Consideracións xerais sobre a dieta mediterránea

A dieta mediterránea, tamén coñecida como dieta mediterránea, baséase no estilo de vida da poboación dunha rexión que presenta unha alta esperanza de vida e uns niveis moi baixos de enfermidades crónicas.

O número de individuos sans neste lugar é enorme e acabou chamando a atención dos científicos, que pronto comezaron a estudar o que facía tan especial esta zona. A rexión está bañada polo mar Mediterráneo e está formada polo sur de España, Francia, Italia e Grecia.

A través da investigación, descubriron que os hábitos alimentarios e o estilo de vida destas persoas eran extremadamente similares e saudables. Continúa lendo e consulta todo sobre a dieta mediterránea e como incluíla na túa rutina!

Máis información sobre a dieta mediterránea

A dieta mediterránea baséase en alimentos naturais e frescos e pouco procesados. Así, os mellores lugares para mercar dentro deste estilo de vida son os mercados de barrio, os mercados de froitas e verduras e as feiras. Máis información a continuación!

Que é a dieta mediterránea

A dieta mediterránea foi descuberta na década de 1950 por un equipo de investigadores e gañou moito protagonismo grazas ao médico estadounidense Ancel Keys, que levou a cabo varias estudos na rexión bañada polo mar Mediterráneo.

Esta dieta implica alimentos frescos, exclúe procesados ​​esubstituído por zume de uva natural, feito na casa.

Suxestión de menú para a dieta mediterránea

Con tantas opcións alimentarias permitidas na dieta mediterránea, é habitual perderse á hora de elaborar un menú. Entón, consulta algunhas suxestións a continuación para variar os sabores e tomar un prato diferente cada día!

Almorzo

Para o almorzo da dieta mediterránea, as opcións son as seguintes:

- Té de herbas frescas e froita de tempada;

- Bocadillo mediterráneo (elaborado con dúas rebandas de pan integral, un anaco de queixo branco, aceite de oliva aromatizado con herbas e albahaca, tomate cereixa, pepino picado e sal mariña mesturado con ourego, tomiño e albahaca);

- 1 vaso de leite desnatado, 1 pan integral con ricota e 1 rebanada de mamá;

- 1 vaso de batido de plátano e mazá (elaborado con leite desnatado). e 2 culleradas de avea);

- Gachas de avea (elaboradas con 200 ml de leite desnatado, 2 culleradas de copos de avea e 1 cullerada de sopa de cacao en po).

Xantar

O xantar da dieta mediterránea pode consistir en:

- Ensalada de follas verdes e sementes de xirasol; peixe ao forno con herbas, especias (tomiño, noz moscada, romeu e ourego) e aceite de oliva; arroz integral cocido con lentellas, cogomelos, ourego e cenorias; unha porción de froita (ameixa, ananás, laranxa, mandarina ou kiwi);

- A metadesalmón á prancha, 2 patacas cocidas regadas con aceite de oliva e brócoli;

- 1 bisté de polo á prancha con salsa de tomate, arroz integral e feixóns pintos;

- pasta de atún con salsa pesto, utilizando integral pasta;

- Peixe ao forno con herbas, especias e condimentado con aceite de oliva, arroz integral cocido con ourego e cenoria, ensalada de follas verdes.

Merenda

As suxestións para o Mediterráneo os petiscos dietéticos son os seguintes:

- Unha porción de froita ou un puñado de froitos secos, como noces ou améndoas;

- Iogur desnatado natural con froitos vermellos frescos, un chisco de farelo de avea e un chorriño de mel. Auga mineral para acompañar;

- 3 tostadas integrais cun chorro de aceite de oliva e 2 froitos secos, como abelás ou macadamias;

- 1 vaso de zume verde de repolo, limón e cenoria, acompañado de 3 tostadas integrais;

- Iogur desnatado natural con 1 cucharadita de chía e un chorriño de mel;

- 1 vaso de zume de remolacha, cenoria, xenxibre, limón e mazá, e 1 rebanada de pan integral con ricota.

Cea

Para a cea da dieta mediterránea, estas son as suxestións:

- Sopa de verduras, sardiñas ou atún con berenxena e pemento vermello , e unha rebanada de pan integral para acompañar;

- 1 pata de polo cocida con ensalada de chícharos, leituga, tomate e cebola vermella e 1 pera de sobremesa;

- 1 bisté de pavoensalada de repolo á prancha, cenoria e remolacha, e 1 rebanada de piña;

- 1 tortilla, ensalada de repolo salteada con cebola, allo e berenxena, e 1 laranxa;

- Berinjela asada con tomate, pemento vermello e allo. Atún asado con codia de herbas e unha copa de viño.

Cea

Para a cea da dieta mediterránea, o consello é ir máis lixeiro. Consulta as opcións:

- Iogur desnatado natural con granola;

- 1 vaso de leite desnatado morno;

- Unha porción de froita;

- Unha cunca de té de mazá e canela;

- Unha porción de sementes ou froitos secos.

Tamén podes beber un vaso de viño antes de durmir.

Vantaxes, inconvenientes e cal produtos a evitar

A dieta mediterránea ten varios beneficios para a saúde, pero algúns dos alimentos que compoñen o programa adoitan ser caros en Brasil. É o caso do aceite de oliva, do peixe de auga salgada e dunhas castañas. Máis información sobre a dieta a continuación!

As principais vantaxes e inconvenientes da dieta mediterránea

A dieta mediterránea ten numerosas vantaxes, xa que está composta por alimentos ricos en vitaminas, minerais, ácidos graxos, graxas mono e poliinsaturadas, fibras e antioxidantes.

Outro punto positivo é a restrición, é dicir, o baixo consumo de graxas saturadas das carnes vermellas e dos produtos lácteos graxos. Deste xeito, oo risco de enfermidades crónicas redúcese moito, aumentando a esperanza de vida.

Porén, a dieta ten unha desvantaxe: a inxestión de viño, que ten que ser moderada para funcionar. Por iso, quen bebe máis dun vaso ao día corre o risco de padecer enfermidades graves, como cancro e ictus.

Carne vermella

A carne vermella pódese consumir na dieta mediterránea , pero está restrinxido a 1 vez por semana. Ademais, débese dar preferencia aos cortes delgados, sen partes graxas. Deste xeito, pódese dicir que este tipo de proteínas só se inxiren en ocasións especiais, co fin de previr enfermidades cardiovasculares.

Permítense cortes magros de cordeiro alimentado só con herba. Non obstante, están prohibidas as carnes con alto contido en graxa, como o touciño e o embutido.

Produtos industrializados

O principal precepto da dieta mediterránea é a alimentación natural. Polo tanto, é necesario substituír os alimentos preparados como galletas e bolos, dando preferencia ás versións caseiras.

Excluír os produtos industrializados diminúe a produción de toxinas no organismo, reducindo a inflamación e loitando contra a retención de líquidos. Deste xeito, o organismo desinfla de forma natural.

Os alimentos ultraprocesados ​​que quedan fóra son: embutidos, refrescos, bebidas enerxéticas, snacks, galletas, zume en po, pratos conxelados listos para consumir, etc.fideos instantáneos, sopa en po e mestura de bolo.

Adopta a dieta mediterránea e goza de todos os seus beneficios!

A dieta mediterránea está chea de beneficios para a saúde e moi deliciosa. Os seus pratos fanlle auga a calquera! Ademais, é democrático, podendo facelo persoas de diferentes idades e procedencias.

Ademais, como pregoa que a calidade das calorías é moito máis importante que a cantidade, protexe o sistema cardiovascular, e como se predica que a calidade das calorías é moito máis importante que a cantidade. mellora a actividade cognitiva, prevén a diabetes e mesmo optimiza o tránsito intestinal.

Un punto importante desta dieta é que tamén propón un estilo de vida mediterráneo, con actividade física regular, relaxación e adopción de afeccións. Con iso, non só o teu corpo, senón tamén a túa mente grazas!

Por certo, unha curiosidade é que a dieta mediterránea é considerada patrimonio cultural inmaterial. da Unesco desde 2010. Este recoñecemento non é casual, xa que o estilo de vida dos habitantes da zona está intimamente ligado á lonxevidade e á boa saúde cardíaca.

Como funciona

A dieta mediterránea baséase no que moitos chaman “alimento real”, que inclúe froitas, verduras, aceite de oliva, peixe e outros produtos do mar. O consumo destes alimentos aporta unha gran cantidade de nutrientes moi beneficiosos para a saúde.

Tamén atopamos oleaginosas, cereais e integrais nas mesas dos que seguen esta dieta. Os leites e os queixos máis magros consúmense con moderación e o viño gaña un lugar destacado nunha das comidas.

A pesar de non ser unha dieta vexetariana, a presenza de carnes vermellas é bastante rara. Ademais, están prohibidos os embutidos e os alimentos ultraprocesados.

A dieta mediterránea faino perder peso?

A dieta mediterránea adoita estar ligada a un estilo de vida saudable e menos estresante, pero é importante subliñar que non está dirixida á perda de peso. A perda de peso pode ocorrer como resultado dunha rutinamáis equilibrado.

Non obstante, vale a pena mencionar que este patrón de alimentación tamén pode producir uns quilos de máis na báscula. Para evitar que isto ocorra, cómpre comer con moderación e queimar calorías a través do exercicio físico regular.

Isto débese a que o estudo tamén demostrou que as persoas mediterráneas tenden a pasear e andar en bicicleta, é dicir, teñen un conxunto de hábitos que van lonxe de ser sedentarios.

Poden facelo os vexetarianos e veganos?

A dieta mediterránea pode ser consumida con relativa facilidade polos vexetarianos, xa que as verduras, froitas, cereais, ovos e produtos lácteos xa están presentes na súa rutina alimentaria. O único punto no que hai que facer unha adaptación é na inxestión de aves e peixe.

Porén, os veganos terían unha tarefa moito máis complexa. Isto débese a que a carne, ovos e produtos lácteos quedarían excluídos do menú. Para que este grupo goce dos beneficios da dieta hai que ter en conta as proteínas vexetais.

Os vexetarianos e veganos poden incluír máis cogomelos, arroz negro, trigo sarraceno, cacahuetes, anacardos, piñóns, chícharos, lentellas e tofu. (queixo de soia).

Os beneficios da dieta mediterránea

O estilo de vida que provoca a dieta mediterránea reflicte os hábitos positivos adoptados polos veciños dos países bañados polo mar Mediterráneo.Así, ofrece varios beneficios para a saúde. Mírao!

É nutritivo

A dieta mediterránea aporta varios nutrientes, xa que se basea en alimentos frescos, como froitas e verduras. Deste xeito, pódese dicir que é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Por certo, os pratos elaborados na rexión mediterránea están intimamente ligados a un organismo moito máis saudable, xa que favorece a fortaleza dos ósos. e corazón , proporcionando unha longa vida chea de benestar.

Unha curiosidade é que esta dieta considérase a mellor a seguir durante varios anos consecutivos, incluso en 2022. Anualmente, as dietas máis populares do mundo son avaliados, e o Mediterráneo foi un campión en moitas subcategorías, como as máis saudables e fáciles de seguir.

Reduce o risco de enfermidades cardiovasculares

Sábese que a dieta mediterránea reduce o risco de padecer enfermidades cardiovasculares. desenvolver enfermidades cardiovasculares, ademais de protexer o organismo da aterosclerose (acumulación de placas de graxa nas arterias) e da trombose.

Segundo estudos da Universidade de Barcelona, ​​este cambio nos hábitos alimentarios conseguiría evitar aproximadamente o 30% das mortes por ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares, enfermidades coronarias e outros problemas relacionados co sistema cardiovascular.

Estes beneficios están relacionados cun maior consumo de froitas, verduras, legumes e cereais integrais ena túa rutina alimentaria. Ademais, como a dieta mediterránea é tamén un estilo de vida, fomenta a actividade física regular, que tamén protexe o corazón.

Proporciona variación na túa dieta

A dieta mediterránea combina unha gran diversidade de alimentos cun estilo de vida máis saudable. Contempla varios grupos de alimentos e restrinxe só a categoría de procesados ​​e ultraprocesados.

Deste xeito, axuda moito a variar o menú dun día para outro. Ademais, é xenial para animar aos nenos a comer máis saudable, xa que presenta pratos vistosos, vibrantes e saborosos. Así, o padal adoitase máis facilmente ao consumo de froitas e verduras.

Os únicos colectivos que precisan facer pequenas adaptacións son os que padecen enfermidade celíaca e intolerancia á lactosa, xa que parte da dieta inflúe na inxestión de trigo e produtos lácteos.

Que comer na dieta mediterránea

A dieta mediterránea fomenta o consumo dunha gran variedade de alimentos saudables, prohibindo só os procesados ​​e ultra- grupo procesado. Tamén se recomenda beber moita auga. Consulta o que necesitas ter na túa despensa e neveira!

Froitas e verduras

O consumo de froitas e verduras é unha parte moi importante da dieta mediterránea, xa que estes alimentos aportan fibra,vitaminas e minerais para o corpo. Estes nutrientes axudan a previr enfermidades vinculadas ao sistema cardiovascular e tamén aportan sensación de saciedade, que pode axudar no proceso de adelgazamento.

Recoméndase consumir de 7 a 10 racións diarias deste grupo de alimentos, e o o ideal é comer polo menos 3 froitas diferentes. O consello é apostar pola variedade: canto máis colorido sexa o prato, mellor.

Algúns representantes desta categoría son: brócoli, repolo, espinaca, cebola, coliflor, cenoria, col de Bruxelas, pepino, okra, mazá, plátano, laranxa, pera, amorodo, uva, figo, melón, pexego e arandeira.

Noces e sementes

As noces e as sementes son un dos piares da dieta mediterránea. Están presentes nas principais comidas do día e nos petiscos, xa que son perfectos para saciar a fame dunha forma saudable e deliciosa.

Este grupo de alimentos é moi rico en vitaminas do complexo B, C e E, actuando sobre a prevención de enfermidades cardíacas. Ademais, é fonte de minerais e graxas boas, como as mono e poliinsaturadas, estimulando o aumento do colesterol bo (HDL).

Algúns exemplos desta parte da dieta son: améndoas, noces, abelás. , castaña de anacardo, noces de macadamia, sementes de xirasol, sementes de cabaza e pistachos.

Produtos integrais

Os produtos integrais son a principal fonte de enerxía na dieta mediterránea. Esesos alimentos son os encargados de substituír aos hidratos de carbono refinados, como a fariña de trigo branco.

Esta substitución é fácil de entender, xa que os cereais integrais son ricos en fibra, vitaminas B e E, ácidos graxos esenciais, fibra e antioxidantes. Ademais, posúen unha gran cantidade de minerais, como magnesio, ferro, cinc, selenio, manganeso, potasio e fósforo.

Outro punto positivo é a presenza de flavonoides, que reducen o risco de desenvolver diabetes. Actuando xuntos, os nutrientes combaten o estreñimiento e reducen a absorción de azucres e graxas no intestino. Os alimentos integrais como arroz, fariña, avea e pasta forman parte deste grupo.

Aceite de oliva e graxas saudables

O aceite de oliva é esencial na dieta mediterránea, xa que é unha excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados e polifenois, que axudan a aumentar o colesterol bo (HDL). Tamén se recomenda o uso de aceites vexetais, como canola e linaza, xa que axudan a previr enfermidades cardiovasculares.

Estes aceites son fonte de vitamina E e selenio, que teñen unha potente acción antioxidante. A indicación é engadir aceite de oliva á preparación preparada, consumindo un máximo de 2 culleradas ao día. Tamén se pode usar para cociñar, pero pode variar con aceite de canola ou de linhaça. Unha curiosidade é que raramente se consume aceite de xirasol.

Aves,peixes e mariscos

As aves, peixes e mariscos forman parte da dieta mediterránea. Non obstante, destacan os peixes e son un dos principais compoñentes deste programa alimentario, xa que o seu consumo está ligado á prevención de enfermidades cardíacas.

Así, a recomendación é comer peixe ou marisco polo menos 3 veces ao día. semana. Isto é porque son unha fonte de proteínas e graxas boas, como o omega-3. Deste xeito, actúan como antiinflamatorios, alivian as dores articulares, melloran a circulación sanguínea e baixan os niveis de triglicéridos e colesterol total.

Algúns exemplos son: polo, pato, salmón, sardiña, troita, atún, camarón. , ostras, cangrexos e mexillóns.

O leite baixo en graxa, o iogur e o queixo

O grupo lácteo, como o leite, o iogur e o queixo, son elementos importantes na dieta mediterránea, xa que están nunha versión baixa en graxa.

Estes alimentos son moi ricos en calcio e proteínas, o que contribúe á prevención da osteoporose. A recomendación é dar preferencia ao leite desnatado e aos queixos brancos, como o de cabra e ovella, habituais na rexión mediterránea.

Non obstante, estes tipos de queixos pódense substituír por minas, ricota ou requeixo, que son atopa máis facilmente no Brasil. O iogur debe ser simple ou grego, sen azucre engadido nin sabores artificiais. Sese queres adoçalo un pouco, engade unha cucharadita de mel.

Especias

As especias son moi populares na dieta mediterránea, xa que axudan a engadir máis capas de sabor aos pratos e tamén contribúen á redución de sal. O uso de herbas aromáticas é un selo distintivo deste programa alimentario. Sendo un elemento que non pode faltar, a variedade de herbas e especias empregadas é enorme.

Algunhas das especias máis comúns son: allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, azafrán, cardamomo, comiño, eneldo, fiúncho, xenxibre, lavanda, loureiro, ourego, pimentón, pementa negra, tomiño e pignoli (unha semente pequena e ovalada que se usa a miúdo na preparación do pesto xenovese, unha salsa típica italiana, e dolmas, un puro de folla de uva). ).

Viño

Un dato curioso da dieta mediterránea é a recomendación do consumo moderado de viño como acompañamento das comidas. Permítese beber unha cunca da bebida ao día (180 ml), especialmente despois da cea.

Segundo a dieta, os diabéticos tamén poden beber un pouco, pero só de 2 a 4 cuncas por semana. O viño é liberado porque é rico en antioxidantes, como resveratrol, flavonoides e antocianinas.

Con isto, contribúe a previr a formación de graxa nas arterias, o que reduce o risco de enfermidades cardiovasculares. Non obstante, a bebida non é obrigatoria, e pode ser