Considerații generale privind dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneană, se bazează pe stilul de viață al populației dintr-o regiune cu o speranță de viață ridicată și cu rate foarte scăzute de boli cronice.

Numărul de persoane sănătoase din această zonă este enorm și a atras atenția oamenilor de știință, care au început în curând să studieze ce face această zonă atât de specială. Regiunea este scăldată de Marea Mediterană și este formată din sudul Spaniei, Franța, Italia și Grecia.

Prin cercetare, au descoperit că obiceiurile alimentare și stilul de viață al acestor oameni erau extrem de asemănătoare și sănătoase. Citește mai departe și află totul despre dieta mediteraneană și cum să o incluzi în rutina ta!

Aflați mai multe despre dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe alimente naturale, proaspete și neprocesate, așa că cele mai bune locuri pentru a face cumpărături pentru acest stil de viață sunt piețele locale, magazinele alimentare și târgurile. Aflați mai multe mai jos!

Ce este dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană a fost descoperită în anii 1950 de o echipă de cercetători și a căpătat o mare importanță datorită medicului american Ancel Keys, care a efectuat mai multe studii în regiunea scăldată de Marea Mediterană.

Această dietă implică alimente proaspete, le exclude pe cele procesate și ultraprocesate și evită carnea roșie. Cu toate acestea, totul începe cu mult înainte de mese, deoarece această populație obișnuiește să planteze, să recolteze, să pescuiască și să gătească totul cu ajutorul membrilor familiei.

De altfel, un fapt curios este faptul că dieta mediteraneană este considerată de Unesco, din 2010, patrimoniu cultural imaterial al umanității. Această recunoaștere nu este lipsită de motiv, deoarece stilul de viață al localnicilor este strâns legat de longevitate și de o bună sănătate a inimii.

Cum funcționează

Dieta mediteraneană se bazează pe ceea ce mulți numesc "hrană adevărată", care include fructe, legume, ulei de măsline, pește și alte fructe de mare. Consumul acestor alimente oferă o cantitate mare de nutrienți extrem de benefică pentru sănătate.

De asemenea, găsim oleaginoase, cereale și cereale integrale pe mesele celor care aderă la această rutină alimentară. Laptele și brânzeturile mai slabe sunt consumate cu moderație, iar vinul ocupă un loc de cinste la una dintre mese.

Deși nu este o dietă vegetariană, prezența cărnii roșii este destul de rară. În plus, sunt interzise mezelurile și produsele ultraprocesate.

Dieta mediteraneană pierde în greutate?

Dieta mediteraneană este adesea legată de un stil de viață sănătos și mai puțin stresant, dar este important să subliniem că nu are ca scop pierderea în greutate. Pierderea în greutate poate apărea ca o consecință a unei rutine mai echilibrate.

Cu toate acestea, merită menționat faptul că acest model alimentar poate duce și la câteva kilograme în plus pe cântar. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să mâncați cu moderație și să ardeți calorii prin exerciții fizice regulate.

Asta pentru că studiul a arătat, de asemenea, că locuitorii din zona mediteraneană obișnuiesc să meargă pe jos și cu bicicleta, cu alte cuvinte, au un set de obiceiuri care sunt departe de sedentarism.

O pot face vegetarienii și veganii?

Dieta mediteraneană este relativ ușor de urmat pentru vegetarieni, deoarece legumele, fructele, cerealele, ouăle și produsele lactate sunt deja prezente în obiceiurile lor alimentare. Singurul punct în care trebuie făcută o adaptare este în ceea ce privește ingerarea de carne de pasăre și pește.

Cu toate acestea, veganii ar avea o sarcină mult mai complexă. Aceasta deoarece carnea, ouăle și produsele lactate ar fi excluse din meniu. Pentru ca acest grup să se bucure de beneficiile dietei, ar trebui să se ia în considerare proteinele vegetale.

Vegetarienii și veganii pot include mai multe ciuperci, orez negru, hrișcă, alune, caju, nuci de caju, nuci de pin, mazăre, linte și tofu (brânză de soia).

Beneficiile dietei mediteraneene

Stilul de viață adus de dieta mediteraneană reflectă obiceiurile pozitive adoptate de locuitorii din țările riverane Mării Mediterane. Astfel, ea oferă diverse beneficii pentru sănătate. Verifică!

Este hrănitoare

Dieta mediteraneană oferă multe substanțe nutritive, deoarece se bazează pe alimente proaspete, cum ar fi fructele și legumele, și este, prin urmare, o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți.

De altfel, mâncărurile preparate în regiunea mediteraneană sunt strâns legate de un organism mult mai sănătos, deoarece promovează oasele și inima puternice, oferind o viață lungă și plină de bunăstare.

O curiozitate este că această dietă este considerată cea mai bună de urmat de mai mulți ani consecutivi, inclusiv în 2022. În fiecare an, sunt evaluate cele mai populare diete din lume, iar dieta mediteraneană a fost campioană la mai multe subcategorii, cum ar fi cea mai sănătoasă și cea mai ușor de urmat.

Reduce riscul de boli cardiovasculare

Se știe că dieta mediteraneană reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și protejează organismul împotriva aterosclerozei (acumularea de plăci de grăsime în artere) și a trombozei.

Potrivit studiilor realizate de Universitatea din Barcelona, această schimbare a obiceiurilor alimentare ar putea preveni aproximativ 30% din decesele cauzate de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, boli coronariene și alte probleme legate de sistemul cardiovascular.

Aceste beneficii sunt legate de consumul crescut de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale în rutina alimentară. În plus, cum dieta mediteraneană este și un stil de viață, ea încurajează activitatea fizică regulată, care protejează, de asemenea, inima.

Oferă variație în alimentație

Dieta mediteraneană combină o mare varietate de alimente cu un mod de viață mai sănătos. Ea include mai multe grupe de alimente și se limitează doar la categoria alimentelor procesate și ultraprocesate.

Este, de asemenea, excelent pentru a încuraja o alimentație mai sănătoasă pentru copii, deoarece prezintă mâncăruri colorate, vibrante și gustoase, facilitând familiarizarea palatului cu fructele, legumele și verdețurile.

Singurele grupuri care trebuie să facă mici adaptări sunt persoanele care suferă de boala celiacă și de intoleranță la lactoză, deoarece o parte din dietă influențează consumul de grâu și produse lactate.

Ce să mănânci în dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană încurajează consumul unei varietăți uriașe de alimente sănătoase, interzicând doar grupa alimentelor procesate și ultraprocesate. De asemenea, se recomandă și ingerarea unei cantități mari de apă. Vezi ce trebuie să ai în cămară și în frigider!

Fructe și legume

Consumul de fructe și legume este un punct foarte important în dieta mediteraneană, deoarece aceste alimente furnizează fibre, vitamine și minerale pentru organism. Acești nutrienți ajută la prevenirea bolilor legate de sistemul cardiovascular și, de asemenea, oferă o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta în procesul de slăbire.

Se recomandă să consumați zilnic între 7 și 10 porții din această grupă de alimente, iar ideal este să mâncați cel puțin 3 fructe diferite. Sfatul este să mizați pe varietate: cu cât este mai colorat felul de mâncare, cu atât mai bine.

Câțiva reprezentanți ai acestei categorii sunt: broccoli, varză, spanac, ceapă, conopidă, morcov, varză de Bruxelles, castraveți, gomboți, mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, smochine, pepeni, piersici și afine.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt unul dintre pilonii dietei mediteraneene și sunt prezente în mesele principale ale zilei și în gustări, fiind perfecte pentru a satisface foamea într-un mod sănătos și gustos.

Acest grup de alimente este foarte bogat în vitaminele din complexul B, C și E, care ajută la prevenirea bolilor de inimă, fiind totodată o sursă de minerale și grăsimi bune, cum ar fi grăsimile mono- și polinesaturate, care stimulează creșterea colesterolului bun (HDL).

Câteva exemple din această parte a dietei sunt migdalele, nucile, alunele, nucile caju, nucile de macadamia, semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac și fisticul.

Produse din făină integrală

Produsele cerealiere integrale sunt principala sursă de energie în dieta mediteraneană. Aceste alimente se ocupă de înlocuirea carbohidraților rafinați, cum ar fi făina albă de grâu.

Această înlocuire este ușor de înțeles, deoarece produsele din cereale integrale sunt bogate în fibre, vitamine din complexul B și E, acizi grași esențiali, fibre și antioxidanți. În plus, acestea au o cantitate mare de minerale, cum ar fi magneziu, fier, zinc, seleniu, mangan, potasiu și fosfor.

Un alt punct pozitiv este prezența flavonoidelor, care reduc riscul de apariție a diabetului. Acționând împreună, nutrienții combat constipația și reduc absorbția zaharurilor și grăsimilor în intestin. Alimentele integrale, precum orezul, făina, ovăzul și pastele fac parte din acest grup.

Uleiul de măsline și grăsimile sănătoase

Uleiul de măsline este esențial în dieta mediteraneană, deoarece este o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polifenoli, care ajută la creșterea colesterolului bun (HDL). Utilizarea uleiurilor vegetale, cum ar fi canola și semințele de in, este, de asemenea, recomandată, deoarece ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Aceste uleiuri sunt o sursă de vitamina E și seleniu, care au o puternică acțiune antioxidantă. Indicația este de a adăuga uleiul de măsline în preparatele gata făcute, consumând maximum 2 linguri pe zi. Poate fi folosit și la gătit, dar îl puteți varia cu ulei de canola sau de in. O curiozitate este că uleiul de floarea-soarelui este foarte rar consumat.

Păsări de curte, pește și fructe de mare

Păsările de curte, peștele și fructele de mare fac parte din dieta mediteraneană, însă peștele se află în prim-plan și reprezintă una dintre componentele principale ale acestui program alimentar, deoarece consumul acestuia este legat de prevenirea bolilor de inimă.

Recomandarea este de a mânca pește sau fructe de mare de cel puțin trei ori pe săptămână, deoarece acestea sunt o sursă de proteine și grăsimi bune, cum ar fi omega-3, care acționează ca antiinflamator, ameliorează durerile articulare, îmbunătățesc circulația sângelui și reduc nivelul trigliceridelor și al colesterolului total.

Câteva exemple sunt: pui, rață, somon, sardine, păstrăv, ton, creveți, stridii, crabi și midii.

Lapte, iaurturi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi

Grupa produselor lactate, cum ar fi laptele, iaurturile și brânzeturile, sunt elemente importante în dieta mediteraneană, cu condiția ca acestea să fie în varianta cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste alimente sunt foarte bogate în calciu și proteine, ceea ce contribuie la prevenirea osteoporozei. Recomandarea este de a da preferință laptelui degresat și brânzeturilor albe, cum ar fi cele de capră și de oaie, comune în regiunea mediteraneană.

Iaurtul trebuie să fie natural sau grecesc, fără adaos de zahăr sau arome artificiale. Dacă doriți să-l îndulciți puțin, adăugați o linguriță de miere.

Condimente

Condimentele sunt foarte apreciate în dieta mediteraneană, deoarece ajută la adăugarea de straturi de aromă în mâncăruri și contribuie, de asemenea, la reducerea sării. Utilizarea ierburilor aromatice este o marcă înregistrată a acestui program alimentar. Fiind un element indispensabil, varietatea de ierburi și condimente folosite este enormă.

Unele dintre cele mai comune condimente sunt: usturoiul, busuiocul, menta, rozmarinul, salvia, nucșoara, scorțișoara, șofranul, cardamomul, chimenul, mărarul, feniculul, ghimbirul, levănțica, dafinul, oregano, paprika, piperul negru, cimbrul și pignoli (o mică sămânță ovală folosită adesea la prepararea pesto-ului genovez, un sos tipic italian, și a dolmas, o mezelărie din frunze de struguri).

Vin

O curiozitate a dietei mediteraneene este recomandarea consumului moderat de vin ca însoțitor al meselor. Este permis un pahar de vin pe zi (180 ml), mai ales după cină.

Conform dietei, diabeticii pot bea și ei puțin, dar numai de la 2 până la 4 pahare pe săptămână. Vinul este eliberat pentru că este bogat în antioxidanți, cum ar fi resveratrolul, flavonoidele și antocianii.

Prin aceasta, ajută la prevenirea formării de grăsime în artere, ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, băutura nu este obligatorie și poate fi înlocuită cu suc de struguri natural, făcut în casă.

Sugestie de meniu pentru dieta mediteraneană

Cu atât de multe opțiuni de alimente permise în dieta mediteraneană, este obișnuit să te pierzi atunci când vine vorba de pregătirea unui meniu, așa că verifică mai jos câteva sugestii pentru a varia aromele și a avea un fel de mâncare diferit în fiecare zi!

Mic dejun

Pentru micul dejun în cadrul dietei mediteraneene, opțiunile sunt următoarele:

- Ceai proaspăt din plante și un fruct de sezon;

- Sandviș mediteranean (preparat cu două felii de pâine integrală, o bucată de brânză albă, ulei de măsline aromat cu ierburi și busuioc, roșii cherry, castraveți tăiați și sare de mare amestecată cu oregano, cimbru și busuioc);

- 1 pahar de lapte degresat, 1 pâine integrală cu ricotta și 1 felie de papaya;

- 1 pahar de vitamină de banane și mere (făcută cu lapte degresat și 2 linguri de fulgi de ovăz);

- Fulgi de ovăz (preparați cu 200 ml lapte degresat, 2 linguri de fulgi de ovăz și 1 lingură de pudră de cacao).

Prânz

Prânzul din dieta mediteraneană poate consta în:

- Salată verde cu frunze verzi și semințe de floarea-soarelui; pește la cuptor cu ierburi, condimente (cimbru, nucșoară, rozmarin și oregano) și ulei de măsline; orez brun fiert cu linte, ciuperci, oregano și morcovi; o porție de fructe (prune, ananas, portocale, mandarine sau kiwi);

- Jumătate de felie de somon la grătar, 2 cartofi fierți stropiți cu ulei de măsline și broccoli sotat;

- 1 friptură de piept de pui la grătar cu sos de roșii, orez brun și fasole carioca;

- Macaroane cu ton în sos pesto, folosind tăiței din cereale integrale;

- Pește la cuptor cu ierburi, condimente și asezonat cu ulei de măsline, orez brun fiert cu oregano și morcovi, salată de frunze verzi.

Gustare

Următoarele sunt gustări sugerate pentru dieta mediteraneană:

- O porție de fructe sau un pumn de nuci, cum ar fi nuci sau migdale;

- Iaurt natural degresat cu fructe roșii proaspete, un vârf de cuțit de tărâțe de ovăz și un strop de miere. Apă minerală pentru a însoți;

- 3 pâine integrală prăjită cu un strop de ulei de măsline și 2 nuci, cum ar fi alunele sau macadamia;

- 1 pahar de suc verde de varză, lămâie și morcov, însoțit de 3 pâine prăjită integrală;

- Iaurt natural degresat cu 1 linguriță de chia și un strop de miere;

- 1 pahar de suc de sfeclă roșie, morcov, ghimbir, lămâie și mere și 1 felie de pâine integrală cu ricotta.

Cina

Pentru cina din dieta mediteraneană, acestea sunt sugestiile:

- Supă de legume, sardine sau ton cu vinete și ardei roșu și o felie de pâine integrală pentru a o însoți;

- 1 pulpă de pui gătită cu mazăre, salată de salată, roșii și ceapă roșie și 1 pară de post;

- 1 friptură de curcan la grătar, salată de varză, salată de morcovi și sfeclă roșie și 1 felie de ananas;

- 1 omletă, salată de varză sărată cu ceapă, usturoi și vinete și 1 portocală;

- Vinete prăjite cu roșii, ardei roșu și usturoi. Ton prăjit cu crustă de ierburi și un pahar de vin.

Cină

În cazul dietei mediteraneene, sfatul este de a merge mai ușor. Consultați opțiunile:

- Iaurt natural degresat cu granola;

- 1 pahar de lapte cald degresat;

- O porție de fructe;

- O ceașcă de ceai de mere cu scorțișoară;

- O porție de semințe sau nuci.

Cu toate acestea, puteți bea și un pahar de vin înainte de culcare.

Avantaje, dezavantaje și ce produse trebuie evitate

Dieta mediteraneană are mai multe beneficii pentru sănătate, dar unele dintre alimentele care alcătuiesc programul sunt de obicei scumpe în Brazilia. Este cazul uleiului de măsline, al peștelui de apă sărată și al unor nuci. Află mai multe despre această dietă mai jos!

Principalele avantaje și dezavantaje ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană are multe avantaje, fiind alcătuită din alimente bogate în vitamine, minerale, acizi grași, grăsimi mono și polinesaturate, fibre și antioxidanți.

Un alt punct pozitiv este restricția, adică consumul redus de grăsimi saturate din carnea roșie și din produsele lactate grase. În acest fel, riscul de boli cronice este mult redus, crescând speranța de viață.

Cu toate acestea, dieta are un dezavantaj: aportul de vin, care trebuie să fie moderat pentru a funcționa. Prin urmare, cei care beau mai mult de un pahar pe zi riscă să sufere de boli grave, cum ar fi cancerul și accidentele vasculare cerebrale.

Carne roșie

Carnea roșie poate fi consumată în dieta mediteraneană, dar este limitată la o dată pe săptămână. În plus, trebuie să se acorde prioritate bucăților slabe, fără părți grase. În acest fel, se poate spune că acest tip de proteine se consumă doar la ocazii speciale, pentru a preveni bolile cardiovasculare.

Sunt permise bucățile slabe de miel hrănite doar cu iarbă, însă sunt interzise cărnurile cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi șunca și cârnații.

Produse industrializate

Principalul precept al dietei mediteraneene este alimentația naturală, așa că trebuie să înlocuiți alimentele cumpărate gata preparate, cum ar fi biscuiții și prăjiturile, dând preferință versiunilor făcute în casă.

Excluderea produselor industrializate reduce producția de toxine din organism, reducând inflamațiile și combătând retenția de lichide. În acest fel, organismul slăbește în mod natural.

Produsele ultraprocesate care sunt excluse sunt: cârnați, băuturi răcoritoare, băuturi energizante, snacks-uri, biscuiți, sucuri sub formă de pudră, mâncăruri congelate gata preparate, tăiței instant, supă sub formă de pudră și amestecuri pentru prăjituri.

Adoptă dieta mediteraneană și bucură-te de toate beneficiile ei!

Dieta mediteraneană este plină de beneficii pentru sănătate și este foarte delicioasă. Mâncărurile sale fac tuturor să le lase gura apă! În plus, este democratică și poate fi consumată de persoane de diferite vârste și medii.

În plus, deoarece pretinde că calitatea caloriilor este mult mai importantă decât cantitatea, protejează sistemul cardiovascular, îmbunătățește activitatea cognitivă, previne diabetul și chiar optimizează tranzitul intestinal.

Un punct important al acestei diete este că propune și un stil de viață mediteranean, cu activitate fizică regulată, relaxare și adoptarea de hobby-uri. Prin aceasta, nu doar corpul, ci și mintea îți vor mulțumi!