Konsiderata të përgjithshme rreth dietës mesdhetare

Dieta mesdhetare, e njohur edhe si dieta mesdhetare, bazohet në stilin e jetesës së popullatës së një rajoni që ka jetëgjatësi të lartë dhe nivele shumë të ulëta të sëmundjet kronike.

Numri i individëve të shëndetshëm në këtë vend është i madh dhe përfundoi duke tërhequr vëmendjen e shkencëtarëve, të cilët shpejt filluan të studiojnë se çfarë e bënte këtë zonë kaq të veçantë. Rajoni laget nga Deti Mesdhe dhe përbëhet nga Spanja jugore, Franca, Italia dhe Greqia.

Përmes hulumtimeve, ata zbuluan se zakonet e të ngrënit dhe mënyra e jetesës së këtyre njerëzve ishin jashtëzakonisht të ngjashme dhe të shëndetshme. Vazhdoni të lexoni dhe shikoni gjithçka rreth dietës mesdhetare dhe si ta përfshini atë në rutinën tuaj!

Mësoni më shumë rreth dietës mesdhetare

Dieta mesdhetare bazohet në ushqime natyrale dhe të freskëta dhe pak të përpunuara. Kështu, vendet më të mira për të blerë në këtë mënyrë jetese janë tregjet e lagjeve, tregjet e fruta-perimeve dhe panairet. Zbuloni më shumë më poshtë!

Çfarë është dieta mesdhetare

Dieta mesdhetare u zbulua në vitet 1950 nga një ekip studiuesish dhe fitoi shumë rëndësi falë mjekut amerikan Ancel Keys, i cili kreu disa studime në rajonin e lagur nga deti Mesdhe.

Kjo dietë përfshin ushqime të freskëta, përjashton të përpunuara dhezëvendësohet me lëng rrushi natyral, i bërë në shtëpi.

Sugjerimi i menusë për dietën mesdhetare

Me kaq shumë opsione ushqimore të lejuara në dietën mesdhetare, është e zakonshme të humbisni kur bëhet fjalë për përgatitjen e një menuje. Pra, shikoni disa sugjerime më poshtë për të ndryshuar shijet dhe për të ngrënë një pjatë të ndryshme çdo ditë!

Mëngjesi

Për mëngjesin me dietë mesdhetare, opsionet janë si më poshtë:

- Çaj i freskët bimor dhe fruta të stinës;

- Sanduiç mesdhetar (i bërë me dy feta bukë integrale, një copë djathë të bardhë, vaj ulliri të aromatizuar me barishte dhe borzilok, qershi domate, kastravec të grirë dhe kripë deti të përzier me rigon, trumzë dhe borzilok);

- 1 gotë qumësht i skremuar, 1 bukë integrale me rikota dhe 1 fetë papaja;

- 1 gotë smoothie me banane dhe mollë (i bërë me qumësht të skremuar dhe 2 lugë tërshërë);

- Qull me tërshërë (i bërë me 200 ml qumësht të skremuar, 2 lugë thekon tërshërë dhe 1 lugë supë pluhur kakao).

Dreka

Dreka e dietës mesdhetare mund të përbëhet nga:

- Sallatë me gjethe jeshile dhe fara luledielli; peshk i pjekur me barishte, erëza (trumzë, arrëmyshk, rozmarinë dhe rigon) dhe vaj ulliri; oriz kaf i gatuar me thjerrëza, kërpudha, rigon dhe karrota; një pjesë frutash (kumbulla, ananasi, portokalli, mandarina ose kivi);

- Gjysmasalmon i pjekur në skarë, 2 patate të ziera të spërkatura me vaj ulliri dhe brokoli;

- 1 biftek gjoks pule i pjekur në skarë me salcë domate, oriz kaf dhe fasule pinto;

- makarona ton me salcë pesto, duke përdorur drithëra integrale makarona;

- Peshk i pjekur me barishte, erëza dhe i kalitur me vaj ulliri, oriz kaf i gatuar me rigon dhe karrota, sallatë me gjethe jeshile.

Snack

Sugjerimet për Mesdheun ushqimet dietike janë si më poshtë:

- Një pjesë frutash ose një grusht arra, si arra ose bajame;

- Kos natyral i skremuar me fruta të freskëta të kuqe, një majë krunde tërshëre dhe një rrufe mjaltë. Ujë mineral për të shoqëruar;

- 3 bukë të thekur integrale me vaj ulliri dhe 2 arra, si lajthi ose makadamia;

- 1 gotë lëng jeshil me lakër, limon dhe karotë, shoqëruar me 3 bukë të thekur integrale;

- Jogurt natyral i skremuar me 1 lugë çaji chia dhe pak mjaltë;

- 1 gotë panxhar, karrota, xhenxhefil, lëng limoni dhe molle, dhe 1 fetë bukë integrale me rikota.

Darka

Për darkën me dietë mesdhetare, këto janë sugjerimet:

- Supë me perime, sardele ose ton me patëllxhan dhe piper të kuq. , dhe një fetë bukë integrale me të;

- 1 këmbë pule të gatuar me bizele, sallatë marule, domate dhe qepë të kuqe, dhe 1 dardhë për ëmbëlsirë;

- 1 biftek gjeldetisallatë me lakër të pjekur në skarë, karrota dhe panxhar dhe 1 fetë ananas;

- 1 omëletë, sallatë me lakër të skuqur me qepë, hudhër dhe patëllxhan dhe 1 portokall;

- Patëllxhan i pjekur me domate, piper i kuq dhe hudhër. Tun i pjekur me kore barishte dhe një gotë verë.

Darka

Për darkën me dietë mesdhetare, këshilla është të shkoni më lehtë. Shikoni opsionet:

- Kos natyral i skremuar me granola;

- 1 gote qumesht i ngrohte i skremuar;

- Nje porcion fruta;

- Një filxhan çaj me kanellë molle;

- Një pjesë me fara ose arra.

Mund të pini edhe një gotë verë para gjumit.

Përparësitë, disavantazhet dhe cilat produkte që duhen shmangur

Dieta mesdhetare ka disa përfitime shëndetësore, por disa nga ushqimet që përbëjnë programin priren të jenë të shtrenjta në Brazil. Kështu ndodh me vajin e ullirit, peshkun e detit dhe disa gështenja. Mësoni më shumë rreth dietës më poshtë!

Përparësitë dhe disavantazhet kryesore të dietës mesdhetare

Dieta mesdhetare ka përparësi të shumta, pasi ajo përbëhet nga ushqime të pasura me vitamina, minerale, acide yndyrore, yndyrna mono dhe të pangopura, fibra dhe antioksidantë.

Një pikë tjetër pozitive është kufizimi, pra konsumi i ulët i yndyrave të ngopura nga mishi i kuq dhe produktet e qumështit me yndyrë. Në këtë mënyrë,rreziku i sëmundjeve kronike zvogëlohet shumë, duke rritur jetëgjatësinë.

Megjithatë, dieta ka një anë negative: marrja e verës, e cila duhet të jetë e moderuar për të funksionuar. Prandaj, ata që pinë më shumë se një gotë në ditë rrezikojnë të vuajnë nga sëmundje të rënda, si kanceri dhe goditjet në tru.

Mishi i kuq

Mishi i kuq mund të konsumohet në dietën mesdhetare. por është i kufizuar në 1 herë në javë. Për më tepër, përparësi duhet t'u jepet prerjeve të ligët, pa pjesë yndyrore. Në këtë mënyrë mund të thuhet se kjo lloj proteine ​​gëlltitet vetëm në raste të veçanta, me qëllim parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Lejohen prerje të ligët të qengjit të ushqyer vetëm me bar. Megjithatë, mishi me përmbajtje të lartë yndyre, si proshuta dhe salsiçet, janë të ndaluara.

Produktet e industrializuara

Paraparimi kryesor i dietës mesdhetare është ushqimi natyral. Prandaj është e nevojshme të zëvendësohen ushqimet e gatshme si biskotat dhe ëmbëlsirat, duke i dhënë përparësi versioneve të bëra vetë.

Përjashtimi i produkteve të industrializuara ul prodhimin e toksinave në organizëm, duke reduktuar inflamacionin dhe duke luftuar mbajtjen e lëngjeve. Në këtë mënyrë organizmi shfryhet natyrshëm.

Ushqimet ultra të përpunuara që lihen jashtë janë: salsiçet, pijet joalkoolike, pijet energjike, snacks, biskotat, lëngu pluhur, pjatat e ngrira të gatshme,petë e menjëhershme, pluhur supe dhe përzierje keku.

Përvetësoni dietën mesdhetare dhe shijoni të gjitha përfitimet e saj!

Dieta mesdhetare është plot përfitime shëndetësore dhe shumë e shijshme. Pjatat e tyre i lotojnë gojën kujtdo! Përveç kësaj, ajo është demokratike dhe mund të bëhet nga njerëz të moshave dhe origjinave të ndryshme.

Përveç kësaj, duke qenë se predikon se cilësia e kalorive është shumë më e rëndësishme se sasia, mbron sistemin kardiovaskular, përmirëson aktivitetin njohës, parandalon diabetin dhe madje optimizon tranzitin intestinal.

Një pikë e rëndësishme e kësaj diete është se ajo propozon gjithashtu një mënyrë jetese mesdhetare, me aktivitet të rregullt fizik, relaksim dhe adoptim të hobive. Me këtë, jo vetëm trupi, por edhe mendja juaj ju falënderon!

Meqë ra fjala, kurioziteti është se dieta mesdhetare konsiderohet trashëgimi kulturore e paprekshme. e nga Unesco që nga viti 2010. Kjo njohje nuk është rastësi, pasi mënyra e jetesës së banorëve vendas është e lidhur ngushtë me jetëgjatësinë dhe shëndetin e mirë të zemrës.

Si funksionon

Dieta mesdhetare bazohet në atë që shumë e quajnë "ushqim i vërtetë", i cili përfshin fruta, perime, vaj ulliri, peshk dhe ushqime të tjera deti. Konsumimi i këtyre ushqimeve siguron një sasi të madhe të lëndëve ushqyese që janë shumë të dobishme për shëndetin.

Farat vajore, drithërat dhe drithërat i gjejmë gjithashtu në tavolinat e atyre që ndjekin këtë dietë. Qumështët dhe djathrat më të dobët konsumohen me moderim dhe vera fiton një pozitë të spikatur në një nga vaktet.

Pavarësisht se nuk është një dietë vegjetariane, prania e mishit të kuq është mjaft e rrallë. Përveç kësaj, salçiçet dhe ushqimet ultra të përpunuara janë të ndaluara.

A ju bën të humbni peshë dieta mesdhetare?

Dieta mesdhetare shpesh lidhet me një mënyrë jetese të shëndetshme dhe më pak stresuese, por është e rëndësishme të theksohet se ajo nuk synon humbjen e peshës. Humbja e peshës mund të ndodhë si rezultat i një rutinemë i ekuilibruar.

Megjithatë, vlen të përmendet se ky model ushqimi mund të rezultojë edhe në disa kilogramë më tepër në peshore. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ju duhet të hani në mënyrë të moderuar dhe të digjni kalori përmes ushtrimeve të rregullta fizike.

Kjo ndodh sepse studimi tregoi gjithashtu se njerëzit mesdhetarë priren të shkojnë për shëtitje dhe të ngasin një biçikletë, d.m.th. kanë një sërë zakonesh që shkojnë larg të qenit ulur.

A mund ta bëjnë këtë vegjetarianët dhe veganët?

Dieta mesdhetare mund të hahet me lehtësi nga vegjetarianët, pasi perimet, frutat, drithërat, vezët dhe produktet e qumështit janë tashmë të pranishme në rutinën e tyre ushqimore. E vetmja pikë ku duhet bërë një përshtatje është marrja e shpendëve dhe peshkut.

Megjithatë, veganët do të kishin një detyrë shumë më komplekse. Kjo për shkak se mishi, vezët dhe produktet e qumështit do të përjashtoheshin nga menyja. Që ky grup të gëzojë përfitimet e dietës, duhet të merren parasysh proteinat bimore.

Vegjetarianët dhe veganët mund të përfshijnë më shumë kërpudha, oriz të zi, hikërror, kikirikë, shqeme, arra pishe, bizele, thjerrëza dhe tofu. (djathë soje).

Përfitimet e dietës mesdhetare

Mënyra e jetesës që sjell dieta mesdhetare pasqyron zakonet pozitive të adoptuara nga banorët e vendeve të lagura nga deti Mesdhe.Kështu, ofron disa përfitime shëndetësore. Shikojeni!

Është ushqyese

Dieta mesdhetare ofron disa lëndë ushqyese, pasi bazohet në ushqime të freskëta, si frutat dhe perimet. Në këtë mënyrë mund të thuhet se është një burim vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh.

Meqë ra fjala, pjatat e përgatitura në rajonin e Mesdheut janë të lidhura ngushtë me një trup shumë më të shëndetshëm, pasi promovon kocka të forta. dhe zemra , duke siguruar një jetë të gjatë plot mirëqenie.

Një kuriozitet është se kjo dietë konsiderohet më e mira për t'u ndjekur për disa vite radhazi, duke përfshirë edhe vitin 2022. Çdo vit, dietat më të njohura në botë janë vlerësuar , dhe Mesdheu ishte kampion në shumë nënkategori, si ato më të shëndetshmet dhe më të lehtat për t'u ndjekur.

Redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare

Dihet se dieta mesdhetare ul rrezikun e zhvillimi i sëmundjeve kardiovaskulare, përveç mbrojtjes së trupit nga ateroskleroza (akumulimi i pllakave yndyrore në arterie) dhe tromboza.

Sipas studimeve të Universitetit të Barcelonës, ky ndryshim në zakonet e të ngrënit do të ishte në gjendje të parandaloni rreth 30% të vdekjeve nga ataku në zemër, goditjet në tru, sëmundjet koronare dhe probleme të tjera që lidhen me sistemin kardiovaskular.

Këto përfitime lidhen me konsumimin më të madh të frutave, perimeve, bishtajoreve dhe drithërave nërutina juaj e të ushqyerit. Për më tepër, duke qenë se dieta mesdhetare është gjithashtu një mënyrë jetese, ajo inkurajon aktivitetin e rregullt fizik, i cili gjithashtu mbron zemrën.

Ajo ofron variacion në dietën tuaj

Dieta mesdhetare kombinon një diversitet të madh në ushqim me një mënyrë jetese më të shëndetshme. Ai parashikon disa grupe ushqimore dhe kufizon vetëm kategorinë e përpunuar dhe ultra të përpunuar.

Në këtë mënyrë, ndihmon shumë për të ndryshuar menunë nga dita në ditë. Përveç kësaj, është e shkëlqyeshme për të inkurajuar fëmijët të ushqehen më shëndetshëm, pasi ofron pjata shumëngjyrëshe, të gjalla dhe të shijshme. Kështu, qiellza mësohet më lehtë me konsumimin e frutave dhe perimeve.

Të vetmet grupe që duhet të bëjnë përshtatje të vogla janë ata që vuajnë nga sëmundja celiac dhe intoleranca ndaj laktozës, pasi një pjesë e dietës ndikon në marrja e grurit dhe produkteve të qumështit.

Çfarë duhet të hani në dietën mesdhetare

Dieta mesdhetare inkurajon konsumimin e një shumëllojshmërie të madhe të ushqimeve të shëndetshme, duke ndaluar vetëm ushqimet e përpunuara dhe ultra- grupi i përpunuar. Rekomandohet gjithashtu të pini shumë ujë. Shikoni çfarë duhet të keni në qilar dhe frigorifer!

Frutat dhe Perimet

Konsumimi i frutave dhe perimeve është një pjesë shumë e rëndësishme e dietës mesdhetare, pasi këto ushqime ofrojnë fibra,vitamina dhe minerale për trupin. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të lidhura me sistemin kardiovaskular dhe gjithashtu sjellin një ndjenjë të ngopjes, e cila mund të ndihmojë në procesin e humbjes së peshës.

Rekomandohet të konsumohen 7 deri në 10 porcione të këtij grupi ushqimor në ditë, dhe ideale është të hani të paktën 3 fruta të ndryshme. Këshilla është të vini bast për shumëllojshmërinë: sa më shumë ngjyra të jetë pjata, aq më mirë.

Disa përfaqësues të kësaj kategorie janë: brokoli, lakra, spinaqi, qepa, lulelakra, karota, lakrat e Brukselit, kastraveci, bamja, mollë, banane, portokall, dardhë, luleshtrydhe, rrush, fiq, pjepër, pjeshkë dhe boronica.

Arrat dhe farat

Arrat dhe farat janë një nga shtyllat e dietës mesdhetare. Ato janë të pranishme në vaktet kryesore të ditës dhe ushqimet, pasi janë perfekte për të kënaqur urinë në mënyrë të shëndetshme dhe të shijshme.

Ky grup ushqimor është shumë i pasur me vitamina të kompleksit B, C dhe E, duke vepruar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Përveç kësaj, është burim i mineraleve dhe yndyrave të mira, si ato mono dhe të pangopura, duke stimuluar rritjen e kolesterolit të mirë (HDL).

Disa shembuj të kësaj pjese të dietës janë: bajamet, arrat, lajthitë. , gështenja e arrave shqeme, arra makadamia, farat e lulediellit, farat e kungullit dhe fëstëkët.

Produktet integrale

Produktet me drithë integrale janë burimi kryesor i energjisë në dietën mesdhetare. atoushqimet janë përgjegjëse për zëvendësimin e karbohidrateve të rafinuara, si mielli i bardhë i grurit.

Ky zëvendësim është i lehtë për t'u kuptuar, pasi drithërat janë të pasura me fibra, vitamina B dhe E, acide yndyrore esenciale, fibra dhe antioksidantë. Përveç kësaj, ato kanë një sasi të madhe mineralesh, si magnez, hekur, zink, selen, mangan, kalium dhe fosfor.

Një pikë tjetër pozitive është prania e flavonoideve, të cilat ulin rrezikun e zhvillimit të diabetit. Duke vepruar së bashku, lëndët ushqyese luftojnë kapsllëkun dhe reduktojnë përthithjen e sheqernave dhe yndyrave në zorrë. Ushqimet me drithëra integrale si orizi, mielli, tërshëra dhe makaronat bëjnë pjesë në këtë grup.

Vaji i ullirit dhe yndyrat e shëndetshme

Vaji i ullirit është thelbësor në dietën mesdhetare, pasi është një burim i shkëlqyer i acide yndyrore të pangopura dhe polifenole, të cilat ndihmojnë në rritjen e kolesterolit të mirë (HDL). Rekomandohet edhe përdorimi i vajrave bimore, si kanola dhe liri, pasi ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.

Këta vajra janë burim i vitaminës E dhe selenit, të cilët kanë një veprim të fuqishëm antioksidues. Indikacioni është shtimi i vajit të ullirit në përgatitjen e gatshme, duke konsumuar maksimumi 2 lugë gjelle në ditë. Mund të përdoret edhe për gatim, por mund ta varioni me kanolë ose vaj liri. Një kuriozitet është se vaji i lulediellit konsumohet rrallë.

Shpendët,peshku dhe prodhimet e detit

Shpendët, peshku dhe prodhimet e detit janë pjesë e dietës mesdhetare. Megjithatë, peshqit janë të theksuar dhe janë një nga komponentët kryesorë të këtij programi ushqimor, pasi konsumimi i tyre lidhet me parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Kështu rekomandohet të hani peshk ose ushqim deti të paktën 3 herë në javë. Kjo për shkak se ato janë një burim i proteinave dhe yndyrave të mira, si omega-3. Në këtë mënyrë, ato veprojnë si një anti-inflamator, qetësojnë dhimbjet e kyçeve, përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe ulin nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit total.

Disa shembuj janë: pula, rosa, salmoni, sardelet, trofta, toni, karkaleca. , gocat e detit, gaforret dhe midhjet.

Qumështi me pak yndyrë, kosi dhe djathi

Grupi i qumështit, si qumështi, kosi dhe djathi, janë artikuj të rëndësishëm në dietën mesdhetare, duke qenë se ato janë në një version me pak yndyrë.

Këto ushqime janë shumë të pasura me kalcium dhe proteina, të cilat kontribuojnë në parandalimin e osteoporozës. Rekomandimi është që t'i jepet përparësi qumështit të skremuar dhe djathrave të bardhë, si dhia dhe dele, të zakonshme në rajonin e Mesdheut.

Megjithatë, këto lloje djathi mund të zëvendësohen nga minierat, rikota ose gjiza, të cilat janë gjendet më lehtë në Brazil. Kosi duhet të jetë i thjeshtë ose grek, pa sheqer të shtuar ose aromë artificiale. nëse tinëse dëshironi ta ëmbëlsoni pak, shtoni një lugë çaji mjaltë.

Erëzat

Erëzat janë shumë të njohura në dietën mesdhetare, pasi ndihmojnë në shtimin e më shumë shtresave shije në pjata dhe kontribuojnë gjithashtu në reduktimin e kripës. Përdorimi i bimëve aromatike është një shenjë dalluese e këtij programi ushqimor. Duke qenë një artikull që nuk mund të mungojë, shumëllojshmëria e barishteve dhe erëzave të përdorura është e madhe.

Disa nga erëzat më të zakonshme janë: hudhra, borziloku, nenexhiku, rozmarina, sherebela, arrëmyshk, kanella, shafrani, kardamom, qimnon, kopër, kopër, xhenxhefil, livando, gjethe dafine, rigon, paprika, piper i zi, trumzë dhe pignoli (një farë e vogël ovale e përdorur shpesh në përgatitjen e pestos Genovese, një salcë tipike italiane dhe dolmas, një puro me gjethe rrushi ).

Vera

Një fakt kurioz i dietës mesdhetare është rekomandimi i konsumimit të moderuar të verës si shoqërues i vakteve. Lejohet të pihet një filxhan pije në ditë (180 ml), veçanërisht pas darkës.

Sipas dietës diabetikët mund të pinë edhe pak, por vetëm 2 deri në 4 gota në javë. Vera lirohet sepse është e pasur me antioksidantë, si resveratrol, flavonoid dhe anthocyanins.

Me këtë ndihmon në parandalimin e formimit të yndyrës në arterie, gjë që redukton rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Megjithatë, pija nuk është e detyrueshme dhe mund të jetë