Γνωρίζετε ποια είναι τα κύρια τρόφιμα του κτιρίου;

Όταν μιλάμε για οικοδομικές τροφές, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν για τι πράγμα μιλούν, αλλά πρόκειται για ένα είδος τροφής που βρίσκεται στο τραπέζι μας εδώ και πολύ καιρό: τροφές που παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες.

Ταξινομούνται σε δύο ομάδες ανάλογα με την προέλευσή τους: φυτικές πρωτεΐνες και ζωικές πρωτεΐνες. Οι πιο δημοφιλείς πηγές είναι το κρέας, τα όσπρια, οι ελαιούχοι σπόροι, τα αυγά, οι σπόροι, το τόφου, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Παρόλο που είναι εξαιρετικά σημαντικές για την καλή λειτουργία του οργανισμού, οι οικοδομικές τροφές πρέπει να συνδυάζονται με τις άλλες ομάδες προκειμένου να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφική ρουτίνα. Μάθετε τα πάντα γι' αυτές παρακάτω.

Κατανοώντας περισσότερα για την οικοδόμηση τροφίμων

Οι οικοδομικές τροφές είναι σε θέση να προάγουν το αίσθημα κορεσμού, καθώς διεγείρουν την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης. Αξίζει, λοιπόν, να επενδύσετε σε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες. ελέγξτε τα.

Τι είναι τα τρόφιμα οικοδόμησης;

Υπεύθυνες για την κατασκευή και το σχηματισμό του σώματος, οι δομικές τροφές είναι θεμελιώδεις για την ορθή λειτουργία του μεταβολισμού. Η λειτουργία τους είναι δομική, καθώς δρουν στη δημιουργία, την ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματός μας.

Αυτές οι τροφές βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών, των συστατικών του αίματος, των οστών, των μαλλιών, των νυχιών και όλων των οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού έναντι των ασθενειών.

Οι οικοδομικές τροφές είναι ιδιαίτερα απαραίτητες κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς βοηθούν το σώμα να αναπτυχθεί και να ωριμάσει. Είναι επίσης πολύ σημαντικές για τη διατήρηση μιας καλής ποσότητας μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε.

Ομάδες τροφίμων και οι λειτουργίες τους

Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε όλες τις ομάδες τροφίμων για να εξασφαλίσετε μια ρουτίνα υγιεινών συνηθειών, επειδή ένα πολύχρωμο και ποικίλο πιάτο προσφέρει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σε μια ημέρα.

Τα τρόφιμα χωρίζονται γενικά σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια και βιταμίνες. Μάθετε τα πάντα για τα χαρακτηριστικά και τις λειτουργίες της καθεμιάς από αυτές παρακάτω.

Υδατάνθρακες: ενεργειακή λειτουργία

Η πρώτη ομάδα τροφίμων είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό. Είναι επίσης πηγές φυτικών ινών και βιταμινών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε.

Οι πιο δημοφιλείς εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας είναι: ψωμί, κέικ, ζυμαρικά, καλαμπόκι, σιτάρι, βρώμη, λιναρόσπορος, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά γενικά, πατάτες, παντζάρια, μπανάνες, μανιόκα και ζάχαρη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση αυτής της ομάδας θα πρέπει να είναι μέτρια, ειδικά αν είστε καθιστικοί. Ωστόσο, όταν πρόκειται για αθλητές, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την παροχή γρήγορης ενέργειας πριν από τη σωματική δραστηριότητα, καθώς η απορρόφηση της γλυκόζης είναι άμεση.

Πρωτεΐνες: οικοδομική λειτουργία

Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση νέων ιστών στο σώμα, δρώντας κυρίως στο σχηματισμό της μυϊκής μάζας και των δομικών κυττάρων του σώματος, καθώς και στην επούλωση των πληγών.

Το κρέας, τα αυγά, η κινόα και το τόφου είναι μερικοί από τους εκπροσώπους αυτής της ομάδας τροφίμων, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και των οστών.

Επιπλέον, αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν τις ιδανικές συνθήκες για την ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά κατά τη διάρκεια της γήρανσης.

Λιπίδια: ενεργειακές και κατασκευαστικές λειτουργίες

Τα λιπίδια αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και είναι επίσης παρόντα σε πολλές ορμόνες. Είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά των βιταμινών Β και έχουν επίσης ενυδατικές ιδιότητες.

Ωστόσο, επειδή είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (LDL), πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Αν και η πρόσληψή τους πρέπει να ελέγχεται, τα λιπίδια είναι απαραίτητα για τους επαγγελματίες αθλητές, επειδή, μετά τους υδατάνθρακες, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Βιταμίνες: ρυθμιστική λειτουργία

Οι βιταμίνες ανήκουν στην ομάδα των ρυθμιστικών ουσιών και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού. Καθώς τα θρεπτικά αυτά συστατικά δεν παράγονται από τον οργανισμό μας, η σύσταση είναι να καταναλώνουμε τρεις μερίδες την ημέρα.

Οι βιταμίνες είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων, οπότε παίζουν ενεργό ρόλο στη διατήρηση της απόδοσης οργάνων όπως η καρδιά και ο εγκέφαλος. Παίζουν επίσης ρόλο στη μυϊκή συστολή και τη φυσιολογική ισορροπία.

Κύριοι εκπρόσωποί τους είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα χόρτα, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία ολόκληρου του οργανισμού και βοηθώντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματός μας στο σύνολό του. Ανακαλύψτε ορισμένες από τις δράσεις τους:

- Αποκτήστε μυϊκή μάζα,

- Απώλεια βάρους (συσσωρευμένο λίπος),

- Σχηματισμός μωρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,

- Προωθεί την ανάπτυξη στην παιδική και εφηβική ηλικία,

- Αποτρέπει την απώλεια μυών καθώς μεγαλώνουμε,

- Ενίσχυση της ανοσίας,

- Σχηματισμός των κυττάρων του αίματος και των ιστών του σώματος,

- Επούλωση μετά από τραύματα, εγκαύματα και χειρουργικές επεμβάσεις,

- Σχηματισμός ορμονών, ενζύμων και εκκρίσεων,

- Αυξημένη ελαστικότητα και σφριγηλότητα του δέρματος.

Ποιες είναι οι κύριες πηγές πρωτεϊνών;

Τα δομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με την προέλευσή τους, ζωική ή φυτική. Οι κύριες πηγές είναι επομένως:

- Κρέατα, ψάρια και θαλασσινά,

- Αυγά,

- Γάλα και τα παράγωγά του, όπως το γιαούρτι και το τυρί,

- Όσπρια όπως τα φιστίκια, τα φασόλια, η σόγια, οι φακές και τα ρεβίθια,

- Σπόροι όπως η κινόα, το φαγόπυρο, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, οι κολοκυθόσποροι και το ρύζι,

- ελαιούχοι σπόροι όπως κάσιους, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια Βραζιλίας και καρύδια,

- Τόφου.

Κύρια δομικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Με την υψηλή διατροφική τους αξία, οι δομικές τροφές ζωικής προέλευσης κατατάσσονται στις πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μάθετε ποιες είναι οι κύριες πηγές παρακάτω.

Κρέας κοτόπουλου

Ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα στον κόσμο, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Β6, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό σύμμαχο για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς μελέτες δείχνουν ότι η νιασίνη μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες που προκαλούν απώλεια μνήμης και γνωστικές διαταραχές. Συνιστάται επομένως ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Ένα άλλο θετικό σημείο είναι ότι όλα τα μέρη του πουλιού μπορούν να χρησιμοποιηθούν, καθώς τα εντόσθια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Το συκώτι, για παράδειγμα, περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί στον τρόπο κατανάλωσής του, καθώς το κρέας δεν πρέπει ποτέ να τρώγεται μισοψημένο, οπότε το κοτόπουλο μπορεί να σοταριστεί, να ψηθεί στη σχάρα, να ψηθεί ή να γίνει αντικείμενο νόστιμων παρασκευασμάτων, όπως η δημοφιλής κοξίνια.

Μοσχάρι

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το μοσχαρίσιο κρέας συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, επειδή αποτελεί πηγή βιταμινών Β, μεταλλικών αλάτων, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σεληνίου.

Καθώς αυτό το κρέας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, μπορεί να καταναλωθεί βραστό, κοκκινιστό, ψητό, ψητό ή στιφάδο. Είναι ιδανικό για την παρασκευή στρογκανόφ και μπάρμπεκιου, για παράδειγμα.

Ωστόσο, αξίζει να αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά, επειδή το μοσχαρίσιο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σε περίσσεια αυξάνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η συμβουλή είναι να επιλέγετε άπαχα κομμάτια όποτε είναι δυνατόν.

Χοιρινό

Όταν ο κόσμος μιλάει για τα κομμάτια χοιρινού κρέατος, πολλοί στρέφουν τη μύτη τους, επειδή το χοιρινό κρέας έχει τη φήμη ότι είναι πολύ βαρύ, αλλά μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ ελαφρύ και υγιεινό γεύμα.

Για να σας δώσουμε μια ιδέα, το χοιρινό φιλέτο είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περίπου 50 γραμμάρια σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων, με μόνο 8 γραμμάρια λίπους.Επιπλέον, το χοιρινό κρέας είναι πηγή βιταμινών Β, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου και καλίου.

Επομένως, αξίζει να επενδύσετε σε πιάτα με χοιρινό φιλέτο, παϊδάκια και μπριζόλες. Είναι νόστιμα ψητά, βραστά και ψητά, αλλά όπως και το κοτόπουλο, δεν μπορούν να μαγειρευτούν λίγο.

Σολομός, τόνος και άλλα ψάρια

Πηγή καλών λιπαρών, τα ψάρια έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προλαμβάνουν επίσης ασθένειες, επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες φωσφόρου, ιωδίου, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και θειαμίνης (Β1).

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3, έναν σπουδαίο σύμμαχο για την υγεία της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σολομού μειώνει τις πιθανότητες να υποστεί κανείς καρδιακή προσβολή έως και 80%.

Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη της αναιμίας.

Πολύ ευέλικτο, το ψάρι μπορεί να μαγειρευτεί, να ψηθεί, να τηγανιστεί ή ακόμη και ωμό ως σασίμι. Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε να προσέχετε τα κόκαλα.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Α και ασβεστίου, βοηθώντας στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, το πλήρες γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε είναι προτιμότερο να επιλέγετε τις αποβουτυρωμένες ποικιλίες.

Ως γαλακτοκομικό προϊόν, το τυρί περιέχει βασικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά και έχει λιγότερες θερμίδες από το πλήρες γάλα, επειδή χάνει νερό κατά την επεξεργασία, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε η κατανάλωσή του πρέπει να είναι μέτρια.

Τα γιαούρτια, από την άλλη πλευρά, είναι συνήθως ζαχαρούχα και έχουν πρόσθετες χρωστικές και χημικά πρόσθετα, οπότε η συμβουλή είναι να αναζητήσετε την πιο φυσική και υγιεινή εκδοχή τους, αποβουτυρωμένη και χωρίς ζάχαρη.

Αυγό

Δεν έχει σημασία αν το αυγό είναι κοτόπουλο, ορτύκι, ελευθέρας βοσκής ή βιολογικό, όλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αυτή η τροφή είναι πρακτικά μια φυσική πολυβιταμίνη. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μέταλλα, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες A, D, E, K και B12.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, θεωρούνταν κακόβουλη, καθώς υπήρχε η πεποίθηση ότι αυξάνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι είναι ικανή να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL).

Ως εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη, είναι ιδανικό βραστό, ομελέτα, ποσέ, ομελέτα και σε άλλες μαγειρικές παρασκευές. Η μόνη σύσταση είναι να αποφεύγονται τα τηγανητά αυγά, καθώς είναι πιο θερμιδογόνα και λιπαρά.

Κρέας πάπιας

Το κρέας πάπιας που καταναλώνεται ελάχιστα στη Βραζιλία, είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνες. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, μια μερίδα 100 γρ. στήθους παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Αυτό το πτηνό είναι επίσης πηγή σιδήρου, σεληνίου και βιταμίνης Β3. Σε 100 γραμμάρια κρέατος, βρίσκουμε τη μισή ποσότητα βιταμίνης Β3 που συνιστάται για έναν ενήλικα.

Παρόμοια με το κοτόπουλο, αλλά με μερικές ιδιαιτερότητες, η πάπια είναι μια καλή επιλογή για να διαφοροποιήσετε το μενού. Ωστόσο, καθώς έχει πιο σκληρό κρέας, πρέπει να προετοιμάζεται σε χύτρα ταχύτητας. Επιπλέον, το κομμάτι πρέπει να πλυθεί και να προ-μαγειρευτεί σε βραστό νερό για 5 λεπτά.

Γαρίδες

Οι γαρίδες περιέχουν εξαιρετικές ποσότητες ωμέγα-3, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως ψευδάργυρο, κάλιο και ιώδιο. Χάρη σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, είναι εξαιρετικές για το νευρικό σύστημα, καθώς βελτιώνουν τη μακροπρόθεσμη σκέψη.

Ως εκ τούτου, η τροφή αυτή πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής σας, αλλά μην το παρακάνετε, διότι θεωρείται εύφλεκτο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι τοξικό και να προκαλέσει φλεγμονή όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Επιπλέον, δεν συνιστάται για όσους αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση, καθώς μπορεί να βλάψει την επούλωση.

Η συμβουλή λοιπόν είναι να ετοιμάζετε διάφορες συνταγές, όπως ριζότο, πίτα και μπομπό, ώστε να μην τρώτε τόσο πολύ από το καρκινοειδές όσο θα τρώγατε όταν είναι τηγανητό.

Θαλασσινά

Με τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ωμέγα 3, ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνες Β12, D και Ε. Είναι επίσης πηγή 9 απαραίτητων αμινοξέων, καθιστώντας τα μια πολύ πλήρη τροφή.

Τα μαλάκια μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, να ψηθούν ή να βράσουν. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή στην επιλογή τους: αγοράστε τα πιο φρέσκα, αποφεύγοντας εκείνα που δεν έχουν ανοιχτεί, και καταναλώστε τα την ίδια μέρα που τα αγοράζετε.

Η κατανάλωση πρέπει να είναι μέτρια, επειδή τα οστρακοειδή τρέφονται με απόβλητα, τα οποία μπορεί να περιέχουν τοξίνες και βαρέα μέταλλα. Επιπλέον, τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα μπορεί να υποστούν αύξηση των επιπέδων ουρικού οξέος λόγω ορισμένων συστατικών των οστρακοειδών.

Κεφίρ

Για όσους δεν γνωρίζουν, το κεφίρ είναι μια συλλογή προβιοτικών βακτηρίων που παράγουν ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι πλούσιο σε ένζυμα, τα οποία βοηθούν την πέψη, και σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο.

Καθώς συνήθως παρασκευάζεται από ζωικό ή φυτικό γάλα, κληρονομεί πολλές από τις θρεπτικές του αξίες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Ως πολύ ευέλικτο τρόφιμο, μπορεί να καταναλωθεί σκέτο ή σε μαγειρικές παρασκευές.

Μια συμβουλή είναι να το τρώτε ως γιαούρτι, με φρούτα και μέλι. Άλλες επιλογές είναι οι βιταμίνες, οι σάλτσες σαλάτας, τα κέικ και οι κις. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι χάνει κάποιες από τις ιδιότητές του όταν θερμαίνεται.

Κύρια δομικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Οι οικοδομικές τροφές φυτικής προέλευσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, καθώς και λιγότερες θερμίδες και δίνουν αίσθημα κορεσμού. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι είναι ιδανικές για όσους αναζητούν μια υγιεινή διατροφή. Μάθετε περισσότερα παρακάτω.

Σόγια

Μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans, η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Με έναν ισχυρό συνδυασμό βιταμινών και μετάλλων, η σόγια είναι σε θέση να προλάβει καρδιαγγειακές παθήσεις και αναιμία.

Η σόγια είναι πηγή βιταμινών Α και C, οπότε βοηθάει στο να γίνουν τα μάτια, το δέρμα και τα μαλλιά πολύ πιο δυνατά και υγιή. Βοηθάει επίσης στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένη, σοταρισμένη και σε μαγειρευτά φαγητά. Υπάρχει επίσης με τη μορφή πρωτεΐνης με υφή (το περίφημο κρέας σόγιας), αλεύρι, γάλα σόγιας, τόφου και γιαούρτι.

Κινόα

Η κινόα είναι ένας σπόρος πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και είναι εξαιρετικός για να δίνει το αίσθημα του κορεσμού, βοηθώντας έτσι στην απώλεια βάρους. Βελτιστοποιεί επίσης την εντερική λειτουργία και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ως πηγή φαινολικών ενώσεων, όπως η κερκετίνη, η καεμφερόλη και τα φλαβονοειδή, έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και προλαμβάνοντας την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Με πολύ ήπια γεύση, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού και ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για κρέας και λαχανικά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε γλυκές συνταγές όπως κέικ και μπισκότα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η κινόα μπορεί να καταναλωθεί από τους κολοχαλιάνους ή από οποιονδήποτε θέλει να αφαιρέσει τη γλουτένη από τη διατροφή του.

Σπόροι

Με ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, οι σπόροι προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Ο λιναρόσπορος, για παράδειγμα, θεωρείται η βασίλισσα του κορεσμού, καθώς καταλαμβάνει πολύ χώρο στο στομάχι και επιβραδύνει την εκκένωσή του, καθιστώντας τον έναν σπουδαίο σύμμαχο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτος, σε χυμούς, ψωμί, γιαούρτι, βραστά, ακόμα και σε μορφή λαδιού ή αλεύρου.

Το σουσάμι, από την άλλη πλευρά, είναι ένα από τα αγαπημένα της ασιατικής κουζίνας, και δεν είναι περίεργο, καθώς ο σπόρος είναι πλούσιος σε σίδηρο, ασβέστιο, τρυπτοφάνη και φυτικές ίνες. Είναι ιδανικός για την επιβράδυνση της πρώιμης ανάπτυξης των γκρίζων μαλλιών και βοηθά επίσης στην ανανέωση των προστατευτικών φραγμών του δέρματος και των δοντιών. Ο σπόρος αυτός υπάρχει συχνά σε σούπες, παγωτά, χυμούς και συνταγές με ψάρι.

Μπιζέλια και φακές

Ο αρακάς είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς και πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντερικού σωλήνα.

Πολύ ευέλικτα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν σε όλα τα αλμυρά παρασκευάσματα. Ωστόσο, αξίζει να προσέχετε τις κονσέρβες, οι οποίες μπορεί να έχουν υψηλή συγκέντρωση νατρίου.

Οι φακές είναι ένα άλλο μικρό τρόφιμο σε σύγκριση με την τεράστια διατροφική τους αξία: είναι πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και το κάλιο, καθώς και βιταμινών C και Κ. Είναι επίσης μεγάλος φίλος της υγείας των γυναικών.

Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει το PMS χάρη στην παρουσία λιγνανών, ουσιών που παίζουν παρόμοιο ρόλο με τις γυναικείες ορμόνες. Πλούσιο σε πρωτεΐνες, βοηθά στην αναπλήρωση του αίματος που χάνεται κατά την έμμηνο ρύση.

Tofu

Με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πολύ κοντά σε αυτή του κρέατος, το τόφου είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο. Για να σας δώσουμε μια ιδέα, 100 γραμμάρια έχουν 12% αυτής της θρεπτικής ουσίας, ενώ το κρέας έχει μεταξύ 16 και 20%. Επιπλέον, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ότι δεν έχει χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά.

Ένα άλλο θετικό σημείο είναι ότι το τόφου περιέχει πολλές ισοφλαβόνες, μια ένωση που ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών, καταπολεμώντας τα συμπτώματα του PMS και της εμμηνόπαυσης. Καθώς πρόκειται για φρέσκο τρόφιμο χωρίς συντηρητικά, έχει διάρκεια ζωής μόνο 5 ημέρες, αλλά μπορεί να καταψυχθεί για έως και 6 μήνες.

Πολύ ευπροσάρμοστο και με ουδέτερη γεύση, εμφανίζεται σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων. Μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο ή σοταρισμένο, σε σούπα miso (μια τυπική ιαπωνική σούπα), σε πατέ, μαγιονέζες, πουτίγκες, μους, ακόμη και σε παγωτό.

Φασόλια

Τα φασόλια, αγαπημένα στη βραζιλιάνικη κουζίνα, είναι ένα πολύ δυνατό όσπριο. 14 είδη είναι διαθέσιμα και είναι ιδανικά για να διαφοροποιήσετε το μενού: carioca, μαύρα, string, jalo, λευκά, ροζ, fradinho, rajado, bolinha, azuki, μωβ, moyashi, πράσινα και κόκκινα.

Ιδανικό για καθημερινή κατανάλωση, περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα φυτοχημικά του βοηθούν στην καταπολέμηση του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένα άλλο σημείο αναφοράς είναι ο ζωμός του, ο οποίος είναι πλούσιος σε μέταλλα, καθώς συγκεντρώνει έως και 73% αυτών των θρεπτικών συστατικών. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μαγειρέματος είναι σε χύτρα ταχύτητας, καθώς είναι έτοιμο πολύ πιο γρήγορα και διατηρεί το σίδηρο και τον ψευδάργυρο. Είναι επίσης ο πρωταγωνιστής ενός από τα πιο διάσημα πιάτα της Βραζιλίας, της feijoada.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών Β, C, E και K, οι οποίες μαζί δίνουν στον οργανισμό περισσότερη ενέργεια. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.

Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαθέτει έναν εξαιρετικό συνδυασμό αμινοξέων, όπως η τρυπτοφάνη, η οποία διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης. Είναι επομένως πολύ ευεργετική για την καταπολέμηση της πρόωρης εμμηνόπαυσης, η οποία συμβαίνει όταν οι ωοθήκες αποτυγχάνουν νωρίτερα από το αναμενόμενο.

Είναι ένα τυπικό όσπριο σε πιάτα της Μέσης Ανατολής, όπως τα πατέ, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί μαγειρεμένο σε σαλάτες ή ψητό ως ορεκτικό.

Αμύγδαλα και κάστανα

Τα αμύγδαλα, που ανήκουν στην ομάδα των ελαιούχων καρπών μαζί με τα φουντούκια, τα καρύδια και τα καρύδια Βραζιλίας, θεωρούνται υπερτροφή, επειδή αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλών λιπαρών, τα οποία βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς, του εντέρου και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών, προλαμβάνοντας έτσι ασθένειες όπως η οστεοπόρωση.

Τα καρύδια Βραζιλίας και τα καρύδια, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα 3 και 6, απαραίτητα λιπαρά οξέα για τη βελτιστοποίηση των γνωστικών λειτουργιών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ως γευστικό και πρακτικό τρόφιμο, είναι ιδανικό για κατανάλωση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Υπάρχουν σε σαλάτες, μπάρες δημητριακών, ψωμιά και κέικ.

Σπανάκι και μπρόκολο

Πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Α, C και Κ, τα φύλλα σπανακιού είναι ιδανικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, φωσφόρου, καλίου και σιδήρου, καθιστώντας τα εξαιρετικό σύμμαχο στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Ένα άλλο σημείο αναφοράς είναι οι φυτικές ίνες, καθώς το σπανάκι έχει διπλάσιες από τις περισσότερες πράσινες συντρόφους του. Είναι ιδανικό σοταρισμένο ή στον ατμό, σε ριζότο, κρέμες και τηγανητό ως tempura.

Το μπρόκολο, από την άλλη πλευρά, είναι πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμινών Α, C, E και K. Δεν είναι περίεργο που οι γονείς ενθαρρύνουν πάντα τα παιδιά τους να τρώνε αυτό το λαχανικό.

Πολύ ευπροσάρμοστο, υπάρχει σε πολλές συνταγές, όπως πίτες, σουφλέ, πίτσες, ομελέτες, λαζάνια και ριζότο. Συνοδεύει επίσης το ρύζι, το κρέας και τις πατάτες. Ωστόσο, αν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ιωδίου, επηρεάζοντας τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το ιδανικό είναι μια μερίδα των 150 γρ. την ημέρα.

Δαμασκός

Ένα φρούτο που δεν καταναλώνεται ευρέως στη Βραζιλία είναι το βερίκοκο, αλλά είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία. Περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, β-καροτένιο, μια ουσία που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και λυκοπένιο, μια ένωση που εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και τα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Μπορεί να καταναλωθεί σε μορφή ζελέ, χυμών, σαλάτας και σάλτσας, καθώς και φρέσκο. Καθώς έχει μοναδική γεύση, εναρμονίζεται τέλεια με τρόφιμα που γλυκαίνουν τους γευστικούς μας κάλυκες.

Άλλες πληροφορίες σχετικά με την οικοδόμηση τροφίμων

Απαραίτητες σε μια ισορροπημένη ρουτίνα, οι οικοδομικές τροφές βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, καθώς δρουν στο σχηματισμό ορμονών. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Δείτε περισσότερα παρακάτω.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης;

Σύμφωνα με το RDA (Recommended Dietary Allowance), το ιδανικό είναι η κατανάλωση 0,8 g/Kg πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας υγιής ενήλικας, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 60 έως 75 g του θρεπτικού συστατικού καθημερινά.

Ωστόσο, η ανάγκη αυτή ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο, καθώς ένα παιδί χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από έναν ενήλικα επειδή αναπτύσσεται, ενώ στους ηλικιωμένους συνιστάται επίσης να τρώνε περισσότερο για να αποφύγουν την απώλεια μυϊκής μάζας.

Υπερβολική πρόσληψη οικοδομικών τροφίμων

Όλα στην υπερβολή μπορούν να κάνουν κακό στην υγεία σας, και αυτό το αξίωμα δεν διαφέρει για τις πρωτεϊνούχες τροφές. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να υπερφορτώσει τα νεφρά, επηρεάζοντας τη λειτουργία τους. Όταν γίνεται κατάχρηση πρωτεϊνών, το σώμα σας δίνει κάποια σήματα, δείτε τα:

- Αύξηση βάρους,

- Πέτρες στα νεφρά,

- Πρήξιμο λόγω κατακράτησης υγρών,

- Αυξημένη δίψα,

- Δυσκοιλιότητα.

Επομένως, η συμβουλή είναι να καταναλώνετε αυτή την ομάδα τροφίμων με μέτρο, προσέχοντας τις ποσότητες που τρώτε καθημερινά.

Έλλειψη οικοδομικών τροφίμων

Όπως και με την υπερβολική κατανάλωση οικοδομικών τροφών, η έλλειψή τους μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Δείτε μερικά από τα συμπτώματα:

- Υπερβολική κόπωση, επειδή το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια,

- Απώλεια ή αραίωση μαλλιών, καθώς οι θύλακες των τριχών αποτελούνται από πρωτεΐνες,

- Απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία καθιστά το άτομο πολύ αδύναμο για να εκτελεί σωματικές δραστηριότητες, για παράδειγμα,

- Συχνές κράμπες: αυτό το σύμπτωμα είναι συχνό στους ηλικιωμένους, επειδή ήδη χάνουν μυϊκή μάζα λόγω της διαδικασίας γήρανσης,

- Συχνές και ατελείωτες ασθένειες, επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς πρωτεΐνες. Αξίζει να θυμόμαστε ότι τα αντισώματα είναι δομές που αποτελούνται από πρωτεΐνες.

Πώς να τρώτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες;

Δεν είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς ευτυχώς υπάρχει μια τεράστια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στο μενού σας.

Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν επίσης να απολαύσουν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, χάρη σε αυτό το φυτικό θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένες από αυτές έχουν τις λεγόμενες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Το τυπικό βραζιλιάνικο πιάτο με ρύζι και φασόλια είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε αυτό το έργο.

Να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην ξεχνάτε τις τροφές οικοδόμησης!

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού και η ισορροπία μεταξύ των ομάδων ενέργειας, ρύθμισης και οικοδόμησης είναι το κλειδί για την πρόληψη προβλημάτων και ασθενειών βραχυπρόθεσμα, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Στην περίπτωση των οικοδομικών τροφών, είναι πολύ σημαντικό να διαφοροποιείτε και να συνδυάζετε τα δύο είδη πρωτεΐνης, ζωική και φυτική. Ωστόσο, αν είστε vegan, η συμβουλή είναι να εναλλάσσετε τα διαφορετικά είδη φασολιών και οσπρίων που έχουμε στη διάθεσή μας. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνετε την πρόσληψη διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και δοκιμάζετε ακόμη και νέες γεύσεις. Δείτε ξανά τις πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές σε αυτό το άρθρο και ετοιμάστε τη λίστα σαςψώνια!