Ці ведаеце вы, якія асноўныя будаўнічыя прадукты?

Калі мы гаворым пра стварэнне харчовых прадуктаў, многія людзі не ведаюць, пра што ідзе гаворка. Але гэта тып ежы, якая прысутнічае на нашых сталах на працягу доўгага часу, гэта ежа, якая забяспечвае наш арганізм вавёркамі.

Яны класіфікуюцца на дзве групы, у залежнасці ад іх паходжання: раслінны бялок і жывёльны бялок. Самымі папулярнымі крыніцамі з'яўляюцца мяса, бабовыя, алейныя культуры, яйкі, насенне, тофу, малако і яго вытворныя прадукты.

Хоць яны вельмі важныя для правільнага функцыянавання арганізма, будаўнічыя прадукты трэба спалучаць з іншымі групамі ў каб мець збалансаваны рэжым харчавання. Даведайцеся ўсё пра іх ніжэй.

Дадатковая інфармацыя аб харчовых прадуктах

Прадукты для збору здольныя спрыяць адчуванню сытасці, паколькі яны стымулююць павышэнне ўзроўню серотоніна. Такім чынам, варта інвеставаць у стравы, багатыя бялком. Праверце гэта.

Што такое будаўнічая ежа?

Адказны за пабудову і фарміраванне цела, будаўнічыя прадукты неабходныя для правільнага функцыянавання абмену рэчываў. Іх функцыя з'яўляецца структурнай, паколькі яны ўдзельнічаюць у стварэнні, развіцці і падтрыманні ўсіх тканак нашага цела.

Гэтыя прадукты дапамагаюць фарміраваць мышцы, кампаненты крыві, косці, валасы, пазногці і ўсёнезаменныя амінакіслоты, што робіць іх вельмі паўнавартаснай ежай.

Універсальныя малюскі можна смажыць на грылі, смажыць або варыць. Аднак ён патрабуе пэўнай асцярожнасці пры выбары. Неабходна набываць самыя свежыя, пазбягаючы адкрытых, і з'есці іх у той жа дзень, калі яны былі набыты.

Спажыванне павінна быць умераным, таму што малюскі сілкуюцца адходамі, якія могуць утрымліваць таксіны і цяжкія металы. Акрамя таго, у людзей з падаграй можа павышацца ўзровень мачавой кіслаты з-за некаторых кампанентаў малюскаў.

Кефір

Для тых, хто не ведае, кефір - гэта набор прабіётычных бактэрый, якія вырабляюць ферментаваны напой. Ён багаты ферментамі, якія дапамагаюць страваванню, і некаторымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны групы В, кальцый, фосфар і магній.

Паколькі звычайна яго вырабляюць з малаком жывёльнага або расліннага паходжання, ён успадкоўвае многія з яго цэніць пажыўныя рэчывы, у тым ліку бялок. З'яўляючыся вельмі універсальнай ежай, яе можна ўжываць як у чыстым выглядзе, так і ў кулінарных прыгатаваннях.

Адзін савет - ёсць яе як ёгурт, з садавінай і мёдам. Іншыя варыянты - гэта кактэйлі, запраўкі для салат, пірожныя і кіш. Аднак варта адзначыць, што пры награванні ён губляе некаторыя свае ўласцівасці.

Асноўныя будаўнічыя прадукты расліннага паходжання

Будаўнічыя прадукты расліннага паходжання маюць высокае ўтрыманне абалоніны і пажыўных рэчываў, у дадатакбыць менш каларыйны і даць адчуванне сытасці. Такім чынам, можна сказаць, што яны выдатна падыходзяць для тых, хто шукае здаровага харчавання. Даведайцеся больш ніжэй.

Соя

Выдатны варыянт для вегетарыянцаў і веганаў, соя багатая раслінным бялком, вельмі важным пажыўным рэчывам для правільнага функцыянавання арганізма. Дзякуючы магутнай камбінацыі вітамінаў і мінералаў, ежа здольная прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні і анемію.

Соя з'яўляецца крыніцай вітамінаў А і С, такім чынам, яна дапамагае зрабіць вочы, скуру і валасы значна мацней і здаровы. Акрамя таго, гэта спрыяе паляпшэнню імуннай сістэмы. Яго можна ўжываць у вараным, тушаным выглядзе і ў рагу. Ён таксама з'яўляецца ў выглядзе тэкстураванага бялку (знакамітае соевае мяса), мукі, соевага малака, тофу і ёгурта.

Кіноа

Квіноа - гэта насенне, вельмі багатае раслінным бялком і клятчаткай, з'яўляючыся выдатным для таго, каб даць пачуццё сытасці, такім чынам, дапамагаючы ў працэсе страты вагі. Акрамя таго, ён аптымізуе працу кішачніка і рэгулюе ўзровень цукру ў крыві.

Як крыніца фенольных злучэнняў, такіх як кверцэцін, камферол і флавоноіды, ён валодае антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, умацоўваючы імунітэт і прадухіляючы развіццё сардэчных захворванняў. .

З вельмі мяккім густам, гэта выдатная замена рысу і выдатны гарнір да мяса і гародніны.Ён таксама можа з'явіцца ў салодкіх рэцэптах, такіх як тарты і печыва. Яшчэ адным станоўчым момантам з'яўляецца тое, што кіноа можна ўжываць асобам з целиакией або тым, хто хоча выключыць са свайго рацыёну глютен.

Насенне

З шырокім спектрам карысці для здароўя насенне змяшчае клятчатку, антыаксідантныя злучэнні, вітаміны, мінералы і раслінныя вавёркі для вашага рэжыму харчавання.

Да прыкладу, ільняное насенне лічыцца каралевай сытасці, бо яно займае шмат месца ў страўніку, затрымліваючы яго апаражненне. Такім чынам, гэта выдатны саюзнік для тых, хто спрабуе схуднець. Яго можна ўжываць у чыстым выглядзе, у выглядзе сокаў, хлеба, ёгуртаў, рагу і нават у выглядзе алею або мукі.

Кунжут - адна з фаварытаў азіяцкай кухні. І гэта нядзіўна, бо насенне багатыя жалезам, кальцыем, трыптафанам і клятчаткай. Ён ідэальна падыходзіць для затрымкі заўчаснага росту сівых валасоў, а таксама дапамагае аднавіць ахоўныя бар'еры скуры і зубоў. Гэта насенне часта прысутнічае ў супах, марозіве, соках і рэцэптах з рыбай.

Гарох і сачавіца

Кожны, хто бачыць маленькі зялёны шарык, не можа ўявіць сілу гароху. Ён багаты раслінным бялком, вітамінамі і мінераламі, забяспечваючы мноства пераваг для здароўя. Акрамя таго, гэта крыніца растваральнай і нерастваральнай абалоніны, неабходнай для нармальнага функцыянавання стрававальнага гасцінца.кішачныя.

Вельмі ўніверсальныя, іх можна выкарыстоўваць практычна ва ўсіх пікантных стравах. Тым не менш, варта звярнуць увагу на кансерваваныя версіі, якія могуць мець высокую канцэнтрацыю натрыю.

Сачавіца - гэта яшчэ адзін невялікі прадукт у параўнанні з яе велізарнай пажыўнай каштоўнасцю. Гэта крыніца мінералаў, такіх як жалеза, марганец і калій, а таксама вітамінаў C і K. Акрамя таго, гэта выдатны сябар жаночага здароўя.

Гэта таму, што ён зніжае ПМС, дзякуючы наяўнасць лігнанаў, рэчываў, якія выконваюць аналагічную ролю жаночых гармонаў. Вельмі багатыя бялком, яны дапамагаюць кампенсаваць кроў, страчаную падчас менструацыі.

Тофу

З колькасцю бялку, вельмі блізкім да колькасці мяса, тофу з'яўляецца выдатнай заменай. Каб даць вам уяўленне, у 100 г змяшчаецца 12% гэтага пажыўнага рэчыва, у той час як каштоўнасць мяса складае ад 16 да 20%. Акрамя таго, самай вялікай перавагай з'яўляецца тое, што ў ім няма халестэрыну і насычаных тлушчаў.

Яшчэ адным станоўчым момантам з'яўляецца тое, што ў тофу шмат изофлавонов, злучэння, якое рэгулюе гарманальную выпрацоўку, змагаючыся з сімптомамі ПМС і менопаузы. Паколькі гэта свежая ежа без кансервантаў, яна мае тэрмін прыдатнасці ўсяго 5 дзён, але яе можна замарозіць да 6 месяцаў.

Вельмі ўніверсальны і з нейтральным густам, ён з'яўляецца ў самых разнастайных стравы. Яе можна ўжываць у вараным або абсмажаным выглядзе, у місасіра (тыпова японскі суп), у паштэтах, маянэзах, пудынгах,мусы і нават марозіва.

Фасолю

Фасоля, любімая страва бразільскай кухні, з'яўляецца супермоцнай бабовай культурай. Маючы 14 даступных тыпаў, ён выдатна падыходзіць для змены меню, гэта: карыёка, чорны, ніткі, хало, белы, ружовы, фрадыньё, тыгровы, у гарошак, адзукі, фіялетавы, маясі, зялёны і чырвоны.

Ідэальна падыходзіць для штодзённага ўжывання, ён змяшчае неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як вавёркі, жалеза, кальцый, вітаміны групы В, вугляводы і абалоніну. Акрамя таго, фітахімічныя рэчывы дапамагаюць змагацца з дыябетам і сардэчна-сасудзістымі захворваннямі.

Яшчэ адной асаблівасцю з'яўляецца яго булён, багаты мінераламі, паколькі ён канцэнтруе да 73% гэтых пажыўных рэчываў. Самы эфектыўны спосаб прыгатавання - у хуткаварка, так як яна рыхтуецца значна хутчэй, акрамя таго, захоўвае жалеза і цынк. Акрамя таго, гэта галоўны герой адной з самых вядомых страў у Бразіліі, фейхоада.

Нут

Нут з'яўляецца крыніцай некалькіх пажыўных рэчываў, у тым ліку клятчаткі і вітамінаў з комплексу B, C, E і K, якія разам забяспечваюць больш энергіі для цела. Акрамя таго, ён вельмі багаты мінеральнымі рэчывамі, такімі як кальцый, магній, фосфар і калій.

Акрамя вялікай колькасці бялкоў, ён мае выдатную камбінацыю амінакіслот, такіх як трыптафан, які стымулюе выпрацоўка серотоніна. Такім чынам, гэта вельмі карысна для барацьбы з ранняй менапаўзай, якая адбываецца, калі яечнікі заўчасна выходзіць з ладу.

Гэтаз'яўляецца тыповым бабовым у стравах Блізкага Ўсходу, такіх як паштэты. Аднак ён можа з'яўляцца прыгатаваным у салатах або смажаным выглядзе ў якасці закускі.

Міндаль і каштаны

Міндаль, які з'яўляецца часткай групы алейных культур разам з фундукам, грэцкімі і бразільскімі арэхамі, лічыцца суперпрадукт, бо ён з'яўляецца крыніцай бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў, якія паляпшаюць здароўе сэрца, кішачніка і мозгу.

Акрамя таго, міндаль багаты кальцыем, магніем і каліем, што робіць яго ідэальным для падтрымліваючы здароўе костак і цягліц, прадухіляючы такім чынам такія захворванні, як астэапароз.

Бразільскія арэхі і грэцкія арэхі маюць высокі ўзровень амега-3 і 6, незаменных тлустых кіслот для аптымізацыі кагнітыўных функцый і ўмацавання імуннай сістэмы. З'яўляючыся смачным і практычным прадуктам, іх можна ўжываць у любы час сутак. Яны прысутн сістэма. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць вялікую колькасць расліннага бялку, фосфару, калію і жалеза, што робіць іх выдатным саюзнікам у барацьбе з анеміяй.

Яшчэ адным важным момантам з'яўляецца клятчатка, бо ў шпінаце ў два разы больш клятчаткі, чым у большасці яго зеляніны спадарожнікі.. Ён ідэальна падыходзіць для тушэння або прыгатавання на пару, у рызота, крэмах і смажаным, як тэмпура.

УжоБрокалі з'яўляецца крыніцай клятчаткі, бялкоў, антыаксідантаў, жалеза, калія, кальцыя, магнію і вітамінаў A, C, E і K. Нядзіўна, што бацькі заахвочваюць сваіх дзяцей ёсць гэтую гародніну.

Шмат разнастайных , яны прысутнічаюць у розных рэцэптах, такіх як пірагі, суфле, піца, амлеты, лажання і рызота. Ён таксама ідзе з рысам, мясам і бульбай. Аднак пры празмерным спажыванні ён можа блакаваць засваенне ёду, што ўплывае на працу шчытападобнай залозы. Ідэальная порцыя - 150 г у дзень.

Абрыкос

Фрукт, які ў Бразіліі ядуць не так шмат, - гэта абрыкос, аднак ён вельмі карысны для здароўя. Ён змяшчае раслінныя бялкі, бэта-каратын, рэчыва, якое ўмацоўвае імунітэт, і лікапін, злучэнне, якое прадухіляе размнажэнне ракавых клетак і сардэчна-сасудзістыя праблемы.

Акрамя таго, гэта крыніца вітаміна А, неабходнага для здароўе вачэй. Яго можна ўжываць не толькі ў свежым выглядзе, але і ў выглядзе жэле, сокаў, салат і соусаў. Маючы непаўторны водар, ён выдатна гармануе з прадуктамі, якія падсалоджваюць наш густ.

Іншая інфармацыя пра харчовыя прадукты

Незаменныя ў збалансаваным рэжыме, харчовыя прадукты дапамагаюць рэгуляваць абмен рэчываў, як яны ўдзельнічаюць у адукацыі гармонаў. Акрамя таго, яны спрыяюць умацаванню імуннай сістэмы. Глядзіце больш ніжэй.

Колькірэкамендуемая сутачная норма бялку?

Згодна з RDA (рэкамендаваная дыетычная норма, на партугальскай мове), ідэальным з'яўляецца спажыванне 0,8 г/кг бялку ў дзень. Здаровы дарослы чалавек, напрыклад, павінен з'ядаць каля 60-75 г гэтага пажыўнага рэчыва штодня.

Аднак гэтая патрэба моцна адрозніваецца ад чалавека да чалавека, бо дзіцяці патрабуецца значна больш бялку, чым даросламу. у фазе росту. Пажылым людзям таксама рэкамендуецца большае спажыванне, каб пазбегнуць страты мышачнай масы.

Празмернае спажыванне будаўнічых прадуктаў

Любы лішак можа быць шкодным для вашага здароўя, і гэты максімум гэта Нічога не адрозніваецца для будаўнічых прадуктаў. Празмернае спажыванне бялку можа перагрузіць ныркі, што пагоршыць іх працу. Калі адбываецца злоўжыванне бялком, арганізм падае нейкія сігналы. Праверце:

- Павелічэнне вагі;

- Камяні ў нырках;

- Ацёкі з-за затрымкі вадкасці;

- Узмацненне смагі ;

- Завала.

Такім чынам, рэкамендацыя заключаецца ў тым, каб спажываць гэтую групу прадуктаў у ўмераных колькасцях, сочачы за штодзённай колькасцю.

Адсутнасць будаўнічых прадуктаў

Як і пры празмерным спажыванні будаўнічых прадуктаў, іх недахоп таксама можа выклікаць праблемы са здароўем. Праверце некаторыя сімптомы:

- Празмерная стомленасць, бо арганізм не мае энергіідастатковая;

- Выпадзенне або паслабленне валасоў, паколькі валасяныя фалікулы складаюцца з бялку;

- Страта мышачнай масы, якая робіць чалавека занадта слабым для выканання фізічных нагрузак, напрыклад;

- Частыя курчы: гэты сімптом характэрны для пажылых людзей, таму што яны ўжо губляюць мышцы з-за працэсу старэння;

- Частыя і бясконцыя хваробы, бо імунная сістэма не можа працаваць без бялкоў . Варта памятаць, што антыцелы - гэта структуры, якія складаюцца з бялкоў.

Як прытрымлівацца багатай бялком дыеты?

Не вельмі цяжка падтрымліваць дыету, багатую бялком, бо, на шчасце, існуе велізарная разнастайнасць прадуктаў, якія змяшчаюць гэта пажыўнае рэчыва. Мяса, яйкі, рыба, малако і малочныя прадукты могуць быць лёгка ўключаны ў ваша меню.

Акрамя таго, вегетарыянцы і веганы таксама могуць мець дыету, вельмі багатую бялком, дзякуючы гэтаму пажыўнаму рэчыву расліннага паходжання. Аднак варта адзначыць, што некаторыя з іх маюць так званыя якасныя вавёркі і іх варта ўжываць штодня. Тыпова бразільскае страва з рысам і фасоллю ідэальна падыходзіць для пачатку гэтай задачы.

Прытрымвайцеся збалансаванай дыеты і не забывайце аб будаўніцтве!

Збалансаванае харчаванне вельмі важна для падтрымання здароўя вашага цела. Такім чынам, баланс паміж групаміэнергетычная, рэгулятарная і будаўнічая ежа з'яўляецца ключом да прадухілення праблем і хвароб у кароткатэрміновай, сярэднетэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве.

У выпадку будаўнічай ежы вельмі важна вар'іраваць і спалучаць абодва тыпу бялкоў, жывёл і раслінны. Аднак, калі вы веган, парада - чаргаваць розныя віды фасолі і бабовых, якія ёсць у нас. Такім чынам, вы павялічваеце спажыванне розных пажыўных рэчываў, а таксама спрабуеце новыя густы. Праверце прадукты, багатыя бялком, у гэтым артыкуле і падрыхтуйце спіс пакупак!

Прадукты харчавання вельмі важныя, асабліва ў дзіцячым і падлеткавым узросце, бо яны дапамагаюць росту і паспяванню цела. Акрамя таго, яны надзвычай важныя для падтрымання добрай колькасці мышачнай масы па меры старэння.

Групы прадуктаў харчавання і іх функцыі

Вельмі важна ўжываць усе групы прадуктаў, каб забяспечыць здаровую руціну звычкі. Гэта таму, што вельмі маляўнічая і разнастайная страва прапануе практычна ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму за дзень.

У цэлым прадукты дзеляцца на 4 вялікія катэгорыі: вугляводы, бялкі, ліпіды і вітаміны. Адкрыйце для сябе ўсе характарыстыкі і функцыі кожнага з іх ніжэй.

Вугляводы: энергетычная функцыя

Першая група прадуктаў - гэта вугляводы, якія адказваюць за забеспячэнне арганізма энергіяй. Яны таксама з'яўляюцца крыніцамі клятчаткі і вітамінаў, такіх як комплекс B і E.

Самыя папулярныя прадстаўнікі гэтай катэгорыі: хлеб, пірожныя, макароны, кукуруза, пшаніца, авёс, ільняное семя, гранола, рыс, макароны увогуле, бульба, буракі, бананы, маніёк і цукар.

Варта падкрэсліць, што спажыванне гэтай групы павінна быць умераным, асабліва калі вы вядзеце маларухомы лад жыцця. Аднак калі справа даходзіць да спартсменаў, тоСпажыванне вугляводаў - выдатная стратэгія для хуткага забеспячэння энергіяй перад фізічнай актыўнасцю, паколькі засваенне глюкозы адбываецца імгненна.

Вавёркі: будаўнічая функцыя

Вавёркі адказваюць за стварэнне новых тканак у арганізме, дзейнічаючы ў асноўным у фарміраванні мышачнай масы і структурных клетак у целе, у дадатак да гаення ран.

Мяса, яйкі, кіноа і тофу - некаторыя з прадстаўнікоў гэтай групы прадуктаў, бо яны багатыя бялком і вітамінамі групы В. Такім чынам, яны дапамагаюць падтрымліваць здароўе клетак і костак.

У Акрамя таго, гэтыя пажыўныя рэчывы забяспечваюць ідэальныя ўмовы для росту арганізма ў дзяцінстве і падлеткавым узросце, а таксама надзвычай важныя падчас старэння.

Ліпіды: энергетычная і будаўнічая функцыя

Група ліпідаў з'яўляецца важнай крыніцай энергіі для цела і ўсё яшчэ прысутнічаюць у многіх гармонах. Яны адказваюць за транспарціроўку вітамінаў групы В, а таксама валодаюць ўвільгатняючымі ўласцівасцямі.

Аднак, паколькі яны з'яўляюцца вельмі каларыйнымі прадуктамі і ёсць верагоднасць павышэння ўзроўню дрэннага халестэрыну (ЛПНП), іх трэба ўжываць умерана . Нягледзячы на ​​тое, што спажыванне павінна кантралявацца, ліпіды вельмі важныя для прафесійных спартсменаў. Гэта таму, што пасля вугляводаў яны з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі падчасфізічныя нагрузкі.

Вітаміны: рэгулятарная функцыя

Кампаненты групы рэгулятараў, вітаміны неабходныя для жыццядзейнасці арганізма. Паколькі гэтыя пажыўныя рэчывы не выпрацоўваюцца нашым арганізмам, рэкамендуецца ўжываць тры порцыі ў дзень.

Вітаміны адказваюць за рэгуляцыю гармонаў і ферментаў, такім чынам, актыўна ўдзельнічаючы ў падтрыманні працаздольнасці органаў, такіх як сэрца. і мозг. Акрамя таго, яны дзейнічаюць на скарачэнне цягліц і фізіялагічны баланс.

Яго найбуйнейшымі прадстаўнікамі з'яўляюцца садавіна, гародніна і гародніна, бо яны багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай. Такім чынам, яны спрыяюць аздараўленню ўсяго арганізма, неабходныя для ўмацавання імунітэту.

Важнасць бялкоў у нашым рацыёне

Вавёркі вельмі важныя для падтрымання належнага функцыянавання нашага арганізма ў цэлым. Адкрыйце для сябе некаторыя з яго дзеянняў:

- павелічэнне мышачнай масы;

- страта вагі (назапашаны тлушч);

- фарміраванне дзіцяці падчас цяжарнасці;

- Спрыяе росту ў дзяцінстве і падлеткавым узросце;

- Прадухіляе страту мышачнай масы з узростам;

- Умацоўвае імунітэт;

- Фарміраванне клетак крыві і тканак цела;

- Гаенне пасля траўмаў, апёкаў і аперацый;

- Адукацыя гармонаў, ферментаў і сакрэцыі;

- Павышэнне эластычнасці іпругкасць скуры.

Якія асноўныя крыніцы бялку?

Вельмі багатыя вавёркамі, будаўнічыя прадукты можна падзяліць на дзве вялікія групы ў залежнасці ад іх паходжання, жывёльнага і расліннага паходжання. Такім чынам, асноўнымі крыніцамі з'яўляюцца:

- мяса, рыба і морапрадукты;

- яйкі;

- малако і яго вытворныя, такія як ёгурт і сыр;

- Бабовыя, такія як арахіс, бабы, соевыя бабы, сачавіца і нут;

- Насенне, такія як кіноа, грэчка, кунжут, ільняное насенне, гарбузовыя семечкі і рыс;

- Алейныя семечкі , такія як арэхі кешью, міндаль, лясныя арэхі, бразільскія і грэцкія арэхі;

- Тофу.

Асноўныя будаўнічыя прадукты жывёльнага паходжання

З высокай харчовай каштоўнасцю, будаўнічыя прадукты жывёльнага паходжання адносяць да паўнавартасных бялкоў, так як яны ўтрымліваюць усе незаменныя амінакіслоты, неабходныя нашаму арганізму. Адкрыйце для сябе асноўныя крыніцы ніжэй.

Курынае мяса

Курыца, адзін з самых спажываных прадуктаў у свеце, багатая бялком і вітамінам В6. Такім чынам, гэта выдатны саюзнік для здароўя мозгу, паколькі даследаванні паказваюць, што ніацін можа абараніць ад хвароб, якія выклікаюць дрэнную памяць і кагнітыўныя засмучэнні. Таму яго асабліва рэкамендуюць дзецям і пажылым людзям.

Яшчэ адным станоўчым момантам з'яўляецца тое, што можна выкарыстоўваць усе часткі птушкі, так як вантробы поўныя пажыўных рэчываў. Печань, дляНапрыклад, яно змяшчае вялікую колькасць вітаміна В12, неабходнага для стварэння чырвоных крывяных цельцаў.

Аднак трэба быць асцярожным з тым, як яго ўжываць, бо мяса ні ў якім разе нельга ўжываць недастаткова прыгатаваным. Такім чынам, курыцу можна тушыць, смажыць на грылі, запякаць або ўключаць у склад смачных страў, такіх як папулярная коксінья.

Ялавічына

Ялавічына, багатая бялком і іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, дапамагае падтрымліваць сэрца і здароўе нервовай сістэмы. Гэта таму, што ежа з'яўляецца крыніцай вітамінаў групы В, мінеральных соляў, жалеза, цынку, фосфару, калія, магнію і селену.

Паколькі гэта мяса забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты для нармальнага функцыянавання арганізма, яго можна ўжываць у вараным, тушаным, смажаным, смажаным або тушаным выглядзе. Ён ідэальна падыходзіць, напрыклад, для падрыхтоўкі строганава і шашлыка.

Але ад смажаных страў варта адмовіцца. Гэта таму, што ялавічына багатая насычанымі тлушчамі, якія ў лішку павялічваюць фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Савет - выбіраць абястлушчаныя кавалкі, калі гэта магчыма.

Свініна

Як правіла, калі кажуць пра свіныя кавалкі, многія людзі круцяць носам. Гэта тлумачыцца тым, што свініна мае рэпутацыю вельмі цяжкай ежы, аднак яна можа даць вельмі лёгкую і карысную ежу.

Каб даць вам уяўленне, свіная карэйка з'яўляецца адным з прадуктаў з самым высокім утрыманнембялку, прыкладна 50 г у порцыі 100 г, з усяго 8 г тлушчу. Акрамя таго, свініна з'яўляецца крыніцай вітамінаў групы В, жалеза, селену, цынку і калія.

Такім чынам, варта інвеставаць у стравы са свіной карэйкай, рабрынкамі і свінымі адбіўнымі. Яны вельмі смачныя, прыгатаваныя на грылі, адварныя і запечаныя, але, як і курыцу, нельга недапякаць.

Ласось, тунец і іншая рыба

Крыніца карысных тлушчаў, рыба валодае супрацьзапаленчым дзеяннем і таксама прадухіліць хваробы. Гэта таму, што ў іх вялікая колькасць фосфару, ёду, кальцыя, рыбафлавіну (вітамін В2) і тыяміну (В1).

Ласось вельмі багаты амега-3, выдатным саюзнікам для здароўя сэрца. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне гэтай рыбы зніжае верагоднасць сардэчнага прыступу да 80%.

Таксама багаты амега-3, тунец напоўнены пажыўнымі рэчывамі. У ім ёсць вітаміны групы В, жалеза і антыаксіданты, якія дапамагаюць палепшыць імунітэт і прадухіліць анемію.

Вельмі ўніверсальная рыба можа быць прыгатаваная, смажаная, смажаная і нават сырая, як сашымі. Аднак варта памятаць, што з вуграмі трэба быць асцярожнымі.

Малако і малочныя прадукты

Малако і малочныя прадукты з'яўляюцца крыніцамі бялку, вітаміна А і кальцыя. Такім чынам яны спрыяюць падтрыманню шчыльнасці касцяной тканіны і ўмацаванню імуннай сістэмы. Аднак у суцэльным выглядзе малако ёсцьбагатыя насычанымі тлушчамі. Такім чынам, рэкамендуецца аддаваць перавагу абястлушчаным варыянтам.

Як ежа, атрыманая з малака, сыр у асноўным змяшчае тыя ж пажыўныя рэчывы. У канчатковым выніку яно менш каларыйнае, чым суцэльнае малако, таму што губляе ваду падчас апрацоўкі, але ў ім высокая канцэнтрацыя натрыю. Таму спажыванне павінна быць умераным.

Ёгурты звычайна падсалоджаны і маюць дабаўкі фарбавальнікаў і хімічных дабавак. Такім чынам, парада заключаецца ў тым, каб шукаць найбольш натуральную і карысную версію, абястлушчаную і без цукру.

Яйка

Не мае значэння, курынае яйка, перапёлчыны, без- асартымент або арган. Усе яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку, і гэтая ежа з'яўляецца практычна натуральным полівітамінам. Ён багаты фолатам, мінераламі, рыбафлавінам і вітамінамі A, D, E, K і B12.

Доўгі час яго лічылі злыднем, бо існавала меркаванне, што ён павышае ўзровень халестэрыну. Аднак даследаванні паказалі, што ён здольны зніжаць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і павышаць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП).

Як добра засваяльны бялок, ён ідэальна падыходзіць для прыгатавання, мяшання, пашот, амлет і у іншых кулінарных вырабах. Адзіная рэкамендацыя - пазбягаць ужывання смажаных яек, бо яны больш каларыйныя і тлустыя.

Качынае мяса

У Бразіліі ўжываюць вельмі мала качынага мяса, яно вельмі багатае бялком. Каб даць вам ідэю, 100 г грудкіпрадстаўляе больш за палову сутачнай патрэбы ў пажыўных рэчывах.

Гэтая птушка таксама з'яўляецца крыніцай жалеза, селену і вітаміна В3. У 100 г мяса мы знаходзім палову колькасці вітаміна B3, рэкамендаванага для дарослага чалавека.

Качка, падобная на курыцу, але з некаторымі асаблівасцямі, з'яўляецца добрым варыянтам для разнастайнасці меню. Аднак, паколькі ў яго больш жорсткае мяса, яго трэба рыхтаваць у хуткаварка. Акрамя таго, вам трэба вымыць кавалак і папярэдне адварыць яго ў кіпячай вадзе на працягу 5 хвілін.

Крэветкі

Крэветкі маюць выдатную колькасць амега-3, бялкоў, антыаксідантаў, комплексу вітамінаў B і мінералаў. такія як цынк, калій і ёд. Дзякуючы гэтым пажыўным рэчывам, ён выдатна ўплывае на нервовую сістэму, бо паляпшае доўгатэрміновыя развагі.

Таму гэтая ежа павінна быць часткай вашай дыеты, але без перабольшання. Гэта таму, што ён лічыцца сметанковым, што азначае, што ён можа быць таксічным і выклікаць запаленне пры празмерным ужыванні. Акрамя таго, гэта не рэкамендуецца тым, хто аднаўляецца пасля аперацыі, бо гэта можа пагоршыць гаенне.

Такім чынам, парада - прыгатаваць некалькі рэцэптаў, такіх як рызота, пірог і бобо. Такім чынам, спажыванне ракападобных будзе не такім вялікім, як у смажаным выглядзе.

Малюскі

Мякучы велізарную колькасць бялку, малюскі багатыя амега-3, кальцыем, цынкам, жалезам, селенам і вітаміны B12, D і E. Акрамя таго, яны з'яўляюцца крыніцамі 9