Üldised kaalutlused ketogeense dieedi kohta

Ketogeenne dieet on üks strateegia kehakaalu langetamiseks ja võib aidata ka mitmete haiguste, näiteks vähi, diabeedi, rasvumise ja krampide ning epilepsia ennetamisel. See põhineb süsivesikute peaaegu täielikul kõrvaldamisel ja asendamisel looduslike toiduaineid sisaldavate heade rasvadega.

Selles artiklis saate teada, kuidas ketogeenne dieet toimib, millised toidud on lubatud ja millised keelatud ning palju muud.

Ketogeenne toitumine, ketoos, põhitõed ja kuidas seda teha

Ketogeenne dieet on saanud selle nime tänu ketoosi protsessile. Selles osas saate aru, mis see protsess on, kuidas me saame teid aidata läbi ketogeense dieedi ja kuidas seda õigesti teha. Lugege edasi ja saage aru!

Mis on ketogeenne dieet

Ketogeenne dieet on põhimõtteliselt toitumise reguleerimine, et seada prioriteediks rasvad, mõõdukad valgud ja vähendada süsivesikuid. Selle eesmärk on muuta organismi energiaallikat, mis kasutab glükoosi saamiseks peamiselt süsivesikuid.

Ketogeense dieedi puhul asendatakse energiaallikas rasvaga, protsessi käigus, mida maks teeb ketoonkehades. See dieet töötati välja 1920. aastatel ja on sellest ajast alates täiustatud.

Peamine kasutusviis on terapeutiline, mille eesmärk on kontrollida krampe ja epilepsiat, samuti aidata kaasa vähi ravile. Siiski on dieeti kasutanud ka inimesed, kes soovivad kiiret kehakaalu langetamist.

Tasub rõhutada, et kui see on teie puhul nii, siis on hädavajalik meditsiiniline jälgimine, sest kõrvaltoimed võivad kaalukaotust üles kaaluda.

Ketoos

Ketoos on organismi seisund, kus ainevahetus lülitub süsivesikute asemel rasvade kasutamisele energiaallikana. Piirates süsivesikute tarbimist umbes 50 grammini päevas, kasutab maks rakkude energiaga varustamiseks rasvu.

Ketoosi saavutamiseks on oluline kontrollida ka valkude tarbimist, sest keha võib kasutada neid ka energiaallikana, mis ei ole aga eesmärk. Teine strateegia ketoosi saavutamiseks on vahelduv paastumine, mida tuleks samuti teha meditsiinilise järelevalve all.

Ketogeense dieedi põhiprintsiibid

Nagu öeldud, on ketogeense dieedi põhiprintsiip süsivesikute drastiline vähendamine. Seega eemaldatakse toidust sellised toidud nagu oad, riis, jahu ja süsivesikuterohked köögiviljad.

Lisaks sellele asendatakse need toiduained teiste rasvade rohkete toiduainetega, nagu õliseemned, oliiviõli ja liha. Samuti tuleks reguleerida valkude tarbimist, tarbides mõõdukalt mitte ainult liha, vaid ka mune.

Selle keskne eesmärk on, et keha kasutaks kehast ja tarbitud toidust saadud rasva rakkude jaoks vajaliku energia tootmiseks. Kui see juhtub, väheneb suhkru hulk veres oluliselt.

Kuidas teha ketogeenset dieeti

Esimene samm ketogeense dieedi järgimiseks on konsulteerida toitumisnõustaja ja perearstiga. On vaja teha eelnevaid teste, et veenduda, et maksafunktsioon on piisav ja valmis ketoosiprotsessi aktiivseks läbiviimiseks.

Toitumisnõustaja aitab teil teha vajalikke asendusi oma dieedis ja isegi kohandada oma rutiini. See on oluline dieedi säilitamiseks, vältides tagasilöögiefekti ja selliste toitude tarbimist, mis ei ole võõrutusperioodil soovitavad.

Toitumisnõustaja hindab ja määrab kindlaks süsivesikute, rasvade ja valkude koguse, mida inimene peaks tarbima vastavalt oma seisundile ja eesmärkidele. Tavaliselt säilitatakse 20-50 grammi süsivesikuid päevas, samas kui valkude osakaal on umbes 20% päevasest toidukogusest.

Lubatud toiduained

Kuna ketogeenne dieet põhineb lisaks valkudele ja õlidele heade, looduslike rasvade tarbimisel, siis on peamised toidud dieedis järgmised:

- Õliseemned, nagu pähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, samuti pastad ja muud derivaadid;

- Liha, munad, rasvane kala (lõhe, forell, sardiinid);

- Oliiviõlid, -õlid ja -võided;

- Taimsed piimad;

- Rasvarikkad puuviljad, näiteks avokaado, kookospähklid, maasikad, murakad, vaarikad, mustikad, kirsid;

- Koorepiim, naturaalsed ja suhkruvabad jogurtid;

- Juust;

- Sellised köögiviljad nagu spinat, salat, brokoli, sibul, kurk, suvikõrvits, lillkapsas, spargel, punane sigur, rooskapsas, kapsas, seller ja paprika.

Teine punkt, millele ketogeenses dieedis tähelepanu pöörata, on süsivesikute kogus tööstuslikus toidus. Selleks tuleks analüüsida toitumistabelit.

Keelatud toiduained

Ketogeense dieedi järgimiseks tuleks vältida süsivesikute rohkeid toiduaineid, nagu näiteks:

- Jahu, eriti nisujahu;

- Riis, nuudlid, leivad, koogid, küpsised;

- Mais;

- Teravili;

- Kaunviljad, nagu oad, herned, läätsed, kikerherned;

- Suhkrud;

- Tööstustooted.

Ketogeense dieedi tüübid

Ketogeenset dieeti hakati välja töötama 1920. aastal, kuid see on läbinud mitmeid ümberkujundusi. On loodud isegi hargnemisi, et dieet sobiks erinevatele profiilidele. Loe edasi ja saa teada, millal ketogeenne dieet sulle kõige paremini sobib!

Klassikaline ketogeenne

Klassikaline ketogeenne dieet oli esimene, mis idealiseeris süsivesikute vähendamist ja asendamist rasvadega. Selles on tavaliselt 10% süsivesikuid, 20% valke ja 70% rasvu päevases toidukoguses.

Toitumisnõustaja kohandab tarbitavate kalorite kogust vastavalt igale inimesele, kuid klassikalise ketogeense dieedi puhul jääb see tavaliselt 1000 ja 1400 kalori vahele päevas.

Tsükliline ja fokuseeritud ketogeenne

Ketogeense tsüklilise dieedi puhul, nagu nimigi ütleb, kasutatakse tsükliliselt ketogeenset toitu ja teistel päevadel süsivesikuterikkaid toiduaineid. Ketogeensel dieedil süüakse tavaliselt 4 päeva ja ülejäänud kahel päeval nädalas süsivesikuterikast toitu.

Tarbitavad süsivesikud ei tohi olla tööstusliku päritoluga ja tuleb säilitada tasakaalustatud toitumine. Tsüklilise ketogeense dieedi eesmärk on aga luua süsivesikute varu treeningu jaoks, samuti võimaldab see dieeti pikemalt säilitada, kuna ei toimu täielikku piirangut.

Keskendatud ketogeenne dieet sarnaneb tsüklilise dieediga, kuid süsivesikute tarbimine toimub eranditult treeningueelsel ja -järgsel ajal, eesmärgiga anda energiat füüsiliseks treeninguks ja lihaste taastumiseks.

Kõrge valgusisaldusega ketogeenne

Kõrge valgusisaldusega ketogeense dieedi puhul muudetakse proportsioone, et anda rohkem valku. Tavaliselt tarbitakse umbes 35% valku, 60% rasvu ja 5% süsivesikuid.

Selle dieedivariandi eesmärk on vältida lihasmassi vähenemist ja seda järgivad peamiselt need, kes püüavad kaalust alla võtta ja kes ei allu ravile.

Modifitseeritud Atkins

Modifitseeritud Atkinsi dieedi peamine eesmärk on epilepsiakahtluste ohjeldamine. Tegemist on 1972. aastal loodud Atkinsi dieedi variatsiooniga, millel olid esteetilised eesmärgid. Modifitseeritud Atkins asendab osa valke rasvadega, säilitades umbes 60% rasvadest, 30% valkudest ja kuni 10% süsivesikutest.

Oluline on märkida, et modifitseeritud Atkinsi dieeti soovitatakse üldiselt patsientidele, kes ei vaja kohest kontrolli krampide üle. Juhul, kui on vaja kohest kontrolli, soovitatakse klassikalist ketogeenset dieeti.

MCT-dieet

MCTS ehk MCT-d on keskmise ahelaga triglütseriidid. MCT-dieet kasutab neid triglütseriide ketogeense dieedi peamise rasvaallikana, kuna need tekitavad palju rohkem ketoonkehi.

Sel viisil ei pea rasva tarbimine olema nii intensiivne, sest osa MCT-na tarbitavast rasvast on tõhusam, tuues kavandatud tulemuse.

Kes ei tohiks teha, hoolitseda ja ketogeense dieedi vastunäidustused

Kuigi ketogeenne dieet toob mitmeid eeliseid ja on kaalulangetamiseks tõhus, nõuab see mitmeid ettevaatusabinõusid. Kuna tegemist on piirava dieediga, võib see lõppkokkuvõttes mõjutada negatiivselt mõnda organismi.

Et teada saada, millised on ketogeense dieedi piirangud, loe seda osa!

Kes ei tohiks teha ketogeenset dieeti

Peamised piirangud ketogeensele dieedile kehtivad rasedatele ja imetavatele naistele, lastele, eakatele ja teismelistele. Diabeeti põdevad inimesed peaksid jälgima ainult oma arsti nõuandeid.

Lisaks ei tohiks ketogeensele dieedile minna inimesed, kellel on maksa- või neeruprobleemid või südame-veresoonkonna muutused. Nendel juhtudel on vaja konsulteerida toitumisnõustajaga, et saada uusi toitumissoovitusi.

Ketogeense dieedi ettevaatusabinõud ja vastunäidustused

Ketogeenne dieet on üsna piirav, sest esimesel perioodil, mil teie keha kohaneb toitumisega, võib tekkida kehakaalu ja lihasmassi kadu. See võib raskendada teie keha reageerimist meditsiinilistele ravimeetoditele, nagu keemia- ja kiiritusravi.

Kui te läbite mis tahes muud ravi, on vaja järgida dieeti professionaalse juhendamisega, sest selle dieedi tagajärjed organismile võivad lisaks võimalike kõrvaltoimete ilmnemisele põhjustada teie tervisliku seisundi halvenemist.

Kõrvaltoimed ja nende minimeerimine

On tavaline, et mõningad kõrvaltoimed ilmnevad, kui keha läbib ketogeense dieedi esialgse kohanemisfaasi. Seda faasi võib nimetada ka ketogripi, dieedil olnud inimeste kogemuste põhjal on teatatud, et need mõjud lakkavad mõne päeva pärast.

Kõige sagedasemad sümptomid selles algfaasis on kõhukinnisus, oksendamine ja kõhulahtisus. Lisaks võivad sõltuvalt organismist ilmneda ka sümptomid:

- Energiavaegus;

- Suurenenud söögiisu;

- Unetus;

- Iiveldus;

- Soolestiku ebamugavustunne;

Neid sümptomeid saate vähendada, kui kaotate esimesel nädalal järk-järgult süsivesikuid, et teie keha ei tunneks selle energiaallika puudumist nii järsult. Ketogeenne dieet võib mõjutada ka teie vee- ja mineraalsoolade tasakaalu, seega püüdke neid aineid oma söögikordades asendada.

Üldised küsimused ketogeense dieedi kohta

Ketogeenne dieet on kujunenud tõhusaks strateegiaks kehakaalu langetamisel, kuid on oma meetodiga üllatanud kõiki. Üllatus seisneb süsivesikute täielikus väljajätmises dieedist. Seetõttu on see tekitanud mõningaid kahtlusi selle meetodi suhtes.

Kas ketogeenne dieet on ohutu?

Jah, kuid enne dieedi alustamist tuleb järgida mõningaid soovitusi. Esimene neist on see, et seda ei saa teha pikka aega, kuna tegemist on piirava süsivesikute dieediga ja sellel on lühi- ja keskpikaajaline mõju, kuid see nõuab toitumisnõustaja jälgimist, et teie ainevahetus ei läheks kontrolli alt.

Inimeste puhul, kellel on kaasuvad haigused, nagu diabeet või kõrgvererõhutõbi, peavad nad kohandama oma toitumist ravimite abil. Teil võib tekkida oht, et tekib retsidiiv ja isegi hüpoglükeemia.

Neile, kellel on maksa- või neeruhaigused, ei ole see dieet soovitatav. Kuna suureneb valgu- ja rasvarikaste toiduainete tarbimine, võivad teie organid üle koormatud olla.

Oluline on meeles pidada, et teie keha süsivesikute tarbimine väheneb järsult, mis tähendab, et te ei saa enam tarbida mitmesuguseid toiduaineid, mis sisaldavad ainevahetuse jaoks olulisi vitamiine ja mineraalsooli. Seetõttu peate kasutama toidulisandeid, et neid aineid asendada.

Peale selle võib kalorite tekitamine lipiididest suurendada kolesterooli ja triglütseriidide taset veres, mis on kahjulik inimestele, kelle organismis on juba niigi kõrge nende molekulide tase. Kõigi nende tegurite tõttu, kuigi ketogeenset dieeti peetakse ohutuks, on meditsiiniline jälgimine kohustuslik.

Kas ketogeenne dieet tõesti kaotab kaalu?

Jah, kuna süsivesikud on meie suurim energiaallikas, siis nende asendamisel lipiidide tarbimisega väheneb järsult kalorite hulk teie organismis, mis loomulikult toob kaasa kaalulanguse. Lisaks hakkab keha tarbima oma rasvavarusid, mis aitab kaasa sellele kaalulangusele.

Siiski on oluline märkida, et need mõjud on ajutised. Järsk süsivesikute piiramine võib vallandada söögiisu piigid, mis takistavad teie keha rasvavarude põletamise protsessi, samuti soodustab see söömishäirete tekkimist, seega olge ettevaatlik!

Kas ketogeenne dieet on seda väärt?

Ketogeenne dieet on rasvumise vastu võitlemisel väga tõhus, kui seda järgivad arst ja toitumisnõustaja. Selle dieedi maksimaalne kestus on umbes 6 kuud ja selle tulemused on kohesed.

Kõige olulisem osa sellest protsessist on dieedijärgne periood, sest sageli ei suuda inimesed säilitada regulaarset dieeti, mistõttu kaal langeb tagasi. Seetõttu on vaja olla ettevaatlik, kui piiranguperiood lõpeb, et te ei satuks sellesse ohtu.

Tähelepanu füüsilisele tegevusele

Füüsilisi tegevusi ei pea dieedi ajal katkestama. Kuid peate tegevuste ajal olema ettevaatlik. Kuna teie keha ei saa enne süsivesikute tarbimist kalorite kogust, võite end nõrgana tunda.

Sellise seisundi puhul on soovitatav vähendada treeningu intensiivsust, sest teil võivad tekkida krambid ja nõrkus, sest te ei täida oma keha energia- ja mineraalsoolasid.

Kuidas aitab ketogeenne dieet võidelda vähktõve vastu?

Vähirakud kasutavad paljunemiseks glükoosi energiaallikana. Ketogeense dieedi järgimisel väheneb see glükoosisisaldus teie veres oluliselt, mis takistab vähi levikut ja kasvu.

Kuna teie keha on aga muu hulgas keemia- ja kiiritusravi tõttu destabiliseeritud, tuleb teil täiendada vitamiine ja mineraalsoolasid, mis on vajalikud ainevahetuse aktiivse toimimise säilitamiseks, et mitte üle koormata oma keha.

Kas enne ketogeense dieedi alustamist on vaja konsulteerida spetsialistiga?

See on reegel, mida tuleks järgida mis tahes tüüpi dieedi puhul, ei tohiks ketogeenset dieeti järgida ilma eelneva konsultatsioonita toitumisnõustaja või teie eest vastutava arstiga.

Pidage meeles, et te lõpetate süsivesikute tarbimise oma organismis. Juba esimesel nädalal tunnete mitmeid kõrvaltoimeid ja kui te ei järgi õigeid soovitusi, võite kahjustada oma keha tervist.

Professionaalsed juhised aitavad teil paremini mõõta igapäevaselt tarbitavate toitainete ja kalorite kogust, samuti julgustavad teid paremini reageerima ravile, vähendades seega teie kehakaalu vajaliku ohutusega.