Vispārīgi apsvērumi par Vidusjūras diētu

Vidusjūras reģiona diētas, kas pazīstama arī kā Vidusjūras diēta, pamatā ir reģiona iedzīvotāju dzīvesveids ar augstu dzīves ilgumu un ļoti zemu hronisku slimību izplatību.

Veselīgo indivīdu skaits šajā reģionā ir milzīgs, un tas piesaistīja zinātnieku uzmanību, kuri drīz vien sāka pētīt, kas šo reģionu padara tik īpašu. Šo reģionu apskalo Vidusjūra, un to veido Spānijas dienvidu daļa, Francija, Itālija un Grieķija.

Veicot pētījumus, viņi atklāja, ka šo cilvēku ēšanas paradumi un dzīvesveids ir ļoti līdzīgi un veselīgi. Lasiet tālāk un uzziniet visu par Vidusjūras diētu un to, kā to iekļaut savā ikdienā!

Uzziniet vairāk par Vidusjūras diētu

Vidusjūras diētas pamatā ir dabīgi, svaigi un nepārstrādāti pārtikas produkti, tāpēc labākās vietas, kur iepirkties, ievērojot šo dzīvesveidu, ir vietējie tirgi, pārtikas veikali un gadatirgi. Uzzini vairāk tālāk!

Kas ir Vidusjūras diēta

Vidusjūras diētu pagājušā gadsimta 50. gados atklāja pētnieku komanda, un tā ieguva lielu popularitāti, pateicoties amerikāņu ārstam Anselam Kīsam, kurš veica vairākus pētījumus Vidusjūras apskalotajā reģionā.

Šajā diētā ir iekļauti svaigi pārtikas produkti, izslēgti pārstrādāti un īpaši pārstrādāti produkti, kā arī izvairās no sarkanās gaļas. Tomēr viss sākas krietni pirms ēšanas, jo šie iedzīvotāji parasti visu stāda, novāc ražu, zvejo un gatavo ar ģimenes locekļu palīdzību.

Starp citu, interesants fakts ir tas, ka UNESCO kopš 2010. gada Vidusjūras reģiona diētu ir atzinusi par cilvēces nemateriālo kultūras mantojumu. Šāda atzinība nav bez pamata, jo vietējo iedzīvotāju dzīvesveids ir cieši saistīts ar ilgmūžību un labu sirds veselību.

Kā tas darbojas

Vidusjūras diētas pamatā ir tā saucamā "īstā pārtika", kas ietver augļus, dārzeņus, olīveļļu, zivis un citas jūras veltes. Šo produktu lietošana uzturā nodrošina lielu daudzumu veselībai ļoti labvēlīgu uzturvielu.

Uz to cilvēku galda, kuri ievēro šo diētu, atrodam arī eļļas augu sēklas, graudaugus un pilngraudu produktus. Plānākos piena produktus un sierus lieto mērenā daudzumā, un vīns ieņem godpilnu vietu pie vienas no maltītēm.

Lai gan tā nav veģetāra diēta, sarkanā gaļa tajā ir diezgan reti sastopama. Turklāt ir aizliegtas desas un īpaši pārstrādāta pārtika.

Vai Vidusjūras diēta palīdz samazināt svaru?

Vidusjūras diēta bieži tiek saistīta ar veselīgu un mazāk stresa izraisošu dzīvesveidu, taču ir svarīgi uzsvērt, ka tās mērķis nav svara zaudēšana. Svara zudums var notikt kā līdzsvarotāka dzīvesveida sekas.

Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šāds ēšanas modelis var izraisīt arī dažus liekus kilogramus uz svariem. Lai to novērstu, ir jāēd mēreni un kalorijas jāsadedzina, regulāri veicot fiziskus vingrinājumus.

Pētījums arī parādīja, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji parasti staigā kājām un brauc ar velosipēdu, citiem vārdiem sakot, viņu paradumi nebūt nav saistīti ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Vai veģetārieši un vegāni var to darīt?

Vidusjūras diētu ir salīdzinoši viegli ievērot veģetāriešiem, jo dārzeņi, augļi, graudaugi, olas un piena produkti jau ir iekļauti viņu ēšanas paradumos. Vienīgais, kam jāpielāgojas, ir mājputnu gaļas un zivju lietošana uzturā.

Tomēr vegāniem būtu daudz sarežģītāks uzdevums. Tas ir tāpēc, ka no ēdienkartes tiktu izslēgta gaļa, olas un piena produkti. Lai šī grupa varētu baudīt diētas priekšrocības, būtu jāņem vērā augu olbaltumvielas.

Veģetārieši un vegāni var lietot vairāk sēņu, melnos rīsus, griķus, zemesriekstus, Indijas riekstus, priežu riekstus, zirņus, lēcas un tofu (sojas sieru).

Vidusjūras diētas priekšrocības

Vidusjūras diētas radītais dzīvesveids atspoguļo Vidusjūras piekrastes valstu iedzīvotāju pozitīvos ieradumus. Šādā veidā tā sniedz dažādus ieguvumus veselībai. Pārbaudiet to!

Tas ir barojošs

Vidusjūras diēta nodrošina daudz uzturvielu, jo tās pamatā ir svaigi pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, un tādējādi tā ir vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.

Starp citu, Vidusjūras reģionā gatavoti ēdieni ir cieši saistīti ar daudz veselīgāku organismu, jo veicina spēcīgus kaulus un sirdi, nodrošinot ilgu un labsajūtas pilnu dzīvi.

Kuriozs ir tas, ka šī diēta tiek uzskatīta par vislabāko, ko ievērot vairākus gadus pēc kārtas, tostarp 2022. gadā. Katru gadu tiek izvērtētas pasaulē populārākās diētas, un Vidusjūras diēta bija čempione daudzās apakškategorijās, piemēram, veselīgākā un vieglāk ievērotā.

Samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Ir zināms, ka Vidusjūras diēta samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, kā arī pasargā organismu no aterosklerozes (tauku plākšņu uzkrāšanās artērijās) un trombozes.

Saskaņā ar Barselonas Universitātes veiktajiem pētījumiem šādas izmaiņas ēšanas paradumos varētu novērst aptuveni 30 % nāves gadījumu no infarkta, insulta, koronārās sirds slimības un citām ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītām problēmām.

Šie ieguvumi ir saistīti ar to, ka uzturā vairāk patērējat augļus, dārzeņus, pākšaugus un pilngraudu produktus. Turklāt, tā kā Vidusjūras diēta ir arī dzīvesveids, tā veicina regulāras fiziskās aktivitātes, kas arī aizsargā sirdi.

Dažādo uzturu

Vidusjūras diēta apvieno plašu pārtikas produktu klāstu un veselīgāku dzīvesveidu. Tā ietver vairākas pārtikas produktu grupas un ierobežo tikai pārstrādātu un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu kategoriju.

Tā ir arī lieliski piemērota, lai veicinātu bērnu veselīgāku uzturu, jo piedāvā krāsainus, dinamiskus un garšīgus ēdienus, kas ļauj bērniem vieglāk pierast pie augļiem, dārzeņiem un zaļumiem.

Vienīgās grupas, kurām jāveic nelieli pielāgojumi, ir cilvēki ar celiakiju un laktozes nepanesamību, jo daļa no diētas ietekmē kviešu un piena produktu lietošanu.

Ko ēst Vidusjūras diētā

Vidusjūras diēta mudina lietot ļoti dažādus veselīgus pārtikas produktus, aizliedzot tikai pārstrādātu un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu grupu. Ieteicams arī uzņemt daudz ūdens. Pārbaudiet, kas jums ir nepieciešams savā pieliekamajā un ledusskapī!

Augļi un dārzeņi

Augļu un dārzeņu lietošana uzturā ir ļoti svarīgs Vidusjūras diētas punkts, jo šie pārtikas produkti nodrošina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Šīs uzturvielas palīdz novērst ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītas slimības, kā arī nodrošina sāta sajūtu, kas var palīdzēt svara samazināšanas procesā.

Ieteicams katru dienu apēst 7 līdz 10 porcijas no šīs pārtikas produktu grupas, un ideāli būtu apēst vismaz 3 dažādus augļus. Padoms ir likt uz dažādību: jo krāsaināks ēdiens, jo labāk.

Daži šīs kategorijas pārstāvji: brokoļi, kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, burkāni, Briseles kāposti, gurķi, okra, āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, zemenes, vīnogas, vīģes, melones, persiki un mellenes.

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas ir viens no Vidusjūras diētas pīlāriem, un tie ir iekļauti gan galvenajās dienas maltītēs, gan uzkodās, jo tie ir lieliski piemēroti, lai veselīgi un garšīgi remdētu izsalkumu.

Šī pārtikas produktu grupa ir ļoti bagāta ar B, C un E kompleksa vitamīniem, kas palīdz novērst sirds slimības, kā arī ir minerālvielu un labo tauku avots, piemēram, mono- un polinepiesātināto tauku, kas veicina labā holesterīna (ABL) līmeņa paaugstināšanos.

Daži šīs diētas daļas piemēri ir mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un pistācijas.

Pilngraudu produkti

Pilngraudu produkti ir galvenais enerģijas avots Vidusjūras valstu uzturā. Šie pārtikas produkti aizstāj rafinētos ogļhidrātus, piemēram, baltos kviešu miltus.

Šāda aizvietošana ir saprotama, jo pilngraudu produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, B un E grupas vitamīniem, neaizstājamām taukskābēm, šķiedrvielām un antioksidantiem. Turklāt tajos ir daudz minerālvielu, piemēram, magnija, dzelzs, cinka, selēna, mangāna, kālija un fosfora.

Vēl viens pozitīvs aspekts ir flavonoīdu klātbūtne, kas mazina diabēta attīstības risku. Kopā darbojoties, uzturvielas cīnās pret aizcietējumiem un mazina cukuru un tauku uzsūkšanos zarnās. Šajā grupā ietilpst pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, rīsi, milti, auzas un makaroni.

Olīveļļa un veselīgi tauki

Olīveļļa ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, jo tā ir lielisks mononepiesātināto taukskābju un polifenolu avots, kas palīdz palielināt labā holesterīna līmeni (ABL). Ieteicams lietot arī augu eļļas, piemēram, rapšu un linsēklu, jo tās palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.

Šīs eļļas ir E vitamīna un selēna avots, kam piemīt spēcīga antioksidanta iedarbība. Indikācija ir pievienot olīveļļu gataviem izstrādājumiem, patērējot ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā. To var izmantot arī ēdiena gatavošanai, bet var variēt ar rapšu vai linsēklu eļļu. Kuriozs ir tas, ka saulespuķu eļļa tiek lietota reti.

Mājputni, zivis un jūras veltes

Mājputni, zivis un jūras veltes ir daļa no Vidusjūras diētas, tomēr zivis ir viens no galvenajiem šīs diētas programmas komponentiem, jo to lietošana ir saistīta ar sirds slimību profilaksi.

Ieteicams vismaz trīs reizes nedēļā ēst zivis vai jūras veltes, jo tās ir olbaltumvielu un labo tauku, piemēram, omega-3, avots, kas iedarbojas pretiekaisuma, mazina locītavu sāpes, uzlabo asinsriti un samazina triglicerīdu un kopējā holesterīna līmeni.

Daži piemēri: vistas gaļa, pīle, lasis, sardīnes, forele, tuncis, garneles, austeres, krabji un gliemenes.

Piens, jogurti un sieri ar zemu tauku saturu.

Piena produktu grupa, piemēram, piens, jogurti un sieri, ir svarīgi Vidusjūras diētas produkti, ja vien tie ir ar zemu tauku saturu.

Šie pārtikas produkti ir ļoti bagāti ar kalciju un olbaltumvielām, kas veicina osteoporozes profilaksi. Ieteicams dot priekšroku vājpienam un baltajiem sieriem, piemēram, Vidusjūras reģionā izplatītajam kazas un aitas pienam.

Jogurtam jābūt dabīgam vai grieķu jogurtam, bez pievienotā cukura vai mākslīgiem aromatizētājiem. Ja vēlaties to nedaudz saldināt, pievienojiet tējkaroti medus.

Garšvielas

Vidusjūras diētā ļoti augstu tiek vērtētas garšvielas, jo tās palīdz ēdieniem piešķirt garšas slāņus, kā arī veicina sāls daudzuma samazināšanu. Aromātisko garšaugu izmantošana ir šīs diētas programmas raksturīga iezīme. Tā kā garšvielas ir obligāti lietojamas, to daudzveidība ir milzīga.

Dažas no izplatītākajām garšvielām ir ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, safrāns, kardamons, ķimenes, dilles, fenhelis, ingvers, lavanda, lauru lapa, oregano, paprika, melnie pipari, timiāns un pignoli (mazas ovālas sēkliņas, ko bieži izmanto, gatavojot Dženovas pesto - tipisku itāļu mērci - un dolmas - vīnogu lapu desu).

Vīns

Interesants Vidusjūras diētas fakts ir ieteikums mēreni lietot vīnu kā papildinājumu maltītēm. Dienā ir atļauta viena glāze vīna (180 ml), īpaši pēc vakariņām.

Saskaņā ar diētu arī diabēta slimnieki var nedaudz dzert, bet tikai no 2 līdz 4 glāzēm nedēļā. Vīns atbrīvo, jo tas ir bagāts ar antioksidantiem, piemēram, resveratrolu, flavonoīdiem un antociāniem.

Tas palīdz novērst tauku veidošanos artērijās, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tomēr dzēriens nav obligāts, un to var aizstāt ar dabīgu, mājās gatavotu vīnogu sulu.

Vidusjūras diētas ēdienkartes ieteikums

Tā kā Vidusjūras diētā ir tik daudz atļauto ēdienu variantu, ēdienkartes sastādīšanā nereti gadās apmaldīties, tāpēc iepazīstieties ar dažiem turpmāk minētajiem ieteikumiem, lai dažādotu garšas un katru dienu pagatavotu citu ēdienu!

Brokastis

Vidusjūras diētas brokastīs ir šādas iespējas:

- Svaiga zāļu tēja un sezonas auglis;

- Vidusjūras sviestmaize (gatavota no divām pilngraudu maizes šķēlītēm, gabaliņa baltā siera, olīveļļas, kas aromatizēta ar garšaugiem un baziliku, ķiršu tomātiem, sasmalcināta gurķa un jūras sāls, kas sajaukta ar raudeni, timiānu un baziliku);

- 1 glāze vājpiena, 1 pilngraudu maize ar rikotu un 1 papaijas šķēle;

- 1 glāze banānu un ābolu vitamīna (no vājpiena un 2 ēdamkarotēm auzu pārslu);

- Auzu pārslu putraimi (pagatavoti no 200 ml vājpiena, 2 ēdamkarotēm auzu pārslu un 1 ēdamkarotes kakao pulvera).

Pusdienas

Vidusjūras diētas pusdienas var sastāvēt no:

- Zaļie salāti ar zaļām lapām un saulespuķu sēklām; cepta zivs ar garšaugiem, garšvielām (timiānu, muskatriekstu, rozmarīnu un raudeni) un olīveļļu; vārīti brūnie rīsi ar lēcām, sēnēm, raudeni un burkāniem; porcija augļu (plūmes, ananāsi, apelsīns, mandarīns vai kivi);

- Puse grilēta laša šķēles, 2 vārīti kartupeļi, kas pārlieti ar olīveļļu, un sautēti brokoļi;

- 1 grilēta vistas krūtiņas steiks ar tomātu mērci, brūnajiem rīsiem un karioku pupiņām;

- Tunča makaroni pesto mērcē, izmantojot pilngraudu nūdeles;

- Cepta zivs ar garšaugiem, garšvielām un olīveļļu, vārīti brūnie rīsi ar raudeni un burkāniem, zaļo lapu salāti.

Uzkodas

Turpmāk ir ieteiktas Vidusjūras diētas uzkodas:

- Porcija augļu vai sauja riekstu, piemēram, valriekstu vai mandeļu;

- Dabīgs vājpiena jogurts ar svaigiem sarkanajiem augļiem, šķipsniņu auzu kliju un nedaudz medus. Minerālūdens piedeva;

- 3 pilngraudu grauzdiņi ar pilienu olīveļļas un 2 riekstiem, piemēram, lazdu riekstiem vai makadamijām;

- 1 glāze zaļās kāpostu, citrona un burkānu sulas ar 3 pilngraudu grauzdiņiem;

- Dabīgais vājpiena jogurts ar 1 tējkaroti čia un nedaudz medus;

- 1 glāze biešu, burkānu, burkānu, ingvera, citrona un ābolu sulas un 1 šķēle pilngraudu maizes ar rikotu.

Vakariņas

Vidusjūras diētas vakariņām ir šādi ieteikumi:

- Dārzeņu zupa, sardīnes vai tuncis ar baklažāniem un sarkanajiem pipariem, kā arī pilngraudu maizes šķēle;

- 1 vistas ciskas stilbiņš, vārīts ar zirņiem, salātiem, tomātiem un sarkanajiem sīpoliem, un 1 bumbieris desertam;

- 1 grilēts tītara gaļas steiks, kola salāti, burkānu un biešu salāti un 1 šķēle ananāsa;

- 1 omlete, kāpostu salāti, sautēti ar sīpoliem, ķiplokiem un baklažāniem, un 1 apelsīns;

- Cepts baklažāns ar tomātu, sarkanajiem pipariem un ķiplokiem. Cepts tuncis ar garšaugu garozu un glāzi vīna.

Vakariņas

Vidusjūras diētas gadījumā ieteicams izvēlēties vieglāku uzturu. Pārbaudiet iespējas:

- Dabīgais vājpiena jogurts ar granolu;

- 1 glāze silta vājpiena;

- Porcija augļu;

- Tase ābolu tējas ar kanēli;

- Porcija sēklu vai riekstu.

Tomēr pirms gulētiešanas var izdzert arī glāzi vīna.

Priekšrocības, trūkumi un no kuriem produktiem izvairīties

Vidusjūras diētai ir vairāki veselībai labvēlīgi aspekti, taču daži no šīs diētas sastāvdaļām Brazīlijā parasti ir dārgi. Tas attiecas uz olīveļļu, sālsūdens zivīm un dažiem riekstiem. Vairāk par šo diētu uzziniet tālāk!

Vidusjūras diētas galvenās priekšrocības un trūkumi

Vidusjūras diētai ir daudz priekšrocību, jo tā sastāv no vitamīniem, minerālvielām, taukskābēm, mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem bagātiem produktiem.

Vēl viens pozitīvs aspekts ir sarkanās gaļas un treknu piena produktu piesātināto tauku ierobežošana, t. i., mazs patēriņš. Tādējādi ievērojami samazinās hronisku slimību risks, pagarinot dzīves ilgumu.

Tomēr šai diētai ir arī trūkums - vīna patēriņš, kuram jābūt mērenam, lai tas iedarbotos. Tāpēc tie, kas dienā izdzer vairāk nekā vienu glāzi, riskē saslimt ar nopietnām slimībām, piemēram, vēzi un insultu.

Sarkanā gaļa

Sarkanā gaļa Vidusjūras diētā ir atļauta, taču to drīkst ēst ne biežāk kā reizi nedēļā. Turklāt priekšroka jādod liesiem gaļas gabaliem bez treknām daļām. Tādējādi var teikt, ka šāda veida olbaltumvielas tiek ēstas tikai īpašos gadījumos, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības.

Atļauts izmantot tikai ar zāli barotu jēru liesas gaļas izcirtņus, taču ir aizliegta gaļa ar augstu tauku saturu, piemēram, speķis un desas.

Industrializētie produkti

Galvenais Vidusjūras diētas princips ir dabīga pārtika, tāpēc jums ir jāaizstāj jau gatavi pārtikas produkti, piemēram, cepumi un kūkas, priekšroku dodot mājās gatavotām versijām.

Izslēdzot rūpnieciski ražotus produktus, organismā samazinās toksīnu veidošanās, mazinās iekaisumi un šķidruma aizture. Tādējādi organisms dabiski saraujas.

Izslēgti ir šādi īpaši pārstrādāti produkti: desas, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni, uzkodas, cepumi, sulas pulverī, gatavi saldēti ēdieni, ātri pagatavojamas nūdeles, zupa pulverī un kūku maisījumi.

Ievērojiet Vidusjūras diētu un izbaudiet visas tās priekšrocības!

Vidusjūras diēta ir veselīga un ļoti garšīga, un tās ēdieni ikvienam liek aizrauties mutē! Turklāt tā ir demokrātiska, un to var ēst dažāda vecuma un izcelsmes cilvēki.

Turklāt, tā kā tā sludina, ka kaloriju kvalitāte ir daudz svarīgāka par kvantitāti, tā aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo kognitīvo darbību, novērš diabētu un pat optimizē zarnu tranzītu.

Svarīgs šīs diētas aspekts ir tas, ka tā piedāvā arī Vidusjūras dzīvesveidu ar regulārām fiziskām aktivitātēm, atpūtu un hobiju apgūšanu. Par to jums pateiksies ne tikai jūsu ķermenis, bet arī prāts!