Nêrînên giştî di derbarê parêza Deryaya Navîn de

Xwarina Deryaya Navîn, ku wekî parêza Deryaya Navîn jî tê zanîn, li ser şêwaza jiyana nifûsa herêmek ku xwedan bendewariya jiyanê ye û astên pir kêm e nexweşiyên kronîk.

Hejmara kesên saxlem li vê deverê pir e û di dawiyê de bala zanyaran kişandiye, yên ku di demek kurt de dest bi lêkolînê kirin ka çi ev dever ew qas taybetî kiriye. Herêm ji aliyê Behra Spî ve tê şûştin û ji başûrê Îspanya, Fransa, Îtalya û Yewnanîstanê pêk tê.

Bi lêkolînan, wan dît ku adetên xwarinê û jiyana van mirovan gelekî dişibin hev û tendurist in. Xwendina xwe bidomînin û her tiştî li ser parêza Deryaya Navîn binihêrin û ka meriv wê çawa têxe nav rûtîniya xwe!

Di derbarê parêza Deryaya Navîn de bêtir fêr bibin

Xwarina Deryaya Navîn li ser bingeha xwarinên xwezayî û teze ye. û kêm pêvajo kirin. Ji ber vê yekê, cîhên çêtirîn ku meriv di vê şêwaza jiyanê de kirînê bike bazarên taxê, bazarên fêkî û sebzeyan û fûar in. Li jêr bêtir fêr bibin!

Xwarina Deryaya Navîn çi ye

Xwarina Deryaya Navîn di salên 1950-an de ji hêla tîmek lêkolîner ve hate keşf kirin û bi saya bijîjkê Amerîkî Ancel Keys, ku gelek lêkolîn kir, gelek girîngî bi dest xist. lêkolînên li herêma ku ji aliyê Deryaya Spî ve tê şûştin.

Ev parêz xwarinên teze dihewîne, hilberandin ûli şûna ava tirî ya xwezayî, ku li malê hatî çêkirin.

Pêşniyara menuyê ji bo parêza Deryaya Navîn

Ligel gelek vebijarkên xwarinê ku di parêza Deryaya Navîn de têne destûr kirin, gelemperî ye ku dema ku meriv menuyek amade dike winda bibe. Ji ber vê yekê, hin pêşniyarên li jêr binêrin da ku çêjên xwe biguhezînin û her roj xwarinek cûda bixwin!

Taştê

Ji bo taştêya parêza Deryaya Navîn, vebijark ev in:

- Çaya nebatî ya teze û fêkiyên demsalî;

- sandwîçên deryaya navîn (bi du pariyên nanê gîhayê, pariyek penîrê spî, rûnê zeytûnê bi çêj û rihanê, kiraz domate, xiyarê hûrkirî û xwêya behrê tê tevlihev kirin. oregano, tirş û behîvan);

- 1 qedeh şîrê rûnkirî, 1 nanek bi rikota û 1 pariyek papaya;

- 1 qedeh mûz û sêv (bi şîrê rûnkirî tê çêkirin. û 2 kevçîyên îsotê);

- Xwarinê îsotê (bi 200 ml şîrê rûnkirî, 2 kevçîyên xwarinê û 1 kevçî şorba toza kakao tê çêkirin).

Nîvro

Navroya parêza Deryaya Navîn dikare ji:

- Seleteya pelên kesk û tovên gulberojê pêk were; masiyên ku bi giya, biharat (tîsm, nîsk, rozmarî û oregano) û rûnê zeytûnê tê pijandin; birincê qehweyî ku bi lênûs, kivark, oregano û gêzer tê pijandin; parek fêkî (pûl, ananas, porteqal, mandarîn an kiwi);

- Nîvsalmonê kelandî, 2 kartolên kelandî yên bi rûnê zeytê û brokolî hatine rijandin;

- 1 steak singê mirîşkê bi sosa tomato, birincê qehweyî û fasûlî pinto;

- makarona tûna bi sosê pesto, bi karanîna genim makarona;

- Masiyê pijandî bi giya, biharat û bi rûnê zeytûnê, birincê qehweyî yê bi oregano û gêzerê tê pijandin, selete pelê kesk.

Snack

Pêşniyarên ji bo Deryaya Navîn xwarinên parêzê ev in:

- Parçeyek fêkî an jî destek gûz, wek gûz an behîv;

- Mastê sirûştî yê bi fêkiyên sor ên teze, piçek bafûn û çîçek hingivîn. Ava mîneral a pê re;

- 3 tostên bi rûnê zeytûnê û 2 gwîzan, wek nok an makadamia;

- 1 qedeh ava kesk ji kelem, lîmon û gêzerê, bi 3 tostên mitala;

- Mastê sirûştî yê sirûştî bi 1 kevçîyekî çiya û hingiv;

- 1 qedeh behîv, gêzer, gêzer, ava lîmon û sêvê û 1 pariyek nanê gîhayê bi rikota.

Şîv

Ji bo şîva xwarinê ya li Deryaya Navîn ev pêşniyar in:

- Şorba zebeşan, sardîn an tûna bi birîcan û îsota sor. , û pariyek nanê gîhayê;

- 1 lingê mirîşkê bi binî, seleta seletê, tomato û pîvazê sor hatiye pijandin, û 1 hirmî ji bo şîrînahiyê;

- 1 steak Tirkiyêkelemê sorkirî, seleteya gêzer û behîv, û 1 pariyek ananas;

- 1 omlet, seleta kelemê ya bi pîvaz, sîr û birîçal û 1 pirteqal;

- Birîcana biraştî ya bi tomato, îsota sor û sîr. Tûna biraştî ya bi hêşînahiyê û qedehek şerab.

Şîv

Ji bo şîva xwarinê ya Deryaya Navîn, şîret ew e ku siviktir bibe. Vebijarkan binihêrin:

- Mastê siruştî yê bi granola;

- 1 qedeh şîrê germkirî;

- Parçeyek fêkî;

- Fîncanek çaya sêvê darçîn;

- Parçeyek tov an gûz.

Hûn dikarin berî razanê qedehek şerab vexwin.

Awantaj, dezawantaj û kîjan hilberên ku jê dûr bikevin

Xwarina Deryaya Navîn çend feydeyên tenduristiyê hene, lê hin xwarinên ku bernameyê pêk tînin li Brezîlyayê biha ne. Rewşa rûnê zeytûnê, masiyên ava şor û hin keştiyan jî wisa ye. Di derbarê parêza jêrîn de bêtir fêr bibin!

Awantaj û dezawantajên sereke yên parêza Deryaya Navîn

Xwarina Deryaya Navîn gelek avantajên xwe hene, ji ber ku ew ji xwarinên dewlemend ên vîtamîn, mîneral, asîdên rûn pêk tê. rûnên têrbûyî, rûnên mono û yên pir ne têrbûyî, fîber û antîoksîdan.

Xaleke din a erênî jî sînordarkirin e, ango kêmxwarina rûnên têrbûyî yên ji goştê sor û berhemên şîr ên rûn. Bi vî awayî, yametirsiya nexweşiyên kronîk gelekî kêm dibe, ev jî bendewariya jiyanê zêde dike.

Lê belê, parêz xisarek heye: vexwarina şerabê, ku ji bo xebatê divê nerm be. Ji ber vê yekê, kesên ku rojê ji yek qedehek zêdetir vedixwin, rîska nexweşiyên giran ên wekî penceşêrê û felcê dikişînin.

Goştê sor

Di parêza Deryaya Navîn de goştê sor tê vexwarin. lê ew ji bo 1 car di hefteyê de tê sînorkirin. Wekî din, divê tercîh ji birînên bêhêz, bêyî perçeyên rûn were dayîn. Bi vî awayî mirov dikare bibêje ku ev cure proteîn tenê di demên taybet de ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên dil û damaran tê xwarin.

Birîna berxê ku tenê bi gîha tê xwarin, destûr e. Lê belê, goştên bi rûneke zêde, wek bacon û sosîs, qedexe ne.

Berhemên pîşesazî

Peymana sereke ya parêza Deryaya Navîn xwarina xwezayî ye. Ji ber vê yekê pêwîst e ku xwarinên hazir ên wekî çerez û çerezan biguherînin, tercîhê bidin versîyonên xwemalî.

Desthilatdariya hilberên pîşesazî hilberîna jehriyan di laş de kêm dike, iltîhaba kêm dike û li dijî girtina şilavê şer dike. Bi vî awayî, laş bi awayekî xwezayî dadiqurtîne.

Xwarinên ultra-pêvajoyî yên ku li derve tên hiştin ev in: sosîs, vexwarinên nerm, vexwarinên enerjiyê, snack, biskuvît, ava toz, xwarinên cemidî yên amade-xwarin,noodles tavilê, toza şorbê û tevliheviya kekê.

Xwarina Deryaya Navîn bipejirînin û ji hemî feydeyên wê sûd werbigirin!

Xwarina Deryaya Navîn tijî feydeyên tenduristiyê ye û pir xweş e. Xwarinên wan devê her kesî av dike! Bi ser de, ew demokratîk e, û dikare ji aliyê kesên ji temen û eslê xwe cuda bê kirin.

Herwiha ji ber ku ew mizgîniyê dide ku kalîteya kaloriyan ji hejmarê pir girîngtir e, ew pergala dil diparêze. çalakiya cognitive çêtir dike, pêşî li diyabetê digire û hetta veguheztina rûvî xweştir dike.

Xalek girîng a vê parêzê ew e ku şêwazek jînek Deryaya Navîn, bi çalakiya fizîkî ya birêkûpêk, rehetbûn û pejirandina hobîyan jî pêşniyar dike. Bi vê yekê ne tenê laşê we, hişê we jî spasiya we dike!

Ji hêla din ve, meraq ew e ku parêza Deryaya Navîn wekî mîrateya çandî ya ne maddî tê hesibandin. Ji sala 2010-an vir ve ji aliyê Unesco ve. Ev naskirin ne tesaduf e, ji ber ku şêwaza jiyana niştecihên herêmê ji nêz ve bi dirêjbûn û tenduristiya dil ve girêdayî ye.

Çawa dixebite

Xwarina Deryaya Navîn li ser bingeha tiştê ku gelek jê re dibêjin "xwarina rast" e, ku tê de fêkî, sebze, rûnê zeytûnê, masî û xwarinên din ên deryayê hene. Vexwarina van xwarinan gelek maddeyên xurdemeniyê peyda dike ku ji bo tenduristiyê pir bikêrhatî ne.

Di ser sifreya kesên ku vê parêzê dişopînin jî tovên rûn, dexl û dexl hene. Şîr û penîrên qelstir bi nermî têne vexwarin û şerab di yek ji xwarinê de cîhek girîng digire.

Tevî ku ne parêzek zebze ye jî, hebûna goştê sor pir kêm e. Ji bilî vê, sosîs û xwarinên ultra-pêvajokirî qedexe ne.

Xwarina Deryaya Navîn we giraniya xwe winda dike?

Xwarina Deryaya Navîn bi gelemperî bi şêwazek jiyanek tendurist û kêm stres ve girêdayî ye, lê girîng e ku meriv tekez bike ku ew ne kêmkirina giran e. Kêmbûna giran dikare wekî encama rûtînek çêbibehevsengtir.

Lê belê, hêjayî gotinê ye ku ev şêwaza xwarinê dikare çend kîloyên zêde li ser terazûyê jî derxe holê. Ji bo ku ev yek pêk neyê, divê hûn bi nermî xwarinê bixwin û kaloriyan bi temrînên fizîkî yên birêkûpêk bişewitînin.

Ev yek ji ber ku lêkolînê jî nîşan da ku mirovên deryaya Navîn meyla diçin meşê û bisîkletê siwar dibin, ango ew xwedî komek adetên ku ji rûniştîbûnê dûr in.

Zebze û vegan dikarin wiya bikin?

Xwarina Deryaya Navîn dikare ji hêla zebzeyan ve bi rehetî were xwarin, ji ber ku sebze, fêkî, dexl, hêk û hilberên şîr berê di rûtîniya wan de hene. Tenê xala ku pêdivî ye ku adaptasyonek were çêkirin, girtina mirîşk û masiyan e.

Lêbelê, vegan dê xwedî karek pir tevlihevtir bin. Ji ber ku goşt, hêk û hilberên şîr dê ji menuê bêne derxistin. Ji bo ku ev kom ji feydeyên parêzê sûd werbigire, divê proteînên nebatî li ber çavan bên girtin.

Vejeteryan û vegan dikarin zêdetir kivark, birincên reş, buckwheim, fistiq, cashews, gûzên hinar, binerd, nîsk û tofu bihewînin. (penîrê soyê).

Feydeyên parêza Deryaya Navîn

Şêweya jiyanê ya ku ji hêla parêza Deryaya Navîn ve hatî çêkirin, adetên erênî yên ku ji hêla niştecîhên welatên ku ji hêla Deryaya Navîn ve têne şûştin nîşan dide.Ji ber vê yekê, ew gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike. Binêrin!

Ew xurek e

Xwarina Deryaya Navîn çend xurdemeniyan peyda dike, ji ber ku ew li ser bingeha xwarinên teze ye, wek fêkî û sebze. Bi vî awayî meriv dikare bibêje ku ew çavkaniya vîtamîn, mîneral û antîoksîdanan e.

Ji hêla din ve, xwarinên ku li herêma Deryaya Spî têne amadekirin, bi laşek pir tendurist ve girêdayî ne, ji ber ku hestî xurt dike. û dil , jiyanek dirêj û tijî bextewarî peyda dike.

Meraq ev e ku ev parêz wekî parêza herî baş tê hesibandin çend salên li pey hev, di nav wan de di sala 2022 de. Salane, parêzên herî populer li cîhanê têne nirxandin, û Deryaya Navîn di gelek binkategorî de şampiyon bû, wekî ya herî saxlem û ya herî hêsan.

Rîska nexweşiya dil kêm dike

Tê zanîn ku parêza Deryaya Navîn xetera nexweşiyê kêm dike. pêşveçûna nexweşiyên dil û damaran, ji bilî parastina laş ji atherosclerosis (kombûna lewheyên rûn ên di damaran de) û trombozê.

Li gorî lêkolînên Zanîngeha Barcelona, ​​ev guhertin di adetên xwarinê de dê bikaribe pêşîgirtina ji sedî 30 ji mirinên bi krîza dil, felc, nexweşiya koroner û pirsgirêkên din ên ku bi pergala dil-vaskuler ve girêdayî ne.

Ev feydeyên hanê bi vexwarina zêde ya fêkî, sebze, fêkiyan û dexlên tevahî ve girêdayî ne.rûtîn xwarina te. Wekî din, ji ber ku parêza Deryaya Navîn şêwazek jiyanê ye, ew çalakiya laşî ya birêkûpêk teşwîq dike, ku di heman demê de dil jî diparêze.

Ew di parêza we de cûrbecûr peyda dike

Xwarina Deryaya Navîn di xwarinê de cihêrengiyek mezin pêk tîne. bi şêwazek jiyanek tendurist. Ew çend komên xwarinê dihesibîne û tenê kategoriya pêvajokirî û ultra-pêvajokirî sînordar dike.

Bi vî awayî, ji bo guherandina menuya roj bi roj gelek alîkar e. Wekî din, ew ji bo teşwîqkirina zarokan ku bi tenduristtir bixwin pir xweş e, ji ber ku xwarinên rengîn, jîndar û xweş pêşkêşî dike. Ji ber vê yekê, pal bi hêsanî bi vexwarina fêkî û sebzeyan aciz dibe.

Tenê komên ku hewce ne ku adaptasyona piçûk bikin ew in ku ji nexweşiya celiac û bêtolerasyona laktozê dikişînin, ji ber ku beşek ji parêzê bandorê li ser girtina genim û berhemên şîr.

Di parêza Deryaya Navîn de çi bixwin

Xwarina Deryaya Navîn teşwîq dike ku xwarina cûrbecûr xwarinên tendurist teşwîq dike, tenê xwarinên hilberkirî û ultra-tendurist qedexe dike. koma pêvajo. Vexwarina pir av jî tê pêşniyar kirin. Binêrin ka hûn çi hewce dikin ku hûn di pantor û sarinca xwe de hebin!

Fêkî û Sebze

Xwarina fêkî û sebzeyan beşek pir girîng a parêza Deryaya Navîn e, ji ber ku ev xwarin fîber peyda dikin.vîtamîn û mîneralên ji bo bedenê. Ev maddeyên hanê dibin alîkar ku pêşî li nexweşiyên girêdayî pergala dil û damaran bigirin û di heman demê de hestek têrbûnê jî bi xwe re tîne, ku dikare di pêvajoya kêmkirina kîloyan de bibe alîkar.

Tê pêşniyar kirin ku rojane 7 heta 10 servîsên vê koma xwarinê bixwin, û îdeal xwarina herî kêm 3 fêkiyên cuda ye. Serişte ev e ku meriv li ser cûrbecûr behîs bike: xwarin çiqas rengîntir be, ew qas çêtir e.

Hin nûnerên vê kategoriyê ev in: brokolî, kelem, îspenax, pîvaz, kulîlk, gêzer, kêvra Brukselê, xiyar, bamya, sêv, mûz, pirteqal, hirmî, tîrî, tirî, hêjîr, melûl, hirmî û şîn.

Gûz û tov

Gûz û tov yek ji stûnên parêza Deryaya Navîn e. Ew di xwarinên sereke yên rojê û xwarinên xwarinê de hene, ji ber ku ew ji bo têrkirina birçîna bi awayeke tendurist û xweş bêkêmasî ne.

Ev koma xwarinê ji hêla vîtamînên kompleks B, C û E ve pir dewlemend e, kar dike. li ser pêşîlêgirtina nexweşiyên dil. Bi ser de, ew çavkaniyek mîneral û rûnên baş e, yên wekî mono û polîtêrnebûyî, zêdekirina kolesterolê baş (HDL) teşwîq dike.

Hin mînakên vê beşa parêzê ev in: behîv, gûz, nok. , gûzê kaşûnê, makadamyayê, tovên gulberojê, tovên kumkan û fistiqan.

Berhemên gemar

Di parêza Deryaya Navîn de berhemên gemarî çavkaniya sereke ya enerjiyê ne. EwanXwarin di şûna karbohîdratên rafînerî de erkdar in, wek ardê genimê spî.

Ev veguheztin hêsan e ku meriv were fam kirin, ji ber ku dexl bi fêk, vîtamînên B û E, asîdên rûn ên bingehîn, fîber û antîoksîdan dewlemend in. Ji xeynî vê, mîneralên wan ên wekî magnezyûm, hesin, zinc, selenyûm, manganez, potassium û fosfor hene.

Xaleke din a erênî jî hebûna flavonoîdan e ku rîska nexweşiya şekir kêm dike. Xwarin bi hev re tevdigerin, bi qebizê re şer dikin û vegirtina şekir û rûnên di rûvî de kêm dikin. Xwarinên bi tevahî wek birinc, ard, nîsk û pasta beşek ji vê komê ne.

Rûnê zeytûnê û rûnên saxlem

Rûnê zeytûnê di parêza Deryaya Navîn de girîng e, ji ber ku ew çavkaniyek hêja ye. asîda rûnê ya monounsaturated û polyphenols, ku alîkariya zêdekirina kolesterolê baş (HDL) dikin. Bikaranîna rûnên nebatî yên wekî canola û tovê lîn jî tê pêşniyar kirin, ji ber ku ew alîkariya pêşîgirtina nexweşiyên dil û damaran dikin.

Ev rûn çavkaniyek vîtamîna E û seleniumê ne, ku xwedî bandorek antîoksîdan a bi hêz in. Nîşan ev e ku meriv rûnê zeytûnê li amadekariya amade zêde bike, rojane herî zêde 2 kevçîyên xwarinê tê vexwarin. Ew dikare ji bo çêkirina xwarinê jî were bikar anîn, lê hûn dikarin wê bi canola an rûnê felqê biguherînin. Meraq ew e ku rûnê gulberojê kêm tê vexwarin.

Mirîşk,masî û xwarinên deryayê

Keçik, masî û xwarinên deryayê beşek ji parêza Deryaya Navîn in. Lêbelê, masî têne destnîşan kirin û yek ji pêkhateyên sereke yên vê bernameya xwarinê ne, ji ber ku vexwarina wan bi pêşîlêgirtina nexweşiyên dil ve girêdayî ye.

Ji ber vê yekê, pêşniyar ew e ku herî kêm 3 caran masî an xwarinên deryayê bixwin. hefte. Ji ber ku ew çavkaniyek proteîn û rûnên baş in, mîna omega-3. Bi vî awayî, ew wekî antî-înflamatuar tevdigerin, êşa movikan hênik dikin, gera xwînê baştir dikin û asta trîglîserîd û kolesterolê total kêm dikin.

Hin mînak ev in: mirîşk, ordek, salmon, sardîn, trot, tûna, mêş. , îstir, kevroşk û midye.

Şîrê kêm rûn, mast û penîr

Grûba şîr, wek şîr, mast û penîr, di parêza Deryaya Navîn de tiştên girîng in, ji ber vê yekê ew di guhertoya kêm-rûn de ne.

Ev xwarin ji aliyê kalsiyûm û proteîn ve gelek dewlemend in, ku ji bo pêşîlêgirtina osteoporozê dibe alîkar. Pêşniyar ew e ku şîr û penîrên spî yên wek bizin û pez, ku li herêma Deryaya Spî hevpar in, bên tercîhkirin.

Lê belê, ev cureyên penîrê dikarin bi kanîn, ricotta an penîrê kelpîç bên guherandin. li Brezîlyayê hêsantir tê dîtin. Divê mast sade an Yewnanî be, bêyî şekir an çêjên çêkirî be. Hûn û ezeger tu dixwazî ​​wê hinekî şêrîn bikî, kevçîyek hingiv lê zêde bike.

Biharat

Baharat di parêza Deryaya Navîn de pir populer in, ji ber ku ew dibin alîkar ku tebeqeyên tama xwarinê zêde bikin û di kêmkirina xwê de jî dibe alîkar. Bikaranîna giyayên bîhnxweş nîşaneya vê bernameya xwarinê ye. Ji ber ku tiştekî ku nayê wendakirin, cûrbecûr giya û biharatên ku têne bikar anîn pir e.

Hinek ji biharatên herî berbelav ev in: sîr, behîv, mêş, rozmarî, şeq, mêş, darçîn, şefran, kerz, kîmyon, dîl, firingî, zincîre, lavender, pelê bayê, oregano, paprika, îsota reş, tirş û pignoli (tivekî piçûk û ovale ku pir caran di amadekirina pestoya Genovese, soseke tîpîk a Îtalî de, û dolmas, cigara pelê tirî tê bikaranîn. ).

Şerab

Rastiyeke balkêş a parêza Deryaya Navîn, pêşniyara vexwarina nerm a şerabê wekî pêveka xwarinê ye. Bi taybetî piştî şîvê, rojê yek qedehek (180 ml) tê vexwarin.

Li gorî parêzê, nexweşên şekir jî dikarin hindik vexwin, lê heftê tenê 2-4 qedeh vexwin. Şerab ji ber ku ji aliyê antîoksîdan, wek resveratrol, flavonoids û anthocyanins ve dewlemend e, tê berdan.

Bi vê yekê re dibe alîkar ku rûn çênebe di damaran de, ku xetera nexweşiyên dil kêm dike. Lêbelê, vexwarin ne mecbûrî ye, û dibe ku bibe