¿Conoces los beneficios de las ciruelas?

Las ciruelas son una fruta muy nutritiva, con numerosos beneficios para la salud, y se pueden encontrar en 4 variedades y colores diferentes, cada una con un sabor y una finalidad únicos.

Fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, estas pequeñas frutas son capaces de reducir el riesgo y prevenir diversas enfermedades crónicas del cuerpo y la mente.

Además de presentarse en una gran variedad de colores, las ciruelas también se pueden encontrar fácilmente en su forma deshidratada, muy importante para el sistema intestinal y óseo. Siga leyendo y descubra todos los beneficios que aporta esta sabrosa fruta.

Comprender la ciruela

Presente en países de clima templado y subtropical, la ciruela tiene como principal productor a China, seguida de Estados Unidos, Rumanía y Alemania. Conozca a continuación sus orígenes y propiedades.

Origen y características de la ciruela

Pertenecientes a la misma familia que los melocotones, las nectarinas y los albaricoques, las ciruelas son muy diversas porque pueden ser grandes o pequeñas, de piel roja, negra, verde o amarilla, así como de pulpa rosa, amarilla o naranja.

Los historiadores aún no han llegado a un consenso sobre sus orígenes. Para algunos, los ciruelos crecieron por primera vez en China hace miles de años, y sólo después de un tiempo llegaron a Japón, partes de Europa y América.

Otros investigadores han localizado los primeros ciruelos en las montañas del Cáucaso, cerca del mar Caspio, y creen que la fruta llegó a Roma hacia el año 200 a.C. y luego viajó al norte de Europa.

Propiedades y vitaminas de la ciruela

Por su alto valor nutritivo, la ciruela puede considerarse un superalimento, ya sea fresca o seca. Compruébelo:

Ciruela fresca (100 g):

- Calorías: 46;

- Carbohidratos: 8g;

- Fibra: 1g;

- Azúcares: 7g;

- Vitamina A: 5% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada);

- Vitamina C: 10% de la IDR;

- Vitamina K: 5% de la IDR;

- Potasio: 3% de la IDR;

- Cobre: 2% de la IDR;

- Manganeso: 2% de la IDR;

Ciruelas pasas (28 g):

- Calorías: 67;

- Carbohidratos: 18g;

- Fibra: 2 g

- Azúcares: 11g;

- Vitamina A: 4% de la IDR;

- Vitamina K: 21% de la IDR;

- Vitamina B2: 3% de la IDR;

- Vitamina B3: 3% de la IDR;

- Vitamina B6: 3% de la IDR;

- Potasio: 6% de la IDR;

- Cobre: 4% de la IDR;

- Manganeso: 4% de la IDR;

- Magnesio: 3% de la IDR;

- Fósforo: 2% de la IDR.

¿Para qué sirven las ciruelas?

Fuente de diversos nutrientes, como vitaminas, fibras y minerales, la ciruela es la fruta ideal para tener una buena digestión y optimizar el proceso en su conjunto, ya que esta pequeña fruta puede hacer que los intestinos estén más sanos, mejorando el tránsito en el órgano, fortaleciéndolo y haciendo que su funcionamiento sea más regular.

La presencia de vitamina C ayuda a reforzar el sistema inmunitario, a fortalecer los músculos y los vasos sanguíneos. La combinación de este nutriente con otros hace que las ciruelas sean también un gran amigo de los ojos. Además, tienen un gran poder antioxidante y aumentan la sensación de saciedad gracias a su fibra soluble.

Principales tipos de ciruela

Las ciruelas pueden comerse frescas, cocidas, asadas, en zumo o deshidratadas, pero ¿sabía que, además de versátil, esta fruta puede presentarse en más de dos mil variedades? Las hay de muchas formas, tamaños, sabores, usos y colores.

Así, se dividen en 6 grandes grupos: japoneses, americanos, ornamentales, damascenos, europeos y silvestres. Sin embargo, aquí en Brasil los más comunes son el amarillo, el negro, el verde y el rojo. Conozca todo sobre cada tipo a continuación.

Ciruela negra

Una de las variedades más conocidas, la ciruela negra tiene una piel más oscura, rica en nutrientes y fibra. También destaca por ser muy dulce, un gran sustituto del azúcar porque contiene sorbitol, un tipo de edulcorante natural.

De hecho, cualquier persona que sufra de intestino perezoso ya debería conocer los beneficios de esta fruta. Consumir la fibra presente en las ciruelas es perfecto para optimizar y estimular el funcionamiento del tránsito intestinal.

Además, como fuente de potasio y antioxidantes como las antocianinas, es capaz de proteger a las células de la acción de los radicales libres, además de ser estupenda para el sistema cardiovascular.

Ciruela roja

Considerada la ciruela más popular del país, la ciruela roja tiene un sabor característico, dulce y ligeramente ácido. Con su pulpa anaranjada, es fuente de diversos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Con la presencia de compuestos flavonoides y antioxidantes, tiene una acción antiinflamatoria e incluso consigue reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades como el cáncer. Otro punto positivo de esta variedad es que es muy buena para mantener la piel sana.

Ricas en vitamina C, las ciruelas rojas ayudan a reforzar el sistema inmunitario, previniendo enfermedades estacionales como la gripe.

Ciruela amarilla

También conocida como ciruela japonesa o níspero, la ciruela amarilla es una fruta muy jugosa de sabor ligeramente ácido y dulce. Esta variedad conquistó el paladar de los pueblos asiáticos hace miles de años.

A diferencia de otras ciruelas, las amarillas tienen una piel aterciopelada, casi aterciopelada. Además, son una de las mejores fuentes de carotenoides, una sustancia que actúa como antioxidante, por lo que son excelentes para la salud de la piel e incluso pueden ayudarle a broncearse.

Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayuda a reforzar la inmunidad y previene el desarrollo de ciertas enfermedades. También suele compararse con las manzanas y las peras por su alto contenido en azúcar, acidez y pectina.

Ciruela verde

Muy nutritiva pero poco conocida en Brasil, la ciruela verde se utiliza mucho en repostería por su sabor más amargo. La piel puede variar entre tonos verdosos y amarillentos, con un toque de azul claro en algunas frutas.

De origen iraní y muy popular en Inglaterra y Estados Unidos, se considera una de las más beneficiosas para la salud. En algunos lugares, la ciruela verde recibe el nombre de Reina Claudia.

Además, la fruta es baja en calorías y puede ser de menor tamaño que otras variedades. Suele aparecer en pasteles y dulces en general, como mermeladas. En Portugal, por ejemplo, la fruta en almíbar o confitada es un acompañamiento de postres.

Ciruelas pasas

Incluso deshidratada, la ciruela pasa conserva la mayoría de los nutrientes que tendría en su versión fresca. La única excepción es la vitamina C, que acaba degradándose durante el proceso de deshidratación. Por lo tanto, es una gran opción para consumir la fruta, ya que resulta práctica y asequible.

Uno de sus mayores beneficios es la optimización de la función digestiva, ya que regula el tránsito intestinal y, en consecuencia, combate el estreñimiento.

La mejora de la circulación sanguínea y la prevención de enfermedades cardiovasculares son otros aspectos positivos del consumo de frutos secos.

Beneficios de la ciruela

Como la ciruela tiene muchos antioxidantes en su composición, es supereficaz en la lucha contra los radicales libres que dañan las células y pueden conducir al desarrollo de patologías como el cáncer. Vea a continuación todos los beneficios que aporta esta fruta.

Refuerza el sistema inmunitario

En su versión fresca, la ciruela tiene una alta concentración de vitamina C. Para que se haga una idea, una unidad contiene alrededor del 10% de las necesidades diarias básicas de este nutriente.

Así, junto con la acción de los antioxidantes, la vitamina C presente en las ciruelas ayuda a reforzar el sistema inmunitario, previniendo el desarrollo de enfermedades como resfriados, gripe, dolores de garganta e infecciones.

Curiosamente, la variedad amarilla de la fruta tiene los niveles más altos de vitamina C.

Previene las enfermedades cardiovasculares

Los nutrientes y fitoquímicos presentes en las ciruelas son capaces de reducir la inflamación que desencadena las enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de esta fruta, fresca o seca, también tiene un efecto protector sobre la salud de los órganos.

Los resultados de un estudio mostraron que los hombres diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol malo (LDL) después de consumir ciruelas pasas diariamente durante aproximadamente ocho semanas.

Puede decirse que los efectos positivos que tienen las ciruelas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiacas se deben a su alto contenido en fibra, potasio y antioxidantes.

Tiene una función antioxidante

Las ciruelas son ricas en antioxidantes, sustancias sumamente importantes para reducir la inflamación y proteger las células de los daños causados por los radicales libres. De este modo, previenen el daño celular y tisular, que puede provocar diabetes, Alzheimer, Parkinson y cáncer.

Son ricas en antioxidantes polifenólicos, y los estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de polifenoles que otras frutas populares como las nectarinas y los melocotones.

En un estudio, los antioxidantes de las ciruelas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados a enfermedades articulares y pulmonares. Las antocianinas, por ejemplo, parecen ser los antioxidantes más activos de esta fruta.

Fuente de fibra

Fuente de fibra alimentaria, las ciruelas pasas, sobre todo en su versión desecada, son las mejores aliadas del buen funcionamiento intestinal. La cantidad de fibra soluble, como la pectina, e insoluble, como la celulosa y la hemicelulosa, es enorme.

De este modo, la ciruela absorbe el agua del aparato digestivo y forma una especie de gel, que ayuda a optimizar el funcionamiento del tracto intestinal, reduciendo así el riesgo de estreñimiento y hemorroides.

Un consejo para consumir ciruelas pasas es dejarlas en un vaso de agua durante ocho horas, lo que aumenta su digestibilidad y las hace más blandas de masticar.

Ayuda a reducir la glucemia

A pesar de ser dulces, las ciruelas son una fruta estupenda para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico bajo y además ejercen una acción antihiperglucémica, es decir, ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Esto se debe a que estas frutas están repletas de fibra, que ralentiza el pico glucémico después de ingerir hidratos de carbono. Además, estimula la producción de adiponectina, una hormona que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Otro punto positivo es que el consumo de ciruelas se asocia a un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Sin embargo, hay que consumirlas con moderación, controlando bien el tamaño de las porciones.

Regula la tensión arterial

El potasio de las ciruelas es excelente para controlar la tensión arterial. Ayuda al organismo a eliminar el sodio a través de la orina y también reduce la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

En un estudio, se comparó a individuos que bebieron zumo de ciruelas pasas o comieron tres ciruelas pasas frescas cada mañana durante ocho semanas con un grupo que sólo bebió un vaso de agua en ayunas.

Los resultados revelaron que los que consumieron las ciruelas o el zumo tenían niveles significativamente más bajos de presión arterial, colesterol total y colesterol malo (LDL) que el grupo que sólo bebió agua.

Mejora la salud ósea

Un gran beneficio de la ciruela es que mejora la salud ósea. Esta fruta contiene flavonoides como la rutina y el ácido cafeico, así como vitamina K, que fortalecen el sistema óseo en su conjunto.

Las investigaciones han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un menor riesgo de enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia, caracterizada por una baja densidad ósea. Un dato alentador es que no sólo se ha demostrado que esta fruta previene, sino que también tiene el potencial de invertir la pérdida ósea ya producida.

Además, los estudios sugieren que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de hormonas implicadas en la formación ósea. En comparación con otras frutas, parecen ser las más eficaces para prevenir y revertir la pérdida ósea

Mejora la función intestinal

Las ciruelas frescas, al igual que las secas, ayudan a mantener el buen funcionamiento del sistema intestinal, ya que contienen mucho sorbitol, una especie de alcohol de azúcar, por lo que actúan como laxante natural.

Otra propiedad importante de esta fruta es su alto contenido en fibra, ya que contiene este nutriente en forma insoluble, es decir, que no se mezcla con el agua, por lo que desempeña un papel clave en la prevención del estreñimiento al añadir volumen a las heces.

Por cierto, las ciruelas pasas son más eficaces para tratar el estreñimiento que otros tipos de laxantes, como el psilio, un tipo de fibra que suele utilizarse con este fin. Sin embargo, conviene recordar que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar diarrea.

Combate la ansiedad

Un beneficio poco conocido de las ciruelas, pero muy importante, sobre todo con las prisas del día a día, es su poder para combatir la ansiedad, ya que esta fruta contiene ansiolíticos naturales en su composición.

Los estudios han demostrado que el consumo regular de ciruelas es un excelente tratamiento para los trastornos del comportamiento relacionados con la ansiedad o causados por el estrés oxidativo, todo ello gracias a las propiedades antioxidantes de los ácidos clorogénicos.

Mejora la salud de la piel

Su piel puede beneficiarse enormemente del consumo regular de ciruelas, ya que la fruta está repleta de antioxidantes y vitamina C, responsables de mantener la piel radiante. No es de extrañar que los extractos de ciruela se utilicen en muchos productos dermocosméticos.

Con nutrientes que tienen poderes antienvejecimiento, también ayuda a reducir las manchas oscuras y las arrugas. Fuente de fibra y polifenoles, es capaz de inhibir la acción de los radicales libres (principales agentes responsables del envejecimiento prematuro).

Otra función no tan conocida es la antiinflamatoria, que calma la piel y suaviza las cicatrices causadas por el acné.

Cómo comer ciruelas

Con muy pocas calorías, las ciruelas son una opción estupenda para tentempiés y postres saludables. Cuando tenga hambre, elija entre ciruelas amarillas, negras, verdes, rojas o secas. Descubra a continuación algunas recetas maravillosas.

Formas de consumir la fruta

Extremadamente versátiles, las ciruelas pueden comerse puras, frescas o añadidas a una gran variedad de preparaciones culinarias. Son perfectas al horno, a la plancha o salteadas. Aquí tienes algunas ideas para que empieces a incluir esta fruta en tu dieta:

- Prepara una deliciosa macedonia de frutas;

- Prepare una salsa agridulce para la carne;

- Aromatiza tu agua o té con una rodaja de ciruela;

- Córtalo en daditos y añádelo al yogur o a la granola del desayuno;

- Varía el postre con un sorprendente smoothie (batido de frutas).

Las ciruelas secas también son ideales para preparar puddings, pasteles y galletas, ya que pueden sustituir a las grasas y el azúcar en las recetas.

Receta de mermelada casera de ciruelas

Las gelatinas caseras son el tipo de receta que da gusto preparar y saborear, ya que tienen el sabor de la cocina de campo, de la casa de la abuela. Son perfectas para una merienda familiar y una idea estupenda para regalar a alguien con mucho cariño.

También es la preparación ideal para las ciruelas más maduras, que casi han pasado su mejor momento. Siempre dulce, es maravillosa sobre tostadas y galletas. Es como si la comida te abrazara, tan acogedor es su sabor. Echa un vistazo a la receta infalible de mermelada casera de ciruelas:

Ingredientes

- 2 kg de ciruelas rojas frescas (se pueden sustituir por otra variedad, ajustando la cantidad de azúcar);

- 1 taza de agua;

- 4 tazas de azúcar;

- Zumo de limón;

- 1 rama de canela.

Cómo hacerlo

El primer paso consiste en lavar bien las ciruelas y, a continuación, cortarlas en dados de 1 cm aproximadamente, retirando los huesos pero conservando la piel. Colocar los dados de fruta en un cazo grande, añadir el limón y el agua, mezclar un poco y llevar a ebullición. En cuanto rompa a hervir, añadir el azúcar y la rama de canela.

Dejar cocer la mezcla a fuego medio con la sartén destapada. Es importante remover con frecuencia para que la mermelada no se pegue al fondo de la sartén. Utilizar una espumadera para retirar la espuma siempre que aparezca en la superficie.

Cocer hasta que alcance el punto de gelatina, aproximadamente 1 hora y 20 minutos. El truco para confirmar el punto es poner un poco de la gelatina en un platito y trazar una línea con el dedo. Inclinar el platito y si se ve el fondo del plato sin que la mezcla lo cubra todo, se puede apagar el fuego.

El siguiente paso es poner la mermelada en tarros de cristal esterilizados, taparlos y ponerlos boca abajo hasta que se enfríen por completo. De esta forma, aguantará hasta 2 meses bien cerrada y a temperatura ambiente. En el congelador, aguantará hasta 6 meses. Una vez abierta, se puede consumir hasta 1 mes guardándola en el frigorífico.

Receta de zumo de ciruelas

Muy sano, práctico y sabroso, el zumo de ciruela le convertirá en un fan incondicional de esta fruta. Es ideal para acompañar comidas como el almuerzo o la cena, pero puede consumirse en cualquier momento, incluso para refrescarse en un caluroso día de verano.

Así que coge papel y boli y anota la receta de un zumo perfecto repleto de beneficios para la salud.

Ingredientes

- 6 ciruelas negras frescas (se pueden sustituir por otra variedad, ajustando la cantidad de azúcar);

- 500 ml de agua;

- Azúcar al gusto;

- Hielo picado (opcional).

Cómo hacerlo

Preparar zumo de ciruela es muy sencillo: basta con lavar bien la fruta, quitarle los huesos y picarla groseramente, para ayudar a la batidora al licuarla. Mantener la cáscara para que la bebida sea más nutritiva.

A continuación, añada las ciruelas, el agua y el azúcar a una licuadora y licúe hasta obtener una mezcla homogénea. Cuele y añada hielo picado si lo desea.

Receta de té de ciruelas

El té de ciruela no es muy popular, pero es una excelente alternativa para obtener las propiedades y beneficios de la fruta. Con su acción laxante, ayuda en problemas intestinales como el estreñimiento.

Además, la infusión ayuda al buen funcionamiento del metabolismo y mejora el estado de ánimo, ya que estimula la producción de serotonina (conocida como la hormona de la felicidad y el bienestar). Es un excelente tratamiento para la ansiedad, y otra de sus ventajas es la eliminación de gases. A continuación te explicamos cómo preparar este té superpotente y disfrutar de todos sus beneficios.

Ingredientes

El té de ciruela se prepara con el fruto seco para potenciar al máximo sus beneficios. Echa un vistazo a lo que necesitarás:

- 3 ciruelas pasas;

- 250 ml de agua.

Cómo hacerlo

Para preparar la infusión, el primer paso es quitar el hueso a las ciruelas y ponerlas en un cazo con el agua. Llevar a ebullición y dejar cocer a fuego lento. Cuando la fruta empiece a deshacerse, triturarla bien. A continuación, pasar la mezcla por un colador y esperar a que se enfríe antes de servir.

El consejo es tomar la bebida con el estómago vacío y evitar un consumo excesivo, ya que el efecto laxante puede provocar una pérdida de sales minerales y nutrientes. Además, las personas con síndrome del intestino irritable no deben tomar la infusión.

Más información sobre la ciruela

Fruta de sabor único, llamativo y agradable, la ciruela gusta a miles de personas en todo el mundo. Consumida fresca o deshidratada, está presente en postres e incluso como acompañamiento de platos salados. Compruebe a continuación cuántas unidades puede consumir sin riesgo.

¿Cuál es la recomendación diaria de ciruelas?

La ingesta diaria recomendada de ciruelas varía según el color de su piel: una o dos ciruelas verdes, rojas o negras son ideales, mientras que las amarillas pueden comerse en diez trozos.

En el caso de las ciruelas pasas, se recomienda ingerir de tres a cuatro unidades o unos 40 gramos al día. No obstante, cabe señalar que las cantidades pueden variar si se tiene en cuenta la edad, el sexo y el estado de salud.

Riesgos y contraindicaciones de las ciruelas

Debe evitarse el consumo excesivo de ciruelas, ya que contienen oxalato, una sustancia que puede formar cristales en la orina, causando cálculos renales. Además, la presencia de fibra insoluble puede provocar o empeorar la diarrea.

También es posible el efecto contrario, ya que el aumento del consumo de fibra sin una ingesta suficiente de líquidos provoca estreñimiento. Otro punto a tener en cuenta es la presencia de trazas de histamina, un compuesto que provoca alergias.

Cómo comprar y conservar las ciruelas

Al hacer la compra, busque ciruelas que estén firmes, pero que cedan un poco al apretarlas suavemente. En cuanto al almacenamiento, si la fruta madura demasiado rápido, basta con meterla en el frigorífico.

Otra opción es congelarlas, pero en este caso hay que quitarles antes el corazón. Sin embargo, si tardan en madurar, mete la fruta en una bolsa de papel y déjala un día a temperatura ambiente.

En cambio, las ciruelas secas pueden conservarse durante más tiempo, hasta 6 meses a temperatura ambiente o 1 año en el frigorífico, siempre que estén en un recipiente cerrado.

Disfruta de todos los beneficios de las ciruelas

Las ciruelas son una fruta muy nutritiva, repleta de beneficios para la salud. Tanto frescas como secas, son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. El punto positivo más famoso es su efecto positivo sobre el tracto intestinal.

Además, tienen varias características que reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis, el cáncer, la ansiedad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Con un sabor delicioso, son muy fáciles de incorporar a tu dieta ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!