Γενικές σκέψεις για τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή, γνωστή και ως μεσογειακή δίαιτα, βασίζεται στον τρόπο ζωής του πληθυσμού μιας περιοχής με υψηλό προσδόκιμο ζωής και πολύ χαμηλά ποσοστά χρόνιων ασθενειών.

Ο αριθμός των υγιών ατόμων σε αυτή την περιοχή είναι τεράστιος και προσέλκυσε την προσοχή των επιστημόνων, οι οποίοι σύντομα άρχισαν να μελετούν τι έκανε αυτή την περιοχή τόσο ξεχωριστή. Η περιοχή βρέχεται από τη Μεσόγειο Θάλασσα και αποτελείται από τη νότια Ισπανία, τη Γαλλία, την Ιταλία και την Ελλάδα.

Μέσα από έρευνα, ανακάλυψαν ότι οι διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής αυτών των ανθρώπων ήταν εξαιρετικά παρόμοιοι και υγιεινοί. Διαβάστε παρακάτω και μάθετε τα πάντα για τη μεσογειακή διατροφή και πώς να την εντάξετε στη ρουτίνα σας!

Μάθετε περισσότερα για τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα φυσικά, φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε τα καλύτερα μέρη για να ψωνίσετε για αυτόν τον τρόπο ζωής είναι οι τοπικές αγορές, τα παντοπωλεία και οι εκθέσεις. Μάθετε περισσότερα παρακάτω!

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή ανακαλύφθηκε τη δεκαετία του 1950 από μια ομάδα ερευνητών και απέκτησε μεγάλη προβολή χάρη στον Αμερικανό γιατρό Ancel Keys, ο οποίος πραγματοποίησε αρκετές μελέτες στην περιοχή που βρέχεται από τη Μεσόγειο Θάλασσα.

Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει φρέσκα τρόφιμα, αποκλείει τα επεξεργασμένα και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα και αποφεύγει το κόκκινο κρέας. Ωστόσο, όλα ξεκινούν πολύ πριν από τα γεύματα, καθώς αυτός ο πληθυσμός συνήθως φυτεύει, συγκομίζει, ψαρεύει και μαγειρεύει τα πάντα με τη βοήθεια των μελών της οικογένειας.

Παρεμπιπτόντως, ένα περίεργο γεγονός είναι ότι η μεσογειακή διατροφή θεωρείται άυλη πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας από την Unesco από το 2010. Η αναγνώριση αυτή δεν είναι άδικη, καθώς ο τρόπος ζωής των ντόπιων συνδέεται στενά με τη μακροζωία και την καλή υγεία της καρδιάς.

Πώς λειτουργεί

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε αυτό που πολλοί αποκαλούν "αληθινό φαγητό", το οποίο περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ψάρια και άλλα θαλασσινά. Η κατανάλωση αυτών των τροφών παρέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία.

Βρίσκουμε επίσης ελαιούχους σπόρους, δημητριακά και δημητριακά ολικής άλεσης στα τραπέζια όσων ακολουθούν αυτή τη διατροφική ρουτίνα. Τα αραιότερα γάλατα και τυριά καταναλώνονται με μέτρο, ενώ το κρασί κατέχει περίοπτη θέση σε ένα από τα γεύματα.

Αν και δεν πρόκειται για χορτοφαγική διατροφή, η παρουσία κόκκινου κρέατος είναι αρκετά σπάνια. Επιπλέον, απαγορεύονται τα λουκάνικα και τα υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα.

Χάνει βάρος η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται συχνά με έναν υγιεινό και λιγότερο αγχωτικό τρόπο ζωής, αλλά είναι σημαντικό να τονιστεί ότι δεν αποσκοπεί στην απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί ως συνέπεια μιας πιο ισορροπημένης ρουτίνας.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μερικά επιπλέον κιλά στη ζυγαριά. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να τρώτε με μέτρο και να καίτε θερμίδες με τακτική σωματική άσκηση.

Αυτό συμβαίνει επειδή η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου συνήθως περπατούν και κάνουν ποδήλατο, με άλλα λόγια, έχουν μια σειρά από συνήθειες που απέχουν πολύ από την καθιστική ζωή.

Μπορούν οι χορτοφάγοι και οι vegans να το κάνουν;

Η μεσογειακή διατροφή είναι σχετικά εύκολο να ακολουθηθεί από τους χορτοφάγους, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ήδη παρόντα στις διατροφικές τους συνήθειες. Το μόνο σημείο στο οποίο χρειάζεται προσαρμογή είναι η κατανάλωση πουλερικών και ψαριών.

Ωστόσο, οι χορτοφάγοι θα είχαν ένα πολύ πιο περίπλοκο έργο. Αυτό συμβαίνει επειδή το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα αποκλείονταν από το μενού. Για να μπορέσει αυτή η ομάδα να απολαύσει τα οφέλη της δίαιτας, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι φυτικές πρωτεΐνες.

Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να καταναλώνουν περισσότερα μανιτάρια, μαύρο ρύζι, φαγόπυρο, φιστίκια, κάσιους, κουκουνάρια, αρακά, φακές και τόφου (τυρί σόγιας).

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Ο τρόπος ζωής που φέρνει η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει τις θετικές συνήθειες που υιοθετούν οι κάτοικοι των χωρών που βρέχονται από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Έτσι, προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία. Δείτε το!

Είναι θρεπτικό

Η μεσογειακή διατροφή παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, καθώς βασίζεται σε φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, και ως εκ τούτου αποτελεί πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Παρεμπιπτόντως, τα πιάτα που παρασκευάζονται στην περιοχή της Μεσογείου συνδέονται στενά με ένα πολύ πιο υγιές σώμα, καθώς προάγουν τα γερά οστά και την καρδιά, προσφέροντας μια μακρά ζωή γεμάτη ευεξία.

Το περίεργο είναι ότι αυτή η δίαιτα θεωρείται η καλύτερη για να την ακολουθήσετε για πολλά συνεχόμενα χρόνια, συμπεριλαμβανομένου του 2022. Κάθε χρόνο αξιολογούνται οι πιο δημοφιλείς δίαιτες στον κόσμο και η μεσογειακή δίαιτα ήταν η πρωταθλήτρια σε πολλές υποκατηγορίες, όπως η πιο υγιεινή και η πιο εύκολη στην τήρηση.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και ότι προστατεύει τον οργανισμό από την αθηροσκλήρωση (συσσώρευση λιπαρών πλακών στις αρτηρίες) και τη θρόμβωση.

Σύμφωνα με μελέτες του Πανεπιστημίου της Βαρκελώνης, αυτή η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου το 30% των θανάτων από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, στεφανιαία νόσο και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Τα οφέλη αυτά σχετίζονται με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφική σας ρουτίνα. Επιπλέον, καθώς η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης ένας τρόπος ζωής, ενθαρρύνει την τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία επίσης προστατεύει την καρδιά.

Παρέχει ποικιλία στη διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή συνδυάζει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Περιλαμβάνει πολλές ομάδες τροφίμων και περιορίζεται μόνο στην κατηγορία των επεξεργασμένων και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Είναι επίσης ιδανικό για την ενθάρρυνση της υγιεινής διατροφής των παιδιών, καθώς παρουσιάζει πολύχρωμα, ζωντανά και νόστιμα πιάτα, διευκολύνοντας τον ουρανίσκο να συνηθίσει τα φρούτα, τα λαχανικά και τα χόρτα.

Οι μόνες ομάδες που πρέπει να κάνουν μικρές προσαρμογές είναι τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς μέρος της διατροφής επηρεάζει την πρόσληψη σιταριού και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τι να τρώτε στη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση μιας τεράστιας ποικιλίας υγιεινών τροφίμων, απαγορεύοντας μόνο την ομάδα των επεξεργασμένων και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων. Συνιστάται επίσης η κατανάλωση άφθονου νερού. Δείτε τι πρέπει να έχετε στο ντουλάπι και το ψυγείο σας!

Φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο της μεσογειακής διατροφής, καθώς οι τροφές αυτές παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα στον οργανισμό. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα και παρέχουν επίσης αίσθημα κορεσμού, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Συνιστάται να τρώτε 7 έως 10 μερίδες αυτής της ομάδας τροφίμων κάθε μέρα και το ιδανικό είναι να τρώτε τουλάχιστον 3 διαφορετικά φρούτα. Η συμβουλή είναι να ποντάρετε στην ποικιλία: όσο πιο πολύχρωμο είναι το πιάτο, τόσο το καλύτερο.

Ορισμένοι εκπρόσωποι αυτής της κατηγορίας είναι: μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, κρεμμύδι, κουνουπίδι, καρότο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, μπάμια, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι, φράουλα, σταφύλι, σύκο, πεπόνι, ροδάκινο και μύρτιλλο.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν έναν από τους πυλώνες της μεσογειακής διατροφής και είναι παρόντες στα κύρια γεύματα της ημέρας και στα σνακ, καθώς είναι ιδανικοί για να ικανοποιήσουν την πείνα με υγιεινό και γευστικό τρόπο.

Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C και Ε, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ενώ αποτελούν πηγή μετάλλων και καλών λιπαρών, όπως τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία διεγείρουν την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).

Μερικά παραδείγματα αυτού του μέρους της διατροφής είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα καρύδια κάσιους, τα καρύδια macadamia, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι και τα φιστίκια.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη μεσογειακή διατροφή. Τα τρόφιμα αυτά είναι υπεύθυνα για την αντικατάσταση των εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό αλεύρι σιταριού.

Η αντικατάσταση αυτή είναι εύκολα κατανοητή, καθώς τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε, απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, διαθέτουν μεγάλη ποσότητα μετάλλων, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο, κάλιο και φώσφορο.

Ένα άλλο θετικό σημείο είναι η παρουσία φλαβονοειδών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Δρώντας από κοινού, τα θρεπτικά συστατικά καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και μειώνουν την απορρόφηση σακχάρων και λιπών στο έντερο. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το ρύζι, το αλεύρι, η βρώμη και τα ζυμαρικά, ανήκουν σε αυτή την ομάδα.

Ελαιόλαδο και υγιεινά λιπαρά

Το ελαιόλαδο είναι απαραίτητο στη μεσογειακή διατροφή, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και πολυφαινολών, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Συνιστάται επίσης η χρήση φυτικών ελαίων, όπως το κανόλα και ο λιναρόσπορος, καθώς συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα έλαια αυτά αποτελούν πηγή βιταμίνης Ε και σεληνίου, τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η ένδειξη είναι να προσθέτετε το ελαιόλαδο σε έτοιμα παρασκευάσματα, καταναλώνοντας το πολύ 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα, αλλά μπορείτε να το διαφοροποιήσετε με έλαια κανόλα ή λιναρόσπορου. Μια περιέργεια είναι ότι το ηλιέλαιο καταναλώνεται σπάνια.

Πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά

Τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν μέρος της μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, τα ψάρια έρχονται στο προσκήνιο και αποτελούν ένα από τα κύρια συστατικά αυτού του διατροφικού προγράμματος, καθώς η κατανάλωσή τους συνδέεται με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Η σύσταση είναι να τρώτε ψάρια ή θαλασσινά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, επειδή αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και καλών λιπαρών, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία δρουν αντιφλεγμονώδη, ανακουφίζουν από τον πόνο στις αρθρώσεις, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της ολικής χοληστερόλης.

Μερικά παραδείγματα είναι: κοτόπουλο, πάπια, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, γαρίδες, στρείδια, καβούρια και μύδια.

Γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτια και τυριά

Η ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως τα γάλατα, τα γιαούρτια και τα τυριά, αποτελούν σημαντικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής, εφόσον είναι σε έκδοση με χαμηλά λιπαρά.

Οι τροφές αυτές είναι πολύ πλούσιες σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η σύσταση είναι να προτιμάται το αποβουτυρωμένο γάλα και τα λευκά τυριά, όπως το κατσικίσιο και το πρόβειο γάλα, που είναι κοινά στην περιοχή της Μεσογείου.

Το γιαούρτι πρέπει να είναι φυσικό ή ελληνικό, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών αρωμάτων. Αν θέλετε να το γλυκάνετε λίγο, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά εκτιμώνται πολύ στη μεσογειακή διατροφή, καθώς βοηθούν να προστεθούν στρώματα γεύσης στα πιάτα και συμβάλλουν επίσης στη μείωση του αλατιού. Η χρήση αρωματικών βοτάνων αποτελεί σήμα κατατεθέν αυτού του διατροφικού προγράμματος. Καθώς είναι απαραίτητο στοιχείο, η ποικιλία των βοτάνων και των μπαχαρικών που χρησιμοποιούνται είναι τεράστια.

Μερικά από τα πιο συνηθισμένα μπαχαρικά είναι: σκόρδο, βασιλικός, δυόσμος, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, κρόκος, κάρδαμο, κύμινο, άνηθος, μάραθος, τζίντζερ, λεβάντα, δάφνη, ρίγανη, πάπρικα, μαύρο πιπέρι, θυμάρι και πινιόλι (ένας μικρός οβάλ σπόρος που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή του πέστο της Γένοβας, μιας τυπικής ιταλικής σάλτσας, και του ντολμά, ενός αλλαντικού από φύλλα σταφυλιού).

Κρασί

Ένα περίεργο γεγονός της μεσογειακής διατροφής είναι η σύσταση για μέτρια κατανάλωση κρασιού ως συνοδευτικό των γευμάτων. Επιτρέπεται ένα ποτήρι κρασί την ημέρα (180 ml), ιδίως μετά το δείπνο.

Σύμφωνα με τη δίαιτα, οι διαβητικοί μπορούν επίσης να πίνουν λίγο, αλλά μόνο από 2 έως 4 ποτήρια την εβδομάδα. Το κρασί απελευθερώνεται επειδή είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η ρεσβερατρόλη, τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες.

Με αυτό, βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού λίπους στις αρτηρίες, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, το ρόφημα δεν είναι υποχρεωτικό και μπορεί να αντικατασταθεί από φυσικό, σπιτικό χυμό σταφυλιού.

Προτεινόμενο μενού για τη μεσογειακή διατροφή

Με τόσες πολλές επιλογές τροφίμων που επιτρέπονται στη μεσογειακή διατροφή, είναι σύνηθες να χάνεστε όταν πρόκειται να ετοιμάσετε ένα μενού, οπότε δείτε μερικές προτάσεις παρακάτω για να διαφοροποιήσετε τις γεύσεις και να έχετε ένα διαφορετικό πιάτο κάθε μέρα!

Πρωινό

Για πρωινό στη μεσογειακή διατροφή, οι επιλογές είναι οι εξής:

- Φρέσκο τσάι από βότανα και φρούτα εποχής,

- Μεσογειακό σάντουιτς (φτιαγμένο με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, ένα κομμάτι λευκό τυρί, ελαιόλαδο αρωματισμένο με βότανα και βασιλικό, ντοματίνια, ψιλοκομμένο αγγούρι και θαλασσινό αλάτι αναμεμειγμένο με ρίγανη, θυμάρι και βασιλικό),

- 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, 1 ψωμί ολικής άλεσης με τυρί ρικότα και 1 φέτα παπάγια,

- 1 ποτήρι βιταμίνη μπανάνας και μήλου (με αποβουτυρωμένο γάλα και 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης),

- Βρώμη (φτιαγμένη με 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα, 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης και 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη).

Γεύμα

Το μεσημεριανό γεύμα της μεσογειακής διατροφής μπορεί να αποτελείται από:

- Πράσινη σαλάτα με πράσινα φύλλα και ηλιόσπορους- ψητό ψάρι με βότανα, μπαχαρικά (θυμάρι, μοσχοκάρυδο, δεντρολίβανο και ρίγανη) και ελαιόλαδο- μαγειρεμένο καστανό ρύζι με φακές, μανιτάρια, ρίγανη και καρότα- μια μερίδα φρούτων (δαμάσκηνο, ανανά, πορτοκάλι, μανταρίνι ή ακτινίδιο),

- Μισή φέτα σολομού στα κάρβουνα, 2 βραστές πατάτες περιχυμένες με ελαιόλαδο και σοταρισμένο μπρόκολο,

- 1 μπριζόλα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με σάλτσα ντομάτας, καστανό ρύζι και φασόλια καριόκα,

- Μακαρόνια με τόνο σε σάλτσα πέστο, χρησιμοποιώντας ζυμαρικά ολικής άλεσης,

- Ψητό ψάρι με βότανα, μπαχαρικά και καρυκευμένο με ελαιόλαδο, μαγειρεμένο καστανό ρύζι με ρίγανη και καρότα, πράσινη σαλάτα.

Σνακ

Τα παρακάτω είναι προτεινόμενα σνακ για τη μεσογειακή διατροφή:

- Μια μερίδα φρούτων ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα,

- Φυσικό αποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρέσκα κόκκινα φρούτα, μια πρέζα πίτουρο βρώμης και λίγο μέλι. Συνοδεύει μεταλλικό νερό,

- 3 τοστ ολικής άλεσης με λίγο ελαιόλαδο και 2 ξηρούς καρπούς, όπως φουντούκια ή μακαντάμια,

- 1 ποτήρι πράσινος χυμός από λάχανο, λεμόνι και καρότο, συνοδευόμενος από 3 τοστ ολικής άλεσης,

- Φυσικό αποβουτυρωμένο γιαούρτι με 1 κουταλάκι του γλυκού chia και λίγο μέλι,

- 1 ποτήρι χυμό παντζαριού, καρότου, τζίντζερ, λεμονιού και μήλου και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ρικότα.

Δείπνο

Για το δείπνο στη μεσογειακή διατροφή, αυτές είναι οι προτάσεις:

- Σούπα λαχανικών, σαρδέλες ή τόνος με μελιτζάνα και κόκκινες πιπεριές, και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης για να το συνοδεύσετε,

- 1 μπούτι κοτόπουλο μαγειρεμένο με αρακά, σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κόκκινο κρεμμύδι και 1 αχλάδι για επιδόρπιο,

- 1 μπριζόλα γαλοπούλας στη σχάρα, σαλάτα coleslaw, σαλάτα με καρότο και παντζάρια και 1 φέτα ανανά,

- 1 ομελέτα, σαλάτα από λάχανο σοταρισμένο με κρεμμύδι, σκόρδο και μελιτζάνα και 1 πορτοκάλι,

- Ψητή μελιτζάνα με ντομάτα, κόκκινη πιπεριά και σκόρδο. Ψητός τόνος με κρούστα βοτάνων και ένα ποτήρι κρασί.

Δείπνο

Για τη μεσογειακή δίαιτα, η συμβουλή είναι να προτιμάτε ελαφρύτερα τρόφιμα:

- Φυσικό αποβουτυρωμένο γιαούρτι με γκρανόλα,

- 1 ποτήρι ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα,

- Μια μερίδα φρούτων,

- Ένα φλιτζάνι τσάι μήλου με κανέλα,

- Μια μερίδα σπόρων ή ξηρών καρπών.

Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτήρι κρασί πριν από τον ύπνο.

Πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και ποια προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται

Η μεσογειακή διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ορισμένα από τα τρόφιμα που την απαρτίζουν είναι συνήθως ακριβά στη Βραζιλία. Αυτό ισχύει για το ελαιόλαδο, τα ψάρια αλμυρού νερού και ορισμένους ξηρούς καρπούς. Μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα παρακάτω!

Τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα, καθώς αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Ένα άλλο θετικό σημείο είναι ο περιορισμός, δηλαδή η χαμηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών από το κόκκινο κρέας και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών, αυξάνοντας το προσδόκιμο ζωής.

Ωστόσο, η δίαιτα έχει ένα μειονέκτημα: την πρόσληψη κρασιού, η οποία πρέπει να είναι μέτρια για να λειτουργήσει. Επομένως, όσοι πίνουν πάνω από ένα ποτήρι την ημέρα κινδυνεύουν να υποφέρουν από σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος και τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλώνεται στη μεσογειακή διατροφή, αλλά περιορίζεται σε μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, πρέπει να προτιμώνται άπαχα κομμάτια, χωρίς λιπαρά μέρη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να πούμε ότι αυτό το είδος πρωτεΐνης καταναλώνεται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, προκειμένου να προληφθούν καρδιαγγειακές παθήσεις.

Επιτρέπονται τα άπαχα τεμάχια αρνιών που τρέφονται μόνο με χορτάρι. Ωστόσο, απαγορεύονται τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.

Βιομηχανοποιημένα προϊόντα

Η βασική αρχή της μεσογειακής διατροφής είναι η φυσική τροφή, οπότε πρέπει να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα που αγοράζονται έτοιμα, όπως τα μπισκότα και τα κέικ, προτιμώντας τις σπιτικές εκδοχές.

Ο αποκλεισμός των βιομηχανοποιημένων προϊόντων μειώνει την παραγωγή τοξινών στο σώμα, μειώνοντας τη φλεγμονή και καταπολεμώντας την κατακράτηση υγρών. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα αδυνατίζει με φυσικό τρόπο.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα που παραλείπονται είναι: λουκάνικα, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, σνακ, μπισκότα, χυμοί σε σκόνη, έτοιμα κατεψυγμένα πιάτα, στιγμιαία ζυμαρικά, σούπα σε σκόνη και μείγμα κέικ.

Υιοθετήστε τη μεσογειακή διατροφή και απολαύστε όλα τα οφέλη της!

Η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη οφέλη για την υγεία, νόστιμα και λαχταριστά πιάτα! Είναι επίσης δημοκρατική και μπορεί να καταναλωθεί από ανθρώπους όλων των ηλικιών και υποβάθρων.

Επιπλέον, καθώς πρεσβεύει ότι η ποιότητα των θερμίδων είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη γνωστική δραστηριότητα, προλαμβάνει τον διαβήτη και βελτιστοποιεί ακόμη και την εντερική διέλευση.

Ένα σημαντικό σημείο αυτής της δίαιτας είναι ότι προτείνει επίσης έναν μεσογειακό τρόπο ζωής, με τακτικές σωματικές δραστηριότητες, χαλάρωση και υιοθέτηση χόμπι. Με αυτό, όχι μόνο το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας θα σας ευχαριστήσει!