ສາລະບານ
ການພິຈາລະນາທົ່ວໄປກ່ຽວກັບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ
ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ແມ່ນອີງໃສ່ວິຖີຊີວິດຂອງປະຊາກອນໃນພາກພື້ນທີ່ມີອາຍຸຍືນສູງ ແລະ ລະດັບຕໍ່າຫຼາຍ. ພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.
ຈຳນວນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢູ່ໃນບ່ອນນີ້ແມ່ນມີຈຳນວນຫຼວງຫຼາຍ ແລະຈົບລົງດ້ວຍການດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງນັກວິທະຍາສາດ, ຜູ້ທີ່ເລີ່ມສຶກສາໃນບໍ່ດົນນີ້ວ່າອັນໃດເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ນີ້ພິເສດຫຼາຍ. ພາກພື້ນນີ້ຖືກອາບດ້ວຍທະເລເມດິເຕີເຣນຽນ ແລະປະກອບດ້ວຍພາກໃຕ້ຂອງສະເປນ, ຝຣັ່ງ, ອີຕາລີ ແລະເກຼັກ. ສືບຕໍ່ອ່ານ ແລະກວດເບິ່ງທຸກຢ່າງກ່ຽວກັບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ ແລະວິທີການລວມເຂົ້າຢູ່ໃນວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ!
ສຶກສາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ
ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານສົດຈາກທຳມະຊາດ. ແລະການປຸງແຕ່ງພຽງເລັກນ້ອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ສະຖານທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຊື້ເຄື່ອງພາຍໃນຊີວິດນີ້ແມ່ນຕະຫຼາດໃກ້ຄຽງ, ຕະຫຼາດຜັກແລະຫມາກໄມ້ແລະງານວາງສະແດງ. ຊອກຫາຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມຂ້າງລຸ່ມນີ້!
ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນແມ່ນຫຍັງ
ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນໄດ້ຖືກຄົ້ນພົບໃນຊຸມປີ 1950 ໂດຍທີມງານຂອງນັກຄົ້ນຄວ້າແລະໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍຍ້ອນແພດຫມໍຊາວອາເມລິກາ Ancel Keys, ຜູ້ທີ່ດໍາເນີນການຫຼາຍໆຄັ້ງ. ການສຶກສາໃນຂົງເຂດທີ່ອາບດ້ວຍທະເລເມດິເຕີເຣນຽນ.
ອາຫານນີ້ປະກອບມີອາຫານສົດ, ບໍ່ລວມເອົາການປຸງແຕ່ງ ແລະທົດແທນດ້ວຍນ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນ ທຳ ມະຊາດ, ເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
ຄຳແນະນຳເມນູສຳລັບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ
ດ້ວຍທາງເລືອກອາຫານຫຼາຍອັນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ, ມັນເປັນເລື່ອງທຳມະດາທີ່ຈະຫຼົງໄຫຼເມື່ອເວົ້າເຖິງການກະກຽມເມນູ. ດັ່ງນັ້ນ, ກວດເບິ່ງຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທຸກໆມື້! - ຊາສະໝຸນໄພສົດ ແລະ ໝາກໄມ້ຕາມລະດູການ;
- ແຊນວິດເມດິເຕີເຣນຽນ (ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ສອງອັນ, ເນີຍແຂງສີຂາວ, ນ້ຳມັນໝາກກອກເທດທີ່ປຸງລົດຊາດດ້ວຍສະໝຸນໄພ ແລະ basil, ຫມາກເລັ່ນ cherry, ແຕງຟັກ ແລະເກືອທະເລປະສົມກັບ. oregano, thyme ແລະ basil);
- ນົມ skimmed 1 ຈອກ, ເຂົ້າຈີ່ 1 wholemeal ກັບ ricotta ແລະ 1 slice ຂອງຫມາກຫຸ່ງ;
- 1 ຈອກກ້ວຍແລະຫມາກໂປມ smoothie (ເຮັດດ້ວຍນົມ skimmed ແລະເຂົ້າໂອດ 2 ບ່ວງແກງ);
- ເຂົ້າປຸ້ນເຂົ້າໂອດ (ເຮັດດ້ວຍນົມສົ້ມ 200 ມລ, ແປ້ງເຂົ້າໂອດ 2 ບ່ວງແກງ ແລະ ແກງແປ້ງໂກໂກ້ 1 ບ່ວງ).
ອາຫານທ່ຽງ
ອາຫານທ່ຽງແບບເມດິເຕີເຣນຽນສາມາດປະກອບດ້ວຍ:
- ສະຫຼັດໃບຂຽວ ແລະ ແກ່ນດອກຕາເວັນ; ປາອົບດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພ, ເຄື່ອງເທດ (thyme, nutmeg, rosemary ແລະ oregano) ແລະນ້ໍາມັນມະກອກ; ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປຸງແຕ່ງດ້ວຍ lentils, ເຫັດ, oregano ແລະ carrots; ສ່ວນຂອງຫມາກໄມ້ (plum, ຫມາກນັດ, ສີສົ້ມ, tangerine ຫຼື kiwi);
- ເຄິ່ງຫນຶ່ງ.ປາແຊລມອນປີ້ງ, ມັນຝະລັ່ງຕົ້ມ 2 ໜ່ວຍ ປຽກດ້ວຍນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ບຣັອກໂຄລີ;
- ສະເຕັກເຕົ້ານົມໄກ່ປີ້ງ 1 ໜ່ວຍ ກັບຊອດໝາກເລັ່ນ, ເຂົ້າໜຽວ ແລະ ຖົ່ວປິງໂຕ;
- ປາສຕາທູນາກັບຊອດ pesto, ໃຊ້ເມັດເຕັມເມັດ. pasta;
- ປາອົບດ້ວຍສະໝຸນໄພ, ເຄື່ອງເທດ ແລະ ປຸງລົດຊາດດ້ວຍນ້ຳມັນໝາກກອກ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານປຸງແຕ່ງດ້ວຍອໍຣິກາໂນ ແລະແຄລອດ, ສະຫຼັດໃບຂຽວ.
ອາຫານວ່າງ
ຄຳແນະນຳສຳລັບເມດິເຕີເຣນຽນ ອາຫານຫວ່າງມີດັ່ງນີ້:
- ສ່ວນໝາກໄມ້ ຫຼື ແກ່ນໝາກໄມ້ຈຳນວນໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ໝາກວັອດນັດ ຫຼື ໝາກອັນມອນ;
- ນົມສົ້ມທຳມະຊາດທີ່ມີໝາກໄມ້ສີແດງສົດ, ຟັນເຂົ້າໂອດ ແລະ drizzle ຂອງ້ໍາເຜີ້ງ. ນ້ຳແຮ່ໄປນຳ;
- ເຂົ້າໜົມປັງ 3 ໜ່ວຍ ກັບນ້ຳມັນໝາກກອກ ແລະ ໝາກຖົ່ວ 2 ໜ່ວຍ ເຊັ່ນ: ໝາກເຜັດ ຫຼື ໝາກເຜັດ;
- ນ້ຳຂຽວ 1 ຈອກຂອງຜັກກາດ, ໝາກນາວ ແລະແຄຣອດ, ພ້ອມດ້ວຍເຂົ້າໜົມທັງໝົດ 3 ອັນ;
- ໂຢເກິດທຳມະຊາດ 1 ບ່ວງຊາ ແລະນໍ້າເຜິ້ງ 1 ບ່ວງແກງ;
- ເບດໂຕຣອດ 1 ຈອກ, ແຄລອດ, ຂີງ, ນາວ ແລະ ນໍ້າແອັບເປີ້ນ, ແລະ 1 ໜ່ວຍ. ເຂົ້າຈີ່ບໍ່ເຕັມເມັດກັບ ricotta.
ອາຫານຄ່ໍາ
ສໍາລັບຄ່ໍາອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາ:
- ແກງຜັກ, sardines ຫຼື tuna ກັບ eggplant ແລະຫມາກພິກແດງ. , ແລະເຂົ້າຈີ່ບໍ່ເຕັມເມັດໜຶ່ງອັນເພື່ອໄປກັບມັນ;
- ຂາໄກ່ 1 ໜ່ວຍ ປຸງແຕ່ງດ້ວຍຣາວກັບແກະ, ສະຫຼັດ, ສະຫຼັດໝາກເລັ່ນ ແລະ ຫົວຜັກບົ່ວແດງ 1 ໜ່ວຍ ແລະ ໝາກພິກໄທ 1 ໜ່ວຍ;
- ສະເຕັກຕຸລະກີ 1 ໜ່ວຍກະລໍ່າປີປີ້ງ, ສະຫຼັດຜັກກາດແຄລອດ, ແລະຫມາກນັດ 1 ໜ່ວຍ;
- ໄຂ່ມຸກ 1 ໜ່ວຍ, ສະຫຼັດຜັກກາດຊອດກັບຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມແລະ ໝາກ ເຜັດ, ແລະ ໝາກ ກ້ຽງ 1 ໜ່ວຍ;
- ໝາກເລັ່ນປີ້ງກັບໝາກເລັ່ນ, ຫມາກພິກແດງແລະຜັກທຽມ. ປາທູນາປີ້ງກັບສະໝຸນໄພ ແລະ ເຫຼົ້າແວງໜຶ່ງຈອກ.
ອາຫານຄ່ຳ
ສຳລັບອາຫານຄ່ຳແບບເມດິເຕີເຣນຽນ, ເຄັດລັບແມ່ນອ່ອນກວ່າ. ກວດເບິ່ງທາງເລືອກ:
- ນົມສົ້ມທໍາມະຊາດທີ່ມີ granola;
- 1 ແກ້ວຂອງນົມ skimmed ອົບອຸ່ນ;
- ສ່ວນຂອງຫມາກໄມ້;
- ຊາໝາກແອັບເປີ້ນ 1 ຈອກ;
- ສ່ວນຂອງແກ່ນ ຫຼື ໝາກຖົ່ວ.
ທ່ານສາມາດດື່ມເຫຼົ້າແວງໜຶ່ງຈອກກ່ອນນອນໄດ້.
ຂໍ້ດີ, ຂໍ້ເສຍ ແລະ ອັນໃດ. ຜະລິດຕະພັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ
ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ແຕ່ບາງອາຫານທີ່ປະກອບເຂົ້າໃນໂຄງການມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະລາຄາແພງໃນປະເທດບຣາຊິນ. ນີ້ແມ່ນກໍລະນີທີ່ມີນ້ໍາມັນມະກອກ, ປານ້ໍາເຄັມແລະແກ່ນຫມາກກໍ່ບາງ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານຂ້າງລຸ່ມນີ້!
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຫຼັກຂອງອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ
ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ, ເພາະວ່າມັນປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ອາຊິດໄຂມັນ, ໄຂມັນ mono ແລະ polyunsaturated, ເສັ້ນໃຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.
ຈຸດບວກອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນຂໍ້ຈໍາກັດ, ນັ້ນແມ່ນ, ການບໍລິໂພກໄຂມັນຕ່ໍາຈາກຊີ້ນແດງແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ໄດ້ຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເພີ່ມອາຍຸຍືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ດື່ມຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງແກ້ວຕໍ່ມື້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຮ້າຍແຮງ, ເຊັ່ນ: ມະເຮັງແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ. ແຕ່ມັນຖືກຈໍາກັດໃຫ້ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວນໃຫ້ຄວາມມັກໃນການຕັດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ບໍ່ມີສ່ວນໄຂມັນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າທາດໂປຼຕີນຊະນິດນີ້ພຽງແຕ່ກິນໃນໂອກາດພິເສດເທົ່ານັ້ນ, ເພື່ອປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular.
ການຕັດ Lean ຂອງລູກແກະທີ່ລ້ຽງພຽງແຕ່ຫຍ້າແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຊີ້ນທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນສູງ, ເຊັ່ນ: bacon ແລະ sausage, ແມ່ນຫ້າມ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະທົດແທນອາຫານທີ່ເຮັດແລ້ວເຊັ່ນ cookies ແລະ cake, ໂດຍໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການກັບສະບັບພາສາ homemade. ດ້ວຍວິທີນີ້, ຮ່າງກາຍຈະເສື່ອມສະພາບຕາມທຳມະຊາດ.
ອາຫານທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງພິເສດທີ່ເຫຼືອແມ່ນ: ໄສ້ກອກ, ນ້ຳອັດລົມ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ອາຫານຫວ່າງ, ເຂົ້າໜົມປັງ, ນ້ຳແປ້ງ, ອາຫານແຊ່ແຂງ,ເສັ້ນເຝີ, ຜົງຊຸບ ແລະເຄ້ກປະສົມ.
ຮັບປະທານອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ ແລະ ເພີດເພີນໄປກັບຜົນປະໂຫຍດທັງໝົດຂອງມັນ!
ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນເຕັມໄປດ້ວຍຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະແຊບຫຼາຍ. ຖ້ວຍຂອງພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ນ້ໍາປາກຂອງໃຜ! ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນປະຊາທິປະໄຕ, ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຄົນໃນອາຍຸແລະຕົ້ນກໍາເນີດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານ ແລະຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບການສົ່ງຜ່ານກະເພາະລໍາໄສ້.
ຈຸດສໍາຄັນຂອງຄາບອາຫານນີ້ແມ່ນວ່າມັນຍັງສະເໜີວິຖີຊີວິດແບບເມດິເຕີເຣນຽນ, ດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ການພັກຜ່ອນ ແລະ ການຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງ. ດ້ວຍວ່າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າກໍ່ຂອບໃຈເຈົ້າຄືກັນ!
ອາຫານປຸງແຕ່ງ ultra, ແລະຫຼີກເວັ້ນການຊີ້ນແດງ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ທຸກຢ່າງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ດີກ່ອນອາຫານ, ເພາະວ່າປະຊາກອນນີ້ມັກປູກ, ເກັບກ່ຽວ, ປາ ແລະ ປຸງແຕ່ງທຸກຢ່າງດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ. ຂອງອົງການ Unesco ຕັ້ງແຕ່ປີ 2010. ການຮັບຮູ້ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງບັງເອີນ, ເນື່ອງຈາກວ່າວິຖີຊີວິດຂອງຊາວທ້ອງຖິ່ນແມ່ນຕິດພັນຢ່າງໃກ້ຊິດກັບອາຍຸຍືນແລະສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ດີ.ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ
ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນແມ່ນອີງໃສ່ສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນເອີ້ນວ່າ "ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ", ເຊິ່ງລວມມີຫມາກໄມ້, ຜັກ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ປາແລະອາຫານທະເລອື່ນໆ. ການບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ສານອາຫານຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສູງຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ພວກເຮົາຍັງພົບເຫັນເມັດພືດທີ່ມີນ້ໍາມັນ, ເມັດພືດແລະເມັດພືດທັງຫມົດຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂອງຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານນີ້. ນົມແລະເນີຍແຂງແມ່ນບໍລິໂພກໃນປະລິມານປານກາງ, ແລະເຫຼົ້າແວງໄດ້ຮັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ໂດດເດັ່ນໃນອາຫານຫນຶ່ງ.
ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນອາຫານສັດ, ແຕ່ການມີຊີ້ນແດງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫາຍາກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໄສ້ກອກ ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງພິເສດແມ່ນຫ້າມ.
ຄາບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນມັກຈະເຊື່ອມໂຍງກັບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໜ້ອຍລົງ, ແຕ່ຄວນເນັ້ນໜັກວ່າ ມັນບໍ່ໄດ້ແນໃສ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສາມາດເກີດຂຶ້ນເປັນຜົນມາຈາກການປົກກະຕິມີຄວາມສົມດູນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນການສົມຄວນທີ່ຈະບອກວ່າຮູບແບບການກິນອາຫານນີ້ຍັງສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ຫຼາຍປອນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບຂະຫນາດ. ເພື່ອປ້ອງກັນເຫດການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານໃນລະດັບປານກາງແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການສຶກສາຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊາວເມດິເຕີເລນຽນມັກໄປຍ່າງແລະຂີ່ລົດຖີບ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຂົາ. ມີນິໄສທີ່ຫ່າງໄກຈາກການນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ.
ຄົນກິນຜັກ ແລະ vegan ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ?
ຄາບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນສາມາດກິນໄດ້ດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍໂດຍນັກຜັກ, ເພາະວ່າຜັກ, ໝາກໄມ້, ທັນຍາພືດ, ໄຂ່ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານປົກກະຕິ. ຈຸດດຽວທີ່ຕ້ອງປັບຕົວໃຫ້ເໝາະສົມແມ່ນການກິນສັດປີກ ແລະ ປາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຊີ້ນ, ໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມຈະຖືກຍົກເວັ້ນຈາກເມນູ. ເພື່ອໃຫ້ຄົນກຸ່ມນີ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກອາຫານ, ໂປຣຕີນຈາກພືດຕ້ອງຄຳນຶງເຖິງ.
ຄົນກິນຜັກ ແລະ ຜັກກາດນາສາມາດລວມເອົາເຫັດ, ເຂົ້າດຳ, buckwheat, ຖົ່ວດິນ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກນັດ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, lentils ແລະ tofu. (ເນີຍແຂງ).
ຜົນປະໂຫຍດຂອງຄາບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ
ວິຖີຊີວິດທີ່ມາຈາກອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງນິໄສທາງບວກທີ່ຜູ້ອາໄສຢູ່ໃນປະເທດອາບນໍ້າທະເລເມດິເຕີເລນຽນ.ດັ່ງນັ້ນ, ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ກວດເບິ່ງມັນ!
ມັນມີໂພຊະນາການ
ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນໃຫ້ສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ເພາະວ່າມັນອີງໃສ່ອາຫານສົດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ແລະຫົວໃຈ, ສະຫນອງຊີວິດທີ່ຍາວນານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມສະຫວັດດີພາບ.
ຄວາມຢາກຮູ້ຢາກເຫັນແມ່ນວ່າອາຫານນີ້ຖືວ່າເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຫຼາຍປີຕິດຕໍ່ກັນ, ລວມທັງໃນປີ 2022. ປະຈໍາປີ, ອາຫານທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂລກ. ໄດ້ຖືກປະເມີນ , ແລະ Mediterranean ເປັນແຊ້ມໃນຫຼາຍປະເພດຍ່ອຍ, ເຊັ່ນ: ສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ.
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular
ອາຫານ Mediterranean ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງ. ການພັດທະນາພະຍາດ cardiovascular, ນອກເຫນືອຈາກການປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກ atherosclerosis (ການສະສົມຂອງ plaques ໄຂມັນໃນເສັ້ນເລືອດແດງ) ແລະ thrombosis.
ອີງຕາມການສຶກສາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລບາເຊໂລນາ, ການປ່ຽນແປງນິໄສການກິນອາຫານນີ້ຈະສາມາດ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ປະມານ 30% ຂອງການເສຍຊີວິດຍ້ອນຫົວໃຈວາຍ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດ coronary ແລະບັນຫາອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລະບົບ cardiovascular.
ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍລິໂພກຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes ແລະເມັດພືດທັງຫມົດໃນລະດັບສູງ.ປົກກະຕິການກິນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າອາຫານເມດິເຕີເລນຽນຍັງເປັນການດໍາລົງຊີວິດ, ມັນສົ່ງເສີມການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ເຊິ່ງຍັງປົກປ້ອງຫົວໃຈ.
ມັນສະຫນອງການປ່ຽນແປງໃນອາຫານຂອງທ່ານ
ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນລວມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງອາຫານ. ກັບວິທີການມີສຸຂະພາບຂອງຊີວິດ. ມັນພິຈາລະນາຫຼາຍກຸ່ມອາຫານ ແລະຈຳກັດສະເພາະປະເພດທີ່ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ ແລະປຸງແຕ່ງແບບພິເສດເທົ່ານັ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນການດີສໍາລັບການຊຸກຍູ້ໃຫ້ເດັກນ້ອຍກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຍ້ອນວ່າມັນນໍາສະເຫນີອາຫານທີ່ມີສີສັນ, ສົດໃສແລະມີລົດຊາດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພດານປາກກາຍເປັນຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການບໍລິໂພກຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ການກິນເຂົ້າສາລີ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ.
ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ
ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກອາຫານສຸຂະພາບຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ຫ້າມພຽງແຕ່ການປຸງແຕ່ງ ແລະ ພິເສດເທົ່ານັ້ນ. ກຸ່ມປະມວນຜົນ. ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ. ກວດເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງມີຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ ແລະຕູ້ເຢັນຂອງເຈົ້າ!ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບລະບົບ cardiovascular ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອີ່ມ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃນຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້. ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຫມາກໄມ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຄັດລັບແມ່ນການວາງເດີມພັນກັບແນວພັນ: ອາຫານທີ່ມີສີສັນຫຼາຍ, ດີກວ່າ.
ບາງຕົວແທນຂອງປະເພດນີ້ແມ່ນ: broccoli, ຜັກກາດ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກກາດດອກ, carrot, Brussels ງອກ, ແຕງ, okra, ແອບເປີ້ນ, ກ້ວຍ, ສີສົ້ມ, pear, strawberry, grape, fig, melon, peach ແລະ blueberry.
ແກ່ນແລະແກ່ນ
ແກ່ນແລະແກ່ນແມ່ນຫນຶ່ງຂອງອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ. ພວກມັນມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼັກຂອງມື້ ແລະອາຫານຫວ່າງ, ເພາະວ່າພວກມັນດີເລີດເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມອຶດຫິວຢ່າງມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ມີລົດຊາດແຊບ.
ກຸ່ມອາຫານນີ້ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຂອງກຸ່ມ B, C ແລະ E, ການສະແດງຜົນ. ກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງແຮ່ທາດ ແລະ ໄຂມັນທີ່ດີ, ເຊັ່ນ: mono ແລະ polyunsaturated, ກະຕຸ້ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol ດີ (HDL).
ບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານສ່ວນນີ້ແມ່ນ: almonds, walnuts, hazelnuts. ແກ່ນໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, ແກ່ນຜັກບົ້ງ ແລະ ໝາກພິລາ. ເຫຼົ່ານັ້ນອາຫານແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການທົດແທນທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນ: ແປ້ງສາລີຂາວ.
ການທົດແທນນີ້ແມ່ນເຂົ້າໃຈງ່າຍ, ເພາະວ່າເມັດພືດທັງໝົດອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນບີ ແລະ ອີ, ອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈຳເປັນ, ເສັ້ນໄຍ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນຍັງມີແຮ່ທາດຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍເຊັ່ນ: ແມກນີຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, selenium, manganese, potassium ແລະ phosphorus. ປະຕິບັດຮ່ວມກັນ, ສານອາຫານຕໍ່ສູ້ກັບທ້ອງຜູກແລະຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຂອງ້ໍາຕານແລະໄຂມັນໃນລໍາໄສ້. ອາຫານປະເພດເມັດເຊັ່ນ: ເຂົ້າ, ແປ້ງ, ເຂົ້າໂອດແລະ pasta ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກຸ່ມນີ້. ອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyphenols, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມ cholesterol ດີ (HDL). ການນໍາໃຊ້ນໍ້າມັນພືດເຊັ່ນ: canola ແລະ linseed, ຍັງແນະນໍາ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular.
ນໍ້າມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ E ແລະ selenium, ເຊິ່ງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ຕົວຊີ້ບອກແມ່ນການເພີ່ມນ້ໍາມັນມະກອກເຂົ້າໃນການກະກຽມທີ່ກຽມພ້ອມ, ບໍລິໂພກສູງສຸດ 2 ບ່ວງຕໍ່ມື້. ມັນຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນມັນດ້ວຍນ້ໍາ canola ຫຼື flaxseed. ຄວາມຢາກຮູ້ຢາກເຫັນແມ່ນວ່ານ້ຳມັນດອກຕາເວັນບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ບໍລິໂພກ.
ສັດປີກ,ປາ ແລະອາຫານທະເລ
ສັດປີກ, ປາ ແລະອາຫານທະເລເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ປາຖືກເນັ້ນໃຫ້ເຫັນ ແລະເປັນຫນຶ່ງໃນອົງປະກອບຕົ້ນຕໍຂອງໂຄງການອາຫານນີ້, ເນື່ອງຈາກວ່າການບໍລິໂພກຂອງພວກມັນເຊື່ອມໂຍງກັບການປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ດັ່ງນັ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ກິນປາຫຼືອາຫານທະເລຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອ. ອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ດີ, ເຊັ່ນ omega-3. ດ້ວຍວິທີນີ້, ພວກມັນເຮັດໜ້າທີ່ຕ້ານການອັກເສບ, ບັນເທົາອາການປວດຂໍ້, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະຫຼຸດລະດັບ triglyceride ແລະລະດັບຄໍເລດເຕີລອນທັງໝົດ.
ຕົວຢ່າງບາງອັນຄື: ໄກ່, ເປັດ, ປາແຊນມອນ, ປາດີນ, trout, ປາທູນາ, ກຸ້ງ. , oysters, ກະປູແລະ mussels.
ນົມໄຂມັນຕ່ໍາ, ນົມສົ້ມແລະເນີຍແຂງ
ກຸ່ມນົມເຊັ່ນ: ນົມ, ນົມສົ້ມແລະເນີຍແຂງ, ເປັນລາຍການທີ່ສໍາຄັນໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າ. ແມ່ນຢູ່ໃນສະບັບທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດການຊຽມແລະທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກພຸນ. ການແນະນຳແມ່ນໃຫ້ຄວາມມັກຂອງນົມສົດ ແລະເນີຍແຂງສີຂາວ ເຊັ່ນ: ແບ້ ແລະແກະ, ທົ່ວໄປໃນພາກພື້ນເມດິເຕີເຣນຽນ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຊີດປະເພດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຖືກແທນທີ່ດ້ວຍບໍ່ແຮ່, ຣິຄອດຕາ ຫຼືເນີຍແຂງບ້ານ, ເຊິ່ງມີ. ພົບເຫັນໄດ້ງ່າຍກວ່າໃນປະເທດບຣາຊິນ. ນົມສົ້ມຄວນຈະເປັນແບບທໍາມະດາຫຼືກເຣັກ, ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມ້ໍາຕານຫຼືລົດຊາດປອມ. ຖ້າເຈົ້າຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມັນຫວານຂຶ້ນ, ເພີ່ມນໍ້າເຜິ້ງບ່ວງກາເຟ.
ເຄື່ອງເທດ
ເຄື່ອງເທດເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມຊັ້ນຂອງລົດຊາດໃຫ້ກັບຖ້ວຍແລະ ຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຫຼຸດຜ່ອນເກືອ. ການນໍາໃຊ້ຢາສະຫມຸນໄພທີ່ມີກິ່ນຫອມເປັນຈຸດເດັ່ນຂອງໂຄງການອາຫານນີ້. ເປັນສິນຄ້າທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງສະໝຸນໄພ ແລະເຄື່ອງເທດທີ່ໃຊ້ກໍ່ມີຈຳນວນຫຼວງຫຼາຍ.
ເຄື່ອງເທດທົ່ວໄປບາງປະເພດຄື: ຜັກທຽມ, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, saffron, cardamom , cumin, dill, fennel, ຂີງ, lavender, ໃບ Bay, oregano, paprika, pepper ສີດໍາ, thyme ແລະ pignoli (ເປັນຂະຫນາດນ້ອຍ, ເມັດຮູບໄຂ່ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນການກະກຽມຂອງ Genovese pesto, ຊອດ Italian ປົກກະຕິ, ແລະ dolmas, cigar ໃບ grape. ).
ເຫຼົ້າແວງ
ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ຢາກຮູ້ຢາກເຫັນຂອງຄາບອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນແມ່ນການແນະນຳການບໍລິໂພກເຫຼົ້າແວງປານກາງເປັນສ່ວນປະສົມກັບອາຫານ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ດື່ມຫນຶ່ງຈອກຂອງເຄື່ອງດື່ມຕໍ່ມື້ (180 ມລ), ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອາຫານຄ່ໍາ. ເຫຼົ້າແວງຖືກປ່ອຍອອກມາເພາະວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຊັ່ນ: resveratrol, flavonoids ແລະ anthocyanins. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຄື່ອງດື່ມແມ່ນບໍ່ບັງຄັບ, ແລະອາດຈະເປັນ
