Mazingatio ya jumla kuhusu mlo wa Mediterania

Mlo wa Mediterania, unaojulikana pia kama lishe ya Mediterania, unatokana na mtindo wa maisha wa wakazi wa eneo ambalo lina umri wa juu wa kuishi na viwango vya chini sana vya magonjwa ya muda mrefu.

Idadi ya watu wenye afya nzuri katika eneo hili ni kubwa na iliishia kuvuta hisia za wanasayansi, ambao hivi karibuni walianza kujifunza ni nini kilichofanya eneo hili kuwa maalum sana. Eneo hili lina maji ya Bahari ya Mediterania na linajumuisha kusini mwa Uhispania, Ufaransa, Italia na Ugiriki.

Kupitia utafiti, waligundua kuwa tabia ya ulaji na maisha ya watu hawa yalikuwa sawa na yenye afya. Endelea kusoma na uangalie kila kitu kuhusu lishe ya Mediterania na jinsi ya kuijumuisha katika utaratibu wako!

Pata maelezo zaidi kuhusu lishe ya Mediterania

Mlo wa Mediterania unategemea vyakula asili, vibichi. na kusindika kidogo. Kwa hivyo, maeneo bora ya kununua ndani ya mtindo huu wa maisha ni masoko ya jirani, masoko ya matunda na mboga mboga na maonyesho. Pata maelezo zaidi hapa chini!

Je, mlo wa Mediterania ni nini

Mlo wa Mediterania uligunduliwa katika miaka ya 1950 na timu ya watafiti na kupata umaarufu mkubwa kutokana na daktari wa Marekani Ancel Keys, ambaye aliendesha mazoezi kadhaa. tafiti katika eneo linaloogeshwa na Bahari ya Mediterania.

Mlo huu unahusisha vyakula vibichi, havijumuishi vilivyochakatwa nakubadilishwa na juisi ya zabibu ya asili, iliyofanywa nyumbani.

Pendekezo la menyu ya lishe ya Mediterania

Pamoja na chaguzi nyingi za vyakula zinazoruhusiwa katika lishe ya Mediterania, ni jambo la kawaida kupotea linapokuja suala la kuandaa menyu. Kwa hivyo, angalia baadhi ya mapendekezo hapa chini ili kubadilisha ladha na uwe na vyakula tofauti kila siku!

Kiamsha kinywa

Kwa kifungua kinywa cha mlo wa Mediterania, chaguo ni kama ifuatavyo :

- Chai safi ya mitishamba na matunda ya msimu;

- Sandwichi ya Mediterania (iliyotengenezwa kwa vipande viwili vya mkate wa unga, kipande cha jibini nyeupe, mafuta ya mizeituni yenye ladha ya mimea na basil, cherry ya nyanya, tango iliyokatwa na chumvi ya bahari iliyochanganywa na oregano, thyme na basil);

- glasi 1 ya maziwa ya skimmed, mkate 1 wa unga na ricotta na kipande 1 cha papai;

- glasi 1 ya ndizi na smoothie ya tufaha (iliyotengenezwa kwa maziwa ya skimmed na vijiko 2 vya shayiri);

- Uji wa oatmeal (uliotengenezwa na 200 ml ya maziwa ya skimmed, oat flakes vijiko 2 na kijiko 1 cha supu ya poda ya kakao).

Chakula cha mchana

Chakula cha mchana cha Mediterania kinaweza kujumuisha:

- Saladi ya majani ya kijani na mbegu za alizeti; samaki kuoka na mimea, viungo (thyme, nutmeg, rosemary na oregano) na mafuta; mchele wa kahawia kupikwa na lenti, uyoga, oregano na karoti; sehemu ya matunda (plum, mananasi, chungwa, tangerine au kiwi);

- Nususamaki wa kukaanga, viazi 2 vilivyochemshwa vilivyomiminwa kwa mafuta ya zeituni na broccoli;

- nyama 1 ya matiti ya kuku iliyochomwa na mchuzi wa nyanya, wali wa kahawia na maharagwe ya pinto;

- pasta ya tuna na mchuzi wa pesto, kwa kutumia nafaka nzima pasta;

- Samaki waliookwa na mimea, viungo na kutiwa mafuta ya zeituni, wali wa kahawia uliopikwa kwa oregano na karoti, saladi ya majani mabichi.

Snack

The suggestions for Mediterranean vitafunio vya lishe ni vifuatavyo:

- Sehemu ya matunda au kiganja cha karanga, kama vile walnuts au almonds;

- mtindi wa asili wa skimmed na matunda mapya mekundu , Bana ya oat pumba na kumwagika kwa asali. Maji yenye madini ya kuambatana;

- toast 3 za unga mzima na kumwagiwa mafuta ya zeituni na karanga 2, kama vile hazelnuts au makadamia;

- glasi 1 ya juisi ya kijani ya kabichi, limao na karoti, ikiambatana na toast 3 za unga mzima;

- mtindi wa asili uliokolezwa na kijiko 1 cha chia na kumwagilia asali;

- glasi 1 ya beetroot, karoti, tangawizi, ndimu na juisi ya tufaha, na 1 kipande cha mkate wa unga na ricotta.

Chakula cha jioni

Kwa chakula cha jioni cha Mediterania, haya ndiyo mapendekezo:

- Supu ya mboga, dagaa au tuna pamoja na bilinganya na pilipili hoho nyekundu , na kipande cha mkate wa unga ili kuambatana nacho;

- mguu 1 wa kuku uliopikwa kwa mbaazi, lettuce, saladi ya nyanya na vitunguu nyekundu, na peari 1 kwa dessert;

- nyama 1 ya Uturukikabichi iliyochomwa, saladi ya karoti na beetroot, na kipande 1 cha nanasi;

- omeleti 1, saladi ya kabichi iliyokatwa na kitunguu, kitunguu saumu na biringanya, na chungwa 1;

- Biringanya iliyochomwa na nyanya, pilipili nyekundu na vitunguu. Tuna iliyochomwa na ukoko wa mimea na glasi ya divai.

Chakula cha jioni

Kwa chakula cha jioni cha Mediterania, kidokezo ni kuwa nyepesi. Angalia chaguo:

- Mtindi wa asili wa skimmed na granola;

- glasi 1 ya maziwa ya joto ya skimmed;

- Sehemu ya matunda;

- Kikombe cha chai ya mdalasini ya tufaha;

- Sehemu ya mbegu au karanga.

Unaweza pia kunywa glasi ya divai kabla ya kulala.

Faida, hasara na ambayo bidhaa za kuepuka

Mlo wa Mediterania una manufaa kadhaa ya kiafya, lakini baadhi ya vyakula vinavyounda mpango huwa ghali nchini Brazili. Hivi ndivyo ilivyo kwa mafuta ya mzeituni, samaki wa maji ya chumvi na karanga kadhaa. Jifunze zaidi kuhusu mlo hapa chini!

Faida kuu na hasara za lishe ya Mediterania

Mlo wa Mediterania una faida nyingi, kwa vile unajumuisha vyakula vyenye vitamini, madini, asidi ya mafuta, mono na polyunsaturated mafuta, nyuzi na antioxidants.

Hatua nyingine nzuri ni kizuizi, yaani, matumizi ya chini ya mafuta yaliyojaa kutoka kwa nyama nyekundu na bidhaa za maziwa yenye mafuta. Kwa njia hii,hatari ya magonjwa ya muda mrefu hupunguzwa sana, na kuongeza muda wa kuishi.

Hata hivyo, mlo una upande wa chini: ulaji wa divai, ambayo inahitaji kuwa wastani kufanya kazi. Kwa hiyo, wale wanaokunywa zaidi ya glasi moja kwa siku wana hatari ya kuteseka na magonjwa makubwa, kama vile saratani na kiharusi.

Nyama nyekundu

Nyama nyekundu inaweza kuliwa katika chakula cha Mediterania. lakini imezuiwa kwa muda 1 kwa wiki. Kwa kuongeza, upendeleo unapaswa kutolewa kwa kupunguzwa kwa konda, bila sehemu za mafuta. Kwa njia hii, inaweza kusemwa kwamba aina hii ya protini humezwa tu katika matukio maalum, ili kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.

Mipako ya konda ya kondoo iliyolishwa kwenye nyasi tu inaruhusiwa. Hata hivyo, nyama zilizo na mafuta mengi, kama vile nyama ya nguruwe na soseji, haziruhusiwi.

Bidhaa za viwandani

Agizo kuu la lishe ya Mediterania ni chakula cha asili. Kwa hivyo, ni muhimu kuchukua nafasi ya vyakula vilivyotengenezwa tayari kama vile vidakuzi na keki, kutoa upendeleo kwa matoleo ya nyumbani.

Ukiondoa bidhaa za viwandani hupunguza uzalishaji wa sumu mwilini, kupunguza uvimbe na kupambana na uhifadhi wa maji. Kwa njia hii, mwili hukauka kiasili.

Vyakula vilivyosindikwa zaidi ambavyo huachwa ni: soseji, vinywaji baridi, vinywaji vya kuongeza nguvu, vitafunwa, biskuti, juisi ya unga, sahani zilizogandishwa tayari kwa kuliwa,tambi za papo hapo, unga wa supu na mchanganyiko wa keki.

Pata lishe ya Mediterania na ufurahie manufaa yake yote!

Mlo wa Mediterania umejaa manufaa ya kiafya na kitamu sana. Sahani zao hufanya mdomo wa mtu yeyote! Aidha, ni ya kidemokrasia, na inaweza kufanywa na watu wa umri na asili tofauti.

Kwa kuongeza, inapohubiri kwamba ubora wa kalori ni muhimu zaidi kuliko wingi, inalinda mfumo wa moyo na mishipa, inaboresha shughuli za utambuzi , huzuia kisukari na hata kuboresha usafiri wa matumbo.

Jambo muhimu la mlo huu ni kwamba unapendekeza pia mtindo wa maisha wa Mediterania, pamoja na shughuli za kawaida za kimwili, utulivu na kupitishwa kwa mambo ya kupendeza. Kwa hilo, si mwili wako tu, bali akili yako pia inakushukuru!

Kwa njia, udadisi ni kwamba mlo wa Mediterania unachukuliwa kuwa urithi wa kitamaduni usioonekana. ya UNESCO tangu 2010. Utambuzi huu si wa bahati mbaya, kwani mtindo wa maisha wa wakazi wa eneo hilo unahusishwa kwa karibu na maisha marefu na afya njema ya moyo.

Jinsi inavyofanya kazi

Mlo wa Mediterania unategemea kile ambacho wengi hukiita "chakula halisi", ambacho kinajumuisha matunda, mboga mboga, mafuta ya mizeituni, samaki na dagaa wengine. Ulaji wa vyakula hivi hutoa kiasi kikubwa cha virutubisho ambavyo vina manufaa makubwa kwa afya.

Pia tunapata mbegu za mafuta, nafaka na nafaka kwenye meza za wale wanaofuata lishe hii. Maziwa na jibini konda huliwa kwa kiasi, na divai hupata nafasi kubwa katika mojawapo ya milo.

Licha ya kutokuwa mlo wa mboga, uwepo wa nyama nyekundu ni nadra sana. Kwa kuongeza, soseji na vyakula vilivyosindikwa zaidi ni marufuku.

Je, lishe ya Mediterania inakufanya upunguze uzito?

Mlo wa Mediterranean mara nyingi huhusishwa na maisha ya afya na ya chini ya shida, lakini ni muhimu kusisitiza kuwa sio lengo la kupoteza uzito. Kupoteza uzito kunaweza kutokea kama matokeo ya utaratibuuwiano zaidi.

Hata hivyo, inafaa kutaja kwamba mtindo huu wa ulaji unaweza pia kusababisha paundi chache za ziada kwenye mizani. Ili kuzuia hili kutokea, unahitaji kula kwa kiasi na kuchoma kalori kwa mazoezi ya kawaida ya kimwili.

Hii ni kwa sababu utafiti ulionyesha pia kwamba watu wa Mediterania huwa na tabia ya kwenda matembezini na kuendesha baiskeli, yaani, wao kuwa na seti ya mazoea ambayo huenda mbali na kukaa tu.

Je, wala mboga mboga na wala mboga mboga wanaweza kufanya hivyo?

Mlo wa Mediterania unaweza kuliwa kwa urahisi na walaji mboga, kwani mboga, matunda, nafaka, mayai na bidhaa za maziwa tayari zipo katika utaratibu wao wa chakula. Mahali pekee ambapo marekebisho yanahitajika kufanywa ni katika ulaji wa kuku na samaki.

Hata hivyo, vegans wangekuwa na kazi ngumu zaidi. Hii ni kwa sababu nyama, mayai na bidhaa za maziwa hazingejumuishwa kwenye menyu. Ili kundi hili lifurahie manufaa ya lishe, protini za mimea lazima zizingatiwe.

Wala mboga mboga na mboga mboga wanaweza kujumuisha uyoga zaidi, mchele mweusi, ngano, njugu, korosho, pine, mbaazi, dengu na tofu. (jibini la soya).

Faida za mlo wa Mediterania

Mtindo wa maisha unaoletwa na mlo wa Mediterania unaonyesha tabia nzuri zilizochukuliwa na wakazi wa nchi zinazoogeshwa na Bahari ya Mediterania.Kwa hivyo, hutoa faida kadhaa za kiafya. Iangalie!

Ni lishe

Lishe ya Mediterania hutoa virutubisho vingi, kwani inategemea vyakula vibichi, kama vile matunda na mboga. Kwa njia hii, inaweza kusema kuwa ni chanzo cha vitamini, madini na antioxidants.

Kwa njia, sahani zilizoandaliwa katika eneo la Mediterania zinahusishwa kwa karibu na mwili wenye afya zaidi, kwani inakuza mifupa yenye nguvu. na moyo , kutoa maisha marefu yaliyojaa ustawi.

Jambo la kutaka kujua ni kwamba lishe hii inachukuliwa kuwa bora zaidi kufuatwa kwa miaka kadhaa mfululizo, pamoja na 2022. Kila mwaka, lishe maarufu zaidi ulimwenguni. zinatathminiwa , na Mediterania ilikuwa bingwa katika kategoria nyingi, kama vile za afya zaidi na rahisi kufuata.

Hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa

Mlo wa Mediterania unajulikana kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa, pamoja na kulinda mwili dhidi ya atherosclerosis (mkusanyiko wa plaques ya mafuta katika mishipa) na thrombosis.

Kulingana na tafiti za Chuo Kikuu cha Barcelona, ​​​​mabadiliko haya ya tabia ya kula yanaweza kuzuia takriban 30% ya vifo vinavyotokana na mshtuko wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa moyo na matatizo mengine yanayohusiana na mfumo wa moyo.

Faida hizi zinahusiana na matumizi makubwa ya matunda, mbogamboga, kunde na nafaka nzima katikautaratibu wako wa kula. Zaidi ya hayo, kwa vile mlo wa Mediterania pia ni mtindo wa maisha, huhimiza mazoezi ya mara kwa mara ya kimwili, ambayo pia hulinda moyo.

Hutoa mabadiliko katika mlo wako

Mlo wa Mediterania huchanganya utofauti mkubwa wa chakula. na njia bora ya maisha. Inaangazia vikundi kadhaa vya vyakula na kuzuia tu kategoria iliyochakatwa na kuchakatwa zaidi.

Kwa njia hii, inasaidia sana kubadilisha menyu siku hadi siku. Kwa kuongeza, ni nzuri kwa kuhimiza watoto kula afya, kwani inatoa sahani za rangi, za kupendeza na za kitamu. Kwa hivyo, kaakaa huzoea ulaji wa matunda na mboga kwa urahisi zaidi.

Makundi pekee yanayohitaji kurekebisha hali hiyo ni yale ambao wanaugua ugonjwa wa celiac na kutovumilia lactose, kama sehemu ya lishe huathiri mwili. ulaji wa ngano na bidhaa za maziwa.

Nini cha kula katika lishe ya Mediterania

Lishe ya Mediterania inahimiza ulaji wa aina nyingi za vyakula vyenye afya, na kukataza tu vilivyosindikwa na vya hali ya juu. kikundi kilichochakatwa. Kunywa maji mengi pia kunapendekezwa. Angalia kile unachohitaji kuwa nacho kwenye pantry na friji yako!

Matunda na Mboga

Ulaji wa matunda na mboga mboga ni sehemu muhimu sana ya lishe ya Mediterania, kwani vyakula hivi hutoa nyuzinyuzi,vitamini na madini kwa mwili. Virutubisho hivi husaidia kuzuia magonjwa yanayohusiana na mfumo wa moyo na mishipa na pia kuleta hisia ya kushiba, ambayo inaweza kusaidia katika mchakato wa kupunguza uzito.

Inapendekezwa kutumia milo 7 hadi 10 ya kundi hili la chakula kila siku, na bora ni kula angalau matunda 3 tofauti. Kidokezo ni kuweka dau juu ya aina mbalimbali: jinsi sahani inavyopendeza zaidi, ndivyo bora zaidi.

Baadhi ya wawakilishi wa aina hii ni: broccoli, kabichi, mchicha, vitunguu, cauliflower, karoti, Brussels sprouts, tango, bamia, tufaha, ndizi, chungwa, peari, sitroberi, zabibu, tini, tikitimaji, pichi na blueberry.

Karanga na mbegu

Karanga na mbegu ni mojawapo ya nguzo za lishe ya Mediterania. Wanapatikana katika milo kuu ya siku na vitafunio, kwa vile ni kamili kwa kutosheleza njaa kwa njia yenye afya na ladha nzuri.

Kikundi hiki cha vyakula kina utajiri mkubwa wa vitamini vya B, C na E, vinavyoigiza. juu ya kuzuia magonjwa ya moyo. Aidha, ni chanzo cha madini na mafuta mazuri, kama vile mono na polyunsaturated, huchochea ongezeko la cholesterol nzuri (HDL).

Baadhi ya mifano ya sehemu hii ya chakula ni: almonds, walnuts, hazelnuts. , chestnut ya korosho, macadamia, mbegu za alizeti, mbegu za maboga na pistachios.

Bidhaa za Wholegrain

Bidhaa za Wholegrain ndio chanzo kikuu cha nishati katika lishe ya Mediterania. Walevyakula vina jukumu la kuchukua nafasi ya kabohaidreti iliyosafishwa, kama vile unga mweupe wa ngano.

Ubadilishaji huu ni rahisi kuelewa, kwa kuwa nafaka nzima ina nyuzinyuzi nyingi, vitamini B na E, asidi muhimu ya mafuta, nyuzinyuzi na vioksidishaji. Aidha, wana kiasi kikubwa cha madini, kama vile magnesiamu, chuma, zinki, selenium, manganese, potasiamu na fosforasi.

Jambo jingine chanya ni uwepo wa flavonoids, ambayo hupunguza hatari ya kupata kisukari. Kwa kushirikiana, virutubisho hupambana na kuvimbiwa na kupunguza unyonyaji wa sukari na mafuta kwenye utumbo. Vyakula vya nafaka nzima kama vile wali, unga, shayiri na pasta ni sehemu ya kundi hili.

Mafuta ya mizeituni na mafuta yenye afya

Mafuta ya mizeituni ni muhimu katika lishe ya Mediterania, kwani ni chanzo bora cha asidi monounsaturated fatty acid na polyphenols, ambayo husaidia kuongeza cholesterol nzuri (HDL). Matumizi ya mafuta ya mboga, kama vile canola na linseed, pia yanapendekezwa, kwani husaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mafuta haya ni chanzo cha vitamini E na selenium, ambayo ina hatua kali ya antioxidant. Dalili ni kuongeza mafuta ya mzeituni kwa maandalizi yaliyotengenezwa tayari, ukitumia kiwango cha juu cha vijiko 2 kwa siku. Inaweza pia kutumika kwa kupikia, lakini unaweza kuibadilisha na canola au mafuta ya kitani. Jambo la kustaajabisha ni kwamba mafuta ya alizeti hutumiwa mara chache sana.

Kuku,samaki na dagaa

Kuku, samaki na dagaa ni sehemu ya lishe ya Mediterania. Hata hivyo, samaki wameangaziwa na ni mojawapo ya sehemu kuu za mpango huu wa chakula, kwani ulaji wao unahusishwa na kuzuia magonjwa ya moyo.

Hivyo, mapendekezo ni kula samaki au dagaa angalau Mara 3 a wiki. Hiyo ni kwa sababu ni chanzo cha protini na mafuta mazuri, kama vile omega-3. Kwa njia hii, hufanya kama dawa ya kuzuia uchochezi, kutuliza maumivu ya viungo, kuboresha mzunguko wa damu na kupunguza triglyceride na viwango vya jumla vya cholesterol.

Baadhi ya mifano ni: kuku, bata, lax, sardini, trout, tuna, kamba. , chaza, kaa na kome.

Maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi na jibini

Kikundi cha maziwa, kama vile maziwa, mtindi na jibini, ni vitu muhimu katika lishe ya Mediterania, kutokana na kwamba ziko katika toleo la mafuta kidogo.

Vyakula hivi vina kalsiamu na protini nyingi sana, ambayo huchangia katika kuzuia osteoporosis. Pendekezo ni kutoa upendeleo kwa maziwa ya skimmed na jibini nyeupe, kama vile mbuzi na kondoo, ambayo hupatikana katika eneo la Mediterania.

Hata hivyo, aina hizi za jibini zinaweza kubadilishwa na migodi, ricotta au jibini la Cottage, ambalo ni kupatikana kwa urahisi zaidi nchini Brazil. Yogurt inapaswa kuwa ya kawaida au ya Kigiriki, bila sukari iliyoongezwa au ladha ya bandia. Kama weweukitaka kuirahisha kidogo, ongeza kijiko kidogo cha asali.

Viungo

Viungo ni maarufu sana katika lishe ya Mediterania, kwani husaidia kuongeza tabaka zaidi za ladha kwenye sahani na. pia kuchangia katika kupunguza chumvi. Matumizi ya mimea yenye harufu nzuri ni sifa ya mpango huu wa chakula. Kwa kuwa ni bidhaa ambayo haiwezi kukosekana, aina mbalimbali za mimea na viungo vinavyotumika ni kubwa sana.

Baadhi ya viungo vya kawaida ni: vitunguu saumu, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, mdalasini, safroni, iliki , bizari, bizari, shamari, tangawizi, lavender, jani la bay, oregano, paprika, pilipili nyeusi, thyme na pignoli (mbegu ndogo ya mviringo inayotumiwa mara nyingi katika utayarishaji wa Genovese pesto, mchuzi wa Kiitaliano wa kawaida, na dolmas, sigara ya jani la zabibu. ).

Mvinyo

Uhakika wa ajabu wa lishe ya Mediterania ni pendekezo la unywaji wa wastani wa mvinyo kama sanjari na milo. Inaruhusiwa kunywa kikombe kimoja cha kinywaji kwa siku (180 ml), hasa baada ya chakula cha jioni.

Kulingana na mlo, wagonjwa wa kisukari wanaweza pia kunywa kidogo, lakini vikombe 2 hadi 4 tu kwa wiki. Mvinyo hutolewa kwa sababu ina wingi wa antioxidants, kama vile resveratrol, flavonoids na anthocyanins.

Kwa hili, husaidia kuzuia uundaji wa mafuta kwenye mishipa, ambayo hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa. Hata hivyo, kunywa sio lazima, na inaweza kuwa