Ketogeenistä ruokavaliota koskevia yleisiä näkökohtia

Ketogeeninen ruokavalio on yksi laihdutusstrategioista, ja se voi myös auttaa useiden sairauksien, kuten syövän, diabeteksen ja liikalihavuuden hoidossa sekä ehkäistä kouristuksia ja epilepsiaa. Se perustuu hiilihydraattien lähes täydelliseen poistamiseen ja korvaamiseen luonnollisista elintarvikkeista saatavilla hyvillä rasvoilla.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miten ketogeeninen ruokavalio toimii, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja ja mitkä kiellettyjä ja paljon muuta.

Ketogeeninen ruokavalio, ketoosi, perusteet ja miten se tehdään

Ketogeeninen ruokavalio on saanut tämän nimen ketoosiprosessin vuoksi. Tässä osiossa ymmärrät, mitä tämä prosessi on, miten voimme auttaa sinua ketogeenisen ruokavalion avulla ja miten se tehdään oikein. Lue ja ymmärrä!

Mikä on ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on pohjimmiltaan ruokavalion säätely, jossa asetetaan etusijalle rasvat, kohtuullisesti proteiinit ja vähennetään hiilihydraatteja. Sen tavoitteena on muuttaa elimistön energialähdettä, joka käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja glukoosin saamiseksi.

Ketogeenisessä ruokavaliossa energialähde korvataan rasvalla, prosessissa, jonka maksa tekee ketoaine-elimissä. Tämä ruokavalio kehitettiin 1920-luvulla ja sitä on sen jälkeen kehitetty täydelliseksi.

Sen pääasiallinen käyttö on terapeuttinen, sillä sillä pyritään hallitsemaan kouristuksia ja epilepsiaa sekä auttamaan syövän hoidossa. Ruokavaliota ovat kuitenkin käyttäneet myös nopeaa painonpudotusta tavoittelevat ihmiset.

On syytä huomauttaa, että jos näin käy, on tärkeää saada lääkäriseurantaa, sillä haittavaikutukset voivat olla painonpudotusta suuremmat.

Ketoosi

Ketoosi on elimistön tila, jossa aineenvaihdunta siirtyy käyttämään rasvaa energianlähteenä hiilihydraattien sijaan. Kun hiilihydraattien saanti rajoitetaan noin 50 grammaan päivässä, maksa käyttää rasvoja solujen energianlähteenä.

Ketoosiin pääsemiseksi on myös tärkeää valvoa proteiinien kulutusta, koska elimistö voi käyttää niitä myös energianlähteenä, mikä ei ole tarkoitus. Toinen strategia ketoosiin pääsemiseksi on ajoittainen paastoaminen, joka on myös tehtävä lääkärin valvonnassa.

Ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteet

Kuten sanottu, ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteena on hiilihydraattien voimakas vähentäminen. Näin ollen ruokavaliosta poistetaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten pavut, riisi, jauhot ja vihannekset.

Lisäksi nämä elintarvikkeet olisi korvattava muilla runsaasti rasvaa sisältävillä elintarvikkeilla, kuten öljykasveilla, oliiviöljyillä ja lihalla. Myös proteiinipitoisuutta olisi säädeltävä kohtuullisella lihansyönnillä ja kananmunien kohtuullisella kulutuksella.

Sen keskeisenä tavoitteena on, että elimistö käyttää elimistön rasvaa ja nautittua ravintoa solujen tarvitseman energian tuottamiseen. Kun näin tapahtuu, veren sokerimäärä vähenee huomattavasti.

Miten ketogeeninen ruokavalio tehdään

Ensimmäinen askel ketogeenisen ruokavalion noudattamiseksi on neuvotella ravitsemusterapeutin ja yleislääkärin kanssa. On tarpeen tehdä aiempia testejä, jotta voidaan varmistaa, että maksan toiminta on riittävä ja valmis suorittamaan aktiivisesti ketoosiprosessia.

Ravitsemusterapeutti auttaa sinua tekemään ruokavalioosi tarvittavat muutokset ja jopa mukauttamaan rutiinejasi. Tämä on tärkeää ruokavalion ylläpitämiseksi, jotta vältytään rebound-ilmiöltä ja sellaisten elintarvikkeiden nauttimiselta, joita ei suositella vieroitusoireiden aikana.

Ravitsemusterapeutti arvioi ja määrittelee hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrän, joka henkilön tulisi nauttia hänen tilansa ja tavoitteidensa mukaan. Tavallisesti hiilihydraatteja on 20-50 grammaa päivässä, kun taas proteiineja on noin 20 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta.

Sallitut elintarvikkeet

Koska ketogeeninen ruokavalio perustuu proteiinien ja öljyjen lisäksi hyvien, luonnollisten rasvojen kulutukseen, ruokavalion tärkeimmät elintarvikkeet ovat:

- Öljykasvit, kuten pähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit sekä pastat ja muut johdannaiset;

- Liha, munat, rasvainen kala (lohi, taimen, sardiini);

- Oliiviöljyt, öljyt ja voiteet;

- Kasvimaidot;

- Runsaasti rasvaa sisältävät hedelmät, kuten avokado, kookos, mansikat, karhunvatukat, vadelmat, mustikat, kirsikat;

- Kermamaito, luonnolliset ja sokerittomat jogurtit;

- Juustoa;

- Vihannekset, kuten pinaatti, salaatti, parsakaali, sipuli, kurkku, kesäkurpitsa, kukkakaali, parsa, punasikuri, ruusukaali, kaali, selleri ja paprika.

Toinen seikka, johon ketogeenisessä ruokavaliossa on kiinnitettävä huomiota, on teollisesti valmistettujen elintarvikkeiden hiilihydraattien määrä. Tämä on tehtävä analysoimalla ravintoarvotaulukko.

Kielletyt elintarvikkeet

Ketogeenisen ruokavalion noudattamiseksi tulisi välttää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten:

- Jauhot, erityisesti vehnäjauhot;

- Riisi, nuudelit, leivät, kakut, keksit;

- Maissi;

- Viljat;

- Palkokasvit, kuten pavut, herneet, linssit ja kikherneet;

- Sokerit;

- Teollisesti valmistetut tuotteet.

Ketogeenisen ruokavalion tyypit

Ketogeenistä ruokavaliota alettiin kehittää vuonna 1920, mutta se on kokenut useita uudelleenmuotoiluja. Jopa haarautumia on luotu, jotta ruokavalio voi sopia erilaisiin profiileihin. Lue lisää ja selvitä, milloin ketogeeninen ruokavalio sopii sinulle parhaiten!

Klassinen ketogeeninen

Klassinen ketogeeninen ruokavalio oli ensimmäinen, joka ihannoi hiilihydraattien vähentämistä ja niiden korvaamista rasvalla. Siinä hiilihydraattien osuus päivittäisestä ruokavaliosta on yleensä 10 %, proteiinien 20 % ja rasvojen 70 %.

Ravitsemusterapeutti säätää nautittavien kalorien määrää kunkin yksilön mukaan, mutta klassisessa ketogeenisessä ruokavaliossa se on yleensä 1000-1400 kaloria päivässä.

Syklinen ja keskittynyt ketogeeninen

Ketogeenisessä syklisessä ruokavaliossa käytetään nimensä mukaisesti ketogeenisen ruoan syklejä ja toisissa sykleissä hiilihydraattipitoisia ruokia. Ketogeenistä ruokavaliota syödään yleensä neljän päivän ajan ja kahtena muuna viikonpäivänä hiilihydraattipitoinen ruokavalio.

Kulutetut hiilihydraatit eivät saa olla teollista alkuperää, ja ruokavalio on pidettävä tasapainoisena. Syklisen ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on kuitenkin luoda hiilihydraattivaranto harjoittelua varten ja mahdollistaa ruokavalion pitäminen yllä pidempään, koska ruokavalio ei ole täysin rajoitettu.

Keskitetty ketogeeninen ruokavalio muistuttaa syklistä, mutta hiilihydraattien kulutus tapahtuu yksinomaan ennen ja jälkeen harjoituksen, ja sen tarkoituksena on antaa energiaa liikuntaa ja lihasten palautumista varten.

Korkea proteiinipitoisuus Ketogeeninen

Runsaasti proteiinia sisältävässä ketogeenisessä ruokavaliossa proteiinien osuutta muutetaan siten, että proteiineja saadaan enemmän. Yleensä proteiineja nautitaan noin 35 %, rasvoja 60 % ja hiilihydraatteja 5 %.

Tämän ruokavalion muunnelman tavoitteena on välttää lihasmassan menetys, ja sitä noudattavat pääasiassa ne, jotka yrittävät laihtua eivätkä ole terapeuttisessa hoidossa.

Muokattu Atkins

Modifioidun Atkinsin ruokavalion päätavoitteena on epileptisten kohtausten hallinta. Se on muunnelma vuonna 1972 luodusta Atkinsin ruokavaliosta, jolla oli esteettisiä tarkoitusperiä. Modifioidussa Atkinsin ruokavaliossa osa proteiineista korvataan rasvoilla, jolloin rasvojen osuus on noin 60 %, proteiinien 30 % ja hiilihydraattien enintään 10 %.

On tärkeää huomata, että muunnettua Atkinsin ruokavaliota suositellaan yleensä potilaille, jotka eivät tarvitse välitöntä kouristuskohtausten hallintaa. Tapauksissa, joissa välitöntä hallintaa tarvitaan, suositellaan klassista ketogeenistä ruokavaliota.

MCT-ruokavalio

MCTS eli MCT:t ovat keskipitkäketjuisia triglyseridejä. MCT-ruokavaliossa näitä triglyseridejä käytetään ketogeenisen ruokavalion pääasiallisena rasvan lähteenä, sillä ne tuottavat paljon enemmän ketoaineita.

Näin rasvan kulutuksen ei tarvitse olla niin intensiivistä, koska osa MCT:nä kulutetusta rasvasta on tehokkaampaa, mikä johtaa ehdotettuun tulokseen.

Kenen ei pitäisi tehdä, hoito ja vasta-aiheet ketogeeninen ruokavalio

Vaikka ketogeeninen ruokavalio tuo mukanaan useita etuja ja on tehokas laihdutustapa, se vaatii useita varotoimia. Koska kyseessä on rajoittava ruokavalio, se voi vaikuttaa kielteisesti joihinkin organismeihin.

Jos haluat tietää, mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion rajoitukset, lue tämä osio!

Kenen ei pitäisi tehdä ketogeenistä ruokavaliota

Ketogeenisen ruokavalion tärkeimmät rajoitukset koskevat raskaana olevia ja imettäviä naisia, lapsia, vanhuksia ja teini-ikäisiä. Diabetesta sairastavien tulisi seurata vain lääkärin kanssa.

Lisäksi ketogeenistä ruokavaliota ei pitäisi noudattaa niiden henkilöiden, joilla on maksa- tai munuaisongelmia tai sydän- ja verisuonitautien muutoksia. Näissä tapauksissa on tarpeen konsultoida ravitsemusterapeuttia uusien ruokavaliosuositusten saamiseksi.

Ketogeenisen ruokavalion varoitukset ja vasta-aiheet

Ketogeeninen ruokavalio on melko rajoittava, koska ensimmäisellä ravitsemuksellisen sopeutumisen jaksolla kehosi voi menettää painoa ja lihasmassaa. Tämä voi vaikeuttaa kehosi reagoimista lääketieteellisiin hoitoihin, kuten kemo- ja sädehoitoon.

Jos sinulla on jokin muu hoito, on välttämätöntä noudattaa ruokavaliota ammattilaisen opastuksella, koska tämän ruokavalion seuraukset elimistölle voivat johtaa terveydentilasi heikkenemiseen mahdollisten sivuvaikutusten lisäksi.

Haittavaikutukset ja niiden minimointi

On tavallista, että joitain haittavaikutuksia ilmenee, kun elimistö käy läpi ketogeenisen ruokavalion alkuvaiheen sopeutumisvaiheen. Tätä vaihetta voidaan kutsua myös ketoflunssaksi, mutta ruokavaliota noudattaneiden ihmisten kokemusten perusteella on raportoitu, että nämä vaikutukset loppuvat muutaman päivän kuluttua.

Yleisimpiä oireita tässä alkuvaiheessa ovat ummetus, oksentelu ja ripuli. Lisäksi oireita voi esiintyä organismista riippuen:

- Energian puute;

- Lisääntynyt ruokahalu;

- Unettomuus;

- Pahoinvointi;

- Suolistovaivat;

Voit minimoida nämä oireet poistamalla hiilihydraatit vähitellen ensimmäisen viikon aikana, jotta elimistösi ei tunne tämän energialähteen puuttumista niin äkillisesti. Ketogeeninen ruokavalio voi vaikuttaa myös vesi- ja mineraalisuolatasapainoosi, joten yritä korvata näitä aineita aterioillasi.

Yleisiä kysymyksiä ketogeenisestä ruokavaliosta

Ketogeeninen ruokavalio on osoittautunut tehokkaaksi laihdutusstrategiaksi, mutta se on kuitenkin yllättänyt kaikki menetelmällään. Yllätys piilee hiilihydraattien täydellisessä poistamisessa ruokavaliosta. Siksi se on herättänyt epäilyksiä menetelmäänsä kohtaan.

Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen?

Kyllä, mutta ennen ruokavalion aloittamista on noudatettava joitakin suosituksia. Ensimmäinen niistä on se, että sitä ei voi tehdä pitkäksi aikaa, koska kyseessä on rajoittava hiilihydraattidieetti, ja sillä on lyhyt- ja keskipitkän aikavälin vaikutuksia, mutta se vaatii ravitsemusterapeutin seurantaa, jotta aineenvaihduntasi ei karkaa käsistä.

Henkilöt, joilla on liitännäissairauksia, kuten diabetes tai verenpainetauti, joutuvat mukauttamaan ruokavaliotaan lääkityksen avulla. Saatat olla vaarassa kärsiä pahenemisvaiheista ja jopa aiheuttaa hypoglykemiaa.

Tätä ruokavaliota ei suositella niille, joilla on maksa- tai munuaissairauksia. Koska runsaasti proteiineja ja rasvoja sisältävän ruoan saanti lisääntyy, elimistösi voivat kuormittua liikaa.

On tärkeää muistaa, että elimistön hiilihydraattien saanti vähenee äkillisesti, mikä tarkoittaa, että et pysty enää nauttimaan erilaisia vitamiineja ja mineraalisuoloja sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat keskeisiä aineenvaihdunnan kannalta. Siksi sinun on käytettävä lisäravinteita näiden aineiden korvaamiseksi.

Lisäksi kalorien tuottaminen lipideistä voi nostaa veren kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia, mikä on haitallista henkilöille, joiden elimistössä on jo ennestään suuria määriä näitä molekyylejä. Kaikkien näiden tekijöiden vuoksi, vaikka ketogeenistä ruokavaliota pidetäänkin turvallisena, lääkärin seuranta on pakollista.

Laihduttaako ketogeeninen ruokavalio todella?

Kyllä, koska hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähteemme, kun ne korvataan rasva-aineiden kulutuksella, elimistön kalorit vähenevät äkillisesti, mikä johtaa luonnollisesti painonpudotukseen. Lisäksi elimistö alkaa kuluttaa rasvavarastojaan, mikä auttaa tässä laihtumisprosessissa.

On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä vaikutukset ovat tilapäisiä. Äkillinen hiilihydraattirajoitus voi aiheuttaa ruokahalupiikkejä, jotka estävät kehon rasvavarastojen polttamista ja edistävät syömishäiriöiden kehittymistä, joten ole varovainen!

Kannattaako ketogeeninen ruokavalio tehdä?

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin tehokas lihavuuden torjunnassa, kunhan sitä noudatetaan lääkärin ja ravitsemusterapeutin valvonnassa. Tämän ruokavalion enimmäiskesto on noin 6 kuukautta, ja sen tulokset ovat välittömiä.

Tärkein osa tätä prosessia on ruokavalion jälkeinen aika, koska monesti ihmiset eivät pysty ylläpitämään säännöllistä ruokavaliota, jolloin paino laskee. Siksi on oltava varovainen, kun rajoitusjakso päättyy, jotta et joudu tähän vaaraan.

Huomio fyysiseen toimintaan

Fyysistä toimintaa ei tarvitse keskeyttää dieetin aikana, mutta sinun on oltava varovainen, kun harrastat toimintaa. Koska kehosi ei saa kaloreita ennen hiilihydraattien kulutusta, saatat tuntea olosi heikoksi.

Tämän tilan käsittelemiseksi on suositeltavaa vähentää harjoitusten intensiteettiä, koska saatat kokea kramppeja ja heikkoutta, koska et täydennä kehosi energiaa tai välttämättömiä mineraalisuoloja.

Miten ketogeeninen ruokavalio auttaa taistelussa syöpää vastaan?

Syöpäsolut käyttävät glukoosia energianlähteenä lisääntyäkseen. Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen vähentää huomattavasti veren glukoosipitoisuutta, mikä estää syöpää leviämästä ja kasvamasta.

Koska elimistösi on kuitenkin muun muassa kemoterapia- ja sädehoitohoitojen vuoksi horjunut, sinun on täydennettävä vitamiineja ja mineraalisuoloja, joita tarvitset pitämään aineenvaihduntasi aktiivisena, jotta elimistösi ei kuormitu liikaa.

Onko ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista tarpeen kuulla ammattilaista?

Tämä on sääntö, jota on noudatettava minkä tahansa ruokavalion kohdalla, mutta ketogeenistä ruokavaliota ei pidä noudattaa ilman, että ravitsemusterapeutti tai vastuussa oleva lääkäri on kuullut sinua etukäteen.

Muista, että lopetat hiilihydraattien saannin elimistössäsi. Heti ensimmäisen viikon aikana tunnet useita sivuvaikutuksia, ja jos et noudata asianmukaisia suosituksia, saatat vahingoittaa kehosi terveyttä.

Ammattitaitoinen opastus auttaa sinua mittaamaan paremmin päivittäin nautittavien ravintoaineiden ja kalorien määrän sekä edistämään parempaa hoitovastetta, mikä vähentää painoa tarvittavalla turvallisuudella.