क्या आप जानते हैं कि मुख्य भवन निर्माण खाद्य पदार्थ क्या हैं?

जब हम खाद्य पदार्थों के निर्माण के बारे में बात करते हैं, तो बहुत से लोग नहीं जानते कि वे किस बारे में हैं। लेकिन यह एक प्रकार का भोजन है जो लंबे समय से हमारी मेज पर मौजूद है, यह वह भोजन है जो हमारे शरीर को प्रोटीन प्रदान करता है।

उन्हें उनकी उत्पत्ति के अनुसार दो समूहों में वर्गीकृत किया गया है: वनस्पति प्रोटीन और पशु प्रोटीन. सबसे लोकप्रिय स्रोत मांस, फलियां, तिलहन, अंडे, बीज, टोफू, दूध और व्युत्पन्न हैं।

हालांकि वे शरीर के समुचित कार्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, लेकिन बिल्डिंग खाद्य पदार्थों को अन्य समूहों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। संतुलित खान-पान की दिनचर्या अपनाने के लिए. नीचे उनके बारे में सब कुछ जानें।

बिल्डिंग फूड्स के बारे में अधिक समझना

बिल्डिंग फूड्स तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में सक्षम हैं, क्योंकि वे सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। इसलिए, प्रोटीन युक्त भोजन में निवेश करना उचित है। इसे जांचें।

बिल्डर फूड क्या हैं?

शरीर के निर्माण और गठन के लिए जिम्मेदार, चयापचय के समुचित कार्य के लिए बिल्डिंग खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। उनका कार्य संरचनात्मक है, क्योंकि वे हमारे शरीर में सभी ऊतकों के निर्माण, विकास और रखरखाव में कार्य करते हैं।

ये खाद्य पदार्थ मांसपेशियों, रक्त घटकों, हड्डियों, बालों, नाखूनों और सभी को बनाने में मदद करते हैं।आवश्यक अमीनो एसिड, जो उन्हें एक संपूर्ण भोजन बनाते हैं।

बहुमुखी, मोलस्क को ग्रील्ड, भुना या पकाया जा सकता है। हालाँकि, इसे चुनते समय कुछ सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। यह जरूरी है कि ताजी चीजें खरीदें, खुली चीजों से परहेज करें और उन्हें उसी दिन खाएं जिस दिन उन्हें खरीदा गया था।

खपत मध्यम होनी चाहिए, क्योंकि शेलफिश कचरे पर फ़ीड करती है, जिसमें विषाक्त पदार्थ और भारी धातुएं हो सकती हैं। इसके अतिरिक्त, गाउट से पीड़ित व्यक्तियों को शेलफिश के कुछ घटकों के कारण यूरिक एसिड के बढ़े हुए स्तर का अनुभव हो सकता है।

केफिर

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते, केफिर प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का एक सेट है जो किण्वित पेय का उत्पादन करता है। यह एंजाइमों से समृद्ध है, जो पाचन में मदद करते हैं, और कुछ पोषक तत्व, जैसे विटामिन बी, कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम।

चूंकि यह आम तौर पर पशु या वनस्पति मूल के दूध से बनाया जाता है, इसमें इसके कई गुण विरासत में मिलते हैं। प्रोटीन सहित पोषक तत्वों को महत्व देता है। एक बहुत ही बहुमुखी भोजन होने के कारण, इसका सेवन शुद्ध रूप से या पाक तैयारियों में किया जा सकता है।

एक युक्ति यह है कि इसे दही की तरह फल और शहद के साथ खाएं। अन्य विकल्प हैं स्मूदी, सलाद ड्रेसिंग, केक और क्विचेस। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि गर्म करने पर यह अपने कुछ गुणों को खो देता है।

पौधों की उत्पत्ति के मुख्य निर्माण खाद्य पदार्थ

पौधों की उत्पत्ति के मुख्य निर्माण खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, इसके अलावाकम कैलोरी वाला होना और तृप्ति की भावना देना। इसलिए, यह कहा जा सकता है कि वे स्वस्थ आहार की तलाश करने वालों के लिए बहुत अच्छे हैं। नीचे अधिक जानकारी प्राप्त करें।

सोया

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प, सोया वनस्पति प्रोटीन से भरपूर है, जो शरीर के समुचित कार्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। विटामिन और खनिजों के एक शक्तिशाली संयोजन के साथ, भोजन हृदय रोगों और एनीमिया को रोकने में सक्षम है।

सोया विटामिन ए और सी का एक स्रोत है, इसलिए, यह आंखों, त्वचा और बालों को अधिक मजबूत बनाने में मदद करता है और स्वस्थ। इसके अलावा, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में योगदान देता है। इसका सेवन पकाकर, भूनकर और स्टू में किया जा सकता है। यह बनावट वाले प्रोटीन (प्रसिद्ध सोया मांस), आटा, सोया दूध, टोफू और दही के रूप में भी दिखाई देता है।

क्विनोआ

क्विनोआ एक बीज है जो वनस्पति प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है। तृप्ति की भावना देने के लिए उत्कृष्ट होने के कारण, वजन घटाने की प्रक्रिया में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह आंतों के कामकाज को अनुकूलित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

क्वेरसेटिन, कैम्फेरोल और फ्लेवोनोइड जैसे फेनोलिक यौगिकों के स्रोत के रूप में, इसमें एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं और हृदय रोग के विकास को रोकते हैं। .

बहुत हल्के स्वाद के साथ, यह चावल का एक बढ़िया विकल्प है और मांस और सब्जियों के साथ एक उत्कृष्ट संगत है।यह केक और कुकीज़ जैसे मीठे व्यंजनों में भी दिखाई दे सकता है। एक और सकारात्मक बात यह है कि क्विनोआ का सेवन सीलिएक रोग से पीड़ित व्यक्ति या कोई भी व्यक्ति जो अपने आहार से ग्लूटेन को हटाना चाहता है, कर सकता है।

बीज

विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों के साथ, बीज फाइबर लाते हैं, आपके खाने की दिनचर्या के लिए एंटीऑक्सीडेंट यौगिक, विटामिन, खनिज और वनस्पति प्रोटीन।

उदाहरण के लिए, अलसी को तृप्ति के मामले में रानी माना जाता है, क्योंकि यह पेट में बहुत अधिक जगह लेता है, जिससे इसके खाली होने में देरी होती है। इस तरह, वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी भी व्यक्ति के लिए यह एक बेहतरीन सहयोगी है। इसका शुद्ध सेवन जूस, ब्रेड, दही, स्टू और यहां तक ​​कि तेल या आटे के रूप में भी किया जा सकता है।

तिल एशियाई व्यंजनों के पसंदीदा में से एक है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि बीज आयरन, कैल्शियम, ट्रिप्टोफैन और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह सफ़ेद बालों के समय से पहले विकास को रोकने के लिए एकदम सही है और त्वचा और दांतों की सुरक्षात्मक बाधाओं को नवीनीकृत करने में भी मदद करता है। यह बीज अक्सर सूप, आइसक्रीम, जूस और मछली के व्यंजनों में मौजूद होता है।

मटर और दाल

जो कोई भी छोटी हरी गेंद देखता है वह मटर की ताकत की कल्पना नहीं कर सकता है। यह वनस्पति प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसके अलावा, यह घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक स्रोत है, जो पाचन तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।आंत।

बहुत बहुमुखी, इनका उपयोग व्यावहारिक रूप से सभी स्वादिष्ट तैयारियों में किया जा सकता है। हालाँकि, डिब्बाबंद संस्करणों पर नज़र रखना उचित है, जिनमें सोडियम की उच्च सांद्रता हो सकती है।

अपने विशाल पोषण मूल्य की तुलना में दाल एक और छोटा भोजन है। यह लौह, मैंगनीज और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक स्रोत है, साथ ही विटामिन सी और के भी है। इसके अलावा, यह महिला स्वास्थ्य का एक बड़ा दोस्त है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पीएमएस को कम करता है, इसके लिए धन्यवाद लिगनेन की उपस्थिति, महिला हार्मोन के समान भूमिका वाले पदार्थ। प्रोटीन से भरपूर, वे मासिक धर्म के दौरान खोए गए रक्त की भरपाई करने में मदद करते हैं।

टोफू

मांस के बहुत करीब प्रोटीन की मात्रा के साथ, टोफू एक उत्कृष्ट विकल्प है। आपको एक अंदाजा देने के लिए, 100 ग्राम में यह पोषक तत्व 12% होता है, जबकि मांस का मूल्य 16 से 20% के बीच होता है। इसके अलावा, सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं है।

एक और सकारात्मक बात यह है कि टोफू में बहुत अधिक मात्रा में आइसोफ्लेवोन होता है, एक यौगिक जो हार्मोनल उत्पादन को नियंत्रित करता है, पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों का मुकाबला करता है। चूंकि यह परिरक्षकों के बिना एक ताजा भोजन है, इसकी शेल्फ लाइफ सिर्फ 5 दिनों की है, लेकिन इसे जमाया जा सकता है, जो 6 महीने तक चल सकता है।

बहुत बहुमुखी और एक तटस्थ स्वाद के साथ, यह सबसे विविध रूप में दिखाई देता है व्यंजन। इसे पकाकर या भूनकर, मिसोशिरो (आमतौर पर जापानी सूप) में, पेटेस, मेयोनेज़, पुडिंग में खाया जा सकता है।मूस और यहां तक ​​कि आइसक्रीम भी।

बीन्स

ब्राज़ीलियाई व्यंजनों की पसंदीदा, बीन्स एक अत्यंत शक्तिशाली फलियां हैं। 14 प्रकार उपलब्ध हैं, यह मेनू बदलने के लिए बहुत अच्छा है, वे हैं: कैरिओका, काला, स्ट्रिंग, जालो, सफेद, गुलाबी, फ्रैडिन्हो, ब्रिंडल, पोल्का डॉट, अज़ुकी, बैंगनी, मोयाशी, हरा और लाल।

दैनिक उपभोग के लिए बिल्कुल उपयुक्त, इसमें प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, फाइटोकेमिकल्स मधुमेह और हृदय रोगों से लड़ने में मदद करते हैं।

एक अन्य आकर्षण इसका शोरबा है, जो खनिजों से भरपूर है, क्योंकि यह इन पोषक तत्वों का 73% तक केंद्रित है। खाना पकाने का सबसे प्रभावी तरीका प्रेशर कुकर है, क्योंकि यह आयरन और जिंक को बनाए रखने के अलावा, बहुत तेजी से तैयार होता है। इसके अलावा, यह ब्राज़ील के सबसे प्रसिद्ध व्यंजनों में से एक फ़ेइजोडा का नायक है।

काबुली चने

काबुली चने कई पोषक तत्वों का स्रोत हैं, जिनमें कॉम्प्लेक्स बी, सी, ई से फाइबर और विटामिन शामिल हैं। और K, जो मिलकर शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों में बहुत समृद्ध है।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन होने के अलावा, इसमें ट्रिप्टोफैन जैसे अमीनो एसिड का एक अच्छा संयोजन है, जो उत्तेजित करता है सेरोटोनिन का उत्पादन. इसलिए, प्रारंभिक रजोनिवृत्ति से निपटने के लिए यह बहुत फायदेमंद है, जो तब होता है जब अंडाशय समय से पहले विफल हो जाते हैं।

यहमध्य पूर्वी व्यंजनों में एक विशिष्ट फलियां है, जैसे पैटेस। हालाँकि, यह ऐपेटाइज़र के रूप में सलाद या रोस्ट में पका हुआ दिखाई दे सकता है।

बादाम और चेस्टनट

हेज़लनट्स, अखरोट और ब्राजील नट्स के साथ तैलीय फलों के समूह का हिस्सा, बादाम को एक माना जाता है सुपरफूड, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर और अच्छे वसा का स्रोत हैं, जो हृदय, आंत और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

इसके अलावा, बादाम कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो उन्हें आदर्श बनाते हैं। स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखना, इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकना।

ब्राजील नट्स और अखरोट में ओमेगा 3 और 6 का उच्च स्तर होता है, जो संज्ञानात्मक कार्यों को अनुकूलित करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। स्वादिष्ट और व्यावहारिक भोजन के रूप में, वे दिन के किसी भी समय खाने के लिए उपयुक्त हैं। वे सलाद, अनाज बार, ब्रेड और केक में मौजूद होते हैं।

पालक और ब्रोकोली

कॉम्प्लेक्स बी, ए, सी और के विटामिन से भरपूर, पालक की पत्तियां प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए एकदम सही हैं प्रणाली। इसके अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन, फॉस्फोरस, पोटेशियम और आयरन होते हैं, जो उन्हें एनीमिया के खिलाफ लड़ाई में एक महान सहयोगी बनाते हैं।

एक और मुख्य आकर्षण फाइबर है, क्योंकि पालक में इसके अधिकांश की तुलना में दोगुना फाइबर होता है। हरे साथी.. यह आदर्श रूप से रिसोटोस, क्रीम और टेम्पुरा की तरह तले हुए या उबले हुए रूप में पकाया जाता है।

पहले से हीब्रोकोली फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन ए, सी, ई और के का स्रोत है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि माता-पिता अपने बच्चों को यह सब्जी खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

बहुत बहुमुखी , वे विभिन्न व्यंजनों में मौजूद हैं, जैसे कि पाई, सूफले, पिज्जा, ऑमलेट, लसग्ना और रिसोट्टो। इसके साथ चावल, मांस और आलू भी आते हैं। हालाँकि, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह आयोडीन के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है, जिससे थायरॉइड फ़ंक्शन प्रभावित हो सकता है। आदर्श प्रति दिन 150 ग्राम का एक हिस्सा है।

खुबानी

एक फल जो ब्राजील में उतना नहीं खाया जाता है वह खुबानी है, हालांकि यह स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है। इसमें वनस्पति प्रोटीन, बीटा-कैरोटीन, एक पदार्थ जो प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, और लाइकोपीन, एक यौगिक होता है जो कैंसर कोशिकाओं और हृदय संबंधी समस्याओं के प्रसार को रोकता है।

इसके अलावा, यह विटामिन ए का एक स्रोत है, जो शरीर के लिए आवश्यक है। नेत्र स्वास्थ्य. इसका सेवन ताजा के अलावा जेली, जूस, सलाद और सॉस के रूप में भी किया जा सकता है। चूँकि इसका स्वाद अनोखा होता है, इसलिए यह उन खाद्य पदार्थों के साथ पूरी तरह मेल खाता है जो हमारे स्वाद को मीठा करते हैं।

बिल्डिंग फूड्स के बारे में अन्य जानकारी

संतुलित दिनचर्या में अपरिहार्य, बिल्डिंग फूड्स चयापचय को विनियमित करने में मदद करते हैं, जैसे वे हार्मोन के निर्माण में कार्य करते हैं। इसके अलावा, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी योगदान देते हैं। नीचे और देखें.

कितनाअनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन?

आरडीए (पुर्तगाली में अनुशंसित आहार भत्ता) के अनुसार, प्रति दिन 0.8 ग्राम/किग्रा प्रोटीन का उपभोग करना आदर्श है। उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन लगभग 60 से 75 ग्राम पोषक तत्व खाना चाहिए।

हालांकि, यह आवश्यकता व्यक्ति-दर-व्यक्ति में बहुत भिन्न होती है, क्योंकि एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विकास के चरण में. मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए वृद्ध लोगों के लिए भी अधिक सेवन की सिफारिश की जाती है।

बिल्डिंग फूड्स का अत्यधिक सेवन

अति कोई भी चीज आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकती है, और यह अधिकतम है बिल्डर खाद्य पदार्थों के लिए कोई अलग नहीं। अत्यधिक प्रोटीन का सेवन किडनी पर भार डाल सकता है, जिससे उनकी कार्यप्रणाली ख़राब हो सकती है। जब प्रोटीन का दुरुपयोग होता है तो शरीर कुछ संकेत देता है। जांचें:

- वजन बढ़ना;

- गुर्दे की पथरी;

- द्रव प्रतिधारण के कारण सूजन;

- प्यास में वृद्धि;

- कब्ज।

तो, सलाह यह है कि इस खाद्य समूह का सेवन सीमित मात्रा में करें, प्रतिदिन सेवन की जाने वाली मात्रा पर नज़र रखें।

बिल्डिंग खाद्य पदार्थों की कमी

जिस तरह बिल्डिंग फूड्स के अधिक सेवन से उनकी कमी भी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती है। कुछ लक्षण देखें:

- अत्यधिक थकान, क्योंकि शरीर में ऊर्जा नहीं हैपर्याप्त;

- बालों का झड़ना या कमजोर होना, क्योंकि बालों के रोम प्रोटीन से बने होते हैं;

- मांसपेशियों का नुकसान, जो व्यक्ति को शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए बहुत कमजोर बना देता है, उदाहरण के लिए;

- बार-बार ऐंठन: यह लक्षण बुजुर्ग लोगों में आम है, क्योंकि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण वे पहले से ही मांसपेशियों को खो देते हैं;

- बार-बार और कभी न खत्म होने वाली बीमारियाँ, क्योंकि प्रतिरक्षा प्रणाली बिना प्रोटीन के काम नहीं कर पाती है . यह याद रखने योग्य है कि एंटीबॉडी प्रोटीन से बनी संरचनाएं हैं।

प्रोटीन युक्त आहार का पालन कैसे करें?

प्रोटीन से भरपूर आहार बनाए रखना बहुत मुश्किल नहीं है, क्योंकि, सौभाग्य से, ऐसे खाद्य पदार्थों की एक विशाल विविधता है जिनमें यह पोषक तत्व होता है। मांस, अंडे, मछली, दूध और डेयरी उत्पादों को आसानी से आपके मेनू में शामिल किया जा सकता है।

इसके अलावा, पौधे की उत्पत्ति के इस पोषक तत्व के कारण शाकाहारी और शाकाहारी समूह भी प्रोटीन से भरपूर आहार ले सकते हैं। हालाँकि, यह उल्लेखनीय है कि उनमें से कुछ में तथाकथित उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं और इनका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए। चावल और बीन्स के साथ आम तौर पर ब्राजीलियाई व्यंजन इस कार्य को शुरू करने के लिए आदर्श है।

संतुलित आहार लें और बिल्डिंग फूड्स को न भूलें!

आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए संतुलित आहार खाना आवश्यक है। इसलिए, समूहों के बीच संतुलनऊर्जा, नियामक और बिल्डर खाद्य पदार्थ अल्प, मध्यम और लंबी अवधि में समस्याओं और बीमारियों को रोकने की कुंजी हैं।

बिल्डर खाद्य पदार्थों के मामले में, दोनों प्रकार के प्रोटीन, पशु को अलग करना और संयोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है और सब्जी. हालाँकि, यदि आप शाकाहारी हैं, तो सलाह यह है कि हमारे पास उपलब्ध विभिन्न प्रकार की फलियों और फलियों को वैकल्पिक रूप से लें। इस तरह, आप विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाते हैं और नए स्वाद भी आज़माते हैं। इस लेख में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की जाँच करें और अपनी खरीदारी सूची तैयार करें!

विशेष रूप से बचपन और किशोरावस्था के दौरान खाद्य पदार्थों का निर्माण आवश्यक है, क्योंकि वे शरीर के विकास और परिपक्वता में मदद करते हैं। इसके अलावा, उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों की अच्छी मात्रा बनाए रखने के लिए ये बेहद महत्वपूर्ण हैं।

खाद्य समूह और उनके कार्य

स्वस्थ दिनचर्या सुनिश्चित करने के लिए सभी खाद्य समूहों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है आदतें. ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बहुत ही रंगीन और विविध व्यंजन व्यावहारिक रूप से शरीर को एक दिन में आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।

आम तौर पर, खाद्य पदार्थों को 4 बड़ी श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, लिपिड और विटामिन। नीचे उनमें से प्रत्येक की सभी विशेषताओं और कार्यों की खोज करें।

कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा कार्य

खाद्य पदार्थों का पहला समूह कार्बोहाइड्रेट है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है। वे फाइबर और विटामिन के भी स्रोत हैं, जैसे कॉम्प्लेक्स बी और ई।

इस श्रेणी के सबसे लोकप्रिय प्रतिनिधि हैं: ब्रेड, केक, पास्ता, मक्का, गेहूं, जई, अलसी, ग्रेनोला, चावल, पास्ता सामान्य तौर पर, आलू, चुकंदर, केला, कसावा और चीनी।

यह ध्यान देने योग्य है कि इस समूह की खपत मध्यम होनी चाहिए, खासकर यदि आप गतिहीन हैं। हालाँकि, जब बात एथलीटों की आती है, तोशारीरिक गतिविधि से पहले त्वरित ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक बेहतरीन रणनीति है, क्योंकि ग्लूकोज का अवशोषण तत्काल होता है।

प्रोटीन: निर्माण कार्य

प्रोटीन शरीर में नए ऊतकों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं, घाव भरने के अलावा, मुख्य रूप से शरीर में मांसपेशियों और संरचनात्मक कोशिकाओं के निर्माण में कार्य करते हैं।

मांस, अंडे, क्विनोआ और टोफू इस खाद्य समूह के कुछ प्रतिनिधि हैं, क्योंकि वे प्रोटीन और बी विटामिन से भरपूर हैं। इस तरह, वे सेलुलर और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।

में इसके अलावा, ये पोषक तत्व बचपन और किशोरावस्था के दौरान शरीर के विकास के लिए आदर्श स्थिति प्रदान करते हैं, और उम्र बढ़ने के दौरान भी बेहद महत्वपूर्ण होते हैं।

लिपिड: ऊर्जावान और निर्माण कार्य

लिपिड समूह का एक महत्वपूर्ण स्रोत है शरीर के लिए ऊर्जा और अभी भी कई हार्मोनों में मौजूद हैं। वे विटामिन बी के परिवहन के लिए जिम्मेदार हैं और उनमें हाइड्रेटिंग गुण भी हैं।

हालांकि, चूंकि वे बहुत उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और उनसे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ने की संभावना है, इसलिए उन्हें सीमित मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है। . हालाँकि सेवन को नियंत्रित किया जाना चाहिए, पेशेवर एथलीटों के लिए लिपिड आवश्यक हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के बाद, वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैंशारीरिक गतिविधियाँ।

विटामिन: नियामक कार्य

नियामकों के समूह के घटक, विटामिन शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। चूंकि ये पोषक तत्व हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए प्रति दिन तीन सर्विंग्स का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

विटामिन हार्मोन और एंजाइमों को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, इस प्रकार हृदय जैसे अंगों के प्रदर्शन को बनाए रखने में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। और मस्तिष्क. इसके अलावा, वे मांसपेशियों के संकुचन और शारीरिक संतुलन पर कार्य करते हैं।

इसके सबसे बड़े प्रतिनिधि फल, सब्जियाँ और सब्जियाँ हैं, क्योंकि वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर हैं। इस तरह, वे प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक होने के कारण पूरे शरीर के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं।

हमारे आहार में प्रोटीन का महत्व

प्रोटीन हमारे पूरे शरीर के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसके कुछ कार्यों की खोज करें:

- मांसपेशियों में वृद्धि;

- वजन कम होना (संचित वसा);

- गर्भावस्था के दौरान बच्चे का निर्माण;

- बचपन और किशोरावस्था में विकास को बढ़ावा देता है;

- उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है;

- प्रतिरक्षा को मजबूत करता है;

- रक्त कोशिकाओं और शरीर के ऊतकों का निर्माण;

- चोटों, जलने और सर्जरी के बाद ठीक होना;

- हार्मोन, एंजाइम और स्राव का निर्माण;

- बढ़ी हुई लोच औरत्वचा की दृढ़ता।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत क्या हैं?

प्रोटीन से भरपूर, बिल्डिंग खाद्य पदार्थों को उनकी उत्पत्ति, पशु या वनस्पति के अनुसार दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है। इस प्रकार, मुख्य स्रोत हैं:

- मांस, मछली और समुद्री भोजन;

- अंडे;

- दूध और इसके व्युत्पन्न, जैसे दही और पनीर;

- फलियां, जैसे मूंगफली, सेम, सोयाबीन, दाल और चना;

- बीज, जैसे क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, तिल, अलसी, कद्दू के बीज और चावल;

- तिलहन , जैसे काजू, बादाम, हेज़लनट्स, ब्राजील नट्स और अखरोट;

- टोफू।

पशु मूल के मुख्य निर्माण खाद्य पदार्थ

उच्च पोषण मूल्य के साथ, पशु मूल के निर्माण खाद्य पदार्थों को पूर्ण प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि उनमें वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। नीचे मुख्य स्रोतों की खोज करें।

चिकन मांस

दुनिया में सबसे अधिक खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक, चिकन प्रोटीन और विटामिन बी 6 से भरपूर है। इस प्रकार, यह मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए एक महान सहयोगी है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि नियासिन उन बीमारियों से रक्षा कर सकता है जो खराब स्मृति और संज्ञानात्मक विकारों का कारण बनते हैं। इसलिए, यह विशेष रूप से बच्चों और बुजुर्गों के लिए अनुशंसित है।

एक और सकारात्मक बात यह है कि पक्षी के सभी हिस्सों का उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि गिब्लेट पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जिगर, के लिएउदाहरण के लिए, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।

हालांकि, इसका सेवन कैसे किया जाए, इसका ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि मांस को कभी भी अधपका नहीं खाना चाहिए। इसलिए, चिकन को पकाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, भुना जा सकता है या लोकप्रिय कॉक्सिन्हा जैसी स्वादिष्ट तैयारियों का हिस्सा बनाया जा सकता है।

बीफ

प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर, बीफ दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है और तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्य. ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन विटामिन बी, खनिज लवण, लोहा, जस्ता, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम का स्रोत है।

चूंकि यह मांस शरीर के समुचित कार्य के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, इसे पकाकर, भूनकर, ग्रिल करके, भूनकर या उबालकर खाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, स्ट्रैगनॉफ़ और बारबेक्यू तैयार करने के लिए यह एकदम सही है।

हालांकि, तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना उचित है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गोमांस संतृप्त वसा में समृद्ध है, जो अधिक मात्रा में हृदय रोग के जोखिम कारकों को बढ़ाता है। सलाह यह है कि जब भी संभव हो, लीन कट्स चुनें।

पोर्क

आम तौर पर, जब पोर्क कट्स के बारे में बात करते हैं, तो कई लोग अपनी नाक सिकोड़ लेते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि सूअर के मांस को बहुत भारी माना जाता है, हालांकि, यह बहुत हल्का और स्वस्थ भोजन प्रदान कर सकता है।

आपको एक विचार देने के लिए, सूअर का मांस उच्चतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैप्रोटीन, 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 50 ग्राम, केवल 8 ग्राम वसा के साथ। इसके अलावा, पोर्क विटामिन बी, आयरन, सेलेनियम, जिंक और पोटेशियम का एक स्रोत है।

तो, पोर्क लोइन, पसलियों और पोर्क चॉप वाले व्यंजनों में निवेश करना उचित है। वे स्वादिष्ट ग्रील्ड, उबले और भुने हुए होते हैं, लेकिन, चिकन की तरह, उन्हें अधपका नहीं किया जा सकता है।

सैल्मन, टूना और अन्य मछली

अच्छे वसा का एक स्रोत, मछली में सूजन-रोधी क्रिया होती है और बीमारियों से भी बचाते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें फॉस्फोरस, आयोडीन, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2) और थायमिन (बी1) बड़ी मात्रा में होते हैं।

सैल्मन ओमेगा 3 से भरपूर होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए एक महान सहयोगी है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि इस मछली का सेवन करने से किसी व्यक्ति को दिल का दौरा पड़ने की संभावना 80% तक कम हो जाती है।

ओमेगा 3 से भरपूर ट्यूना पोषक तत्वों से भी भरपूर है। इसमें विटामिन बी, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो प्रतिरक्षा में सुधार करने और एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं।

बहुत बहुमुखी, मछली को सैशिमी के रूप में पकाया, भुना, तला और यहां तक ​​​​कि कच्चा भी बनाया जा सकता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि आपको पिंपल्स से सावधान रहने की आवश्यकता है।

दूध और डेयरी उत्पाद

दूध और डेयरी उत्पाद प्रोटीन, विटामिन ए और कैल्शियम के स्रोत हैं। इस तरह, वे हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में योगदान देते हैं। हालाँकि, संपूर्ण रूप में, दूध हैसंतृप्त वसा से भरपूर. इसलिए, स्किम्ड किस्मों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।

दूध से प्राप्त भोजन के रूप में, पनीर में मूल रूप से समान पोषक तत्व होते हैं। यह पूरे दूध की तुलना में कम कैलोरी वाला होता है क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान इसमें पानी खो जाता है, लेकिन इसमें सोडियम की उच्च सांद्रता होती है। इसलिए, सेवन मध्यम होना चाहिए।

दही आमतौर पर मीठा किया जाता है और इसमें रंग और रासायनिक योजक मिलाए जाते हैं। इसलिए, सलाह यह है कि जितना संभव हो उतना प्राकृतिक और स्वस्थ संस्करण, स्किम्ड और शुगर-फ्री की तलाश करें।

अंडा

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि अंडा चिकन, बटेर, मुफ़्त है- रेंज या जैविक. वे सभी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं और यह भोजन व्यावहारिक रूप से एक प्राकृतिक मल्टीविटामिन है। यह फोलेट, खनिज, राइबोफ्लेविन और विटामिन ए, डी, ई, के और बी12 से भरपूर है।

लंबे समय तक इसे खलनायक के रूप में देखा जाता था, क्योंकि ऐसी धारणा थी कि यह कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने में सक्षम है।

एक अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन के रूप में, यह पकाया जाता है, हिलाया जाता है, जैसे कि पका हुआ, आमलेट और अन्य पाक तैयारियों में. एकमात्र सिफारिश यह है कि तले हुए अंडे खाने से बचें, क्योंकि वे अधिक कैलोरीयुक्त और वसायुक्त होते हैं।

बत्तख का मांस

ब्राजील में बहुत कम खाया जाता है, बत्तख का मांस प्रोटीन से भरपूर होता है। आपको एक विचार देने के लिए, स्तन का 100 ग्राम भागदैनिक पोषक तत्वों की आधे से अधिक आवश्यकता को पूरा करता है।

यह पक्षी आयरन, सेलेनियम और विटामिन बी3 का भी स्रोत है। 100 ग्राम मांस में, हम एक वयस्क के लिए अनुशंसित विटामिन बी3 की आधी मात्रा पाते हैं।

चिकन के समान, लेकिन कुछ विशिष्टताओं के साथ, मेनू को अलग करने के लिए बत्तख एक अच्छा विकल्प है। हालाँकि, चूँकि इसमें सख्त मांस होता है, इसलिए इसे प्रेशर कुकर में तैयार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आपको टुकड़े को धोना होगा और 5 मिनट के लिए उबलते पानी में पहले से पकाना होगा।

झींगा

झींगा में ओमेगा 3, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन कॉम्प्लेक्स बी और खनिज उत्कृष्ट मात्रा में होते हैं। जैसे जिंक, पोटैशियम और आयोडीन। इन पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, यह तंत्रिका तंत्र के लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि यह दीर्घकालिक तर्क में सुधार करता है।

इसलिए, यह भोजन आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन अतिशयोक्ति के बिना। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसे मलाईदार माना जाता है, जिसका अर्थ है कि अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह जहरीला हो सकता है और सूजन पैदा कर सकता है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो सर्जरी से ठीक हो रहे हैं, क्योंकि इससे उपचार में बाधा आ सकती है।

तो, सलाह कई व्यंजनों को तैयार करने की है, जैसे रिसोट्टो, पाई और बोबो। इसलिए, क्रस्टेशियंस की खपत उतनी अधिक नहीं होगी जितनी तली हुई होती है।

समुद्री भोजन

भारी मात्रा में प्रोटीन के साथ, शेलफिश ओमेगा 3, कैल्शियम, जस्ता, लोहा, सेलेनियम और से भरपूर होती है। विटामिन बी12, डी और ई. इसके अलावा, वे 9 के स्रोत हैं