Consideracions generals sobre la dieta mediterrània

La dieta mediterrània, també coneguda com a dieta mediterrània, es basa en l'estil de vida de la població d'una regió que té una alta esperança de vida i uns nivells molt baixos de malalties cròniques.

El nombre d'individus sans en aquest indret és enorme i va acabar cridant l'atenció dels científics, que aviat van començar a estudiar què feia tan especial aquesta zona. La regió està banyada pel mar Mediterrani i està formada pel sud d'Espanya, França, Itàlia i Grècia.

A través d'una investigació, van descobrir que els hàbits alimentaris i l'estil de vida d'aquestes persones eren extremadament similars i saludables. Segueix llegint i consulta tot sobre la dieta mediterrània i com incloure-la a la teva rutina!

Més informació sobre la dieta mediterrània

La dieta mediterrània es basa en aliments naturals i frescos i poc processat. Així, els millors llocs per comprar dins d'aquest estil de vida són els mercats de barri, els mercats de fruites i verdures i les fires. Més informació a continuació!

Què és la dieta mediterrània

La dieta mediterrània va ser descoberta a la dècada de 1950 per un equip d'investigadors i va guanyar molt protagonisme gràcies al metge nord-americà Ancel Keys, que va dur a terme diverses estudis a la regió banyada pel mar Mediterrani.

Aquesta dieta inclou aliments frescos, exclou els processats isubstituït per suc de raïm natural, fet a casa.

Suggeriment de menú per a la dieta mediterrània

Amb tantes opcions d'aliments permeses a la dieta mediterrània, és habitual perdre's a l'hora d'elaborar un menú. Per tant, consulta alguns suggeriments a continuació per variar els sabors i tenir un plat diferent cada dia!

Esmorzar

Per a l'esmorzar de dieta mediterrània, les opcions són les següents:

- Tisana fresca i fruita de temporada;

- Entrepà mediterrani (elaborat amb dues llesques de pa integral, un tros de formatge blanc, oli d'oliva aromatitzat amb herbes i alfàbrega, tomàquet cirera, cogombre picat i sal marina barrejada amb orenga, farigola i alfàbrega);

- 1 got de llet desnatada, 1 pa integral amb ricotta i 1 llesca de papaia;

- 1 got de batut de plàtan i poma (elaborat amb llet desnatada i 2 cullerades de civada);

- Farinetes de civada (elaborades amb 200 ml de llet desnatada, 2 cullerades de flocs de civada i 1 cullerada de sopa de cacau en pols).

Dinar

El dinar de dieta mediterrània pot consistir en:

- Amanida de fulla verda i llavors de gira-sol; peix al forn amb herbes, espècies (farigola, nou moscada, romaní i orenga) i oli d'oliva; arròs integral cuit amb llenties, xampinyons, orenga i pastanagues; una porció de fruita (pruna, pinya, taronja, mandarina o kiwi);

- La meitatsalmó a la planxa, 2 patates bullides regades amb oli d'oliva i bròquil;

- 1 bistec de pit de pollastre a la planxa amb salsa de tomàquet, arròs integral i mongetes pintos;

- pasta de tonyina amb salsa pesto, amb gra integral pasta;

- Peix al forn amb herbes, espècies i condimentat amb oli d'oliva, arròs integral cuit amb orenga i pastanagues, amanida de fulla verda.

Snack

Les propostes per a la Mediterrània Els aperitius dietètics són els següents:

- Una ració de fruita o un grapat de fruits secs, com ara nous o ametlles;

- Iogurt desnatat natural amb fruits vermells frescos, una mica de segó de civada i un raig de mel. Aigua mineral per acompanyar;

- 3 torrades integrals amb un raig d'oli d'oliva i 2 fruits secs, com avellanes o macadàmies;

- 1 got de suc verd de col, llimona i pastanaga, acompanyat de 3 torrades integrals;

- Iogurt desnatat natural amb 1 culleradeta de xia i un raig de mel;

- 1 got de suc de remolatxa, pastanaga, gingebre, llimona i poma, i 1 llesca de pa integral amb ricotta.

Sopar

Per al sopar de dieta mediterrània, aquests són els suggeriments:

- Sopa de verdures, sardines o tonyina amb albergínia i pebrot vermell , i una llesca de pa integral per acompanyar;

- 1 cuixa de pollastre cuita amb pèsols, enciam, tomàquet i amanida de ceba vermella, i 1 pera de postres;

- 1 bistec de gall dindiamanida de col, pastanaga i remolatxa a la planxa, i 1 llesca de pinya;

- 1 truita, amanida de col saltejada amb ceba, all i albergínia, i 1 taronja;

- Albergínia rostida amb tomàquet, pebrot vermell i all. Tonyina rostida amb crosta d'herbes i una copa de vi.

Sopar

Per al sopar de dieta mediterrània, el consell és anar més lleuger. Consulta les opcions:

- Iogurt desnatat natural amb granola;

- 1 got de llet desnatada tèbia;

- Una ració de fruita;

- Una tassa de te de poma i canyella;

- Una ració de llavors o fruits secs.

També pots beure una copa de vi abans d'anar a dormir.

Avantatges, inconvenients i quins productes a evitar

La dieta mediterrània té diversos beneficis per a la salut, però alguns dels aliments que conformen el programa solen ser cars al Brasil. És el cas de l'oli d'oliva, el peix d'aigua salada i unes castanyes. Més informació sobre la dieta a continuació!

Els principals avantatges i desavantatges de la dieta mediterrània

La dieta mediterrània té nombrosos avantatges, ja que està formada per aliments rics en vitamines, minerals, àcids grassos, greixos mono i poliinsaturats, fibres i antioxidants.

Un altre punt positiu és la restricció, és a dir, el baix consum de greixos saturats de la carn vermella i els làctics grassos. D'aquesta manera, elel risc de patir malalties cròniques es redueix molt, augmentant l'esperança de vida.

No obstant això, la dieta té un inconvenient: la ingesta de vi, que ha de ser moderada per funcionar. Per tant, qui beu més d'un got al dia corre el risc de patir malalties greus, com el càncer i l'ictus.

Carn vermella

La carn vermella es pot consumir a la dieta mediterrània , però està restringit a 1 cop per setmana. A més, s'ha de donar preferència als talls magres, sense parts grasses. D'aquesta manera, es pot dir que aquest tipus de proteïnes només s'ingereixen en ocasions especials, per tal de prevenir malalties cardiovasculars.

Es permeten els talls magres de xai alimentat només amb herba. No obstant això, les carns amb un alt contingut en greixos, com la cansalada i la llonganissa, estan prohibides.

Productes industrialitzats

El principal precepte de la dieta mediterrània és l'alimentació natural. Per tant, cal substituir els aliments preparats com les galetes i els pastissos, donant preferència a les versions casolanes.

Excloure els productes industrialitzats disminueix la producció de toxines a l'organisme, reduint la inflamació i lluitant contra la retenció de líquids. D'aquesta manera, l'organisme es desinfla de forma natural.

Els aliments ultraprocessats que queden fora són: embotits, refrescos, begudes energètiques, aperitius, galetes, suc en pols, plats congelats preparats,fideus instantanis, sopa en pols i barreja de pastís.

Adopta la dieta mediterrània i gaudeix de tots els seus beneficis!

La dieta mediterrània està plena de beneficis per a la salut i molt deliciosa. Els seus plats fan la boca aigua a qualsevol! A més, és democràtic, i ho poden fer persones de diferents edats i procedències.

A més, com que predica que la qualitat de les calories és molt més important que la quantitat, protegeix el sistema cardiovascular, millora l'activitat cognitiva, prevé la diabetis i fins i tot optimitza el trànsit intestinal.

Un punt important d'aquesta dieta és que també proposa un estil de vida mediterrani, amb activitat física regular, relaxació i adopció d'aficions. Amb això, no només el teu cos, sinó la teva ment també t'ho agraeix!

Per cert, una curiositat és que la dieta mediterrània es considera patrimoni cultural immaterial. de la Unesco des de l'any 2010. Aquest reconeixement no és casual, ja que l'estil de vida dels habitants locals està molt lligat a la longevitat i a la bona salut cardíaca.

Com funciona

La dieta mediterrània es basa en el que molts anomenen “aliment real”, que inclou fruites, verdures, oli d'oliva, peix i altres mariscs. El consum d'aquests aliments aporta una gran quantitat de nutrients molt beneficiosos per a la salut.

També trobem llavors oleaginoses, cereals i integrals a les taules de qui segueix aquesta dieta. Les llets i els formatges més magres es consumeixen amb moderació, i el vi guanya un lloc destacat en un dels àpats.

Tot i no ser una dieta vegetariana, la presència de carn vermella és força rara. A més, estan prohibits els embotits i els aliments ultraprocessats.

La dieta mediterrània et fa baixar de pes?

La dieta mediterrània sovint està lligada a un estil de vida saludable i menys estressant, però és important destacar que no està orientada a la pèrdua de pes. La pèrdua de pes pot ocórrer com a resultat d'una rutinamés equilibrat.

No obstant això, val la pena esmentar que aquest patró d'alimentació també pot provocar uns quilos de més a la bàscula. Per evitar que això succeeixi, cal menjar amb moderació i cremar calories mitjançant l'exercici físic habitual.

Això és perquè l'estudi també va demostrar que les persones mediterrànies solen anar a caminar i anar en bicicleta, és a dir, tenen un conjunt d'hàbits que van lluny de ser sedentaris.

Poden fer-ho els vegetarians i els vegans?

La dieta mediterrània es pot consumir amb relativa facilitat pels vegetarians, ja que les verdures, fruites, cereals, ous i lactis ja estan presents a la seva rutina alimentària. L'únic punt on cal fer una adaptació és en la ingesta d'aus i peix.

No obstant això, els vegans tindrien una tasca molt més complexa. Això es deu al fet que la carn, els ous i els lactis quedarien exclosos del menú. Perquè aquest col·lectiu gaudeixi dels beneficis de la dieta s'han de tenir en compte les proteïnes vegetals.

Els vegetarians i els vegans poden incloure més bolets, arròs negre, blat sarraí, cacauets, anacards, pinyons, pèsols, llenties i tofu. (formage de soja).

Els beneficis de la dieta mediterrània

L'estil de vida que comporta la dieta mediterrània reflecteix els hàbits positius que adopten els residents dels països banyats pel mar Mediterrani.Per tant, ofereix diversos beneficis per a la salut. Comprova-ho!

És nutritiva

La dieta mediterrània aporta diversos nutrients, ja que es basa en aliments frescos, com ara fruites i verdures. D'aquesta manera, es pot dir que és una font de vitamines, minerals i antioxidants.

Per cert, els plats elaborats a la regió mediterrània estan molt lligats a un cos molt més sa, ja que afavoreix la fortalesa dels ossos. i el cor, proporcionant una llarga vida plena de benestar.

Una curiositat és que aquesta dieta es considera la millor a seguir durant diversos anys consecutius, inclòs el 2022. Anualment, les dietes més populars del món s'avaluen, i la Mediterrània va ser campiona en moltes subcategories, com la més saludable i fàcil de seguir.

Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars

Se sap que la dieta mediterrània disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars. desenvolupar malalties cardiovasculars, a més de protegir l'organisme de l'aterosclerosi (acumulació de plaques grasses a les artèries) i de la trombosi.

Segons estudis de la Universitat de Barcelona, ​​​​aquest canvi d'hàbits alimentaris seria capaç de prevenir aproximadament el 30% de les morts per infart, accidents cerebrovasculars, malalties coronàries i altres problemes relacionats amb el sistema cardiovascular.

Aquests beneficis estan relacionats amb un major consum de fruites, verdures, llegums i cereals integrals enla teva rutina de menjar. A més, com que la dieta mediterrània és també un estil de vida, afavoreix l'activitat física regular, que també protegeix el cor.

Aporta variació en la teva dieta

La dieta mediterrània combina una gran diversitat d'aliments amb una forma de vida més saludable. Contempla diversos grups d'aliments i restringeix només la categoria de processats i ultraprocessats.

D'aquesta manera, ajuda molt a variar el menú dia a dia. A més, és ideal per animar els nens a menjar més sa, ja que presenta plats colorits, vibrants i saborosos. Així, el paladar s'acostuma més fàcilment al consum de fruites i verdures.

Els únics grups que necessiten fer petites adaptacions són els que pateixen celíacs i intolerància a la lactosa, ja que part de la dieta influeix en el ingesta de blat i lactis.

Què menjar a la dieta mediterrània

La dieta mediterrània fomenta el consum d'una gran varietat d'aliments saludables, prohibint només els processats i ultra- grup processat. També es recomana beure molta aigua. Fes una ullada al que necessites tenir al rebost i a la nevera!

Fruites i Verdures

El consum de fruites i verdures és una part molt important de la dieta mediterrània, ja que aquests aliments aporten fibra,vitamines i minerals per al cos. Aquests nutrients ajuden a prevenir malalties vinculades al sistema cardiovascular i també aporten una sensació de sacietat, que pot ajudar en el procés d'aprimament.

Es recomana consumir de 7 a 10 racions d'aquest grup d'aliments diàries, i el l'ideal és menjar almenys 3 fruites diferents. El consell és apostar per la varietat: com més colorit sigui el plat, millor.

Alguns representants d'aquesta categoria són: bròquil, col, espinacs, ceba, coliflor, pastanaga, cols de Brussel·les, cogombre, okra, poma, plàtan, taronja, pera, maduixa, raïm, figa, meló, préssec i nabiu.

Fruits secs i llavors

Nous i llavors són un dels pilars de la dieta mediterrània. Estan presents en els àpats principals del dia i en els aperitius, ja que són perfectes per satisfer la gana d'una manera saludable i deliciosa.

Aquest grup d'aliments és molt ric en vitamines del complex B, C i E, actuant sobre la prevenció de malalties del cor. A més, és font de minerals i greixos bons, com mono i poliinsaturats, estimulant l'augment del colesterol bo (HDL).

Alguns exemples d'aquesta part de la dieta són: ametlles, nous, avellanes. , castanya d'anacard, macadàmia, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i festucs.

Productes integrals

Els productes integrals són la principal font d'energia de la dieta mediterrània. Aquellsels aliments s'encarreguen de substituir els hidrats de carboni refinats, com la farina de blat blanca.

Aquesta substitució és fàcil d'entendre, ja que els cereals integrals són rics en fibra, vitamines B i E, àcids grassos essencials, fibra i antioxidants. A més, tenen una gran quantitat de minerals, com magnesi, ferro, zinc, seleni, manganès, potassi i fòsfor.

Un altre punt positiu és la presència de flavonoides, que redueixen el risc de desenvolupar diabetis. Actuant conjuntament, els nutrients combaten el restrenyiment i redueixen l'absorció de sucres i greixos a l'intestí. Els aliments integrals com l'arròs, la farina, la civada i la pasta formen part d'aquest grup.

Oli d'oliva i greixos saludables

L'oli d'oliva és essencial en la dieta mediterrània, ja que és una excel·lent font de àcids grassos monoinsaturats i polifenols, que ajuden a augmentar el colesterol bo (HDL). També es recomana l'ús d'olis vegetals, com ara canola i llinosa, ja que ajuden a prevenir malalties cardiovasculars.

Aquests olis són font de vitamina E i seleni, que tenen una potent acció antioxidant. La indicació és afegir oli d'oliva a la preparació preparada, consumint un màxim de 2 cullerades al dia. També es pot utilitzar per cuinar, però podeu variar amb oli de canola o de lli. Una curiositat és que l'oli de gira-sol es consumeix poc.

Aus de corral,peix i marisc

Les aus, el peix i el marisc formen part de la dieta mediterrània. No obstant això, es destaquen els peixos i són un dels components principals d'aquest programa alimentari, ja que el seu consum està lligat a la prevenció de malalties del cor.

Així, la recomanació és menjar peix o marisc almenys 3 vegades al dia. setmana. Això és perquè són una font de proteïnes i greixos bons, com els omega-3. D'aquesta manera, actuen com a antiinflamatoris, calmen els dolors articulars, milloren la circulació sanguínia i baixen els nivells de triglicèrids i colesterol total.

Alguns exemples són: pollastre, ànec, salmó, sardines, truites, tonyina, gambes. , ostres, crancs i musclos.

La llet baixa en greix, el iogurt i el formatge

El grup dels lactis, com la llet, el iogurt i el formatge, són elements importants en la dieta mediterrània, a partir d'això estan en una versió baixa en greixos.

Aquests aliments són molt rics en calci i proteïnes, fet que contribueix a la prevenció de l'osteoporosi. La recomanació és donar preferència a la llet desnatada i els formatges blancs, com el de cabra i d'ovella, habituals a la regió mediterrània.

No obstant això, aquests tipus de formatges es poden substituir per les mines, la ricotta o el mató, que són es troba més fàcilment al Brasil. El iogurt ha de ser simple o grec, sense sucre afegit ni sabors artificials. Si tusi ho voleu endolcir una mica, afegiu-hi una culleradeta de mel.

Espècies

Les espècies són molt populars a la dieta mediterrània, ja que ajuden a donar més capes de sabor als plats i també contribueix a la reducció de sal. L'ús d'herbes aromàtiques és un segell distintiu d'aquest programa alimentari. En ser un element que no pot faltar, la varietat d'herbes i espècies utilitzades és enorme.

Algunes de les espècies més comunes són: all, alfàbrega, menta, romaní, sàlvia, nou moscada, canyella, safrà, cardamom, comí, anet, fonoll, gingebre, espígol, llorer, orenga, pebre vermell, pebre negre, farigola i pignoli (una llavor petita i ovalada que s'utilitza sovint en la preparació del pesto genoves, una salsa típica italiana, i dolmas, un cigar de fulla de raïm). ).

Vi

Un fet curiós de la dieta mediterrània és la recomanació d'un consum moderat de vi com a acompanyament dels àpats. Es permet beure una tassa de la beguda al dia (180 ml), sobretot després del sopar.

Segons la dieta, els diabètics també poden beure una mica, però només de 2 a 4 tasses per setmana. El vi s'allibera perquè és ric en antioxidants, com el resveratrol, els flavonoides i les antocianines.

Amb això, ajuda a prevenir la formació de greix a les artèries, la qual cosa redueix el risc de patir malalties cardiovasculars. No obstant això, la beguda no és obligatòria, i pot ser-ho