Γενικές παρατηρήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα είναι μια από τις στρατηγικές για την απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων και της επιληψίας. Βασίζεται στη σχεδόν πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους από καλά λιπαρά που προέρχονται από φυσικές τροφές.

Σε αυτό το άρθρο θα καταλάβετε πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα, ποιες τροφές επιτρέπονται και ποιες απαγορεύονται και πολλά άλλα.

Κετογονική δίαιτα, κέτωση, βασικά και πώς να το κάνετε

Η κετογονική δίαιτα έχει αυτό το όνομα λόγω της διαδικασίας της κέτωσης. Σε αυτή την ενότητα θα καταλάβετε τι είναι αυτή η διαδικασία, πώς μπορούμε να σας βοηθήσουμε μέσω της κετογονικής δίαιτας και πώς να την κάνετε σωστά. Διαβάστε και καταλάβετε!

Τι είναι η κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα είναι ουσιαστικά μια ρύθμιση της διατροφής ώστε να δίνεται προτεραιότητα στα λίπη, να μειώνονται οι πρωτεΐνες και να μειώνονται οι υδατάνθρακες. Στοχεύει στην αλλαγή της πηγής ενέργειας του οργανισμού, ο οποίος χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο τους υδατάνθρακες για τη λήψη γλυκόζης.

Στην περίπτωση της κετογονικής δίαιτας, η πηγή ενέργειας αντικαθίσταται από το λίπος, σε μια διαδικασία που γίνεται από το συκώτι στα κετονικά σώματα. Η δίαιτα αυτή αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1920 και έκτοτε βελτιώθηκε.

Η κύρια χρήση της είναι θεραπευτική, με στόχο τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων και της επιληψίας, καθώς και τη βοήθεια στη θεραπεία του καρκίνου. Ωστόσο, η δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί από άτομα που επιδιώκουν ταχεία μείωση του βάρους.

Αξίζει να επισημανθεί ότι αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, είναι απαραίτητο να έχετε ιατρική παρακολούθηση, καθώς οι παρενέργειες μπορεί να αντισταθμίσουν την απώλεια βάρους.

Κέτωση

Η κέτωση είναι μια κατάσταση του οργανισμού όταν ο μεταβολισμός μεταβαίνει στη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας αντί για υδατάνθρακες. Περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα, το ήπαρ χρησιμοποιεί τα λίπη για να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα.

Για την επίτευξη της κέτωσης είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την κατανάλωση πρωτεϊνών, επειδή το σώμα μπορεί να τις χρησιμοποιήσει και ως πηγή ενέργειας, κάτι που δεν είναι η πρόθεση. Μια άλλη στρατηγική για την επίτευξη της κέτωσης είναι η διαλείπουσα νηστεία, η οποία πρέπει επίσης να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση.

Βασικές αρχές της κετογονικής δίαιτας

Όπως είπαμε, η βασική αρχή της κετογονικής δίαιτας είναι η δραστική μείωση των υδατανθράκων. Έτσι, τρόφιμα όπως τα φασόλια, το ρύζι, τα άλευρα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αφαιρούνται από τη διατροφή.

Επιπλέον, οι τροφές αυτές θα πρέπει να αντικατασταθούν από άλλες πλούσιες σε λίπη, όπως οι ελαιούχοι σπόροι, τα ελαιόλαδα και το κρέας. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει επίσης να ρυθμιστούν, μέσω της μέτριας κατανάλωσης όχι μόνο κρέατος, αλλά και αυγών.

Ο κεντρικός της στόχος είναι το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος από το σώμα και τις τροφές που καταναλώνει για να παράγει την ενέργεια που χρειάζονται τα κύτταρα. Όταν συμβαίνει αυτό, η ποσότητα του σακχάρου στο αίμα μειώνεται σημαντικά.

Πώς να κάνετε την κετογονική δίαιτα

Το πρώτο βήμα για να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και έναν γενικό ιατρό. Είναι απαραίτητο να γίνουν προηγούμενες εξετάσεις για να βεβαιωθείτε ότι η λειτουργία του ήπατος είναι επαρκής και προετοιμασμένη να πραγματοποιήσει ενεργά τη διαδικασία της κέτωσης.

Ο διαιτολόγος θα σας βοηθήσει να κάνετε τις απαραίτητες αντικαταστάσεις στη διατροφή σας και ακόμη και να προσαρμόσετε τις συνήθειές σας. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της δίαιτας, αποφεύγοντας το φαινόμενο της επαναφοράς και την κατανάλωση τροφίμων που δεν συνιστώνται σε περιόδους στέρησης.

Ο διαιτολόγος θα αξιολογήσει και θα καθορίσει την ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών που πρέπει να προσλαμβάνει το άτομο, ανάλογα με την κατάσταση και τους στόχους του. Συνήθως διατηρείται μια αναλογία μεταξύ 20 και 50 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα, ενώ οι πρωτεΐνες αποτελούν περίπου το 20% της ημερήσιας διατροφής.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Καθώς η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην κατανάλωση καλών, φυσικών λιπών, εκτός από τις πρωτεΐνες και τα έλαια, τα κύρια τρόφιμα της δίαιτας είναι:

- Ελαιοκράμβες, όπως ξηροί καρποί, καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, καθώς και πάστες και άλλα παράγωγα,

- Κρέας, αυγά, λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, σαρδέλες),

- Ελαιόλαδα, έλαια και βούτυρα,

- Φυτικά γάλατα,

- Φρούτα πλούσια σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο, η καρύδα, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μύρτιλλα, τα κεράσια,

- Κρέμα γάλακτος, φυσικά γιαούρτια και γιαούρτια χωρίς ζάχαρη,

- Τυρί,

- Λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, κρεμμύδι, αγγούρι, κολοκυθάκι, κουνουπίδι, σπαράγγια, κόκκινο ραδίκι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, σέλινο και πάπρικα.

Ένα άλλο σημείο που πρέπει να προσέξετε στην κετογονική δίαιτα είναι η ποσότητα των υδατανθράκων στα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Αυτό πρέπει να γίνει με την ανάλυση του διατροφικού πίνακα.

Απαγορευμένα τρόφιμα

Για να ακολουθήσει κανείς την κετογονική δίαιτα θα πρέπει να αποφεύγει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως:

- Αλεύρια, ιδίως αλεύρι σίτου,

- Ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα,

- Αραβόσιτος,

- Δημητριακά,

- Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια,

- Σάκχαρα,

- Βιομηχανοποιημένα προϊόντα.

Τύποι κετογονικής δίαιτας

Η κετογονική δίαιτα άρχισε να αναπτύσσεται το 1920, αλλά έχει υποστεί αρκετές αναδιατυπώσεις. Ακόμη και διακλαδώσεις έχουν δημιουργηθεί, ώστε η δίαιτα να μπορεί να ταιριάζει σε διαφορετικά προφίλ. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε πότε η κετογονική δίαιτα σας ταιριάζει καλύτερα!

Κλασική κετογονική

Η κλασική κετογονική δίαιτα ήταν η πρώτη που εξιδανίκευσε τη μείωση των υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Σε αυτήν, η αναλογία είναι συνήθως 10% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 70% λίπη στο ημερήσιο διαιτολόγιο.

Ο διαιτολόγος θα προσαρμόσει την ποσότητα των προσλαμβανόμενων θερμίδων ανάλογα με τον κάθε άνθρωπο, αλλά στην κλασική κετογονική δίαιτα είναι συνήθως μεταξύ 1000 και 1400 την ημέρα.

Κυκλική και εστιασμένη κετογονική

Η κετογονική κυκλική δίαιτα, όπως υποδηλώνει και το όνομά της, χρησιμοποιεί κύκλους με κετογονικές τροφές και άλλους κύκλους με τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες. Η κετογονική δίαιτα συνήθως καταναλώνεται 4 ημέρες και τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται δεν πρέπει να είναι βιομηχανικής προέλευσης και πρέπει να διατηρείται μια ισορροπημένη διατροφή. Στόχος όμως της κυκλικής κετογονικής δίαιτας είναι η δημιουργία ενός αποθέματος υδατανθράκων για την άσκηση, καθώς και η διατήρηση της δίαιτας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αφού δεν θα υπάρχει πλήρης περιορισμός.

Η εστιασμένη κετογονική δίαιτα μοιάζει με την κυκλική, αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων γίνεται αποκλειστικά πριν και μετά την προπόνηση, με στόχο την παροχή ενέργειας για τη σωματική άσκηση και την αποκατάσταση των μυών.

Υψηλή πρωτεΐνη κετογονική

Στην κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οι αναλογίες τροποποιούνται ώστε να παρέχονται περισσότερες πρωτεΐνες. Συνήθως καταναλώνεται περίπου 35% πρωτεΐνες, 60% λίπη και 5% υδατάνθρακες.

Ο στόχος αυτής της παραλλαγής της δίαιτας είναι να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και ακολουθείται κυρίως από όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και δεν υποβάλλονται σε θεραπευτική αγωγή.

Τροποποιημένο Atkins

Η τροποποιημένη δίαιτα Atkins έχει ως κύριο στόχο τον έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων. Είναι μια παραλλαγή της δίαιτας Atkins, που δημιουργήθηκε το 1972, η οποία είχε αισθητικούς σκοπούς. Η τροποποιημένη Atkins αντικαθιστά μέρος των πρωτεϊνών με λίπη, διατηρώντας μια αναλογία περίπου 60% λιπών, 30% πρωτεϊνών και έως 10% υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τροποποιημένη δίαιτα Atkins συνιστάται γενικά για ασθενείς που δεν απαιτούν άμεσο έλεγχο των επιληπτικών κρίσεων. Σε περιπτώσεις όπου απαιτείται άμεσος έλεγχος, συνιστάται η κλασική κετογονική δίαιτα.

Δίαιτα MCT

Τα MCTS ή MCT είναι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Η δίαιτα MCT χρησιμοποιεί αυτά τα τριγλυκερίδια ως κύρια πηγή λίπους στην κετογονική δίαιτα, καθώς παράγουν πολύ περισσότερα κετονικά σώματα.

Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση λίπους δεν χρειάζεται να είναι τόσο έντονη, αφού μέρος του λίπους που καταναλώνεται ως MCT θα είναι πιο αποδοτικό, φέρνοντας το προτεινόμενο αποτέλεσμα.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει, φροντίδα και αντενδείξεις της κετογονικής δίαιτας

Παρόλο που προσφέρει πολλά οφέλη και είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, η κετογονική δίαιτα απαιτεί αρκετές προφυλάξεις. Καθώς πρόκειται για μια περιοριστική δίαιτα, μπορεί να καταλήξει να επηρεάσει αρνητικά ορισμένους οργανισμούς.

Για να μάθετε ποιοι είναι οι περιορισμοί της κετογονικής δίαιτας, διαβάστε αυτή την ενότητα!

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν την κετογονική δίαιτα

Οι κυριότεροι περιορισμοί για την κετογονική δίαιτα αφορούν τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τα παιδιά, τους ηλικιωμένους και τους εφήβους. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να παρακολουθούν μόνο τον γιατρό τους.

Επιπλέον, τα άτομα με ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα ή καρδιαγγειακές μεταβολές δεν πρέπει να ακολουθήσουν την κετογονική δίαιτα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να λάβετε νέες διατροφικές συστάσεις.

Προφυλάξεις και αντενδείξεις της κετογονικής δίαιτας

Η κετογονική δίαιτα είναι αρκετά περιοριστική, επειδή κατά την πρώτη περίοδο της διατροφικής προσαρμογής το σώμα σας μπορεί να παρουσιάσει απώλεια βάρους και μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να ανταποκριθεί σε ιατρικές θεραπείες όπως η χημειοθεραπεία και η ακτινοθεραπεία.

Εάν υποβάλλεστε σε οποιαδήποτε άλλη θεραπεία, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη δίαιτα με επαγγελματική καθοδήγηση, διότι οι συνέπειες αυτής της δίαιτας για τον οργανισμό μπορεί να οδηγήσουν σε επιδείνωση της κατάστασης της υγείας σας, εκτός από την πιθανή εμφάνιση παρενεργειών.

Παρενέργειες και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε

Είναι σύνηθες να εμφανίζονται κάποιες παρενέργειες ενώ ο οργανισμός περνάει την αρχική φάση προσαρμογής της κετογονικής δίαιτας. Η φάση αυτή μπορεί να είναι γνωστή και ως γρίπη του κετογόνου, με βάση τις εμπειρίες ανθρώπων που έχουν κάνει τη δίαιτα αναφέρεται ότι οι επιπτώσεις αυτές σταματούν μετά από λίγες ημέρες.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που παρουσιάζονται σε αυτή την αρχική φάση είναι η δυσκοιλιότητα, ο έμετος και η διάρροια. Επιπλέον, ανάλογα με τον οργανισμό, μπορεί επίσης να εμφανιστούν συμπτώματα:

- Έλλειψη ενέργειας,

- Αυξημένη όρεξη,

- Αϋπνία,

- Ναυτία,

- Εντερική δυσφορία,

Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα συμπτώματα εξαλείφοντας σταδιακά τους υδατάνθρακες την πρώτη εβδομάδα, ώστε το σώμα σας να μην αισθάνεται την απουσία αυτής της πηγής ενέργειας τόσο απότομα. Η κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να επηρεάσει την ισορροπία του νερού και των μεταλλικών αλάτων, οπότε προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις ουσίες στα γεύματά σας.

Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με την κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα έχει αναδειχθεί ως μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους, ωστόσο, έχει εκπλήξει τους πάντες με τη μέθοδό της. Η έκπληξη έγκειται στην πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων από τη δίαιτα. Ως εκ τούτου, έχει εγείρει ορισμένες αμφιβολίες σχετικά με τη μέθοδό της.

Είναι η κετογονική δίαιτα ασφαλής;

Ναι, αλλά πριν ξεκινήσετε τη δίαιτά σας πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις. Η πρώτη είναι ότι δεν μπορεί να γίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς πρόκειται για μια περιοριστική δίαιτα υδατανθράκων και έχει βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά απαιτεί την παρακολούθηση από έναν διατροφολόγο, ώστε να μην βγει εκτός ελέγχου ο μεταβολισμός σας.

Για τα άτομα που έχουν συννοσηρότητες όπως διαβήτη, ή υπέρταση, πρέπει να προσαρμόσουν τη διατροφή τους μέσω φαρμακευτικής αγωγής. Μπορεί να διατρέξετε τον κίνδυνο να υποτροπιάσετε και να προκαλέσετε ακόμη και υπογλυκαιμία.

Για όσους πάσχουν από ασθένειες του ήπατος ή των νεφρών, η δίαιτα αυτή δεν συνιστάται. Καθώς θα αυξηθεί η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη, τα όργανά σας μπορεί να επιβαρυνθούν υπερβολικά.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θα υπάρξει ξαφνική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων από τον οργανισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε πλέον να προσλαμβάνετε διάφορες τροφές που περιέχουν βιταμίνες και μεταλλικά άλατα που είναι θεμελιώδη για τη μεταβολική σας δραστηριότητα. Επομένως, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να αντικαταστήσετε αυτές τις ουσίες.

Εκτός αυτού, η παραγωγή θερμίδων από λιπίδια μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, γεγονός επιβλαβές για άτομα που έχουν ήδη υψηλά επίπεδα αυτών των μορίων στον οργανισμό τους. Λόγω όλων αυτών των παραγόντων, αν και η κετογονική δίαιτα θεωρείται ασφαλής, η ιατρική παρακολούθηση είναι υποχρεωτική.

Χάνει πραγματικά βάρος η κετογονική δίαιτα;

Ναι, επειδή οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, όταν τους αντικαταστήσετε με την κατανάλωση λιπιδίων θα υπάρξει μια ξαφνική μείωση των θερμίδων στον οργανισμό σας, η οποία θα οδηγήσει φυσικά σε απώλεια βάρους. Εκτός αυτού, ο οργανισμός θα αρχίσει να καταναλώνει τα αποθέματα λίπους του, βοηθώντας σε αυτή τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα αποτελέσματα είναι προσωρινά. Ο ξαφνικός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αιχμές όρεξης που θα εμποδίσουν τη διαδικασία καύσης των αποθεμάτων λίπους στο σώμα σας, καθώς και να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη διατροφικών διαταραχών, οπότε να είστε προσεκτικοί!

Αξίζει να κάνετε την κετογονική δίαιτα;

Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, εφόσον ακολουθείται από γιατρό και διατροφολόγο. Η μέγιστη διάρκεια αυτής της δίαιτας είναι περίπου 6 μήνες και τα αποτελέσματά της είναι άμεσα.

Το πιο σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας είναι η περίοδος μετά τη δίαιτα, επειδή πολλές φορές οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν μια κανονική δίαιτα, με αποτέλεσμα να έχουν μια οπισθοδρόμηση του βάρους. Επομένως, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί όταν τελειώνει η περίοδος περιορισμού, ώστε να μην διατρέχετε αυτόν τον κίνδυνο.

Προσοχή στις σωματικές δραστηριότητες

Οι σωματικές δραστηριότητες δεν χρειάζεται να διακοπούν όσο είστε σε δίαιτα. Αλλά, πρέπει να είστε προσεκτικοί ενώ κάνετε τις δραστηριότητές σας. Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει την ποσότητα θερμίδων πριν από την κατανάλωση υδατανθράκων, μπορεί να αισθανθείτε αδυναμία.

Για να αντιμετωπίσετε αυτή την κατάσταση, συνιστάται να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας, καθώς μπορεί να εμφανίσετε κράμπες και αδυναμία επειδή δεν αναπληρώνετε την ενέργεια του οργανισμού σας ή τα απαραίτητα μεταλλικά άλατα.

Πώς βοηθά η κετογονική διατροφή στην καταπολέμηση του καρκίνου;

Τα καρκινικά κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας για να πολλαπλασιαστούν. Με την εφαρμογή της κετογονικής δίαιτας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μειώνονται σημαντικά, γεγονός που θα αποτρέψει την εξάπλωση και την ανάπτυξη του καρκίνου.

Ωστόσο, επειδή ο οργανισμός σας είναι αποσταθεροποιημένος από τις χημειοθεραπείες και τις ακτινοθεραπείες, μεταξύ άλλων, θα πρέπει να αναπληρώνετε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά άλατα που απαιτούνται για να διατηρήσετε τη μεταβολική σας λειτουργία ενεργή, ώστε να μην επιβαρύνετε υπερβολικά τον οργανισμό σας.

Πριν ξεκινήσετε την κετογονική δίαιτα είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία;

Αυτός είναι ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθείται για κάθε είδος δίαιτας, δεν πρέπει να ακολουθήσετε την κετογονική δίαιτα χωρίς προηγούμενη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο ή με έναν υπεύθυνο γιατρό.

Να θυμάστε ότι θα σταματήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στον οργανισμό σας. Την πρώτη κιόλας εβδομάδα θα νιώσετε μια σειρά από παρενέργειες και αν δεν ακολουθήσετε τις κατάλληλες συστάσεις μπορεί να βλάψετε την υγεία του οργανισμού σας.

Η επαγγελματική καθοδήγηση θα σας βοηθήσει να μετρήσετε καλύτερα την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε σε καθημερινή βάση, καθώς και να ενθαρρύνετε την καλύτερη ανταπόκριση στη θεραπεία σας, καταφέρνοντας έτσι να μειώσετε το σωματικό σας βάρος με την απαραίτητη ασφάλεια.