Ogólne rozważania na temat diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest jedną ze strategii odchudzania, a także może pomóc w leczeniu kilku chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca, otyłość oraz zapobiegać napadom drgawek i epilepsji. Opiera się na niemal całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów i zastąpieniu ich dobrymi tłuszczami pochodzącymi z naturalnej żywności.

W tym artykule zrozumiesz, jak działa dieta ketogeniczna, jakie pokarmy są dozwolone i zabronione, i wiele więcej.

Dieta ketogeniczna, ketoza, podstawy i jak to zrobić

Dieta ketogeniczna ma taką nazwę ze względu na proces ketozy. W tej części zrozumiesz czym jest ten proces, jak możemy Ci pomóc poprzez dietę ketogeniczną i jak ją prawidłowo przeprowadzić. Czytaj dalej i zrozum!

Czym jest dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to w zasadzie uregulowanie sposobu odżywiania w taki sposób, aby priorytetowo traktować tłuszcze, umiarkowanie białka i ograniczyć węglowodany. Ma ona na celu zmianę źródła energii organizmu, który przede wszystkim wykorzystuje węglowodany do pozyskiwania glukozy.

W przypadku diety ketogenicznej źródłem energii jest tłuszcz, w procesie dokonywanym przez wątrobę w ciałach ketonowych. Dieta ta została opracowana w latach 20. XX wieku i od tego czasu udoskonalona.

Główne jej zastosowanie jest terapeutyczne, mające na celu kontrolowanie napadów i padaczki, a także wspomaganie leczenia nowotworów. Dieta znalazła jednak zastosowanie u osób dążących do szybkiej redukcji masy ciała.

Warto zaznaczyć, że jeśli tak jest w Twoim przypadku, to koniecznie musisz mieć kontrolę lekarską, ponieważ skutki uboczne mogą przewyższyć utratę wagi.

Ketoza

Ketoza to stan organizmu, w którym metabolizm przełącza się na używanie tłuszczu jako źródła energii zamiast węglowodanów. Ograniczając spożycie węglowodanów do około 50 gramów dziennie, wątroba wykorzystuje tłuszcze, aby zapewnić energię dla komórek.

Aby osiągnąć ketozę ważne jest również kontrolowanie spożycia białek, ponieważ organizm może je również wykorzystywać jako źródło energii, co nie jest zamierzone. Inną strategią osiągnięcia ketozy jest przerywany post, który również powinien być wykonywany pod nadzorem lekarza.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Jak powiedziano, podstawową zasadą diety ketogenicznej jest drastyczne ograniczenie węglowodanów. Z diety usuwane są więc pokarmy takie jak fasola, ryż, mąki i warzywa bogate w węglowodany.

Ponadto, te pokarmy powinny być zastąpione przez inne bogate w tłuszcze, takie jak nasiona oleiste, oliwy z oliwek i mięso. Białko powinno być również regulowane, poprzez umiarkowane spożycie nie tylko mięsa, ale również jaj.

Jego głównym celem jest wykorzystanie przez organizm tłuszczu z ciała i spożywanych pokarmów do wytworzenia energii potrzebnej komórkom. Gdy to nastąpi, ilość cukru we krwi zostaje znacznie zmniejszona.

Jak przeprowadzić dietę ketogeniczną

Pierwszym krokiem do zastosowania diety ketogenicznej jest konsultacja z dietetykiem i lekarzem pierwszego kontaktu. Konieczne jest wykonanie wcześniejszych badań, aby upewnić się, że czynność wątroby jest odpowiednia i przygotowana do aktywnego przeprowadzenia procesu ketozy.

Dietetyk pomoże Ci dokonać niezbędnych zamian w diecie, a nawet dostosować rutynowe czynności. Jest to niezbędne do utrzymania diety, uniknięcia efektu odbicia i spożywania pokarmów, które nie są zalecane w okresie odstawienia.

Dietetyk oceni i określi ilość węglowodanów, tłuszczów i białek, które dana osoba powinna spożywać, zgodnie z jej stanem i celami. Zazwyczaj utrzymuje się proporcje między 20 a 50 gramami węglowodanów dziennie, natomiast białko stanowi około 20% dziennej diety.

Dozwolona żywność

Ponieważ dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dobrych, naturalnych tłuszczów, oprócz białka i olejów, głównymi pokarmami w diecie są:

- Nasiona oleiste takie jak orzechy, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, a także pasty i inne pochodne;

- Mięso, jaja, tłuste ryby (łosoś, pstrąg, sardynki);

- Oliwy z oliwek, oleje i masła;

- Mleka roślinne;

- Owoce bogate w tłuszcze, takie jak awokado, kokos, truskawki, jeżyny, maliny, borówki, czereśnie;

- Mleko śmietankowe, jogurty naturalne i bez cukru;

- Ser;

- Warzywa takie jak szpinak, sałata, brokuły, cebula, ogórek, cukinia, kalafior, szparagi, czerwona cykoria, brukselka, kapusta, seler i papryka.

Kolejnym punktem, na który należy zwrócić uwagę w diecie ketogenicznej jest ilość węglowodanów w żywności uprzemysłowionej. Należy to zrobić analizując tabelę wartości odżywczych.

Zakazana żywność

Aby stosować dietę ketogeniczną należy unikać pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak:

- Mąki, w szczególności mąka pszenna;

- Ryż, makaron, chleby, ciasta, ciastka;

- Kukurydza;

- Zboża;

- Rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca;

- Cukry;

- Produkty uprzemysłowione.

Rodzaje diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zaczęła być opracowywana w 1920 roku, ale przeszła kilka przeformułowań. Powstały nawet rozgałęzienia, dzięki czemu dieta może odpowiadać różnym profilom. Czytaj dalej i dowiedz się, kiedy dieta ketogeniczna najbardziej Ci odpowiada!

Klasyczna ketogeniczna

Klasyczna dieta ketogeniczna jako pierwsza wyidealizowała ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami. W niej proporcje to zazwyczaj 10% węglowodanów, 20% białek i 70% tłuszczów w codziennej diecie.

Dietetyk dostosuje ilość spożywanych kalorii do każdej osoby, ale w klasycznej diecie ketogenicznej jest to zazwyczaj od 1000 do 1400 dziennie.

Ketogeniczna cykliczna i skoncentrowana

Dieta ketogeniczna cykliczna, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystuje cykle jedzenia ketogenicznego i inne cykle jedzenia węglowodanowego. Dieta ketogeniczna jest zazwyczaj spożywana przez 4 dni, a w pozostałe 2 dni tygodnia dieta bogata w węglowodany.

Spożywane węglowodany nie mogą być pochodzenia przemysłowego, a także należy zachować zbilansowaną dietę. Jednak celem cyklicznej diety ketogenicznej jest stworzenie rezerwy węglowodanowej na czas ćwiczeń, a także umożliwienie dłuższego utrzymania diety, gdyż nie będzie całkowitej restrykcji.

Skoncentrowana dieta ketogeniczna przypomina tę cykliczną, ale spożycie węglowodanów odbywa się wyłącznie w okresie przed i po treningu, mając na celu dostarczenie energii do wysiłku fizycznego i regeneracji mięśni.

High Protein Ketogenic

W wysokobiałkowej diecie ketogenicznej proporcje są zmienione, aby dostarczyć więcej białka. Zwykle spożywa się około 35% białka, 60% tłuszczów i 5% węglowodanów.

Celem tej odmiany diety jest uniknięcie utraty masy mięśniowej, a stosują ją głównie osoby, które starają się schudnąć i nie są poddawane zabiegom terapeutycznym.

Zmodyfikowany Atkins

Głównym celem zmodyfikowanej diety Atkinsa jest kontrolowanie napadów padaczkowych. Jest ona odmianą diety Atkinsa, stworzonej w 1972 roku, która miała cele estetyczne. Zmodyfikowany Atkins zastępuje część białek tłuszczami, zachowując proporcje około 60% tłuszczów, 30% białek i do 10% węglowodanów.

Należy pamiętać, że zmodyfikowana dieta Atkinsa jest ogólnie zalecana u pacjentów, którzy nie wymagają natychmiastowej kontroli napadów. W przypadkach, w których wymagana jest natychmiastowa kontrola, zaleca się stosowanie klasycznej diety ketogenicznej.

Dieta MCT

MCTS lub MCT to średniołańcuchowe trójglicerydy. Dieta MCT wykorzystuje te trójglicerydy jako główne źródło tłuszczu w diecie ketogenicznej, ponieważ generują one znacznie więcej ciał ketonowych.

W ten sposób spożycie tłuszczu nie musi być tak intensywne, ponieważ część tłuszczu spożywanego w postaci MCT będzie bardziej wydajna, przynosząc proponowany rezultat.

Kto nie powinien robić, opieka i przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Pomimo przynoszenia kilku korzyści i skuteczności w odchudzaniu, dieta ketogeniczna wymaga kilku środków ostrożności. Ponieważ jest to dieta restrykcyjna, może skończyć się negatywnym wpływem na niektóre organizmy.

Aby dowiedzieć się, jakie są ograniczenia w diecie ketogenicznej, przeczytaj ten rozdział!

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej

Główne ograniczenia dla diety ketogenicznej dotyczą kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci, osób starszych i nastolatków. Osoby, które chorują na cukrzycę, powinny stosować się tylko do zaleceń lekarza.

Ponadto osoby z problemami z wątrobą lub nerkami czy zaburzeniami układu krążenia nie powinny przechodzić na dietę ketogeniczną. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z dietetykiem w celu otrzymania nowych zaleceń żywieniowych.

Przestrogi i przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjna, ponieważ w pierwszym okresie adaptacji żywieniowej może dojść do utraty masy ciała i masy mięśniowej, co może utrudnić odpowiedź organizmu na zabiegi medyczne, takie jak chemioterapia czy radioterapia.

Jeśli jesteś w trakcie jakiegokolwiek innego leczenia, konieczne jest stosowanie diety z profesjonalnym przewodnictwem, ponieważ konsekwencje tej diety dla organizmu, oprócz ewentualnego pojawienia się skutków ubocznych, mogą spowodować pogorszenie stanu zdrowia.

Działania niepożądane i jak je zminimalizować

Często zdarza się, że niektóre efekty uboczne pojawiają się w czasie, gdy organizm przechodzi przez początkową fazę adaptacji do diety ketogenicznej. Faza ta może być również znana jako keto grypa, na podstawie doświadczeń osób, które stosowały dietę podaje się, że efekty te ustają po kilku dniach.

Najczęstsze objawy występujące w tej początkowej fazie to zaparcia, wymioty i biegunka. Dodatkowo, w zależności od organizmu, mogą pojawić się również objawy:

- Brak energii;

- Zwiększony apetyt;

- Bezsenność;

- Mdłości;

- Dyskomfort jelitowy;

Możesz zminimalizować te objawy poprzez stopniową eliminację węglowodanów w pierwszym tygodniu, aby Twój organizm nie odczuwał tak gwałtownie braku tego źródła energii. Dieta ketogeniczna może również wpłynąć na Twój bilans wody i soli mineralnych, dlatego staraj się zastępować te substancje w swoich posiłkach.

Najczęstsze pytania dotyczące diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna pojawiła się jako skuteczna strategia odchudzania, jednak zaskoczyła wszystkich swoją metodą. Zaskoczenie polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety węglowodanów, dlatego wzbudziła pewne wątpliwości co do swojej metody.

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

Tak, ale przed rozpoczęciem diety trzeba zastosować się do kilku zaleceń. Pierwszym z nich jest to, że nie można jej stosować przez długi okres czasu, ponieważ jest to restrykcyjna dieta węglowodanowa, a jej efekty są krótko- i średnioterminowe, ale wymaga ona obserwacji dietetyka, aby metabolizm nie wymknął się spod kontroli.

W przypadku osób, które mają choroby współistniejące, takie jak cukrzyca lub nadciśnienie, muszą dostosować swoją dietę za pomocą leków. Możesz narazić się na ryzyko nawrotów choroby, a nawet spowodowania hipoglikemii.

Dla tych, którzy mają choroby wątroby lub nerek, ta dieta nie jest zalecana. Ponieważ nastąpi zwiększenie spożycia żywności bogatej w białka i tłuszcze, twoje narządy mogą być przeciążone.

Należy pamiętać, że nastąpi nagłe zmniejszenie spożycia węglowodanów przez organizm, co oznacza, że nie będzie można już spożywać różnych pokarmów zawierających witaminy i sole mineralne, które są fundamentalne dla aktywności metabolicznej. Dlatego też trzeba będzie stosować suplementy, które zastąpią te substancje.

Poza tym, wytwarzanie kalorii z lipidów może zwiększyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, co jest szkodliwe dla osób, które już mają wysoki poziom tych cząsteczek w organizmie. Ze względu na wszystkie te czynniki, choć dieta ketogeniczna jest uważana za bezpieczną, obowiązkowa jest kontrola lekarska.

Czy dieta ketogeniczna naprawdę odchudza?

Tak, ponieważ węglowodany są naszym głównym źródłem energii, podczas zastępowania ich przez spożycie lipidów nastąpi nagłe zmniejszenie ilości kalorii w organizmie, co naturalnie spowoduje utratę wagi. Poza tym organizm zacznie zużywać swoje zapasy tłuszczu, pomagając w tym procesie utraty wagi.

Należy jednak pamiętać, że efekty te są chwilowe. Nagłe ograniczenie węglowodanów może wywołać skoki apetytu, które utrudnią proces spalania zapasów tłuszczu w organizmie, a także sprzyjać będą rozwojowi zaburzeń odżywiania, dlatego należy zachować ostrożność!

Czy warto stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna w walce z otyłością, o ile jest stosowana przez lekarza i dietetyka. Maksymalny czas stosowania tej diety to około 6 miesięcy, a jej efekty są natychmiastowe.

Najważniejszą częścią tego procesu jest okres po diecie, ponieważ wielokrotnie ludzie nie są w stanie utrzymać regularnej diety, przez co mają regres w wadze. Dlatego trzeba uważać, kiedy kończy się okres restrykcji, aby nie narazić się na takie ryzyko.

Zwracanie uwagi na aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna nie musi być przerwana, gdy jesteś na diecie. Ale, musisz być ostrożny podczas wykonywania czynności. Ponieważ twoje ciało nie dostaje ilości kalorii przed spożyciem węglowodanów, możesz czuć się słabo.

Aby poradzić sobie z tym stanem, zaleca się zmniejszenie intensywności treningów, ponieważ mogą wystąpić skurcze i osłabienie, ponieważ nie uzupełniasz energii w organizmie lub niezbędnych soli mineralnych.

Jak dieta ketogeniczna pomaga w walce z rakiem?

Komórki nowotworowe wykorzystują glukozę jako źródło energii do namnażania się. Podejmując dietę ketogeniczną te poziomy glukozy we krwi stają się znacznie obniżone, co zapobiegnie rozprzestrzenianiu się i wzrostowi raka.

Ponieważ jednak Twój organizm jest zdestabilizowany m.in. przez zabiegi chemioterapii i radioterapii, będziesz musiała uzupełniać witaminy i sole mineralne potrzebne do utrzymania aktywnej funkcji metabolicznej, aby nie przeciążyć organizmu.

Czy przed rozpoczęciem diety ketogenicznej konieczna jest konsultacja ze specjalistą?

Jest to zasada, która powinna być przestrzegana przy każdym rodzaju diety, nie należy stosować diety ketogenicznej bez wcześniejszej konsultacji z dietetykiem, lub przez lekarza odpowiedzialnego za Ciebie.

Pamiętaj, że wstrzymujesz przyjmowanie węglowodanów w swoim organizmie. Już w pierwszym tygodniu będziesz odczuwać szereg skutków ubocznych i jeśli nie będziesz przestrzegać odpowiednich zaleceń, możesz zaszkodzić zdrowiu swojego organizmu.

Profesjonalne wskazówki pomogą Ci lepiej zmierzyć ilość składników odżywczych i kalorii, które należy przyjmować na co dzień, a także zachęcą do lepszej reakcji w leczeniu, dzięki czemu uda Ci się zmniejszyć masę ciała z zachowaniem niezbędnego bezpieczeństwa.