关于地中海饮食的一般考虑

地中海饮食，也被称为地中海饮食，是基于一个地区人口的生活方式，具有高预期寿命和非常低的慢性疾病率。

这个地区的健康个体数量巨大，吸引了科学家的注意，他们很快开始研究是什么让这个地区如此特别。 这个地区被地中海沐浴着，由西班牙南部、法国、意大利和希腊组成。

通过研究，他们发现这些人的饮食习惯和生活方式是极其相似和健康的。 请继续阅读，了解关于地中海饮食的所有信息，以及如何将其纳入你的日常工作中!

了解更多关于地中海饮食的信息

地中海饮食以天然、新鲜和未加工的食物为基础，因此这种生活方式的最佳购物场所是当地的市场、杂货店和集市。 请在下面了解更多信息!

什么是地中海饮食

地中海饮食是在20世纪50年代由一个研究小组发现的，并且由于美国医生安塞尔-凯斯（Ancel Keys）在沐浴着地中海的地区进行了一些研究而获得了很大的知名度。

这种饮食涉及新鲜食物，不包括加工和超加工的食物，并避免红肉。 然而，一切都在饭前开始，因为这一人群通常在家庭成员的帮助下种植、收获、捕鱼和烹饪一切。

顺便提一下，一个奇怪的事实是，自2010年以来，地中海饮食已被联合国教科文组织视为人类非物质文化遗产。 这种认可不是没有原因的，因为当地人的生活方式与长寿和良好的心脏健康密切相关。

它是如何工作的

地中海饮食以许多人所说的 "真正的食物 "为基础，其中包括水果、蔬菜、橄榄油、鱼和其他海产品。 食用这些食物可以提供大量的营养物质，对健康非常有益。

在坚持这种饮食习惯的人的餐桌上，我们还发现了油料、谷物和全谷物。 较稀薄的牛奶和奶酪被适量食用，葡萄酒在其中一餐中占据了最重要的位置。

虽然它不是素食，但红肉的存在相当罕见。 此外，香肠和超加工产品是被禁止的。

地中海饮食能减肥吗？

地中海饮食通常与健康和压力较小的生活方式有关，但重要的是要强调它不是以减肥为目的。 减肥可以作为更平衡的生活方式的结果发生。

然而，值得注意的是，这种饮食模式也会导致体重秤上多出几公斤。 为了防止这种情况发生，有必要适度饮食，并通过定期体育锻炼消耗热量。

这是因为该研究还表明，地中海地区的居民通常会步行和骑自行车，换句话说，他们有一套远离久坐的习惯。

素食者和素食者能做到吗？

地中海饮食对素食者来说相对容易遵循，因为蔬菜、水果、谷物、鸡蛋和乳制品已经存在于他们的饮食习惯中。 唯一需要适应的一点是在摄入家禽和鱼。

然而，素食主义者的任务要复杂得多。 这是因为肉类、蛋类和乳制品将被排除在菜单之外。 为了让这一群体享受饮食的好处，应该考虑到植物蛋白。

素食者和素食者可以包括更多的蘑菇、黑米、荞麦、花生、腰果、松子、豌豆、扁豆和豆腐（大豆奶酪）。

地中海饮食的好处

地中海饮食所带来的生活方式反映了地中海沿岸国家的居民所采取的积极习惯。 这样，它提供了各种健康益处。 看看吧!

它是有营养的

地中海饮食提供了许多营养物质，因为它是基于新鲜食物，如水果和蔬菜，因此是维生素、矿物质和抗氧化剂的来源。

顺便说一下，在地中海地区制作的菜肴与更健康的身体密切相关，因为它能促进强壮的骨骼和心脏，提供充满幸福的长寿。

令人好奇的是，这种饮食连续几年被认为是最好的，包括在2022年。 每年，世界上最流行的饮食被评估，而地中海饮食是许多子类别的冠军，如最健康和最容易遵循。

减少心血管疾病的风险

众所周知，地中海饮食可以降低患心血管疾病的风险，以及保护身体免受动脉粥样硬化（脂肪斑块在动脉中的积累）和血栓形成。

根据巴塞罗那大学的研究，这种饮食习惯的改变可以防止大约30%的人死于心脏病发作、中风、冠心病和其他与心血管系统有关的问题。

这些好处与日常饮食中增加食用水果、蔬菜、豆类和全谷物有关。 此外，由于地中海饮食也是一种生活方式，它鼓励定期进行体育锻炼，这也能保护心脏。

为饮食提供变化

地中海饮食结合了各种食物和更健康的生活方式。 它包括几个食物类别，只限制在加工和超加工食物的类别。

这也是鼓励儿童健康饮食的好办法，因为它展示了色彩鲜艳、充满活力和美味的菜肴，使人们的味觉更容易适应水果、蔬菜和绿色。

唯一需要做小幅调整的群体是患有乳糜泻和乳糖不耐受的人，因为部分饮食会影响小麦和乳制品的摄入。

地中海饮食中吃什么

地中海饮食鼓励食用种类繁多的健康食品，只禁止食用加工和超加工食品。 还建议摄入大量的水。 看看你的储藏室和冰箱里都有哪些东西吧

水果和蔬菜

食用水果和蔬菜是地中海饮食中非常重要的一点，因为这些食物为机体提供纤维、维生素和矿物质。 这些营养物质有助于预防与心血管系统有关的疾病，还提供饱腹感，这可能有助于减肥过程。

建议每天吃7到10份该类食物，最理想的是至少吃3种不同的水果。 提示是押注于多样性：菜肴的颜色越丰富越好。

这一类的一些代表是：西兰花、卷心菜、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、球芽甘蓝、黄瓜、秋葵、苹果、香蕉、桔子、梨、草莓、葡萄、无花果、甜瓜、桃子和蓝莓。

坚果和种子

坚果和种子是地中海饮食的支柱之一，在一天的主餐和零食中都有，因为它们是以健康和美味的方式满足饥饿的完美选择。

这类食物含有非常丰富的B、C和E复合维生素，有助于预防心脏病，同时也是矿物质和良好脂肪的来源，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可刺激良好胆固醇（HDL）的增加。

这部分饮食的一些例子是杏仁、核桃、榛子、腰果、夏威夷果、葵花籽、南瓜籽和开心果。

全麦产品

全谷物产品是地中海饮食中的主要能量来源。 这些食物负责取代精制碳水化合物，如白小麦粉。

这种替代很容易理解，因为全谷物产品富含纤维、B和E复合维生素、必需脂肪酸、纤维和抗氧化剂。 此外，它们还有大量的矿物质，如镁、铁、锌、硒、锰、钾和磷。

另一个积极因素是黄酮类化合物的存在，它可以减少患糖尿病的风险。 这些营养物质共同作用，对抗便秘，减少肠道对糖和脂肪的吸收。 全麦食品，如大米、面粉、燕麦和面食都属于这一类。

橄榄油和健康脂肪

橄榄油在地中海饮食中是必不可少的，因为它是单不饱和脂肪酸和多酚的极佳来源，有助于增加好胆固醇（HDL）。 也建议使用植物油，如菜籽和亚麻籽，因为它有助于预防心血管疾病。

这些油是维生素E和硒的来源，具有强大的抗氧化作用。 指示是将橄榄油添加到现成的制剂中，每天最多食用2汤匙。 它也可以用于烹饪，但可以用菜籽油或亚麻籽油变化。 一个奇怪的是，葵花籽油很少被食用。

家禽、鱼类和海产品

家禽、鱼和海鲜是地中海饮食的一部分。 然而，鱼是最重要的，是这种饮食方案的主要组成部分之一，因为食用它们与预防心脏病有关。

建议每周至少吃三次鱼或海鲜，因为它们是蛋白质和良好脂肪的来源，如欧米茄-3，可以起到抗炎作用，缓解关节疼痛，改善血液循环，降低甘油三酯和总胆固醇的水平。

一些例子是：鸡肉、鸭肉、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、虾、牡蛎、螃蟹和贻贝。

低脂牛奶、酸奶和奶酪

乳制品组，如牛奶、酸奶和奶酪，是地中海饮食中的重要项目，只要它们是低脂肪版本。

这些食物含有非常丰富的钙和蛋白质，有助于预防骨质疏松症。 建议优先选择脱脂牛奶和白奶酪，如地中海地区常见的山羊奶和绵羊奶。

酸奶应该是天然的或希腊的，没有添加糖或人工香料。 如果你想增加一点甜味，可以加入一茶匙蜂蜜。

香料

香料在地中海饮食中很受欢迎，因为它们有助于增加菜肴的风味层次，也有助于减少盐分。 使用芳香的草药是这种饮食方案的一个标志。 作为一个必须的项目，使用的草药和香料种类繁多。

一些最常见的香料有：大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、藏红花、小豆蔻、小茴香、莳萝、茴香、姜、薰衣草、月桂叶、牛至、辣椒、黑胡椒、百里香和pignoli（一种小的椭圆形种子，经常用于制备热那亚香蒜酱，一种典型的意大利酱，和dolmas，一种葡萄叶烤肉）。

葡萄酒

地中海饮食中一个奇怪的事实是建议适度饮用葡萄酒作为佐餐。 每天允许喝一杯葡萄酒（180毫升），特别是在晚餐后。

根据饮食习惯，糖尿病患者也可以喝一点，但每周只能喝2到4杯。 葡萄酒被解放了，因为它富含抗氧化剂，如白藜芦醇、类黄酮和花青素。

有了这个，它有助于防止动脉中脂肪的形成，从而降低心血管疾病的风险。 然而，这种饮料不是强制性的，可以用天然的自制葡萄汁代替。

地中海饮食的建议菜单

由于地中海饮食中允许有这么多的食物选择，在准备菜单的时候，迷失方向是很常见的，所以请看下面的一些建议，以改变口味，每天都有不同的菜肴!

早餐

对于地中海饮食的早餐，选择如下。

- 新鲜的草药茶和一个季节性水果。

- 地中海三明治（由两片全麦面包、一块白奶酪、用香草和罗勒调味的橄榄油、樱桃番茄、切碎的黄瓜和混合有牛至、百里香和罗勒的海盐制成）。

- 1杯脱脂牛奶，1个全麦面包加意大利干酪，1片木瓜。

- 1杯香蕉和苹果维生素（用脱脂牛奶和2汤匙燕麦片制成）。

- 燕麦片（用200毫升脱脂牛奶，2汤匙燕麦片和1汤匙可可粉制成）。

午餐

地中海饮食的午餐可能包括。

- 绿叶和葵花籽的绿色沙拉；用香草、香料（百里香、肉豆蔻、迷迭香和牛至）和橄榄油烤鱼；用扁豆、蘑菇、牛至和胡萝卜煮糙米；一份水果（李子、菠萝、橘子、柑橘或猕猴桃）。

- 半片烤三文鱼，2个淋上橄榄油的煮土豆和炒西兰花。

- 1份烤鸡胸肉牛排配番茄酱，糙米和卡里奥卡豆。

- 香蒜酱金枪鱼通心粉，使用全谷物面条。

- 用香草、香料和橄榄油调味的烤鱼，用牛至和胡萝卜煮的糙米，绿叶沙拉。

小吃

以下是地中海饮食的建议零食。

- 一部分水果或一把坚果，如核桃或杏仁。

- 天然脱脂酸奶加新鲜红果，一撮燕麦麸和少许蜂蜜。 矿泉水搭配。

- 3个全麦吐司，滴上橄榄油和2个坚果，如榛子或夏威夷果。

- 1杯甘蓝、柠檬和胡萝卜的绿色果汁，伴有3个全麦吐司。

- 天然脱脂酸奶加1茶匙奇亚和少许蜂蜜。

- 1杯甜菜根、胡萝卜、生姜、柠檬和苹果汁，以及1片全麦面包加意大利乳清粉。

晚餐

对于地中海饮食的晚餐，这些是建议。

- 蔬菜汤，沙丁鱼或金枪鱼配茄子和红辣椒，再配上一片全麦面包。

- 1只鸡腿与豌豆、生菜、西红柿和红洋葱沙拉一起煮，还有1个梨子作为甜点。

- 1份烤火鸡牛排，凉拌菜，胡萝卜和甜菜根沙拉，以及1片菠萝。

- 1个煎蛋，用洋葱、大蒜和茄子炒制的甘蓝沙拉，以及1个橙子。

- 烤茄子配番茄、红辣椒和大蒜。 烤金枪鱼配香草皮和一杯葡萄酒。

晚饭

对于地中海地区的饮食，提示是要清淡一些。 看看这些选项。

- 天然脱脂酸奶加燕麦片。

- 1杯温热的脱脂牛奶。

- 一部分水果。

- 一杯加了肉桂的苹果茶。

- 一部分种子或坚果。

然而，你也可以在睡前喝杯酒。

优势、劣势以及哪些产品需要避免

地中海饮食有多种健康益处，但构成该计划的一些食物在巴西通常很昂贵。 橄榄油、咸水鱼和一些坚果就是这种情况。 下面了解更多关于该饮食的信息

地中海饮食的主要优点和缺点

地中海饮食有很多优点，因为它是由富含维生素、矿物质、脂肪酸、单不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂的食物组成。

另一个积极的观点是限制，即低消费来自红肉和高脂肪乳制品的饱和脂肪。 通过这种方式，慢性疾病的风险大大降低，增加了预期寿命。

然而，这种饮食方式有一个缺点：葡萄酒的摄入量，需要适度才能发挥作用。 因此，那些每天喝超过一杯的人有患严重疾病的风险，如癌症和中风。

红肉

在地中海饮食中可以食用红肉，但仅限于每周一次。 此外，应优先选择瘦肉，没有脂肪部分。 这样，可以说这种类型的蛋白质只在特殊场合食用，以防止心血管疾病。

只吃草的羔羊的瘦肉是允许的。 但是，高脂肪含量的肉类，如熏肉和香肠，是禁止的。

工业化产品

地中海饮食的主要戒律是天然食物，所以你需要替换现成的食物，如饼干和蛋糕，优先考虑自制的版本。

排除工业化产品可以减少体内毒素的产生，减少炎症和对抗液体潴留。 这样，身体就会自然瘦下来。

被排除在外的超加工产品有：香肠、软饮料、能量饮料、零食、饼干、粉状果汁、现成的冷冻菜肴、方便面、粉汤和蛋糕粉。

采用地中海饮食，享受它的所有好处!

地中海饮食充满了对健康的好处，而且非常美味。 它的菜肴让每个人都流口水！此外，它很民主，不同年龄和背景的人都可以吃。

此外，由于它宣扬热量的质量比数量重要得多，它保护心血管系统，改善认知活动，预防糖尿病，甚至优化肠道转运。

这种饮食的重要一点是，它还提出了一种地中海式的生活方式，定期进行体育活动，放松和采用爱好。 这样一来，不仅你的身体，而且你的头脑也会感谢你