Ken je de voordelen van pruimen?

Pruimen zijn een uiterst voedzame vrucht met enorm veel voordelen voor de gezondheid, en je vindt ze in 4 verschillende variëteiten en kleuren, elk met een unieke smaak en doel.

Als bron van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten zijn deze kleine vruchten in staat om het risico op verschillende chronische ziekten van het lichaam en de geest te verminderen en te voorkomen.

Pruimen zijn er niet alleen in allerlei kleuren, maar zijn ook gemakkelijk te vinden in gedroogde vorm. Dit type is erg belangrijk voor het darm- en bottenstelsel. Lees verder en ontdek alle voordelen van deze smakelijke vrucht!

De pruim begrijpen

De pruim komt voor in landen met een gematigd en subtropisch klimaat. De belangrijkste producent is China, gevolgd door de Verenigde Staten, Roemenië en Duitsland. Lees hieronder meer over de oorsprong en de eigenschappen.

Oorsprong en kenmerken van de pruimenvrucht

Pruimen behoren tot dezelfde familie als perziken, nectarines en abrikozen en zijn erg divers omdat ze groot of klein kunnen zijn, met rode, zwarte, groene of gele schil en roze, geel of oranje vruchtvlees.

Volgens sommigen groeiden pruimenbomen duizenden jaren geleden voor het eerst in China en vonden ze pas na een tijdje hun weg naar Japan, delen van Europa en Amerika.

Andere onderzoekers hebben de eerste pruimenbomen getraceerd naar het Kaukasusgebergte, vlakbij de Kaspische Zee, en geloven dat de vrucht rond 200 voor Christus zijn weg naar Rome vond en vervolgens naar Noord-Europa reisde.

Eigenschappen en vitaminen van pruimen

Met zijn hoge voedingswaarde kan de pruim worden beschouwd als een superfood, of hij nu vers of gedroogd is. Kijk maar:

Verse pruim (100g):

- Calorieën: 46;

- Koolhydraten: 8g;

- Vezels: 1g;

- Suikers: 7g;

- Vitamine A: 5% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid);

- Vitamine C: 10 procent van de ADH;

- Vitamine K: 5 procent van de ADH;

- Kalium: 3% van de ADH;

- Koper: 2% van de ADH;

- Mangaan: 2% van de ADH;

Pruimen (28g):

- Calorieën: 67;

- Koolhydraten: 18g;

- Vezels: 2g

- Suikers: 11g;

- Vitamine A: 4 procent van de ADH;

- Vitamine K: 21 procent van de ADH;

- Vitamine B2: 3 procent van de ADH;

- Vitamine B3: 3 procent van de ADH;

- Vitamine B6: 3 procent van de ADH;

- Kalium: 6% van de ADH;

- Koper: 4 procent van de ADH;

- Mangaan: 4 procent van de ADH;

- Magnesium: 3% van de ADH;

- Fosfor: 2% van de ADH.

Waar zijn pruimen goed voor?

Als bron van verschillende voedingsstoffen, zoals vitaminen, vezels en mineralen, is de pruim de ideale vrucht om te eten als je een goede spijsvertering wilt hebben en het proces als geheel wilt optimaliseren. Dat komt omdat deze kleine vrucht je darmen gezonder kan maken, de doorvoer in het orgaan verbetert, het versterkt en het regelmatiger laat werken.

De aanwezigheid van vitamine C helpt het immuunsysteem te versterken, spieren en bloedvaten op te bouwen. De combinatie van deze voedingsstof met andere maakt pruimen ook een geweldige vriend voor je ogen. Ze hebben ook een grote antioxiderende kracht en verhogen het verzadigingsgevoel dankzij hun oplosbare vezels.

Belangrijkste soorten pruimen

Pruimen kunnen vers, gekookt, geroosterd, in sap of gedroogd worden gegeten, maar wist je dat deze vrucht niet alleen veelzijdig is, maar dat er ook meer dan tweeduizend variëteiten bestaan? Er zijn veel verschillende vormen, groottes, smaken, toepassingen en kleuren.

Ze worden daarom onderverdeeld in 6 hoofdgroepen: Japans, Amerikaans, sier, Damson, Europees en wild. Hier in Brazilië zijn de meest voorkomende echter geel, zwart, groen en rood. Ontdek hieronder alles over elk type.

Zwarte pruim

Een van de bekendste variëteiten, de zwarte pruim, heeft een donkerdere schil en is rijk aan voedingsstoffen en vezels. Hij valt ook op omdat hij heel zoet is, een geweldige vervanger voor suiker omdat hij sorbitol bevat, een soort natuurlijke zoetstof.

In feite zou iedereen die last heeft van een luie darm al op de hoogte moeten zijn van de voordelen van deze vrucht. Het consumeren van de vezels die aanwezig zijn in pruimen is perfect voor het optimaliseren en stimuleren van de werking van de darmtransit.

Als bron van kalium en antioxidanten zoals anthocyanen is het bovendien in staat om cellen te beschermen tegen de werking van vrije radicalen en is het geweldig voor het cardiovasculaire systeem.

Rode pruim

De rode pruim wordt beschouwd als de populairste pruim van het land en heeft een kenmerkende zoete en lichtzure smaak. Met zijn oranje vruchtvlees is het een bron van verschillende voedingsstoffen die essentieel zijn voor het goed functioneren van het lichaam.

Door de aanwezigheid van flavonoïde verbindingen en antioxidanten heeft het een ontstekingsremmende werking en slaagt het er zelfs in om de kans op het ontwikkelen van ziektes zoals kanker te verminderen. Een ander positief punt van deze variëteit is dat het erg goed is voor het behoud van een gezonde huid.

Rode pruimen zijn rijk aan vitamine C en helpen het immuunsysteem te versterken, waardoor seizoensziekten zoals griep worden voorkomen.

Gele pruim

De gele pruim, ook wel Japanse pruim of mispel genoemd, is een zeer sappige vrucht met een licht zure en zoete smaak. Deze variëteit veroverde duizenden jaren geleden al de smaakpapillen van Aziatische volkeren.

In tegenstelling tot andere pruimen hebben gele pruimen een fluweelzachte, bijna fluweelachtige schil. Ze zijn ook een van de beste bronnen van carotenoïden, een stof die werkt als antioxidant, dus ze zijn uitstekend voor de gezondheid van de huid en kunnen je zelfs helpen om bruin te worden.

Rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, helpt het de immuniteit te versterken en voorkomt het de ontwikkeling van bepaalde ziekten. Het wordt ook vaak vergeleken met appels en peren vanwege het hoge suiker-, zuurte- en pectinegehalte.

Groene pruim

De groene pruim is zeer voedzaam maar weinig bekend in Brazilië. Hij wordt veel gebruikt in snoepgoed vanwege zijn meer bittere smaak. De schil kan variëren tussen groenachtige en geelachtige tinten, met een vleugje lichtblauw in sommige vruchten.

Van Iraanse oorsprong en erg populair in Engeland en de Verenigde Staten, wordt het beschouwd als een van de meest heilzame voor de gezondheid. Op sommige plaatsen wordt de groene pruim koningin Claudia genoemd.

Bovendien bevat de vrucht weinig calorieën en kan hij kleiner zijn dan andere variëteiten. De vrucht komt vaak voor in gebak en zoetigheden in het algemeen, zoals jam. In Portugal is de vrucht in siroop of gekonfijt bijvoorbeeld een begeleiding bij desserts.

Pruimen

Zelfs in gedroogde vorm behoudt de pruim de meeste voedingsstoffen van de verse versie. De enige uitzondering is vitamine C, die wordt afgebroken tijdens het droogproces. Het is daarom een geweldige optie om de vrucht te consumeren, omdat het praktisch en betaalbaar is.

Een van de grootste voordelen is de optimalisatie van de spijsverteringsfunctie, omdat het de darmtransit reguleert en daardoor constipatie tegengaat.

Een betere bloedsomloop en het voorkomen van hart- en vaatziekten zijn andere positieve aspecten van het eten van gedroogd fruit.

Voordelen van pruimen

Omdat de pruim veel antioxidanten bevat, is hij superefficiënt in het bestrijden van vrije radicalen die cellen beschadigen en kunnen leiden tot de ontwikkeling van ziekten zoals kanker. Bekijk hieronder alle voordelen die deze vrucht met zich meebrengt.

Versterkt het immuunsysteem

In zijn verse versie heeft de pruim een hoge concentratie vitamine C. Om je een idee te geven, één eenheid bevat ongeveer 10 procent van de dagelijkse basisbehoefte aan deze voedingsstof.

Samen met de werking van antioxidanten helpt de vitamine C in pruimen dus om het immuunsysteem te versterken, waardoor de ontwikkeling van ziekten zoals verkoudheid, griep, keelpijn en infecties wordt voorkomen.

Interessant is dat de gele variant van de vrucht de meeste vitamine C bevat.

Voorkomt hart- en vaatziekten

Voedingsstoffen en fytochemicaliën in pruimen zijn in staat om ontstekingen die hart- en vaatziekten veroorzaken te verminderen. Regelmatige consumptie van de vrucht, vers of gedroogd, heeft ook een beschermend effect op de gezondheid van organen.

De resultaten van een onderzoek toonden aan dat mannen met een diagnose van een hoog cholesterolgehalte lagere niveaus van slecht cholesterol (LDL) hadden na het dagelijks consumeren van pruimen gedurende ongeveer acht weken.

Er kan gezegd worden dat de positieve effecten van pruimen op risicofactoren voor hartaandoeningen te danken zijn aan hun hoge vezel-, kalium- en antioxidantgehalte.

Heeft een antioxidante functie

Pruimen zijn rijk aan antioxidanten, stoffen die uiterst belangrijk zijn voor het verminderen van ontstekingen en het beschermen van cellen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Zo voorkomen ze schade aan cellen en weefsels, wat kan leiden tot diabetes, Alzheimer, Parkinson en kanker.

Ze zijn rijk aan polyfenol antioxidanten en onderzoeken hebben aangetoond dat pruimen meer dan het dubbele aan polyfenolen bevatten dan andere populaire vruchten zoals nectarines en perziken.

In één onderzoek verminderden de antioxidanten in pruimen aanzienlijk ontstekingsmarkers die in verband worden gebracht met gewrichts- en longaandoeningen. Anthocyanen lijken bijvoorbeeld de meest actieve antioxidanten in deze vrucht te zijn.

Bron van vezels

Als bron van voedingsvezels zijn pruimen, vooral de gedroogde versie, de beste bondgenoten voor een goede darmwerking. De hoeveelheid oplosbare vezels, zoals pectine, en onoplosbare vezels, zoals cellulose en hemicellulose, is enorm.

Op deze manier absorbeert de pruim water uit het spijsverteringsstelsel en vormt een soort gel die de werking van het darmkanaal helpt te optimaliseren, waardoor het risico op constipatie en aambeien afneemt.

Een tip voor het consumeren van pruimen is om ze acht uur in een glas water te laten staan, waardoor ze beter verteerbaar zijn en zachter om op te kauwen.

Helpt de glykemie te verlagen

Ondanks het feit dat pruimen zoet zijn, zijn ze een geweldige vrucht voor diabetici omdat ze een lage glykemische index hebben en ook een anti-hyperglykemische werking, d.w.z. ze helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Dit komt omdat deze vruchten boordevol vezels zitten, die de glycemische piek vertragen nadat we koolhydraten hebben gegeten. Bovendien stimuleert het de aanmaak van adiponectine, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel helpt reguleren.

Een ander positief punt is dat de consumptie van pruimen in verband wordt gebracht met een lager risico op diabetes type 2. Je moet ze echter met mate consumeren en de porties goed onder controle houden.

Reguleert de bloeddruk

De kalium in pruimen is uitstekend om de bloeddruk onder controle te houden. Het helpt je lichaam om natrium af te voeren door te plassen en vermindert ook de spanning in de wanden van de bloedvaten.

In één onderzoek werden personen die acht weken lang elke ochtend pruimensap dronken of drie verse pruimen aten, vergeleken met een groep die slechts één glas water dronk op een lege maag.

De resultaten toonden aan dat degenen die de pruimen of het sap consumeerden significant lagere niveaus van bloeddruk, totaal cholesterol en slecht cholesterol (LDL) hadden dan de groep die alleen water dronk.

Verbetert de gezondheid van de botten

Een groot voordeel van pruimen is dat ze de gezondheid van de botten verbeteren. Deze vrucht bevat flavonoïden zoals rutine en cafeïnezuur, evenals vitamine K, die het hele skeletsysteem versterken.

Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van pruimen leidt tot een lager risico op ziekten zoals osteoporose en osteopenie, gekenmerkt door een lage botdichtheid. Een bemoedigend feit is dat niet alleen is aangetoond dat de vrucht botverlies voorkomt, maar ook dat het reeds opgetreden botverlies kan omkeren.

Daarnaast suggereren studies dat het consumeren van pruimen het niveau van hormonen die betrokken zijn bij botvorming kan verhogen. Vergeleken met andere vruchten lijken pruimen het meest effectief in het voorkomen en terugdraaien van botverlies.

Verbetert de darmfunctie

Verse pruimen, en ook hun gedroogde tegenhangers, helpen om een goed functionerend darmstelsel te behouden. Omdat ze veel sorbitol bevatten, een soort suikeralcohol, werken ze als een natuurlijk laxeermiddel.

Een andere belangrijke eigenschap van deze vrucht is het hoge vezelgehalte, omdat het deze voedingsstof in onoplosbare vorm bevat, d.w.z. het mengt zich niet met water, dus het speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van constipatie door bulk aan de ontlasting toe te voegen.

Pruimen zijn trouwens effectiever om constipatie te behandelen dan andere soorten laxeermiddelen, zoals psyllium, een vezel die vaak voor dit doel wordt gebruikt. Het is echter goed om te onthouden dat het eten van te veel pruimen tegelijk diarree kan veroorzaken.

Bestrijdt angst

Een weinig bekend voordeel van pruimen, maar wel een dat heel belangrijk is, vooral in de drukte van het dagelijks leven, is hun vermogen om angst te bestrijden. Dit komt omdat de vrucht natuurlijke anxiolytica in zijn samenstelling bevat.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van pruimen een uitstekende behandeling is voor gedragsstoornissen die verband houden met angst of veroorzaakt worden door oxidatieve stress, allemaal dankzij de antioxiderende eigenschappen van chlorogeenzuren.

Verbetert de gezondheid van de huid

Je huid kan veel baat hebben bij regelmatige consumptie van pruimen, want de vrucht zit vol antioxidanten en vitamine C, die verantwoordelijk zijn voor het stralend houden van de huid. Het is geen wonder dat pruimenextracten worden gebruikt in veel dermocosmetische producten.

Met voedingsstoffen die veroudering tegengaan, helpt het ook donkere vlekken en rimpels te verminderen. Als bron van vezels en polyfenolen is het in staat om de werking van vrije radicalen (de belangrijkste veroorzakers van vroegtijdige veroudering) te remmen.

Een andere niet zo bekende functie is ontstekingsremmend, wat de huid kalmeert en de littekens veroorzaakt door acne verzacht.

Hoe pruimen eten

Met heel weinig calorieën zijn pruimen een geweldige keuze voor gezonde snacks en desserts. Als je honger hebt, kies je gewoon uit gele, zwarte, groene, rode of gedroogde pruimen. Ontdek hieronder een aantal heerlijke recepten.

Manieren om de vrucht te consumeren

Pruimen zijn zeer veelzijdig en kunnen puur, vers of toegevoegd aan allerlei culinaire bereidingen worden gegeten. Ze zijn perfect gebakken, gegrild of gebakken. Hier zijn wat ideeën om deze vrucht in je dieet op te nemen:

- Maak een heerlijke fruitsalade;

- Maak een zoetzure saus voor het vlees;

- Breng je water of thee op smaak met een schijfje pruim;

- Snijd het in kleine blokjes en voeg het toe aan yoghurt of granola voor het ontbijt;

- Varieer het dessert met een verrassende smoothie (fruitshake).

Gedroogde pruimen zijn ook ideaal voor het maken van pudding, cake en koekjes, omdat ze vetten en suiker kunnen vervangen in recepten.

Recept voor zelfgemaakte pruimenjam

Zelfgemaakte gelei is het soort recept dat heerlijk is om te maken en te proeven, omdat het de smaak heeft van de landelijke keuken, van oma's huis. Het is perfect voor een familiehapje en een geweldig idee om aan iemand te geven met veel genegenheid.

Het is ook de ideale bereiding voor rijpere pruimen, die bijna over hun hoogtepunt heen zijn. Het is altijd zoet en heerlijk op toast en koekjes. Het is alsof het eten je omhelst, zo knus is de smaak. Bekijk het onfeilbare recept voor zelfgemaakte pruimenjam:

Ingrediënten

- 2kg verse rode pruimen (kan vervangen worden door een andere variëteit, pas de hoeveelheid suiker aan);

- 1 kopje water;

- 4 kopjes suiker;

- Citroensap;

- 1 kaneelstokje.

Hoe doe je het?

Was de pruimen eerst goed, snijd ze dan in blokjes van ongeveer 1 cm, verwijder de pitten maar bewaar de schil. Doe de blokjes fruit in een grote steelpan, voeg de citroen en het water toe, meng een beetje en breng aan de kook. Voeg zodra het kookt de suiker en het kaneelstokje toe.

Laat het mengsel op een middelhoog vuur koken met de pan onafgedekt. Het is belangrijk om regelmatig te roeren zodat de jam niet aan de bodem van de pan blijft plakken. Gebruik een schuimspaan om het schuim te verwijderen wanneer het aan de oppervlakte komt.

Kook tot het het geleipunt bereikt, ongeveer 1 uur en 20 minuten. De tip om het punt te bevestigen is om wat gelei op een schoteltje te doen en een lijn te trekken met je vinger. Kantel het schoteltje en als je de bodem van het schoteltje kunt zien zonder dat het mengsel alles bedekt, kun je het vuur uitzetten.

De volgende stap is om de jam in gesteriliseerde glazen potten te doen, ze af te dekken en ondersteboven te zetten tot ze volledig afgekoeld zijn. Op deze manier is de jam tot 2 maanden houdbaar, goed afgesloten en op kamertemperatuur. In de vriezer is de jam tot 6 maanden houdbaar. Eenmaal geopend kun je de jam tot 1 maand consumeren door hem in de koelkast te bewaren.

Pruimensap recept

Zeer gezond, praktisch en lekker, pruimensap zal je veranderen in een onvoorwaardelijke fan van de vrucht. Het is ideaal voor bij de lunch of het avondeten, maar kan op elk moment gedronken worden, zelfs om af te koelen op een warme zomerdag.

Dus pak pen en papier en schrijf het recept op voor een perfect sapje boordevol gezondheidsvoordelen.

Ingrediënten

- 6 verse zwarte pruimen (kan vervangen worden door een andere variëteit, pas de hoeveelheid suiker aan);

- 500 ml water;

- Suiker naar smaak;

- Fijngestampt ijs (optioneel).

Hoe doe je het?

Pruimensap bereiden is heel eenvoudig: was de vrucht goed, verwijder de pitten en hak grof, zodat de blender het makkelijker kan mengen. Laat de schil zitten om de drank voedzamer te maken.

Doe dan de pruimen, het water en de suiker in een blender en mix tot een gladde massa. Zeef en voeg indien gewenst gemalen ijs toe.

Recept voor pruimenthee

Pruimenthee is niet erg populair, maar het is een uitstekend alternatief voor het verkrijgen van de eigenschappen en voordelen van de vrucht. Met zijn laxerende werking helpt het bij darmproblemen zoals constipatie.

Daarnaast helpt de infusie de stofwisseling goed te laten werken en verbetert het de stemming, omdat het de aanmaak van serotonine stimuleert (bekend als het hormoon van geluk en welzijn). Het is een uitstekende behandeling tegen angst, en een ander voordeel is de eliminatie van winderigheid. Hier lees je hoe je deze superkrachtige thee bereidt en geniet van al zijn voordelen.

Ingrediënten

Pruimenthee wordt gemaakt met de gedroogde vrucht om de voordelen te maximaliseren. Bekijk wat je nodig hebt:

- 3 pruimen;

- 250 ml water.

Hoe doe je het?

Om de thee te bereiden, verwijder je eerst de pitten van de pruimen en doe je ze in een pan met water. Breng het aan de kook en laat het sudderen. Pureer het fruit goed wanneer het begint te breken. Haal het mengsel dan door een zeef en wacht tot het is afgekoeld voordat je het serveert.

De tip is om de drank op een lege maag te drinken en overmatig gebruik te vermijden, omdat het laxerende effect een verlies van minerale zouten en voedingsstoffen kan veroorzaken. Bovendien kunnen mensen met het prikkelbare darmsyndroom de thee beter niet drinken.

Andere informatie over de pruim

De pruim is een vrucht met een unieke, opvallende en aangename smaak, waarvan duizenden mensen over de hele wereld genieten. Vers of gedroogd wordt de pruim gegeten in desserts en zelfs als bijgerecht bij hartige gerechten. Bekijk hieronder hoeveel eenheden je veilig kunt eten.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid pruimen?

De aanbevolen dagelijkse inname van pruimen varieert afhankelijk van de kleur van hun schil: een of twee groene, rode of zwarte pruimen zijn ideaal, terwijl gele pruimen in tien stukken gegeten kunnen worden.

In het geval van pruimen wordt aanbevolen om drie tot vier eenheden of ongeveer 40 gram per dag te eten. Het is echter de moeite waard om op te merken dat de hoeveelheden kunnen verschillen als je rekening houdt met leeftijd, geslacht en gezondheidstoestand.

Risico's en contra-indicaties van pruimen

Overmatige consumptie van pruimen moet worden vermeden omdat ze oxalaat bevatten, een stof die kristallen kan vormen in de urine en zo nierstenen kan veroorzaken. Bovendien kan de aanwezigheid van onoplosbare vezels diarree veroorzaken of verergeren.

Het tegenovergestelde effect is ook mogelijk, want een verhoogde vezelconsumptie zonder voldoende vochtinname leidt tot constipatie. Een ander punt om op te letten is de aanwezigheid van sporen van histamine, een stof die allergieën veroorzaakt.

Pruimen kopen en bewaren

Als je boodschappen doet, zoek dan naar pruimen die stevig zijn, maar een beetje meegeven als je er zachtjes in knijpt. Als het fruit te snel rijpt, kun je het in de koelkast bewaren.

Een andere optie is om ze in te vriezen, maar dan moet je eerst het klokhuis verwijderen. Als het echter even duurt voordat ze rijp zijn, doe je het fruit in een papieren zak en laat je het een dag op kamertemperatuur staan.

Gedroogde pruimen daarentegen kunnen langer bewaard worden, tot 6 maanden op kamertemperatuur of 1 jaar in de koelkast, zolang ze in een gesloten verpakking zitten.

Geniet van alle voordelen van pruimen!

Pruimen zijn een zeer voedzame vrucht, boordevol gezondheidsvoordelen. Zowel vers als gedroogd zijn ze een uitstekende bron van vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Het bekendste positieve punt is hun positieve effect op het darmkanaal.

Bovendien hebben ze verschillende eigenschappen die het risico op chronische ziekten zoals osteoporose, kanker, angst, diabetes en hart- en vaatziekten verminderen. Met hun heerlijke smaak zijn ze heel gemakkelijk in je dieet op te nemen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!