Consideraciones generales sobre la dieta mediterránea

La dieta mediterránea, también conocida como dieta del Mediterráneo, se basa en el estilo de vida de la población de una región con una elevada esperanza de vida y muy bajos índices de enfermedades crónicas.

El número de individuos sanos en esta zona es enorme y atrajo la atención de los científicos, que pronto empezaron a estudiar qué hacía tan especial a esta zona, bañada por el mar Mediterráneo y formada por el sur de España, Francia, Italia y Grecia.

A través de la investigación, descubrieron que los hábitos alimenticios y el estilo de vida de estas personas eran extremadamente similares y saludables. Siga leyendo y descubra todo sobre la dieta mediterránea y cómo incluirla en su rutina.

Más información sobre la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en alimentos naturales, frescos y no procesados, por lo que los mejores lugares para comprar este estilo de vida son los mercados locales, las tiendas de comestibles y las ferias. ¡Descubra más a continuación!

Qué es la dieta mediterránea

La dieta mediterránea fue descubierta en los años 50 por un equipo de investigadores y cobró mucha importancia gracias al médico estadounidense Ancel Keys, que realizó varios estudios en la región bañada por el mar Mediterráneo.

Esta dieta incluye alimentos frescos, excluye los procesados y ultraprocesados y evita la carne roja. Sin embargo, todo comienza mucho antes de las comidas, ya que esta población suele plantar, cosechar, pescar y cocinar todo con la ayuda de los miembros de la familia.

Por cierto, un dato curioso es que la dieta mediterránea está considerada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la Unesco desde 2010. Este reconocimiento no es gratuito, ya que el estilo de vida de los locales está estrechamente relacionado con la longevidad y la buena salud del corazón.

Cómo funciona

La dieta mediterránea se basa en lo que muchos llaman "comida real", que incluye frutas, verduras, aceite de oliva, pescado y otros mariscos. El consumo de estos alimentos aporta una gran cantidad de nutrientes muy beneficiosos para la salud.

También encontramos semillas oleaginosas, cereales y granos enteros en las mesas de quienes se adhieren a esta rutina dietética. Las leches y los quesos más finos se consumen con moderación, y el vino ocupa un lugar destacado en una de las comidas.

Aunque no es una dieta vegetariana, la presencia de carne roja es bastante rara. Además, los embutidos y los productos ultraprocesados están prohibidos.

¿Pierde peso la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se suele relacionar con un estilo de vida saludable y menos estresante, pero es importante destacar que no tiene como objetivo perder peso, sino que la pérdida de peso puede producirse como consecuencia de una rutina más equilibrada.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que este patrón de alimentación también puede dar lugar a unos cuantos kilos de más en la báscula. Para evitarlo, es necesario comer con moderación y quemar calorías mediante el ejercicio físico regular.

Y es que el estudio también demostró que los habitantes del Mediterráneo suelen caminar y montar en bicicleta, es decir, tienen una serie de hábitos que distan mucho del sedentarismo.

¿Pueden hacerlo los vegetarianos y los veganos?

La dieta mediterránea es relativamente fácil de seguir para los vegetarianos, ya que las verduras, las frutas, los cereales, los huevos y los productos lácteos ya están presentes en sus hábitos alimentarios. El único punto en el que hay que hacer una adaptación es en la ingesta de aves y pescado.

Sin embargo, los veganos tendrían una tarea mucho más compleja. Esto se debe a que la carne, los huevos y los productos lácteos quedarían excluidos del menú. Para que este grupo pueda disfrutar de los beneficios de la dieta, habría que tener en cuenta las proteínas vegetales.

Los vegetarianos y veganos pueden incluir más setas, arroz negro, trigo sarraceno, cacahuetes, anacardos, piñones, guisantes, lentejas y tofu (queso de soja).

Los beneficios de la dieta mediterránea

El estilo de vida que aporta la dieta mediterránea refleja los hábitos positivos adoptados por los habitantes de los países ribereños del mar Mediterráneo. De este modo, ofrece diversos beneficios para la salud ¡Compruébelo!

Es nutritivo

La dieta mediterránea aporta muchos nutrientes, ya que se basa en alimentos frescos, como la fruta y la verdura, por lo que es una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por cierto, los platos elaborados en la región mediterránea están estrechamente relacionados con un cuerpo mucho más sano, ya que favorece la fortaleza de los huesos y el corazón, proporcionando una larga vida llena de bienestar.

Una curiosidad es que esta dieta es considerada la mejor para seguir durante varios años consecutivos, incluso en 2022. Cada año se evalúan las dietas más populares del mundo, y la dieta mediterránea fue la campeona en muchas subcategorías, como la más saludable y la más fácil de seguir.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Se sabe que la dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, además de proteger al organismo de la aterosclerosis (acumulación de placas de grasa en las arterias) y la trombosis.

Según estudios de la Universidad de Barcelona, este cambio en los hábitos alimentarios podría evitar aproximadamente el 30% de las muertes por infarto de miocardio, ictus, enfermedades coronarias y otros problemas relacionados con el sistema cardiovascular.

Estos beneficios están relacionados con el mayor consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en su rutina alimentaria. Además, como la dieta mediterránea es también un estilo de vida, fomenta la actividad física regular, que también protege el corazón.

Aporta variación a la dieta

La dieta mediterránea combina una gran variedad de alimentos con un estilo de vida más saludable. Incluye varios grupos de alimentos y sólo se limita a la categoría de alimentos procesados y ultraprocesados.

También es ideal para fomentar una alimentación más sana en los niños, ya que presenta platos coloridos, vibrantes y sabrosos, lo que facilita que el paladar se acostumbre a las frutas, las verduras y los vegetales.

Los únicos grupos que necesitan hacer pequeñas adaptaciones son los individuos que padecen la enfermedad celíaca y la intolerancia a la lactosa, ya que parte de la dieta influye en la ingesta de trigo y productos lácteos.

Qué comer en la dieta mediterránea

La dieta mediterránea fomenta el consumo de una enorme variedad de alimentos saludables, prohibiendo únicamente el grupo de los alimentos procesados y ultraprocesados. También se recomienda la ingesta de mucha agua ¡Comprueba lo que debes tener en tu despensa y nevera!

Frutas y hortalizas

El consumo de frutas y verduras es un punto muy importante en la dieta mediterránea, ya que estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales al organismo. Estos nutrientes ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular y además proporcionan sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el proceso de pérdida de peso.

Se recomienda comer entre 7 y 10 raciones diarias de este grupo de alimentos, y lo ideal es comer al menos 3 frutas diferentes. El consejo es apostar por la variedad: cuanto más colorido sea el plato, mejor.

Algunos representantes de esta categoría son: brócoli, col, espinacas, cebolla, coliflor, zanahoria, coles de Bruselas, pepino, okra, manzana, plátano, naranja, pera, fresa, uva, higo, melón, melocotón y arándano.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos son uno de los pilares de la dieta mediterránea y están presentes en las principales comidas del día y en los tentempiés, ya que son perfectos para saciar el hambre de forma sana y sabrosa.

Este grupo de alimentos es muy rico en vitaminas del complejo B, C y E, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón, además de ser una fuente de minerales y grasas buenas, como las mono y poliinsaturadas, que estimulan el aumento del colesterol bueno (HDL).

Algunos ejemplos de esta parte de la dieta son las almendras, las nueces, las avellanas, los anacardos, las nueces de macadamia, las semillas de girasol, las semillas de calabaza y los pistachos.

Productos integrales

Los productos integrales son la principal fuente de energía de la dieta mediterránea. Estos alimentos se encargan de sustituir a los hidratos de carbono refinados, como la harina de trigo blanca.

Esta sustitución es fácil de entender, ya que los productos integrales son ricos en fibra, vitaminas del complejo B y E, ácidos grasos esenciales, fibra y antioxidantes. Además, tienen una gran cantidad de minerales, como magnesio, hierro, zinc, selenio, manganeso, potasio y fósforo.

Otro punto positivo es la presencia de flavonoides, que reducen el riesgo de desarrollar diabetes. Actuando conjuntamente, los nutrientes combaten el estreñimiento y reducen la absorción de azúcares y grasas en el intestino. Los alimentos integrales, como el arroz, la harina, la avena y la pasta, forman parte de este grupo.

Aceite de oliva y grasas saludables

El aceite de oliva es esencial en la dieta mediterránea, ya que es una excelente fuente de ácido graso monoinsaturado y polifenoles, que ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL). También se recomienda el uso de aceites vegetales, como el de canola y el de linaza, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Estos aceites son una fuente de vitamina E y selenio, que tienen una potente acción antioxidante. La indicación es añadir aceite de oliva a las preparaciones ya hechas, consumiendo un máximo de 2 cucharadas al día. También se puede utilizar para cocinar, pero se puede variar con aceites de canola o de linaza. Una curiosidad es que el aceite de girasol se consume poco.

Aves de corral, pescado y marisco

Las aves de corral, el pescado y el marisco forman parte de la dieta mediterránea. Sin embargo, el pescado cobra protagonismo y es uno de los principales componentes de este programa dietético, ya que su consumo está relacionado con la prevención de las enfermedades del corazón.

La recomendación es comer pescado o marisco al menos tres veces por semana porque son fuente de proteínas y grasas buenas, como el omega-3, que actúan como antiinflamatorio, alivian el dolor articular, mejoran la circulación sanguínea y reducen los niveles de triglicéridos y colesterol total.

Algunos ejemplos son: pollo, pato, salmón, sardinas, trucha, atún, gambas, ostras, cangrejos y mejillones.

Leche, yogures y quesos bajos en grasa

El grupo de los productos lácteos, como las leches, los yogures y los quesos, son elementos importantes en la dieta mediterránea, siempre que estén en una versión baja en grasas.

Estos alimentos son muy ricos en calcio y proteínas, lo que contribuye a la prevención de la osteoporosis. La recomendación es dar preferencia a la leche desnatada y a los quesos blancos, como los de cabra y oveja, comunes en la región mediterránea.

El yogur debe ser natural o griego, sin azúcares añadidos ni aromas artificiales. Si quieres endulzarlo un poco, añade una cucharadita de miel.

Especias

Las especias son muy apreciadas en la dieta mediterránea, ya que ayudan a añadir capas de sabor a los platos y también contribuyen a la reducción de la sal. El uso de hierbas aromáticas es una marca registrada de este programa dietético. Al ser un elemento imprescindible, la variedad de hierbas y especias utilizadas es enorme.

Algunas de las especias más comunes son: el ajo, la albahaca, la menta, el romero, la salvia, la nuez moscada, la canela, el azafrán, el cardamomo, el comino, el eneldo, el hinojo, el jengibre, la lavanda, el laurel, el orégano, el pimentón, la pimienta negra, el tomillo y el pignoli (una pequeña semilla ovalada que se utiliza a menudo en la preparación del pesto genovés, una salsa típica italiana, y de las dolmas, un embutido de hojas de uva).

Vino

Un dato curioso de la dieta mediterránea es la recomendación del consumo moderado de vino como acompañamiento de las comidas. Se permite una copa de vino al día (180 ml), especialmente después de la cena.

Según la dieta, los diabéticos también pueden beber un poco, pero sólo de 2 a 4 vasos por semana. El vino se libera porque es rico en antioxidantes, como el resveratrol, los flavonoides y las antocianinas.

Con ello, ayuda a prevenir la formación de grasa en las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la bebida no es obligatoria, y puede sustituirse por zumo de uva natural y casero.

Menú sugerido para la dieta mediterránea

Con tantas opciones de alimentos permitidos en la dieta mediterránea, es común perderse a la hora de preparar un menú, así que echa un vistazo a algunas sugerencias a continuación para variar los sabores y tener un plato diferente cada día.

Desayuno

Para el desayuno de la dieta mediterránea, las opciones son las siguientes:

- Té de hierbas fresco y una fruta de temporada;

- Sándwich mediterráneo (elaborado con dos rebanadas de pan integral, un trozo de queso blanco, aceite de oliva aromatizado con hierbas y albahaca, tomates cherry, pepino picado y sal marina mezclada con orégano, tomillo y albahaca);

- 1 vaso de leche desnatada, 1 pan integral con ricotta y 1 rodaja de papaya;

- 1 vaso de vitamina de plátano y manzana (hecho con leche desnatada y 2 cucharadas de avena);

- Copos de avena (hechos con 200 ml de leche desnatada, 2 cucharadas de copos de avena y 1 cucharada de cacao en polvo).

Almuerzo

El almuerzo de la dieta mediterránea puede consistir en:

- Ensalada verde con hojas verdes y semillas de girasol; pescado al horno con hierbas, especias (tomillo, nuez moscada, romero y orégano) y aceite de oliva; arroz integral cocido con lentejas, setas, orégano y zanahorias; una ración de fruta (ciruela, piña, naranja, mandarina o kiwi);

- Media loncha de salmón a la plancha, 2 patatas cocidas rociadas con aceite de oliva y brócoli salteado;

- 1 filete de pechuga de pollo a la parrilla con salsa de tomate, arroz integral y frijoles carioca;

- Macarrones de atún con salsa de pesto, utilizando fideos integrales;

- Pescado al horno con hierbas, especias y aliñado con aceite de oliva, arroz integral cocido con orégano y zanahorias, ensalada de hojas verdes.

Snack

A continuación, se sugieren algunos tentempiés para la dieta mediterránea:

- Una porción de fruta o un puñado de frutos secos, como nueces o almendras;

- Yogur natural desnatado con frutos rojos frescos, una pizca de salvado de avena y un chorrito de miel. Agua mineral para acompañar;

- 3 tostadas integrales con un chorrito de aceite de oliva y 2 nueces, como avellanas o macadamias;

- 1 vaso de zumo verde de col rizada, limón y zanahoria, acompañado de 3 tostadas integrales;

- Yogur natural desnatado con 1 cucharadita de chía y un chorrito de miel;

- 1 vaso de zumo de remolacha, zanahoria, jengibre, limón y manzana, y 1 rebanada de pan integral con ricotta.

Cena

Para la cena de la dieta mediterránea, estas son las sugerencias:

- Sopa de verduras, sardinas o atún con berenjena y pimientos rojos, y una rebanada de pan integral para acompañar;

- 1 muslo de pollo cocido con guisantes, ensalada de lechuga, tomate y cebolla roja, y 1 pera de postre;

- 1 filete de pavo a la parrilla, ensalada de col, ensalada de zanahoria y remolacha y 1 rodaja de piña;

- 1 tortilla, ensalada de col rizada salteada con cebolla, ajo y berenjena, y 1 naranja;

- Berenjena asada con tomate, pimiento rojo y ajo. Atún asado con costra de hierbas y una copa de vino.

Cena

Para la dieta mediterránea, el consejo es ir más ligero. Comprueba las opciones:

- Yogur natural desnatado con granola;

- 1 vaso de leche desnatada caliente;

- Una porción de fruta;

- Una taza de té de manzana con canela;

- Una porción de semillas o frutos secos.

Sin embargo, también puedes tomar una copa de vino antes de acostarte.

Ventajas, desventajas y qué productos evitar

La dieta mediterránea tiene varios beneficios para la salud, pero algunos de los alimentos que la componen suelen ser caros en Brasil. Este es el caso del aceite de oliva, el pescado de agua salada y algunos frutos secos. Conozca más sobre la dieta a continuación!

Principales ventajas e inconvenientes de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiene muchas ventajas, ya que está compuesta por alimentos ricos en vitaminas, minerales, ácidos grasos, grasas mono y poliinsaturadas, fibra y antioxidantes.

Otro punto positivo es la restricción, es decir, el bajo consumo de grasas saturadas procedentes de la carne roja y de los productos lácteos grasos. De este modo, se reduce en gran medida el riesgo de padecer enfermedades crónicas, aumentando la esperanza de vida.

Sin embargo, la dieta tiene un inconveniente: la ingesta de vino, que debe ser moderada para que funcione, por lo que quienes beben más de una copa al día corren el riesgo de padecer enfermedades graves, como cáncer e infartos.

Carne roja

La carne roja puede consumirse en la dieta mediterránea, pero se restringe a una vez a la semana. Además, hay que dar preferencia a los cortes magros, sin partes grasas. De este modo, se puede decir que este tipo de proteína sólo se consume en ocasiones especiales, para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Están permitidos los cortes magros de corderos alimentados sólo con hierba, pero están prohibidas las carnes con alto contenido en grasa, como el tocino y las salchichas.

Productos industrializados

El precepto principal de la dieta mediterránea es la alimentación natural, por lo que hay que sustituir los alimentos comprados ya preparados, como las galletas y los pasteles, dando preferencia a las versiones caseras.

La exclusión de los productos industrializados reduce la producción de toxinas en el organismo, disminuyendo la inflamación y combatiendo la retención de líquidos. De esta forma, el cuerpo adelgaza de forma natural.

Los productos ultraprocesados que quedan fuera son: embutidos, refrescos, bebidas energéticas, snacks, galletas, zumos en polvo, platos congelados preparados, fideos instantáneos, sopa en polvo y mezcla para pasteles.

Adopte la dieta mediterránea y disfrute de todos sus beneficios.

La dieta mediterránea está llena de beneficios para la salud y es muy deliciosa. Sus platos hacen que se le haga la boca agua a cualquiera. Además, es democrática y puede ser consumida por personas de distintas edades y procedencias.

Además, como predica que la calidad de las calorías es mucho más importante que la cantidad, protege el sistema cardiovascular, mejora la actividad cognitiva, previene la diabetes e incluso optimiza el tránsito intestinal.

Un punto importante de esta dieta es que también propone un estilo de vida mediterráneo, con actividades físicas regulares, relajación y la adopción de pasatiempos. Con esto, ¡no sólo tu cuerpo sino también tu mente te lo agradecerán!