Általános megfontolások a mediterrán étrenddel kapcsolatban

A mediterrán étrend, más néven mediterrán diéta egy olyan régió lakosságának életmódján alapul, ahol magas a várható élettartam és nagyon alacsony a krónikus betegségek aránya.

Az egészséges egyedek száma ezen a területen óriási, és felkeltette a tudósok figyelmét, akik hamarosan elkezdték tanulmányozni, hogy mitől olyan különleges ez a terület. A Földközi-tenger által fürdetett régiót Dél-Spanyolország, Franciaország, Olaszország és Görögország alkotja.

A kutatás során felfedezték, hogy ezeknek az embereknek az étkezési szokásai és életmódja rendkívül hasonló és egészséges. Olvass tovább, és tudj meg mindent a mediterrán étrendről, és arról, hogyan illesztheted be a mindennapjaidba!

Tudjon meg többet a mediterrán étrendről

A mediterrán étrend a természetes, friss és feldolgozatlan élelmiszereken alapul, ezért az ehhez az életmódhoz illő bevásárlások legjobb helyszínei a helyi piacok, élelmiszerboltok és vásárok. Tudj meg többet az alábbiakban!

Mi a mediterrán étrend

A mediterrán étrendet az 1950-es években fedezte fel egy kutatócsoport, és nagy ismertségre tett szert Ancel Keys amerikai orvosnak köszönhetően, aki számos tanulmányt végzett a Földközi-tenger által körülvett régióban.

Ez az étrend friss élelmiszereket tartalmaz, kizárja a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszereket, és kerüli a vörös húsokat. Minden azonban jóval az étkezés előtt kezdődik, mivel ez a népesség általában mindent a családtagok segítségével ültet, szüretel, halászik és főz.

Érdekesség egyébként, hogy a mediterrán étrendet az UNESCO 2010 óta az emberiség szellemi kulturális örökségének tekinti. Ez az elismerés nem véletlen, hiszen a helyiek életmódja szorosan összefügg a hosszú élet és a szív egészségével.

Hogyan működik

A mediterrán étrend alapja a sokak által "valódi ételeknek" nevezett táplálkozás, amely magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket, olívaolajat, halat és más tengeri herkentyűket. Ezen élelmiszerek fogyasztása nagy mennyiségű tápanyagot biztosít, amelyek rendkívül előnyösek az egészség szempontjából.

Olajos magvakat, gabonaféléket és teljes kiőrlésű gabonákat is találunk azok asztalán, akik ezt a diétát követik. A hígabb tejet és sajtokat mértékkel fogyasztják, és a bor is előkelő helyet foglal el az egyik étkezésnél.

Bár nem vegetáriánus étrendről van szó, a vörös hús jelenléte meglehetősen ritka. Továbbá tilos a kolbász és az ultrafeldolgozott termékek fogyasztása.

A mediterrán diéta fogyókúrás?

A mediterrán diétát gyakran összekapcsolják az egészséges és kevésbé stresszes életmóddal, de fontos hangsúlyozni, hogy nem a fogyás a célja. A fogyás a kiegyensúlyozottabb életvitel következményeként is bekövetkezhet.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez az étkezési szokás néhány plusz kilót is eredményezhet a mérlegen. Hogy ez ne történjen meg, mértékkel kell étkezni, és rendszeres testmozgással kalóriákat kell elégetni.

A tanulmány ugyanis azt is kimutatta, hogy a mediterrán térség lakói általában gyalogolnak és kerékpároznak, vagyis olyan szokásaik vannak, amelyek távol állnak a mozgásszegény életmódtól.

A vegetáriánusok és vegánok is megtehetik?

A mediterrán diéta viszonylag könnyen követhető a vegetáriánusok számára, mivel a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, tojás és tejtermékek már jelen vannak étkezési szokásaikban. Az egyetlen pont, ahol alkalmazkodni kell, az a baromfi és a hal fogyasztása.

A vegánoknak azonban sokkal összetettebb feladatuk lenne. A hús, a tojás és a tejtermékek ugyanis kikerülnének a menüből. Ahhoz, hogy ez a csoport is élvezhesse a diéta előnyeit, a növényi fehérjéket is figyelembe kell venni.

A vegetáriánusok és vegánok több gombát, fekete rizst, hajdinát, földimogyorót, kesudiót, fenyőmagot, borsót, lencsét és tofut (szója sajtot) fogyaszthatnak.

A mediterrán étrend előnyei

A mediterrán étrend által hozott életmód a Földközi-tenger partján fekvő országok lakói által elfogadott pozitív szokásokat tükrözi. Így számos egészségügyi előnnyel jár. Nézze meg!

Tápláló

A mediterrán étrend számos tápanyagot tartalmaz, mivel friss élelmiszereken, például gyümölcsökön és zöldségeken alapul, ezért vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása.

Egyébként a mediterrán régióban készült ételek szorosan kapcsolódnak a sokkal egészségesebb testhez, mivel elősegítik az erős csontok és a szív erősödését, és hosszú, jó közérzettel teli életet biztosítanak.

Érdekesség, hogy ezt az étrendet több egymást követő évben, így 2022-ben is a legjobban követhetőnek tartják. Minden évben értékelik a világ legnépszerűbb étrendjeit, és a mediterrán étrend több alkategóriában is bajnok lett, például a legegészségesebb és a legkönnyebben követhető.

Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

A mediterrán étrendről ismert, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint védi a szervezetet az érelmeszesedéstől (a zsíros plakkok felhalmozódása az artériákban) és a trombózistól.

A Barcelonai Egyetem tanulmányai szerint az étkezési szokások ilyen megváltoztatásával a szívroham, a stroke, a szívkoszorúér-betegség és más, a szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémák miatt bekövetkező halálesetek mintegy 30%-át lehetne megelőzni.

Ezek az előnyök a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fokozott fogyasztásával függnek össze az étkezési rutinban. Ezenkívül, mivel a mediterrán étrend egyben életmód is, rendszeres testmozgásra ösztönöz, ami szintén védi a szívet.

Változatosságot biztosít az étrendben

A mediterrán étrend az élelmiszerek széles választékát ötvözi az egészségesebb életmóddal. Számos élelmiszercsoportot tartalmaz, és csak a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriájára szorítkozik.

Az egészségesebb táplálkozás ösztönzésére is kiválóan alkalmas a gyermekek számára, mivel színes, élénk és ízletes ételeket mutat be, így az ízlelőbimbók könnyebben hozzászoknak a gyümölcsökhöz, zöldségekhez és zöldségekhez.

Az egyetlen csoport, amelynek kisebb kiigazításokat kell tennie, a cöliákiában és a laktózérzékenységben szenvedő egyének, mivel az étrend egy része befolyásolja a búza és a tejtermékek bevitelét.

Mit kell enni a mediterrán étrendben

A mediterrán diéta az egészséges élelmiszerek óriási választékának fogyasztására ösztönöz, csak a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek csoportját tiltja. A bőséges vízfogyasztás is ajánlott. Nézd meg, mi mindenre van szükséged a spájzodban és a hűtőszekrényedben!

Gyümölcs és zöldség

A gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagyon fontos pontja a mediterrán étrendnek, mivel ezek az élelmiszerek rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezet számára. Ezek a tápanyagok segítenek megelőzni a szív- és érrendszerrel kapcsolatos betegségeket, valamint teltségérzetet biztosítanak, ami segíthet a fogyásban.

Ebből az élelmiszercsoportból naponta 7-10 adagot ajánlott enni, és az ideális az, ha legalább 3 különböző gyümölcsöt fogyasztunk. A tipp az, hogy a változatosságra tegyünk: minél színesebb az étel, annál jobb.

E kategória néhány képviselője: brokkoli, káposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, okra, alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, füge, dinnye, barack és áfonya.

Diófélék és magvak

A diófélék és magvak a mediterrán étrend egyik alappilléreként szerepelnek a napi főétkezésekben és a nassolnivalókban, mivel tökéletesen alkalmasak az éhség egészséges és ízletes kielégítésére.

Ez az élelmiszercsoport nagyon gazdag B-, C- és E-komplex vitaminokban, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket, valamint ásványi anyagok és jó zsírok forrása, mint például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek serkentik a jó koleszterin (HDL) növekedését.

Néhány példa az étrend ezen részére a mandula, a dió, a mogyoró, a kesudió, a makadámiadió, a napraforgómag, a tökmag és a pisztácia.

Teljes kiőrlésű termékek

A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek a mediterrán étrend fő energiaforrását jelentik. Ezek az élelmiszerek a finomított szénhidrátok, például a fehér búzaliszt helyettesítéséért felelősek.

Ez a helyettesítés könnyen érthető, hiszen a teljes kiőrlésű termékek rostokban, B- és E-komplex vitaminokban, esszenciális zsírsavakban, rostokban és antioxidánsokban gazdagok, emellett nagy mennyiségű ásványi anyagot, például magnéziumot, vasat, cinket, szelént, mangánt, káliumot és foszfort tartalmaznak.

További pozitívum a flavonoidok jelenléte, amelyek csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A tápanyagok együttesen hatva küzdenek a székrekedés ellen, és csökkentik a cukrok és zsírok felszívódását a bélben. A teljes kiőrlésű élelmiszerek, mint a rizs, a liszt, a zab és a tésztafélék ebbe a csoportba tartoznak.

Olívaolaj és egészséges zsírok

Az olívaolaj elengedhetetlen a mediterrán étrendben, mivel kiváló forrása az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak és a polifenoloknak, amelyek segítenek a jó koleszterinszint (HDL) növelésében. A növényi olajok, például a repce és a lenmag használata szintén ajánlott, mivel segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Ezek az olajok E-vitamin és szelén forrásai, amelyek erős antioxidáns hatásúak. A javallat, hogy az olívaolajat kész készítményekhez adjuk, naponta maximum 2 evőkanálnyit fogyasztva. Főzéshez is használható, de variálhatjuk repce- vagy lenolajjal. Érdekesség, hogy a napraforgóolajat ritkán fogyasztjuk.

Baromfi, hal és tenger gyümölcsei

A mediterrán étrend részét képezik a baromfi, a halak és a tenger gyümölcsei. A halak azonban előtérbe kerülnek, és ennek az étrendnek az egyik fő alkotóelemét képezik, mivel fogyasztásuk összefügg a szívbetegségek megelőzésével.

Az ajánlás szerint hetente legalább háromszor kellene halat vagy tenger gyümölcseit fogyasztani, mivel ezek fehérje- és jó zsírok, például omega-3 zsírsavak forrásai, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, enyhítik az ízületi fájdalmakat, javítják a vérkeringést, és csökkentik a trigliceridek és az összkoleszterin szintjét.

Néhány példa: csirke, kacsa, lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, garnélarák, osztriga, rák és kagyló.

Alacsony zsírtartalmú tej, joghurtok és sajtok

A tejtermékek csoportja, mint például a tejek, joghurtok és sajtok, fontos elemei a mediterrán étrendnek, feltéve, hogy zsírszegény változatban vannak.

Ezek az élelmiszerek nagyon gazdagok kalciumban és fehérjében, ami hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez. Az ajánlás szerint előnyben kell részesíteni a sovány tejet és a fehér sajtokat, például a mediterrán térségben elterjedt kecske- és juhtejet.

A joghurt legyen természetes vagy görög joghurt, hozzáadott cukor és mesterséges aromák nélkül. Ha egy kicsit édesíteni szeretné, adjon hozzá egy teáskanál mézet.

Fűszerek

A fűszereket nagyra értékelik a mediterrán diétában, mivel segítenek az ételek ízvilágának rétegződésében, és hozzájárulnak a sócsökkentéshez is. Az aromás fűszerek használata ennek a diétás programnak a védjegye. Mivel a fűszerek elengedhetetlen kellékei, a felhasznált fűszernövények és fűszerek választéka óriási.

A leggyakoribb fűszerek közé tartozik a fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, sáfrány, kardamom, kömény, kapor, édeskömény, gyömbér, levendula, babérlevél, oregánó, paprika, fekete bors, kakukkfű és pignoli (egy kis ovális mag, amelyet gyakran használnak a genovai pesto, egy tipikus olasz szósz és a dolmas, egy szőlőlevélből készült felvágott elkészítéséhez).

Bor

A mediterrán diéta egyik érdekessége, hogy az étkezések kísérőjeként mérsékelt borfogyasztást javasol. Napi egy pohár bor (180 ml) megengedett, különösen vacsora után.

A diéta szerint a cukorbetegek is ihatnak egy keveset, de csak heti 2-4 pohárral. A bor felszabadult, mert gazdag antioxidánsokban, például rezveratrolban, flavonoidokban és antociánokban.

Ezzel segít megelőzni a zsírképződést az artériákban, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az ital azonban nem kötelező, és helyettesíthető természetes, házi készítésű szőlőlével.

Javasolt menü a mediterrán étrendhez

A mediterrán étrendben megengedett ételek sokasága miatt gyakran előfordul, hogy eltévedünk a menü összeállításakor, ezért nézzünk meg néhány javaslatot az alábbiakban, hogy variáljuk az ízeket, és minden nap más ételeket fogyasszunk!

Reggeli

A mediterrán diétás reggelihez a következő lehetőségek állnak rendelkezésre:

- Friss gyógytea és szezonális gyümölcs;

- Mediterrán szendvics (két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, egy szelet fehér sajtból, fűszerekkel és bazsalikommal ízesített olívaolajból, cseresznyeparadicsomból, apróra vágott uborkából és oregánóval, kakukkfűvel és bazsalikommal kevert tengeri sóval);

- 1 pohár sovány tej, 1 teljes kiőrlésű kenyér ricotta sajttal és 1 szelet papaya;

- 1 pohár banános almás vitamin (sovány tejjel és 2 evőkanál zabpehellyel);

- Zabpehely (200 ml sovány tejből, 2 evőkanál zabpehelyből és 1 evőkanál kakaóporból).

Ebéd

A mediterrán diéta ebédje a következőkből állhat:

- Zöld saláta zöld levelekkel és napraforgómaggal; sült hal gyógynövényekkel, fűszerekkel (kakukkfű, szerecsendió, rozmaring és oregánó) és olívaolajjal; főtt barna rizs lencsével, gombával, oregánóval és sárgarépával; egy adag gyümölcs (szilva, ananász, narancs, mandarin vagy kivi);

- Fél szelet grillezett lazac, 2 főtt burgonya olívaolajjal meglocsolva és párolt brokkoli;

- 1 grillezett csirkemell steak paradicsomszósszal, barna rizzsel és karikobabbal;

- Tonhalas makaróni pesto mártásban, teljes kiőrlésű tésztával;

- Sült hal fűszerekkel, fűszerekkel és olívaolajjal ízesítve, főtt barna rizs oregánóval és sárgarépával, zöld leveles saláta.

Snack

Az alábbiakban a mediterrán étrendhez javasolt harapnivalók következnek:

- Egy adag gyümölcs vagy egy marék dió, például dió vagy mandula;

- Természetes sovány joghurt friss piros gyümölcsökkel, egy csipet zabkorpával és egy csipet mézzel. Ásványvízzel kiegészítve;

- 3 teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal és 2 diófélével, például mogyoróval vagy makadámiával;

- 1 pohár zöld kelkáposzta-, citrom- és sárgarépalé, 3 teljes kiőrlésű pirítóssal;

- Természetes sovány joghurt 1 teáskanál chia és egy csipet mézzel;

- 1 pohár cékla-, sárgarépa-, gyömbér-, citrom- és almalé, valamint 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér ricottával.

Vacsora

A mediterrán diétára vonatkozó vacsorához ezek a javaslatok:

- Zöldségleves, szardínia vagy tonhal padlizsánnal és pirospaprikával, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér hozzá;

- 1 főtt csirkecomb borsóval, saláta, paradicsom és lilahagyma salátával, desszertnek 1 körte;

- 1 grillezett pulykaszelet, káposztasaláta, sárgarépa- és céklasaláta, valamint 1 szelet ananász;

- 1 omlett, hagymával, fokhagymával és padlizsánnal párolt kelkáposztasaláta és 1 narancs;

- Sült padlizsán paradicsommal, pirospaprikával és fokhagymával. Sült tonhal fűszerkéreggel és egy pohár borral.

Vacsora

A mediterrán diéta esetében a tipp a könnyebb ételek választása. Nézze meg a lehetőségeket:

- Természetes sovány joghurt müzlivel;

- 1 pohár meleg sovány tej;

- Egy adag gyümölcs;

- Egy csésze almatea fahéjjal;

- Egy adag magvak vagy diófélék.

Azonban lefekvés előtt is ihat egy pohár bort.

Előnyök, hátrányok és mely termékek kerülendők

A mediterrán diéta számos egészségügyi előnnyel jár, de a programot alkotó élelmiszerek egy része általában drága Brazíliában. Ilyen az olívaolaj, a sósvízi halak és néhány dióféle. Tudj meg többet az étrendről az alábbiakban!

A mediterrán étrend fő előnyei és hátrányai

A mediterrán étrendnek számos előnye van, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban, zsírsavakban, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag élelmiszerekből áll.

További pozitívum a vörös húsokból és zsíros tejtermékekből származó telített zsírok korlátozása, azaz alacsony fogyasztása. Így a krónikus betegségek kockázata nagymértékben csökken, növelve a várható élettartamot.

A diétának azonban van egy hátránya: a bor fogyasztása, amelynek mérsékeltnek kell lennie ahhoz, hogy működjön. Ezért azok, akik napi egy pohárnál többet isznak, komoly betegségek, például rák és agyvérzés kockázatát kockáztatják.

Vörös hús

A mediterrán étrendben a vörös húsok fogyaszthatók, de csak hetente egyszer. Továbbá a sovány húsokat kell előnyben részesíteni, zsíros részek nélkül. Így elmondható, hogy ezt a fajta fehérjét csak különleges alkalmakkor fogyasztják, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében.

A kizárólag fűvel táplált bárányok sovány részei megengedettek, a magas zsírtartalmú húsok, mint például a szalonna és a kolbász, azonban tilosak.

Ipari termékek

A mediterrán étrend fő alapelve a természetes ételek, ezért a készen vásárolt élelmiszereket, például a kekszeket és süteményeket a házi készítésű változatok előnyben részesítésével kell helyettesíteni.

Az iparilag előállított termékek kizárása csökkenti a méreganyagok termelődését a szervezetben, csökkenti a gyulladást és küzd a folyadékvisszatartás ellen. Így a szervezet természetes módon karcsúsodik.

Az ultrafeldolgozott termékek, amelyek kimaradtak: kolbászok, üdítőitalok, energiaitalok, rágcsálnivalók, kekszek, gyümölcsléporok, kész fagyasztott ételek, instant tészták, levesporok és süteménykeverékek.

Alkalmazza a mediterrán étrendet, és élvezze annak minden előnyét!

A mediterrán étrend tele van egészségügyi előnyökkel, finom és ínycsiklandó ételekkel! Emellett demokratikus, és minden korosztály és háttérrel rendelkező ember fogyaszthatja.

Továbbá, mivel azt hirdeti, hogy a kalóriák minősége sokkal fontosabb, mint a mennyiség, védi a szív- és érrendszert, javítja a kognitív tevékenységet, megelőzi a cukorbetegséget, sőt, még a bélmozgást is optimalizálja.

Fontos pontja ennek az étrendnek, hogy mediterrán életmódot is javasol, rendszeres testmozgással, pihenéssel és hobbikkal. Ezzel nemcsak a tested, hanem az elméd is hálás lesz!