Општи размислувања за медитеранската исхрана

Медитеранската исхрана, позната и како медитеранска исхрана, се заснова на начинот на живот на населението во регион кој има висок животен век и многу ниски нивоа на хронични болести.

Бројот на здрави индивидуи на оваа локација е огромен и на крајот го привлече вниманието на научниците, кои набрзо почнаа да го проучуваат она што ја прави оваа област толку посебна. Регионот е облеан од Средоземното Море и се состои од јужна Шпанија, Франција, Италија и Грција.

Преку истражување, тие откриле дека навиките во исхраната и начинот на живот на овие луѓе биле исклучително слични и здрави. Продолжете да читате и проверувајте сè за медитеранската исхрана и како да ја вклучите во вашата рутина!

Дознајте повеќе за медитеранската исхрана

Медитеранската исхрана се заснова на природна, свежа храна а малку обработени. Така, најдобрите места за купување во рамките на овој начин на живот се маалските пазари, пазарите за овошје и зеленчук и саемите. Дознајте повеќе подолу!

Што е медитеранска диета

Медитеранската диета беше откриена во 1950-тите од тим истражувачи и доби голема важност благодарение на американскиот лекар Ансел Кис, кој спроведе неколку студии во регионот облеан од Средоземното Море.

Оваа диета вклучува свежа храна, исклучува преработена изаменет со природен сок од грозје, направен дома.

Предлог мени за медитеранска диета

Со толку многу опции за храна дозволени во медитеранската исхрана, вообичаено е да се изгубите кога станува збор за подготовка на мени. Затоа, погледнете неколку предлози подолу за да ги менувате вкусовите и да јадете различно јадење секој ден!

Појадок

За појадокот со медитеранска диета, опциите се следни:

- Свеж билен чај и сезонско овошје;

- Медитерански сендвич (направен со две кришки интегрален леб, парче бело сирење, маслиново масло со вкус на билки и босилек, доматна цреша, сечкана краставица и морска сол измешани со оригано, мајчина душица и босилек);

- 1 чаша обезмастено млеко, 1 интегрален леб со рикота и 1 парче папаја;

- 1 чаша смути од банана и јаболка (направено со обезмастено млеко и 2 лажици овес);

- Каша од овесна каша (направена со 200 мл обезмастено млеко, 2 лажици овесни снегулки и 1 лажица супа од какао во прав).

Ручек

Ручекот со медитеранска диета може да се состои од:

- Салата од зелени листови и семки од сончоглед; риба печена со билки, зачини (мајчина душица, морско оревче, рузмарин и оригано) и маслиново масло; кафеав ориз варен со леќа, печурки, оригано и моркови; порција овошје (слива, ананас, портокал, мандарина или киви);

- половиналосос на скара, 2 варени компири прелиени со маслиново масло и брокула;

- 1 печен стек од пилешки гради со сос од домати, кафеав ориз и грав;

- тестенини од туна со сос од песто, со употреба на интегрални житарки тестенини;

- Печена риба со билки, зачини и зачинета со маслиново масло, кафеав ориз варен со оригано и моркови, салата од зелени листови.

Ужина

Предлозите за медитеран диеталните закуски се следниве:

- порција овошје или грст јаткасти плодови, како што се ореви или бадеми;

- природен обезмастен јогурт со свежо црвено овошје, прстофат овесни трици и капак мед. Минерална вода за придружба;

- 3 интегрални тости со малку маслиново масло и 2 јаткасти плодови, како што се лешници или макадамија;

- 1 чаша зелен сок од зелка, лимон и морков, придружено со 3 интегрални тости;

- природен обезмастен јогурт со 1 лажичка чиа и малку мед;

- 1 чаша цвекло, морков, ѓумбир, сок од лимон и јаболко и 1 парче интегрален леб со рикота.

Вечера

За вечера со медитеранска диета, ова се предлозите:

- Супа од зеленчук, сардина или туна со модар патлиџан и црвена пиперка , и парче интегрален леб со него;

- 1 пилешко варено со грашок, зелена салата, домат и салата од црвен кромид и 1 круша за десерт;

- 1 мисиркино стекСалата од зелка, морков и цвекло на скара и 1 парче ананас;

- 1 омлет, пржена салата од зелка со кромид, лук и модар патлиџан и 1 портокал;

- печен модар патлиџан со домат, црвена пиперка и лук. Печена туна со кора од тревки и чаша вино.

Вечера

За вечера со медитеранска диета, советот е да биде полесна. Погледнете ги опциите:

- Природен обезмастен јогурт со гранола;

- 1 чаша топло обезмастено млеко;

-порција овошје;

- Шолја чај од јаболко цимет;

- Порција семки или јаткасти плодови.

Можете и да пиете чаша вино пред спиење.

Предности, недостатоци и кои производи што треба да се избегнуваат

Медитеранската исхрана има неколку здравствени придобивки, но некои од намирниците што ја сочинуваат програмата имаат тенденција да бидат скапи во Бразил. Ова е случај со маслиново масло, морска риба и некои костени. Дознајте повеќе за диетата подолу!

Главните предности и недостатоци на медитеранската исхрана

Медитеранската исхрана има бројни предности, бидејќи се состои од храна богата со витамини, минерали, масни киселини, моно и полинезаситени масти, влакна и антиоксиданси.

Друга позитивна точка е ограничувањето, односно малата потрошувачка на заситени масти од црвеното месо и масните млечни производи. На овој начин, наризикот од хронични болести е значително намален, со што се зголемува животниот век.

Меѓутоа, исхраната има негативна страна: внесот на вино, кој треба да биде умерен за да делува. Затоа, оние кои пијат повеќе од една чаша дневно имаат ризик да заболат од сериозни болести, како што се рак и мозочен удар.

Црвено месо

Црвеното месо може да се конзумира во медитеранската исхрана. но тоа е ограничено на 1 пат неделно. Покрај тоа, предност треба да се даде на посни парчиња, без масни делови. На овој начин може да се каже дека овој вид на протеин се внесува само во посебни прилики, со цел да се спречат кардиоваскуларни заболувања.

Дозволени се посни парчиња јагнешко месо кое се храни само со трева. Сепак, месото со висока содржина на маснотии, како што се сланината и колбасите, се забранети.

Индустриски производи

Главниот налог на медитеранската исхрана е природната храна. Затоа, неопходно е да се замени готовата храна како колачиња и колачи, давајќи им предност на домашните верзии.

Исклучувањето на индустријализираните производи го намалува производството на токсини во телото, го намалува воспалението и се бори против задржувањето течности. На овој начин телото природно се издува.

Ултра-обработената храна што се изоставува се: колбаси, безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, грицки, бисквити, сок во прав, готови замрзнати јадења,инстант тестенини, супа во прав и мешавина за колачи.

Прифатете ја медитеранската диета и уживајте во сите нејзини придобивки!

Медитеранската исхрана е полна со здравствени придобивки и многу вкусна. Нивните јадења никому му го насолзуваат устата! Покрај тоа, тој е демократски и може да го прават луѓе од различна возраст и потекло.

Покрај тоа, бидејќи проповеда дека квалитетот на калориите е многу поважен од квантитетот, го штити кардиоваскуларниот систем, ја подобрува когнитивната активност, го спречува дијабетесот, па дури и го оптимизира цревниот транзит.

Важна точка на оваа диета е што предлага и медитерански начин на живот, со редовна физичка активност, релаксација и усвојување хоби. Со тоа, не само вашето тело, туку и вашиот ум ви се заблагодарува!

Инаку, куриозитет е што медитеранската исхрана се смета за нематеријално културно наследство на УНЕСКО од 2010 година. Ова признание не е случајно, бидејќи начинот на живот на локалните жители е тесно поврзан со долговечноста и доброто здравје на срцето.

Како функционира

Медитеранската исхрана се заснова на она што многумина го нарекуваат „вистинска храна“, која вклучува овошје, зеленчук, маслиново масло, риба и други морски плодови. Консумацијата на овие намирници обезбедува голема количина на хранливи материи кои се многу корисни за здравјето.

На трпезите на оние кои ја следат оваа диета наоѓаме и маслодајни семиња, житарки и цели зрна. Послабите млека и сирења се консумираат умерено, а виното зазема истакнато место во еден од оброците.

И покрај тоа што не е вегетаријанска исхрана, присуството на црвено месо е доста ретко. Покрај тоа, забранети се колбаси и ултра-обработена храна.

Дали медитеранската исхрана ве тера да изгубите тежина?

Медитеранската исхрана често се поврзува со здрав и помалку стресен начин на живот, но важно е да се нагласи дека таа не е насочена кон слабеење. Губењето на тежината може да се случи како резултат на рутинапоурамнотежена.

Меѓутоа, вреди да се спомене дека оваа шема на исхрана може да резултира и со неколку вишок килограми на вагата. За да се спречи тоа да се случи, треба да јадете умерено и да согорувате калории преку редовни физички вежби.

Ова е затоа што студијата исто така покажала дека медитеранците имаат тенденција да одат на прошетки и да возат велосипед, т.е. имаат збир на навики кои далеку од тоа да бидат седентарен.

Дали вегетаријанците и веганите можат да го направат тоа?

Медитеранската исхрана може да се јаде релативно лесно од вегетаријанците, бидејќи зеленчукот, овошјето, житариците, јајцата и млечните производи се веќе присутни во нивната рутина на храна. Единствената точка каде што треба да се направи адаптација е внесот на живина и риба.

Сепак, веганите би имале многу посложена задача. Тоа е затоа што месото, јајцата и млечните производи би биле исклучени од менито. За оваа група да ужива во придобивките од исхраната, треба да се земат предвид растителните протеини.

Вегетаријанците и веганите може да вклучат повеќе печурки, црн ориз, хељда, кикирики, индиски ореви, борови ореви, грашок, леќа и тофу (соја сирење).

Придобивките од медитеранската исхрана

Начинот на живот што го носи медитеранската исхрана ги одразува позитивните навики што ги усвоиле жителите на земјите опфатени со Средоземно Море.Така, нуди неколку здравствени придобивки. Проверете!

Тоа е хранливо

Медитеранската исхрана обезбедува неколку хранливи материи, бидејќи се заснова на свежа храна, како што се овошје и зеленчук. На овој начин може да се каже дека е извор на витамини, минерали и антиоксиданси.

Инаку, јадењата приготвени во медитеранскиот регион се тесно поврзани со многу поздраво тело, бидејќи промовира цврсти коски и срцето , обезбедувајќи долг живот полн со благосостојба.

Куриозитет е што оваа диета се смета за најдобра што треба да се следи неколку последователни години, вклучително и во 2022 година. Годишно, најпопуларните диети во светот се оценуваат, а Медитеранот беше шампион во многу подкатегории, како што се најздравите и најлесните за следење.

Го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести

Медитеранската исхрана е познато дека го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни болести, покрај заштитата на телото од атеросклероза (акумулација на масни наслаги во артериите) и тромбоза.

Според студиите на Универзитетот во Барселона, оваа промена во навиките за исхрана би можела да спречи приближно 30% од смртните случаи од срцев удар, мозочни удари, коронарна болест и други проблеми поврзани со кардиоваскуларниот систем.

Овие придобивки се поврзани со поголема потрошувачка на овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна вовашата рутина за јадење. Понатаму, бидејќи медитеранската исхрана е и начин на живот, таа поттикнува редовна физичка активност, која исто така го штити срцето.

Таа обезбедува варијации во вашата исхрана

Медитеранската исхрана комбинира голема разновидност во храната со поздрав начин на живот. Размислува за неколку групи на храна и ја ограничува само преработената и ултра-обработената категорија.

На овој начин, многу помага да се менува менито од ден на ден. Покрај тоа, одлично е за поттикнување на децата да се хранат поздраво, бидејќи нуди шарени, живописни и вкусни јадења. Така, непцето полесно се навикнува на консумирање овошје и зеленчук.

Единствените групи кои треба да направат мали прилагодувања се оние кои страдаат од целијачна болест и нетолеранција на лактоза, бидејќи дел од исхраната влијае на внесување на пченица и млечни производи.

Што да се јаде во медитеранската исхрана

Медитеранската исхрана поттикнува консумација на огромна разновидност на здрава храна, забранувајќи само преработена и ултра- обработена група. Се препорачува и пиење многу вода. Проверете што треба да имате во оставата, чајната кујна и фрижидерот!

Овошје и зеленчук

Потрошувачката на овошје и зеленчук е многу важен дел од медитеранската исхрана, бидејќи овие намирници обезбедуваат влакна,витамини и минерали за телото. Овие хранливи материи помагаат во спречување на болести поврзани со кардиоваскуларниот систем и исто така носат чувство на ситост, што може да помогне во процесот на слабеење.

Се препорачува да се консумираат 7 до 10 порции од оваа група на храна дневно, а идеално е да јадете најмалку 3 различни овошја. Совет е да се обложите на разновидност: колку е пошарено јадењето, толку подобро.

Некои претставници на оваа категорија се: брокула, зелка, спанаќ, кромид, карфиол, морков, бриселско зелје, краставица, бамја, јаболко, банана, портокал, круша, јагода, грозје, смоква, диња, праска и боровинки.

Јаткасти плодови и семки

Јатките и семките се еден од столбовите на медитеранската исхрана. Присутни се во главните оброци во денот и ужините, бидејќи се совршени за задоволување на гладот ​​на здрав и вкусен начин.

Оваа група на храна е многу богата со витамини од комплексот Б, Ц и Е, делува за превенција на срцеви заболувања. Покрај тоа, тој е извор на минерали и добри масти, како моно и полинезаситени, стимулирајќи го зголемувањето на добриот холестерол (HDL).

Некои примери за овој дел од исхраната се: бадеми, ореви, лешници , костен од индиски ореви, макадамија, семки од сончоглед, семки од тиква и ф'стаци.

Производи од цело зрно

Производите од интегрални житарки се главниот извор на енергија во медитеранската исхрана. Ониехраната е задолжена за замена на рафинираните јаглехидрати, како што е белото пченично брашно.

Оваа замена е лесно разбирлива, бидејќи интегралните житарки се богати со влакна, витамини Б и Е, есенцијални масни киселини, влакна и антиоксиданси. Освен тоа, имаат и големо количество на минерали, како што се магнезиум, железо, цинк, селен, манган, калиум и фосфор.

Уште една позитивна точка е присуството на флавоноиди кои го намалуваат ризикот од развој на дијабетес. Дејствувајќи заедно, хранливите материи се борат против запек и ја намалуваат апсорпцијата на шеќери и масти во цревата. Целата храна како ориз, брашно, овес и тестенини се дел од оваа група.

Маслиново масло и здрави масти

Маслиновото масло е од суштинско значење во медитеранската исхрана, бидејќи е одличен извор на киселина мононезаситени масни киселини и полифеноли, кои помагаат да се зголеми добриот холестерол (HDL). Се препорачува и употреба на растителни масла, како канола и ленено семе, бидејќи помагаат во спречување на кардиоваскуларни болести.

Овие масла се извор на витамин Е и селен, кои имаат моќно антиоксидантно дејство. Индикацијата е да се додаде маслиново масло во готовиот препарат, со конзумирање на максимум 2 лажици дневно. Може да се користи и за готвење, но можете да го варите со канола или масло од ленено семе. Куриозитет е што сончогледовото масло ретко се конзумира.

Живина,риба и морски плодови

Живината, рибата и морските плодови се дел од медитеранската исхрана. Сепак, рибите се нагласени и се една од главните компоненти на оваа програма за исхрана, бидејќи нивното консумирање е поврзано со спречување на срцеви заболувања.

Така, препораката е да се јаде риба или морска храна најмалку 3 пати на недела. Тоа е затоа што тие се извор на протеини и добри масти, како омега-3. На овој начин тие делуваат како антиинфламаторно, ги смируваат болките во зглобовите, ја подобруваат циркулацијата на крвта и го намалуваат нивото на триглицериди и вкупниот холестерол.

Некои примери се: пилешко, патка, лосос, сардина, пастрмка, туна, ракчиња , остриги, ракови и школки.

Млеко со малку маснотии, јогурт и сирење

Млечните производи, како што се млекото, јогуртот и сирењето, се важни ставки во медитеранската исхрана, затоа што тие се во верзија со малку маснотии.

Овие намирници се многу богати со калциум и протеини, што придонесува за превенција од остеопороза. Препораката е да се даде предност на обезмастеното млеко и белите сирења, како што се козјо и овчо, вообичаено во медитеранскиот регион.

Меѓутоа, овие видови сирење може да се заменат со рудници, рикота или урда, кои се полесно се наоѓа во Бразил. Јогуртот треба да биде обичен или грчки, без додаден шеќер или вештачки вкусови. Ако тиако сакате малку да го засладите, додадете една лажичка мед.

Зачини

Зачините се многу популарни во медитеранската исхрана, бидејќи помагаат да се додадат повеќе слоеви на вкус на јадењата и придонесуваат и за намалување на солта. Употребата на ароматични билки е белег на оваа програма за храна. Со оглед на тоа што не може да недостасува, разновидноста на билки и зачини што се користат е огромна.

Некои од најчестите зачини се: лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, морско оревче, цимет, шафран, кардамон, ким, копар, анасон, ѓумбир, лаванда, ловоров лист, оригано, црвен пипер, црн пипер, мајчина душица и пињоли (мало овално семе кое често се користи во подготовката на пестото Genovese, типичен италијански сос и долми, пура од лозов лист ).

Вино

Необичниот факт на медитеранската исхрана е препораката за умерено консумирање вино како додаток на оброците. Дозволено е да се пие една шолја од напитокот дневно (180 ml), особено после вечерата.

Според исхраната, дијабетичарите можат да пијат и малку, но само 2 до 4 шолји неделно. Виното се ослободува затоа што е богато со антиоксиданси, како што се ресвератрол, флавоноиди и антоцијани.

Со ова помага да се спречи формирање на маснотии во артериите, што го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Сепак, пијалокот не е задолжителен, а може и да биде