Opća razmatranja o mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana, poznata i kao mediteranska prehrana, temelji se na načinu života stanovništva regije koja ima dug životni vijek i vrlo niske razine hronične bolesti.

Broj zdravih osoba na ovoj lokaciji je ogroman i na kraju je skrenuo pažnju naučnika koji su ubrzo počeli proučavati po čemu je ovo područje tako posebno. Regija je okupana Sredozemnim morem i sastoji se od južne Španije, Francuske, Italije i Grčke.

Istraživanjem su otkrili da su prehrambene navike i način života ovih ljudi bili izuzetno slični i zdravi. Nastavite čitati i provjerite sve o mediteranskoj prehrani i kako je uključiti u svoju rutinu!

Saznajte više o mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana temelji se na prirodnim, svježim namirnicama i malo obrađena. Stoga su najbolja mjesta za kupovinu u okviru ovog načina života susjedne pijace, pijace voća i povrća i sajmovi. Saznajte više u nastavku!

Šta je mediteranska dijeta

Mediteransku ishranu otkrio je 1950-ih tim istraživača i stekao je veliku važnost zahvaljujući američkom liječniku Ancel Keysu, koji je proveo nekoliko studije u regiji okupanoj Sredozemnim morem.

Ova prehrana uključuje svježu hranu, isključuje prerađenu izamijenjen prirodnim sokom od grožđa, napravljenom kod kuće.

Prijedlog jelovnika za mediteransku prehranu

Uz toliko mnogo opcija hrane koje su dozvoljene u mediteranskoj prehrani, uobičajeno je da se izgubite kada je u pitanju priprema jelovnika. Dakle, pogledajte nekoliko prijedloga u nastavku kako biste mijenjali okuse i svaki dan imali drugačije jelo!

Doručak

Za doručak mediteranske dijete, opcije su sljedeće:

- Svježi biljni čaj i sezonsko voće;

- Mediteranski sendvič (od dvije kriške integralnog kruha, komad bijelog sira, maslinovo ulje začinjeno začinskim biljem i bosiljkom, paradajz cherry, nasjeckani krastavac i morska sol pomiješana sa origano, timijan i bosiljak);

- 1 čaša obranog mlijeka, 1 integralni kruh sa rikotom i 1 kriška papaje;

- 1 čaša smoothie-a od banane i jabuke (od obranog mlijeka i 2 supene kašike zobi);

- Ovsena kaša (od 200 ml obranog mleka, 2 kašike ovsenih pahuljica i 1 kašika kakao supe u prahu).

Ručak

Mediteranski ručak može se sastojati od:

- zelene salate i suncokretovih sjemenki; riba pečena sa začinskim biljem, začinima (majčina dušica, muškatni oraščić, ruzmarin i origano) i maslinovim uljem; smeđi pirinač kuvan sa sočivom, pečurkama, origanom i šargarepom; dio voća (šljiva, ananas, narandža, mandarina ili kivi);

- polalosos na žaru, 2 kuvana krompira prelivena maslinovim uljem i brokolijem;

- 1 odrezak pilećih prsa na žaru sa paradajz sosom, smeđim pirinčem i pinto pasuljem;

- pasta od tunjevine sa pesto sosom od celog zrna tjestenina;

- Pečena riba sa začinskim biljem, začinima i začinjena maslinovim uljem, smeđi pirinač kuhan sa origanom i šargarepom, zelena salata.

Užina

Prijedlozi za Mediteran dijetalne užine su sljedeće:

- porcija voća ili šaka orašastih plodova, kao što su orasi ili bademi;

- prirodni obrani jogurt sa svježim crvenim voćem, prstohvatom ovsenih mekinja i kapljica meda. Mineralna voda uz dodatak;

- 3 tosta od integralnog brašna sa malo maslinovog ulja i 2 oraha, kao što su lješnjaci ili makadamija;

- 1 čaša zelenog soka od kupusa, limuna i šargarepe, uz 3 tosta od integralnog brašna;

- Prirodni obrani jogurt sa 1 kašičicom chia i malo meda;

- 1 čaša soka od cvekle, šargarepe, đumbira, limuna i jabuke i 1 kriška integralnog hljeba sa rikotom.

Večera

Za večeru mediteranske dijete, ovo su prijedlozi:

- Supa od povrća, sardine ili tunjevina sa patlidžanom i crvenom paprikom , i kriška integralnog hljeba uz to;

- 1 pileći but kuhan sa graškom, zelenom salatom, paradajzom i salatom od crvenog luka i 1 kruška za desert;

- 1 ćureći odrezakgrilovana salata od kupusa, šargarepe i cvekle i 1 kriška ananasa;

- 1 omlet, dinstani kupus salata sa lukom, belim lukom i patlidžanom i 1 pomorandža;

- Pečeni patlidžan sa paradajzom, crvena paprika i beli luk. Pečena tunjevina sa korom od začinskog bilja i čašom vina.

Večera

Za večeru mediteranske dijete, savjet je da idete laganije. Provjerite opcije:

- Prirodni obrani jogurt sa granolom;

- 1 čaša toplog obranog mlijeka;

- Porcija voća;

- Šolja čaja od jabuke i cimeta;

- Porcija sjemenki ili orašastih plodova.

Možete popiti i čašu vina prije spavanja.

Prednosti, mane i koje proizvodi koje treba izbjegavati

Mediteranska dijeta ima nekoliko zdravstvenih prednosti, ali neke od namirnica koje čine program obično su skupe u Brazilu. To je slučaj s maslinovim uljem, morskom ribom i nekim kestenom. Više o prehrani saznajte u nastavku!

Glavne prednosti i mane mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana ima brojne prednosti, jer se sastoji od namirnica bogatih vitaminima, mineralima, masnim kiselinama, mono i polinezasićene masti, vlakna i antioksidansi.

Još jedna pozitivna stvar je ograničenje, odnosno niska potrošnja zasićenih masti iz crvenog mesa i masnih mliječnih proizvoda. Na ovaj način,rizik od kroničnih bolesti je znatno smanjen, što produžava očekivani životni vijek.

Međutim, dijeta ima lošu stranu: unos vina, koje mora biti umjereno da bi djelovalo. Stoga, oni koji piju više od jedne čaše dnevno rizikuju da obole od ozbiljnih bolesti, poput raka i moždanog udara.

Crveno meso

Crveno meso se može konzumirati u mediteranskoj prehrani, ali je ograničen na 1 put sedmično. Osim toga, prednost treba dati mršavim rezovima, bez masnih dijelova. Na taj način se može reći da se ova vrsta proteina unosi samo u posebnim prilikama, u cilju prevencije kardiovaskularnih bolesti.

Dozvoljeni su posni komadi janjetine hranjene samo na travi. Međutim, zabranjeno je meso s visokim udjelom masti, poput slanine i kobasica.

Industrijski proizvodi

Glavni princip mediteranske prehrane je prirodna hrana. Stoga je potrebno zamijeniti gotovu hranu kao što su kolačići i kolači, dajući prednost domaćim verzijama.

Isključivanje industrijaliziranih proizvoda smanjuje proizvodnju toksina u tijelu, smanjuje upalu i bori se protiv zadržavanja tekućine. Na taj način tijelo se prirodno ispuhuje.

Ultra obrađene namirnice koje se izostavljaju su: kobasice, bezalkoholna pića, energetska pića, grickalice, keksi, sok u prahu, gotova smrznuta jela,instant rezanci, supa u prahu i mješavina za kolače.

Usvojite mediteransku prehranu i uživajte u svim njenim blagodatima!

Mediteranska prehrana je puna zdravstvenih prednosti i vrlo je ukusna. Njihova jela svakome natjeraju vodu na usta! Osim toga, demokratski je i mogu ga raditi ljudi različitog uzrasta i porijekla.

Osim toga, pošto propovijeda da je kvalitet kalorija mnogo važniji od kvantiteta, štiti kardiovaskularni sistem, poboljšava kognitivnu aktivnost, sprječava dijabetes, pa čak i optimizira crijevni tranzit.

Važna stvar ove dijete je da predlaže i mediteranski način života, uz redovnu fizičku aktivnost, opuštanje i usvajanje hobija. Time vam zahvaljuje ne samo vaše tijelo, već i vaš um!

Inače, kuriozitet je da se mediteranska prehrana smatra nematerijalnom kulturnom baštinom. Unesco od 2010. Ovo priznanje nije slučajno, jer je način života lokalnog stanovništva usko povezan sa dugovječnošću i dobrim zdravljem srca.

Kako funkcionira

Mediteranska prehrana temelji se na onome što mnogi nazivaju “pravom hranom”, koja uključuje voće, povrće, maslinovo ulje, ribu i druge morske plodove. Konzumacija ovih namirnica obezbjeđuje veliku količinu nutrijenata koji su veoma korisni za zdravlje.

Na trpezama onih koji se pridržavaju ove dijete nalazimo i uljarice, žitarice i cjelovite žitarice. Posnija mlijeka i sirevi se konzumiraju umjereno, a vino zauzima istaknuto mjesto u jednom od obroka.

Iako nije vegetarijanska ishrana, prisustvo crvenog mesa je prilično rijetko. Osim toga, zabranjene su kobasice i ultra-prerađena hrana.

Da li vas mediteranska dijeta tjera na mršavljenje?

Mediteranska dijeta se često povezuje sa zdravim i manje stresnim načinom života, ali je važno naglasiti da nije usmjerena na mršavljenje. Gubitak težine može se dogoditi kao rezultat rutineuravnoteženiji.

Međutim, vrijedno je spomenuti da ovaj obrazac ishrane može dovesti i do nekoliko kilograma viška na vagi. Da se to ne bi dogodilo, morate jesti umjereno i sagorijevati kalorije redovnim fizičkim vježbama.

To je zato što je studija pokazala i da su Mediteranci skloni šetnjama i vožnji bicikla, tj. imaju niz navika koje su daleko od sjedenja.

Mogu li vegetarijanci i vegani to učiniti?

Mediteransku prehranu mogu relativno lako jesti vegetarijanci, jer su povrće, voće, žitarice, jaja i mliječni proizvodi već prisutni u njihovoj rutini ishrane. Jedina tačka u kojoj se treba prilagoditi je unos peradi i ribe.

Međutim, vegani bi imali mnogo složeniji zadatak. To je zato što bi meso, jaja i mliječni proizvodi bili isključeni sa jelovnika. Da bi ova grupa uživala u prednostima ishrane, moraju se uzeti u obzir biljni proteini.

Vegetarijanci i vegani mogu uključiti više gljiva, crni pirinač, heljdu, kikiriki, indijski oraščići, pinjole, grašak, sočivo i tofu (sojin sir).

Prednosti mediteranske prehrane

Način života koji donosi mediteranska prehrana odražava pozitivne navike koje su usvojili stanovnici zemalja okupiranih Sredozemnim morem.Stoga nudi nekoliko zdravstvenih prednosti. Provjerite!

Hranjiv je

Mediteranska dijeta sadrži nekoliko nutrijenata, jer se zasniva na svježoj hrani, poput voća i povrća. Na taj način se može reći da je izvor vitamina, minerala i antioksidanata.

Inače, jela koja se pripremaju na Mediteranu usko su povezana sa mnogo zdravijim tijelom, jer jača kosti i srce , pružajući dug život pun blagostanja.

Kuriozitet je da se ova dijeta smatra najboljom koju treba slijediti nekoliko godina zaredom, uključujući i 2022. Godišnje, najpopularnije dijete na svijetu se ocjenjuju , a Mediteran je bio prvak u mnogim potkategorijama, kao što su najzdravije i koje je najlakše pratiti.

Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Poznato je da mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoj kardiovaskularnih bolesti, osim što štiti organizam od ateroskleroze (nakupljanje masnih plakova u arterijama) i tromboze.

Prema studijama Univerziteta u Barceloni, ova promjena u prehrambenim navikama mogla bi spriječiti oko 30% smrti od srčanog udara, moždani udar, koronarne bolesti i drugi problemi vezani za kardiovaskularni sistem.

Ove prednosti se odnose na veću konzumaciju voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica usvoju rutinu ishrane. Nadalje, kako je mediteranska prehrana ujedno i stil života, ona potiče redovnu fizičku aktivnost, koja također štiti srce.

Pruža varijacije u vašoj prehrani

Mediteranska prehrana kombinira veliku raznolikost u hrani sa zdravijim načinom života. Razmatra nekoliko grupa namirnica i ograničava samo kategoriju prerađenih i ultra-prerađenih.

Na taj način uvelike pomaže variranje jelovnika iz dana u dan. Osim toga, odličan je za poticanje djece na zdraviju hranu, jer predstavlja šarena, živahna i ukusna jela. Tako se nepce lakše navikava na konzumaciju voća i povrća.

Jedine grupe koje treba da se malo prilagode su oni koji boluju od celijakije i intolerancije na laktozu, jer dio ishrane utiče na unos pšenice i mliječnih proizvoda.

Što jesti u mediteranskoj prehrani

Mediteranska prehrana podstiče konzumaciju velikog broja zdravih namirnica, zabranjujući samo prerađenu i ultra- obrađena grupa. Takođe se preporučuje i dosta vode. Provjerite šta trebate imati u ostavi i frižideru!

Voće i povrće

Konzumacija voća i povrća je vrlo važan dio mediteranske prehrane, jer ove namirnice sadrže vlakna,vitamine i minerale za organizam. Ovi nutrijenti pomažu u prevenciji bolesti povezanih sa kardiovaskularnim sistemom, a ujedno donose i osjećaj sitosti, što može pomoći u procesu mršavljenja.

Preporučuje se 7 do 10 porcija ove grupe namirnica dnevno, a idealno je da pojedete najmanje 3 različita voća. Savjet je da se kladite na raznolikost: što je jelo šarenije, to bolje.

Neki predstavnici ove kategorije su: brokoli, kupus, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokulice, krastavac, bamija, jabuka, banana, narandža, kruška, jagoda, grožđe, smokva, dinja, breskva i borovnica.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orasi i sjemenke su jedan od stubova mediteranske prehrane. Prisutne su u glavnim dnevnim obrocima i užinama, jer su savršene za utaživanje gladi na zdrav i ukusan način.

Ova grupa namirnica je veoma bogata vitaminima kompleksa B, C i E, koji deluju o prevenciji srčanih oboljenja. Osim toga, izvor je minerala i dobrih masti, kao što su mono i polinezasićene, stimulirajući povećanje dobrog kolesterola (HDL).

Neki primjeri ovog dijela ishrane su: bademi, orasi, lješnjaci , kesten od indijskih oraščića, makadamije, sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve i pistacija.

Integralni proizvodi

Proizvodi od cjelovitih žitarica glavni su izvor energije u mediteranskoj prehrani. Onehrana je zadužena za zamjenu rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog pšeničnog brašna.

Ovu zamjenu je lako razumjeti, budući da su cjelovite žitarice bogate vlaknima, vitaminima B i E, esencijalnim masnim kiselinama, vlaknima i antioksidansima. Osim toga, imaju veliku količinu minerala, kao što su magnezijum, željezo, cink, selen, mangan, kalijum i fosfor.

Još jedna pozitivna stvar je prisustvo flavonoida, koji smanjuju rizik od razvoja dijabetesa. Djelujući zajedno, nutrijenti se bore protiv zatvora i smanjuju apsorpciju šećera i masti u crijevima. Integralne namirnice kao što su riža, brašno, zob i tjestenina su dio ove grupe.

Maslinovo ulje i zdrave masti

Maslinovo ulje je neophodno u mediteranskoj prehrani, jer je odličan izvor mononezasićene masne kiseline i polifenoli, koji pomažu u povećanju dobrog holesterola (HDL). Također se preporučuje upotreba biljnih ulja, poput uljane repice i lanenog sjemena, jer pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Ova ulja su izvor vitamina E i selena, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Indikacija je da se gotovom preparatu doda maslinovo ulje, uz maksimalno 2 supene kašike dnevno. Može se koristiti i za kuvanje, ali ga možete dopuniti uljem repice ili lanenog semena. Kuriozitet je da se suncokretovo ulje rijetko konzumira.

Perad,riba i plodovi mora

Perad, riba i morski plodovi dio su mediteranske prehrane. Ipak, riba je naglašena i jedna je od glavnih komponenti ovog programa ishrane, jer je njihova konzumacija povezana sa prevencijom srčanih bolesti.

Tako je preporuka da se ribu ili plodove mora jesti najmanje 3 puta dnevno. sedmica. To je zato što su izvor proteina i dobrih masti, poput omega-3. Na taj način djeluju protuupalno, smiruju bolove u zglobovima, poboljšavaju cirkulaciju i snižavaju razinu triglicerida i ukupnog kolesterola.

Neki primjeri su: piletina, patka, losos, sardine, pastrmka, tunjevina, škampi , ostrige, rakove i dagnje.

Nemasno mlijeko, jogurt i sir

Mliječna grupa, kao što su mlijeko, jogurt i sir, važne su stavke u mediteranskoj prehrani, pa se su u nemasnoj verziji.

Ove namirnice su veoma bogate kalcijumom i proteinima, što doprinosi prevenciji osteoporoze. Preporuka je da se daje prednost obranom mlijeku i bijelim sirevima, poput kozjeg i ovčjeg, koji su uobičajeni na Mediteranu.

Međutim, ove vrste sireva mogu se zamijeniti minama, rikotom ili svježim sirom, koji su lakše naći u Brazilu. Jogurt bi trebao biti običan ili grčki, bez dodanog šećera ili umjetnih aroma. Ako tiako želite malo zasladiti, dodajte kašičicu meda.

Začini

Začini su veoma popularni u mediteranskoj prehrani, jer pomažu u dodavanju više slojeva okusa jelima i također doprinose smanjenju soli. Upotreba aromatičnog bilja je obeležje ovog programa ishrane. Budući da je stavka koja ne može izostati, raznolikost bilja i začina koja se koristi je ogromna.

Neki od najčešćih začina su: bijeli luk, bosiljak, menta, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, šafran, kardamom, kim, kopar, komorač, đumbir, lavanda, lovorov list, origano, paprika, crni biber, timijan i pignoli (mala, ovalna sjemenka koja se često koristi u pripremi genovese pesta, tipičnog talijanskog umaka, i dolme, cigare od listova grožđa ).

Vino

Zanimljiva činjenica mediteranske prehrane je preporuka umjerene konzumacije vina kao priloga jelima. Dozvoljeno je piti jednu šolju napitka dnevno (180 ml), naročito posle večere.

Prema dijeti, dijabetičari mogu piti i malo, ali samo 2 do 4 šoljice nedeljno. Vino se oslobađa jer je bogato antioksidansima, poput resveratrola, flavonoida i antocijana.

Na taj način pomaže u sprječavanju stvaranja masti u arterijama, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, piće nije obavezno, a može biti