Ĉu vi scias, kiuj estas la ĉefaj konstruaj manĝaĵoj?

Kiam ni parolas pri konstruado de manĝaĵoj, multaj homoj ne scias pri kio ili temas. Sed ĝi estas speco de manĝaĵo, kiu ĉeestas sur niaj tabloj delonge, ĝi estas manĝaĵo, kiu provizas proteinojn por nia korpo.

Ili estas klasifikitaj en du grupoj, laŭ ilia origino: vegeta proteino kaj besta proteino. La plej popularaj fontoj estas viando, guŝoj, oleosemoj, ovoj, semoj, tofuo, lakto kaj derivaĵoj.

Kvankam ili estas ege gravaj por la ĝusta funkciado de la korpo, konstruaj nutraĵoj devas esti kombinitaj kun la aliaj grupoj en por havi ekvilibran manĝrutinon. Malkovru ĉion pri ili ĉi-sube.

Kompreni pli pri konstruado de manĝaĵoj

Konstruaj manĝaĵoj kapablas antaŭenigi senton de sateco, ĉar ili stimulas plialtiĝon de serotonina nivelo. Tial indas investi en protein-riĉaj manĝoj. Kontrolu ĝin.

Kio estas konstruaĵmanĝaĵoj?

Respondeca pri la konstruado kaj formado de la korpo, konstrui nutraĵojn estas esencaj por la ĝusta funkciado de la metabolo. Ilia funkcio estas struktura, ĉar ili agas en la kreado, disvolviĝo kaj bontenado de ĉiuj histoj en nia korpo.

Ĉi tiuj manĝaĵoj helpas formi muskolojn, sangajn komponantojn, ostojn, harojn, ungojn kaj ĉion.esencaj aminoacidoj, kiuj faras ilin tre kompleta nutraĵo.

Multaj moluskoj povas esti kraditaj, rostitaj aŭ kuiritaj. Tamen, ĝi postulas iom da zorgo dum elekto. Necesas aĉeti la plej freŝajn, evitante tiujn, kiuj estas malfermitaj, kaj manĝi ilin la saman tagon, kiam ili estis aĉetitaj.

Konsumo estu modera, ĉar mariskoj nutras de rubo, kiu povas enhavi toksinojn kaj pezajn metalojn. Aldone, individuoj kun podagro povas sperti pliigitan nivelon de urata acido pro iuj komponantoj de marisko.

Kefiro

Por tiuj, kiuj ne scias, kefiro estas aro de probiotaj bakterioj, kiuj produktas fermentitan trinkaĵon. Ĝi estas riĉa je enzimoj, kiuj helpas al digestado, kaj kelkaj nutraĵoj, kiel B-vitaminoj, kalcio, fosforo kaj magnezio.

Ĉar ĝi estas ĝenerale farita kun lakto de besta aŭ vegeta origino, ĝi heredas multajn el siaj. valoras nutraĵojn, inkluzive de proteinoj. Estante tre multflanka manĝaĵo, ĝi povas esti konsumita pura aŭ en kuirartaj preparoj.

Unu konsilo estas manĝi ĝin kiel jogurto, kun fruktoj kaj mielo. Aliaj ebloj estas smoothies, salatoj, kukoj kaj kiĉoj. Tamen indas mencii, ke ĝi perdas kelkajn el siaj propraĵoj kiam ĝi estas varmigita.

Ĉefaj konstruaĵaj nutraĵoj de planta origino

Konstruaj manĝaĵoj de plantodeveno havas altan fibron kaj nutraĵenhavon , kromede esti malpli kaloria kaj doni tiun senton de sateco. Tial oni povas diri, ke ili estas bonegaj por tiuj, kiuj serĉas sanan dieton. Eksciu pli sube.

Sojo

Bonega elekto por vegetaranoj kaj veganoj, sojo estas riĉa je vegeta proteino, tre grava nutraĵo por la ĝusta funkciado de la korpo. Kun potenca kombinaĵo de vitaminoj kaj mineraloj, la manĝaĵo kapablas malhelpi kardiovaskulajn malsanojn kaj anemion.

Sojo estas fonto de vitaminoj A kaj C, tial ĝi helpas fari okulojn, haŭton kaj harojn multe pli fortaj kaj sana. Krome, ĝi kontribuas al plibonigo de la imunsistemo. Ĝi povas esti konsumita kuirita, brazita kaj en stufaĵoj. Ĝi aperas ankaŭ en formo de teksturita proteino (la fama sojviando), faruno, sojlakto, tofuo kaj jogurto.

Quinoa

Quinoa estas semo tre riĉa je vegeta proteino kaj fibro, estante bonega por doni tiun senton de sateco, tial helpi kun peza perdo procezoj. Krome, ĝi optimumigas intestan funkciadon kaj reguligas sangan sukeron.

Kiel fonto de fenolaj komponaĵoj, kiel kvercetino, kamferolo kaj flavonoidoj, ĝi havas antioksidajn kaj kontraŭinflamatoriajn ecojn, plifortigante imunecon kaj malhelpante la disvolviĝon de kormalsano. .

Kun tre milda gusto, ĝi estas bonega anstataŭaĵo de rizo kaj bonega akompano de viando kaj legomoj.Ĝi ankaŭ povas aperi en dolĉaj receptoj, kiel kukoj kaj kuketoj. Alia pozitiva punkto estas, ke kvinoo povas esti konsumita de individuoj kun celia malsano aŭ iu ajn, kiu volas forigi glutenon de sia dieto.

Semoj

Kun ampleksa vario de sanaj avantaĝoj, semoj alportas fibrojn, antioksidantaj komponaĵoj, vitaminoj, mineraloj kaj vegetalaj proteinoj por via manĝrutino.

La lino, ekzemple, estas konsiderata reĝino laŭ sateco, ĉar ĝi okupas multe da spaco en la stomako, prokrastante ĝian malpleniĝon. Tiamaniere, ĝi estas bonega aliancano por iu ajn provanta perdi pezon. Ĝi povas esti konsumita pura, en sukoj, panoj, jogurtoj, stufaĵoj kaj eĉ en formo de oleo aŭ faruno.

Sezamo estas unu el la plej ŝatataj de azia kuirarto. Kaj ĉi tio ne estas surpriza, ĉar la semo estas riĉa je fero, kalcio, triptofano kaj fibro. Ĝi estas perfekta por prokrasti la antaŭtempan kreskon de grizaj haroj kaj ankaŭ helpas renovigi la protektajn barojn de la haŭto kaj dentoj. Ĉi tiu semo ofte ĉeestas en supoj, glaciaĵoj, sukoj kaj receptoj kun fiŝoj.

Pizoj kaj lentoj

Ĉiu, kiu vidas malgrandan verdan bulon, ne povas imagi la potencon de la pizo. Ĝi estas riĉa je vegeta proteino, vitaminoj kaj mineraloj, proponante multajn sanajn avantaĝojn. Krome, ĝi estas fonto de solvebla kaj nesolvebla fibro, esenca por la bona funkciado de la digesta vojo.intestaj.

Tre multflankaj, ili povas esti uzataj en preskaŭ ĉiuj bongustaj preparoj. Tamen, indas atenti la enlatigitajn versiojn, kiuj povas havi altan koncentriĝon de natrio.

Lentoj estas alia malgranda manĝaĵo kompare kun sia enorma nutra valoro. Ĝi estas fonto de mineraloj, kiel fero, mangano kaj kalio, kaj ankaŭ vitaminoj C kaj K. Krome, ĝi estas bonega amiko de ina sano.

Ĉi tio estas ĉar ĝi reduktas PMS, danke al la ĉeesto de lignanoj, substancoj kun simila rolo al inaj hormonoj. Tre riĉaj je proteinoj, ili helpas anstataŭigi la sangon perditan dum menstruo.

Tofuo

Kun kvanto da proteino tre proksima al tiu de viando, tofuo estas bonega anstataŭaĵo. Por doni al vi ideon, 100g havas 12% de ĉi tiu nutraĵo, dum la valoro de viando estas inter 16 kaj 20%. Krome, la plej granda avantaĝo estas, ke ĝi ne havas kolesterolon aŭ saturitan grason.

Alia pozitiva punkto estas, ke tofuo havas multe da izoflavono, komponaĵo kiu reguligas hormonan produktadon, kontraŭbatalante la simptomojn de PMS kaj menopaŭzo. Ĉar ĝi estas freŝa manĝaĵo sen konservantoj, ĝi havas konservadon de nur 5 tagoj, sed povas esti frostigita, daŭrante ĝis 6 monatoj.

Tre diverstalenta kaj kun neŭtrala gusto, ĝi aperas en la plej diversaj. pladojn. Ĝi povas esti konsumita kuirita aŭ saltita, en misoŝiro (tipe japana supo), en pasteoj, majonezo, pudingoj,musojn kaj eĉ glaciaĵojn.

Faboj

Amata de brazila kuirarto, faboj estas superpotenca guŝo. Kun 14 specoj disponeblaj, ĝi estas bonega por ŝanĝi la menuon, ili estas: carioca, nigra, ŝnuro, jalo, blanka, rozkolora, fradinho, brindle, polkpunkto, azuki, purpura, moyashi, verda kaj ruĝa.

Perfekta por ĉiutaga konsumo, ĝi enhavas esencajn nutraĵojn, kiel proteinojn, feron, kalcion, B-vitaminojn, karbonhidratojn kaj fibron. Krome, fitokemiaĵoj helpas batali diabeton kaj kardiovaskulajn malsanojn.

Alia elstaraĵo estas ĝia buljono, riĉa je mineraloj, ĉar ĝi koncentras ĝis 73% de ĉi tiuj nutraĵoj. La plej efika metodo por kuiri estas en la prema kuirejo, ĉar ĝi estas preta multe pli rapide, krom reteni feron kaj zinkon. Krome, ĝi estas la ĉefrolulo de unu el la plej famaj pladoj en Brazilo, feijoada.

Kikeroj

Kikeroj estas fonto de pluraj nutraĵoj, inkluzive de fibro kaj vitaminoj de komplekso B, C, E. kaj K, kiuj kune provizas pli da energio al la korpo. Krome, ĝi estas tre riĉa je mineraloj, kiel kalcio, magnezio, fosforo kaj kalio.

Krom havi grandan kvanton da proteinoj, ĝi havas bonegan kombinaĵon de aminoacidoj, kiel triptofano, kiu stimulas. la produktado de serotonino. Tial, estas tre utile batali fruan menopaŭzon, kiu okazas kiam la ovarioj malsukcesas antaŭtempe.

Ĝiestas tipa guŝo en mezorientaj pladoj, kiel pasteoj. Tamen ĝi povas aperi kuirita en salatoj aŭ rostaĵoj, kiel aperitivo.

Migdaloj kaj kaŝtanoj

Parto de la grupo de oleosemaj fruktoj kune kun aveloj, juglandoj kaj brazilaj nuksoj, migdaloj estas konsiderataj kiel supermanĝaĵo, ĉar ili estas fonto de proteino, fibro kaj bonaj grasoj, kiuj plibonigas la sanon de la koro, intesto kaj cerbo.

Krome, migdaloj estas riĉaj je kalcio, magnezio kaj kalio, igante ilin idealaj por konservante sanajn ostojn kaj muskolojn, tiel malhelpante malsanojn kiel osteoporozo.

Brazilaj nuksoj kaj juglandoj havas altajn nivelojn de omegas 3 kaj 6, esencaj grasacidoj por optimumigi kognajn funkciojn kaj plifortigi la imunsistemon. Kiel bongusta kaj praktika manĝaĵo, ili estas perfektaj por manĝi en ajna momento de la tago. Ili ĉeestas en salatoj, cerealbrikoj, panoj kaj kukoj.

Spinaco kaj brokolo

Tre riĉaj je vitaminoj el komplekso B, A, C kaj K, spinacaj folioj estas perfektaj por plifortigi la imunon. sistemo. Krome, ili enhavas grandajn kvantojn da vegeta proteino, fosforo, kalio kaj fero, igante ilin bonega aliancano en la batalo kontraŭ anemio.

Alia elstaraĵo estas fibro, ĉar spinaco havas duoble pli da fibro ol la plej granda parto de sia verdo. kunuloj.. Ĝi estas ideala brazita aŭ vaporita, en rizotoj, kremoj kaj fritita, kiel tempura.

Jam laBrokolo estas fonto de fibro, proteinoj, antioksidantoj, fero, kalio, kalcio, magnezio kaj vitaminoj A, C, E kaj K. Ne estas mirinde, ke gepatroj instigas siajn infanojn manĝi ĉi tiun legomon.

Multe versátil. , ili ĉeestas en diversaj receptoj, kiel tortoj, sufleoj, picoj, omeletoj, lasagnoj kaj rizotoj. Ĝi ankaŭ venas kun rizo, viando kaj terpomoj. Tamen, se konsumita troe ĝi povas bloki la sorbadon de jodo, influante la tiroidan funkcion. La idealo estas porcio de 150g tage.

Abrikoto

Frukto, kiu ne tiom konsumiĝas en Brazilo, estas la abrikoto, tamen ĝi estas tre utila por la sano. Ĝi enhavas vegetalajn proteinojn, beta-karotenon, substancon kiu plifortigas imunecon, kaj likopenon, komponaĵon kiu malhelpas la proliferadon de kanceraj ĉeloj kaj kardiovaskulajn problemojn.

Krome ĝi estas fonto de A-vitamino, esenca por okulsano. Ĝi povas esti konsumita en formo de ĵeleoj, sukoj, salatoj kaj saŭcoj, krom ĝia freŝa formo. Ĉar ĝi havas unikan guston, ĝi perfekte harmonias kun manĝaĵoj, kiuj dolĉigas nian guston.

Aliaj informoj pri konstruado de manĝaĵoj

Nemalhavebla en ekvilibra rutino, konstrui manĝaĵojn helpas reguligi metabolon, ĉar ili agas en la formado de hormonoj. Krome, ili ankaŭ kontribuas al plifortigo de la imunsistemo. Vidu pli sube.

Kiomrekomendita ĉiutaga proteina konsumo?

Laŭ la RDA (Rekomendita Dieta Allowance, en la portugala), la idealo estas konsumi 0,8 g/kg da proteinoj tage. Sana plenkreskulo, ekzemple, devus manĝi ĉirkaŭ 60 ĝis 75 g de la nutraĵo ĉiutage.

Tamen ĉi tiu bezono multe varias de persono al persono, ĉar infano bezonas multe pli da proteino ol plenkreskulo. , ĉar ĝi estas en kreskfazo. La rekomendo por maljunuloj ankaŭ estas pli alta konsumo, por eviti la perdon de muskola maso.

Troa konsumado de konstruaj manĝaĵoj

Io en troo povas esti malbona por via sano, kaj ĉi tiu maksimumo Estas ne malsamas por konstruaĵmanĝaĵoj. Troa proteina konsumo povas troŝarĝi la renojn, difektante ilian funkciadon. Kiam estas proteina misuzo, la korpo donas iujn signalojn. Kontrolu:

- Pliiĝo de pezo;

- Renaj ŝtonetoj;

- Ŝveliĝo, pro fluida reteno;

- Pliigita soifo ;

- Estreñimiento.

Do, la konsilo estas konsumi ĉi tiun manĝgrupon modere, atentante la kvantojn konsumitajn ĉiutage.

Manko de konstruaj manĝaĵoj

Same kiel ĉe troa konsumo de konstruaj manĝaĵoj, manko de ili ankaŭ povas kaŭzi sanproblemojn. Rigardu kelkajn simptomojn:

- Troa laceco, ĉar la korpo ne havas energionsufiĉa;

- Harperdo aŭ malfortiĝo, ĉar haraj folikloj estas faritaj el proteino;

- Perdo de muskola maso, kiu lasas la individuon tro malforta por ekz. 4>

- Oftaj kramfoj: ĉi tiu simptomo estas ofta ĉe maljunuloj, ĉar ili jam perdas muskolojn pro la maljuniĝoprocezo;

- Oftaj kaj senfinaj malsanoj, ĉar la imunsistemo ne povas funkcii sen proteinoj; . Indas memori, ke antikorpoj estas strukturoj formitaj el proteinoj.

Kiel sekvi proteinriĉan dieton?

Ne estas tre malfacile konservi dieton riĉan je proteinoj, ĉar, feliĉe, ekzistas grandega vario da manĝaĵoj, kiuj enhavas ĉi tiun nutraĵon. Viando, ovoj, fiŝoj, lakto kaj laktaĵoj povas esti facile enkorpigitaj en vian menuon.

Krome, la vegetara kaj vegana grupo ankaŭ povas havi dieton tre riĉan je proteinoj, danke al ĉi tiu nutraĵo de planta origino. Tamen indas mencii, ke iuj el ili havas tiel nomatajn altkvalitajn proteinojn kaj devas esti konsumitaj ĉiutage. La tipe brazila plado kun rizo kaj faboj estas ideala por komenci ĉi tiun taskon.

Havu ekvilibran dieton kaj ne forgesu konstrui nutraĵojn!

Manĝi ekvilibran dieton estas esenca por konservi vian korpon sana. Tial, la ekvilibro inter grupojenergiaj, reguligaj kaj konstruaj manĝaĵoj estas la ŝlosilo por antaŭzorgi problemojn kaj malsanojn en mallonga, meza kaj longa limtempo.

En la kazo de konstruaj manĝaĵoj, estas tre grave varii kaj kombini ambaŭ specojn de proteino, besto; kaj legomo. Tamen, se vi estas vegana, la konsilo estas alterni la malsamajn specojn de faboj kaj legomoj, kiujn ni havas disponeblaj. Tiel vi pliigas vian konsumon de malsamaj nutraĵoj kaj ankaŭ provas novajn gustojn. Rigardu la proteinriĉajn manĝaĵojn en ĉi tiu artikolo kaj preparu vian aĉetliston!

Konstrui manĝaĵojn estas esencaj, precipe dum infanaĝo kaj adoleskeco, ĉar ili helpas en la kresko kaj maturiĝo de la korpo. Krome, ili estas ege gravaj por konservi bonan kvanton de muskola maso dum ni maljuniĝas.

Manĝgrupoj kaj iliaj funkcioj

Estas tre grave manĝi ĉiujn manĝgrupojn por certigi rutinon de sana. kutimoj. Ĉi tio estas ĉar tre bunta kaj diversa plado ofertas preskaŭ ĉiujn nutraĵojn, kiujn la korpo bezonas en unu tago.

Ĝenerale, manĝaĵoj estas dividitaj en 4 grandajn kategoriojn: karbonhidratoj, proteinoj, lipidoj kaj vitaminoj. Malkovru ĉiujn karakterizaĵojn kaj funkciojn de ĉiu el ili ĉi-sube.

Karbonhidratoj: energia funkcio

La unua grupo de manĝaĵoj estas karbonhidratoj, respondecaj por provizi energion al la korpo. Ili ankaŭ estas fontoj de fibro kaj vitaminoj, kiel kompleksa B kaj E.

La plej popularaj reprezentantoj de ĉi tiu kategorio estas: pano, kuko, pasto, maizo, tritiko, aveno, lino, granola, rizo, pasto. ĝenerale, terpomoj, betoj, bananoj, manioko kaj sukero.

Indas reliefigi, ke konsumo de ĉi tiu grupo devas esti modera, precipe se vi estas sidema. Tamen, kiam temas pri atletoj, laKarbonhidrata konsumado estas bonega strategio por provizi rapidan energion antaŭ fizika aktiveco, ĉar glukozosorbado estas tuja.

Proteinoj: konstrua funkcio

Proteinoj respondecas pri konstruado de novaj histoj en la korpo, agante ĉefe en la formado de muskola maso kaj strukturaj ĉeloj en la korpo, krom kuracado de vundoj.

Viando, ovoj, kvinoo kaj tofuo estas kelkaj el la reprezentantoj de ĉi tiu manĝgrupo, ĉar ili estas riĉaj je proteino kaj vitaminoj B. Tiel ili helpas konservi ĉelan kaj ostan sanon.

En krome, ĉi tiuj nutraĵoj provizas idealajn kondiĉojn por la kresko de la korpo dum infanaĝo kaj adoleskeco, kaj ankaŭ estas ege gravaj dum maljuniĝo.

Lipidoj: energia kaj konstrua funkcio

La lipida grupo estas grava fonto de energio por la korpo kaj ankoraŭ ĉeestas en multaj hormonoj. Ili respondecas pri transporto de B-vitaminoj kaj ankaŭ havas hidratajn ecojn.

Tamen, ĉar ili estas tre altaj kaloriaj manĝaĵoj kaj ekzistas la ebleco, ke ili pliigas malbonan kolesterolon (LDL), ili devas esti konsumitaj modere. . Kvankam konsumado devas esti kontrolita, lipidoj estas esencaj por profesiaj atletoj. Ĉi tio estas ĉar, post karbonhidratoj, ili estas la ĉefa fonto de energio dumfizikaj aktivecoj.

Vitaminoj: reguliga funkcio

Elementoj de la grupo de reguligistoj, vitaminoj estas esencaj por la funkciado de la korpo. Ĉar ĉi tiuj nutraĵoj ne estas produktitaj de nia korpo, la rekomendo estas konsumi tri porciojn tage.

Vitaminoj respondecas pri reguligo de hormonoj kaj enzimoj, tiel aktive partoprenante en la konservado de la agado de organoj, kiel la koro. kaj cerbo. Krome, ili agas sur muskola kuntiriĝo kaj fiziologia ekvilibro.

Ĝiaj plej grandaj reprezentantoj estas fruktoj, legomoj kaj legomoj, ĉar ili estas riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj fibroj. Tiel ili kontribuas al la sano de la tuta korpo, estante esencaj por plifortigi imunecon.

Graveco de proteinoj en nia dieto

Proteinoj estas tre gravaj por konservi la ĝustan funkciadon de nia korpo entute. Malkovru kelkajn el ĝiaj agoj:

- Akiro en muskola maso;

- Perdo de pezo (akumulita graso);

- Formado de bebo dum gravedeco;

- Antaŭenigas kreskon en infanaĝo kaj adoleskeco;

- Malhelpas muskolajn perdojn dum ni maljuniĝas;

- Plifortigas imunecon;

- Formado de sangaj ĉeloj kaj korpaj histoj;

- Resaniĝo post vundoj, brulvundoj kaj operacioj;

- Formado de hormonoj, enzimoj kaj sekrecioj;

- Pliigita elasteco kajfirmeco de la haŭto.

Kiuj estas la ĉefaj fontoj de proteino?

Tre riĉaj je proteinoj, konstruaj nutraĵoj povas esti dividitaj en du grandajn grupojn laŭ ilia deveno, besta aŭ vegetala. Tiel, la ĉefaj fontoj estas:

- Viando, fiŝo kaj marmanĝaĵo;

- Ovoj;

- Lakto kaj ĝiaj derivaĵoj, kiel jogurto kaj fromaĝo;

- Legumoj, kiel arakidoj, faboj, sojfaboj, lentoj kaj kikeroj;

- Semoj, kiaj kvinoo, poligono, sezamo, linosemoj, kukurbaj semoj kaj rizo;

- Oleaj semoj; , kiel anakaj nuksoj, migdaloj, aveloj, brazilaj nuksoj kaj juglandoj;

- Tofuo.

Ĉefkonstruaj manĝaĵoj de besta origino

Kun alta nutra valoro, konstruaj manĝaĵoj de besta origino estas klasifikitaj kiel kompletaj proteinoj, ĉar ili enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn nia korpo bezonas. Malkovru la ĉefajn fontojn sube.

Kokida viando

Unu el la plej konsumitaj manĝaĵoj en la mondo, kokido estas riĉa je proteino kaj vitamino B6. Tiel, ĝi estas bonega aliancano por cerba sano, ĉar studoj malkaŝas, ke niacino povas protekti kontraŭ malsanoj, kiuj kaŭzas malbonan memoron kaj kognajn malordojn. Tial ĝi estas precipe rekomendata por infanoj kaj maljunuloj.

Alia pozitiva punkto estas, ke ĉiuj partoj de la birdo povas esti uzataj, ĉar la menceloj estas plenaj de nutraĵoj. La hepato, porEkzemple, ĝi enhavas grandan kvanton da vitamino B12, esenca por la kreado de ruĝaj globuloj.

Tamen oni devas zorgi pri kiel ĝi estas konsumita, ĉar viando neniam estu manĝata nesufiĉe kuirita. Tial kokido povas esti brazita, rostita, rostita aŭ esti parto de bongustaj preparoj, kiel la populara coxinha.

Bovaĵo

Riĉa je proteino kaj aliaj esencaj nutraĵoj, bovaĵo helpas konservi koron kaj nerva sistemo sano. Ĉi tio estas ĉar la manĝaĵo estas fonto de B-vitaminoj, mineralaj saloj, fero, zinko, fosforo, kalio, magnezio kaj seleno.

Ĉar ĉi tiu viando provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn por la ĝusta funkciado de la korpo, ĝi povas esti konsumita kuirita, brasita, kradita, rostita aŭ stufita. Ĝi estas perfekta por prepari stroganoff kaj rostokradon, ekzemple.

Tamen indas eviti frititajn manĝaĵojn. Ĉi tio estas ĉar bovaĵo estas riĉa je saturita graso, kiu, troe, pliigas riskajn faktorojn por kardiovaskula malsano. La konsilo estas elekti malgrasajn tranĉojn kiam ajn eblas.

Porkaĵo

Ĝenerale, kiam oni parolas pri porkaĵtranĉoj, multaj homoj turnas la nazon. Ĉi tio estas ĉar porkaĵo havas la reputacion esti tre peza, tamen ĝi povas provizi tre malpezan kaj sanan manĝon.

Por doni al vi ideon, porka lumbo estas unu el la manĝaĵoj kun la plej alta enhavo deproteino, proksimume 50g en 100g porcio, kun nur 8g da graso. Krome, porkaĵo estas fonto de B-vitaminoj, fero, seleno, zinko kaj kalio.

Do, indas investi en pladoj kun porka lumbo, ripoj kaj porkokotletoj. Ili estas bongustaj kraditaj, boligitaj kaj rostitaj, sed, kiel kokido, ili ne povas esti nesufiĉe kuiritaj.

Salmo, tinuso kaj aliaj fiŝoj

Fonto de bonaj grasoj, fiŝoj havas kontraŭinflaman agadon kaj ankaŭ malhelpi malsanojn. Ĉi tio estas ĉar ili havas grandajn kvantojn da fosforo, jodo, kalcio, riboflavino (vitamino B2) kaj tiamino (B1).

Salmo estas tre riĉa je omega 3, bonega aliancano por kora sano. Fakte, studoj malkaŝas, ke konsumi ĉi tiun fiŝon reduktas la ŝancojn de individuo suferi koratakon ĝis 80%.

Ankaŭ riĉa je omega 3, tinuso estas plenplena de nutraĵoj. Ĝi havas B-vitaminojn, feron kaj antioksidantojn, kiuj helpas plibonigi imunecon kaj malhelpi anemion.

Tre multflanka, fiŝoj povas esti kuiritaj, rostitaj, frititaj kaj eĉ krudaj, kiel saŝimioj. Tamen indas memori, ke vi devas esti singarda kun aknoj.

Lakto kaj laktaĵoj

Lakto kaj laktaĵoj estas fontoj de proteino, vitamino A kaj kalcio. Tiamaniere ili kontribuas al konservado de osta denseco kaj plifortigo de la imunsistemo. Tamen, en tuta formo, lakto estasriĉa je saturitaj grasoj. Sekve, la rekomendo estas preferi skimitajn variaĵojn.

Kiel manĝaĵo derivita de lakto, fromaĝo baze enhavas la samajn nutraĵojn. Ĝi finas esti malpli kaloria ol tuta lakto ĉar ĝi perdas akvon dum prilaborado, sed ĝi havas altan koncentriĝon de natrio. Tial la konsumo estu modera.

Jogurtoj estas normale dolĉigitaj kaj havas aldonon de tinkturfarboj kaj kemiaj aldonaĵoj. Sekve, la konsilo estas serĉi la plej naturan kaj sanan version ebla, skimigitan kaj sen sukeron.

Ovo

Ne gravas ĉu la ovo estas kokido, koturno, libera- gamo aŭ organika. Ili ĉiuj estas bonegaj fontoj de proteino kaj ĉi tiu manĝaĵo estas preskaŭ natura multivitamino. Ĝi estas riĉa je folato, mineraloj, riboflavino kaj vitaminoj A, D, E, K kaj B12.

Dum longa tempo, ĝi estis vidita kiel fiulo, ĉar ekzistis kredo ke ĝi pliigas kolesterolon. Tamen, studoj malkaŝis, ke ĝi kapablas redukti nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) kaj pliigi bonan kolesterolon (HDL).

Kiel tre digestebla proteino, ĝi estas perfekta kuirita, miksita, kiel poĉita, omleto kaj en aliaj kuirartaj preparoj. La sola rekomendo estas eviti frititajn ovojn, ĉar ili estas pli kaloriaj kaj grasaj.

Anasa viando

Tre malmulte konsumita en Brazilo, anasa viando estas tre riĉa je proteinoj. Por doni al vi ideon, 100g porcio da brustoprezentas pli ol duonon de la ĉiutagaj nutraj bezonoj.

Ĉi tiu birdo estas ankaŭ fonto de fero, seleno kaj vitamino B3. En 100g da viando, ni trovas duonon de la kvanto de vitamino B3 rekomendita por plenkreskulo.

Simile al kokido, sed kun iuj apartaĵoj, anaso estas bona eblo por varii la menuon. Tamen, ĉar ĝi havas pli malmolan viandon, ĝi devas esti preparita en prema kuirejo. Krome, vi devas lavi la pecon kaj antaŭkuiri ĝin en bolanta akvo dum 5 minutoj.

Salikoko

Salikoko havas bonegajn kvantojn de omega 3, proteinoj, antioksidantoj, vitaminkomplekso B kaj mineraloj. kiel ekzemple zinko, kalio kaj jodo. Danke al ĉi tiuj nutraĵoj, ĝi estas bonega por la nerva sistemo, ĉar ĝi plibonigas longtempan rezonadon.

Tial ĉi tiu manĝaĵo devus esti parto de via dieto, sed sen troigo. Ĉi tio estas ĉar ĝi estas konsiderita krema, signifante ke ĝi povas esti toksa kaj kaŭzi inflamon kiam konsumite troe. Krome, ĝi ne estas rekomendita por tiuj, kiuj resaniĝas post kirurgio, ĉar ĝi povas malhelpi resaniĝon.

Do, la konsilo estas prepari plurajn receptojn, kiel risotto, torto kaj bobo. Tial, la konsumo de krustacoj ne estos tiel alta kiel fritita.

Marmanĝaĵo

Kun grandega kvanto da proteino, mariskoj estas riĉaj je omega 3, kalcio, zinko, fero, seleno kaj vitaminoj B12, D kaj E. Krome, ili estas fontoj de 9