ការពិចារណាទូទៅអំពីរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ គឺផ្អែកលើរបៀបរស់នៅរបស់ប្រជាជនក្នុងតំបន់ដែលមានអាយុកាលមធ្យមខ្ពស់ និងកម្រិតទាបបំផុតនៃ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

ចំនួនបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងទីតាំងនេះមានចំនួនច្រើន ហើយបានបញ្ចប់ដោយការទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលភ្លាមៗនោះបានចាប់ផ្តើមសិក្សាពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យតំបន់នេះពិសេស។ តំបន់នេះត្រូវបានងូតទឹកដោយសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ និងមានភាគខាងត្បូងប្រទេសអេស្ប៉ាញ បារាំង អ៊ីតាលី និងក្រិក។

តាមរយៈការស្រាវជ្រាវ ពួកគេបានរកឃើញថាទម្លាប់នៃការញ៉ាំ និងរបៀបរស់នៅរបស់មនុស្សទាំងនេះគឺស្រដៀងគ្នា និងមានសុខភាពល្អណាស់។ បន្តអាន និងពិនិត្យមើលអ្វីគ្រប់យ៉ាងអំពីរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និងរបៀបបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក!

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេផ្អែកលើអាហារធម្មជាតិ និងស្រស់ៗ និងដំណើរការតិចតួច។ ដូច្នេះ កន្លែងដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទិញទំនិញនៅក្នុងរបៀបរស់នៅនេះគឺផ្សារសង្កាត់ ផ្សារបន្លែ និងផ្លែឈើ និងពិព័រណ៍។ ស្វែងយល់បន្ថែមខាងក្រោម!

តើអ្វីទៅជារបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ត្រូវបានរកឃើញក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1950 ដោយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវ ហើយទទួលបានភាពល្បីល្បាញដោយសារគ្រូពេទ្យជនជាតិអាមេរិកលោក Ancel Keys ដែលបានដឹកនាំជាច្រើន ការសិក្សានៅក្នុងតំបន់ដែលងូតទឹកដោយសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ។

របបអាហារនេះពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារស្រស់ៗ មិនរាប់បញ្ចូលការកែច្នៃ និងជំនួសដោយទឹកទំពាំងបាយជូរធម្មជាតិ ផលិតនៅផ្ទះ។

ការណែនាំអំពីម៉ឺនុយសម្រាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

ជាមួយនឹងជម្រើសអាហារជាច្រើនដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតនៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការវង្វេងនៅពេលនិយាយអំពីការរៀបចំម៉ឺនុយ។ ដូច្នេះ សូមពិនិត្យមើលការណែនាំមួយចំនួនខាងក្រោម ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររសជាតិ និងមានមុខម្ហូបផ្សេងៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ!

អាហារពេលព្រឹក

សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ មានជម្រើសដូចខាងក្រោម៖

- តែរុក្ខជាតិស្រស់ និងផ្លែឈើតាមរដូវ;

- នំសាំងវិចមេឌីទែរ៉ាណេ (ធ្វើដោយនំប៉័ងទាំងមូលពីរបន្ទះ ឈីសពណ៌សមួយដុំ ប្រេងអូលីវរសជាតិជាមួយឱសថ និង basil ប៉េងប៉ោះ cherry ត្រសក់កាត់ និងអំបិលសមុទ្រលាយជាមួយ oregano, thyme និង basil);

- ទឹកដោះគោឆៅ 1 កែវ នំបុ័ង 1 ដុំជាមួយ ricotta និង 1 ចំណិតនៃផ្លែល្ហុង;

- ចេក 1 កែវ និងផ្លែប៉ោម smoothie (ធ្វើពីទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ និង 2 ស្លាបព្រានៃ oats);

- បបរ Oatmeal (ផលិតជាមួយ 200 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោ skimmed, 2 ស្លាបព្រានៃ flakes oat និង 1 ស្លាបព្រានៃម្សៅកាកាវស៊ុប) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់

អាហារថ្ងៃត្រង់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេអាចមាន៖

- សាឡាត់ស្លឹកបៃតង និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។ ត្រីដុតនំជាមួយឱសថគ្រឿងទេស (thyme, nutmeg, rosemary និង oregano) និងប្រេងអូលីវ; អង្ករសំរូបចម្អិនជាមួយ lentils, ផ្សិត, oregano និងការ៉ុត; ផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើ (ផ្លែព្រូន ម្នាស់ ក្រូច ក្រូចឃ្វិច ឬគីវី);

- ពាក់កណ្តាលត្រីសាម៉ុងដុត ដំឡូងឆ្អិនចំនួន 2 ជ្រលក់ជាមួយប្រេងអូលីវ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ;

- សាច់អាំងសាច់មាន់ដុតជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ អង្ករសំរូប និងសណ្តែក Pinto;

- ប៉ាស្តាត្រីធូណាជាមួយទឹកជ្រលក់ pesto ដោយប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល pasta;

- ត្រីដុតនំជាមួយឱសថ គ្រឿងទេស និងរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ អង្ករសំរូប ចម្អិនជាមួយ oregano និងការ៉ុត សាឡាត់ស្លឹកបៃតង។

អាហារសម្រន់

ការណែនាំសម្រាប់មេឌីទែរ៉ាណេ អាហារសម្រន់មានដូចខាងក្រោម៖

- ផ្នែកនៃផ្លែឈើ ឬគ្រាប់មួយក្តាប់តូច ដូចជា Walnut ឬអាល់ម៉ុន;

- ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិដែលមានផ្លែឈើក្រហមស្រស់ កន្ទក់ oat និង ដំណក់ទឹកឃ្មុំ។ ទឹកសារធាតុរ៉ែដើម្បីអមជាមួយ;

- នំបុ័ងអាំង 3 មុខជាមួយដំណក់ប្រេងអូលីវ និង 2 គ្រាប់ដូចជា គ្រាប់ hazelnut ឬ macadamias;

- ទឹកពណ៌បៃតង 1 កែវនៃស្ពៃក្តោប ក្រូចឆ្មា និងការ៉ុត។ អមដោយនំបុ័ងអាំង 3 មុខ;

- ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិគ្មានខ្លាញ់ជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ chia និង drizzle នៃទឹកឃ្មុំមួយ;

- 1 កែវ beetroot, ការ៉ុត, ខ្ញី, lemon និងទឹកផ្លែប៉ោម, និង 1 ចំណិតនំបុ័ងទាំងមូលជាមួយ ricotta ។

អាហារពេលល្ងាច

សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ទាំងនេះគឺជាការណែនាំ៖

- ស៊ុបបន្លែ ត្រីសាឌីន ឬត្រីធូណាជាមួយ eggplant និងម្រេចកណ្ដឹងក្រហម និងនំប៉័ងមួយដុំសម្រាប់ញ៉ាំជាមួយវា;

- ជើងមាន់ 1 ចម្អិនជាមួយ peas, សាឡាត់, ប៉េងប៉ោះ និងសាឡាត់ខ្ទឹមបារាំងក្រហម និង 1 pear សម្រាប់បង្អែម;

- សាច់អាំងទួរគី 1ស្ពៃក្តោបដុត ការ៉ុត និងការ៉ុត និងម្នាស់ ១ចំណិត;

- អូមេឡែត ១ សាឡាត់ស្ពៃក្តោបជាមួយខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹម និងពងទា និងទឹកក្រូច ១ ផ្លែ

- ពងមាន់អាំងជាមួយប៉េងប៉ោះ ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម និងខ្ទឹមស។ ត្រីធូណាអាំងជាមួយសំបករុក្ខជាតិ និងស្រាមួយកែវ។

អាហារថ្ងៃត្រង់

សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់បែបមេឌីទែរ៉ាណេ គន្លឹះគឺស្រាលជាងមុន។ ពិនិត្យមើលជម្រើស៖

- ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយ granola;

- ទឹកដោះគោ skimmed ក្តៅ 1 កែវ;

- ផ្នែកមួយនៃផ្លែឈើ;

- តែ cinnamon ផ្លែប៉ោមមួយពែង;

- ផ្នែកមួយនៃគ្រាប់ឬគ្រាប់។

អ្នកក៏អាចផឹកស្រាមួយកែវមុនពេលចូលគេង។

គុណសម្បត្តិ គុណវិបត្តិ និងមួយណា ផលិតផលដើម្បីជៀសវាង

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនដែលបង្កើតកម្មវិធីទំនងជាមានតម្លៃថ្លៃនៅក្នុងប្រទេសប្រេស៊ីល។ នេះជាករណីជាមួយប្រេងអូលីវ ត្រីទឹកប្រៃ និងគ្រាប់ដើមទ្រូងមួយចំនួន។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរបបអាហារខាងក្រោម!

គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិចម្បងនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានគុណសម្បត្តិជាច្រើន ព្រោះវាផ្សំឡើងពីអាហារសម្បូរវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ អាស៊ីតខ្លាញ់។ ខ្លាញ់ mono និង polyunsaturated fats សរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតគឺការរឹតបន្តឹង ពោលគឺការប្រើប្រាស់តិចនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតពីសាច់ក្រហម និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់។ នៅក្នុងវិធីនេះ, សហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង ដែលបង្កើនអាយុសង្ឃឹមរស់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារមានគុណវិបត្តិ៖ ការទទួលទានស្រា ដែលត្រូវការកម្រិតមធ្យមដើម្បីដំណើរការ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកដែលផឹកច្រើនជាងមួយកែវក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រឈមមុខនឹងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ដូចជាមហារីក និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

សាច់ក្រហម

សាច់ក្រហមអាចទទួលទានបានក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានកម្រិតត្រឹម 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើសពីនេះទៀត ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យការកាត់គ្មានខ្លាញ់ ដោយគ្មានផ្នែកដែលមានជាតិខ្លាញ់។ តាមរបៀបនេះ គេអាចនិយាយបានថាប្រូតេអ៊ីនប្រភេទនេះត្រូវទទួលទានតែក្នុងឱកាសពិសេសប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ការកាត់សាច់ចៀមគ្មានខ្លាញ់ដែលស៊ីតែលើស្មៅត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់ដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជា bacon និងសាច់ក្រកត្រូវបានហាមឃាត់។

ផលិតផលឧស្សាហកម្ម

ច្បាប់ចម្បងនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេគឺជាអាហារធម្មជាតិ។ ដូច្នេះហើយ វាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសអាហារដែលផលិតរួចដូចជាខូគី និងនំខេក ដោយផ្តល់នូវចំណូលចិត្តចំពោះកំណែដែលផលិតនៅផ្ទះ។

ការមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលឧស្សាហកម្មកាត់បន្ថយការផលិតជាតិពុលក្នុងរាងកាយ កាត់បន្ថយការរលាក និងប្រឆាំងនឹងការរក្សាសារធាតុរាវ។ ដោយវិធីនេះ រាងកាយនឹងបន្ទោរបង់ដោយធម្មជាតិ។

អាហារកែច្នៃជ្រុលដែលទុកចោលគឺ៖ សាច់ក្រក ភេសជ្ជៈ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង អាហារសម្រន់ នំប៊ីសស្ទីន ទឹកម្សៅ ចានក្លាសេដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។មីកញ្ចប់ ម្សៅស៊ុប និងនំខេក។

ទទួលយករបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ហើយរីករាយជាមួយអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់របស់វា!

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេគឺពោរពេញទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងឆ្ងាញ់ណាស់។ ចាន​គេ​ធ្វើ​ឲ្យ​ទឹក​មាត់​! លើសពីនេះ វាមានលក្ខណៈប្រជាធិបតេយ្យ ហើយអាចធ្វើឡើងដោយមនុស្សដែលមានអាយុ និងប្រភពដើមផ្សេងៗគ្នា។

លើសពីនេះទៅទៀត ដូចដែលវាផ្សព្វផ្សាយថាគុណភាពនៃកាឡូរីមានសារៈសំខាន់ជាងបរិមាណ វាការពារប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពនៃការយល់ដឹង ការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងថែមទាំងធ្វើឱ្យដំណើរការពោះវៀនប្រសើរឡើង។

ចំណុចសំខាន់នៃរបបអាហារនេះគឺថាវាក៏ស្នើឱ្យមានរបៀបរស់នៅបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការសំរាកលំហែ និងការទទួលយកចំណង់ចំណូលចិត្ត។ ជាមួយនោះ មិនត្រឹមតែរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែចិត្តរបស់អ្នកក៏អរគុណអ្នកផងដែរ!

ដោយវិធីនេះ ការចង់ដឹងចង់ឃើញគឺថារបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបេតិកភណ្ឌវប្បធម៌អរូបី។ របស់អង្គការយូណេស្កូ តាំងពីឆ្នាំ 2010។ ការទទួលស្គាល់នេះមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេ ព្រោះរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកស្រុកមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងអាយុវែង និងសុខភាពបេះដូងល្អ។

របៀបដែលវាដំណើរការ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេផ្អែកលើអ្វីដែលគេហៅថា "អាហារពិត" ដែលរួមមានផ្លែឈើ បន្លែ ប្រេងអូលីវ ត្រី និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត។ ការទទួលទានអាហារទាំងនេះផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើនដែលមានប្រយោជន៍ខ្ពស់សម្រាប់សុខភាព។

យើងក៏រកឃើញគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅលើតុរបស់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ។ ទឹកដោះគោ និងឈីសទន់ៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយស្រាទទួលបានតំណែងលេចធ្លោនៅក្នុងអាហារមួយ។

ទោះបីជាមិនមែនជារបបអាហារបួសក៏ដោយ ក៏វត្តមានសាច់ក្រហមគឺកម្រណាស់។ លើសពីនេះទៀត សាច់ក្រក និងអាហារកែច្នៃជ្រុលត្រូវបានហាមឃាត់។

តើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ទេ?

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងមិនសូវមានភាពតានតឹង ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបញ្ជាក់ថា វាមិនមែនសំដៅទៅលើការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការសម្រកទម្ងន់អាចកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃទម្លាប់មានតុល្យភាពជាងមុន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថាគំរូនៃការញ៉ាំនេះក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានផោនបន្ថែមមួយចំនួននៅលើមាត្រដ្ឋានផងដែរ។ ដើម្បីការពារកុំឱ្យវាកើតឡើង អ្នកត្រូវញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតាមរយៈការហាត់ប្រាណទៀងទាត់។

នេះក៏ព្រោះតែការសិក្សាក៏បានបង្ហាញថាប្រជាជននៅមេឌីទែរ៉ាណេមានទំនោរទៅដើរលេង និងជិះកង់ ពោលគឺពួកគេ មាន​ទម្លាប់​មួយ​ដែល​ឃ្លាត​ឆ្ងាយ​ពី​ការ​អង្គុយ​ស្ងៀម។

តើ​អ្នក​បួស និង​អ្នក​បួស​អាច​ធ្វើ​វា​បាន​ទេ?

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេអាចបរិភោគបានដោយងាយស្រួលដោយអ្នកបួស ដោយសារបន្លែ ផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោមានវត្តមាននៅក្នុងទម្លាប់អាហាររបស់ពួកគេរួចហើយ។ ចំណុចតែមួយគត់ដែលតម្រូវឱ្យមានការសម្របខ្លួនគឺការទទួលទានបសុបក្សី និងត្រី។ នេះគឺដោយសារតែសាច់ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោនឹងត្រូវបានដកចេញពីម៉ឺនុយ។ ដើម្បីឱ្យក្រុមនេះទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិត្រូវតែយកមកពិចារណា។

អ្នកទទួលទានបន្លែ និងបន្លែអាចរួមបញ្ចូលផ្សិត អង្ករខ្មៅ បបរ សណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ស្រល់ សណ្តែក សណ្តែក និងតៅហ៊ូ។ (ឈីសសណ្តែក) ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របៀបរស់នៅដែលនាំមកដោយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេឆ្លុះបញ្ចាំងពីទម្លាប់វិជ្ជមានដែលត្រូវបានអនុម័តដោយអ្នករស់នៅក្នុងប្រទេសដែលងូតទឹកដោយសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ។ដូច្នេះហើយ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។ សូមពិនិត្យមើលវា!

វាមានជីវជាតិ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនព្រោះវាផ្អែកលើអាហារស្រស់ៗ ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែជាដើម។ តាមរបៀបនេះ វាអាចនិយាយបានថាវាជាប្រភពនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

ដោយវិធីនេះ ចានដែលរៀបចំនៅក្នុងតំបន់មេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ដោយសារវាជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ។ និងបេះដូង ផ្តល់អាយុវែងពោរពេញដោយសុខុមាលភាព។

ការចង់ដឹងចង់ឃើញគឺថា របបអាហារនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតដែលត្រូវអនុវត្តតាមជាច្រើនឆ្នាំជាប់ៗគ្នា រួមទាំងនៅឆ្នាំ 2022។ ជារៀងរាល់ឆ្នាំ របបអាហារពេញនិយមបំផុតនៅលើពិភពលោក ត្រូវបានវាយតម្លៃ ហើយមេឌីទែរ៉ាណេគឺជាជើងឯកក្នុងប្រភេទរងជាច្រើន ដូចជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើតាម។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានគេស្គាល់ថាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង បន្ថែមពីលើការការពាររាងកាយពីជំងឺ atherosclerosis (ការប្រមូលផ្តុំនៃបន្ទះខ្លាញ់នៅក្នុងសរសៃឈាម) និងការកកឈាម។

យោងតាមការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Barcelona ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំនេះនឹងអាច ការពារប្រហែល 30% នៃការស្លាប់ដោយការគាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងបញ្ហាផ្សេងៗទៀតដែលទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះគឺទាក់ទងទៅនឹងការទទួលទានផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិទាំងមូលក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ដោយសាររបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេក៏ជារបៀបរស់នៅដែរ វាជំរុញឱ្យមានសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ ដែលការពារបេះដូងផងដែរ។

វាផ្តល់នូវការប្រែប្រួលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេរួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពចម្រុះដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងអាហារ។ ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ វាសញ្ជឹងគិតអំពីក្រុមអាហារជាច្រើន ហើយដាក់កម្រិតលើតែប្រភេទដែលបានកែច្នៃ និងកែច្នៃជ្រុលប៉ុណ្ណោះ។

តាមវិធីនេះ វាជួយច្រើនក្នុងការផ្លាស់ប្តូរមុខម្ហូបពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះ វាល្អណាស់សម្រាប់ការលើកទឹកចិត្តកុមារឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ព្រោះវាបង្ហាញមុខម្ហូបចម្រុះពណ៌ រស់រវើក និងរស់ជាតិឆ្ងាញ់។ ដូច្នេះ ក្រអូមមាត់កាន់តែងាយនឹងទម្លាប់ទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែ។

ក្រុមតែមួយគត់ដែលត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចគឺអ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺ celiac និងការមិនអត់ឱនចំពោះ lactose ដែលជាផ្នែកនៃរបបអាហារមានឥទ្ធិពលលើ ការទទួលទានស្រូវសាលី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទ ដោយហាមឃាត់តែអាហារកែច្នៃ និងជ្រុល។ ក្រុមដែលបានដំណើរការ។ ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនក៏ត្រូវបានណែនាំផងដែរ។ សូមពិនិត្យមើលនូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវមាននៅក្នុងទូ និងទូរទឹកកករបស់អ្នក!

ផ្លែឈើ និងបន្លែ

ការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់បំផុតនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដោយសារអាហារទាំងនេះផ្តល់ជាតិសរសៃ។វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសម្រាប់រាងកាយ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយការពារជំងឺដែលទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងនាំមកនូវអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចជួយក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានអាហារពី 7 ទៅ 10 ដងនៃក្រុមអាហារនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ និង ល្អបំផុតគឺត្រូវញ៉ាំផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់ 3 មុខ។ ព័ត៌មានជំនួយគឺត្រូវភ្នាល់លើភាពចម្រុះ៖ ម្ហូបកាន់តែមានពណ៌ច្រើន កាន់តែល្អ។

អ្នកតំណាងមួយចំនួននៃប្រភេទនេះគឺ៖ ប្រូខូលី ស្ពៃក្តោប ស្ពៃពីណាច ខ្ទឹមបារាំង ខាត់ណាផា្កស្ព ការ៉ុត ពន្លកស៊ែល ត្រសក់ អូក្រា។ ផ្លែប៉ោម ចេក ទឹកក្រូច ផ្លែពែរ ស្ត្របឺរី ទំពាំងបាយជូ ផ្លែឧទុម្ពរ ផ្លែឪឡឹក និងប៊្លូបឺរី។

គ្រាប់ និងគ្រាប់

គ្រាប់ និងគ្រាប់គឺជាសសរស្តម្ភមួយនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ ពួកវាមានវត្តមាននៅក្នុងអាហារសំខាន់ៗប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារសម្រន់ ព្រោះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបំពេញភាពស្រេកឃ្លានប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។

ក្រុមអាហារនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B, C និង E ដែលមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញ។ ស្តីពីការការពារជំងឺបេះដូង។ លើសពីនេះ វាគឺជាប្រភពនៃសារធាតុរ៉ែ និងខ្លាញ់ល្អ ដូចជា mono និង polyunsaturated ដែលជំរុញដល់ការកើនឡើងនៃកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។

ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃផ្នែកនៃរបបអាហារនេះគឺ៖ អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ macadamia គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ និង pistachios។

ផលិតផល Wholegrain

ផលិតផល Wholegrain គឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ ទាំងនោះអាហារមានតួនាទីជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជាម្សៅស្រូវសាលីពណ៌ស។

ការជំនួសនេះងាយស្រួលយល់ ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន B និង E អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ លើសពីនេះ ពួកវាមានសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនធំ ដូចជា ម៉ាញេស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម ម៉ង់ហ្គាណែស ប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រ។

ចំណុចវិជ្ជមានមួយទៀតគឺវត្តមាននៃសារជាតិ flavonoids ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការធ្វើសកម្មភាពរួមគ្នា សារធាតុចិញ្ចឹមប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក និងកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ និងខ្លាញ់នៅក្នុងពោះវៀន។ អាហារទាំងមូលដូចជាអង្ករ ម្សៅ oats និង pasta គឺជាផ្នែកមួយនៃក្រុមនេះ។

ប្រេងអូលីវ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រេងអូលីវគឺចាំបាច់នៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេព្រោះវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃ អាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated fatty acid និង polyphenols ដែលជួយបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។ ការប្រើប្រាស់ប្រេងបន្លែដូចជា canola និង linseed ត្រូវបានណែនាំផងដែរព្រោះវាជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ប្រេងទាំងនេះគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន E និង selenium ដែលមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏ខ្លាំងក្លា។ ការចង្អុលបង្ហាញគឺត្រូវបន្ថែមប្រេងអូលីវទៅក្នុងការរៀបចំដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដោយប្រើប្រាស់អតិបរមា 2 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាក៏អាចប្រើសម្រាប់ចម្អិនអាហារផងដែរ ប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរវាជាមួយប្រេង canola ឬ flaxseed ។ ការចង់ដឹងចង់ឃើញគឺថាប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នកម្រត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ណាស់។

បសុបក្សី,ត្រី និងអាហារសមុទ្រ

បសុបក្សី ត្រី និងអាហារសមុទ្រគឺជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រីត្រូវបានរំលេច និងជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃកម្មវិធីអាហារនេះ ដោយសារការទទួលទានរបស់វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការការពារជំងឺបេះដូង។

ដូច្នេះ ការណែនាំគឺត្រូវបរិភោគត្រី ឬអាហារសមុទ្រយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដង។ សប្តាហ៍។ នោះ​ក៏​ព្រោះ​តែ​វា​ជា​ប្រភព​នៃ​ប្រូតេអ៊ីន និង​ខ្លាញ់​ល្អ​ដូច​ជា​អូមេហ្គា ៣។ ដោយវិធីនេះ ពួកវាដើរតួជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក បន្ធូរការឈឺចាប់សន្លាក់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងបន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីត និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប។

ឧទាហរណ៍មួយចំនួនមានដូចជា៖ មាន់ ទា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីត្រឡាច ត្រីធូណា បង្គា។ អយស្ទ័រ ក្តាម និងស្លែ។

ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោយ៉ាអួ និងឈីស

ក្រុមទឹកដោះគោ ដូចជាទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស គឺជារបស់សំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។ មាននៅក្នុងកំណែដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

អាហារទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងប្រូតេអ៊ីន ដែលរួមចំណែកដល់ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។ ការណែនាំគឺផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងឈីសពណ៌ស ដូចជាពពែ និងចៀម ដែលជាទូទៅនៅក្នុងតំបន់មេឌីទែរ៉ាណេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឈីសប្រភេទទាំងនេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយមីន រីកូតា ឬឈីក្រុម Fulham ដែលមាន កាន់តែងាយស្រួលរកបាននៅប្រេស៊ីល។ ទឹកដោះគោយ៉ាអួគួរតែមានលក្ខណៈធម្មតា ឬក្រិក ដោយគ្មានបន្ថែមជាតិស្ករ ឬរសជាតិសិប្បនិម្មិត។ ប្រសិនបើ​អ្នកប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យវាផ្អែមបន្តិច បន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។

គ្រឿងទេស

គ្រឿងទេសគឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់នៅក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ព្រោះវាជួយបន្ថែមស្រទាប់រសជាតិបន្ថែមទៀតដល់ចាន និង ក៏រួមចំណែកដល់ការកាត់បន្ថយអំបិលផងដែរ។ ការប្រើប្រាស់ឱសថក្រអូបគឺជាសញ្ញាសម្គាល់នៃកម្មវិធីអាហារនេះ។ ក្នុងនាមជាវត្ថុដែលមិនអាចខ្វះបាន ភាពចម្រុះនៃឱសថ និងគ្រឿងទេសដែលប្រើគឺធំសម្បើម។

គ្រឿងទេសទូទៅមួយចំនួនមានដូចជា៖ ខ្ទឹម បាស៊ីល ជីអង្កាម រ៉ូស្មែរី ស្ពៃក្តោប nutmeg cinnamon saffron ក្រវាញ , cumin, dill, fennel, ខ្ញី, ផ្កាឡាវេនឌឺ, ស្លឹក Bay, oregano, paprika, ម្រេចខ្មៅ, thyme និង pignoli (គ្រាប់រាងពងក្រពើតូចមួយដែលជារឿយៗប្រើក្នុងការរៀបចំ Genovese pesto ទឹកជ្រលក់អ៊ីតាលីធម្មតានិង dolmas ស៊ីហ្គាស្លឹកទំពាំងបាយជូរ )។

Wine

ការពិតដែលចង់ដឹងចង់ឃើញនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ គឺជាការណែនាំនៃការទទួលទានស្រាក្នុងកម្រិតមធ្យមជាអាហារអមជាមួយអាហារ។ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកមួយពែងក្នុងមួយថ្ងៃ (180 មីលីលីត្រ) ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។

យោងទៅតាមរបបអាហារ អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមក៏អាចផឹកបានតិចតួចដែរ ប៉ុន្តែត្រឹមតែ 2 ទៅ 4 ពែងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ស្រាត្រូវបានបញ្ចេញ ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជា Resveratrol, Flavonoids និង Anthocyanins។

ជាមួយនេះ វាជួយការពារការបង្កើតខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយភេសជ្ជៈនេះមិនមែនជាកាតព្វកិច្ចទេហើយអាចជា