了解主要瑜伽体式

瑜伽练习非常古老，对身心健康有很多好处。 每天练习瑜伽要强调的一些要点是，它能让你变得更强壮、更灵活。

除了给生活带来一些其他效果，如平衡、缓解压力和治疗各种疾病之外，瑜伽练习中还采用了各种方法，如冥想和鼓励身心的练习。

冥想和锻炼的方式因目标和所用姿势的不同而各异。 对于那些有兴趣将这种健康的练习方式融入日常生活的人来说，最好先了解一下最常见和最简单的初学者姿势，以便他们能够继续练习。

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了解瑜伽

在开始练习瑜伽之前，不妨先了解一下瑜伽的历史、目标以及多年来瑜伽在保持其重点的同时所经历的变化。

瑜伽能使人的身心健康等各方面受益，并能根据练习者的追求发挥作用。 在整个过程中，练习者都能感受到瑜伽带来的益处，如心理、身体甚至精神方面的改善。

进一步了解瑜伽的益处和练习方法！

起源和历史

瑜伽及其哲学的起源可以追溯到印度，大约从 5000 年前开始，瑜伽逐渐成为当地文化的一部分。

如今，它不仅作为一种旨在改善健康的练习而闻名，而且还成为许多人学习瑜伽的一种生活方式。

历史上并没有明确的定义来说明瑜伽的确切创造者和其他细节，但有一些观点认为瑜伽是由湿婆创造的。

它有什么作用？

瑜伽在很多方面都能带来更好的生活质量，因为它从整体上统一了身心，甚至在瑜伽练习中也能考虑到精神方面。

它能使身体和心理更加平衡，缓解压力造成的疼痛，增加身体的灵活性，同时也是帮助疾病痊愈的绝佳辅助工具。 不同的伸展动作和姿势对身体有不同的益处。

瑜伽的益处

一开始练习瑜伽就能感受到它的好处，因为它的目的是缓解身体和精神上的疼痛，以一种统一的方式对身体和精神进行锻炼。

与身体健康有关的一些要点是，瑜伽练习有益于背痛、焦虑、压力和其他问题的患者，为作息劳累的人带来身体上的缓解和更大的控制力。

心理和情感益处

在精神和情绪方面，瑜伽是非常值得推荐的，它能让人更自如地控制行动，缓解压力和焦虑。

在生活中经常受到这些问题困扰的人也能从练习中受益，因为他们能够通过深呼吸技巧，采取一些能够带来更多幸福感的行动，使那些最终被焦虑和日常问题所窒息的方面得到觉醒。

身体益处

在身体问题方面，瑜伽带来了改变身体的新方法，练习者可以根据自己的感觉来调整动作。

由于瑜伽中使用的姿势和体位使他们在练习过程中变得更加灵活，他们可以控制自己的呼吸，也能意识到自己的身体能力，从而在以平衡和安全的方式进行练习时实现更强的控制力。

瑜伽体式的类型

瑜伽锻炼身体的各个方面，因此有一些姿势可以用不同的方式做出来，对特定部位有益。

瑜伽中有站立姿势、平衡姿势和许多其他练习，在练习过程中可以根据练习者的目标加以使用和发展。 了解这些姿势可以使练习过程更加轻松，并不断发展。

见下图！

站立姿势

在瑜伽的各种体式中，站立式也可以进行练习。

这样做的目的是增强力量和平衡，并帮助练习者获得更多的身体意识，了解自己的身体在相关体式中将如何行动，自己的极限是什么，以及其他方面的问题。

一些最重要的瑜伽姿势甚至可以站立完成，这样可以确保下半身更加有力，并增加臀部的灵活性。

平衡姿势

瑜伽中的平衡体式，顾名思义，是为了给身体带来更多力量，让身体保持足够的平衡，以便充分开展其他活动。

平衡体式对于练习者在整个瑜伽过程中寻求更稳定的心理状态也很重要。

后弯

这些姿势对情绪问题大有裨益。

做俯卧撑时，胸部会打开并刺激心轮，从而有机会释放储存的情绪，如恐惧、愤怒、沮丧、悲伤等。 也可以释放积极的情绪，如喜悦和爱。

坐姿

坐姿会让你的身体更加灵活，对初学者来说也很重要，从一开始你就能更深入地了解瑜伽技巧。

这是因为这些姿势比站立姿势更简单，而站立姿势需要更多的练习和稳定性才能真正做到。

这些姿势还能帮助我们更好地了解彼此的肌肉，让我们逐渐拉伸肌肉。

休息或仰卧姿势

休息体式，顾名思义，对休息很重要，甚至可以在伴侣的帮助下完成，双方都能从中受益。

通过这种方式，休息还能让练习者有机会与自己和同伴的能量互动，在学习其他姿势的过程中提供更有活力的休息。

适合初学者的瑜伽姿势

尽管瑜伽能给生活带来很多益处，但它并不像大多数人误认为的那样简单。 有些姿势和技巧对你的身体和精神都有很高的要求，因此非常值得循序渐进，逐步学习技巧、姿势和其他细节。

对于初学者来说，有些姿势更值得推荐，这样他们可以一点一点地学习，并得到积极的发展。

学习一些适合初学者的姿势

Shavasana - 尸体姿势

这个姿势通常用于向新练习者介绍瑜伽，因为它对练习者的要求并不高。 它也被称为 "尸体式"，尽管名字很奇怪，但它是有原因的：它是躺着完成的。

这是一个非常多变的姿势，给练习者提供了很多进入瑜伽世界的机会，因为即使在睡觉前也可以做这个姿势。 这个姿势的主要目的之一甚至是远离坏念头，以获得良好的睡眠。

山式

对于瑜伽初学者来说，山式也是开始了解这一古老练习中包含的技巧的绝佳方式。 这个姿势应该在早晨的第一件事上使用，因为它对健康大有裨益。

手部、背部和脊柱是它的一些重要受益部位，但整个身体都会受到这种姿势的某种影响。 它甚至被推荐给姿势不正确的人，因为它能纠正错误姿势。

Uttanasan - 前屈姿势

这个姿势与其他姿势略有不同，初学者可以在这里学到更多的瑜伽知识，并努力在练习中不断进步。

在这种情况下，前屈的目的是缓解压力，对患有焦虑症的人有好处。 这是一种非常有效的姿势，能带来积极的感觉，缓解肌肉和结缔组织的压力，甚至能预防肌肉疼痛。

Utkatasana - 椅子姿势

椅子姿势的目的是帮助舒展身体，同时也有助于缓解练习者的精神压力。

初学者练习这个体式的目的是确保在整个瑜伽练习过程中拥有更高的柔韧性，这样才能不断发展，进入更高级的体式。 小腿、脚踝、大腿、膝盖和肩膀是这个体式的强化点。

Adho Mukha Svanasana - 下犬式

下犬式也非常适合瑜伽初学者，因为它可以作为从某些姿势到其他姿势的过渡。

这个姿势的益处在于能让身体和精神都充满活力。

三角式

三角式的主要目的是增强肌肉力量。 对于瑜伽知识匮乏的初学者来说，这是一项非常好的瑜伽练习。

这甚至是一种非常适合孕妇的姿势，因为它有助于降低血压和压力，使身体的血液功能得到更好的发展。 它还有益于练习者的平衡和注意力集中，使他们能够继续进行其他练习。

Vrksasana - 树式

树式对初学者的身体和精神方面都很重要，因为它能带来更多的双向平衡。 在整个练习过程中，它能增加练习者的稳定性并为其注入活力。

这个名字的由来是由于这种姿势所提供的平衡感类似于树根的效果，能让练习者更加坚固和稳定。 这是今后发展其他更高难度练习的一个重要过程。

Baddha Konasana - 王座姿势

一般来说，这种姿势的目的是缓解该部位的疼痛，例如坐骨神经出现问题，导致该神经发炎，从而引起剧烈疼痛。

在某些情况下，练习时会使用瑜伽腰带，以进一步打开臀部。

Setu Bandha Sarvangasana - 桥式

为了给初学者增加一点难度，但仍然保持较为轻松的节奏，以便他们能够发展，桥式是一种加强腿部力量的方法。

这个姿势适合希望从腿部开始全面加强平衡能力的人。 它可以缓解背部、腿部、颈部和胸部的疲劳。 这个姿势还能为练习者带来强大的平衡能力。

Paschimottanasana - 夹钳姿势

夹腿姿势非常适合初学者，因为您还不需要非常娴熟地掌握它。 它对伸展从头部到脚跟的整个身体非常重要。

对于产后妇女来说，这甚至是一个非常积极的姿势，因为它具有调理骨盆器官的效果。

Matsyendrasana - 鱼王姿势

众所周知，鱼的 "傲慢 "姿势可以改善肺部健康，因为这种姿势可以增加有关器官的氧气供应，因此对呼吸系统疾病患者有益。

这种姿势还能为患有糖尿病和髋关节问题的人带来好处。

适合中级练习者的瑜伽姿势

对于已经掌握了一些体式和发展方法的瑜伽练习者来说，他们有可能进阶到更复杂的体式，对身体提出更高的要求。

在这种情况下，为中级水平的人指出的体式会更难做，但它们对正确发展瑜伽中包含的技巧同样重要和积极。

看看中级练习者的一些技巧！

平板式

平板式是瑜伽Tapas练习中最常见的姿势之一，它为手臂提供了额外的准备，同时也加强了人的内在力量和对精神平衡的追求，这在练习过程中也是非常重要的。

这个姿势的目的之一是确保练习者的腹部肌肉更加结实。 最后，它还具有全身拉伸的效果。

Urdhva Mukha Svanasana - 上犬式

上犬式非常常见，在瑜伽练习从初级向中级过渡的最初阶段就开始学习。 它非常重要，对身体和心灵都有强化作用和益处。

这个瑜伽姿势最能锻炼的部位之一是胸部，在这个过程中，胸部会得到更多的打开和伸展，因此脊柱也会从这种活动中受益匪浅。

半月式

半月式的好处在于，瑜伽练习者可以寻求平静、静止和专注。 这种练习的主要目的是激起这种平静的感觉，以便他们能够在身体和精神上寻求更大的平衡。

它能增强脚踝、腹部、腿部、臀部和脊柱的力量，还能拉伸腹股沟和腿部等部位。

Ardha Halasana--半犁式

这种半犁式体位与其他体位非常相似，但有非常明确的目标：它能促进身体腹部区域的强化，刺激该区域的器官，如那些可能导致便秘的器官。

这就是为什么强烈建议患有这些肠道疾病的人使用它，因为它可以使这一区域的运动更加剧烈，从而带来缓解。

Virabhadrasana - 战士姿势

战士式是瑜伽中最常见的姿势之一，它的名字显然来自于它的表演方式，即在面对攻击时，你要表现出防御的姿态。

这种姿势的目的是增强身体的柔韧性，加强腿部和手臂的力量。

Parsvottanasana - 强力侧向拉伸姿势

顾名思义，这是一个伸展体式，它的名字还强调了一个事实，那就是它的练习强度更大，因此适合中级水平的练习者。

这个姿势也有很多增强精力和体力的益处，比如可以确保背部更加平衡。

海豚式

这个瑜伽姿势被称为海豚式，对于缓解压迫引起的疼痛非常重要。

一般来说，这是一种有益于椎骨等部位的运动，因此，因工作和其他活动而长时间坐着，导致背部疼痛非常剧烈的人，可以从这种运动中受益，从而得到更多的缓解。 在进行这种运动时，可以立即感受到减压的感觉。

Dhanurasana - 鞠躬式

为了增强脚踝、大腿和腹股沟的力量，中级瑜伽练习者最好使用弓式，它还有助于缓解腹痛，增强这一部位的力量。

肾脏、肝脏、胰腺和肠道等器官有问题的人也能从这种练习中获得很多改善。

Ushtrasana - 骆驼式

骆驼式能缓解背部疼痛，促进血液循环，还能放松精神。

这个姿势的另一个效果是减少体内脂肪。

Vasisthasana - 侧平举姿势

侧平举是一个比较复杂的体位，因此只能在较高水平（即中级）时开始练习。

这样，练习者就已经有了更强的稳定性，从而可以完成需要手臂和躯干力量的练习。 这项练习主要增强上半身的力量，对于确保身体更加平衡也很重要。

Uttanpadasana - 抬腿式

瑜伽中被称为抬腿的姿势对患有背痛和胃病的人很有益处。

根据练习者的目标，可以一次抬起一条腿，也可以同时抬起两条腿。

适合高级练习者的瑜伽姿势

瑜伽练习者如果想在练习中采用更高级的姿势，可以在开始练习前多了解一些瑜伽姿势，了解它们的益处、对身体的作用和其他要点。

以下是一些主要体式，当你达到高级水平后，就可以将它们添加到你的瑜伽动作中。

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船式

与其他初级和中级练习相比，"船式 "的强度要大得多，需要练习者进一步加强手臂和腿部的力量，才能保持正确的姿势。

这个姿势对肺、肝脏和胰腺都有好处。 另一个值得注意的要点是，这个姿势能促进血液循环。

Uttitha Hasta Padangustana - 伸出手的脚部姿势

手脚姿势以同时拉伸身体多个部位而闻名，对腰部、臀部、腿部和手部等部位疼痛的人有好处。

在进行拉伸的同时，它还会对身体的这些部位进行真正的按摩，因此，这种练习需要更好地控制身体的姿势，但同时又会给多个部位带来不同的益处。

鹰式

鹰式只用于高级练习者，因为他们已经具备了保持这个姿势所需的身体稳定性和平衡性，因为保持这个姿势对腿部和躯干的要求很高。

尽管如此，它仍能为脊柱提供极大的灵活性，缓解腹痛，还能使腰部更加强壮。

乌鸦式

乌鸦式能改善你的身体和心理，其中最大的成就之一就是它能保证对注意力产生重要而积极的影响。

这种姿势能让练习者更加专注于身体的各个方面，还能增强上半身的力量，尤其是手臂的力量。

Urdhva Dhanurasana - 车轮姿势

车轮式是最激烈的瑜伽姿势之一。 它要求练习者有很强的控制力和手臂力量，才能很好地完成。 它能以非常积极的方式刺激能量、神经和内分泌系统。

这种姿势的另一个好处是，脊柱会变得更加灵活，以便进行其他练习。

Adho Mukha Vrksasana - 双手扶墙的站立姿势

这个姿势可以促进脚跟的平衡，静止的手可以提供更多的稳定性，从而使姿势可以保持更长时间。

这个姿势的好处是可以让肩部、手臂和颈部疼痛的人生活得更轻松。 这个练习一般可以锻炼上半身的肌肉，让它们变得更强壮，包括手腕，因为它们是用来保持这个姿势的。

倒头式

建议瑜伽水平较高的人练习倒头式，因为很难按照练习要求保持直立，又不会因为缺乏练习和平衡而有发生意外的危险。

这种姿势能促进血液循环，对经常头痛的人也有帮助。

萨拉姆巴-萨尔旺加萨纳式 - 肩部支撑

顾名思义，这个姿势能给肩膀更多的支撑，从而增强上半身的力量。 这是一个倒立姿势，能让练习者拉伸脊柱和腹部的肌肉。

这种做法对这些区域有重要的改善作用，还能使某些其他穴位受益，如刺激甲状腺。

有关瑜伽的更多信息

瑜伽的练习历史悠久，经过多年的发展，它已经发生了变化，并带来了新的方法来看待这些练习的效果，这些练习不仅有益于身体，还能让练习者与自己的心灵和精神世界进行深度接触。

以上几点使瑜伽成为一项更全面的运动，因为它从整体上治疗身体和心灵。

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瑜伽与其他体育活动的主要区别

瑜伽与其他类型的体育锻炼不同之处在于，在练习过程中使用的重要方法不仅能增强体质，还能改善心智和精神。 因此，瑜伽适合那些希望将这两方面结合起来并在不同领域有所改进的人练习。他们生活的不同部分。

任何人都可以练习瑜伽吗？

瑜伽练习是非常民主的，这也是推广这些心理、身体和精神练习的人所强调的原则之一。 因此，任何有意愿的人都可以参加瑜伽练习，并在练习过程中发展不同的技能。

重要的是，当你决定练习瑜伽时，你就会意识到这需要很大的毅力，所以它适合那些想要不同体验、追求不断进步的人。

如何开始练习瑜伽

初学者在开始练习瑜伽时，最好先制定一个日常的练习计划，这样练习就会成为他们每天生活的一部分。

因此，重要的是，他们要找到安全、安静的环境，促进他们所需的平静，让运动不仅给身体带来益处，也给心灵带来益处。 定期运动也很重要，因为这是一个不断发展的过程。

瑜伽的注意事项和禁忌症

在开始练习瑜伽时，应注意和加强的一些主要预防措施和建议是：尊重每个人的时间。 由于瑜伽追求的是不断的成长和进步，因此不能操之过急。

因此，请尊重自己的身体，放轻松，注意安全。

在瑜伽中不断进步，学习越来越多的姿势！

瑜伽是一种变革性的练习，能给身心健康带来诸多益处，因此每天都要学习，发展新的技能，掌握越来越多的姿势、练习和新的练习知识，并将其添加到你的日常生活中，这一点非常重要。

在你感觉准备就绪时，学习新的姿势，尊重你的时间和你的身体对每项运动的反应方式。 不要忘记制定一个良好的例程，使运动达到你的目标，设定固定的时间，这将给你的日常生活带来改变。