آیا می دانید مواد غذایی اصلی ساختمان چیست؟

وقتی در مورد ساختن غذاها صحبت می کنیم، بسیاری از مردم نمی دانند در مورد آنها چیست. اما نوعی غذاست که از قدیم در سفره های ما وجود داشته است، غذایی است که پروتئین بدن ما را تامین می کند.

آنها بر اساس منشاء به دو گروه تقسیم می شوند: پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی محبوب ترین منابع گوشت، حبوبات، دانه های روغنی، تخم مرغ، دانه ها، توفو، شیر و مشتقات آن می باشد. به منظور داشتن یک برنامه غذایی متعادل همه چیز را در مورد آنها در زیر بیابید.

درک بیشتر در مورد مواد غذایی ساختمانی

غذاهای ساختمانی می توانند احساس سیری را تقویت کنند، زیرا باعث افزایش سطح سروتونین می شوند. بنابراین، ارزش سرمایه گذاری در وعده های غذایی غنی از پروتئین را دارد. آن را بررسی کنید.

غذاهای سازنده چیست؟

مسئول ساختن و تشکیل بدن، مواد غذایی ساختمانی برای عملکرد مناسب متابولیسم ضروری هستند. عملکرد آنها ساختاری است، زیرا در ایجاد، توسعه و نگهداری تمام بافت های بدن ما عمل می کنند.

این غذاها به شکل گیری ماهیچه ها، اجزای خون، استخوان ها، موها، ناخن ها و همه کمک می کنند.اسیدهای آمینه ضروری، که آنها را به یک غذای بسیار کامل تبدیل می کند.

چندکاربرد، نرم تنان را می توان کبابی، برشته یا پخته کرد. با این حال، در هنگام انتخاب به دقت نیاز دارد. باید تازه ترین آن ها را خریداری کرد و از آن هایی که باز هستند اجتناب کرد و همان روزی که خریدند مصرف شود.

مصرف باید در حد متوسط ​​باشد، زیرا صدف ها از ضایعات تغذیه می کنند که می تواند حاوی سموم و فلزات سنگین باشد. علاوه بر این، افراد مبتلا به نقرس ممکن است به دلیل برخی از اجزای صدف، سطح اسید اوریک را افزایش دهند.

کفیر

برای کسانی که نمی دانند، کفیر مجموعه ای از باکتری های پروبیوتیک است که یک نوشیدنی تخمیر شده تولید می کند. سرشار از آنزیم هایی است که به هضم غذا کمک می کند و برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B، کلسیم، فسفر و منیزیم دارد. برای مواد مغذی از جمله پروتئین ارزش قائل است. از آنجایی که یک غذای همه کاره است، می توان آن را به صورت خالص یا در غذاهای آشپزی مصرف کرد.

یک نکته این است که آن را مانند ماست، همراه با میوه و عسل مصرف کنید. گزینه های دیگر اسموتی، سس سالاد، کیک و کیچ هستند. البته شایان ذکر است که با حرارت دادن مقداری از خواص خود را از دست می دهد.

مواد غذایی اصلی با منشاء گیاهی

غذاهای ساختمانی با منشا گیاهی دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند. علاوه بر ایناز کالری کمتر و ایجاد احساس سیری. بنابراین می توان گفت برای کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستند عالی هستند. در زیر اطلاعات بیشتری کسب کنید.

سویا

یک گزینه عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران، سویا سرشار از پروتئین گیاهی است که یک ماده مغذی بسیار مهم برای عملکرد صحیح بدن است. این ماده غذایی با ترکیبی قوی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند از بیماری های قلبی عروقی و کم خونی پیشگیری کند.

سویا منبع ویتامین های A و C است، بنابراین به تقویت چشم، پوست و مو کمک می کند. سالم. علاوه بر این، به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. می توان آن را به صورت پخته، آب پز و در خورش مصرف کرد. همچنین به شکل پروتئین بافت دار (گوشت سویا معروف)، آرد، شیر سویا، توفو و ماست ظاهر می شود.

کینوا

کینوا دانه ای بسیار غنی از پروتئین گیاهی و فیبر است. برای ایجاد احساس سیری عالی است، بنابراین به فرآیندهای کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، عملکرد روده را بهینه می کند و سطح قند خون را تنظیم می کند.

به عنوان منبعی از ترکیبات فنلی مانند کورستین، کامفرول و فلاونوئیدها، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، تقویت ایمنی و جلوگیری از پیشرفت بیماری قلبی است. .

با طعمی بسیار ملایم، جایگزین مناسبی برای برنج و همراهی عالی برای گوشت و سبزیجات است.همچنین می تواند در دستور العمل های شیرین مانند کیک و کلوچه ظاهر شود. نکته مثبت دیگر این است که کینوا می تواند توسط افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که می خواهند گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند مصرف کنند. ترکیبات آنتی اکسیدانی، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین های گیاهی برای برنامه غذایی شما.

برای مثال، دانه کتان از نظر سیری ملکه محسوب می شود، زیرا فضای زیادی در معده اشغال می کند و تخلیه آن را به تاخیر می اندازد. به این ترتیب، یک متحد عالی برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. می توان آن را به صورت خالص، در آب میوه، نان، ماست، خورش و حتی به صورت روغن یا آرد مصرف کرد.

کنجد یکی از غذاهای مورد علاقه غذاهای آسیایی است. و این تعجب آور نیست، زیرا این دانه سرشار از آهن، کلسیم، تریپتوفان و فیبر است. برای به تاخیر انداختن رشد زودرس موهای خاکستری عالی است و همچنین به تجدید موانع محافظ پوست و دندان کمک می کند. این دانه اغلب در سوپ‌ها، بستنی‌ها، آب‌میوه‌ها و دستور پخت ماهی وجود دارد.

نخود و عدس

هرکس یک توپ سبز کوچک را ببیند نمی‌تواند قدرت نخود را تصور کند. سرشار از پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است که فواید سلامتی زیادی را ارائه می دهد. علاوه بر این، منبع فیبر محلول و نامحلول است که برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری است.روده ای.

بسیار همه کاره هستند، آنها را می توان در عمل در تمام آماده سازی های خوش طعم استفاده کرد. با این حال، ارزش آن را دارد که نسخه‌های کنسرو شده‌ای که می‌توانند دارای غلظت بالایی از سدیم باشند، توجه داشته باشید.

عدس در مقایسه با ارزش غذایی فوق‌العاده‌اش، غذای کوچک دیگری است. منبعی از مواد معدنی مانند آهن، منگنز و پتاسیم و همچنین ویتامین های C و K است. علاوه بر این، یک دوست عالی برای سلامت زنان است.

به این دلیل است که PMS را به دلیل داشتن وجود لیگنان ها، موادی با نقشی مشابه با هورمون های زنانه. آنها بسیار غنی از پروتئین هستند و به جایگزینی خون از دست رفته در دوران قاعدگی کمک می کنند.

توفو

با مقدار پروتئین بسیار نزدیک به گوشت، توفو یک جایگزین عالی است. برای اینکه به شما ایده بدهم، 100 گرم حاوی 12 درصد از این ماده مغذی است، در حالی که ارزش گوشت بین 16 تا 20 درصد است. علاوه بر این، بزرگترین مزیت آن این است که کلسترول یا چربی اشباع ندارد.

نکته مثبت دیگر این است که توفو مقدار زیادی ایزوفلاون دارد، ترکیبی که تولید هورمونی را تنظیم می کند و با علائم PMS و یائسگی مبارزه می کند. از آنجایی که این ماده غذایی تازه و بدون مواد نگهدارنده است، ماندگاری آن فقط 5 روز است، اما می توان آن را منجمد کرد و تا 6 ماه ماندگاری داشت. ظرف ها. می توان آن را به صورت پخته یا سرخ شده، در میسوشیرو (یک سوپ معمولی ژاپنی)، در خمیر، سس مایونز، پودینگ مصرف کرد.موس و حتی بستنی.

لوبیا

لوبیا مورد علاقه غذاهای برزیلی، حبوبات فوق العاده قدرتمندی هستند. با 14 نوع موجود، برای تغییر منو عالی است، آنها عبارتند از: کاریوکا، مشکی، رشته ای، جالو، سفید، صورتی، فرادینیو، بریندل، خال خالی، آزوکی، بنفش، مویاشی، سبز و قرمز.

مناسب برای مصرف روزانه، حاوی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین های گروه B، کربوهیدرات ها و فیبر است. علاوه بر این، فیتوکمیکال ها به مبارزه با دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند.

یکی دیگر از ویژگی های برجسته آبگوشت آن است که سرشار از مواد معدنی است، زیرا تا 73 درصد از این مواد مغذی را در خود دارد. موثرترین روش برای پخت، زودپز است، زیرا علاوه بر حفظ آهن و روی، بسیار سریعتر آماده می شود. علاوه بر این، قهرمان یکی از معروف ترین غذاهای برزیل، feijoada است.

نخود

نخود منبعی از چندین ماده مغذی، از جمله فیبر و ویتامین های کمپلکس B، C، E است. و K که با هم انرژی بیشتری به بدن می دهند. علاوه بر این، از نظر مواد معدنی بسیار غنی از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است.

علاوه بر داشتن مقدار زیادی پروتئین، دارای ترکیبی عالی از اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان است که تحریک کننده است. تولید سروتونین بنابراین، مبارزه با یائسگی زودرس، که زمانی اتفاق می‌افتد که تخمدان‌ها نارس می‌شوند، بسیار مفید است.

یک حبوبات معمولی در غذاهای خاورمیانه مانند پاته است. با این حال، می تواند به صورت پخته شده در سالاد یا کباب، به عنوان پیش غذا ظاهر شود.

بادام و شاه بلوط

از گروه میوه های روغنی همراه با فندق، گردو و آجیل برزیلی، بادام محسوب می شود. غذای فوق العاده، زیرا منبع پروتئین، فیبر و چربی های خوب است که سلامت قلب، روده و مغز را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، بادام سرشار از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که آن را برای حفظ سلامت استخوان ها و ماهیچه ها، در نتیجه از بیماری هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند.

آجیل و گردو برزیلی دارای سطوح بالایی از امگا 3 و 6 هستند، اسیدهای چرب ضروری برای بهینه سازی عملکردهای شناختی و تقویت سیستم ایمنی. به عنوان یک غذای خوشمزه و کاربردی، برای خوردن در هر زمانی از روز عالی هستند. آنها در سالادها، غلات، نان ها و کیک ها وجود دارند.

اسفناج و کلم بروکلی

برگ های اسفناج سرشار از ویتامین های کمپلکس B، A، C و K هستند و برای تقویت سیستم ایمنی مناسب هستند. سیستم. علاوه بر این، آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی، فسفر، پتاسیم و آهن هستند که آنها را به یک متحد عالی در مبارزه با کم خونی تبدیل می کند.

یکی دیگر از ویژگی های برجسته فیبر است، زیرا اسفناج دو برابر بیشتر فیبر دارد. همراهان سبز . . آب پز یا بخارپز شده، در ریزوتو، خامه و سرخ شده، مانند تمپورا، ایده آل است.

در حال حاضربروکلی منبع فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین های A، C، E و K است. جای تعجب نیست که والدین فرزندان خود را به خوردن این سبزی تشویق کنند. آنها در دستور العمل های مختلفی مانند پای، سوفله، پیتزا، املت، لازانیا و ریزوتو وجود دارند. همچنین با برنج، گوشت و سیب زمینی عرضه می شود. با این حال، اگر بیش از حد مصرف شود، می تواند جذب ید را مسدود کند و بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد. ایده آل این است که یک سهم 150 گرم در روز باشد.

زردآلو

میوه ای که در برزیل زیاد مصرف نمی شود زردآلو است، اما برای سلامتی بسیار مفید است. حاوی پروتئین های گیاهی، بتاکاروتن، ماده ای که ایمنی را تقویت می کند، و لیکوپن، ترکیبی است که از تکثیر سلول های سرطانی و مشکلات قلبی عروقی جلوگیری می کند.

علاوه بر این، منبع ویتامین A است که برای سلامت چشم . علاوه بر شکل تازه، می توان آن را به صورت ژله، آب میوه، سالاد و سس مصرف کرد. از آنجایی که طعم منحصر به فردی دارد، کاملا با غذاهایی که طعم ما را شیرین می کنند هماهنگ می شود.

اطلاعات دیگر در مورد ساخت غذاها

غذاهای ساختمانی که در یک روال متعادل ضروری هستند، به تنظیم متابولیسم کمک می کنند. آنها در تشکیل هورمون ها عمل می کنند. علاوه بر این، آنها همچنین به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. ادامه مطلب را در زیر ببینید.

چقدرمصرف روزانه پروتئین توصیه می شود؟

طبق RDA (مقدار توصیه شده رژیم غذایی، به زبان پرتغالی)، ایده آل این است که 0.8 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز مصرف کنید. برای مثال، یک بزرگسال سالم باید روزانه حدود 60 تا 75 گرم از این ماده مغذی مصرف کند.

با این حال، این نیاز از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، زیرا یک کودک به پروتئین بسیار بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارد. در مرحله رشد توصیه به افراد مسن نیز مصرف بالاتر برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی است.

مصرف بیش از حد مواد غذایی ساختمانی

هر چیزی بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و این حداکثر می تواند برای غذاهای سازنده تفاوتی ندارد. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند بر کلیه ها فشار وارد کند و عملکرد آنها را مختل کند. هنگامی که سوء مصرف پروتئین وجود دارد، بدن برخی از سیگنال ها را می دهد. بررسی کنید:

- افزایش وزن؛

- سنگ کلیه؛

- تورم به دلیل احتباس مایعات؛

- افزایش تشنگی؛

- یبوست.

بنابراین نکته این است که این گروه غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید و مراقب مقادیر مصرفی روزانه باشید.

کمبود مواد غذایی سازنده

درست مانند مصرف بیش از حد مواد غذایی ساختمانی، کمبود آنها نیز می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. برخی از علائم را بررسی کنید:

- خستگی مفرط، زیرا بدن انرژی نداردکافی است؛

- ریزش یا ضعیف شدن مو، زیرا فولیکول های مو از پروتئین ساخته شده اند؛

- از دست دادن توده عضلانی، که باعث می شود فرد برای انجام فعالیت های فیزیکی ضعیف تر از حد باشد، به عنوان مثال؛

- کرامپ های مکرر: این علامت در افراد مسن شایع است، زیرا آنها قبلاً به دلیل روند پیری عضلات خود را از دست می دهند؛

- بیماری های مکرر و پایان ناپذیر، زیرا سیستم ایمنی نمی تواند بدون پروتئین عمل کند. . شایان ذکر است که آنتی بادی ها ساختارهایی هستند که از پروتئین تشکیل شده اند.

چگونه از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین پیروی کنیم؟

حفظ یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کار چندان دشواری نیست، زیرا خوشبختانه تنوع بسیار زیادی از غذاهای حاوی این ماده مغذی وجود دارد. گوشت، تخم مرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی را می توان به راحتی در منوی غذایی خود گنجاند.

علاوه بر این، گروه گیاهخواران و وگان ها نیز به لطف این ماده مغذی با منشاء گیاهی می توانند رژیم غذایی بسیار غنی از پروتئین داشته باشند. البته قابل ذکر است که برخی از آنها به اصطلاح دارای پروتئین مرغوب هستند و باید روزانه مصرف شوند. غذای معمولی برزیلی با برنج و لوبیا برای شروع این کار ایده آل است.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و غذاهای ساختمانی را فراموش نکنید!

داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت بدن ضروری است. بنابراین، تعادل بین گروه هاانرژی، مواد غذایی تنظیم کننده و سازنده کلید پیشگیری از مشکلات و بیماری ها در کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت است.

در مورد غذاهای سازنده، تغییر و ترکیب هر دو نوع پروتئین، حیوانی بسیار مهم است. و سبزیجات با این حال، اگر گیاهخوار هستید، نکته این است که انواع مختلف لوبیا و حبوباتی را که در دسترس داریم جایگزین کنید. به این ترتیب، مصرف مواد مغذی مختلف را افزایش می دهید و همچنین طعم های جدید را امتحان می کنید. غذاهای غنی از پروتئین را در این مقاله بررسی کنید و لیست خرید خود را آماده کنید!

ساختن مواد غذایی به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی ضروری است، زیرا به رشد و بلوغ بدن کمک می کند. علاوه بر این، آنها در حفظ مقدار مناسبی از توده عضلانی با افزایش سن بسیار مهم هستند.

گروه های غذایی و عملکرد آنها

خوردن همه گروه های غذایی برای اطمینان از یک روال سالم بسیار مهم است. عادات دلیل این امر این است که یک غذای بسیار رنگارنگ و متنوع عملاً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در یک روز ارائه می دهد.

به طور کلی، غذاها به 4 دسته بزرگ تقسیم می شوند: کربوهیدرات ها، پروتئین ها، لیپیدها و ویتامین ها. تمام خصوصیات و عملکرد هر یک از آنها را در زیر کشف کنید.

کربوهیدرات ها: عملکرد انرژی

گروه اول از غذاها کربوهیدرات ها هستند که وظیفه تامین انرژی بدن را بر عهده دارند. آنها همچنین منابع فیبر و ویتامین ها مانند کمپلکس B و E هستند.

محبوب ترین نمایندگان این دسته عبارتند از: نان، کیک، ماکارونی، ذرت، گندم، جو دوسر، بذر کتان، گرانولا، برنج، ماکارونی به طور کلی، سیب زمینی، چغندر، موز، کاساوا و شکر.

لازم به ذکر است که مصرف این گروه باید در حد متوسط ​​باشد، به خصوص اگر کم تحرک هستید. با این حال، وقتی صحبت از ورزشکاران می شود،مصرف کربوهیدرات یک استراتژی عالی برای تامین انرژی سریع قبل از فعالیت بدنی است، زیرا جذب گلوکز فوری است.

پروتئین ها: عملکرد ساختمانی

پروتئین ها مسئول ساختن بافت های جدید در بدن هستند و عمدتاً در تشکیل توده عضلانی و سلول های ساختاری بدن علاوه بر التیام زخم عمل می کنند.

گوشت، تخم مرغ، کینوا و توفو از جمله نمایندگان این گروه غذایی هستند که سرشار از پروتئین و ویتامین های گروه B هستند و از این طریق به حفظ سلامت سلولی و استخوانی کمک می کنند.

در علاوه بر این، این مواد مغذی شرایط ایده آلی را برای رشد بدن در دوران کودکی و نوجوانی فراهم می کنند و همچنین در دوران پیری بسیار مهم هستند.

لیپیدها: عملکرد انرژی و ساختمان

گروه لیپید منبع مهمی از انرژی برای بدن است و هنوز در بسیاری از هورمون ها وجود دارد. آنها وظیفه انتقال ویتامین های گروه B را بر عهده دارند و همچنین دارای خاصیت آبرسانی هستند.

اما از آنجایی که آنها غذاهای پرکالری هستند و احتمال افزایش کلسترول بد (LDL) وجود دارد، باید در حد اعتدال مصرف شوند. . اگرچه مصرف باید کنترل شود، لیپیدها برای ورزشکاران حرفه ای ضروری هستند. زیرا پس از کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در طول می باشدفعالیت های بدنی.

ویتامین ها: عملکرد تنظیم کننده

اجزای گروه تنظیم کننده ها، ویتامین ها برای عملکرد بدن ضروری هستند. از آنجایی که این مواد مغذی توسط بدن ما تولید نمی‌شوند، توصیه می‌شود سه وعده در روز مصرف کنید.

ویتامین‌ها مسئول تنظیم هورمون‌ها و آنزیم‌ها هستند، بنابراین به طور فعال در حفظ عملکرد اندام‌هایی مانند قلب مشارکت می‌کنند. و مغز علاوه بر این، آنها بر روی انقباض ماهیچه ها و تعادل فیزیولوژیکی عمل می کنند.

بزرگترین نمایندگان آن میوه ها، سبزیجات و سبزیجات هستند، زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. به این ترتیب آنها به سلامت کل بدن کمک می کنند و برای تقویت ایمنی ضروری هستند.

اهمیت پروتئین ها در رژیم غذایی ما

پروتئین ها برای حفظ عملکرد صحیح بدن ما در کل بسیار مهم هستند. برخی از اقدامات آن را کشف کنید:

- افزایش توده عضلانی؛

- کاهش وزن (چربی انباشته)؛

- تشکیل نوزاد در دوران بارداری؛

- باعث رشد در دوران کودکی و نوجوانی می شود؛

- از از دست دادن عضلات با افزایش سن جلوگیری می کند؛

- تقویت ایمنی؛

- تشکیل سلول های خونی و بافت های بدن؛

- التیام پس از جراحات، سوختگی ها و جراحی ها؛

- تشکیل هورمون ها، آنزیم ها و ترشحات؛

- افزایش خاصیت ارتجاعی وسفتی پوست.

منابع اصلی پروتئین کدامند؟

غذاهای ساختمانی که بسیار غنی از پروتئین هستند، بر اساس منشاءشان به دو گروه بزرگ حیوانی یا گیاهی تقسیم می شوند. بنابراین، منابع اصلی عبارتند از:

- گوشت، ماهی و غذاهای دریایی؛

-تخم مرغ؛

- شیر و مشتقات آن، مانند ماست و پنیر؛

- حبوبات، مانند بادام زمینی، لوبیا، سویا، عدس و نخود؛

- دانه ها، مانند کینوا، گندم سیاه، کنجد، دانه کتان، دانه کدو تنبل و برنج؛

- دانه های روغنی مانند بادام هندی، بادام، فندق، آجیل برزیلی و گردو؛

- توفو.

مواد غذایی اصلی با منشاء حیوانی

با ارزش غذایی بالا، غذاهای ساختمانی با منشاء حیوانی به عنوان پروتئین کامل طبقه بندی می شوند، زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن ما هستند. منابع اصلی را در زیر کشف کنید.

گوشت مرغ

یکی از پرمصرف ترین مواد غذایی در جهان، مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین B6 است. بنابراین، این یک متحد عالی برای سلامت مغز است، زیرا مطالعات نشان می دهد که نیاسین می تواند در برابر بیماری هایی که باعث ضعف حافظه و اختلالات شناختی می شوند، محافظت کند. از این رو مصرف آن به ویژه برای کودکان و افراد مسن توصیه می شود.

نکته مثبت دیگر این است که می توان از تمام قسمت های پرنده استفاده کرد، زیرا قلوه پر از مواد مغذی است. کبد، برایبه عنوان مثال، حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است که برای ایجاد گلبول های قرمز خون ضروری است.

اما باید مراقب نحوه مصرف آن بود، زیرا گوشت هرگز نباید نیم پز مصرف شود. بنابراین، مرغ را می توان آب پز، کبابی، کباب کرد یا بخشی از غذاهای خوشمزه مانند کوکسینیا محبوب کرد.

گوشت گاو

گوشت گاو سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است و به حفظ قلب و عروق کمک می کند. سلامت سیستم عصبی زیرا این غذا منبع ویتامین های گروه B، املاح معدنی، آهن، روی، فسفر، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم است. می توان آن را به صورت پخته، آب پز، کبابی، کبابی یا خورشتی مصرف کرد. برای مثال برای تهیه استروگانف و باربیکیو بسیار مناسب است.

با این حال، ارزش آن را دارد که از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. این به این دلیل است که گوشت گاو سرشار از چربی اشباع شده است که بیش از حد آن، عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. نکته این است که هر زمان ممکن است برش های بدون چربی را انتخاب کنید.

گوشت خوک

به طور کلی، وقتی در مورد برش های گوشت خوک صحبت می شود، بسیاری از مردم بینی خود را بالا می برند. این به این دلیل است که گوشت خوک شهرت بسیار سنگینی دارد، با این حال، می تواند یک وعده غذایی بسیار سبک و سالم را فراهم کند.

برای اینکه به شما ایده بدهیم، گوشت خوک یکی از غذاهایی است که دارای بالاترین محتوای گوشت خوک است.پروتئین، تقریباً 50 گرم در یک وعده 100 گرمی، تنها با 8 گرم چربی. علاوه بر این، گوشت خوک منبع ویتامین های گروه B، آهن، سلنیوم، روی و پتاسیم است.

بنابراین، سرمایه گذاری روی غذاهایی با گوشت خوک، دنده ها و گوشت خوک نیز ارزش دارد. آنها کبابی، آب پز و بریان شده خوشمزه هستند، اما مانند مرغ، نمی توان آنها را نیم پز کرد.

سالمون، ماهی تن و سایر ماهی ها

ماهی منبع چربی خوب است و خاصیت ضدالتهابی دارد. همچنین از بیماری ها جلوگیری می کند. این به این دلیل است که آنها مقادیر زیادی فسفر، ید، کلسیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و تیامین (B1) دارند.

ماهی سالمون بسیار غنی از امگا 3 است که یک متحد عالی برای سلامت قلب است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف این ماهی شانس ابتلا به حمله قلبی را تا 80 درصد کاهش می دهد.

همچنین ماهی تن سرشار از امگا 3 است و سرشار از مواد مغذی است. دارای ویتامین های گروه B، آهن و آنتی اکسیدان است که به بهبود ایمنی و جلوگیری از کم خونی کمک می کند.

ماهی بسیار متنوع است و می توان آن را به عنوان ساشیمی پخته، برشته، سرخ شده و حتی خام را تهیه کرد. با این حال، لازم به یادآوری است که باید مراقب جوش ها باشید.

شیر و محصولات لبنی

شیر و لبنیات منابع پروتئین، ویتامین A و کلسیم هستند. به این ترتیب آنها به حفظ تراکم استخوان و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. با این حال، در شکل کامل، شیر استسرشار از چربی های اشباع شده بنابراین، توصیه می شود که انواع بدون چربی را ترجیح دهید.

به عنوان یک غذای مشتق شده از شیر، پنیر اساساً حاوی همان مواد مغذی است. در نهایت نسبت به شیر کامل کالری کمتری دارد زیرا در طول فرآوری آب خود را از دست می دهد، اما غلظت بالایی از سدیم دارد. بنابراین مصرف باید در حد متوسط ​​باشد.

ماست ها معمولاً شیرین می شوند و رنگ و مواد افزودنی شیمیایی به آن اضافه می شود. بنابراین، نکته این است که به دنبال طبیعی ترین و سالم ترین نسخه ممکن، بدون چربی و بدون قند باشید.

تخم مرغ

فرقی نمی کند که تخم مرغ، بلدرچین، آزاد باشد- محدوده یا ارگانیک همه آنها منابع عالی پروتئین هستند و این غذا عملا یک مولتی ویتامین طبیعی است. سرشار از فولات، مواد معدنی، ریبوفلاوین و ویتامین‌های A، D، E، K و B12 است.

برای مدت طولانی، به عنوان یک شرور شناخته می‌شد، زیرا این اعتقاد وجود داشت که کلسترول را افزایش می‌دهد. با این حال، مطالعات نشان داده است که می تواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.

به عنوان یک پروتئین بسیار قابل هضم، پخته، هم زده، به صورت آبغوره، املت و در سایر آماده سازی های آشپزی تنها توصیه این است که از مصرف تخم مرغ سرخ شده خودداری کنید زیرا کالری و چربی بیشتری دارد.

گوشت اردک

در برزیل به ندرت مصرف می شود، گوشت اردک از نظر پروتئین بسیار غنی است. برای اینکه به شما ایده بدهم، یک قسمت 100 گرمی از سینهبیش از نیمی از نیاز روزانه به مواد مغذی را تامین می کند.

این پرنده همچنین منبع آهن، سلنیوم و ویتامین B3 است. در 100 گرم گوشت، نصف مقدار ویتامین B3 توصیه شده برای بزرگسالان را پیدا می کنیم.

مشابه مرغ، اما با برخی ویژگی ها، اردک گزینه خوبی برای تغییر منو است. اما چون گوشت سفت تری دارد باید در زودپز آماده شود. علاوه بر این، باید قطعه را بشویید و از قبل آن را به مدت 5 دقیقه در آب جوش بپزید.

میگو

میگو دارای مقادیر عالی امگا 3، پروتئین، آنتی اکسیدان، ویتامین کمپلکس B و مواد معدنی است. مانند روی، پتاسیم و ید. به لطف این مواد مغذی، برای سیستم عصبی عالی است، زیرا استدلال طولانی مدت را بهبود می بخشد.

بنابراین، این غذا باید جزئی از رژیم غذایی شما باشد، اما بدون اغراق. این به این دلیل است که خامه ای در نظر گرفته می شود، به این معنی که در صورت مصرف بیش از حد می تواند سمی باشد و باعث التهاب شود. علاوه بر این، برای کسانی که در دوران نقاهت پس از جراحی هستند توصیه نمی شود، زیرا ممکن است روند بهبودی را مختل کند.

بنابراین، نکته این است که چندین دستور پخت مانند ریزوتو، پای و بابو را تهیه کنید. بنابراین، مصرف سخت‌پوستان به اندازه سرخ‌کردن نخواهد بود.

غذاهای دریایی

صدف‌ها با مقدار زیادی پروتئین، سرشار از امگا 3، کلسیم، روی، آهن، سلنیوم و ویتامین های B12، D و E علاوه بر این، منابع 9 هستند