Általános megfontolások a ketogén étrenddel kapcsolatban

A ketogén diéta a fogyás egyik stratégiája, és számos betegség, például a rák, a cukorbetegség, az elhízás kezelésében is segíthet, valamint megelőzheti a rohamokat és az epilepsziát. Alapja a szénhidrátok szinte teljes elhagyása és természetes élelmiszerekből származó jó zsírokkal való helyettesítése.

Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan működik a ketogén diéta, mely ételek engedélyezettek és tiltottak, és még sok minden mást.

Ketogén diéta, ketózis, alapok és hogyan kell csinálni

A ketogén diéta a ketózis folyamata miatt kapta ezt a nevet. Ebben a részben megértheted, hogy mi ez a folyamat, hogyan segíthetünk a ketogén diéta során, és hogyan kell helyesen csinálni. Olvass tovább és értsd meg!

Mi a ketogén diéta

A ketogén diéta alapvetően az étrend olyan szabályozását jelenti, amely a zsírokat helyezi előtérbe, a fehérjéket mérsékelten, a szénhidrátokat pedig csökkenti. Célja, hogy megváltoztassa a szervezet energiaforrását, amely elsősorban a szénhidrátokat használja fel a glükóz megszerzésére.

A ketogén diéta esetében az energiaforrást zsírral helyettesítik, a máj által végzett folyamat során a ketontestekben. Ezt a diétát az 1920-as években fejlesztették ki, és azóta finomították.

Fő felhasználása terápiás, célja a rohamok és az epilepszia megfékezése, valamint a rák kezelésének segítése. A diétát azonban a gyors fogyásra vágyók is alkalmazzák.

Érdemes felhívni a figyelmet arra, hogy ha ez az Ön esetében is így van, mindenképpen orvosi nyomon követésre van szükség, mivel a mellékhatások meghaladhatják a fogyást.

Ketózis

A ketózis a szervezet olyan állapota, amikor az anyagcsere a szénhidrátok helyett a zsírokat használja energiaforrásként. A szénhidrátbevitel napi 50 grammra való korlátozásával a máj zsírokat használ a sejtek energiaellátására.

A ketózis eléréséhez fontos a fehérjefogyasztás ellenőrzése is, mert a szervezet ezeket is energiaforrásként használhatja, ami nem a cél. A ketózis elérésének másik stratégiája az időszakos böjtölés, amit szintén orvosi felügyelet mellett kell végezni.

A ketogén étrend alapelvei

Mint említettük, a ketogén diéta alapelve a szénhidrátok drasztikus csökkentése. Így az olyan szénhidrátokban gazdag ételek, mint a bab, a rizs, a lisztek és a zöldségek kikerülnek az étrendből.

Ezenfelül ezeket az élelmiszereket más, zsírokban gazdag élelmiszerekkel, például olajos magvakkal, olívaolajjal és hússal kell helyettesíteni. A fehérjéket is szabályozni kell, nemcsak a hús, hanem a tojás mérsékelt fogyasztásával is.

Központi célja, hogy a szervezet a testből és az elfogyasztott táplálékból származó zsírt használja fel a sejtek számára szükséges energia előállítására. Amikor ez megtörténik, a vérben lévő cukor mennyisége jelentősen csökken.

Hogyan kell csinálni a ketogén diétát

A ketogén diéta követésének első lépése, hogy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel és egy háziorvossal. Előzetes vizsgálatokat kell végezni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a májműködés megfelelő és felkészült a ketózis folyamat aktív végrehajtására.

A dietetikus segít Önnek a szükséges helyettesítések elvégzésében az étrendjében, és akár a napi rutinját is átalakíthatja. Ez elengedhetetlen a diéta fenntartásához, a visszapattanó hatás és a megvonás idején nem ajánlott élelmiszerek fogyasztásának elkerülése érdekében.

A dietetikus értékeli és meghatározza a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségét, amelyet a személynek az állapotának és céljainak megfelelően kell bevennie. Általában napi 20-50 gramm szénhidrát közötti arányt tartanak be, míg a fehérje a napi étrend körülbelül 20%-át teszi ki.

Engedélyezett élelmiszerek

Mivel a ketogén diéta a fehérje és az olajok mellett a jó, természetes zsírok fogyasztásán alapul, a diéta fő táplálékai a következők:

- Olajos magvak, például diófélék, dió, mogyoró, mandula, valamint paszták és egyéb származékok;

- Hús, tojás, olajos halak (lazac, pisztráng, szardínia);

- Olívaolajok, olajok és vajak;

- Növényi tejek;

- Zsírokban gazdag gyümölcsök, például avokádó, kókusz, eper, szeder, málna, áfonya, cseresznye;

- Tejszínes tej, természetes és cukormentes joghurtok;

- Sajt;

- Olyan zöldségek, mint a spenót, saláta, brokkoli, hagyma, uborka, cukkini, karfiol, spárga, vörös cikória, kelbimbó, káposzta, zeller és paprika.

Egy másik pont, amire a ketogén diéta során figyelni kell, az iparilag előállított élelmiszerek szénhidráttartalma. Ezt a tápanyagtáblázat elemzésével kell megtenni.

Tiltott élelmiszerek

A ketogén diéta követéséhez kerülni kell a szénhidrátokban gazdag ételeket, mint például:

- Lisztek, különösen búzaliszt;

- Rizs, tészta, kenyér, sütemény, keksz;

- Kukorica;

- Gabonafélék;

- Hüvelyesek, például bab, borsó, lencse, csicseriborsó;

- Cukrok;

- Ipari termékek.

A ketogén étrend típusai

A ketogén diétát 1920-ban kezdték el kidolgozni, de azóta számos újrafogalmazáson ment keresztül. Még elágazások is születtek, hogy az étrend különböző profilokhoz igazodjon. Olvass tovább, és tudd meg, mikor illik hozzád a legjobban a ketogén diéta!

Klasszikus ketogén

A klasszikus ketogén diéta volt az első, amely a szénhidrátok csökkentését és zsírral való helyettesítését idealizálta. Ebben az arány általában 10% szénhidrát, 20% fehérje és 70% zsír a napi étrendben.

A táplálkozási szakember a bevitt kalóriamennyiséget egyénre szabja, de a klasszikus ketogén diétában ez általában napi 1000 és 1400 között van.

Ciklikus és fókuszált ketogén

A ketogén ciklikus diéta, ahogy a neve is mutatja, ciklusonként ketogén ételeket és más ciklusokban szénhidrátos ételeket használ. A ketogén diétát általában 4 napon át fogyasztják, a hét másik 2 napján pedig szénhidrátban gazdag étrendet.

Az elfogyasztott szénhidrátok nem lehetnek ipari eredetűek, és a kiegyensúlyozott étrendet fenn kell tartani. A ciklikus ketogén diéta célja azonban az, hogy szénhidrát tartalékot hozzon létre az edzéshez, valamint lehetővé teszi a diéta hosszabb ideig történő fenntartását, mivel nem lesz teljes korlátozás.

A fókuszált ketogén diéta hasonlít a ciklikushoz, de a szénhidrátfogyasztás kizárólag az edzés előtti és utáni időszakban történik, azzal a céllal, hogy energiát biztosítson a testmozgáshoz és az izmok regenerálódásához.

Magas fehérje ketogén

A magas fehérjetartalmú ketogén diétában az arányokat úgy változtatják meg, hogy több fehérje legyen. Általában 35% fehérje, 60% zsír és 5% szénhidrát körül fogyasztják.

A diéta ezen változatának célja az izomtömeg elvesztésének elkerülése, és elsősorban azok követik, akik fogyni próbálnak, és nem részesülnek terápiás kezelésben.

Módosított Atkins

A módosított Atkins-diéta fő célja az epilepsziás rohamok megfékezése. Az 1972-ben létrehozott Atkins-diéta esztétikai célú változata. A módosított Atkins a fehérjék egy részét zsírokkal helyettesíti, fenntartva a zsírok kb. 60%-os, a fehérjék 30%-os és a szénhidrátok legfeljebb 10%-os arányát.

Fontos megjegyezni, hogy a módosított Atkins-diéta általában olyan betegek számára ajánlott, akiknek nincs szükségük azonnali görcskontrollra. Azokban az esetekben, amikor azonnali kontrollra van szükség, a klasszikus ketogén diéta ajánlott.

MCT diéta

Az MCTS vagy MCT-k a közepes láncú trigliceridek. Az MCT-diéta ezeket a triglicerideket használja a ketogén diéta fő zsírforrásaként, mivel sokkal több ketontestet termelnek.

Ily módon a zsírfogyasztásnak nem kell olyan intenzívnek lennie, mivel az MCT formájában elfogyasztott zsír egy része hatékonyabb lesz, ami a javasolt eredményt hozza.

Kinek nem szabad megtennie, a ketogén diéta gondozása és ellenjavallatai

Annak ellenére, hogy a ketogén diéta számos előnnyel jár és hatékony a fogyás szempontjából, számos óvintézkedést igényel. Mivel ez egy megszorító étrend, végül negatív hatással lehet egyes szervezetekre.

Ha szeretnéd megtudni, hogy mik a ketogén diétára vonatkozó korlátozások, olvasd el ezt a részt!

Kiknek nem szabad a ketogén diétát tartaniuk

A ketogén diéta fő korlátozása a terhes és szoptató nőkre, a gyermekekre, az idősekre és a tinédzserekre vonatkozik. A cukorbetegek csak orvosukkal együtt követhetik nyomon a diétát.

Ezenkívül a máj- vagy veseproblémákkal, illetve szív- és érrendszeri elváltozásokkal küszködőknek nem szabad a ketogén diétát folytatniuk. Ezekben az esetekben táplálkozási szakemberrel kell konzultálni, hogy új étrendi ajánlásokat kapjanak.

Óvintézkedések és ellenjavallatok a ketogén diéta során

A ketogén diéta meglehetősen korlátozó, mivel a táplálkozási alkalmazkodás első időszakában a szervezeted súly- és izomtömeg-vesztést tapasztalhat. Ez megnehezítheti, hogy a szervezeted reagáljon az olyan orvosi kezelésekre, mint a kemoterápia és a sugárkezelés.

Ha bármilyen más kezelés alatt áll, akkor a diétát szakmai útmutatással kell követni, mert ennek a diétának a szervezetre gyakorolt következményei a mellékhatások esetleges megjelenése mellett az egészségi állapot romlását is eredményezhetik.

Mellékhatások és azok minimalizálása

Gyakori, hogy bizonyos mellékhatások megjelennek, amíg a szervezet a ketogén diéta kezdeti alkalmazkodási fázisán megy keresztül. Ezt a fázist ketogén influenzának is nevezhetjük, a diétát végzők tapasztalatai alapján arról számoltak be, hogy ezek a hatások néhány nap után megszűnnek.

Ebben a kezdeti fázisban a leggyakoribb tünetek a székrekedés, a hányás és a hasmenés. Ezen kívül a kórokozótól függően további tünetek is jelentkezhetnek:

- Energiahiány;

- Fokozott étvágy;

- Álmatlanság;

- Hányinger;

- Bélpanaszok;

Ezeket a tüneteket minimalizálhatod, ha az első héten fokozatosan kiiktatod a szénhidrátokat, hogy a szervezeted ne érezze olyan hirtelen ennek az energiaforrásnak a hiányát. A ketogén diéta hatással lehet a víz- és ásványi só egyensúlyodra is, ezért próbáld meg ezeket az anyagokat pótolni az étkezéseidben.

Gyakori kérdések a ketogén diétáról

A ketogén diéta a fogyás hatékony stratégiájaként jelent meg, azonban módszerével mindenkit meglepett. A meglepetés a szénhidrátok teljes kiiktatásában rejlik az étrendből. Ezért ez kétségeket vetett fel módszerével kapcsolatban.

Biztonságos a ketogén diéta?

Igen, de a diéta megkezdése előtt be kell tartani néhány ajánlást. Az első, hogy nem lehet hosszú ideig csinálni, mivel ez egy korlátozó szénhidrátdiéta, és rövid- és középtávú hatása van, de szükség van egy táplálkozási szakember nyomon követésére, hogy az anyagcsere ne menjen ki a kerékvágásból.

Azoknak az embereknek, akiknek társbetegségeik vannak, mint például a cukorbetegség, vagy a magas vérnyomás, gyógyszeres kezeléssel kell beállítaniuk az étrendjüket. Fennáll a veszélye annak, hogy visszaesést szenvednek, és akár hipoglikémiát is okozhatnak.

Azoknak, akiknek máj- vagy vesebetegségük van, ez a diéta nem ajánlott. Mivel a fehérjékben és zsírokban gazdag ételek bevitele megnő, a szervei túlterhelődhetnek.

Fontos megjegyezni, hogy hirtelen csökken a szervezet szénhidrátbevitele, ami azt jelenti, hogy többé nem lesz képes különböző vitaminokat és ásványi sókat tartalmazó élelmiszereket bevinni, amelyek alapvető fontosságúak az anyagcseréhez. Ezért táplálékkiegészítőket kell majd használnia ezen anyagok pótlására.

Emellett a kalóriák lipidekből történő előállítása növelheti a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, ami káros azok számára, akiknek a szervezetében már így is magas ezeknek a molekuláknak a szintje. Mindezen tényezők miatt, bár a ketogén diéta biztonságosnak tekinthető, az orvosi nyomon követés kötelező.

A ketogén diéta valóban fogyókúrás?

Igen, mivel a szénhidrátok a fő energiaforrásunk, ha ezeket a lipidek fogyasztásával helyettesítjük, hirtelen kalóriacsökkenés következik be a szervezetben, ami természetesen fogyást eredményez. Emellett a szervezet elkezdi fogyasztani a zsírraktárait, ami segíti ezt a fogyási folyamatot.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a hatások átmenetiek. A hirtelen szénhidrátkorlátozás étvágycsúcsokat válthat ki, ami akadályozza a szervezetben lévő zsírraktárak elégetésének folyamatát, valamint étkezési zavarok kialakulását is elősegítheti, ezért légy óvatos!

Megéri a ketogén diéta?

A ketogén diéta nagyon hatékony az elhízás elleni küzdelemben, amennyiben orvos és táplálkozási szakember követi. Ennek a diétának a maximális időtartama körülbelül 6 hónap, és az eredményei azonnaliak.

A folyamat legfontosabb része a diéta utáni időszak, mert sokszor előfordul, hogy az emberek nem tudják tartani a rendszeres diétát, így a súlyuk visszaesik. Ezért kell odafigyelni, amikor a megszorító időszak véget ér, hogy ne járjon ezzel a veszéllyel.

Figyelem a fizikai tevékenységekre

A fizikai tevékenységeket nem kell abbahagyni a diéta ideje alatt. De óvatosnak kell lenned a tevékenységek végzése közben. Mivel a szervezeted nem kapja meg a szénhidrátfogyasztás előtti kalóriamennyiséget, gyengének érezheted magad.

Ennek az állapotnak a kezeléséhez ajánlott csökkenteni az edzések intenzitását, mivel görcsöket és gyengeséget tapasztalhat, mivel nem pótolja a szervezet energiáját és az alapvető ásványi sókat.

Hogyan segít a ketogén diéta a rák elleni küzdelemben?

A rákos sejtek a szaporodáshoz a glükózt használják energiaforrásként. A ketogén diéta alkalmazásával a vér glükózszintje jelentősen csökken, ami megakadályozza a rák terjedését és növekedését.

Mivel azonban a szervezetét többek között a kemoterápiás és sugárterápiás kezelések destabilizálják, pótolnia kell az anyagcsere-funkciók fenntartásához szükséges vitaminokat és ásványi sókat, hogy ne terhelje túl a szervezetét.

A ketogén diéta megkezdése előtt szükséges szakemberrel konzultálni?

Ezt a szabályt minden diéta esetében be kell tartani, a ketogén diétát nem szabad betartani a táplálkozási szakemberrel vagy a felelős orvossal való előzetes konzultáció nélkül.

Ne feledje, hogy a szénhidrátok bevitelét fogja leállítani a szervezetében. Már az első héten egy sor mellékhatást fog érezni, és ha nem tartja be a megfelelő ajánlásokat, károsíthatja a szervezet egészségét.

A szakszerű útmutatás segít Önnek abban, hogy jobban felmérje a napi szinten bevitt tápanyagok és kalóriák mennyiségét, valamint ösztönözni fogja a jobb választ a kezelés során, így a szükséges biztonsággal csökkentheti testsúlyát.