మధ్యధరా ఆహారం గురించి సాధారణ పరిగణనలు

మెడిటరేనియన్ డైట్ అని కూడా పిలువబడే మెడిటరేనియన్ డైట్, అధిక ఆయుర్దాయం మరియు చాలా తక్కువ స్థాయిలు ఉన్న ప్రాంతంలోని జనాభా జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు.

ఈ ప్రదేశంలో ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తుల సంఖ్య చాలా ఎక్కువగా ఉంది మరియు శాస్త్రవేత్తల దృష్టిని ఆకర్షించింది, వారు ఈ ప్రాంతాన్ని ఇంత ప్రత్యేకం చేసిన విషయాన్ని త్వరలో అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించారు. ఈ ప్రాంతం మెడిటరేనియన్ సముద్రంచే స్నానం చేయబడింది మరియు దక్షిణ స్పెయిన్, ఫ్రాన్స్, ఇటలీ మరియు గ్రీస్‌లను కలిగి ఉంది.

పరిశోధన ద్వారా, ఈ వ్యక్తుల ఆహారపు అలవాట్లు మరియు జీవనశైలి చాలా సారూప్యత మరియు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయని వారు కనుగొన్నారు. మెడిటరేనియన్ డైట్ మరియు మీ రొటీన్‌లో ఎలా చేర్చుకోవాలో అన్నీ చదువుతూ ఉండండి మరియు తనిఖీ చేయండి!

మెడిటరేనియన్ డైట్ గురించి మరింత తెలుసుకోండి

మధ్యధరా ఆహారం సహజమైన, తాజా ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు కొద్దిగా ప్రాసెస్ చేయబడింది. అందువల్ల, ఈ జీవనశైలిలో షాపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ స్థలాలు పొరుగు మార్కెట్లు, పండ్లు మరియు కూరగాయల మార్కెట్లు మరియు ఫెయిర్లు. దిగువ మరింత తెలుసుకోండి!

మధ్యధరా ఆహారం అంటే ఏమిటి

మెడిటరేనియన్ డైట్ 1950లలో పరిశోధకుల బృందంచే కనుగొనబడింది మరియు అమెరికన్ వైద్యుడు అన్సెల్ కీస్‌కు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ చాలా ప్రాముఖ్యతను పొందింది. మధ్యధరా సముద్రం ద్వారా స్నానం చేయబడిన ప్రాంతంలో అధ్యయనాలు.

ఈ ఆహారంలో తాజా ఆహారాలు ఉంటాయి, ప్రాసెస్ చేయబడినవి మరియు మినహాయించబడ్డాయిసహజ ద్రాక్ష రసంతో భర్తీ చేయబడుతుంది, ఇంట్లో తయారు చేయబడుతుంది.

మెడిటరేనియన్ డైట్ కోసం మెనూ సూచన

మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో చాలా ఫుడ్ ఆప్షన్‌లు అనుమతించబడినందున, మెనూని సిద్ధం చేసే విషయంలో కోల్పోవడం సర్వసాధారణం. కాబట్టి, రుచులను మార్చడానికి మరియు ప్రతిరోజూ విభిన్నమైన వంటలను తినడానికి దిగువ కొన్ని సూచనలను చూడండి!

అల్పాహారం

మధ్యధరా ఆహారం అల్పాహారం కోసం, ఎంపికలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి :

- తాజా హెర్బల్ టీ మరియు సీజనల్ ఫ్రూట్;

- మధ్యధరా శాండ్‌విచ్ (హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ యొక్క రెండు ముక్కలు, వైట్ చీజ్ ముక్క, ఆలివ్ ఆయిల్ మూలికలు మరియు తులసి, టొమాటో చెర్రీ, తరిగిన దోసకాయ మరియు సముద్రపు ఉప్పుతో కలిపి తయారు చేయబడింది ఒరేగానో, థైమ్ మరియు తులసి);

- 1 గ్లాస్ స్కిమ్డ్ మిల్క్, 1 హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో రికోటా మరియు 1 స్లైస్ బొప్పాయి;

- 1 గ్లాస్ అరటి మరియు ఆపిల్ స్మూతీ (స్కిమ్డ్ మిల్క్‌తో తయారు చేయబడింది మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్స్);

- ఓట్ మీల్ గంజి (200 మి.లీ స్కిమ్డ్ మిల్క్, 2 టేబుల్ స్పూన్ల వోట్ ఫ్లేక్స్ మరియు 1 స్పూన్ కోకో పౌడర్ సూప్)

లంచ్

మెడిటరేనియన్ డైట్ లంచ్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

- గ్రీన్ లీఫ్ సలాడ్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు; మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు (థైమ్, జాజికాయ, రోజ్మేరీ మరియు ఒరేగానో) మరియు ఆలివ్ నూనెతో కాల్చిన చేప; కాయధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు, ఒరేగానో మరియు క్యారెట్‌లతో వండిన గోధుమ బియ్యం; పండులో ఒక భాగం (ప్లం, పైనాపిల్, నారింజ, టాన్జేరిన్ లేదా కివి);

- సగంకాల్చిన సాల్మన్, 2 ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు ఆలివ్ నూనె మరియు బ్రోకలీతో చినుకులు;

- టొమాటో సాస్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు పింటో బీన్స్‌తో 1 గ్రిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్ స్టీక్;

- హోల్‌గ్రెయిన్ ఉపయోగించి పెస్టో సాస్‌తో ట్యూనా పాస్తా పాస్తా;

- మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు ఆలివ్ నూనెతో కాల్చిన చేపలు, ఒరేగానో మరియు క్యారెట్‌లతో వండిన బ్రౌన్ రైస్, గ్రీన్ లీఫ్ సలాడ్.

అల్పాహారం

మధ్యధరా కోసం సూచనలు ఆహార స్నాక్స్ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

- పండ్లలో కొంత భాగం లేదా వాల్‌నట్ లేదా బాదం వంటి కొన్ని గింజలు;

- తాజా ఎర్రటి పండ్లతో సహజంగా స్కిమ్డ్ పెరుగు , చిటికెడు వోట్ ఊక మరియు తేనె చినుకు. మినరల్ వాటర్‌తో పాటుగా;

- 3 హోల్‌మీల్ టోస్ట్, ఒక చినుకులు ఆలివ్ నూనె మరియు 2 గింజలు, ఉదాహరణకు హాజెల్ నట్స్ లేదా మకాడమియాస్;

- 1 గ్లాసు పచ్చి రసం క్యాబేజీ, నిమ్మకాయ మరియు క్యారెట్, 3 హోల్‌మీల్ టోస్ట్‌తో పాటు;

- 1 టీస్పూన్ చియా మరియు తేనె చినుకుతో సహజమైన స్కిమ్డ్ పెరుగు;

- 1 గ్లాసు బీట్‌రూట్, క్యారెట్, అల్లం, నిమ్మ మరియు ఆపిల్ రసం, మరియు 1 రికోటాతో కూడిన హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ స్లైస్.

డిన్నర్

మధ్యధరా డైట్ డిన్నర్ కోసం, ఇవి సూచనలు:

- వెజిటబుల్ సూప్, సార్డినెస్ లేదా ట్యూనాతో వంకాయ మరియు రెడ్ బెల్ పెప్పర్ , మరియు ఒక స్లైస్ హోల్‌మీల్ బ్రెడ్;

- బఠానీలు, పాలకూర, టొమాటో మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయ సలాడ్‌తో వండిన 1 చికెన్ లెగ్ మరియు డెజర్ట్ కోసం 1 పియర్;

- 1 టర్కీ స్టీక్కాల్చిన క్యాబేజీ, క్యారెట్ మరియు బీట్‌రూట్ సలాడ్, మరియు పైనాపిల్ 1 స్లైస్;

- 1 ఆమ్లెట్, ఉల్లిపాయ, వెల్లుల్లి మరియు వంకాయలతో వేయించిన క్యాబేజీ సలాడ్ మరియు 1 నారింజ;

- టమోటాతో కాల్చిన వంకాయ, ఎరుపు గంట మిరియాలు మరియు వెల్లుల్లి. హెర్బ్ క్రస్ట్ మరియు ఒక గ్లాసు వైన్‌తో కాల్చిన జీవరాశి.

భోజనం

మెడిటరేనియన్ డైట్ సప్పర్ కోసం, చిట్కా తేలికగా ఉంటుంది. ఎంపికలను తనిఖీ చేయండి:

- గ్రానోలాతో సహజమైన స్కిమ్డ్ పెరుగు;

- 1 గ్లాసు వెచ్చని స్కిమ్డ్ మిల్క్;

- పండులో కొంత భాగం;

- ఒక కప్పు ఆపిల్ దాల్చిన చెక్క టీ;

- విత్తనాలు లేదా గింజల భాగం.

మీరు పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు వైన్ కూడా తాగవచ్చు.

ప్రయోజనాలు, అప్రయోజనాలు మరియు ఏవి నివారించాల్సిన ఉత్పత్తులు

మధ్యధరా ఆహారం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, అయితే ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించే కొన్ని ఆహారాలు బ్రెజిల్‌లో ఖరీదైనవి. ఆలివ్ నూనె, ఉప్పునీటి చేపలు మరియు కొన్ని చెస్ట్‌నట్‌ల విషయంలో ఇది జరుగుతుంది. దిగువ ఆహారం గురించి మరింత తెలుసుకోండి!

మెడిటరేనియన్ డైట్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

మధ్యధరా ఆహారం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు, కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కూడి ఉంటుంది. మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ఫైబర్‌లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు.

మరొక సానుకూల అంశం ఏమిటంటే, రెడ్ మీట్ మరియు ఫ్యాటీ డైరీ ఉత్పత్తుల నుండి సంతృప్త కొవ్వుల యొక్క తక్కువ వినియోగం అనే పరిమితి. ఈ విధంగా, దిదీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదం బాగా తగ్గుతుంది, ఆయుర్దాయం పెరుగుతుంది.

అయితే, ఆహారంలో ప్రతికూలత ఉంది: వైన్ తీసుకోవడం, ఇది పని చేయడానికి మితంగా ఉండాలి. అందువల్ల, రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ గ్లాసులను త్రాగే వారు క్యాన్సర్ మరియు స్ట్రోక్ వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యాల బారిన పడే ప్రమాదం ఉంది.

రెడ్ మీట్

రెడ్ మీట్‌ను మెడిటరేనియన్ ఆహారంలో తీసుకోవచ్చు , కానీ అది వారానికి 1 సారి మాత్రమే పరిమితం చేయబడింది. అదనంగా, కొవ్వు భాగాలు లేకుండా, లీన్ కట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఈ విధంగా, కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధులను నివారించడానికి ఈ రకమైన ప్రోటీన్ ప్రత్యేక సందర్భాలలో మాత్రమే తీసుకోబడుతుంది అని చెప్పవచ్చు.

గడ్డి మీద మాత్రమే తినిపించిన గొర్రె యొక్క లీన్ కట్స్ అనుమతించబడతాయి. అయినప్పటికీ, బేకన్ మరియు సాసేజ్ వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు కలిగిన మాంసాలు నిషేధించబడ్డాయి.

పారిశ్రామిక ఉత్పత్తులు

మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రధాన సూత్రం సహజమైన ఆహారం. అందువల్ల, కుకీలు మరియు కేకులు వంటి రెడీమేడ్ ఆహారాలను భర్తీ చేయడం అవసరం, ఇంట్లో తయారు చేసిన సంస్కరణలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది.

పారిశ్రామిక ఉత్పత్తులను మినహాయించడం వల్ల శరీరంలో టాక్సిన్స్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది, మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు ద్రవం నిలుపుదలకి వ్యతిరేకంగా పోరాడుతుంది. ఈ విధంగా, శరీరం సహజంగా డీఫ్లేట్ అవుతుంది.

అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు వదిలివేయబడతాయి: సాసేజ్‌లు, శీతల పానీయాలు, శక్తి పానీయాలు, స్నాక్స్, బిస్కెట్లు, పొడి రసం, స్తంభింపచేసిన వంటకాలు,ఇన్‌స్టంట్ నూడుల్స్, సూప్ పౌడర్ మరియు కేక్ మిక్స్.

మెడిటరేనియన్ డైట్‌ని అనుసరించండి మరియు దాని యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించండి!

మెడిటరేనియన్ ఆహారం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో నిండి ఉంది మరియు చాలా రుచికరమైనది. వారి వంటకాలు ఎవరి నోళ్లలోనైనా నీళ్ళు తెప్పిస్తాయి! అదనంగా, ఇది ప్రజాస్వామ్యం, మరియు వివిధ వయసుల మరియు మూలాల ప్రజలు చేయవచ్చు.

అంతేకాకుండా, క్యాలరీల నాణ్యత పరిమాణం కంటే చాలా ముఖ్యమైనదని బోధించడంతో, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను రక్షిస్తుంది, అభిజ్ఞా కార్యకలాపాలను మెరుగుపరుస్తుంది , మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది మరియు పేగు రవాణాను కూడా ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.

ఈ ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే, ఇది సాధారణ శారీరక శ్రమ, విశ్రాంతి మరియు అభిరుచుల స్వీకరణతో మధ్యధరా జీవనశైలిని కూడా ప్రతిపాదిస్తుంది. దానితో, మీ శరీరం మాత్రమే కాదు, మీ మనస్సు కూడా మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!

ఒక ఉత్సుకత ఏమిటంటే, మధ్యధరా ఆహారం కనిపించని సాంస్కృతిక వారసత్వంగా పరిగణించబడుతుంది. 2010 నుండి యునెస్కో చేత ఈ గుర్తింపు పొందడం యాదృచ్చికం కాదు, ఎందుకంటే స్థానిక నివాసుల జీవనశైలి దీర్ఘాయువు మరియు మంచి గుండె ఆరోగ్యంతో ముడిపడి ఉంది.

ఇది ఎలా పని చేస్తుంది

మధ్యధరా ఆహారం అనేది చాలా మంది "నిజమైన ఆహారం" అని పిలుచుకునే దాని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇందులో పండ్లు, కూరగాయలు, ఆలివ్ ఆయిల్, చేపలు మరియు ఇతర సముద్ర ఆహారాలు ఉంటాయి. ఈ ఆహారపదార్థాల వినియోగం ఆరోగ్యానికి అత్యంత ప్రయోజనకరమైన పెద్ద మొత్తంలో పోషకాలను అందిస్తుంది.

ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించే వారి పట్టికలలో నూనె గింజలు, ధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా మనకు కనిపిస్తాయి. లీనర్ మిల్క్‌లు మరియు చీజ్‌లను మితంగా తీసుకుంటారు మరియు వైన్ ఒక భోజనంలో ప్రముఖ స్థానాన్ని పొందుతుంది.

శాఖాహార ఆహారం కానప్పటికీ, రెడ్ మీట్ ఉండటం చాలా అరుదు. అదనంగా, సాసేజ్‌లు మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు నిషేధించబడ్డాయి.

మధ్యధరా ఆహారం మిమ్మల్ని బరువు తగ్గేలా చేస్తుందా?

మధ్యధరా ఆహారం తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు తక్కువ ఒత్తిడితో కూడిన జీవనశైలితో ముడిపడి ఉంటుంది, అయితే ఇది బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించినది కాదని నొక్కి చెప్పడం ముఖ్యం. రొటీన్ ఫలితంగా బరువు తగ్గవచ్చుమరింత సమతుల్యం.

అయితే, ఈ తినే విధానం స్కేల్‌పై కొన్ని అదనపు పౌండ్‌లను కూడా కలిగిస్తుందని పేర్కొనడం విలువ. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు మితంగా తినాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కేలరీలు బర్న్ చేయాలి.

దీనికి కారణం మధ్యధరా ప్రజలు నడకకు మరియు సైకిల్ తొక్కడానికి ఇష్టపడతారని అధ్యయనం చూపించింది, అంటే వారు నిశ్చలంగా ఉండటానికి దూరంగా ఉండే అలవాట్ల సమితిని కలిగి ఉంటారు.

శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు దీన్ని చేయగలరా?

కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వారి ఆహారంలో ఇప్పటికే ఉన్నందున, మధ్యధరా ఆహారం శాకాహారులు చాలా సులభంగా తినవచ్చు. పౌల్ట్రీ మరియు చేపలను తీసుకోవడంలో మాత్రమే అనుసరణ చేయవలసి ఉంటుంది.

అయితే, శాకాహారులు చాలా క్లిష్టమైన పనిని కలిగి ఉంటారు. ఎందుకంటే మాంసం, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు మెను నుండి మినహాయించబడతాయి. ఈ సమూహం ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి, మొక్కల ప్రోటీన్లను తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు ఎక్కువ పుట్టగొడుగులు, బ్లాక్ రైస్, బుక్వీట్, వేరుశెనగ, జీడిపప్పు, పైన్ గింజలు, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు మరియు టోఫులను కలిగి ఉండవచ్చు. (సోయా చీజ్).

మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు

మధ్యధరా ఆహారం ద్వారా తీసుకువచ్చిన జీవనశైలి మధ్యధరా సముద్రంలో స్నానం చేసే దేశాల నివాసితులు అనుసరించే సానుకూల అలవాట్లను ప్రతిబింబిస్తుంది.అందువలన, ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. దీన్ని చూడండి!

ఇది పోషకమైనది

మధ్యధరా ఆహారం అనేక పోషకాలను అందిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి తాజా ఆహారాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ విధంగా, ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం అని చెప్పవచ్చు.

మార్గం ద్వారా, మధ్యధరా ప్రాంతంలో తయారుచేసిన వంటకాలు చాలా ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఇది బలమైన ఎముకలను ప్రోత్సహిస్తుంది. మరియు హృదయం , శ్రేయస్సుతో కూడిన సుదీర్ఘ జీవితాన్ని అందిస్తుంది.

ఒక ఉత్సుకత ఏమిటంటే, ఈ ఆహారం 2022తో సహా అనేక సంవత్సరాల పాటు అనుసరించడానికి ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఏటా, ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఆహారాలు మూల్యాంకనం చేయబడ్డాయి మరియు మధ్యధరా అనేక ఉపవర్గాలలో ఛాంపియన్‌గా ఉంది, ఆరోగ్యకరమైనది మరియు అనుసరించడానికి సులభమైనది.

హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

మధ్యధరా ఆహారం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది హృదయ సంబంధ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేయడం, అథెరోస్క్లెరోసిస్ (ధమనులలో కొవ్వు ఫలకాలు పేరుకుపోవడం) మరియు థ్రోంబోసిస్ నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంతో పాటు.

బార్సిలోనా విశ్వవిద్యాలయం చేసిన అధ్యయనాల ప్రకారం, ఆహారపు అలవాట్లలో ఈ మార్పు సాధ్యమవుతుంది. గుండెపోటుతో దాదాపు 30% మరణాలను నివారించడం, స్ట్రోక్స్, కరోనరీ డిసీజ్ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థకు సంబంధించిన ఇతర సమస్యలు.

ఈ ప్రయోజనాలు పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వలనమీ తినే దినచర్య. ఇంకా, మధ్యధరా ఆహారం కూడా ఒక జీవనశైలి అయినందున, ఇది సాధారణ శారీరక శ్రమను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది గుండెను కూడా రక్షిస్తుంది.

ఇది మీ ఆహారంలో వైవిధ్యాన్ని అందిస్తుంది

మధ్యధరా ఆహారం ఆహారంలో గొప్ప వైవిధ్యాన్ని మిళితం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన జీవన విధానంతో. ఇది అనేక ఆహార సమూహాలను పరిశీలిస్తుంది మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన వర్గాన్ని మాత్రమే పరిమితం చేస్తుంది.

ఈ విధంగా, ఇది రోజు నుండి రోజుకి మెనుని మార్చడానికి చాలా సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది రంగురంగుల, ఉత్సాహభరితమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాలను అందజేస్తున్నందున, పిల్లలు ఆరోగ్యంగా తినడానికి ప్రోత్సహించడానికి ఇది చాలా బాగుంది. అందువల్ల, పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగానికి అంగిలి మరింత సులభంగా అలవాటుపడుతుంది.

ఆహారంలో భాగంగా ఉదరకుహర వ్యాధి మరియు లాక్టోస్ అసహనంతో బాధపడే వారు మాత్రమే చిన్న అనుసరణలు చేయవలసి ఉంటుంది. గోధుమలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం.

మధ్యధరా ఆహారంలో ఏమి తినాలి

మెడిటరేనియన్ ఆహారం అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అల్ట్రా-ని మాత్రమే నిషేధిస్తుంది. ప్రాసెస్ చేయబడిన సమూహం. పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. మీ ప్యాంట్రీ మరియు ఫ్రిజ్‌లో మీరు ఏమి కలిగి ఉండాలో చూడండి!

పండ్లు మరియు కూరగాయలు

పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం మధ్యధరా ఆహారంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి,శరీరం కోసం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు. ఈ పోషకాలు హృదయనాళ వ్యవస్థకు సంబంధించిన వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియలో సహాయపడే సంతృప్తి అనుభూతిని కూడా కలిగిస్తాయి.

ఈ ఆహార సమూహంలో ప్రతిరోజూ 7 నుండి 10 సేర్విన్గ్స్ తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు కనీసం 3 వేర్వేరు పండ్లను తినడం ఉత్తమం. వైవిధ్యంపై పందెం వేయడమే చిట్కా: వంటకం ఎంత రంగురంగులైతే అంత మంచిది.

ఈ వర్గానికి చెందిన కొందరు ప్రతినిధులు: బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, బచ్చలికూర, ఉల్లిపాయ, కాలీఫ్లవర్, క్యారెట్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, దోసకాయ, ఓక్రా, ఆపిల్, అరటి, నారింజ, పియర్, స్ట్రాబెర్రీ, ద్రాక్ష, అత్తి, పుచ్చకాయ, పీచు మరియు బ్లూబెర్రీ.

గింజలు మరియు విత్తనాలు

గింజలు మరియు గింజలు మధ్యధరా ఆహారం యొక్క మూలస్తంభాలలో ఒకటి. అవి రోజులోని ప్రధాన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన మార్గంలో ఆకలిని తీర్చడానికి సరైనవి.

ఈ ఆహార సమూహంలో సంక్లిష్టమైన B, C మరియు E విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. గుండె జబ్బుల నివారణపై. అదనంగా, ఇది ఖనిజాలు మరియు మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ వంటి మంచి కొవ్వుల మూలం, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

ఆహారం యొక్క ఈ భాగానికి కొన్ని ఉదాహరణలు: బాదం, వాల్‌నట్, హాజెల్‌నట్. , జీడిపప్పు, మకాడమియా గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు పిస్తాపప్పుల చెస్ట్‌నట్.

హోల్‌గ్రెయిన్ ఉత్పత్తులు

మధ్యధరా ఆహారంలో తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు ప్రధాన శక్తి వనరు. ఆతెలుపు గోధుమ పిండి వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను భర్తీ చేయడానికి ఆహారాలు బాధ్యత వహిస్తాయి.

తృణధాన్యాలు ఫైబర్, B మరియు E విటమిన్లు, అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో సమృద్ధిగా ఉన్నందున ఈ భర్తీని అర్థం చేసుకోవడం సులభం. అదనంగా, వారు మెగ్నీషియం, ఇనుము, జింక్, సెలీనియం, మాంగనీస్, పొటాషియం మరియు భాస్వరం వంటి పెద్ద మొత్తంలో ఖనిజాలను కలిగి ఉన్నారు.

మరో సానుకూల అంశం ఫ్లేవనాయిడ్ల ఉనికి, ఇది మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కలిసి పనిచేస్తే, పోషకాలు మలబద్ధకంతో పోరాడుతాయి మరియు ప్రేగులలో చక్కెరలు మరియు కొవ్వుల శోషణను తగ్గిస్తాయి. బియ్యం, పిండి, వోట్స్ మరియు పాస్తా వంటి హోల్‌గ్రెయిన్ ఆహారాలు ఈ సమూహంలో భాగం.

ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

ఆలివ్ ఆయిల్ మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది ఒక అద్భుతమైన మూలం. యాసిడ్ మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్ మరియు పాలీఫెనాల్స్, ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. కనోలా మరియు లిన్సీడ్ వంటి కూరగాయల నూనెల ఉపయోగం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

ఈ నూనెలు విటమిన్ E మరియు సెలీనియం యొక్క మూలం, ఇవి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ చర్యను కలిగి ఉంటాయి. సూచన ఏమిటంటే, రెడీమేడ్ తయారీకి ఆలివ్ నూనెను జోడించడం, రోజుకు గరిష్టంగా 2 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోవడం. ఇది వంట కోసం కూడా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు దానిని కనోలా లేదా ఫ్లాక్స్ సీడ్ నూనెతో మార్చవచ్చు. ఒక ఉత్సుకత ఏమిటంటే సన్‌ఫ్లవర్ ఆయిల్ చాలా అరుదుగా వినియోగించబడుతుంది.

పౌల్ట్రీ,చేపలు మరియు మత్స్య

పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం మధ్యధరా ఆహారంలో భాగం. అయినప్పటికీ, చేపలు హైలైట్ చేయబడ్డాయి మరియు ఈ ఆహార కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన భాగాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే వాటి వినియోగం గుండె జబ్బుల నివారణతో ముడిపడి ఉంది.

అందువల్ల, చేపలు లేదా సముద్రపు ఆహారం కనీసం 3 సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వారం. ఎందుకంటే అవి ఒమేగా -3 వంటి ప్రోటీన్ మరియు మంచి కొవ్వుల మూలం. ఈ విధంగా, అవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీగా పనిచేస్తాయి, కీళ్ల నొప్పులను ఉపశమనం చేస్తాయి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ మరియు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

కొన్ని ఉదాహరణలు: చికెన్, బాతు, సాల్మన్, సార్డినెస్, ట్రౌట్, ట్యూనా, రొయ్యలు , గుల్లలు, పీతలు మరియు మస్సెల్స్.

తక్కువ కొవ్వు పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్

పాలు, పెరుగు మరియు జున్ను వంటి పాల సమూహం, మధ్యధరా ఆహారంలో ముఖ్యమైన అంశాలు. తక్కువ-కొవ్వు వెర్షన్‌లో ఉన్నాయి.

ఈ ఆహారాలు కాల్షియం మరియు ప్రొటీన్‌లలో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణకు దోహదం చేస్తుంది. మెడిటరేనియన్ ప్రాంతంలో సాధారణమైన మేక మరియు గొర్రెల వంటి స్కిమ్డ్ మిల్క్ మరియు వైట్ చీజ్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అయితే, ఈ రకమైన చీజ్‌లను గనులు, రికోటా లేదా కాటేజ్ చీజ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు. బ్రెజిల్‌లో మరింత సులభంగా కనుగొనవచ్చు. పెరుగు చక్కెర లేదా కృత్రిమ రుచులను జోడించకుండా సాదా లేదా గ్రీకుగా ఉండాలి. ఒకవేళ నువ్వుమీరు దానిని కొంచెం తీపి చేయాలనుకుంటే, ఒక టీస్పూన్ తేనె జోడించండి.

మసాలా దినుసులు

మసాలా దినుసులు మధ్యధరా ఆహారంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఎందుకంటే అవి వంటకాలకు మరింత రుచిని జోడించడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఉప్పు తగ్గింపుకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. సుగంధ మూలికల ఉపయోగం ఈ ఆహార కార్యక్రమం యొక్క ముఖ్య లక్షణం. తప్పిపోకూడని వస్తువు అయినందున, వివిధ రకాల మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉపయోగించబడతాయి.

అత్యంత సాధారణ మసాలా దినుసులు: వెల్లుల్లి, తులసి, పుదీనా, రోజ్మేరీ, సేజ్, జాజికాయ, దాల్చినచెక్క, కుంకుమపువ్వు, ఏలకులు , జీలకర్ర, మెంతులు, ఫెన్నెల్, అల్లం, లావెండర్, బే ఆకు, ఒరేగానో, మిరపకాయ, నల్ల మిరియాలు, థైమ్ మరియు పిగ్నోలి (జెనోవేస్ పెస్టో, ఒక సాధారణ ఇటాలియన్ సాస్ మరియు డోల్మాస్, ద్రాక్ష ఆకు సిగార్ తయారీలో తరచుగా ఉపయోగించే చిన్న, ఓవల్ సీడ్ ).

వైన్

మధ్యధరా ఆహారంలో ఒక ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, భోజనానికి అనుబంధంగా వైన్‌ను మితంగా వినియోగించాలనే సిఫార్సు. ఇది రోజుకు ఒక కప్పు పానీయం (180 ml) త్రాగడానికి అనుమతించబడుతుంది, ముఖ్యంగా రాత్రి భోజనం తర్వాత.

ఆహారం ప్రకారం, మధుమేహం కూడా కొద్దిగా త్రాగవచ్చు, కానీ వారానికి 2 నుండి 4 కప్పులు మాత్రమే . రెస్వెరాట్రాల్, ఫ్లేవనాయిడ్లు మరియు ఆంథోసైనిన్‌లు వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నందున వైన్ విడుదలవుతుంది.

దీనితో, ధమనులలో కొవ్వు ఏర్పడకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అయితే, పానీయం తప్పనిసరి కాదు, మరియు ఉండవచ్చు