Akdeniz diyetine ilişkin genel hususlar

Akdeniz diyeti olarak da bilinen Akdeniz diyeti, yüksek yaşam beklentisi ve çok düşük kronik hastalık oranlarına sahip bir bölge nüfusunun yaşam tarzına dayanmaktadır.

Bu bölgedeki sağlıklı bireylerin sayısı muazzamdır ve kısa süre sonra bu bölgeyi bu kadar özel yapan şeyin ne olduğunu araştırmaya başlayan bilim insanlarının dikkatini çekmiştir. Bölge Akdeniz tarafından yıkanmaktadır ve güney İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan'dan oluşmaktadır.

Araştırmalar sonucunda, bu insanların beslenme alışkanlıklarının ve yaşam tarzlarının son derece benzer ve sağlıklı olduğunu keşfettiler. Okumaya devam edin ve Akdeniz diyeti hakkında her şeyi ve bunu rutininize nasıl dahil edebileceğinizi öğrenin!

Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin

Akdeniz diyeti doğal, taze ve işlenmemiş gıdalara dayanır, bu nedenle bu yaşam tarzı için alışveriş yapabileceğiniz en iyi yerler yerel pazarlar, marketler ve fuarlardır. Daha fazlasını aşağıda bulabilirsiniz!

Akdeniz diyeti nedir

Akdeniz diyeti 1950'lerde bir grup araştırmacı tarafından keşfedildi ve Akdeniz'in yıkadığı bölgede çeşitli çalışmalar yürüten Amerikalı doktor Ancel Keys sayesinde büyük önem kazandı.

Bu diyet taze gıdaları içermekte, işlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdaları içermemekte ve kırmızı etten kaçınmaktadır. Bununla birlikte, her şey yemeklerden çok önce başlamaktadır, çünkü bu nüfus genellikle her şeyi aile üyelerinin yardımıyla ekmekte, hasat etmekte, balık tutmakta ve pişirmektedir.

Bu arada, ilginç bir gerçek de Akdeniz diyetinin 2010 yılından bu yana Unesco tarafından insanlığın somut olmayan kültürel mirası olarak kabul edilmesidir. Yerel halkın yaşam tarzı uzun ömür ve iyi kalp sağlığı ile yakından bağlantılı olduğu için bu tanınma sebepsiz değildir.

Nasıl çalışır

Akdeniz diyeti, meyve, sebze, zeytinyağı, balık ve diğer deniz ürünlerini içeren ve birçok kişinin "gerçek gıda" olarak adlandırdığı gıdalara dayanmaktadır. Bu gıdaların tüketimi, sağlık için son derece faydalı olan çok miktarda besin sağlar.

Bu beslenme düzenini benimseyenlerin sofralarında yağlı tohumlar, tahıllar ve tam tahıllar da yer alır. Daha ince sütler ve peynirler ölçülü olarak tüketilir ve şarap öğünlerden birinde gururla yer alır.

Vejetaryen bir diyet olmamasına rağmen, kırmızı etin varlığı oldukça nadirdir. Ayrıca, sosis ve aşırı işlenmiş ürünler yasaktır.

Akdeniz diyeti kilo verdirir mi?

Akdeniz diyeti genellikle sağlıklı ve daha az stresli bir yaşam tarzıyla ilişkilendirilir, ancak kilo vermeyi amaçlamadığını vurgulamak önemlidir. Kilo kaybı, daha dengeli bir rutinin sonucu olarak gerçekleşebilir.

Bununla birlikte, bu beslenme düzeninin tartıda birkaç kilo fazlaya neden olabileceğini de belirtmek gerekir. Bunun olmasını önlemek için ölçülü yemek ve düzenli fiziksel egzersizle kalori yakmak gerekir.

Bunun nedeni, çalışmanın Akdeniz sakinlerinin genellikle yürüdüğünü ve bisiklete bindiğini, başka bir deyişle hareketsizlikten uzak bir dizi alışkanlığa sahip olduğunu göstermesidir.

Vejetaryenler ve veganlar bunu yapabilir mi?

Sebze, meyve, tahıl, yumurta ve süt ürünleri beslenme alışkanlıklarında zaten mevcut olduğu için Akdeniz diyetini uygulamak vejetaryenler için nispeten kolaydır. Adaptasyon yapılması gereken tek nokta kümes hayvanları ve balık tüketimidir.

Ancak veganların işi çok daha karmaşık olacaktır. Çünkü et, yumurta ve süt ürünleri menüden çıkarılacaktır. Bu grubun diyetin faydalarından yararlanabilmesi için bitkisel proteinler dikkate alınmalıdır.

Vejetaryenler ve veganlar daha fazla mantar, siyah pirinç, karabuğday, yer fıstığı, kaju fıstığı, çam fıstığı, bezelye, mercimek ve tofu (soya peyniri) ekleyebilirler.

Akdeniz diyetinin faydaları

Akdeniz diyetinin getirdiği yaşam tarzı, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin sakinleri tarafından benimsenen olumlu alışkanlıkları yansıtır. Bu şekilde, çeşitli sağlık yararları sunar. Göz atın!

Besleyicidir

Akdeniz diyeti, meyve ve sebze gibi taze gıdalara dayandığı ve bu nedenle vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olduğu için birçok besin sağlar.

Bu arada, Akdeniz bölgesinde yapılan yemekler, güçlü kemikleri ve kalbi teşvik ettiği ve refah dolu uzun bir yaşam sağladığı için çok daha sağlıklı bir vücutla yakından bağlantılıdır.

Bu diyetin 2022 yılı da dahil olmak üzere birkaç yıl üst üste en iyi diyet olarak kabul edilmesi de ayrı bir merak konusu. Her yıl dünyanın en popüler diyetleri değerlendiriliyor ve Akdeniz diyeti en sağlıklı ve uygulaması en kolay diyet gibi birçok alt kategoride şampiyon oluyor.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır

Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ve vücudu ateroskleroz (arterlerde yağlı plakların birikmesi) ve trombozdan koruduğu bilinmektedir.

Barselona Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalara göre, beslenme alışkanlıklarındaki bu değişiklik kalp krizi, felç, koroner kalp hastalığı ve kardiyovasküler sistemle ilgili diğer sorunlardan kaynaklanan ölümlerin yaklaşık %30'unu önleyebilir.

Bu faydalar, beslenme rutininizde meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıl tüketiminin artmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, Akdeniz diyeti aynı zamanda bir yaşam tarzı olduğundan, kalbi koruyan düzenli fiziksel aktiviteyi de teşvik eder.

Diyette çeşitlilik sağlar

Akdeniz diyeti, çok çeşitli gıdaları daha sağlıklı bir yaşam biçimiyle birleştirir. Birçok gıda grubunu içerir ve kendisini yalnızca işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdalar kategorisiyle sınırlar.

Renkli, canlı ve lezzetli yemekler sunarak damak tadının meyve, sebze ve yeşilliklere alışmasını kolaylaştırdığı için çocukların daha sağlıklı beslenmesini teşvik etmek için de harikadır.

Diyetin bir parçası buğday ve süt ürünleri alımını etkilediğinden, küçük uyarlamalar yapması gereken tek grup çölyak hastalığı ve laktoz intoleransından muzdarip bireylerdir.

Akdeniz diyetinde ne yemeli

Akdeniz diyeti çok çeşitli sağlıklı gıdaların tüketimini teşvik eder, sadece işlenmiş ve aşırı işlenmiş gıdaları yasaklar. Bol su tüketilmesi de tavsiye edilir. Kilerinizde ve buzdolabınızda nelere ihtiyacınız olduğuna göz atın!

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebze tüketimi Akdeniz diyetinde çok önemli bir noktadır, çünkü bu besinler organizma için lif, vitamin ve mineral sağlar. Bu besinler kardiyovasküler sistemle ilgili hastalıkları önlemeye yardımcı olur ve ayrıca kilo verme sürecinde yardımcı olabilecek tokluk hissi sağlar.

Bu besin grubundan her gün 7 ila 10 porsiyon yenmesi tavsiye edilir ve ideal olan en az 3 farklı meyve yemektir. İpucu, çeşitliliğe bahis oynamaktır: yemek ne kadar renkli olursa o kadar iyidir.

Bu kategorinin bazı temsilcileri şunlardır: brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, bamya, elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, incir, kavun, şeftali ve yaban mersini.

Fındık ve tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar Akdeniz diyetinin temel taşlarından biridir ve açlığı sağlıklı ve lezzetli bir şekilde gidermek için mükemmel olduklarından günün ana öğünlerinde ve ara öğünlerde bulunurlar.

Bu besin grubu, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan B, C ve E kompleks vitaminleri açısından çok zengin olmasının yanı sıra, iyi kolesterolün (HDL) artmasını sağlayan tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi mineraller ve iyi yağların da kaynağıdır.

Diyetin bu bölümünün bazı örnekleri badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve antep fıstığıdır.

Kepekli ürünler

Tam tahıllı ürünler Akdeniz diyetinin ana enerji kaynağıdır. Bu gıdalar beyaz buğday unu gibi rafine karbonhidratların yerini almakla görevlidir.

Tam tahıllı ürünler lif, B ve E kompleks vitaminleri, esansiyel yağ asitleri, lif ve antioksidanlar açısından zengin olduğu için bu ikameyi anlamak kolaydır. Ayrıca magnezyum, demir, çinko, selenyum, manganez, potasyum ve fosfor gibi çok miktarda mineral içerirler.

Bir diğer olumlu nokta ise diyabet gelişme riskini azaltan flavonoidlerin varlığıdır. Birlikte hareket eden besinler kabızlıkla mücadele eder ve bağırsakta şeker ve yağ emilimini azaltır. Pirinç, un, yulaf ve makarna gibi tam tahıllı gıdalar bu grubun bir parçasıdır.

Zeytinyağı ve sağlıklı yağlar

Zeytinyağı, iyi kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asidi ve polifenollerin mükemmel bir kaynağı olduğu için Akdeniz diyetinde çok önemlidir. Kanola ve keten tohumu gibi bitkisel yağların kullanımı da kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu için tavsiye edilmektedir.

Bu yağlar, güçlü bir antioksidan etkiye sahip olan E vitamini ve selenyum kaynağıdır. Endikasyon, günde en fazla 2 yemek kaşığı tüketerek hazır preparatlara zeytinyağı eklemektir. Yemek pişirmek için de kullanılabilir, ancak kanola veya keten tohumu yağları ile değiştirebilirsiniz. Merak edilen bir şey, ayçiçek yağının nadiren tüketilmesidir.

Kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri

Kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. Ancak balık ön plana çıkmaktadır ve tüketimi kalp hastalıklarının önlenmesiyle bağlantılı olduğu için bu diyet programının ana bileşenlerinden biridir.

Balık ya da deniz ürünlerinin haftada en az üç kez tüketilmesi tavsiye edilmektedir çünkü bunlar protein ve omega-3 gibi iyi yağ kaynağıdır ve anti-enflamatuar etki göstererek eklem ağrılarını hafifletir, kan dolaşımını iyileştirir ve trigliserit ve toplam kolesterol seviyelerini düşürür.

Bazı örnekler şunlardır: tavuk, ördek, somon, sardalye, alabalık, ton balığı, karides, istiridye, yengeç ve midye.

Az yağlı süt, yoğurt ve peynirler

Sütler, yoğurtlar ve peynirler gibi süt ürünleri grubu, az yağlı olmaları koşuluyla Akdeniz diyetinin önemli öğeleridir.

Bu gıdalar osteoporozun önlenmesine katkıda bulunan kalsiyum ve protein açısından çok zengindir. Akdeniz bölgesinde yaygın olan keçi ve koyun sütü gibi yağsız süt ve beyaz peynirlerin tercih edilmesi önerilmektedir.

Yoğurt doğal veya Yunan yoğurdu olmalı, şeker veya yapay aroma eklenmemelidir. Biraz tatlandırmak isterseniz bir çay kaşığı bal ekleyin.

Baharatlar

Baharatlar, yemeklere lezzet katmanları eklemeye yardımcı oldukları ve ayrıca tuz azaltımına katkıda bulundukları için Akdeniz diyetinde çok takdir edilmektedir. Aromatik bitkilerin kullanımı bu diyet programının alametifarikasıdır. Olmazsa olmaz bir öğe olarak, kullanılan bitki ve baharatların çeşitliliği çok fazladır.

En yaygın baharatlardan bazıları şunlardır: sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, safran, kakule, kimyon, dereotu, rezene, zencefil, lavanta, defne yaprağı, kekik, kırmızı biber, karabiber, kekik ve pignoli (tipik bir İtalyan sosu olan Ceneviz pestosu ve üzüm yaprağı şarküterisi olan dolmanın hazırlanmasında sıklıkla kullanılan küçük oval bir tohum).

Şarap

Akdeniz diyetinin ilginç bir gerçeği de yemeklere eşlik etmesi için ölçülü şarap tüketiminin tavsiye edilmesidir. Özellikle akşam yemeğinden sonra günde bir kadeh şaraba (180 ml) izin verilmektedir.

Diyete göre, şeker hastaları da biraz içebilir, ancak haftada sadece 2 ila 4 bardak. Şarap, resveratrol, flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengin olduğu için serbest bırakılır.

Bununla birlikte, arterlerde yağ oluşumunu önlemeye yardımcı olur, bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Bununla birlikte, içecek zorunlu değildir ve doğal, ev yapımı üzüm suyu ile ikame edilebilir.

Akdeniz diyeti için önerilen menü

Akdeniz diyetinde izin verilen çok sayıda yiyecek seçeneği olduğundan, bir menü hazırlamak söz konusu olduğunda kaybolmak yaygındır, bu nedenle lezzetleri çeşitlendirmek ve her gün farklı bir yemek yemek için aşağıdaki bazı önerilere göz atın!

Kahvaltı

Akdeniz diyetinde kahvaltı için seçenekler aşağıdaki gibidir:

- Taze bitki çayı ve mevsim meyvesi;

- Akdeniz sandviçi (iki dilim kepekli ekmek, bir parça beyaz peynir, otlar ve fesleğenle tatlandırılmış zeytinyağı, çeri domates, doğranmış salatalık ve kekik, kekik ve fesleğenle karıştırılmış deniz tuzu ile yapılır);

- 1 bardak yağsız süt, 1 kepekli ekmek, ricotta peyniri ve 1 dilim papaya;

- 1 bardak muz ve elma vitamini (yağsız süt ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile yapılmış);

- Yulaf ezmesi (200 ml yağsız süt, 2 yemek kaşığı yulaf gevreği ve 1 yemek kaşığı kakao tozu ile yapılır).

Öğle Yemeği

Akdeniz diyeti öğle yemeği şunlardan oluşabilir:

- Yeşil yapraklı ve ayçekirdekli yeşil salata; otlar, baharatlar (kekik, hindistan cevizi, biberiye ve kekik) ve zeytinyağı ile pişmiş balık; mercimek, mantar, kekik ve havuç ile pişmiş esmer pirinç; bir porsiyon meyve (erik, ananas, portakal, mandalina veya kivi);

- Yarım dilim ızgara somon, üzerine zeytinyağı gezdirilmiş 2 haşlanmış patates ve sotelenmiş brokoli;

- 1 adet ızgara tavuk göğsü biftek, domates sosu, esmer pirinç ve karyoka fasulyesi;

- Tam tahıllı erişte kullanarak pesto soslu ton balıklı makarna;

- Otlar, baharatlar ve zeytinyağı ile terbiye edilmiş fırında balık, kekik ve havuç ile pişmiş kahverengi pirinç, yeşil yaprak salatası.

Atıştırmalık

Aşağıda Akdeniz diyeti için önerilen atıştırmalıklar yer almaktadır:

- Bir porsiyon meyve veya ceviz ya da badem gibi bir avuç fındık;

- Taze kırmızı meyveler, bir tutam yulaf kepeği ve bir tutam bal ile doğal yağsız yoğurt. Yanında maden suyu;

- 3 kepekli tost, biraz zeytinyağı ve fındık veya macadamias gibi 2 fındık;

- 1 bardak lahana, limon ve havuçtan oluşan yeşil meyve suyu, yanında 3 kepekli tost;

- Doğal yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı chia ve bir tutam bal;

- 1 bardak pancar, havuç, zencefil, limon ve elma suyu ve 1 dilim ricotta'lı kepekli ekmek.

Akşam Yemeği

Akdeniz diyetinde akşam yemeği için öneriler şunlardır:

- Sebze çorbası, patlıcan ve kırmızı biberli sardalya veya ton balığı ve yanında bir dilim kepekli ekmek;

- 1 adet bezelye ile pişirilmiş tavuk but, marul, domates ve kırmızı soğan salatası ve tatlı olarak 1 adet armut;

- 1 adet ızgara hindi bifteği, lahana salatası, havuç ve pancar salatası ve 1 dilim ananas;

- 1 omlet, soğan, sarımsak ve patlıcan ile sotelenmiş lahana salatası ve 1 portakal;

- Domates, kırmızı biber ve sarımsak ile közlenmiş patlıcan. Otlu kabuklu kavrulmuş ton balığı ve bir kadeh şarap.

Akşam Yemeği

Akdeniz diyeti için ipucu, daha hafif gitmektir. Seçeneklere göz atın:

- Granola ile doğal yağsız yoğurt;

- 1 bardak ılık yağsız süt;

- Bir porsiyon meyve;

- Bir fincan tarçınlı elma çayı;

- Bir porsiyon tohum veya fındık.

Ancak yatmadan önce bir kadeh şarap da içebilirsiniz.

Avantajları, dezavantajları ve hangi ürünlerden kaçınılması gerektiği

Akdeniz diyetinin sağlık açısından birçok faydası vardır, ancak programı oluşturan bazı gıdalar Brezilya'da genellikle pahalıdır. Zeytinyağı, tuzlu su balıkları ve bazı kuruyemişler için durum böyledir. Aşağıda diyet hakkında daha fazla bilgi edinin!

Akdeniz diyetinin başlıca avantajları ve dezavantajları

Akdeniz diyeti, vitaminler, mineraller, yağ asitleri, tekli ve çoklu doymamış yağlar, lif ve antioksidanlar açısından zengin gıdalardan oluştuğu için birçok avantaja sahiptir.

Bir diğer olumlu nokta ise kırmızı et ve yağlı süt ürünlerinden elde edilen doymuş yağların kısıtlanması, yani az tüketilmesidir. Bu şekilde kronik hastalık riski büyük ölçüde azalır ve yaşam beklentisi artar.

Ancak diyetin bir dezavantajı var: işe yaraması için orta düzeyde olması gereken şarap alımı. Bu nedenle günde bir kadehten fazla içenler kanser ve felç gibi ciddi hastalıklara yakalanma riski taşıyor.

Kırmızı et

Akdeniz diyetinde kırmızı et tüketilebilir, ancak haftada bir kez ile sınırlıdır. Ayrıca, yağlı kısımları olmayan yağsız kesimler tercih edilmelidir. Bu şekilde, bu tür proteinin kardiyovasküler hastalıkları önlemek için sadece özel günlerde yenildiği söylenebilir.

Sadece otla beslenen kuzuların yağsız kesimlerine izin verilmektedir. Ancak, pastırma ve sosis gibi yüksek yağ içeriğine sahip etler yasaktır.

Sanayileşmiş ürünler

Akdeniz diyetinin ana ilkesi doğal gıdalardır, bu nedenle bisküvi ve kek gibi hazır satın alınan gıdaları değiştirmeniz ve ev yapımı versiyonları tercih etmeniz gerekir.

Endüstriyel ürünlerin dışlanması vücuttaki toksin üretimini azaltır, iltihaplanmayı azaltır ve sıvı tutulumu ile mücadele eder. Bu şekilde vücut doğal olarak zayıflar.

Dışarıda bırakılan ultra işlenmiş ürünler şunlardır: sosisler, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, atıştırmalıklar, bisküviler, toz meyve suyu, hazır dondurulmuş yemekler, hazır erişte, toz çorba ve kek karışımı.

Akdeniz diyetini benimseyin ve tüm faydalarından yararlanın!

Akdeniz diyeti sağlık açısından faydalarla doludur ve çok lezzetlidir. Yemekleri herkesin ağzını sulandırır! Dahası, demokratiktir ve çeşitli yaşlardan ve geçmişlerden insanlar tarafından yenebilir.

Ayrıca, kalorilerin kalitesinin miktarından çok daha önemli olduğunu vaaz ettiği için kardiyovasküler sistemi korur, bilişsel aktiviteyi geliştirir, diyabeti önler ve hatta bağırsak geçişini optimize eder.

Bu diyetin önemli bir noktası da düzenli fiziksel aktiviteler, rahatlama ve hobilerin benimsenmesi ile bir Akdeniz yaşam tarzı önermesidir. Bu sayede sadece vücudunuz değil zihniniz de size teşekkür edecektir!