Pertimbangan umum tentang diet Mediterranean

Pemakanan Mediterranean, juga dikenali sebagai diet Mediterranean, adalah berdasarkan gaya hidup penduduk kawasan yang mempunyai jangka hayat yang tinggi dan tahap yang sangat rendah. penyakit kronik.

Bilangan individu yang sihat di lokasi ini adalah besar dan akhirnya menarik perhatian saintis, yang tidak lama kemudian mula mengkaji perkara yang menjadikan kawasan ini begitu istimewa. Wilayah ini dimandikan oleh Laut Mediterranean dan terdiri daripada selatan Sepanyol, Perancis, Itali dan Greece.

Melalui penyelidikan, mereka mendapati bahawa tabiat pemakanan dan gaya hidup orang-orang ini sangat serupa dan sihat. Teruskan membaca dan semak segala-galanya tentang diet Mediterranean dan cara memasukkannya ke dalam rutin anda!

Ketahui lebih lanjut tentang diet Mediterranean

Diet Mediterranean adalah berasaskan makanan semula jadi dan segar dan sedikit diproses. Oleh itu, tempat terbaik untuk membeli-belah dalam gaya hidup ini ialah pasar kejiranan, pasar buah-buahan dan sayur-sayuran serta pameran. Ketahui lebih lanjut di bawah!

Apakah diet Mediterranean

Pemakanan Mediterranean ditemui pada tahun 1950-an oleh sekumpulan penyelidik dan mendapat banyak perhatian terima kasih kepada pakar perubatan Amerika Ancel Keys, yang menjalankan beberapa kajian di rantau yang bermandikan Laut Mediterranean.

Pemakanan ini melibatkan makanan segar, tidak termasuk yang diproses dandigantikan dengan jus anggur semulajadi, dibuat di rumah.

Cadangan menu untuk diet Mediterranean

Dengan begitu banyak pilihan makanan yang dibenarkan dalam diet Mediterranean, adalah perkara biasa untuk tersesat semasa menyediakan menu. Jadi, lihat beberapa cadangan di bawah untuk mempelbagaikan perisa dan mempunyai hidangan yang berbeza setiap hari!

Sarapan

Untuk sarapan diet Mediterranean, pilihannya adalah seperti berikut :

- Teh herba segar dan buah-buahan bermusim;

- Sandwic Mediterranean (dibuat dengan dua keping roti wholemeal, sekeping keju putih, minyak zaitun berperisa herba dan selasih, ceri tomato, timun cincang dan garam laut dicampur dengan oregano, thyme dan basil);

- 1 gelas susu skim, 1 roti gandum penuh dengan ricotta dan 1 keping betik;

- 1 gelas pisang dan smoothie epal (dibuat dengan susu skim dan 2 sudu besar oat);

- Bubur oat (dibuat dengan 200 ml susu skim, 2 sudu besar kepingan oat dan 1 sudu sup serbuk koko).

Makan tengah hari

Makan tengah hari diet Mediterranean boleh terdiri daripada:

- Salad daun hijau dan biji bunga matahari; ikan yang dibakar dengan herba, rempah (thyme, pala, rosemary dan oregano) dan minyak zaitun; beras perang yang dimasak dengan lentil, cendawan, oregano dan lobak merah; bahagian buah (plum, nanas, oren, tangerine atau kiwi);

- Separuhsalmon panggang, 2 kentang rebus disiram minyak zaitun dan brokoli;

- 1 stik dada ayam panggang dengan sos tomato, beras perang dan kacang pinto;

- pasta tuna dengan sos pesto, menggunakan bijirin penuh pasta;

- Ikan bakar dengan herba, rempah ratus dan perasa dengan minyak zaitun, beras perang dimasak dengan oregano dan lobak merah, salad daun hijau.

Snek

Cadangan untuk Mediterranean snek diet adalah seperti berikut:

- Sebahagian buah-buahan atau segenggam kacang, seperti walnut atau badam;

- Yogurt skim semulajadi dengan buah-buahan merah segar , secubit dedak oat dan gerimis madu. Air mineral untuk mengiringi;

- 3 roti bakar gandum penuh dengan sedikit minyak zaitun dan 2 kacang, seperti hazelnut atau macadamia;

- 1 gelas jus hijau kubis, lemon dan lobak merah, disertai dengan 3 roti bakar penuh;

- Yogurt skim semulajadi dengan 1 sudu teh chia dan sedikit madu;

- 1 gelas ubi bit, lobak merah, halia, lemon dan jus epal, dan 1 hirisan roti wholemeal dengan ricotta.

Makan malam

Untuk makan malam diet Mediterranean, berikut adalah cadangan:

- Sup sayur-sayuran, sardin atau tuna dengan terung dan lada benggala merah , dan sepotong roti wholemeal untuk menyertainya;

- 1 kaki ayam dimasak dengan kacang polong, salad, tomato dan salad bawang merah, dan 1 pear untuk pencuci mulut;

- 1 stik Turkikubis panggang, salad lobak merah dan bit, dan 1 keping nanas;

- 1 telur dadar, salad kubis tumis dengan bawang, bawang putih dan terung, dan 1 oren;

- Terung panggang dengan tomato, lada benggala merah dan bawang putih. Tuna panggang dengan kerak herba dan segelas wain.

Makan Malam

Untuk makan malam diet Mediterranean, petuanya adalah lebih ringan. Lihat pilihan:

- Yogurt skim semulajadi dengan granola;

- 1 gelas susu skim suam;

- Sebahagian buah;

- Secawan teh kayu manis epal;

- Sebahagian daripada biji atau kacang.

Anda juga boleh minum segelas wain sebelum tidur.

Kelebihan, keburukan dan yang mana produk untuk dielakkan

Pemakanan Mediterranean mempunyai beberapa manfaat kesihatan, tetapi sesetengah makanan yang membentuk program ini cenderung mahal di Brazil. Ini adalah kes minyak zaitun, ikan air masin dan beberapa buah berangan. Ketahui lebih lanjut tentang diet di bawah!

Kelebihan dan kekurangan utama diet Mediterranean

Pemakanan Mediterranean mempunyai banyak kelebihan, kerana ia terdiri daripada makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, asid lemak, mono dan lemak tak tepu, serat dan antioksidan.

Satu lagi perkara positif ialah sekatan, iaitu, penggunaan rendah lemak tepu daripada daging merah dan produk tenusu berlemak. Dengan cara ini,risiko penyakit kronik sangat berkurangan, meningkatkan jangka hayat.

Walau bagaimanapun, diet mempunyai kelemahan: pengambilan wain, yang perlu sederhana untuk berfungsi. Oleh itu, mereka yang minum lebih daripada satu gelas sehari berisiko menghidap penyakit serius, seperti kanser dan strok.

Daging merah

Daging merah boleh dimakan dalam diet Mediterranean , tetapi ia terhad kepada 1 kali seminggu. Di samping itu, keutamaan harus diberikan kepada potongan tanpa lemak, tanpa bahagian berlemak. Dengan cara ini, boleh dikatakan bahawa jenis protein ini hanya dimakan pada majlis-majlis khas, untuk mengelakkan penyakit kardiovaskular.

Potongan daging kambing tanpa lemak yang diberi hanya pada rumput dibenarkan. Walau bagaimanapun, daging dengan kandungan lemak tinggi, seperti bacon dan sosej, adalah dilarang.

Produk perindustrian

Prinsip utama diet Mediterranean ialah makanan semula jadi. Oleh itu, adalah perlu untuk menggantikan makanan siap sedia seperti biskut dan kek, memberi keutamaan kepada versi buatan sendiri.

Mengecualikan produk industri mengurangkan pengeluaran toksin dalam badan, mengurangkan keradangan dan melawan pengekalan cecair. Dengan cara ini, badan mengempis secara semula jadi.

Makanan ultra-proses yang ditinggalkan ialah: sosej, minuman ringan, minuman tenaga, makanan ringan, biskut, jus serbuk, hidangan sejuk beku sedia untuk dimakan,mi segera, serbuk sup dan campuran kek.

Amalkan diet Mediterranean dan nikmati semua faedahnya!

Pemakanan Mediterranean penuh dengan manfaat kesihatan dan sangat lazat. Hidangan mereka membuatkan sesiapa sahaja berair! Di samping itu, ia adalah demokratik, dan boleh dilakukan oleh orang yang berbeza umur dan asal usul.

Selain itu, kerana ia mendakwa bahawa kualiti kalori adalah lebih penting daripada kuantiti, ia melindungi sistem kardiovaskular, meningkatkan aktiviti kognitif, mencegah diabetes dan juga mengoptimumkan transit usus.

Satu perkara penting dalam diet ini ialah ia juga mencadangkan gaya hidup Mediterranean, dengan aktiviti fizikal yang kerap, bersantai dan mengamalkan hobi. Dengan itu, bukan sahaja badan anda, tetapi minda anda juga berterima kasih kepada anda!

Omong-omong, rasa ingin tahu adalah bahawa diet Mediterranean dianggap sebagai warisan budaya tidak ketara daripada Unesco sejak 2010. Pengiktirafan ini bukanlah suatu kebetulan, kerana gaya hidup penduduk tempatan berkait rapat dengan umur panjang dan kesihatan jantung yang baik.

Cara ia berfungsi

Pemakanan Mediterranean adalah berdasarkan apa yang ramai dipanggil "makanan sebenar", yang merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, minyak zaitun, ikan dan makanan laut lain. Pengambilan makanan ini menyediakan sejumlah besar nutrien yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Kami juga mendapati biji minyak, bijirin dan bijirin penuh di atas meja mereka yang mengikuti diet ini. Susu dan keju yang lebih kurus dimakan secara sederhana, dan wain mendapat kedudukan yang menonjol dalam salah satu hidangan.

Walaupun bukan diet vegetarian, kehadiran daging merah agak jarang berlaku. Selain itu, sosej dan makanan ultra-proses adalah dilarang.

Adakah diet Mediterranean membuatkan anda menurunkan berat badan?

Pemakanan Mediterranean sering dikaitkan dengan gaya hidup yang sihat dan kurang tekanan, tetapi penting untuk ditekankan bahawa ia tidak bertujuan untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan boleh berlaku akibat rutinlebih seimbang.

Walau bagaimanapun, perlu dinyatakan bahawa corak pemakanan ini juga boleh menghasilkan beberapa pound tambahan pada skala. Untuk mengelakkan perkara ini daripada berlaku, anda perlu makan secara sederhana dan membakar kalori melalui senaman fizikal yang kerap.

Ini kerana kajian itu juga menunjukkan bahawa orang Mediterranean cenderung untuk berjalan-jalan dan menunggang basikal, iaitu, mereka mempunyai satu set tabiat yang jauh daripada tidak aktif.

Bolehkah vegetarian dan vegan melakukannya?

Pemakanan Mediterranean boleh dimakan dengan agak mudah oleh vegetarian, kerana sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, telur dan produk tenusu sudah ada dalam rutin makanan mereka. Satu-satunya perkara di mana penyesuaian perlu dibuat adalah dalam pengambilan ayam dan ikan.

Walau bagaimanapun, vegan akan mempunyai tugas yang lebih kompleks. Ini kerana daging, telur dan produk tenusu akan dikecualikan daripada menu. Untuk kumpulan ini menikmati faedah diet, protein tumbuhan mesti diambil kira.

Vegetarian dan vegan boleh memasukkan lebih banyak cendawan, beras hitam, soba, kacang tanah, gajus, kacang pain, kacang, lentil dan tauhu (keju soya).

Faedah diet Mediterranean

Gaya hidup yang dibawa oleh diet Mediterranean mencerminkan tabiat positif yang diterima pakai oleh penduduk negara-negara yang bermandikan oleh Laut Mediterranean.Oleh itu, ia menawarkan beberapa manfaat kesihatan. Lihatlah!

Ia berkhasiat

Pemakanan Mediterranean menyediakan beberapa nutrien, kerana ia berasaskan makanan segar, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Dengan cara ini, boleh dikatakan bahawa ia adalah sumber vitamin, mineral dan antioksidan.

Sebenarnya, hidangan yang disediakan di rantau Mediterranean berkait rapat dengan badan yang lebih sihat, kerana ia menggalakkan tulang yang kuat dan hati , memberikan umur panjang yang penuh dengan kesejahteraan.

Perasaan ingin tahu ialah diet ini dianggap sebagai yang terbaik untuk diikuti selama beberapa tahun berturut-turut, termasuk pada tahun 2022. Setiap tahun, diet paling popular di dunia dinilai , dan Mediterranean adalah juara dalam banyak subkategori, seperti yang paling sihat dan paling mudah untuk diikuti.

Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Pemakanan Mediterranean diketahui dapat mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, di samping melindungi tubuh daripada aterosklerosis (pengumpulan plak lemak dalam arteri) dan trombosis.

Menurut kajian oleh Universiti Barcelona, ​​​​perubahan dalam tabiat pemakanan ini akan dapat mencegah kira-kira 30% kematian akibat serangan jantung, strok, penyakit koronari dan masalah lain yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular.

Faedah ini berkaitan dengan penggunaan lebih tinggi buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh dalamrutin pemakanan anda. Tambahan pula, kerana diet Mediterranean juga merupakan gaya hidup, ia menggalakkan aktiviti fizikal yang kerap, yang juga melindungi jantung.

Ia memberikan variasi dalam diet anda

Diet Mediterranean menggabungkan kepelbagaian besar dalam makanan dengan cara hidup yang lebih sihat. Ia mempertimbangkan beberapa kumpulan makanan dan hanya mengehadkan kategori yang diproses dan ultra-diproses.

Dengan cara ini, ia banyak membantu untuk mengubah menu dari hari ke hari. Di samping itu, ia bagus untuk menggalakkan kanak-kanak makan lebih sihat, kerana ia menyajikan hidangan yang berwarna-warni, bersemangat dan lazat. Oleh itu, lelangit menjadi lebih mudah terbiasa dengan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Satu-satunya kumpulan yang perlu membuat penyesuaian kecil adalah mereka yang mengalami penyakit seliak dan intoleransi laktosa, kerana sebahagian daripada diet mempengaruhi pengambilan gandum dan produk tenusu.

Apa yang perlu dimakan dalam diet Mediterranean

Pemakanan Mediterranean menggalakkan pengambilan pelbagai jenis makanan sihat, hanya melarang yang diproses dan ultra- kumpulan yang diproses. Minum banyak air juga disyorkan. Lihat apa yang anda perlukan dalam pantri dan peti sejuk anda!

Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian yang sangat penting dalam diet Mediterranean, kerana makanan ini menyediakan serat,vitamin dan mineral untuk badan. Nutrien ini membantu mencegah penyakit yang dikaitkan dengan sistem kardiovaskular dan juga membawa rasa kenyang, yang boleh membantu dalam proses penurunan berat badan.

Adalah disyorkan untuk mengambil 7 hingga 10 hidangan kumpulan makanan ini setiap hari, dan ideal adalah makan sekurang-kurangnya 3 buah yang berbeza. Petuanya ialah bertaruh pada kepelbagaian: lebih banyak warna hidangan itu, lebih baik.

Sesetengah wakil kategori ini ialah: brokoli, kubis, bayam, bawang, kembang kol, lobak merah, pucuk Brussels, timun, bendi, epal, pisang, oren, pir, strawberi, anggur, buah tin, tembikai, pic dan beri biru.

Kacang dan biji

Kekacang dan biji adalah salah satu tiang diet Mediterranean. Mereka hadir dalam hidangan utama pada hari itu dan snek, kerana ia sesuai untuk memuaskan rasa lapar dengan cara yang sihat dan lazat.

Kumpulan makanan ini sangat kaya dengan vitamin kompleks B, C dan E, bertindak. mengenai pencegahan penyakit jantung. Selain itu, ia merupakan sumber mineral dan lemak baik, seperti mono dan politaktepu, merangsang peningkatan kolesterol baik (HDL).

Beberapa contoh bahagian diet ini ialah: badam, walnut, hazelnut. , chestnut kacang gajus, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu dan pistachio.

Produk wholegrain

Produk wholegrain adalah sumber tenaga utama dalam diet Mediterranean. Itumakanan bertanggungjawab menggantikan karbohidrat yang ditapis, seperti tepung gandum putih.

Penggantian ini mudah difahami, kerana bijirin penuh kaya dengan serat, vitamin B dan E, asid lemak penting, serat dan antioksidan. Selain itu, ia mempunyai sejumlah besar mineral, seperti magnesium, besi, zink, selenium, mangan, kalium dan fosforus.

Satu lagi perkara positif ialah kehadiran flavonoid, yang mengurangkan risiko menghidap diabetes. Bertindak bersama, nutrien melawan sembelit dan mengurangkan penyerapan gula dan lemak dalam usus. Makanan bijirin penuh seperti beras, tepung, oat dan pasta adalah sebahagian daripada kumpulan ini.

Minyak zaitun dan lemak sihat

Minyak zaitun adalah penting dalam diet Mediterranean, kerana ia merupakan sumber yang sangat baik untuk asid lemak tak jenuh tunggal dan polifenol, yang membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL). Penggunaan minyak sayuran, seperti kanola dan biji rami, juga disyorkan, kerana ia membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Minyak ini merupakan sumber vitamin E dan selenium, yang mempunyai tindakan antioksidan yang kuat. Petunjuknya adalah untuk menambah minyak zaitun ke dalam penyediaan siap, memakan maksimum 2 sudu sehari. Ia juga boleh digunakan untuk memasak, tetapi anda boleh mengubahnya dengan kanola atau minyak biji rami. Satu rasa ingin tahu ialah minyak bunga matahari jarang dimakan.

Ayam,ikan dan makanan laut

Itik ayam, ikan dan makanan laut adalah sebahagian daripada diet Mediterranean. Walau bagaimanapun, ikan ditonjolkan dan merupakan salah satu komponen utama program makanan ini, kerana pengambilannya dikaitkan dengan pencegahan penyakit jantung.

Oleh itu, saranan adalah untuk makan ikan atau makanan laut sekurang-kurangnya 3 Kali sehari minggu. Itu kerana ia adalah sumber protein dan lemak baik, seperti omega-3. Dengan cara ini, ia bertindak sebagai anti-radang, melegakan sakit sendi, melancarkan peredaran darah dan menurunkan kadar trigliserida dan jumlah kolesterol.

Beberapa contoh ialah: ayam, itik, salmon, sardin, trout, tuna, udang , tiram, ketam dan kerang.

Susu rendah lemak, yogurt dan keju

Kumpulan tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, adalah item penting dalam diet Mediterranean, daripada itu mereka adalah dalam versi rendah lemak.

Makanan ini sangat kaya dengan kalsium dan protein, yang menyumbang kepada pencegahan osteoporosis. Pengesyoran adalah untuk memberi keutamaan kepada susu skim dan keju putih, seperti kambing dan biri-biri, yang biasa di rantau Mediterranean.

Walau bagaimanapun, jenis keju ini boleh digantikan dengan keju lombong, ricotta atau kotej, yang lebih mudah ditemui di Brazil. Yogurt mestilah kosong atau Yunani, tanpa gula tambahan atau perisa tiruan. Jika awakjika anda ingin memaniskannya sedikit, tambahkan satu sudu teh madu.

Rempah-rempah

Rempah-rempah sangat popular dalam diet Mediterranean, kerana ia membantu menambah lebih banyak lapisan rasa pada hidangan dan juga menyumbang kepada pengurangan garam. Penggunaan herba aromatik adalah ciri khas program makanan ini. Sebagai item yang tidak boleh dilepaskan, pelbagai jenis herba dan rempah yang digunakan adalah sangat besar.

Beberapa rempah ratus yang paling biasa ialah: bawang putih, selasih, pudina, rosemary, sage, buah pala, kayu manis, kunyit, buah pelaga , jintan manis, dill, adas, halia, lavender, daun bay, oregano, paprika, lada hitam, thyme dan pignoli (biji kecil bujur yang sering digunakan dalam penyediaan pesto Genovese, sos Itali biasa, dan dolmas, cerut daun anggur ).

Wain

Fakta aneh tentang diet Mediterranean ialah pengesyoran pengambilan wain secara sederhana sebagai iringan makanan. Ia dibenarkan minum satu cawan minuman setiap hari (180 ml), terutamanya selepas makan malam.

Mengikut diet, pesakit kencing manis juga boleh minum sedikit, tetapi hanya 2 hingga 4 cawan seminggu . Wain dikeluarkan kerana ia kaya dengan antioksidan, seperti resveratrol, flavonoid dan anthocyanin.

Dengan ini, ia membantu mencegah pembentukan lemak dalam arteri, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Walau bagaimanapun, minuman itu tidak wajib, dan mungkin