorno.

Le prugne secche, invece, si conservano più a lungo: possono durare fino a 6 mesi a temperatura ambiente o 1 anno in frigorifero, purché in un contenitore chiuso.

Godetevi tutti i benefici delle prugne!

Le prugne sono un frutto molto nutriente e ricco di benefici per la salute. Sia fresche che secche, sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. L'aspetto positivo più noto è il loro effetto positivo sul tratto intestinale.

Inoltre, hanno diverse caratteristiche che riducono il rischio di malattie croniche come l'osteoporosi, il cancro, l'ansia, il diabete e le malattie cardiovascolari. Con un sapore delizioso, sono molto facili da integrare nella vostra dieta. Il vostro corpo vi ringrazierà!