Գիտե՞ք, թե որոնք են հիմնական շինանյութերը:

Երբ մենք խոսում ենք սննդի կառուցման մասին, շատերը չգիտեն, թե դրանք ինչի մասին են: Բայց դա մթերքի տեսակ է, որը վաղուց առկա է մեր սեղաններին, այն սնունդն է, որն ապահովում է մեր օրգանիզմի սպիտակուցները:

Դրանք ըստ իրենց ծագման դասակարգվում են երկու խմբի՝ բուսական սպիտակուցներ և կենդանական սպիտակուց. Ամենահայտնի աղբյուրներն են միսը, հատիկաընդեղենը, յուղի սերմերը, ձուն, սերմերը, տոֆուն, կաթը և ածանցյալները:

Չնայած դրանք չափազանց կարևոր են օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար, սակայն շինանյութերը պետք է համակցվեն այլ խմբերի հետ: հավասարակշռված ուտելու ռեժիմ ունենալու համար: Նրանց մասին ամեն ինչ իմացեք ստորև:

Հասկանալով սննդամթերքի կառուցման մասին ավելին

Շինարարական մթերքները կարող են առաջացնել հագեցվածության զգացում, քանի որ դրանք խթանում են սերոտոնինի մակարդակի բարձրացումը: Ուստի արժե ներդնել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Ստուգեք այն:

Ի՞նչ են շինարարական սննդամթերքները:

Պատասխանատու է օրգանիզմի կառուցման և ձևավորման համար՝ կերտող սնունդը կարևոր է նյութափոխանակության ճիշտ աշխատանքի համար: Նրանց գործառույթը կառուցվածքային է, քանի որ նրանք գործում են մեր մարմնի բոլոր հյուսվածքների ստեղծման, զարգացման և պահպանման գործում:

Այս մթերքները օգնում են ձևավորել մկանները, արյան բաղադրիչները, ոսկորները, մազերը, եղունգները և այլն:էական ամինաթթուներ, որոնք դրանք դարձնում են շատ ամբողջական սնունդ:

Բազմակողմանի փափկամարմինները կարելի է խորովել, տապակել կամ եփել: Այնուամենայնիվ, այն ընտրության ժամանակ որոշակի խնամք է պահանջում: Պետք է գնել ամենաթարմները՝ խուսափելով բացից և ուտել նույն օրը, երբ դրանք գնել են:

Սպառումը պետք է լինի չափավոր, քանի որ խեցեմորթները սնվում են թափոններով, որոնք կարող են պարունակել տոքսիններ և ծանր մետաղներ: Բացի այդ, հոդատապով հիվանդ մարդկանց մոտ կարող է աճել միզաթթվի մակարդակը խեցեմորթների որոշ բաղադրիչների պատճառով:

Կեֆիր

Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, կեֆիրը պրոբիոտիկ բակտերիաների մի շարք է, որոնք արտադրում են ֆերմենտացված ըմպելիք: Այն հարուստ է ֆերմենտներով, որոնք օգնում են մարսողությանը, և որոշ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են B խմբի վիտամինները, կալցիումը, ֆոսֆորը և մագնեզիումը:

Քանի որ այն սովորաբար պատրաստվում է կենդանական կամ բուսական ծագման կաթից, այն ժառանգում է իր շատերը: գնահատում է սննդանյութերը, ներառյալ սպիտակուցը: Լինելով շատ բազմակողմանի սննդամթերք՝ այն կարելի է օգտագործել մաքուր վիճակում կամ խոհարարական պատրաստուկների մեջ:

Մի խորհուրդ է այն ուտել մածունի պես՝ մրգերի և մեղրի հետ: Այլ տարբերակներն են սմուզիները, աղցանների սոուսները, տորթերը և քիշերը: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ այն կորցնում է իր որոշ հատկություններ, երբ տաքացվում է:

Բուսական ծագման հիմնական կերակուրներ

Բուսական ծագման շինարարական մթերքները ունեն բարձր բջջանյութ և սննդարար պարունակություն, ի հավելումնպակաս կալորիական լինելու և հագեցվածության զգացում տալու համար: Հետեւաբար, կարելի է ասել, որ դրանք հիանալի են առողջ սննդակարգ փնտրողների համար։ Իմացեք ավելին ստորև:

Սոյա

Հիանալի տարբերակ է բուսակերների և վեգանների համար, սոյան հարուստ է բուսական սպիտակուցով, որը շատ կարևոր սննդանյութ է օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար: Վիտամինների և հանքանյութերի հզոր համակցությամբ սնունդն ի վիճակի է կանխարգելել սիրտ-անոթային հիվանդությունները և սակավարյունությունը:

Սոյան A և C վիտամինների աղբյուր է, հետևաբար այն օգնում է շատ ավելի ամուր դարձնել աչքերը, մաշկը և մազերը: առողջ. Ավելին, այն նպաստում է իմունային համակարգի բարելավմանը։ Այն կարելի է օգտագործել եփած, խորոված և շոգեխաշած վիճակում։ Այն նաև հայտնվում է հյուսվածքային սպիտակուցի (հայտնի սոյայի միս), ալյուրի, սոյայի կաթի, տոֆուի և մածունի տեսքով:

Quinoa

Quinoa-ն շատ հարուստ բուսական սպիտակուցներով և մանրաթելերով սերմ է: հիանալի է հագեցվածության զգացում տալու համար, հետևաբար օգնում է քաշի կորստի գործընթացներին: Ավելին, այն օպտիմիզացնում է աղիքների աշխատանքը և կարգավորում արյան շաքարի մակարդակը:

Որպես ֆենոլային միացությունների աղբյուր, ինչպիսիք են կվերցետինը, կամֆերոլը և ֆլավոնոիդները, այն ունի հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններ, ամրացնում է իմունիտետը և կանխում սրտի հիվանդության զարգացումը: .

Շատ մեղմ համով այն հիանալի փոխարինում է բրնձին և հիանալի ուղեկցում է մսին ​​ու բանջարեղենին:Այն կարող է հայտնվել նաև քաղցր բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են տորթերը և թխվածքաբլիթները: Մեկ այլ դրական կետ այն է, որ քինոան կարող է սպառվել ցելյակի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց կամ բոլոր նրանց կողմից, ովքեր ցանկանում են հեռացնել սնձանն իրենց սննդակարգից:

Սերմեր

Առողջության օգուտների լայն տեսականիով սերմերը բերում են մանրաթելեր, հակաօքսիդանտ միացություններ, վիտամիններ, հանքանյութեր և բուսական սպիտակուցներ ձեր սննդակարգի համար:

Կտավատի սերմը, օրինակ, թագուհի է համարվում հագեցվածության առումով, քանի որ այն մեծ տեղ է զբաղեցնում ստամոքսում՝ հետաձգելով դրա դատարկումը: Այս կերպ այն հիանալի դաշնակից է բոլոր նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Այն կարելի է օգտագործել մաքուր վիճակում՝ հյութերի, հացի, յոգուրտների, շոգեխաշածների մեջ և նույնիսկ ձեթի կամ ալյուրի տեսքով։

Քունջութը ասիական խոհանոցի ամենասիրվածներից է։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ սերմը հարուստ է երկաթով, կալցիումով, տրիպտոֆանով և բջջանյութով։ Այն կատարյալ է մոխրագույն մազերի վաղաժամ աճը հետաձգելու համար, ինչպես նաև օգնում է թարմացնել մաշկի և ատամների պաշտպանիչ պատնեշները: Այս սերմը հաճախ առկա է ապուրների, պաղպաղակների, հյութերի և ձկան հետ բաղադրատոմսերում:

Ոլոռ և ոսպ

Ով տեսնում է փոքրիկ կանաչ գնդիկ, չի կարող պատկերացնել սիսեռի ուժը: Այն հարուստ է բուսական սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով՝ առաջարկելով բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Ավելին, այն լուծվող և չլուծվող մանրաթելի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է մարսողական համակարգի պատշաճ աշխատանքի համար:աղիքային:

Շատ բազմակողմանի են, դրանք կարող են օգտագործվել գործնականում բոլոր կծուծ ախորժակային ընթրիքի պատրաստուկներում: Այնուամենայնիվ, արժե ուշադրություն դարձնել պահածոյացված տարբերակներին, որոնք կարող են ունենալ նատրիումի բարձր խտություն:

Ոսպը ևս մեկ փոքր մթերք է, երբ համեմատվում է իր հսկայական սննդային արժեքի հետ: Այն հանքանյութերի աղբյուր է, ինչպիսիք են երկաթը, մանգանը և կալիումը, ինչպես նաև C և K վիտամինները: Ավելին, այն կանանց առողջության հիանալի ընկերն է:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն նվազեցնում է PMS-ը` շնորհիվ լիգնանների, կանացի հորմոններին նման դեր ունեցող նյութերի առկայություն։ Շատ հարուստ է սպիտակուցներով, դրանք օգնում են փոխարինել դաշտանի ժամանակ կորցրած արյունը:

Տոֆու

Մսի քանակին շատ մոտ սպիտակուցի առկայության դեպքում տոֆուն հիանալի փոխարինում է: Որպեսզի պատկերացնեք, 100 գ-ն ունի այս սննդանյութի 12%-ը, մինչդեռ մսի արժեքը 16-ից 20% է: Ավելին, ամենամեծ առավելությունն այն է, որ այն չունի խոլեստերին կամ հագեցած ճարպեր:

Մյուս դրական կետն այն է, որ տոֆուն պարունակում է մեծ քանակությամբ իզոֆլավոն՝ միացություն, որը կարգավորում է հորմոնալ արտադրությունը՝ պայքարելով PMS-ի և դաշտանադադարի ախտանիշների դեմ: Քանի որ այն թարմ մթերք է, առանց կոնսերվանտների, այն ունի ընդամենը 5 օր պահպանման ժամկետ, բայց կարող է սառեցվել մինչև 6 ամիս:

Շատ բազմակողմանի է և չեզոք համով, այն հայտնվում է ամենատարբեր տեսքով: ճաշատեսակներ. Այն կարելի է օգտագործել եփած կամ տապակած, միսոշիրոյում (սովորական ճապոնական ապուր), պաշտետների, մայոնեզի, պուդինգների մեջ,մուսս և նույնիսկ պաղպաղակ:

Լոբի

Բրազիլական խոհանոցի սիրված լոբիները գերհզոր հատիկաընդեղեն է: Առկա 14 տեսակների շնորհիվ այն հիանալի է ճաշացանկը փոխելու համար, դրանք են՝ կարիոկա, սև, լարային, ջալո, սպիտակ, վարդագույն, ֆրադինյո, բրինդլե, կետավոր, ազուկի, մանուշակագույն, մոյաշի, կանաչ և կարմիր:

Կատարյալ է ամենօրյա օգտագործման համար, այն պարունակում է էական սննդանյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցները, երկաթը, կալցիումը, B խմբի վիտամինները, ածխաջրերը և մանրաթելերը: Ավելին, ֆիտոքիմիկատներն օգնում են պայքարել շաքարախտի և սիրտ-անոթային հիվանդությունների դեմ:

Մեկ այլ կարևոր հատկանիշ է նրա արգանակը, որը հարուստ է հանքանյութերով, քանի որ այն խտացնում է այս սննդանյութերի մինչև 73%-ը: Խոհարարության ամենաարդյունավետ մեթոդը ճնշման կաթսան է, քանի որ այն պատրաստ է շատ ավելի արագ, բացի երկաթը և ցինկը պահելու համար: Ավելին, այն Բրազիլիայի ամենահայտնի ուտեստներից մեկի՝ ֆեյխոադայի գլխավոր հերոսն է:

Սիսեռը

Սիսը մի շարք սննդարար նյութերի աղբյուր է, այդ թվում՝ բջջանյութ և վիտամիններ B, C, E համալիրից: և K, որոնք միասին ավելի շատ էներգիա են ապահովում մարմնին: Ավելին, այն շատ հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը, ֆոսֆորը և կալիումը:

Բացի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ունենալուց, այն ունի ամինաթթուների հիանալի համադրություն, ինչպիսին է տրիպտոֆանը, որը խթանում է. սերոտոնինի արտադրությունը. Հետևաբար, շատ օգտակար է վաղ դաշտանադադարի դեմ պայքարելը, որը տեղի է ունենում, երբ ձվարանները վաղաժամ ձախողվում են:

Դատիպիկ հատիկաընդեղեն է մերձավորարևելյան կերակուրներում, օրինակ՝ պաստեներում: Այնուամենայնիվ, այն կարող է եփած լինել աղցանների կամ խորովածի մեջ՝ որպես նախուտեստ:

Նուշը և շագանակը

Յուղոտ մրգերի խմբի մաս են կազմում պնդուկը, ընկույզը և բրազիլական ընկույզը, նուշը համարվում է սուպերմթերք, քանի որ դրանք սպիտակուցի, բջջանյութի և լավ ճարպերի աղբյուր են, որոնք բարելավում են սրտի, աղիքների և ուղեղի առողջությունը:

Բացի այդ, նուշը հարուստ է կալցիումով, մագնեզիումով և կալիումով, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական. պահպանելով առողջ ոսկորներն ու մկանները՝ այդպիսով կանխելով այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսին է օստեոպորոզը:

Բրազիլական ընկույզն ու ընկույզը օմեգա 3 և 6-ի բարձր մակարդակ ունեն, էական ճարպաթթուներ՝ ճանաչողական գործառույթների օպտիմալացման և իմունային համակարգի ամրապնդման համար: Որպես համեղ և գործնական սնունդ՝ դրանք կատարյալ են օրվա ցանկացած ժամին ուտելու համար։ Դրանք առկա են աղցաններում, հացահատիկային սալիկներում, հացում և թխվածքաբլիթներում:

Սպանախը և բրոկկոլին

Շատ հարուստ են B, A, C և K վիտամիններով, սպանախի տերևները կատարյալ են իմունիտետը բարձրացնելու համար: համակարգ. Բացի այդ, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ բուսական սպիտակուց, ֆոսֆոր, կալիում և երկաթ, ինչը նրանց հիանալի դաշնակից է դարձնում սակավարյունության դեմ պայքարում:

Մյուս կարևոր կետը բջջանյութն է, քանի որ սպանախը երկու անգամ ավելի շատ մանրաթել ունի, քան դրա մեծ մասը: կանաչ ուղեկիցներ.. Այն իդեալական է շոգեխաշած կամ շոգեխաշած, ռիզոտոյի, կրեմի և տապակի մեջ, ինչպես տեմպուրան:

ԱրդենԲրոկկոլին բջջանյութի, սպիտակուցների, հակաօքսիդանտների, երկաթի, կալիումի, կալցիումի, մագնեզիումի և A, C, E և K վիտամինների աղբյուր է: Զարմանալի չէ, որ ծնողները խրախուսում են իրենց երեխաներին ուտել այս բանջարեղենը:

Շատ բազմակողմանի է: , դրանք առկա են տարբեր բաղադրատոմսերում՝ կարկանդակներ, սուֆլեներ, պիցցաներ, ձվածեղներ, լազանյա և ռիզոտոներ։ Այն գալիս է նաև բրինձով, միսով և կարտոֆիլով: Այնուամենայնիվ, եթե այն սպառվում է ավելցուկով, այն կարող է արգելափակել յոդի կլանումը` ազդելով վահանաձև գեղձի աշխատանքի վրա: Իդեալականը օրական 150 գ չափաբաժինն է:

Ծիրան

Մրգը, որը Բրազիլիայում այնքան էլ շատ չեն օգտագործում, դա ծիրանն է, սակայն այն շատ օգտակար է առողջության համար: Այն պարունակում է բուսական սպիտակուցներ, բետա-կարոտին, որն ամրացնում է իմունիտետը, և լիկոպեն՝ միացություն, որը կանխում է քաղցկեղի բջիջների բազմացումը և սրտանոթային խնդիրները:

Բացի այդ, այն վիտամին A-ի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է աչքի առողջություն. Այն կարելի է օգտագործել ժելեների, հյութերի, աղցանների և սոուսների տեսքով, բացի թարմ ձևից։ Քանի որ այն ունի յուրահատուկ համ, այն հիանալի կերպով ներդաշնակվում է մեր համը քաղցրացնող մթերքների հետ:

Այլ տեղեկություններ սննդի կառուցման մասին

Հավասարակշռված ռեժիմում անփոխարինելի է շինանյութերը, որոնք օգնում են կարգավորել նյութափոխանակությունը, քանի որ նրանք գործում են հորմոնների ձևավորման մեջ: Ավելին, դրանք նաև նպաստում են իմունային համակարգի ամրապնդմանը։ Ավելին տես ստորև:

Որքա՞նառաջարկվում է օրական սպիտակուցի ընդունում:

Ըստ RDA-ի (Recommended Dietary Allowance, պորտուգալերեն) իդեալական է օրական 0,8 գ/կգ սպիտակուց օգտագործելը: Առողջ չափահասը, օրինակ, պետք է օրական ուտի մոտ 60-ից 75 գ սննդանյութ:

Սակայն այդ կարիքը մեծապես տարբերվում է մարդկանցից անձ, քանի որ երեխան շատ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունի, քան մեծահասակը: աճի փուլում: Տարեց մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում նաև ավելի մեծ չափաբաժիններ ընդունել՝ մկանային զանգվածի կորուստից խուսափելու համար:

Շինարարական սննդի չափից ավելի օգտագործումը

Ցանկացած ավելցուկը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար, և այս առավելագույնը. ոչ մի տարբերություն շինարարական սննդի համար: Սպիտակուցների ավելցուկ ընդունումը կարող է ծանրաբեռնել երիկամները՝ խաթարելով նրանց աշխատանքը։ Երբ կա սպիտակուցի չարաշահում, մարմինը որոշակի ազդանշաններ է տալիս: Ստուգեք՝

- Քաշի ավելացում;

- Երիկամների քարեր;

- Ուռուցք՝ հեղուկի կուտակման պատճառով;

- Աճող ծարավ;

- Փորկապություն:

Այսպիսով, խորհուրդն այն է, որ այս մթերքների խումբը չափավոր օգտագործեք՝ ուշադրություն դարձնելով օրական ընդունվող քանակությունների վրա:

Շինարարական սննդի բացակայություն

Ինչպես շինանյութերի ավելորդ սպառման դեպքում, դրանց պակասը կարող է նաև առողջական խնդիրներ առաջացնել: Ստուգեք որոշ ախտանիշներ.

- Ավելորդ հոգնածություն, քանի որ մարմինը էներգիա չունիբավարար;

- Մազերի կորուստ կամ թուլացում, քանի որ մազի ֆոլիկուլները կազմված են սպիտակուցից;

- մկանային զանգվածի կորուստ, որն անհատին թույլ է տալիս ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու համար, օրինակ. 4>

- Հաճախակի ջղաձգումներ. այս ախտանիշը տարածված է տարեցների մոտ, քանի որ նրանք արդեն կորցնում են մկանները ծերացման գործընթացի պատճառով;

- Հաճախակի և անվերջ հիվանդություններ, քանի որ իմունային համակարգը չի կարող գործել առանց սպիտակուցների: . Հարկ է հիշել, որ հակամարմինները սպիտակուցներից կազմված կառուցվածքներ են:

Ինչպե՞ս հետևել սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին:

Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ պահպանելն այնքան էլ դժվար չէ, քանի որ, բարեբախտաբար, այս սննդանյութը պարունակող մթերքների հսկայական տեսականի կա։ Միսը, ձուն, ձուկը, կաթը և կաթնամթերքը հեշտությամբ կարելի է ներառել ձեր ճաշացանկում:

Բացի այդ, բուսակերների և վեգանների խումբը կարող է նաև սպիտակուցներով շատ հարուստ սննդակարգ ունենալ՝ շնորհիվ բուսական ծագման այս սննդանյութի: Սակայն հարկ է նշել, որ դրանցից մի քանիսն ունեն, այսպես կոչված, բարձրորակ սպիտակուցներ և պետք է ամեն օր օգտագործել։ Բրազիլական բրնձով և լոբիով սովորական ուտեստը իդեալական է այս գործը սկսելու համար:

Ունեցեք հավասարակշռված դիետա և մի մոռացեք կերակուրների մասին:

Հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմն առողջ պահելու համար: Հետեւաբար խմբերի միջեւ հավասարակշռությունըէներգետիկ, կարգավորող և շինարարական սնունդը կարճ, միջնաժամկետ, միջնաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում խնդիրների և հիվանդությունների կանխարգելման բանալին է: և բանջարեղեն. Այնուամենայնիվ, եթե դուք բուսակեր եք, ապա խորհուրդ է տրվում փոխարինել մեր հասանելի լոբի և հատիկաընդեղեն տեսակները: Այսպիսով, դուք ավելացնում եք ձեր տարբեր սննդանյութերի ընդունումը և նաև փորձում եք նոր համեր: Ստուգեք այս հոդվածում առկա սպիտակուցներով հարուստ մթերքները և պատրաստեք ձեր գնումների ցուցակը:

Սննդամթերքի պատրաստումը կարևոր է հատկապես մանկության և պատանեկության տարիներին, քանի որ դրանք օգնում են օրգանիզմի աճին և հասունացմանը: Ավելին, դրանք չափազանց կարևոր են տարիքի հետ մկանային զանգվածի լավ քանակի պահպանման համար:

Սննդի խմբերը և դրանց գործառույթները

Շատ կարևոր է ուտել բոլոր սննդի խմբերը` ապահովելու համար առողջ ապրելակերպը: սովորություններ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ գունեղ և բազմազան ուտեստն առաջարկում է օրգանիզմին օրվա համար անհրաժեշտ գրեթե բոլոր սննդանյութերը:

Ընդհանուր առմամբ, մթերքները բաժանվում են 4 մեծ կատեգորիայի՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, լիպիդներ և վիտամիններ: Բացահայտեք դրանցից յուրաքանչյուրի բոլոր բնութագրերն ու գործառույթները ստորև:

Ածխաջրեր. էներգետիկ ֆունկցիա

Մթերքների առաջին խումբը ածխաջրերն են, որոնք պատասխանատու են օրգանիզմին էներգիա ապահովելու համար: Դրանք նաև մանրաթելերի և վիտամինների աղբյուրներ են, ինչպիսիք են B և E բարդույթները:

Այս կատեգորիայի ամենատարածված ներկայացուցիչներն են՝ հաց, թխվածք, մակարոնեղեն, եգիպտացորեն, ցորեն, վարսակ, կտավատի սերմեր, գրանոլա, բրինձ, մակարոնեղեն: Ընդհանրապես կարտոֆիլ, ճակնդեղ, բանան, կասավա և շաքարավազ:

Հարկ է նշել, որ այս խմբի օգտագործումը պետք է չափավոր լինի, հատկապես, եթե դուք նստակյաց եք: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է մարզիկներին, ապաԱծխաջրերի ընդունումը հիանալի ռազմավարություն է ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ արագ էներգիա ապահովելու համար, քանի որ գլյուկոզայի կլանումը անմիջապես է:

Սպիտակուցներ. շինարարական ֆունկցիա

Սպիտակուցները պատասխանատու են մարմնում նոր հյուսվածքների կառուցման համար, որոնք հիմնականում գործում են մարմնի մկանային զանգվածի և կառուցվածքային բջիջների ձևավորման մեջ, բացի վերքերի ապաքինումից:

Միսը, ձուն, քինոան և տոֆուն այս մթերքների խմբի ներկայացուցիչներից են, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և B խմբի վիտամիններով: Այս կերպ նրանք օգնում են պահպանել բջջային և ոսկորների առողջությունը:

Բացի այդ, այս սնուցիչները իդեալական պայմաններ են ապահովում օրգանիզմի աճի համար մանկության և պատանեկության շրջանում, ինչպես նաև չափազանց կարևոր են ծերացման ժամանակ:

Լիպիդներ. էներգետիկ և կառուցողական ֆունկցիա

Լիպիդային խումբը կարևոր աղբյուր է էներգիան օրգանիզմի համար և դեռ առկա են բազմաթիվ հորմոններում: Նրանք պատասխանատու են B վիտամինների տեղափոխման համար և ունեն նաև խոնավեցնող հատկություն:

Սակայն քանի որ դրանք շատ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են և հնարավոր է, որ դրանք ավելացնեն վատ խոլեստերինը (LDL), դրանք պետք է չափավոր օգտագործվեն: . Թեև ընդունումը պետք է վերահսկվի, լիպիդները կարևոր են պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ածխաջրերից հետո դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրն ենՖիզիկական գործունեություն:

Վիտամիններ՝ կարգավորող ֆունկցիա

Կարգավորիչների խմբի բաղադրիչները վիտամիններն անհրաժեշտ են օրգանիզմի աշխատանքի համար: Քանի որ այս սննդանյութերը չեն արտադրվում մեր օրգանիզմի կողմից, խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական երեք չափաբաժին:

Վիտամինները պատասխանատու են հորմոնների և ֆերմենտների կարգավորման համար, այդպիսով ակտիվորեն մասնակցում են օրգանների աշխատանքի պահպանմանը, ինչպիսին է սիրտը: և ուղեղը. Ավելին, նրանք ազդում են մկանների կծկման և ֆիզիոլոգիական հավասարակշռության վրա:

Դրա ամենամեծ ներկայացուցիչներն են մրգերը, բանջարեղենը և բանջարեղենը, քանի որ դրանք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Դրանով նրանք նպաստում են ամբողջ օրգանիզմի առողջությանը՝ կարևոր լինելով իմունիտետի ամրապնդման համար։

Սպիտակուցների կարևորությունը մեր սննդակարգում

Սպիտակուցները շատ կարևոր են մեր ամբողջ օրգանիզմի պատշաճ գործունեությունը պահպանելու համար: Բացահայտեք դրա որոշ գործողությունները.

- մկանային զանգվածի ավելացում;

- քաշի կորուստ (կուտակված ճարպ);

- երեխայի ձևավորում հղիության ընթացքում;

- Խթանում է աճը մանկության և պատանեկության շրջանում;

- Կանխում է մկանների կորուստը տարիքի հետ;

- Ամրացնում է իմունիտետը;

- Արյան բջիջների և մարմնի հյուսվածքների ձևավորումը;

- Վնասվածքներից, այրվածքներից և վիրահատություններից հետո բուժում;

- հորմոնների, ֆերմենտների և սեկրեցների ձևավորում;

- Բարձրացնում է առաձգականությունը ևմաշկի ամրությունը:

Որո՞նք են սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները:

Շատ հարուստ սպիտակուցներով, շինանյութերը կարելի է բաժանել երկու մեծ խմբի՝ ըստ իրենց ծագման՝ կենդանական կամ բուսական։ Այսպիսով, հիմնական աղբյուրներն են՝

- միս, ձուկ և ծովամթերք;

- ձու;

- կաթ և նրա ածանցյալները, ինչպիսիք են մածունը և պանիրը;

- լոբազգիներ, ինչպիսիք են գետնանուշը, լոբի, սոյա, ոսպ և սիսեռ;

- Սերմեր, ինչպիսիք են քինոան, հնդկացորենը, քունջութը, կտավատի սերմը, դդմի սերմերը և բրինձը;

- յուղի սերմեր , ինչպիսիք են հնդկական ընկույզը, նուշը, պնդուկը, բրազիլական ընկույզը և ընկույզը;

- Տոֆու:

Կենդանական ծագման հիմնական կերակուրներ

Բարձր սննդային արժեքով, Կենդանական ծագման սննդամթերքները դասակարգվում են որպես ամբողջական սպիտակուցներ, քանի որ դրանք պարունակում են մեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները: Բացահայտեք ստորև ներկայացված հիմնական աղբյուրները:

Հավի միս

Աշխարհի ամենաշատ սպառվող մթերքներից մեկը՝ հավը հարուստ է սպիտակուցներով և վիտամին B6-ով: Այսպիսով, այն հիանալի դաշնակից է ուղեղի առողջության համար, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նիասինը կարող է պաշտպանել հիվանդություններից, որոնք վատ հիշողություն և ճանաչողական խանգարումներ են առաջացնում: Ուստի խորհուրդ է տրվում հատկապես երեխաներին և տարեցներին:

Մյուս դրական կետն այն է, որ թռչնի բոլոր մասերը կարելի է օգտագործել, քանի որ ըմպանը լի է սննդարար նյութերով: Լյարդը, համարՕրինակ, այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին B12, որն անհրաժեշտ է արյան կարմիր բջիջների ստեղծման համար:

Սակայն պետք է զգույշ լինել, թե ինչպես է այն սպառվում, քանի որ միսը երբեք չի կարելի թերեփած ուտել: Հետևաբար, հավի միսը կարելի է եփել, խորովել, տապակել կամ լինել համեղ պատրաստուկների մաս, ինչպիսին է հայտնի կոքսինյան:

Տավարի միս

Պարուստ սպիտակուցներով և այլ կարևոր սննդանյութերով, տավարի միսն օգնում է պահպանել սիրտը և նյարդային համակարգի առողջություն. Դա պայմանավորված է նրանով, որ սնունդը B վիտամինների, հանքային աղերի, երկաթի, ցինկի, ֆոսֆորի, կալիումի, մագնեզիումի և սելենի աղբյուր է: այն կարելի է օգտագործել եփած, շոգեխաշած, խորոված, տապակած կամ շոգեխաշած: Այն կատարյալ է, օրինակ, ստրոգանոֆի և խորովածի պատրաստման համար։

Սակայն արժե խուսափել տապակած ուտելիքներից։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ տավարի միսը հարուստ է հագեցած ճարպերով, որոնք ավելցուկով մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները: Խորհուրդն այն է, որ հնարավորության դեպքում նիհար կտրվածքներ ընտրեք:

Խոզի միս

Ընդհանրապես, երբ խոսում ենք խոզի մսի կտրվածքների մասին, շատերը քիթը բարձրացնում են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ խոզի միսը շատ թանձրության համբավ ունի, սակայն այն կարող է ապահովել շատ թեթև և առողջ կերակուր:

Ձեզ պատկերացում կազմելու համար խոզի բուդը ամենաբարձր պարունակությամբ մթերքներից մեկն է:սպիտակուց, մոտավորապես 50 գ 100 գ ծառայում, ընդամենը 8 գ ճարպով: Ավելին, խոզի միսը B խմբի վիտամինների, երկաթի, սելենի, ցինկի և կալիումի աղբյուր է:

Այնպես որ, արժե ներդրումներ կատարել խոզի բուդ, կողիկներ և խոզի կոտլետներով ուտեստներ: Նրանք համեղ են խորոված, խաշած և խորոված, բայց, ինչպես հավի միսը, չեն կարող թերեփվել:

Սաղմոնը, թունա և այլ ձկներ

Լավ ճարպերի աղբյուր են ձուկը հակաբորբոքային և հակաբորբոքային ազդեցություն ունի: կանխել նաև հիվանդությունները. Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք ունեն մեծ քանակությամբ ֆոսֆոր, յոդ, կալցիում, ռիբոֆլավին (վիտամին B2) և թիամին (B1):

Սաղմոնը շատ հարուստ է օմեգա 3-ով, որը հիանալի դաշնակից է սրտի առողջության համար: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս ձկան օգտագործումը նվազեցնում է անհատի սրտի կաթվածի հավանականությունը մինչև 80%:

Նաև օմեգա 3-ով հարուստ թունաը հարուստ է սննդարար նյութերով: Այն ունի B խմբի վիտամիններ, երկաթ և հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են բարելավել իմունիտետը և կանխել սակավարյունությունը:

Շատ բազմակողմանի է, ձուկը կարելի է եփել, տապակել, տապակել և նույնիսկ հում վիճակում, որպես սաշիմի: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ բշտիկների հետ պետք է զգույշ լինել:

Կաթն ու կաթնամթերքը

Կաթն ու կաթնամթերքը սպիտակուցի, վիտամին A-ի և կալցիումի աղբյուր են: Այս կերպ նրանք նպաստում են ոսկրերի խտության պահպանմանը և իմունային համակարգի ամրապնդմանը։ Այնուամենայնիվ, ամբողջական տեսքով կաթը կահարուստ է հագեցած ճարպերով: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում նախընտրել յուղազերծված տարբերակները:

Որպես կաթից ստացված մթերք, պանիրը հիմնականում պարունակում է նույն սննդանյութերը: Ի վերջո, այն ավելի քիչ կալորիական է, քան ամբողջական կաթը, քանի որ վերամշակման ընթացքում կորցնում է ջուրը, բայց ունի նատրիումի բարձր խտություն: Հետևաբար, սպառումը պետք է լինի չափավոր:

Մածունները սովորաբար քաղցրացված են և ունեն ներկանյութերի և քիմիական հավելումների ավելացում: Հետևաբար, խորհուրդն այն է, որ փնտրեք հնարավոր ամենաբնական և առողջարար տարբերակը՝ յուղազերծված և առանց շաքարի:

Ձու

Կարևոր չէ՝ ձուն հավի է, լորի, ազատ- տեսականին կամ օրգանական: Նրանք բոլորն էլ սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են, և այս մթերքը գործնականում բնական մուլտիվիտամին է: Այն հարուստ է ֆոլաթթուով, հանքանյութերով, ռիբոֆլավինով և A, D, E, K և B12 վիտամիններով:

Երկար ժամանակ այն դիտվում էր որպես չարագործ, քանի որ կար համոզմունք, որ այն բարձրացնում է խոլեստերինը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն ի վիճակի է նվազեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը:

Որպես բարձր մարսելի սպիտակուց՝ այն կատարյալ եփած է, խառնած, խաշած, ձվածեղ և ձվածեղ: այլ խոհարարական պատրաստուկներում: Միակ խորհուրդը պետք է խուսափել տապակած ձվերից, քանի որ դրանք ավելի կալորիական են և յուղոտ:

Բադի միս

Բրազիլիայում շատ քիչ է սպառվում, բադի միսը շատ հարուստ է սպիտակուցներով: Պատկերացում տալու համար կրծքի 100 գրամ բաժինապահովում է սննդանյութերի ամենօրյա կարիքների կեսից ավելին:

Այս թռչունը նաև երկաթի, սելենի և վիտամին B3-ի աղբյուր է: 100 գ մսի մեջ մենք գտնում ենք մեծահասակների համար առաջարկվող վիտամին B3-ի կեսը:

Ինչպես հավի միսը, բայց որոշ առանձնահատկություններով բադը լավ տարբերակ է ճաշացանկը տարբերելու համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ այն ունի ավելի կոշտ միս, այն պետք է պատրաստել ճնշման կաթսայում: Բացի այդ, դուք պետք է լվացեք կտորը և նախապես եփեք այն 5 րոպե եռման ջրի մեջ:

Ծովախեցգետին

Ծովախեցգետինն ունի գերազանց քանակությամբ օմեգա 3, սպիտակուցներ, հակաօքսիդանտներ, B վիտամինային համալիր և հանքանյութեր: ինչպիսիք են ցինկը, կալիումը և յոդը: Այս սննդանյութերի շնորհիվ այն հիանալի է նյարդային համակարգի համար, քանի որ բարելավում է երկարաժամկետ բանականությունը:

Ուստի այս մթերքը պետք է լինի ձեր սննդակարգի մի մասը, բայց առանց չափազանցության: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն համարվում է յուղալի, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է թունավոր լինել և բորբոքում առաջացնել, երբ այն օգտագործվում է չափից ավելի: Ավելին, այն խորհուրդ չի տրվում նրանց, ովքեր ապաքինվում են վիրահատությունից, քանի որ այն կարող է խանգարել ապաքինմանը:

Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում պատրաստել մի քանի բաղադրատոմսեր, ինչպիսիք են ռիզոտո, կարկանդակ և բոբոն: Այսպիսով, խեցեմորթների սպառումը այնքան մեծ չի լինի, որքան տապակած ժամանակ:

Խեցեմորթ

Ունենալով հսկայական քանակությամբ սպիտակուցներ, խեցեմորթները հարուստ են օմեգա 3-ով, կալցիումով, ցինկով, երկաթով, սելենով և վիտամիններ B12, D և E. Բացի այդ, դրանք 9-ի աղբյուրներ են