Ystyriaethau cyffredinol am ddeiet Môr y Canoldir

Mae diet Môr y Canoldir, a elwir hefyd yn ddiet Môr y Canoldir, yn seiliedig ar ffordd o fyw poblogaeth rhanbarth sydd â disgwyliad oes uchel a lefelau isel iawn o afiechydon cronig.

Mae nifer yr unigolion iach yn y lleoliad hwn yn enfawr ac yn y pen draw tynnwyd sylw gwyddonwyr, a ddechreuodd yn fuan astudio'r hyn a wnaeth y maes hwn mor arbennig. Mae'r rhanbarth wedi'i ymdrochi gan Fôr y Canoldir ac mae'n cynnwys de Sbaen, Ffrainc, yr Eidal a Gwlad Groeg.

Drwy ymchwil, canfuwyd bod arferion bwyta a ffordd o fyw y bobl hyn yn hynod debyg ac iach. Daliwch ati i ddarllen a gwiriwch bopeth am ddeiet Môr y Canoldir a sut i'w gynnwys yn eich trefn arferol!

Dysgwch fwy am ddeiet Môr y Canoldir

Mae diet Môr y Canoldir yn seiliedig ar fwydydd ffres, naturiol ac ychydig o brosesu. Felly, y lleoedd gorau i siopa o fewn y ffordd hon o fyw yw marchnadoedd cymdogaeth, marchnadoedd ffrwythau a llysiau a ffeiriau. Darganfyddwch fwy isod!

Beth yw diet Môr y Canoldir

Darganfuwyd diet Môr y Canoldir yn y 1950au gan dîm o ymchwilwyr ac enillodd lawer o amlygrwydd diolch i'r meddyg Americanaidd Ancel Keys, a gynhaliodd sawl un. astudiaethau yn y rhanbarth sy'n cael ei ymdrochi gan Fôr y Canoldir.

Mae'r diet hwn yn cynnwys bwydydd ffres, ac nid yw'n cynnwys bwydydd wedi'u prosesu adisodli gan sudd grawnwin naturiol, a wnaed yn y cartref.

Awgrym bwydlen ar gyfer diet Môr y Canoldir

Gyda chymaint o opsiynau bwyd a ganiateir yn neiet Môr y Canoldir, mae'n gyffredin mynd ar goll wrth baratoi bwydlen. Felly, edrychwch ar rai awgrymiadau isod i amrywio'r blasau a chael pryd gwahanol bob dydd!

Brecwast

Ar gyfer brecwast diet Môr y Canoldir, mae'r opsiynau fel a ganlyn :

- Te llysieuol ffres a ffrwythau tymhorol;

- Brechdan Môr y Canoldir (wedi'i gwneud â dwy dafell o fara gwenith cyflawn, darn o gaws gwyn, olew olewydd â blas perlysiau a basil, ceirios tomato, ciwcymbr wedi'i dorri a halen môr wedi'i gymysgu â oregano, teim a basil);

- 1 gwydraid o laeth sgim, 1 bara gwenith cyflawn gyda ricotta ac 1 sleisen o bapaia;

- 1 gwydraid o smwddi banana a afal (wedi'i wneud â llaeth sgim a 2 lwy fwrdd o geirch);

- Uwd blawd ceirch (wedi'i wneud â 200 ml o laeth sgim, 2 lwy fwrdd o naddion ceirch ac 1 llwy fwrdd o gawl powdwr coco).

Cinio

Gall cinio deiet Môr y Canoldir gynnwys:

- Salad dail gwyrdd a hadau blodyn yr haul; pysgod wedi'u pobi â pherlysiau, sbeisys (teim, nytmeg, rhosmari ac oregano) ac olew olewydd; reis brown wedi'i goginio gyda chorbys, madarch, oregano a moron; dogn o ffrwythau (eirin, pîn-afal, oren, tangerin neu giwi);

- Hannereog wedi'i grilio, 2 datws wedi'u berwi wedi'u diferu ag olew olewydd a brocoli;

- 1 stêc brest cyw iâr wedi'i grilio gyda saws tomato, reis brown a ffa pinto;

- pasta tiwna gyda saws pesto, gan ddefnyddio grawn cyflawn pasta;

- Pysgod wedi'u pobi gyda pherlysiau, sbeisys a'u blasu ag olew olewydd, reis brown wedi'i goginio ag oregano a moron, salad dail gwyrdd.

Byrbryd

Yr awgrymiadau ar gyfer Môr y Canoldir byrbrydau diet yw'r canlynol:

- Dogn o ffrwythau neu lond llaw o gnau, fel cnau Ffrengig neu almonau;

- Iogwrt sgim naturiol gyda ffrwythau coch ffres, pinsied o bran ceirch a diferyn o fêl. Dŵr mwynol i gyd-fynd;

- 3 tost gwenith cyflawn gyda diferyn o olew olewydd a 2 gneuen, fel cnau cyll neu macadamias;

- 1 gwydraid o sudd gwyrdd o fresych, lemwn a moron, ynghyd â 3 tost gwenith cyflawn;

- Iogwrt sgim naturiol gydag 1 llwy de o chia a diferyn o fêl;

- 1 gwydraid o fetys, moron, sinsir, sudd lemwn ac afal, ac 1 sleisen o fara gwenith cyflawn gyda ricotta.

Cinio

Ar gyfer cinio deiet Môr y Canoldir, dyma'r awgrymiadau:

- Cawl llysiau, sardinau neu diwna gydag eggplant a phupur cloch coch , a thafell o fara gwenith cyflawn i gyd-fynd ag ef;

- 1 coes cyw iâr wedi'i choginio gyda salad pys, letys, tomato a winwnsyn coch, ac 1 gellyg ar gyfer pwdin;

- 1 stecen Twrcisalad bresych, moron a betys wedi'i grilio, ac 1 dafell o bîn-afal;

- 1 omled, salad bresych wedi'i ffrio gyda winwnsyn, garlleg ac eggplant, ac 1 oren;

- Ewynblanhigyn rhost gyda thomato, pupur cloch coch a garlleg. Tiwna rhost gyda chrystyn perlysiau a gwydraid o win.

Swper

Ar gyfer swper diet Môr y Canoldir, y peth gorau yw mynd yn ysgafnach. Edrychwch ar yr opsiynau:

- Iogwrt sgim naturiol gyda granola;

- 1 gwydraid o laeth sgim cynnes;

- Dogn o ffrwythau;

- Paned o de sinamon afal;

- Dogn o hadau neu gnau.

Gallwch hefyd yfed gwydraid o win cyn mynd i'r gwely.

Manteision, anfanteision a pha rai cynhyrchion i'w hosgoi

Mae gan ddiet Môr y Canoldir nifer o fanteision iechyd, ond mae rhai o'r bwydydd sy'n rhan o'r rhaglen yn tueddu i fod yn ddrud ym Mrasil. Mae hyn yn wir am olew olewydd, pysgod dŵr halen a rhai castannau. Dysgwch fwy am y diet isod!

Prif fanteision ac anfanteision diet Môr y Canoldir

Mae gan ddeiet Môr y Canoldir nifer o fanteision, gan ei fod yn cynnwys bwydydd sy'n llawn fitaminau, mwynau, asidau brasterog, brasterau mono ac amlannirlawn, ffibrau a gwrthocsidyddion.

Pwynt cadarnhaol arall yw'r cyfyngiad, hynny yw, y defnydd isel o frasterau dirlawn o gig coch a chynhyrchion llaeth brasterog. Fel hyn, ymae'r risg o glefydau cronig yn cael ei leihau'n sylweddol, gan gynyddu disgwyliad oes.

Fodd bynnag, mae gan y diet anfantais: cymeriant gwin, y mae angen iddo fod yn gymedrol i weithio. Felly, mae'r rhai sy'n yfed mwy nag un gwydraid y dydd mewn perygl o ddioddef o salwch difrifol, megis canser a strôc.

Cig coch

Gellir bwyta cig coch yn neiet Môr y Canoldir , ond mae'n gyfyngedig i 1 amser yr wythnos. Yn ogystal, dylid rhoi blaenoriaeth i doriadau heb lawer o fraster, heb rannau brasterog. Yn y modd hwn, gellir dweud mai dim ond ar achlysuron arbennig y caiff y math hwn o brotein ei lyncu, er mwyn atal clefydau cardiofasgwlaidd.

Caniateir toriadau main o gig oen sy'n cael ei fwydo ar laswellt yn unig. Fodd bynnag, gwaherddir cigoedd sy'n cynnwys llawer o fraster, megis cig moch a selsig.

Cynhyrchion diwydiannol

Bwyd naturiol yw prif archebiant diet Môr y Canoldir. Felly, mae angen disodli bwydydd parod fel cwcis a chacennau, gan roi blaenoriaeth i fersiynau cartref.

Mae eithrio cynhyrchion diwydiannol yn lleihau cynhyrchiant tocsinau yn y corff, gan leihau llid a brwydro yn erbyn cadw hylif. Yn y modd hwn, mae'r corff yn dadchwyddo'n naturiol.

Y bwydydd sydd wedi'u prosesu'n helaeth sy'n cael eu gadael allan yw: selsig, diodydd meddal, diodydd egni, byrbrydau, bisgedi, sudd powdr, seigiau wedi'u rhewi parod i'w bwyta,nwdls gwib, powdr cawl a chymysgedd cacennau.

Mabwysiadwch ddeiet Môr y Canoldir a mwynhewch ei holl fanteision!

Mae diet Môr y Canoldir yn llawn buddion iechyd ac yn flasus iawn. Mae eu seigiau yn gwneud dŵr ceg unrhyw un! Yn ogystal, mae'n ddemocrataidd, a gellir ei wneud gan bobl o wahanol oedrannau a tharddiad.

Yn ogystal, gan ei fod yn pregethu bod ansawdd y calorïau yn llawer pwysicach na'r swm, mae'n amddiffyn y system gardiofasgwlaidd, yn gwella gweithgaredd gwybyddol , yn atal diabetes a hyd yn oed yn gwneud y gorau o dramwy berfeddol.

Pwynt pwysig o'r diet hwn yw ei fod hefyd yn cynnig ffordd o fyw Môr y Canoldir, gyda gweithgaredd corfforol rheolaidd, ymlacio a mabwysiadu hobïau. Gyda hynny, nid yn unig eich corff, ond mae eich meddwl yn diolch i chi hefyd!

Gyda llaw, chwilfrydedd yw bod diet Môr y Canoldir yn cael ei ystyried yn dreftadaeth ddiwylliannol anniriaethol. o'r gan Unesco ers 2010. Nid yw'r gydnabyddiaeth hon yn gyd-ddigwyddiad, gan fod cysylltiad agos rhwng ffordd o fyw'r trigolion lleol a hirhoedledd ac iechyd calon da.

Sut mae'n gweithio

Mae diet Môr y Canoldir yn seiliedig ar yr hyn y mae llawer yn ei alw'n “fwyd go iawn”, sy'n cynnwys ffrwythau, llysiau, olew olewydd, pysgod a bwyd môr arall. Mae bwyta'r bwydydd hyn yn darparu llawer iawn o faetholion sy'n hynod fuddiol i iechyd.

Rydym hefyd yn dod o hyd i hadau olew, grawn a grawn cyflawn ar fyrddau'r rhai sy'n dilyn y diet hwn. Mae llaeth a chaws mwy main yn cael eu bwyta'n gymedrol, ac mae gwin yn ennill lle amlwg yn un o'r prydau.

Er nad yw'n ddiet llysieuol, mae presenoldeb cig coch yn eithaf prin. Yn ogystal, gwaherddir selsig a bwydydd wedi'u prosesu'n helaeth.

A yw diet Môr y Canoldir yn gwneud ichi golli pwysau?

Mae diet Môr y Canoldir yn aml yn gysylltiedig â ffordd iach o fyw a llai o straen, ond mae'n bwysig pwysleisio nad yw wedi'i anelu at golli pwysau. Gall colli pwysau ddigwydd o ganlyniad i drefn arferolmwy cytbwys.

Fodd bynnag, mae'n werth nodi y gall y patrwm bwyta hwn hefyd arwain at ychydig o bunnoedd ychwanegol ar y raddfa. Er mwyn atal hyn rhag digwydd, mae angen i chi fwyta'n gymedrol a llosgi calorïau trwy ymarfer corff rheolaidd.

Mae hyn oherwydd bod yr astudiaeth hefyd wedi dangos bod pobl Môr y Canoldir yn tueddu i fynd am dro a reidio beic, hynny yw, maen nhw â set o arferion sy'n mynd ymhell o fod yn eisteddog.

A all llysieuwyr a feganiaid ei wneud?

Gall llysieuwyr fwyta diet Môr y Canoldir yn gymharol hawdd, gan fod llysiau, ffrwythau, grawnfwydydd, wyau a chynhyrchion llaeth eisoes yn bresennol yn eu trefn fwyd. Yr unig bwynt lle mae angen gwneud addasiad yw cymeriant dofednod a physgod.

Fodd bynnag, byddai gan feganiaid dasg lawer mwy cymhleth. Mae hyn oherwydd y byddai cig, wyau a chynhyrchion llaeth yn cael eu heithrio o'r fwydlen. Er mwyn i'r grŵp hwn fwynhau manteision y diet, rhaid ystyried proteinau planhigion.

Gall llysieuwyr a feganiaid gynnwys mwy o fadarch, reis du, gwenith yr hydd, cnau daear, cashiw, cnau pinwydd, pys, corbys a tofu (caws soi).

Manteision diet Môr y Canoldir

Mae'r ffordd o fyw a achosir gan ddeiet Môr y Canoldir yn adlewyrchu'r arferion cadarnhaol a fabwysiadwyd gan drigolion gwledydd sy'n cael eu golchi gan Fôr y Canoldir.Felly, mae'n cynnig nifer o fanteision iechyd. Edrychwch arno!

Mae'n faethlon

Mae diet Môr y Canoldir yn darparu nifer o faetholion, gan ei fod yn seiliedig ar fwydydd ffres, fel ffrwythau a llysiau. Yn y modd hwn, gellir dweud ei fod yn ffynhonnell fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Gyda llaw, mae prydau a baratowyd yn rhanbarth Môr y Canoldir yn gysylltiedig yn agos â chorff llawer iachach, gan ei fod yn hyrwyddo esgyrn cryf a chalon , gan ddarparu bywyd hir llawn lles.

Cwilfrydedd yw bod y diet hwn yn cael ei ystyried y gorau i'w ddilyn am sawl blwyddyn yn olynol, gan gynnwys yn 2022. Yn flynyddol, y dietau mwyaf poblogaidd yn y byd yn cael eu gwerthuso , ac roedd Môr y Canoldir yn bencampwr mewn llawer o is-gategorïau, megis yr iachaf a'r hawsaf i'w dilyn.

Lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd

Mae'n hysbys bod diet Môr y Canoldir yn lleihau'r risg o datblygu clefydau cardiofasgwlaidd, yn ogystal ag amddiffyn y corff rhag atherosglerosis (cronni placiau brasterog yn y rhydwelïau) a thrombosis.

Yn ôl astudiaethau gan Brifysgol Barcelona, ​​​​byddai'r newid hwn mewn arferion bwyta yn gallu atal tua 30% o farwolaethau trwy drawiad ar y galon, strôc, clefyd coronaidd a phroblemau eraill sy'n ymwneud â'r system gardiofasgwlaidd.

Mae'r manteision hyn yn ymwneud â bwyta mwy o ffrwythau, llysiau, codlysiau a grawn cyflawn mewneich trefn fwyta. Ar ben hynny, gan fod diet Môr y Canoldir hefyd yn ffordd o fyw, mae'n annog gweithgaredd corfforol rheolaidd, sydd hefyd yn amddiffyn y galon.

Mae'n darparu amrywiad yn eich diet

Mae diet Môr y Canoldir yn cyfuno amrywiaeth fawr mewn bwyd gyda ffordd iachach o fyw. Mae'n ystyried sawl grŵp bwyd ac yn cyfyngu ar y categori wedi'i brosesu a'i uwch-brosesu yn unig.

Yn y modd hwn, mae'n helpu llawer i amrywio'r fwydlen o ddydd i ddydd. Yn ogystal, mae'n wych ar gyfer annog plant i fwyta'n iachach, gan ei fod yn cyflwyno prydau lliwgar, bywiog a blasus. Felly, mae'r daflod yn dod yn fwy cyfarwydd â bwyta ffrwythau a llysiau.

Yr unig grwpiau sydd angen gwneud addasiadau bach yw'r rhai sy'n dioddef o glefyd coeliag ac anoddefiad i lactos, gan fod rhan o'r diet yn dylanwadu ar y cymeriant gwenith a chynhyrchion llaeth.

Beth i'w fwyta yn neiet Môr y Canoldir

Mae diet Môr y Canoldir yn annog bwyta amrywiaeth enfawr o fwydydd iach, gan wahardd dim ond y bwydydd wedi'u prosesu a'r rhai uwch-raddol grŵp wedi'i brosesu. Argymhellir hefyd yfed digon o ddŵr. Edrychwch beth sydd angen i chi ei gael yn eich pantri a'ch oergell!

Ffrwythau a Llysiau

Mae bwyta ffrwythau a llysiau yn rhan bwysig iawn o ddeiet Môr y Canoldir, gan fod y bwydydd hyn yn darparu ffibr,fitaminau a mwynau ar gyfer y corff. Mae'r maetholion hyn yn helpu i atal clefydau sy'n gysylltiedig â'r system gardiofasgwlaidd a hefyd yn dod â theimlad o syrffed bwyd, a all helpu yn y broses o golli pwysau.

Argymhellir bwyta 7 i 10 dogn o'r grŵp bwyd hwn bob dydd, a'r y peth delfrydol yw bwyta o leiaf 3 ffrwyth gwahanol. Y cyngor yw betio ar amrywiaeth: y mwyaf lliwgar yw'r pryd, gorau oll.

Mae rhai cynrychiolwyr o'r categori hwn yn cynnwys: brocoli, bresych, sbigoglys, winwnsyn, blodfresych, moron, ysgewyll Brwsel, ciwcymbr, okra, afal, banana, oren, gellyg, mefus, grawnwin, ffigys, melon, eirin gwlanog a llus.

Cnau a hadau

Mae cnau a hadau yn un o bileri diet Môr y Canoldir. Maent yn bresennol ym mhrif brydau'r dydd a byrbrydau, gan eu bod yn berffaith ar gyfer bodloni newyn mewn ffordd iach a blasus.

Mae'r grŵp bwyd hwn yn gyfoethog iawn mewn fitaminau cymhleth B, C ac E, gan weithredu ar atal clefyd y galon. Yn ogystal, mae'n ffynhonnell mwynau a brasterau da, fel mono ac aml-annirlawn, sy'n ysgogi cynnydd mewn colesterol da (HDL).

Mae rhai enghreifftiau o'r rhan hon o'r diet yn cynnwys: cnau almon, cnau Ffrengig, cnau cyll , castanwydd cnau cashiw, cnau macadamia, hadau blodyn yr haul, hadau pwmpen a chnau pistasio.

Cynhyrchion grawn cyflawn

Cynhyrchion grawn cyflawn yw'r brif ffynhonnell egni yn neiet Môr y Canoldir. Y rhaimae bwydydd yn gyfrifol am ddisodli carbohydradau wedi'u mireinio, fel blawd gwenith gwyn.

Mae'r amnewidiad hwn yn hawdd ei ddeall, gan fod grawn cyflawn yn gyfoethog mewn ffibr, fitaminau B ac E, asidau brasterog hanfodol, ffibr a gwrthocsidyddion. Yn ogystal, mae ganddynt lawer iawn o fwynau, megis magnesiwm, haearn, sinc, seleniwm, manganîs, potasiwm a ffosfforws.

Pwynt cadarnhaol arall yw presenoldeb flavonoidau, sy'n lleihau'r risg o ddatblygu diabetes. Gan weithredu gyda'i gilydd, mae'r maetholion yn ymladd rhwymedd ac yn lleihau amsugno siwgrau a brasterau yn y coluddyn. Mae bwydydd grawn cyflawn fel reis, blawd, ceirch a phasta yn rhan o'r grŵp hwn.

Olew olewydd a brasterau iach

Mae olew olewydd yn hanfodol yn neiet Môr y Canoldir, gan ei fod yn ffynhonnell wych o asid brasterog mono-annirlawn asid a polyffenolau, sy'n helpu i gynyddu colesterol da (HDL). Argymhellir defnyddio olewau llysiau, fel canola a had llin, hefyd, gan eu bod yn helpu i atal clefyd cardiofasgwlaidd.

Mae'r olewau hyn yn ffynhonnell fitamin E a seleniwm, sydd â gweithred gwrthocsidiol cryf. Yr arwydd yw ychwanegu olew olewydd at y paratoad parod, gan fwyta uchafswm o 2 lwy fwrdd y dydd. Gellir ei ddefnyddio hefyd ar gyfer coginio, ond gallwch ei amrywio ag olew canola neu hadau llin. Mae'n chwilfrydedd mai anaml y mae olew blodyn yr haul yn cael ei fwyta.

Dofednod,pysgod a bwyd môr

Mae dofednod, pysgod a bwyd môr yn rhan o ddeiet Môr y Canoldir. Fodd bynnag, amlygir pysgod ac maent yn un o brif gydrannau'r rhaglen fwyd hon, gan fod eu bwyta yn gysylltiedig ag atal clefyd y galon.

Felly, yr argymhelliad yw bwyta pysgod neu fwyd môr o leiaf 3 gwaith y flwyddyn. wythnos. Mae hynny oherwydd eu bod yn ffynhonnell protein a brasterau da, fel omega-3. Yn y modd hwn, maent yn gweithredu fel gwrthlidiol, yn lleddfu poen yn y cymalau, yn gwella cylchrediad y gwaed ac yn gostwng lefelau triglyserid a chyfanswm colesterol.

Mae rhai enghreifftiau yn cynnwys: cyw iâr, hwyaden, eog, sardîns, brithyll, tiwna, berdys , wystrys, crancod a chregyn gleision.

Llaeth braster isel, iogwrt a chaws

Mae’r grŵp llaeth, fel llaeth, iogwrt a chaws, yn eitemau pwysig yn neiet Môr y Canoldir, o hynny maen nhw mewn fersiwn braster isel.

Mae'r bwydydd hyn yn gyfoethog iawn mewn calsiwm a phrotein, sy'n cyfrannu at atal osteoporosis. Yr argymhelliad yw rhoi blaenoriaeth i laeth sgim a chawsiau gwyn, megis geifr a defaid, sy'n gyffredin yn ardal Môr y Canoldir.

Fodd bynnag, gellir disodli'r mathau hyn o gaws gan fwyngloddiau, ricotta neu gaws colfran, sef dod o hyd yn haws ym Mrasil. Dylai iogwrt fod yn blaen neu'n Roegaidd, heb unrhyw siwgr ychwanegol na blasau artiffisial. Os ydychos ydych am ei felysu ychydig, ychwanegwch lond llwy de o fêl.

Sbeis

Mae sbeisys yn boblogaidd iawn yn neiet Môr y Canoldir, gan eu bod yn helpu i ychwanegu mwy o haenau o flas at seigiau a hefyd yn cyfrannu at leihau halen. Mae'r defnydd o berlysiau aromatig yn nodwedd o'r rhaglen fwyd hon. Gan ei fod yn eitem na all fod ar goll, mae'r amrywiaeth o berlysiau a sbeisys a ddefnyddir yn enfawr.

Rhai o'r sbeisys mwyaf cyffredin yw: garlleg, basil, mintys, rhosmari, saets, nytmeg, sinamon, saffrwm, cardamom, cwmin, dil, ffenigl, sinsir, lafant, deilen llawryf, oregano, paprika, pupur du, teim a pignoli (hadyn bach, hirgrwn a ddefnyddir yn aml wrth baratoi pesto Genovese, saws Eidalaidd nodweddiadol, a dolmas, sigâr dail grawnwin ).

Gwin

Faith ryfedd o ddeiet Môr y Canoldir yw'r argymhelliad i fwyta gwin yn gymedrol fel cyfeiliant i brydau bwyd. Caniateir yfed un cwpanaid o ddiod y dydd (180 ml), yn enwedig ar ôl cinio.

Yn ôl y diet, gall pobl ddiabetig hefyd yfed ychydig, ond dim ond 2 i 4 cwpan yr wythnos. Rhyddheir gwin oherwydd ei fod yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, fel resveratrol, flavonoids ac anthocyaninau.

Gyda hyn, mae'n helpu i atal braster rhag ffurfio yn y rhydwelïau, sy'n lleihau'r risg o glefydau cardiofasgwlaidd. Fodd bynnag, nid yw'r ddiod yn orfodol, a gall fod