Algemene oorwegings oor die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet, ook bekend as die Mediterreense dieet, is gebaseer op die leefstyl van die bevolking van 'n streek wat 'n hoë lewensverwagting en baie lae vlakke van chroniese siektes.

Die aantal gesonde individue in hierdie plek is groot en het uiteindelik die aandag van wetenskaplikes getrek, wat gou begin bestudeer het wat hierdie area so spesiaal gemaak het. Die streek word gebaai deur die Middellandse See en bestaan ​​uit suidelike Spanje, Frankryk, Italië en Griekeland.

Deur navorsing het hulle gevind dat die eetgewoontes en leefstyl van hierdie mense uiters soortgelyk en gesond was. Hou aan lees en kyk na alles oor die Mediterreense dieet en hoe om dit by jou roetine in te sluit!

Kom meer te wete oor die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet is gebaseer op natuurlike, vars kosse en min verwerk. Die beste plekke om inkopies te doen binne hierdie leefstyl is dus buurtmarkte, vrugte- en groentemarkte en kermisse. Vind meer hieronder uit!

Wat is die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet is in die 1950's deur 'n span navorsers ontdek en het baie bekendheid verwerf danksy die Amerikaanse geneesheer Ancel Keys, wat verskeie studies in die streek wat deur die Middellandse See gebaai word.

Hierdie dieet behels vars voedsel, sluit verwerkte envervang deur natuurlike druiwesap, tuisgemaak.

Spyskaartvoorstel vir die Mediterreense dieet

Met soveel kosopsies wat in die Mediterreense dieet toegelaat word, is dit algemeen om verlore te raak wanneer dit kom by die voorbereiding van 'n spyskaart. Kyk dus na 'n paar voorstelle hieronder om die geure te wissel en elke dag 'n ander gereg te eet!

Ontbyt

Vir die Mediterreense dieetontbyt is die opsies soos volg:

- Vars kruietee en seisoenale vrugte;

- Mediterreense toebroodjie (gemaak met twee snye volgraanbrood, 'n stukkie witkaas, olyfolie gegeur met kruie en basiliekruid, tamatiekersie, gekapte komkommer en seesout gemeng met origanum, tiemie en basiliekruid);

- 1 glas afgeroomde melk, 1 volgraanbrood met ricotta en 1 sny papaja;

- 1 glas piesang en appel smoothie (gemaak met afgeroomde melk en 2 eetlepels hawermout);

- Hawermoutpap (gemaak met 200 ml afgeroomde melk, 2 eetlepels hawervlokkies en 1 lepel kakaopoeiersop).

Middagete

Die Mediterreense dieet middagete kan bestaan ​​uit:

- Groenblaarslaai en sonneblomsaad; vis gebak met kruie, speserye (tiemie, neutmuskaat, roosmaryn en origanum) en olyfolie; bruinrys gaargemaak met lensies, sampioene, origanum en wortels; 'n porsie vrugte (pruim, pynappel, lemoen, mandaryn of kiwi);

- Halfgeroosterde salm, 2 gekookte aartappels bedruip met olyfolie en broccoli;

- 1 geroosterde hoenderborsbiefstuk met tamatiesous, bruinrys en pinto-bone;

- tunapasta met pestosous, gebruik volgraan pasta;

- Gebakte vis met kruie, speserye en gegeur met olyfolie, bruinrys gekook met origanum en wortels, groenblaarslaai.

Snack

Die voorstelle vir Mediterreense dieethappies is die volgende:

- 'n Porsie vrugte of 'n handvol neute, soos okkerneute of amandels;

- Natuurlike afgeroomde jogurt met vars rooi vrugte , 'n knippie hawersemels en 'n druppel heuning. Mineraalwater om te vergesel;

- 3 volgraanroosterbrood met 'n druppel olyfolie en 2 neute, soos haselneute of makadamias;

- 1 glas groen sap van kool, suurlemoen en wortel, vergesel van 3 volgraanroosterbrood;

- Natuurlike afgeroomde jogurt met 1 teelepel chia en 'n druppel heuning;

- 1 glas beet, wortel, gemmer, suurlemoen en appelsap, en 1 sny volgraanbrood met ricotta.

Aandete

Vir die Mediterreense dieet-aandete is hierdie die voorstelle:

- Groentesop, sardientjies of tuna met eiervrug en rooi soetrissie , en 'n sny volgraanbrood daarby;

- 1 hoenderboud gaargemaak met ertjies, blaarslaai, tamatie en rooi uieslaai, en 1 peer vir nagereg;

- 1 Turkye steakgeroosterde kool, wortel en beetslaai, en 1 sny pynappel;

- 1 omelet, soteer koolslaai met ui, knoffel en eiervrug, en 1 lemoen;

- Geroosterde eiervrug met tamatie, rooi soetrissie en knoffel. Geroosterde tuna met kruiekors en 'n glas wyn.

Aandete

Vir die Mediterreense dieet-aandete is die wenk om ligter te gaan. Kyk na die opsies:

- Natuurlike afgeroomde jogurt met granola;

- 1 glas warm afgeroomde melk;

- 'n Porsie vrugte;

- 'n Koppie appelkaneeltee;

- 'n Porsie pitte of neute.

Jy kan ook 'n glas wyn drink voor jy gaan slaap.

Voordele, nadele en watter produkte om te vermy

Die Mediterreense dieet hou verskeie gesondheidsvoordele in, maar sommige van die kosse waaruit die program bestaan ​​is geneig om duur te wees in Brasilië. Dit is die geval met olyfolie, soutwatervis en sommige kastaiings. Kom meer te wete oor die dieet hieronder!

Die belangrikste voordele en nadele van die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet het talle voordele, aangesien dit saamgestel is uit voedsel wat ryk is aan vitamiene, minerale, vetsure, mono- en poli-onversadigde vette, vesels en antioksidante.

Nog 'n positiewe punt is die beperking, dit wil sê die lae verbruik van versadigde vette van rooivleis en vetterige suiwelprodukte. Op hierdie manier is diedie risiko van chroniese siektes word aansienlik verminder, wat die lewensverwagting verhoog.

Die dieet het egter 'n nadeel: die inname van wyn, wat matig moet wees om te werk. Daarom loop diegene wat meer as een glas per dag drink die risiko om aan ernstige siektes, soos kanker en beroerte te ly.

Rooivleis

Rooivleis kan in die Mediterreense dieet verteer word , maar dit is beperk tot 1 keer per week. Daarbenewens moet voorkeur gegee word aan maer snitte, sonder vetterige dele. Sodoende kan gesê word dat hierdie tipe proteïen slegs by spesiale geleenthede ingeneem word, om kardiovaskulêre siektes te voorkom.

Maer vleissnitte wat slegs op gras gevoer word, word toegelaat. Vleis met 'n hoë vetinhoud, soos spek en wors, word egter verbied.

Geïndustrialiseerde produkte

Die hoofvoorskrif van die Mediterreense dieet is natuurlike voedsel. Daarom is dit nodig om klaargemaakte kosse soos koekies en koeke te vervang, en gee voorkeur aan tuisgemaakte weergawes.

Om geïndustrialiseerde produkte uit te sluit, verminder die produksie van gifstowwe in die liggaam, verminder inflammasie en beveg vloeistofretensie. Sodoende ontblaas die liggaam natuurlik.

Die ultra-verwerkte kosse wat uitgelaat word, is: worsies, koeldrank, energiedrankies, versnaperinge, koekies, poeiersap, gereed-om-te-bevrore geregte,kitsnoedels, soppoeier en koekmengsel.

Neem die Mediterreense dieet aan en geniet al die voordele daarvan!

Die Mediterreense dieet is vol gesondheidsvoordele en baie lekker. Hulle skottelgoed laat enigiemand se mond water! Boonop is dit demokraties, en kan dit deur mense van verskillende ouderdomme en herkoms gedoen word.

Daarbenewens, aangesien dit verkondig dat die kwaliteit van kalorieë baie belangriker is as die hoeveelheid, beskerm dit die kardiovaskulêre stelsel, verbeter kognitiewe aktiwiteit, voorkom diabetes en optimaliseer selfs intestinale transito.

'n Belangrike punt van hierdie dieet is dat dit ook 'n Mediterreense leefstyl voorstel, met gereelde fisiese aktiwiteit, ontspanning en die aanneming van stokperdjies. Daarmee bedank nie net jou liggaam nie, maar jou verstand jou ook!

Terloops, 'n nuuskierigheid is dat die Mediterreense dieet as ontasbare kulturele erfenis beskou word van die deur Unesco sedert 2010. Hierdie erkenning is nie toevallig nie, aangesien die leefstyl van die plaaslike inwoners nou gekoppel is aan langlewendheid en goeie hartgesondheid.

Hoe dit werk

Die Mediterreense dieet is gebaseer op wat baie "regte kos" noem, wat vrugte, groente, olyfolie, vis en ander seekos insluit. Die verbruik van hierdie kosse verskaf 'n groot hoeveelheid voedingstowwe wat hoogs voordelig vir gesondheid is.

Ons vind ook oliesade, korrels en volgraan op die tafels van diegene wat hierdie dieet volg. Maerder melk en kase word in matigheid verbruik, en wyn kry 'n prominente posisie in een van die maaltye.

Ten spyte daarvan dat dit nie 'n vegetariese dieet is nie, is die teenwoordigheid van rooivleis redelik skaars. Boonop word worsies en ultra-verwerkte kosse verbied.

Laat die Mediterreense dieet jou gewig verloor?

Die Mediterreense dieet word dikwels gekoppel aan 'n gesonde en minder stresvolle leefstyl, maar dit is belangrik om te beklemtoon dat dit nie op gewigsverlies gemik is nie. Gewigsverlies kan gebeur as gevolg van 'n roetinemeer gebalanseerd.

Dit is egter die moeite werd om te noem dat hierdie eetpatroon ook 'n paar ekstra ponde op die skaal tot gevolg kan hê. Om te voorkom dat dit gebeur, moet jy matig eet en kalorieë verbrand deur gereelde fisiese oefening.

Dit is omdat die studie ook getoon het dat Mediterreense mense geneig is om te gaan stap en fiets te ry, dit wil sê hulle het 'n stel gewoontes wat ver van sedentêr gaan.

Kan vegetariërs en vegane dit doen?

Die Mediterreense dieet kan relatief maklik deur vegetariërs geëet word, aangesien groente, vrugte, graan, eiers en suiwelprodukte reeds in hul voedselroetine voorkom. Die enigste punt waar 'n aanpassing gemaak moet word, is in die inname van pluimvee en vis.

Vegans sal egter 'n baie meer komplekse taak hê. Dit is omdat vleis, eiers en suiwelprodukte van die spyskaart uitgesluit sal word. Vir hierdie groep om die voordele van die dieet te geniet, moet plantproteïene in ag geneem word.

Vegetariërs en vegane kan meer sampioene, swart rys, bokwiet, grondboontjies, kasjoeneute, dennepitte, ertjies, lensies en tofu insluit (sojakaas).

Die voordele van die Mediterreense dieet

Die leefstyl wat deur die Mediterreense dieet teweeggebring word, weerspieël die positiewe gewoontes wat deur inwoners van lande wat deur die Middellandse See gebaai word, aangeneem word.Dit bied dus verskeie gesondheidsvoordele. Kyk dit!

Dis voedsaam

Die Mediterreense dieet verskaf verskeie voedingstowwe, aangesien dit op vars kosse, soos vrugte en groente, gebaseer is. Op hierdie manier kan gesê word dat dit 'n bron van vitamiene, minerale en antioksidante is.

Terloops, geregte wat in die Mediterreense streek voorberei word, is nou gekoppel aan 'n baie gesonder liggaam, aangesien dit sterk bene bevorder en hart , wat 'n lang lewe vol welstand verskaf.

'n Nuuskierigheid is dat hierdie dieet beskou word as die beste wat vir verskeie agtereenvolgende jare gevolg moet word, insluitend in 2022. Jaarliks ​​die gewildste diëte ter wêreld word geëvalueer, en die Middellandse See was 'n kampioen in baie subkategorieë, soos die gesondste en maklikste om te volg.

Verminder die risiko van kardiovaskulêre siektes

Dit is bekend dat die Mediterreense dieet die risiko van kardiovaskulêre siektes ontwikkel, benewens die beskerming van die liggaam teen aterosklerose (ophoping van vetterige gedenkplate in die are) en trombose.

Volgens studies deur die Universiteit van Barcelona sou hierdie verandering in eetgewoontes in staat wees om voorkom ongeveer 30% van sterftes deur hartaanval, beroertes, koronêre siektes en ander probleme wat met die kardiovaskulêre stelsel verband hou.

Hierdie voordele hou verband met hoër verbruik van vrugte, groente, peulgewasse en volgraan injou eetroetine. Verder, aangesien die Mediterreense dieet ook 'n leefstyl is, moedig dit gereelde fisiese aktiwiteit aan, wat ook die hart beskerm.

Dit verskaf variasie in jou dieet

Die Mediterreense dieet kombineer 'n groot diversiteit in voedsel met 'n gesonder lewenswyse. Dit oorweeg verskeie voedselgroepe en beperk slegs die verwerkte en ultra-verwerkte kategorie.

Op hierdie manier help dit baie om die spyskaart van dag tot dag te wissel. Daarbenewens is dit wonderlik om kinders aan te moedig om gesonder te eet, aangesien dit kleurvolle, lewendige en smaaklike geregte aanbied. Die verhemelte raak dus makliker gewoond aan die verbruik van vrugte en groente.

Die enigste groepe wat klein aanpassings moet maak, is diegene wat aan coeliakie en laktose-intoleransie ly, aangesien deel van die dieet die inname van koring en suiwelprodukte.

Wat om te eet in die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet moedig die verbruik van 'n groot verskeidenheid gesonde kosse aan, en verbied slegs die verwerkte en ultra- verwerkte groep. Dit word ook aanbeveel om baie water te drink. Kyk wat jy in jou spens en yskas moet hê!

Vrugte en Groente

Die verbruik van vrugte en groente is 'n baie belangrike deel van die Mediterreense dieet, aangesien hierdie kosse vesel verskaf,vitamiene en minerale vir die liggaam. Hierdie voedingstowwe help om siektes wat aan die kardiovaskulêre stelsel gekoppel is te voorkom en bring ook 'n versadigingsgevoel, wat kan help met die gewigsverliesproses.

Dit word aanbeveel om daagliks 7 tot 10 porsies van hierdie voedselgroep in te neem, en die ideaal is om ten minste 3 verskillende vrugte te eet. Die wenk is om op verskeidenheid te wed: hoe meer kleurvol die gereg is, hoe beter.

Sommige verteenwoordigers van hierdie kategorie is: broccoli, kool, spinasie, ui, blomkool, wortel, Brusselse spruite, komkommer, okra, appel, piesang, lemoen, peer, aarbei, druiwe, vye, spanspek, perske en bloubessie.

Neute en sade

Neute en sade is een van die pilare van die Mediterreense dieet. Hulle is teenwoordig in die hoofmaaltye van die dag en versnaperinge, aangesien dit perfek is om honger op 'n gesonde en heerlike manier te stil.

Hierdie voedselgroep is baie ryk aan vitamiene van komplekse B, C en E, wat werk oor die voorkoming van hartsiektes. Daarbenewens is dit 'n bron van minerale en goeie vette, soos mono- en poli-onversadigde, wat die verhoging van goeie cholesterol (HDL) stimuleer.

Sommige voorbeelde van hierdie deel van die dieet is: amandels, okkerneute, haselneute , kastaiingbruin van kasjoeneute, makadamianeute, sonneblomsaad, pampoenpitte en pistache.

Volgraanprodukte

Volgraanprodukte is die hoofbron van energie in die Mediterreense dieet. Diévoedsel is in beheer van die vervanging van verfynde koolhidrate, soos wit koringmeel.

Hierdie vervanging is maklik om te verstaan, aangesien volgraan ryk is aan vesel, B- en E-vitamiene, noodsaaklike vetsure, vesel en antioksidante. Daarbenewens het hulle 'n groot hoeveelheid minerale, soos magnesium, yster, sink, selenium, mangaan, kalium en fosfor.

Nog 'n positiewe punt is die teenwoordigheid van flavonoïede, wat die risiko verminder om diabetes te ontwikkel. Deur saam te werk, beveg die voedingstowwe hardlywigheid en verminder die opname van suikers en vette in die ingewande. Volgraanvoedsel soos rys, meel, hawermout en pasta is deel van hierdie groep.

Olyfolie en gesonde vette

Olyfolie is noodsaaklik in die Mediterreense dieet, aangesien dit 'n uitstekende bron van suur mono-onversadigde vetsure en polifenole, wat help om goeie cholesterol (HDL) te verhoog. Die gebruik van plantaardige olies, soos canola en lynsaad, word ook aanbeveel, aangesien dit help om kardiovaskulêre siektes te voorkom.

Hierdie olies is 'n bron van vitamien E en selenium, wat 'n kragtige antioksidantwerking het. Die aanduiding is om olyfolie by die klaargemaakte voorbereiding te voeg, met 'n maksimum van 2 eetlepels per dag. Dit kan ook vir kook gebruik word, maar jy kan dit afwissel met canola of vlasaadolie. 'n Nuuskierigheid is dat sonneblomolie selde verteer word.

Pluimvee,vis en seekos

Pluimvee, vis en seekos is deel van die Mediterreense dieet. Vis word egter uitgelig en is een van die hoofkomponente van hierdie voedselprogram, aangesien die verbruik daarvan gekoppel is aan die voorkoming van hartsiektes.

Daarom is die aanbeveling om vis of seekos ten minste 3 keer per dag te eet week. Dit is omdat hulle 'n bron van proteïene en goeie vette is, soos omega-3. Op hierdie manier dien hulle as 'n anti-inflammatoriese, streel gewrigspyn, verbeter bloedsirkulasie en verlaag trigliseriede en totale cholesterolvlakke.

Sommige voorbeelde is: hoender, eend, salm, sardientjies, forel, tuna, garnale , oesters, krappe en mossels.

Laevetmelk, jogurt en kaas

Die suiwelgroep, soos melk, jogurt en kaas, is belangrike items in die Mediterreense dieet, vandat hulle is in 'n lae-vet weergawe.

Hierdie kosse is baie ryk aan kalsium en proteïene, wat bydra tot die voorkoming van osteoporose. Die aanbeveling is om voorkeur te gee aan afgeroomde melk en wit kase, soos bok en skaap, algemeen in die Mediterreense streek.

Hierdie tipe kaas kan egter vervang word deur myne, ricotta of maaskaas, wat makliker gevind in Brasilië. Jogurt moet gewone of Grieks wees, sonder bygevoegde suiker of kunsmatige geure. As jyas jy dit 'n bietjie wil versoet, voeg 'n teelepel heuning by.

Speserye

Speserye is baie gewild in die Mediterreense dieet, aangesien dit help om meer lae geur by geregte en dra ook by tot die soutvermindering. Die gebruik van aromatiese kruie is 'n kenmerk van hierdie kosprogram. Aangesien dit 'n item is wat nie kan ontbreek nie, is die verskeidenheid kruie en speserye wat gebruik word enorm.

Van die mees algemene speserye is: knoffel, basiliekruid, kruisement, roosmaryn, salie, neutmuskaat, kaneel, saffraan, kardemom , komyn, dille, vinkel, gemmer, laventel, lourierblaar, origanum, paprika, swartpeper, tiemie en pignoli ('n klein, ovaal saadjie wat dikwels gebruik word in die voorbereiding van Genovese pesto, 'n tipiese Italiaanse sous, en dolmas, 'n druiweblaarsigaar ).

Wyn

'n Eienaardige feit van die Mediterreense dieet is die aanbeveling van matige verbruik van wyn as 'n begeleiding met etes. Dit word toegelaat om een ​​koppie van die drankie per dag (180 ml) te drink, veral na aandete.

Volgens die dieet kan diabete ook 'n bietjie drink, maar slegs 2 tot 4 koppies per week . Wyn word vrygestel omdat dit ryk is aan antioksidante, soos resveratrol, flavonoïede en antosianiene.

Hiermee help dit om die vorming van vet in die are te voorkom, wat die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder. Die drankie is egter nie verpligtend nie, en mag wees