Opća razmatranja o mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana, također poznata kao mediteranska prehrana, temelji se na načinu života stanovništva regije koja ima dug životni vijek i vrlo niske razine kronične bolesti.

Broj zdravih jedinki na ovom mjestu je ogroman i na kraju je skrenuo pozornost znanstvenika koji su ubrzo počeli proučavati što ovo područje čini posebnim. Regija je okupana Sredozemnim morem i sastoji se od južne Španjolske, Francuske, Italije i Grčke.

Kroz istraživanje su otkrili da su prehrambene navike i stil života ovih ljudi bili izuzetno slični i zdravi. Nastavite čitati i provjerite sve o mediteranskoj prehrani i kako je uključiti u svoju rutinu!

Saznajte više o mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana temelji se na prirodnoj, svježoj hrani i malo obrađivan. Stoga su najbolja mjesta za kupnju u okviru ovog životnog stila lokalne tržnice, tržnice voća i povrća i sajmovi. Saznajte više u nastavku!

Što je mediteranska dijeta

Mediteransku dijetu otkrio je 1950-ih godina tim istraživača, a postala je poznata zahvaljujući američkom liječniku Ancelu Keysu, koji je proveo nekoliko istraživanja u regiji okupanoj Sredozemnim morem.

Ova dijeta uključuje svježu hranu, isključuje prerađenu izamijenjen prirodnim sokom od grožđa, napravljenim kod kuće.

Prijedlog jelovnika za mediteransku prehranu

Uz toliki broj namirnica koje su dopuštene u mediteranskoj prehrani, uobičajeno je da se izgubite kada je u pitanju priprema jelovnika. Dakle, u nastavku pogledajte neke prijedloge kako biste mijenjali okuse i svaki dan imali drugačije jelo!

Doručak

Za doručak s mediteranskom prehranom, opcije su sljedeće:

- Svježi biljni čaj i sezonsko voće;

- Mediteranski sendvič (napravljen od dvije kriške integralnog kruha, komadića bijelog sira, maslinovog ulja aromatiziranog začinskim biljem i bosiljkom, cherry rajčice, nasjeckanog krastavca i morske soli pomiješane s origano, majčina dušica i bosiljak);

- 1 čaša obranog mlijeka, 1 integralni kruh s ricottom i 1 kriškom papaje;

- 1 čaša frapea od banane i jabuke (napravljen od obranog mlijeka i 2 žlice zobi);

- Kaša od zobenih pahuljica (napravljena od 200 ml obranog mlijeka, 2 žlice zobenih pahuljica i 1 žlica juhe od kakaovca).

Ručak

Mediteranski ručak može se sastojati od:

- Zelene lisnate salate i suncokretovih sjemenki; riba pečena sa začinskim biljem, začinima (majčina dušica, muškatni oraščić, ružmarin i origano) i maslinovim uljem; smeđa riža kuhana s lećom, gljivama, origanom i mrkvom; dio voća (šljiva, ananas, naranča, mandarina ili kivi);

- polalosos na žaru, 2 kuhana krumpira prelivena maslinovim uljem i brokulom;

- 1 pečeni odrezak pilećih prsa s umakom od rajčice, smeđom rižom i bobicama;

- tjestenina od tune s pesto umakom, od cjelovitih žitarica tjestenina;

- Pečena riba sa začinskim biljem, začinima i začinjena maslinovim uljem, smeđa riža kuhana s origanom i mrkvom, zelena lisnata salata.

Međuobrok

Prijedlozi za Mediteran dijetalne grickalice su sljedeće:

- Porcija voća ili šaka orašastih plodova, poput oraha ili badema;

- Prirodni obrani jogurt sa svježim crvenim voćem, prstohvatom zobenih mekinja i kapljica meda. Mineralna voda za prilog;

- 3 tosta od cjelovitog brašna sa malo maslinovog ulja i 2 oraha, poput lješnjaka ili makadamije;

- 1 čaša zelenog soka od kupusa, limuna i mrkve, uz 3 tosta od cjelovitog brašna;

- Prirodni obrani jogurt s 1 žličicom chia i malo meda;

- 1 čaša soka od cikle, mrkve, đumbira, limuna i jabuke i 1 kriška integralnog kruha s ricottom.

Večera

Za večeru mediteranske prehrane ovo su prijedlozi:

- Juha od povrća, sardine ili tuna s patlidžanom i crvenom paprikom , i kriška integralnog kruha uz to;

- 1 pileći batak kuhan sa graškom, zelenom salatom, paradajzom i salatom od crvenog luka i 1 kruška za desert;

- 1 pureći odrezakkupus na žaru, salata od mrkve i cikle te 1 kriška ananasa;

- 1 omlet, pirjana kupus salata s lukom, češnjakom i patlidžanom te 1 naranča;

- pečeni patlidžan s rajčicom, crvenu papriku i češnjak. Pečena tuna s korom od začinskog bilja i čašom vina.

Večera

Za večeru mediteranske prehrane savjet je da bude laganija. Provjerite opcije:

- Prirodni obrani jogurt s granolom;

- 1 čaša toplog obranog mlijeka;

- Porcija voća;

- Šalica čaja od jabuke i cimeta;

- Porcija sjemenki ili orašastih plodova.

Također možete popiti čašu vina prije spavanja.

Prednosti, nedostaci i koje proizvodi koje treba izbjegavati

Mediteranska prehrana ima nekoliko zdravstvenih prednosti, ali neke od namirnica koje čine program obično su skupe u Brazilu. To je slučaj s maslinovim uljem, morskom ribom i nekim kestenima. U nastavku saznajte više o prehrani!

Glavne prednosti i mane mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana ima brojne prednosti, budući da se sastoji od namirnica bogatih vitaminima, mineralima, masnim kiselinama, mono i polinezasićene masti, vlakna i antioksidanse.

Još jedna pozitivna točka je ograničenje, odnosno niska konzumacija zasićenih masti iz crvenog mesa i masnih mliječnih proizvoda. Na ovaj način,rizik od kroničnih bolesti uvelike se smanjuje, produžujući životni vijek.

Međutim, dijeta ima lošu stranu: unos vina, koji treba biti umjeren da bi djelovao. Stoga oni koji piju više od jedne čaše dnevno riskiraju obolijevanje od teških bolesti, poput raka i moždanog udara.

Crveno meso

Crveno meso može se konzumirati u mediteranskoj prehrani, ali je ograničeno na 1 put tjedno. Osim toga, prednost treba dati nemasnim komadima, bez masnih dijelova. Na taj način se može reći da se ova vrsta proteina unosi samo u posebnim prilikama, kako bi se spriječile kardiovaskularne bolesti.

Dopušteni su nemasni komadi janjetine hranjeni samo travom. Međutim, zabranjeno je meso s visokim udjelom masti, poput slanine i kobasica.

Industrijski proizvodi

Glavna zapovijed mediteranske prehrane je prirodna hrana. Stoga je potrebno zamijeniti gotovu hranu poput keksa i kolača, dajući prednost domaćim verzijama.

Izuzimanjem industrijaliziranih proizvoda smanjuje se proizvodnja toksina u tijelu, smanjuju upale i bore se protiv zadržavanja tekućine. Na taj se način tijelo prirodno ispuhuje.

Ultraprerađena hrana koja je izostavljena je: kobasice, bezalkoholna pića, energetska pića, grickalice, keksi, sokovi u prahu, gotova zamrznuta jela,instant rezanci, prašak za juhu i mješavina za kolače.

Usvojite mediteransku prehranu i uživajte u svim njezinim blagodatima!

Mediteranska prehrana puna je zdravstvenih prednosti i vrlo je ukusna. Od njihovih jela svačija ide voda na usta! Osim toga, demokratski je i mogu ga raditi ljudi različite dobi i podrijetla.

Usto, budući da propovijeda da je kvaliteta kalorija mnogo važnija od kvantitete, štiti kardiovaskularni sustav, poboljšava kognitivnu aktivnost, sprječava dijabetes, pa čak i optimizira crijevni tranzit.

Važna točka ove dijete je da također predlaže mediteranski način života, uz redovitu tjelesnu aktivnost, opuštanje i usvajanje hobija. Time vam zahvaljuje ne samo vaše tijelo, već i vaš um!

Inače, kuriozitet je da se mediteranska prehrana smatra nematerijalnom kulturnom baštinom od strane UNESCO-a od 2010. Ovo priznanje nije slučajno jer je životni stil lokalnog stanovništva usko povezan s dugovječnošću i dobrim zdravljem srca.

Kako funkcionira

Mediteranska prehrana temelji se na onome što mnogi nazivaju "pravom hranom", što uključuje voće, povrće, maslinovo ulje, ribu i druge plodove mora. Konzumacija ovih namirnica osigurava veliku količinu nutrijenata koji su vrlo korisni za zdravlje.

Na stolovima onih koji slijede ovu dijetu nalazimo i uljarice, žitarice i cjelovite žitarice. Posnije mlijeko i sirevi konzumiraju se umjereno, a vino zauzima istaknuto mjesto u jednom od obroka.

Unatoč tome što nije vegetarijanska prehrana, prisutnost crvenog mesa je prilično rijetka. Osim toga, zabranjene su kobasice i ultraprerađena hrana.

Mršavite li od mediteranske prehrane?

Mediteransku prehranu često povezujemo sa zdravim i manje stresnim načinom života, no važno je naglasiti da ona nije usmjerena na mršavljenje. Gubitak težine može se dogoditi kao rezultat rutineuravnoteženiji.

Međutim, vrijedi spomenuti da ovakav način prehrane također može rezultirati nekoliko kilograma viška na vagi. Da se to ne dogodi, morate jesti umjereno i trošiti kalorije redovitom tjelesnom vježbom.

To je zato što je studija pokazala i da su Mediteranci skloni šetnjama i vožnji bicikla, tj. imaju niz navika koje su daleko od sjedilačkog načina života.

Mogu li vegetarijanci i vegani to učiniti?

Mediteransku prehranu relativno lako mogu jesti vegetarijanci, jer su povrće, voće, žitarice, jaja i mliječni proizvodi već prisutni u njihovoj prehrambenoj rutini. Jedina točka na kojoj se treba prilagoditi je unos mesa peradi i ribe.

Međutim, vegani bi imali puno složeniji zadatak. To je zato što bi meso, jaja i mliječni proizvodi bili isključeni iz jelovnika. Da bi ova skupina mogla uživati ​​u blagodatima prehrane, potrebno je voditi računa o biljnim proteinima.

Vegetarijanci i vegani mogu uključiti više gljiva, crne riže, heljde, kikirikija, indijskih oraščića, pinjola, graška, leće i tofua (sojin sir).

Dobrobiti mediteranske prehrane

Stil života koji donosi mediteranska prehrana odražava pozitivne navike koje su usvojili stanovnici zemalja koje kupa Sredozemno more.Stoga nudi nekoliko zdravstvenih prednosti. Provjerite!

Hranjivo je

Mediteranska prehrana pruža nekoliko hranjivih tvari jer se temelji na svježim namirnicama, poput voća i povrća. Na taj se način može reći da je izvor vitamina, minerala i antioksidansa.

Inače, jela spremljena na Mediteranu usko su povezana s mnogo zdravijim tijelom jer potiču jake kosti i srce , osiguravajući dug život pun blagostanja.

Zanimljivost je da se ova dijeta smatra najboljom koju treba slijediti nekoliko uzastopnih godina, uključujući i 2022. Godišnje, najpopularnije dijete u svijetu ocjenjuju se, a mediteranska je bila prvak u mnogim potkategorijama, kao što je najzdravija i najlakša za praćenje.

Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Poznato je da mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoj kardiovaskularnih bolesti, osim što štiti tijelo od ateroskleroze (nakupljanje masnih naslaga u arterijama) i tromboze.

Prema studijama Sveučilišta u Barceloni, ova bi promjena u prehrambenim navikama mogla spriječiti približno 30% smrti od srčanog udara, moždani udar, koronarna bolest i drugi problemi povezani s kardiovaskularnim sustavom.

Ove dobrobiti povezane su s većom konzumacijom voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica usvoju rutinu prehrane. Nadalje, kako je mediteranska prehrana ujedno i stil života, ona potiče redovitu tjelesnu aktivnost, koja također štiti srce.

Omogućuje varijacije u prehrani

Mediteranska prehrana spaja veliku raznolikost u hrani sa zdravijim načinom života. Razmatra nekoliko skupina namirnica i ograničava samo kategoriju prerađene i ultra-prerađene hrane.

Na taj način uvelike pomaže variranje jelovnika iz dana u dan. Osim toga, odličan je za poticanje djece na zdraviju prehranu jer predstavlja šarena, živopisna i ukusna jela. Tako se nepce lakše navikava na konzumaciju voća i povrća.

Jedine skupine koje trebaju male prilagodbe su oni koji boluju od celijakije i intolerancije na laktozu jer dio prehrane utječe na unos pšenice i mliječnih proizvoda.

Što jesti u mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana potiče konzumaciju velikog broja zdravih namirnica, zabranjujući samo prerađenu i ultra- obrađena grupa. Također se preporučuje piti puno vode. Provjerite što sve trebate imati u smočnici i hladnjaku!

Voće i povrće

Konzumacija voća i povrća vrlo je važan dio mediteranske prehrane jer te namirnice osiguravaju vlakna,vitamini i minerali za tijelo. Ove hranjive tvari pomažu u prevenciji bolesti povezanih s kardiovaskularnim sustavom te donose osjećaj sitosti, što može pomoći u procesu mršavljenja.

Preporuča se konzumiranje 7 do 10 porcija ove skupine namirnica dnevno, a idealno je jesti barem 3 različita voća. Savjet je kladiti se na raznolikost: što je jelo šarenije, to bolje.

Neki predstavnici ove kategorije su: brokula, kupus, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulica, krastavac, bamija, jabuka, banana, naranča, kruška, jagoda, grožđe, smokva, dinja, breskva i borovnica.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orasi i sjemenke jedan su od stupova mediteranske prehrane. Prisutni su u glavnim obrocima dana i međuobrocima, jer su savršeni za utaživanje gladi na zdrav i ukusan način.

Ova grupa namirnica vrlo je bogata vitaminima kompleksa B, C i E, koji djeluju o prevenciji bolesti srca. Osim toga, izvor je minerala i dobrih masti, kao što su mono i polinezasićene, koje potiču povećanje dobrog kolesterola (HDL).

Neki primjeri ovog dijela prehrane su: bademi, orasi, lješnjaci , kesten od indijskih oraha, makadamije, sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve i pistacija.

Proizvodi od cjelovitih žitarica

Proizvodi od cjelovitih žitarica glavni su izvor energije u mediteranskoj prehrani. Oninamirnice su zadužene za zamjenu rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog pšeničnog brašna.

Ova zamjena je lako razumljiva, budući da su cjelovite žitarice bogate vlaknima, vitaminima B i E, esencijalnim masnim kiselinama, vlaknima i antioksidansima. Osim toga, imaju veliku količinu minerala, kao što su magnezij, željezo, cink, selen, mangan, kalij i fosfor.

Još jedna pozitivna točka je prisutnost flavonoida, koji smanjuju rizik od razvoja dijabetesa. Djelujući zajedno, nutrijenti se bore protiv zatvora i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevima. Integralne namirnice kao što su riža, brašno, zob i tjestenina dio su ove skupine.

Maslinovo ulje i zdrave masti

Maslinovo ulje neophodno je u mediteranskoj prehrani jer je odličan izvor kiseline mononezasićene masne kiseline i polifenoli, koji pomažu u povećanju dobrog kolesterola (HDL). Preporuča se i korištenje biljnih ulja poput repičinog i lanenog, jer pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Ova su ulja izvor vitamina E i selena koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Indikacija je da se u gotov pripravak dodaje maslinovo ulje, maksimalno 2 žlice dnevno. Može se koristiti i za kuhanje, ali možete ga mijenjati uljanom repicom ili lanenim uljem. Kuriozitet je da se suncokretovo ulje rijetko konzumira.

Perad,riba i plodovi mora

Perad, riba i plodovi mora dio su mediteranske prehrane. Ipak, riba je istaknuta i jedna je od glavnih komponenti ovog prehrambenog programa, jer je njena konzumacija povezana s prevencijom srčanih bolesti.

Stoga je preporuka jesti ribu ili plodove mora najmanje 3 puta dnevno tjedan. To je zato što su izvor proteina i dobrih masti, poput omega-3. Na taj način djeluju protuupalno, smiruju bolove u zglobovima, poboljšavaju cirkulaciju krvi i snižavaju razinu triglicerida i ukupnog kolesterola.

Neki primjeri su: piletina, patka, losos, sardine, pastrva, tuna, škampi , kamenice, rakovi i dagnje.

Nemasno mlijeko, jogurt i sir

Skupina mliječnih proizvoda, poput mlijeka, jogurta i sira, važne su stavke u mediteranskoj prehrani, budući da su u nemasnoj varijanti.

Ove su namirnice vrlo bogate kalcijem i proteinima, što pridonosi prevenciji osteoporoze. Preporuka je da se prednost daje obranom mlijeku i bijelim sirevima, poput kozjeg i ovčjeg, uobičajenim na području Mediterana.

No, ove vrste sireva mogu se zamijeniti rudnikom, ricottom ili svježim sirom koji su lakše naći u Brazilu. Jogurt treba biti običan ili grčki, bez dodanog šećera ili umjetnih aroma. Ako tiako ga želite malo zasladiti, dodajte žličicu meda.

Začini

Začini su vrlo popularni u mediteranskoj prehrani jer jelima daju više slojeva okusa i također doprinose smanjenju soli. Upotreba aromatičnog bilja obilježje je ovog prehrambenog programa. Kao stavka koja ne smije nedostajati, raznolikost korištenih biljaka i začina je ogromna.

Neki od najčešćih začina su: češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, šafran, kardamom, kumin, kopar, komorač, đumbir, lavanda, lovorov list, origano, paprika, crni papar, majčina dušica i pignoli (mala, ovalna sjemenka koja se često koristi u pripremi Genovese pesta, tipičnog talijanskog umaka, i dolme, cigare od lišća grožđa ).

Vino

Zanimljiva činjenica mediteranske prehrane je preporuka umjerene konzumacije vina kao priloga jelima. Dopušteno je popiti jednu šalicu napitka dnevno (180 ml), osobito nakon večere.

Shodno dijeti, dijabetičari mogu piti i malo, ali samo 2 do 4 šalice tjedno. Vino se oslobađa jer je bogato antioksidansima, poput resveratrola, flavonoida i antocijana.

Time pomaže u sprječavanju stvaranja masnoće u arterijama, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, piće nije obavezno, a može biti