Ved du, hvad de vigtigste byggematerialer er?

Når vi taler om opbyggende fødevarer, er der mange, der ikke ved, hvad de taler om, men det er en type fødevarer, der har været på vores bord i lang tid: fødevarer, der forsyner vores kroppe med protein.

De inddeles i to grupper alt efter, hvor de kommer fra: vegetabilsk protein og animalsk protein. De mest populære kilder er kød, bælgfrugter, oliefrø, æg, frø, tofu, mælk og mejeriprodukter.

Selvom de er ekstremt vigtige for, at kroppen fungerer korrekt, skal opbyggende fødevarer kombineres med de andre grupper for at få en afbalanceret kostrutine. Find ud af alt om dem nedenfor.

Forstå mere om opbygning af fødevarer

Opbyggende fødevarer er i stand til at fremme mæthedsfornemmelsen, da de stimulerer en stigning i serotoninniveauet. Det er derfor værd at investere i proteinrige måltider. Tjek dem ud.

Hvad er opbyggende mad?

Opbyggende fødevarer er ansvarlige for opbygningen og dannelsen af kroppen og er grundlæggende for, at stofskiftet fungerer korrekt. Deres funktion er strukturel, da de medvirker til at skabe, udvikle og vedligeholde alt væv i vores krop.

Disse fødevarer hjælper med at opbygge muskler, blodkomponenter, knogler, hår, negle og alle organer, inklusive huden. De kan også styrke vores immunforsvar, da de hjælper med at forsvare kroppen mod sygdomme.

Opbyggende fødevarer er især vigtige i barndommen og ungdommen, da de hjælper kroppen med at vokse og modnes. De er også meget vigtige for at bevare en god mængde muskelmasse, når vi bliver ældre.

Fødevaregrupper og deres funktioner

Det er meget vigtigt at spise alle fødevaregrupper for at sikre en rutine med sunde vaner, fordi en farverig og varieret tallerken praktisk talt indeholder alle de næringsstoffer, kroppen har brug for i løbet af en dag.

Mad er generelt opdelt i fire brede kategorier: kulhydrater, proteiner, lipider og vitaminer. Lær alt om egenskaberne og funktionerne for hver af dem nedenfor.

Kulhydrater: Energifunktion

Den første gruppe fødevarer er kulhydrater, som er ansvarlige for at forsyne kroppen med energi. De er også kilder til fibre og vitaminer, såsom B-kompleks og E-vitaminer.

De mest populære repræsentanter for denne kategori er: brød, kage, pasta, majs, hvede, havre, hørfrø, granola, ris, pasta i almindelighed, kartofler, rødbeder, bananer, kassava og sukker.

Det er værd at bemærke, at indtaget af denne gruppe bør være moderat, især hvis du er stillesiddende. Men når det kommer til atleter, er kulhydrater en fremragende strategi til at give hurtig energi før fysisk aktivitet, da optagelsen af glukose er øjeblikkelig.

Proteiner: opbygning af funktion

Proteiner er ansvarlige for at opbygge nyt væv i kroppen, primært ved dannelsen af muskelmasse og strukturelle celler i kroppen, samt ved heling af sår.

Kød, æg, quinoa og tofu er nogle af repræsentanterne for denne fødevaregruppe, da de er rige på protein og B-vitaminer, der hjælper med at opretholde celle- og knoglesundhed.

Derudover giver disse næringsstoffer de ideelle betingelser for kroppens vækst i barndommen og ungdommen og er også ekstremt vigtige under aldring.

Lipider: energi og opbyggende funktioner

Lipider er en vigtig energikilde for kroppen og er også til stede i mange hormoner. De er ansvarlige for transport af B-vitaminer og har også fugtgivende egenskaber.

Men fordi de har et højt kalorieindhold og kan øge det dårlige kolesterol (LDL), skal de indtages med måde. Selvom deres indtag skal kontrolleres, er lipider vigtige for professionelle atleter, fordi de, efter kulhydrater, er den vigtigste energikilde under fysisk aktivitet.

Vitaminer: regulerende funktion

Vitaminer hører til gruppen af regulatorer og er essentielle for kroppens funktion. Da disse næringsstoffer ikke produceres af vores krop, er anbefalingen at indtage tre portioner om dagen.

Vitaminer er ansvarlige for at regulere hormoner og enzymer, så de spiller en aktiv rolle i at opretholde ydeevnen i organer som hjerte og hjerne. De spiller også en rolle i muskelsammentrækning og fysiologisk balance.

Deres vigtigste repræsentanter er frugt, grøntsager og grønt, da de er rige på vitaminer, mineraler og fibre, hvilket bidrager til hele kroppens sundhed og er grundlæggende for at styrke immunforsvaret.

Betydningen af protein i kosten

Proteiner er meget vigtige for, at vores krop som helhed kan fungere korrekt. Opdag nogle af deres funktioner:

- Få mere muskelmasse;

- Vægttab (ophobet fedt);

- Babydannelse under graviditeten;

- Fremmer vækst i barndommen og ungdommen;

- Forhindrer tab af muskler, når vi bliver ældre;

- Styrkelse af immunforsvaret;

- Dannelse af blodceller og kropsvæv;

- Heling efter sår, forbrændinger og operationer;

- Dannelse af hormoner, enzymer og sekreter;

- Øget elasticitet og fasthed i huden.

Hvad er de vigtigste kilder til protein?

Byggende fødevarer med et højt proteinindhold kan opdeles i to store grupper alt efter deres oprindelse, animalsk eller vegetabilsk. De vigtigste kilder er derfor:

- Kød, fisk og skaldyr;

- Æg;

- Mælk og afledte produkter, såsom yoghurt og ost;

- Bælgfrugter som jordnødder, bønner, soja, linser og kikærter;

- Frø som quinoa, boghvede, sesam, hørfrø, græskarkerner og ris;

- Olieholdige frø som cashewnødder, mandler, hasselnødder, paranødder og valnødder;

- Tofu.

Vigtigste opbyggende fødevarer af animalsk oprindelse

Med deres høje næringsværdi er animalske fødevarer klassificeret som komplette proteiner, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for. Find ud af, hvad de vigtigste kilder er nedenfor.

Kyllingekød

Kylling er en af de mest udbredte fødevarer i verden og er rig på protein og B6-vitamin, hvilket gør den til en fremragende allieret for hjernens sundhed, da undersøgelser viser, at niacin kan beskytte mod sygdomme, der forårsager hukommelsestab og kognitive forstyrrelser. Det anbefales derfor især til børn og ældre.

Et andet positivt punkt er, at alle dele af fuglen kan bruges, da indmaden er fuld af næringsstoffer. Leveren indeholder f.eks. en stor mængde vitamin B12, som er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer.

Du skal dog være forsigtig med, hvordan du spiser det, da kødet aldrig bør spises understegt, så kylling kan sauteres, grilles, steges eller laves til lækre tilberedninger, såsom den populære coxinha.

Oksekød

Oksekød er rigt på protein og andre vigtige næringsstoffer og hjælper med at bevare hjertets og nervesystemets sundhed, fordi det er en kilde til B-vitaminer, mineralsalte, jern, zink, fosfor, kalium, magnesium og selen.

Da dette kød indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen skal bruge for at fungere ordentligt, kan det spises kogt, braiseret, grillet, stegt eller stuvet. Det er perfekt til tilberedning af stroganoff og grillmad, for eksempel.

Det er dog værd at undgå stegt mad, fordi oksekød har et højt indhold af mættet fedt, som i overskud øger risikofaktorerne for hjerte-kar-sygdomme. Tippet er at vælge magre udskæringer, når det er muligt.

Svinekød

Når man taler om svinekød, rynker mange på næsen, fordi svinekød har ry for at være meget tungt, men det kan være et meget let og sundt måltid.

For at give dig en idé er svinekam en af de fødevarer, der har det højeste proteinindhold, cirka 50 g i en portion på 100 g, med kun 8 g fedt. Derudover er svinekød en kilde til B-vitaminer, jern, selen, zink og kalium.

Det er derfor værd at investere i retter med svinekam, spareribs og bøffer. De er lækre grillet, kogt og stegt, men ligesom kylling må de ikke undertilberedes.

Laks, tun og andre fisk

Fisk er en kilde til gode fedtstoffer, har en antiinflammatorisk virkning og forebygger også sygdomme, fordi de indeholder store mængder fosfor, jod, calcium, riboflavin (B2-vitamin) og thiamin (B1).

Laks er rig på omega-3, en god allieret for hjertesundheden. Faktisk viser undersøgelser, at det at spise laks reducerer risikoen for at få et hjerteanfald med op til 80 procent.

Tun er også rig på omega-3 og fyldt med næringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern og antioxidanter, som hjælper med at forbedre immunforsvaret og forebygge anæmi.

Fisk er meget alsidig og kan koges, bages, steges eller endda spises rå som sashimi. Det er dog værd at huske på at holde øje med ben.

Mælk og mejeriprodukter

Mejeriprodukter er en kilde til protein, A-vitamin og calcium, som hjælper med at bevare knogletætheden og styrke immunforsvaret. Sødmælk har dog et højt indhold af mættet fedt, så det er bedst at vælge en skummet variant.

Som mejeriprodukt indeholder ost stort set de samme næringsstoffer og færre kalorier end sødmælk, fordi den mister vand under forarbejdningen, men den har et højt natriumindhold, så indtaget bør være moderat.

På den anden side er yoghurt normalt sødet og tilsat farvestoffer og kemiske tilsætningsstoffer, så rådet er at gå efter den mest naturlige og sunde version, skummet og usødet.

Æg

Det er ligegyldigt, om ægget er af kylling, vagtel, fritgående eller økologisk, de er alle gode proteinkilder, og denne fødevare er praktisk talt en naturlig multivitamin. Den er rig på folat, mineraler, riboflavin og vitaminerne A, D, E, K og B12.

I lang tid blev det set som en skurk, da man troede, at det øgede kolesteroltallet. Undersøgelser har dog vist, at det er i stand til at sænke niveauet af dårligt kolesterol (LDL) og øge det gode kolesterol (HDL).

Som et letfordøjeligt protein er det perfekt kogt, rørt, som pochering, omelet og i andre kulinariske tilberedninger. Den eneste anbefaling er at undgå spejlæg, da de er mere kaloriefattige og fede.

Kød fra and

Andekød, der kun spises lidt i Brasilien, er ekstremt rigt på protein. For at give dig en idé, så giver en portion bryst på 100 g mere end halvdelen af det daglige behov for dette næringsstof.

Denne fugl er også en kilde til jern, selen og vitamin B3. I 100 g kød finder vi halvdelen af den mængde vitamin B3, der anbefales til en voksen.

I lighed med kylling, men med et par særheder, er and en god mulighed for at variere menuen. Men da den har et hårdere kød, skal den tilberedes i en trykkoger. Derudover skal stykket vaskes og forkoges i kogende vand i 5 minutter.

Rejer

Rejer indeholder fremragende mængder omega-3, protein, antioxidanter, B-vitaminer og mineraler som zink, kalium og jod. Takket være disse næringsstoffer er de fremragende for nervesystemet, da de forbedrer den langsigtede tænkning.

Derfor bør denne fødevare være en del af din kost, men overdriv det ikke, fordi den anses for at være brandfarlig, hvilket betyder, at den kan være giftig og forårsage betændelse, når den indtages i overskud. Desuden anbefales det ikke til dem, der er ved at komme sig efter en operation, da det kan skade helingen.

Så rådet er at forberede flere opskrifter, såsom risotto, tærte og bobó, så du ikke spiser så meget af krebsdyret, som du ville gøre, når det er stegt.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr indeholder store mængder protein og er rige på omega 3, calcium, zink, jern, selen og vitaminerne B12, D og E. Det er også en kilde til 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en meget komplet fødevare.

Bløddyr er alsidige og kan grilles, steges eller koges. Man skal dog være lidt forsigtig, når man vælger dem: Køb de friskeste, undgå dem, der ikke er åbnet, og spis dem samme dag, som du køber dem.

Indtaget bør være moderat, fordi skaldyr lever af affald, som kan indeholde toksiner og tungmetaller. Desuden kan personer med urinsyregigt opleve en stigning i urinsyreniveauet på grund af visse komponenter i skaldyr.

Kefir

For dem, der ikke ved det, er kefir en samling af probiotiske bakterier, der producerer en fermenteret drik. Den er rig på enzymer, der hjælper fordøjelsen, og nogle næringsstoffer, såsom B-vitaminer, calcium, fosfor og magnesium.

Da det normalt er lavet af animalsk eller vegetabilsk mælk, arver det mange af dets næringsværdier, herunder protein. Som en meget alsidig fødevare kan det spises rent eller i kulinariske tilberedninger.

Et tip er at spise det som yoghurt med frugt og honning. Andre muligheder er vitaminer, salatdressinger, kager og quicher. Det er dog værd at bemærke, at det mister nogle af sine egenskaber, når det opvarmes.

Vigtigste opbyggende fødevarer af vegetabilsk oprindelse

Plantebaserede fødevarer har et højt fiber- og næringsindhold, er kaloriefattige og giver en god mæthedsfornemmelse. Derfor kan man sige, at de er gode til dem, der ønsker en sund kost. Find ud af mere nedenfor.

Soja

Soja er et godt valg for vegetarer og veganere og er rig på vegetabilsk protein, et meget vigtigt næringsstof for kroppens funktion. Med en stærk kombination af vitaminer og mineraler er soja i stand til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og anæmi.

Soja er en kilde til vitamin A og C, så det hjælper med at gøre øjne, hud og hår meget stærkere og sundere. Det hjælper også med at forbedre immunforsvaret. Det kan spises kogt, sauteret og i gryderetter. Det findes også i form af tekstureret protein (det berømte sojakød), mel, sojamælk, tofu og yoghurt.

Quinoa

Quinoa er et frø, der er rigt på vegetabilsk protein og fibre, og som er fremragende til at give mæthedsfornemmelse og dermed hjælpe med vægttab. Det optimerer også tarmfunktionen og regulerer blodsukkerniveauet.

Som en kilde til phenolforbindelser som quercetin, kaempferol og flavonoider har den antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, der styrker immunforsvaret og forebygger udviklingen af hjertesygdomme.

Med en meget mild smag er det en god erstatning for ris og et fremragende tilbehør til kød og grøntsager. Det kan også bruges i søde opskrifter som kager og kiks. Et andet plus er, at quinoa kan spises af cøliakere eller alle, der ønsker at fjerne gluten fra deres kost.

Frø

Frø har en lang række sundhedsmæssige fordele og tilfører din kost fibre, antioxidanter, vitaminer, mineraler og planteproteiner.

Hørfrø betragtes f.eks. som mæthedens dronning, da de optager meget plads i maven og forsinker tømningen af den, hvilket gør dem til en god allieret for dem, der forsøger at tabe sig. De kan spises rene, i juice, brød, yoghurt, gryderetter og endda i form af olie eller mel.

Sesam er derimod en af favoritterne i det asiatiske køkken, og det er ikke så mærkeligt, for frøet er rigt på jern, calcium, tryptofan og fibre. Det er perfekt til at bremse den tidlige vækst af gråt hår og hjælper også med at forny de beskyttende barrierer i huden og tænderne. Dette frø findes ofte i supper, is, juice og opskrifter med fisk.

Ærter og linser

Ærter er rige på vegetabilsk protein, vitaminer og mineraler og har mange sundhedsmæssige fordele, ligesom de er en kilde til opløselige og uopløselige fibre, som er vigtige for en velfungerende tarmkanal.

De er meget alsidige og kan bruges i stort set alle salte tilberedninger. Det er dog værd at holde øje med dåseversionerne, som kan have en høj koncentration af natrium.

Linser er endnu en lille fødevare i forhold til deres enorme næringsværdi: De er en kilde til mineraler som jern, mangan og kalium samt vitamin C og K. De er også en god ven af kvinders sundhed.

Det skyldes, at det reducerer PMS takket være tilstedeværelsen af lignaner, stoffer, der spiller en lignende rolle som kvindelige hormoner. De er rige på protein og hjælper med at genopbygge det blod, der går tabt under menstruationen.

Tofu

Med et proteinindhold meget tæt på kødets er tofu en fremragende erstatning. For at give dig en idé indeholder 100 g 12 % af dette næringsstof, mens kød indeholder mellem 16 og 20 %. Desuden er den største fordel, at den ikke indeholder kolesterol eller mættet fedt.

Et andet positivt punkt er, at tofu indeholder en masse isoflavon, en forbindelse, der regulerer hormonproduktionen og bekæmper PMS og menopausesymptomer. Da det er en frisk fødevare uden konserveringsmidler, har den kun en holdbarhed på 5 dage, men den kan fryses i op til 6 måneder.

Den er meget alsidig og har en neutral smag, der gør, at den kan bruges i mange forskellige retter. Den kan spises kogt eller sauteret, i misosuppe (en typisk japansk suppe), i patéer, mayonnaiser, buddinger, mousser og endda is.

Bønner

Bønner er en favorit i det brasilianske køkken og er en superkraftig bælgfrugt. 14 forskellige typer er gode til at variere menuen: carioca, sort, string, jalo, hvid, pink, fradinho, rajado, bolinha, azuki, lilla, moyashi, grøn og rød.

Den er perfekt til daglig brug, da den indeholder vigtige næringsstoffer som proteiner, jern, calcium, B-vitaminer, kulhydrater og fibre. Desuden hjælper dens fytokemikalier med at bekæmpe diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Et andet højdepunkt er dens bouillon, som er rig på mineraler, da den koncentrerer op til 73 procent af disse næringsstoffer. Den mest effektive måde at tilberede den på er i en trykkoger, da den er klar meget hurtigere og bevarer jern og zink. Den er også hovedpersonen i en af Brasiliens mest berømte retter, feijoada.

Kikærter

Kikærter er en kilde til forskellige næringsstoffer, bl.a. fibre og vitaminerne B, C, E og K, som tilsammen giver kroppen mere energi. De er også rige på mineraler som kalcium, magnesium, fosfor og kalium.

Ud over at have et højt proteinindhold har den en fremragende kombination af aminosyrer, såsom tryptofan, som stimulerer produktionen af serotonin. Den er derfor meget gavnlig til at bekæmpe tidlig overgangsalder, som opstår, når æggestokkene svigter tidligere end forventet.

Det er en typisk bælgfrugt i mellemøstlige retter, såsom patéer, men kan også bruges tilberedt i salater eller ristet som en forret.

Mandler og kastanjer

Mandler er en del af gruppen af olieholdige frugter sammen med hasselnødder, valnødder og paranødder og betragtes som en superfood, fordi de er en kilde til protein, fibre og gode fedtstoffer, som forbedrer hjerte-, tarm- og hjernesundheden.

Derudover er mandler rige på calcium, magnesium og kalium, hvilket gør dem ideelle til at opretholde sunde knogler og muskler og dermed forebygge sygdomme som osteoporose.

Paranødder og valnødder har derimod et højt indhold af omega 3 og 6, som er essentielle fedtsyrer, der optimerer de kognitive funktioner og styrker immunforsvaret. Som en velsmagende og praktisk fødevare er de perfekte til at spise på alle tidspunkter af dagen. De findes i salater, müslibarer, brød og kager.

Spinat og broccoli

Spinatblade er rige på B-kompleks vitaminer, A, C og K og er perfekte til at styrke immunforsvaret. De indeholder også store mængder vegetabilsk protein, fosfor, kalium og jern, hvilket gør dem til en fremragende allieret i kampen mod anæmi.

Et andet højdepunkt er fibrene, som spinat indeholder dobbelt så meget af som de fleste af sine grønne artsfæller. Den er ideel sauteret eller dampet, i risottoer, cremer og stegt som tempura.

Broccoli er derimod en kilde til fibre, protein, antioxidanter, jern, kalium, calcium, magnesium og vitaminerne A, C, E og K. Det er derfor ikke underligt, at forældre altid opfordrer deres børn til at spise denne grøntsag.

Det er meget alsidigt og findes i mange opskrifter, såsom tærter, souffléer, pizzaer, omeletter, lasagne og risottoer. Det ledsager også ris, kød og kartofler. Men hvis det indtages i overskud, kan det blokere optagelsen af jod og påvirke skjoldbruskkirtlens funktion. Det ideelle er en portion på 150 g om dagen.

Damaskus

En frugt, der ikke er særlig udbredt i Brasilien, er abrikosen, men den er meget gavnlig for helbredet. Den indeholder vegetabilske proteiner, betacaroten, et stof, der styrker immunforsvaret, og lycopen, en forbindelse, der forhindrer spredning af kræftceller og hjerte-kar-problemer.

Den er også en kilde til A-vitamin, som er vigtigt for øjets sundhed. Den kan spises i form af gelé, juice, salater og saucer samt frisk. Da den har en unik smag, harmonerer den perfekt med fødevarer, der søder vores smagsløg.

Andre oplysninger om opbygning af fødevarer

Opbyggende fødevarer er uundværlige i en afbalanceret rutine og hjælper med at regulere stofskiftet, da de medvirker til dannelsen af hormoner. De hjælper også med at styrke immunforsvaret. Se mere nedenfor.

Hvad er den anbefalede daglige mængde af protein?

Ifølge RDA (Recommended Dietary Allowance) er det ideelle at indtage 0,8 g/kg protein om dagen. En sund voksen bør f.eks. spise omkring 60 til 75 g af næringsstoffet dagligt.

Dette behov varierer dog meget fra person til person, da et barn har brug for meget mere protein end en voksen, fordi de vokser, mens ældre mennesker også anbefales at spise mere for at undgå at miste muskelmasse.

Overdreven indtagelse af opbyggende fødevarer

Alt i overskud kan være dårligt for helbredet, og det gælder også for proteinopbyggende fødevarer. Overdreven indtagelse af protein kan overbelaste nyrerne og forringe deres funktion. Når protein misbruges, giver kroppen dig nogle signaler. Tjek dem ud:

- Vægtøgning;

- Nyresten;

- Hævelse på grund af væskeophobning;

- Øget tørst;

- Forstoppelse.

Så rådet er at indtage denne fødevaregruppe med måde og holde øje med de mængder, du spiser hver dag.

Mangel på opbyggende fødevarer

Som det er tilfældet med overforbrug af opbyggende fødevarer, kan mangel på dem også forårsage helbredsproblemer. Tjek nogle af symptomerne:

- Overdreven træthed, fordi kroppen ikke har nok energi;

- Hårtab eller udtynding, da hårsækkene er lavet af protein;

- Tab af muskelmasse, som gør personen for svag til f.eks. at udføre fysiske aktiviteter;

- Hyppige kramper: Dette symptom er almindeligt hos ældre mennesker, fordi de allerede mister muskler på grund af aldringsprocessen;

- Hyppige og uendelige sygdomme, fordi immunsystemet ikke kan fungere uden proteiner. Det er værd at huske på, at antistoffer er strukturer, der består af proteiner.

Hvordan spiser man en proteinrig kost?

Det er ikke så svært at opretholde en proteinrig kost, da der heldigvis er et stort udvalg af fødevarer, der indeholder dette næringsstof. Kød, æg, fisk, mælk og mejeriprodukter kan alle nemt indarbejdes i din menu.

Vegetarer og veganere kan også nyde en kost rig på protein takket være dette plantebaserede næringsstof. Det er dog værd at bemærke, at nogle af dem har det, der kaldes proteiner af høj kvalitet, som skal indtages dagligt. Den typiske brasilianske ret med ris og bønner er ideel til at starte denne opgave.

Spis en afbalanceret kost, og glem ikke de opbyggende fødevarer!

En afbalanceret kost er afgørende for at holde kroppen sund, og en balance mellem energi-, regulerings- og opbygningsgrupper er nøglen til at forebygge problemer og sygdomme på kort, mellemlang og lang sigt.

Når det gælder opbygning af fødevarer, er det meget vigtigt at variere og kombinere de to typer protein, animalsk og vegetabilsk. Men hvis du er veganer, er tippet at skifte mellem de forskellige typer bønner og bælgfrugter, vi har til rådighed. På denne måde øger du dit indtag af forskellige næringsstoffer og prøver endda nye smagsvarianter. Tjek de proteinrige fødevarer igen i denne artikel, og forbered din listeshopping!