Cunoașteți beneficiile prunelor?

Prunele sunt un fruct extrem de hrănitor, cu un număr imens de beneficii pentru sănătate, și pot fi găsite în 4 soiuri și culori diferite, fiecare cu un gust și un scop unic.

Sursă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, aceste mici fructe sunt capabile să reducă riscul și să prevină diferite boli cronice ale corpului și ale minții.

Pe lângă faptul că se prezintă într-o varietate de culori, prunele pot fi găsite cu ușurință și în forma lor uscată. Acest tip este foarte important pentru sistemul intestinal și pentru sistemul osos. Citește mai departe și vezi toate beneficiile pe care le aduce acest fruct gustos!

Înțelegerea prunei

Prezent în țările cu climă temperată și subtropicală, principalul producător de prune este China, urmată de Statele Unite, România și Germania. Aflați mai multe despre originea și proprietățile sale mai jos.

Originea și caracteristicile fructului de prune

Aparținând aceleiași familii cu piersicile, nectarinele și caisele, prunele sunt foarte diverse, deoarece pot fi mari sau mici, cu pielița roșie, neagră, verde sau galbenă, precum și cu pulpa roz, galbenă sau portocalie.

Istoricii nu au ajuns încă la un consens în ceea ce privește originile lor. Pentru unii, prunii au crescut pentru prima dată în China, în urmă cu mii de ani, și abia după un timp au ajuns în Japonia, în unele părți ale Europei și în America.

Alți cercetători au localizat primii pomi de prune în Munții Caucaz, în apropiere de Marea Caspică, și cred că fructul a ajuns la Roma în jurul anului 200 î.Hr. și apoi a călătorit în nordul Europei.

Proprietăți și vitamine ale prunelor

Cu valoarea sa nutritivă ridicată, pruna poate fi considerată un superaliment, fie că este proaspătă sau uscată. Vezi mai jos:

Prune proaspete (100 g):

- Calorii: 46;

- Carbohidrați: 8g;

- Fibre: 1g;

- Zaharuri: 7g;

- Vitamina A: 5% din RDI (doza zilnică recomandată);

- Vitamina C: 10 % din doza zilnică zilnică;

- Vitamina K: 5 % din doza zilnică zilnică recomandată;

- Potasiu: 3% din doza zilnică de potasiu;

- Cupru: 2% din doza zilnică recomandată;

- Mangan: 2% din doza zilnică recomandată;

Prune uscate (28 g):

- Calorii: 67;

- Carbohidrați: 18g;

- Fibre: 2g

- Zaharuri: 11g;

- Vitamina A: 4 % din doza zilnică zilnică;

- Vitamina K: 21 % din doza zilnică zilnică;

- Vitamina B2: 3 la sută din doza zilnică recomandată;

- Vitamina B3: 3 % din doza zilnică zilnică recomandată;

- Vitamina B6: 3 la sută din doza zilnică zilnică;

- Potasiu: 6% din doza zilnică de potasiu;

- Cupru: 4% din doza zilnică zilnică recomandată;

- Mangan: 4 la sută din doza zilnică zilnică recomandată;

- Magneziu: 3% din doza zilnică zilnică;

- Fosfor: 2% din doza zilnică recomandată.

Pentru ce sunt bune prunele?

Sursă de diverși nutrienți, precum vitamine, fibre și minerale, pruna este fructul ideal de consumat atunci când vrei să ai o digestie bună și să optimizezi procesul în ansamblul său. Asta pentru că acest mic fruct îți poate face intestinele mai sănătoase, îmbunătățind tranzitul în acest organ, întărindu-l și făcându-l mai regulat.

Prezența vitaminei C ajută la stimularea sistemului imunitar, la construirea mușchilor și a vaselor de sânge. Combinația acestui nutrient cu altele face ca prunele să fie un prieten de nădejde și pentru ochii tăi. De asemenea, au o mare putere antioxidantă și cresc senzația de sațietate datorită fibrelor solubile.

Principalele tipuri de prune

Prunele pot fi consumate proaspete, gătite, prăjite, în sucuri sau deshidratate, dar știați că, pe lângă faptul că este versatil, acest fruct poate fi prezentat în peste două mii de varietăți? Există multe forme, dimensiuni, arome, utilizări și culori diferite.

Prin urmare, acestea sunt împărțite în 6 grupe principale: japoneze, americane, ornamentale, Damson, europene și sălbatice. Cu toate acestea, aici, în Brazilia, cele mai comune sunt galbene, negre, verzi și roșii. Aflați mai jos totul despre fiecare tip.

Prună neagră

Una dintre cele mai cunoscute varietăți, pruna neagră are o coajă mai închisă la culoare, bogată în nutrienți și fibre. De asemenea, se remarcă prin faptul că este foarte dulce, fiind un excelent înlocuitor al zahărului, deoarece conține sorbitol, un tip de îndulcitor natural.

De fapt, oricine suferă de un intestin leneș ar trebui să cunoască deja beneficiile acestui fruct. Consumul de fibre prezente în prune este perfect pentru optimizarea și stimularea funcționării tranzitului intestinal.

În plus, fiind o sursă de potasiu și antioxidanți, cum ar fi antocianii, este capabil să protejeze celulele de acțiunea radicalilor liberi, fiind, de asemenea, excelent pentru sistemul cardiovascular.

Prună roșie

Considerată cea mai populară prună din țară, pruna roșie are o aromă distinctivă, dulce și ușor acidă. Cu pulpa sa portocalie, este o sursă de diverși nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului.

Prin prezența compușilor flavonoizi și a antioxidanților, are o acțiune antiinflamatoare și chiar reușește să reducă șansele de a dezvolta boli precum cancerul. Un alt punct pozitiv al acestui soi este că este foarte bun pentru menținerea sănătății pielii.

Bogate în vitamina C, prunele roșii ajută la stimularea sistemului imunitar, prevenind bolile de sezon, precum gripa.

Prună galbenă

Cunoscută și sub numele de prună japoneză sau medular, pruna galbenă este un fruct foarte suculent, cu o aromă ușor acrișoară și dulce. Acest soi a cucerit papilele gustative ale popoarelor asiatice cu mii de ani în urmă.

Spre deosebire de alte prune, prunele galbene au o piele catifelată, aproape catifelată. De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse de carotenoizi, o substanță care acționează ca un antioxidant, așa că sunt excelente pentru sănătatea pielii și chiar te pot ajuta să te bronzezi.

Bogat în vitamine, minerale și antioxidanți, ajută la întărirea imunității și previne apariția anumitor boli. De asemenea, este adesea comparat cu merele și perele, datorită conținutului ridicat de zahăr, aciditate și pectină.

Prună verde

Foarte hrănitoare, dar puțin cunoscută în Brazilia, pruna verde este folosită pe scară largă în cofetărie datorită gustului său mai amar. Coaja poate varia între nuanțe verzui și gălbui, cu o notă de albastru deschis la unele fructe.

De origine iraniană și foarte populară în Anglia și Statele Unite, este considerată una dintre cele mai benefice pentru sănătate. În unele locuri, pruna verde este numită Regina Claudia.

În plus, fructul are un conținut scăzut de calorii și poate fi de dimensiuni mai mici decât alte soiuri. Apare adesea în prăjituri și dulciuri în general, cum ar fi gemurile. În Portugalia, de exemplu, fructul în sirop sau confiat este un acompaniament pentru deserturi.

Prune uscate

Chiar și atunci când este deshidratat, prunele păstrează majoritatea nutrienților pe care i-ar avea în varianta proaspătă. Singura excepție este vitamina C, care ajunge să se degradeze în timpul procesului de deshidratare. Prin urmare, este o opțiune excelentă pentru consumul acestui fruct, deoarece este practică și accesibilă.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale sale este optimizarea funcției digestive, deoarece reglează tranzitul intestinal și, prin urmare, combate constipația.

Îmbunătățirea circulației sângelui și prevenirea bolilor cardiovasculare sunt alte aspecte pozitive ale consumului de fructe uscate.

Beneficiile prunei

Cum pruna are în compoziția sa mulți antioxidanți, este super-eficientă în lupta împotriva radicalilor liberi care deteriorează celulele și pot duce la apariția unor patologii precum cancerul. Vezi mai jos toate beneficiile pe care le aduce acest fruct.

Întărește sistemul imunitar

În varianta sa proaspătă, pruna are o concentrație ridicată de vitamina C. Pentru a vă face o idee, o unitate conține aproximativ 10 % din necesarul zilnic de bază al acestui nutrient.

Astfel, alături de acțiunea antioxidanților, vitamina C prezentă în prune ajută la întărirea sistemului imunitar, prevenind apariția unor boli precum răceala, gripa, durerile de gât și infecțiile.

Interesant este faptul că varietatea galbenă a fructului are cele mai mari niveluri de vitamina C.

Previne bolile cardiovasculare

Nutrienții și fitochimicalele prezente în prune sunt capabile să reducă inflamația care declanșează bolile cardiovasculare. Consumul regulat de fructe, proaspete sau uscate, are, de asemenea, un efect protector asupra sănătății organelor.

Rezultatele unui studiu au arătat că bărbații diagnosticați cu un nivel ridicat de colesterol au avut niveluri mai scăzute de colesterol rău (LDL) după ce au consumat zilnic prune uscate timp de aproximativ opt săptămâni.

Se poate spune că efectele pozitive pe care prunele le au asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă se datorează conținutului ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți.

Are o funcție antioxidantă

Prunele sunt bogate în antioxidanți, substanțe extrem de importante pentru reducerea inflamațiilor și protejarea celulelor de daunele provocate de radicalii liberi. În acest fel, ele previn deteriorarea celulelor și a țesuturilor, ceea ce poate duce la diabet, Alzheimer, Parkinson și cancer.

Acestea sunt bogate în antioxidanți polifenoli, iar studiile au arătat că prunele conțin mai mult decât dublul cantității de polifenoli găsite în alte fructe populare, cum ar fi nectarinele și piersicile.

Într-un studiu, antioxidanții din prune au redus semnificativ markerii inflamatori asociați cu bolile articulare și pulmonare. Antocianii, de exemplu, par a fi cei mai activi antioxidanți din acest fruct.

Sursă de fibre

Sursă de fibre alimentare, prunele uscate, mai ales în varianta uscată, sunt cei mai buni aliați pentru o bună funcționare intestinală. Cantitatea de fibre solubile, cum ar fi pectina, și insolubile, cum ar fi celuloza și hemiceluloza, este enormă.

În acest fel, pruna absoarbe apa din sistemul digestiv și formează un fel de gel, care ajută la optimizarea performanțelor tractului intestinal, reducând astfel riscul de constipație și hemoroizi.

Un sfat pentru a consuma prunele uscate este să le lăsați într-un pahar cu apă timp de opt ore, ceea ce le sporește digestibilitatea și le face mai ușor de mestecat.

Ajută la scăderea glicemiei

În ciuda faptului că sunt dulci, prunele sunt un fruct excelent pentru diabetici, deoarece au un indice glicemic scăzut și au și o acțiune antihiperglicemică, adică ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că aceste fructe sunt pline de fibre, care încetinesc vârful glicemic după ce mâncăm carbohidrați. În plus, stimulează producția de adiponectină, un hormon care ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Un alt punct pozitiv este că consumul de prune este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Totuși, trebuie să le consumi cu moderație, păstrând porțiile bine controlate.

Reglează tensiunea arterială

Potasiul din prune este excelent pentru controlul tensiunii arteriale. Acesta ajută organismul să scape de sodiu prin urinare și, de asemenea, reduce tensiunea din pereții vaselor de sânge.

Într-un studiu, persoanele care au băut suc de prune uscate sau au mâncat trei prune proaspete în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparate cu un grup care a băut doar un pahar de apă pe stomacul gol.

Rezultatele au arătat că cei care au consumat prunele sau sucul au avut niveluri semnificativ mai scăzute de tensiune arterială, colesterol total și colesterol rău (LDL) decât grupul care a băut doar apă.

Îmbunătățește sănătatea oaselor

Un mare beneficiu al prunei este că îmbunătățește sănătatea oaselor. Acest fruct conține flavonoide precum rutina și acidul cafeic, precum și vitamina K, care întăresc sistemul scheletic în ansamblu.

Cercetările au asociat consumul de prune uscate cu un risc mai mic de boli precum osteoporoza și osteopenia, caracterizată de o densitate osoasă scăzută. Un fapt încurajator este că s-a demonstrat că acest fruct nu numai că previne, ci și că are potențialul de a inversa pierderea osoasă care a avut deja loc.

În plus, studiile sugerează că consumul de prune uscate poate crește nivelul de hormoni implicați în formarea oaselor. În comparație cu alte fructe, acestea par a fi cele mai eficiente în prevenirea și inversarea pierderii osoase

Îmbunătățește funcția intestinală

Prunele proaspete, precum și omologii lor uscați, ajută la menținerea unei bune funcționări a sistemului intestinal. Deoarece conțin mult sorbitol, un fel de alcool din zahăr, acționează ca un laxativ natural.

O altă proprietate importantă a acestui fruct este conținutul său ridicat de fibre, deoarece conține acest nutrient sub formă insolubilă, adică nu se amestecă cu apa, astfel încât joacă un rol esențial în prevenirea constipației prin adăugarea de volum la scaun.

Apropo, prunele uscate sunt mai eficiente în tratarea constipației decât alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, un tip de fibre folosite adesea în acest scop. Cu toate acestea, merită să ne amintim că dacă mâncăm prea multe prune uscate deodată putem provoca diaree.

Combate anxietatea

Un beneficiu puțin cunoscut al prunelor, dar foarte important, mai ales în graba vieții de zi cu zi, este puterea lor de a combate anxietatea. Asta pentru că fructul conține în compoziția sa anxiolitice naturale.

Studiile au arătat că un consum regulat de prune este un tratament excelent pentru tulburările comportamentale legate de anxietate sau cauzate de stresul oxidativ, totul datorită proprietăților antioxidante ale acizilor clorogeni.

Îmbunătățește sănătatea pielii

Pielea ta poate beneficia foarte mult de pe urma consumului regulat de prune, deoarece fructul este plin de antioxidanți și de vitamina C, care sunt responsabile pentru menținerea pielii radiante. Nu e de mirare că extractele de prune sunt folosite în multe produse dermo-cosmetice.

Cu substanțe nutritive care au puteri anti-îmbătrânire, ajută, de asemenea, la reducerea petelor întunecate și a ridurilor. Sursă de fibre și polifenoli, este capabilă să inhibe acțiunea radicalilor liberi (principalii agenți responsabili de îmbătrânirea prematură).

O altă funcție mai puțin cunoscută este cea antiinflamatoare, care calmează pielea și înmoaie cicatricile cauzate de acnee.

Cum să mănânci prune

Cu foarte puține calorii, prunele sunt o alegere excelentă pentru gustări și deserturi sănătoase. Atunci când vă este foame, nu trebuie decât să alegeți dintre prunele galbene, negre, verzi, roșii sau uscate. Descoperiți câteva rețete minunate mai jos.

Modalități de consum al fructelor

Extrem de versatile, prunele pot fi consumate pure, proaspete sau adăugate la o mare varietate de preparate culinare. Sunt perfecte la cuptor, la grătar sau sărate. Iată câteva idei pentru a începe să incluzi acest fruct în alimentația ta:

- Pregătiți o salată de fructe delicioasă;

- Se prepară un sos dulce-acrișor pentru carne;

- Aromatizează-ți apa sau ceaiul cu o felie de prună;

- Tăiați-l în cuburi mici și adăugați-l în iaurt sau granola la micul dejun;

- Variați desertul cu un smoothie (shake de fructe) surprinzător.

De asemenea, prunele uscate sunt ideale pentru prepararea budincilor, prăjiturilor și biscuiților, deoarece pot înlocui grăsimile și zahărul din rețete.

Rețetă pentru gem de prune de casă

Jeleurile de casă sunt genul de rețete care se prepară și se savurează cu plăcere, pentru că au gustul bucătăriei de la țară, din casa bunicii. Sunt perfecte pentru o gustare în familie și o idee excelentă pentru a le dărui cuiva cu multă afecțiune.

Este, de asemenea, preparatul ideal pentru prunele mai coapte, care sunt aproape trecute de prima tinerețe. Întotdeauna dulce, este minunată pe pâine prăjită și pe biscuiți. Este ca și cum mâncarea te îmbrățișează, atât de confortabilă este aroma. Vezi rețeta infailibilă de dulceață de prune de casă:

Ingrediente

- 2 kg de prune roșii proaspete (pot fi înlocuite cu un alt soi, ajustând cantitatea de zahăr);

- 1 cană de apă;

- 4 căni de zahăr;

- Suc de lămâie;

- 1 baton de scorțișoară.

Cum se face acest lucru

Primul pas este să spălați bine prunele, apoi le tăiați în cuburi de aproximativ 1 cm, îndepărtând sâmburii, dar păstrând coaja. Puneți cuburile de fructe într-o cratiță mare, adăugați lămâia și apa, amestecați puțin și aduceți la fierbere. Imediat ce a dat în clocot, adăugați zahărul și batonul de scorțișoară.

Se lasă amestecul să se gătească la foc mediu, cu tigaia descoperită. Este important să se amestece frecvent pentru ca gemul să nu se lipească de fundul tigăii. Se folosește o lingură cu fantă pentru a îndepărta spuma ori de câte ori apare la suprafață.

Se fierbe până când ajunge la punctul de jeleu, aproximativ 1 oră și 20 de minute. Sfatul pentru a confirma punctul este să puneți o parte din jeleu pe o farfurie și să trasați o linie cu degetul. Înclinați farfuria și dacă se vede fundul vasului fără ca amestecul să acopere totul, puteți opri focul.

Următorul pas este să puneți dulceața în borcane de sticlă sterilizate, să le acoperiți și să le întoarceți cu capul în jos până se răcesc complet. Astfel, va rezista până la 2 luni, închisă ermetic și la temperatura camerei. În congelator, va rezista până la 6 luni. Odată desfăcută, o puteți consuma până la 1 lună, dacă o păstrați la frigider.

Rețetă de suc de prune

Foarte sănătos, practic și gustos, sucul de prune vă va transforma într-un fan necondiționat al fructului. Este ideal pentru a însoți mese precum prânzul sau cina, dar poate fi consumat în orice moment, chiar și pentru a vă răcori într-o zi toridă de vară.

Așa că ia un pix și o hârtie și notează rețeta pentru un suc perfect, plin de beneficii pentru sănătate.

Ingrediente

- 6 prune negre proaspete (pot fi înlocuite cu un alt soi, ajustând cantitatea de zahăr);

- 500 ml de apă;

- Zahăr după gust;

- Gheață pisată (opțional).

Cum se face acest lucru

Prepararea sucului de prune este foarte simplă: trebuie doar să spălați bine fructele, să le scoateți sâmburii și să le tăiați grosier, doar pentru a ajuta blenderul în momentul mixării. Păstrați coaja pentru ca băutura să fie mai hrănitoare.

Apoi adăugați prunele, apa și zahărul într-un blender și amestecați până la omogenizare. Strecurați și adăugați gheață pisată, dacă doriți.

Rețetă de ceai de prune

Ceaiul de prune nu este foarte popular, dar este o alternativă excelentă pentru a obține proprietățile și beneficiile fructului. Cu acțiunea sa laxativă, ajută în cazul problemelor intestinale, cum ar fi constipația.

În plus, infuzia ajută metabolismul să funcționeze corect și îmbunătățește starea de spirit, deoarece stimulează producția de serotonină (cunoscută ca hormonul fericirii și al stării de bine). Este un tratament excelent pentru anxietate, iar un alt avantaj este eliminarea gazelor. Iată cum să prepari acest ceai super-puternic și să te bucuri de toate beneficiile sale.

Ingrediente

Ceaiul de prune se prepară cu fructe uscate pentru a-i maximiza beneficiile. Vezi de ce ai nevoie:

- 3 prune uscate;

- 250 ml de apă.

Cum se face acest lucru

Pentru a prepara ceaiul, primul pas este să îndepărtezi sâmburii de la prune și să le pui într-o cratiță cu apă. Se aduce la fierbere și se lasă să fiarbă. Când fructele încep să se descompună, se pasează bine. Apoi se trece amestecul printr-o strecurătoare și se așteaptă să se răcească înainte de a-l servi.

Sfatul este de a bea băutura pe stomacul gol și de a evita consumul excesiv, deoarece efectul laxativ poate provoca o pierdere de săruri minerale și nutrienți. În plus, persoanele cu sindromul colonului iritabil nu ar trebui să bea ceaiul.

Alte informații despre prună

Un fruct cu o aromă unică, frapantă și plăcută, pruna este apreciată de mii de oameni din întreaga lume. Consumată proaspătă sau deshidratată, este prezentă în deserturi și chiar ca însoțitor al mâncărurilor sărate. Verifică mai jos câte unități poți consuma în siguranță.

Care este recomandarea zilnică pentru prune?

Consumul zilnic recomandat de prune variază în funcție de culoarea pieliței acestora: una sau două prune verzi, roșii sau negre sunt ideale, în timp ce prunele galbene pot fi consumate în zece bucăți.

În cazul prunelor uscate, se recomandă consumul a trei-patru unități sau aproximativ 40 de grame pe zi. Cu toate acestea, merită menționat faptul că cantitățile pot fi diferite dacă se ține cont de vârstă, sex și stare de sănătate.

Riscuri și contraindicații ale prunelor

Trebuie evitat consumul excesiv de prune, deoarece acestea conțin oxalat, o substanță care poate forma cristale în urină, provocând pietre la rinichi. În plus, prezența fibrelor insolubile poate provoca sau agrava diareea.

Este posibil și efectul opus, deoarece un consum crescut de fibre fără un aport suficient de lichide duce la constipație. Un alt aspect la care trebuie să fim atenți este prezența urmelor de histamină, un compus care provoacă alergii.

Cum să cumpărați și să depozitați prunele

La cumpărături, căutați prune care sunt ferme, dar care cedează puțin atunci când sunt strânse ușor. În ceea ce privește depozitarea, dacă fructele se coc prea repede, puneți-le în frigider.

O altă variantă este să le congelați, dar în acest caz trebuie să îndepărtați mai întâi miezul. Totuși, dacă acestea întârzie să se coacă, puneți fructele într-o pungă de hârtie și lăsați-le la temperatura camerei timp de o zi.

Pe de altă parte, prunele uscate pot fi păstrate mai mult timp, rezistând până la 6 luni la temperatura camerei sau 1 an în frigider, atât timp cât se află într-un recipient închis.

Bucură-te de toate beneficiile prunelor!

Prunele sunt un fruct foarte hrănitor, plin de beneficii pentru sănătate. Atât proaspete, cât și uscate, sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Cel mai cunoscut punct pozitiv este efectul lor pozitiv asupra tractului intestinal.

Mai mult, au mai multe caracteristici care reduc riscul de boli cronice, precum osteoporoza, cancerul, anxietatea, diabetul și bolile cardiovasculare. Cu o aromă delicioasă, sunt foarte ușor de încorporat în dieta ta. Organismul tău îți va mulțumi!