Descubre las principales posturas de yoga

La práctica del yoga es muy antigua y ofrece muchos beneficios para la salud en general, tanto física como mental. Algunos de los principales puntos a destacar de la práctica diaria del yoga es que te hará más fuerte y flexible.

Además de aportar otros efectos a tu vida, como el equilibrio, el alivio del estrés y la curación de diversas enfermedades, hay varios métodos que se aplican dentro de la práctica del yoga, como meditaciones y ejercicios que estimulan el cuerpo y la mente.

Las formas de meditar y hacer ejercicio varían en función de los objetivos y las posturas utilizadas. Para quienes estén interesados en incorporar esta práctica saludable a su día a día, lo mejor es empezar por conocer las posturas más comunes y sencillas para principiantes, para poder seguir avanzando.

Ver más sobre posturas de yoga

Entender el yoga

Antes de empezar a practicar yoga, merece la pena conocer un poco mejor su historia, sus objetivos y los cambios que ha experimentado la práctica a lo largo de los años, aunque manteniendo sus principales focos.

El yoga puede beneficiar a varios aspectos de la vida, como la salud física y mental, y funcionará según la búsqueda del practicante. Los beneficios pueden sentirse durante todo el proceso, como mejoras mentales, físicas e incluso espirituales.

Más información sobre los beneficios y las prácticas del yoga.

Origen e historia

Los orígenes del yoga y su filosofía se remontan a la India, donde la práctica se fue integrando cada vez más en la cultura local a partir de hace unos 5.000 años.

Hoy en día se conoce no sólo como una práctica destinada a mejorar la salud, sino que muchas personas que se inician en el yoga lo adoptan como estilo de vida.

El trabajo que se realiza dentro del yoga conecta el cuerpo y la mente al mismo tiempo. No hay una definición clara en la historia que muestre los creadores exactos y otros detalles sobre la práctica, pero hay algunas opiniones al respecto, que fue creada por Shiva.

¿Para qué sirve y cómo funciona?

El yoga aporta una calidad de vida mucho mejor en muchos sentidos, ya que une la mente y el cuerpo físico en general, e incluso se pueden tener en cuenta aspectos espirituales dentro de las prácticas de yoga.

Sirve para aportar un mayor equilibrio al cuerpo y a la mente, aliviando el dolor causado por el estrés, añadiendo más flexibilidad al cuerpo y siendo también una excelente ayuda para contribuir en los procesos de curación de enfermedades. Se realizan diferentes estiramientos y posturas que pueden beneficiar al cuerpo de diversas maneras.

Beneficios del yoga

Los beneficios del yoga se notan nada más empezar a practicarlo, ya que su objetivo es aliviar el dolor tanto en el cuerpo como en la mente, trabajando ambos de forma unificada.

Algunos de los puntos a destacar en relación con la salud física es el hecho de que las prácticas de yoga benefician a quienes padecen dolor de espalda, ansiedad, estrés y otros problemas, aportando alivio físico y mucho mayor control a las personas que tienen rutinas agotadoras.

Beneficios mentales y emocionales

En el frente mental y emocional, el yoga es muy recomendable para aportar más control a las acciones, aliviar el estrés y la ansiedad.

Las personas que sufren estos problemas de forma rutinaria en su vida se benefician de la práctica, ya que son capaces de ejercer algunas acciones que pueden aportar una sensación de bienestar mucho mayor, con técnicas de respiración profunda, para traer a la conciencia aspectos que acaban siendo sofocados por la ansiedad y los problemas cotidianos.

Beneficios físicos

En cuanto a las cuestiones físicas, el yoga aporta nuevas formas de transformar el cuerpo con acciones que evolucionan a medida que el practicante se siente capaz de hacerlo.

Debido a que las posiciones y posturas utilizadas en el yoga les hacen más flexibles a medida que avanzan en el proceso, controlan su respiración y también son conscientes de sus capacidades corporales, de modo que pueden lograr un mayor control a la hora de llevar a cabo los procedimientos de forma equilibrada y segura.

Tipos de posturas de yoga

El yoga trabaja varios aspectos del cuerpo, por lo que hay posturas que se pueden hacer de diferentes maneras que beneficiarán a zonas específicas.

Existen posturas de pie, posturas de equilibrio y muchas otras prácticas dentro del yoga que pueden utilizarse y desarrollarse a medida que avanza el proceso, según los objetivos del practicante. Conocer estas posturas facilita el proceso y lo hace evolucionar constantemente.

Vea más abajo.

Posturas de pie

Entre las diversas posturas que se utilizan en el yoga, la práctica también puede realizarse con posturas que se realizan de pie.

El objetivo de estas posturas es desarrollar la fuerza y el equilibrio, así como ayudar al practicante a adquirir un poco más de conciencia corporal sobre cómo actuará su cuerpo en las posturas en cuestión, cuáles son sus límites y otros aspectos.

Algunas de las posturas de yoga más importantes se hacen incluso de pie, lo que garantiza más fuerza para la parte inferior del cuerpo y aumenta la flexibilidad de las caderas.

Posturas de equilibrio

Las posturas de equilibrio en el yoga, como su nombre indica, sirven para aportar más fuerza al cuerpo, dándole el equilibrio suficiente para que otras actividades puedan llevarse a cabo plenamente.

Estas posturas también son importantes para adquirir un mayor control de los músculos en general. Las posturas de equilibrio también serán importantes para que los practicantes busquen una mayor estabilidad mental a lo largo de los procesos que se desarrollarán dentro del yoga.

Flexiones hacia atrás

Las posturas denominadas traseras son importantes para acceder a ciertas zonas de gran valor, no sólo físico, sino también mental. Estas posturas aportan grandes beneficios para los problemas emocionales.

Al realizar las flexiones, el pecho se abrirá y estimulará el chakra del corazón, dando la oportunidad de liberar emociones almacenadas como el miedo, la ira, la frustración, la tristeza y otras. También se pueden liberar emociones positivas como la alegría y el amor.

Posturas sentadas

Las posturas sentado te darán más flexibilidad y también serán importantes para los principiantes desde el principio, donde conocerás las técnicas del yoga con más profundidad.

Esto se debe a que estas posturas son más sencillas de realizar que las posturas de pie, que requieren más práctica y estabilidad.

Estas posturas también nos ayudan a conocer mejor nuestros músculos y nos permiten estirarlos gradualmente.

Posturas de reposo o decúbito supino

Las posturas de reposo, como su nombre indica, son importantes para descansar. Pueden hacerse incluso con el apoyo de un compañero que ayude en el proceso y ambos se beneficiarán de los efectos.

De este modo, el descanso también da al practicante la oportunidad de interactuar con su energía y la de su compañero, proporcionando un descanso más dinámico a lo largo del proceso de aprendizaje de las demás posturas.

Posturas de yoga para principiantes

A pesar de ser una práctica que aporta muchos beneficios a la vida en general, el yoga no es tan fácil como la mayoría de la gente podría imaginar erróneamente. Algunas posturas y técnicas exigirán mucho tanto de tu aspecto físico como mental, por lo que merece mucho la pena desarrollarse gradualmente, aprendiendo técnicas, posturas y otros detalles poco a poco.

Para los principiantes, algunas posturas son más recomendables para que puedan aprender poco a poco y desarrollarse positivamente.

Aprende algunas posturas para principiantes

Shavasana - postura del cadáver

Se trata de una postura muy utilizada para introducir a los nuevos practicantes en el yoga, ya que no les exigirá demasiado. También conocida como postura del cadáver, a pesar de su curioso nombre hay una razón para ello: se realiza tumbado.

Es una postura muy versátil que ofrece a los practicantes muchas oportunidades de adentrarse en el mundo del yoga, ya que puede realizarse incluso antes de irse a dormir. Uno de los principales objetivos de esta postura es incluso alejar los malos pensamientos para dormir bien.

Tadasana - postura de la montaña

La postura de la montaña también es una forma excelente para que los practicantes de yoga principiantes empiecen a comprender las técnicas contenidas en esta práctica ancestral. Es una postura que debería utilizarse a primera hora de la mañana, ya que tiene grandes beneficios para la salud.

Las manos, la espalda y la columna vertebral son algunos de los puntos importantes a los que puede beneficiar, pero todo el cuerpo puede verse impactado por esta postura de alguna manera. Incluso es recomendable para personas con malas posturas, ya que las corrige.

Uttanasan - postura de flexión hacia delante

Esta postura es un poco más diferente de las demás, donde los principiantes podrán aprender un poco más sobre el yoga y esforzarse por evolucionar en su práctica.

En este caso, la flexión hacia delante se utiliza con el objetivo de aliviar el estrés y puede beneficiar a las personas que sufren ansiedad. Es una postura muy poderosa que aporta sensaciones positivas, alivio para los músculos y también para los tejidos conjuntivos, llegando incluso a prevenir dolores musculares.

Utkatasana - postura de la silla

A su vez, la postura de la silla tiene por objeto ayudar a estirar el cuerpo, pero también contribuye a aliviar mentalmente a quienes la practican.

El objetivo de esta postura para principiantes es conseguir que a lo largo del proceso de yoga tengan una mayor flexibilidad para poder evolucionar y pasar a posturas más avanzadas. Algunos de los puntos que se fortalecen con esta postura son las pantorrillas, los tobillos, los muslos, las rodillas y los hombros.

Adho Mukha Svanasana - postura del perro hacia abajo

La postura del perro mirando hacia abajo también es muy recomendable para los principiantes de yoga, ya que sirve de transición de unas posturas a otras.

También se considera un buen descanso durante estas transiciones para que los practicantes puedan adquirir mayor flexibilidad y fuerza en sus extremidades para continuar realizando las demás posturas después. Los beneficios de esta postura ayudan a energizar el cuerpo y la mente en general.

Trikonasana - postura del triángulo

El objetivo principal de la postura del triángulo es fortalecer los músculos. Se trata de un ejercicio de yoga muy bueno para principiantes con pocos conocimientos.

Incluso es una postura muy recomendada para mujeres embarazadas, ya que ayuda a reducir la presión arterial y el estrés para que las funciones sanguíneas se desarrollen mejor en el cuerpo. También beneficia el equilibrio y la concentración del practicante para que pueda continuar con el resto de ejercicios.

Vrksasana - postura del árbol

La postura del árbol es importante para el aspecto físico y mental de los practicantes principiantes porque aporta mucho más equilibrio en ambas direcciones. Se utiliza para añadir estabilidad y dar energía a los practicantes durante todo el proceso.

Este nombre proviene del hecho de que el equilibrio que proporciona la postura en cuestión se asemeja al efecto de una raíz, lo que proporciona a los practicantes más firmeza y estabilidad. Se trata de un proceso importante para desarrollar otros ejercicios más difíciles en el futuro.

Baddha Konasana - postura del trono

Esta postura se utiliza para favorecer la apertura de las caderas. En general, su finalidad es aliviar los dolores en esta zona, como los problemas que aparecen en el nervio ciático, provocando una inflamación en este nervio que puede causar dolores muy intensos.

Por lo tanto, esta práctica está diseñada para proporcionar un mayor alivio a las personas que sufren dolor en la zona de la cadera, y está diseñada para aliviar también la zona lumbar. En algunos casos, la práctica se realiza con el uso de un cinturón de yoga para abrir más las caderas.

Setu Bandha Sarvangasana - postura del puente

Para que sea un poco más difícil para los principiantes, pero manteniendo un ritmo más relajado para que puedan desarrollarse, la postura del puente es una forma de fortalecer las piernas.

Esta postura es adecuada para las personas que desean reforzar su equilibrio en general, empezando por las piernas. Puede aliviar la espalda, las piernas, el cuello y también el pecho. Esta postura también proporciona a los practicantes un gran poder de equilibrio.

Paschimottanasana - postura de la pinza

La postura del pellizco es ideal para principiantes, porque no hace falta ser muy hábil en ella todavía. Es importante para estirar todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los talones.

Por lo tanto, se puede utilizar antes de empezar ejercicios más avanzados para que el cuerpo esté calentado para ello. Incluso es una postura muy positiva para que las mujeres la utilicen después de dar a luz, ya que tiene efectos que pueden tonificar los órganos pélvicos.

Matsyendrasana - postura del señor de los peces

La postura señorial del pez es conocida por mejorar la salud pulmonar, ya que la forma en que se realiza aumenta el aporte de oxígeno al órgano en cuestión, por lo que puede beneficiar a las personas que sufren problemas respiratorios.

Además, aporta mucha más flexibilidad a las funciones de las vértebras de la columna vertebral. Esta postura también puede aportar beneficios a quienes padecen diabetes y problemas en las articulaciones de la cadera.

Posturas de yoga para practicantes intermedios

Para los practicantes de yoga que ya conocen algunas posturas y formas de desarrollarse, es posible que progresen hacia posturas más complejas que exigirán más de su cuerpo.

En este caso, las posturas indicadas para los de nivel intermedio serán más difíciles de realizar, pero son igualmente importantes y positivas para el correcto desarrollo de las técnicas contenidas en el yoga.

Echa un vistazo a algunas técnicas para practicantes intermedios.

Kumbhakasana - postura de la plancha

La postura de la plancha es una de las más comunes para las personas que están progresando en las tapas de yoga. Proporciona una preparación extra para los brazos, además de fortalecer la fuerza interior y la búsqueda del equilibrio espiritual, que también está muy presente en este proceso.

Una de las finalidades de esta postura es conseguir que los practicantes fortalezcan los músculos de la región abdominal. Por último, también tiene un efecto de estiramiento de todo el cuerpo.

Urdhva Mukha Svanasana - postura del perro mirando hacia arriba

La postura del perro mirando hacia arriba es muy común y se aprende al principio de la transición de principiante a intermedio en la práctica del yoga. Es muy importante y tiene efectos fortalecedores y beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

Uno de los puntos más trabajados por esta postura de yoga es el pecho, que se abrirá y estirará más en el proceso, por lo que la columna vertebral se beneficiará enormemente de este tipo de actividad.

Ardha Chandrasana - postura de la media luna

Los beneficios de la postura de la media luna son que los practicantes de yoga buscan la calma, la quietud y la concentración. El objetivo principal de este tipo de ejercicio es provocar este tipo de sensación de calma para que puedan ir en busca de un mayor equilibrio, tanto físico como mental.

Fortalece los tobillos, el abdomen, las piernas, las caderas y la columna vertebral, además de estirar zonas como la ingle y las piernas en general.

Ardha Halasana - postura del medio arado

Esta posición de medio arado es muy similar a otras, pero tiene objetivos muy específicos: favorece el fortalecimiento de la zona abdominal del cuerpo y estimula los órganos de esta zona, como los que pueden causar estreñimiento.

Por eso es muy recomendable para las personas que padecen estos problemas intestinales, ya que puede provocar un movimiento más intenso en esta zona para conseguir alivio.

Virabhadrasana - postura del guerrero

La postura del guerrero es una de las más comunes en yoga y su nombre proviene claramente de la forma en que se realiza, en la que actúas como si estuvieras a la defensiva ante un ataque.

El objetivo de la postura es aportar beneficios como flexibilidad al cuerpo y fortalecimiento de piernas y brazos, y es bueno que las embarazadas se mantengan activas durante el proceso de gestación.

Parsvottanasana - posición de estiramiento lateral intenso

Se trata de una postura de estiramiento, como su nombre indica. Lo que también destaca su nombre es el hecho de que se realiza de forma más intensa, por lo que es adecuada para practicantes que se encuentren en un nivel intermedio.

Esta postura también proporciona muchos beneficios energéticos y de fortalecimiento físico, por ejemplo, para garantizar un mayor equilibrio de la espalda.

Ardha Pincha Mayurasana - postura del delfín

Conocida como postura del delfín, esta postura de yoga es importante para aliviar el dolor causado por la compresión.

En general, se trata de un ejercicio que beneficia a regiones como las vértebras, por lo que las personas que padecen dolores de espalda muy intensos porque pasan mucho tiempo sentadas debido al trabajo y otras actividades, pueden beneficiarse de este tipo de ejercicio para obtener un mayor alivio. La sensación de descompresión se percibe inmediatamente al realizar el ejercicio.

Dhanurasana - postura del arco

Para fortalecer los tobillos, los muslos y la ingle, se recomienda a los practicantes de yoga de nivel intermedio la postura del arco. También puede ayudar a aliviar el dolor abdominal y a fortalecer esta zona.

Los beneficios de esta postura también se dejan sentir en la columna vertebral, aliviando las tensiones de esta zona. Las personas que sufren problemas en órganos como los riñones, el hígado, el páncreas y los intestinos también pueden obtener muchas mejoras con esta práctica.

Ushtrasana - postura del camello

La postura del camello alivia el dolor de espalda y favorece la circulación sanguínea. También beneficia a la mente, favoreciendo la relajación.

Las personas con problemas respiratorios también pueden utilizar esta postura para mejorar su respiración. Otro efecto de esta postura es la reducción de la grasa corporal.

Vasisthasana - posición de plancha lateral

La plancha lateral es una posición más complicada de realizar, por lo que sólo debe iniciarse en un nivel superior, en este caso intermedio.

De este modo, los practicantes ya tienen una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio en cuestión, que requiere fuerza en los brazos y el torso. Este ejercicio fortalece principalmente la parte superior del cuerpo, y también es importante para garantizar un mayor equilibrio.

Uttanpadasana - postura de la pierna elevada

La postura conocida como elevación de piernas en yoga es beneficiosa para las personas que sufren dolor de espalda y problemas de estómago.

La forma en que se realiza aporta una mayor relajación a la espalda, estirándola de la forma adecuada y asegurando así el alivio y la descompresión de la zona. Puede realizarse levantando una pierna cada vez, o las dos a la vez, dependiendo de los objetivos del practicante.

Posturas de yoga para practicantes avanzados

Los practicantes de yoga que se encaminan hacia un mayor avance en cuanto a las posturas que adoptarán en su práctica pueden aprender un poco más sobre las posturas que se adoptan en este sentido antes de comenzar, informándose sobre sus beneficios, acciones sobre el cuerpo y otros puntos.

Estas son algunas de las principales posturas que puedes añadir a tu rutina de yoga una vez que alcances el nivel avanzado.

Véalo con todo detalle

Naukasana - postura del barco

La postura del barco es mucho más intensa que otras prácticas vistas en los niveles principiante e intermedio. Requerirá que los practicantes hayan fortalecido un poco más los brazos y las piernas para poder mantener la forma correcta.

Esta postura tiene beneficios para los pulmones, el hígado y el páncreas. Otro punto importante a tener en cuenta es que esta postura favorece la mejora de la circulación sanguínea.

Uttitha Hasta Padangustana - postura del pie con la mano extendida

Conocida por estirar varias partes del cuerpo al mismo tiempo, la postura mano-pie beneficia a las personas que sufren dolores en zonas como la zona lumbar, las caderas, las piernas y las manos.

Realiza un verdadero masaje en estas zonas del cuerpo a medida que se llevan a cabo los estiramientos, por lo que es una práctica que requerirá un mayor control de la postura corporal, pero que aportará diferentes beneficios a varias zonas al mismo tiempo.

Garudasana - postura del águila

La postura del águila sólo se utiliza con practicantes de nivel avanzado porque ya tienen la estabilidad corporal y el equilibrio necesarios para poder mantener esta postura, ya que hay una gran exigencia sobre las piernas y el torso para poder mantener esta postura.

A pesar de ello, proporciona una gran flexibilidad a la columna vertebral, alivia los dolores abdominales y fortalece la zona lumbar.

Bakasana - postura del cuervo

Entre las mejoras que la postura del cuervo puede ofrecer a tu cuerpo y a tu mente, uno de sus mayores logros es el hecho de que garantiza un efecto importante y muy positivo sobre la concentración.

Se trata de una postura que hace que los practicantes desarrollen una concentración mucho mayor en diversos aspectos de su cuerpo. La postura corporal también es capaz de añadir más fuerza a la parte superior del cuerpo, especialmente a los brazos, que se vuelven mucho más fuertes.

Urdhva Dhanurasana - postura de la rueda

La postura de la rueda es una de las posturas de yoga más intensas. Requiere que los practicantes tengan mucho control y fuerza en los brazos para realizarla bien. Estimula los sistemas energético, nervioso y endocrino de forma muy positiva.

También favorece la expansión de la caja torácica y hace que los músculos sean más elásticos y fuertes al mismo tiempo. Otro beneficio de esta postura se nota en la columna vertebral, que se volverá mucho más flexible para otros ejercicios.

Adho Mukha Vrksasana - posición de pie con las manos en la pared

Se trata de una postura que favorece el equilibrio de los talones, y la mano quieta proporciona más estabilidad para poder mantener la postura durante más tiempo.

Los beneficios de esta postura pueden hacer la vida más fácil a las personas que sufren de dolor de hombros, brazos y cuello. Este ejercicio generalmente trabajará los músculos de la parte superior del cuerpo, haciéndolos más fuertes, incluyendo las muñecas debido a la forma en que se utilizan para mantener la postura.

Shirshasana - postura de la cabeza invertida

La práctica de la postura de la cabeza invertida se recomienda a personas que tengan un nivel más avanzado de yoga, ya que es difícil mantenerse erguido como requiere el ejercicio sin correr el riesgo de sufrir accidentes por falta de práctica y equilibrio.

Esta postura aumenta la circulación sanguínea y también ayuda a las personas que sufren constantes dolores de cabeza.

Salamba Sarvangasana - apoyo de los hombros

Como su nombre indica, esta postura da más apoyo a los hombros, fortaleciendo así la parte superior del cuerpo en general. Es una postura invertida que permite a los practicantes estirar los músculos de la columna vertebral y de la zona abdominal del cuerpo.

Esta práctica aporta importantes mejoras a estas regiones, y también puede beneficiar a algunos otros puntos, como la estimulación de la glándula tiroides.

Más información sobre el yoga

La práctica del yoga es muy antigua y a lo largo de los años ha ido cambiando y aportando nuevas formas de ver los efectos de estos ejercicios que no sólo benefician al cuerpo, sino que también ponen a los practicantes en contacto profundo con su mente y su espiritualidad.

Estos son algunos de los puntos que hacen del yoga un ejercicio más completo, ya que trata el cuerpo y la mente en general.

Más información sobre el yoga

La principal diferencia entre el yoga y otras actividades físicas

Lo que diferencia al yoga de otros tipos de ejercicio físico es precisamente el hecho de que dentro de la práctica se utilizan importantes métodos que no sólo fortalecerán el cuerpo físico, sino que también aportarán mejoras dirigidas a lo mental y espiritual. Como tal, es una práctica para personas que buscan una forma de unir estos dos aspectos y aportar mejoras en diversos camposdiferentes partes de sus vidas.

¿Cualquiera puede practicar yoga?

La práctica del yoga es muy democrática, y éste es uno de los principios en los que hacen hincapié las personas que promueven estos ejercicios mentales, físicos y espirituales. De este modo, cualquier persona que lo desee puede participar en las prácticas de yoga, desarrollando diferentes habilidades en el proceso.

Lo importante es que cuando decidas practicar yoga te des cuenta de que requerirá mucha persistencia, por lo que es adecuado para personas que quieran vivir experiencias diferentes y que busquen una evolución constante.

Cómo empezar a practicar yoga

Para empezar a practicar yoga, lo mejor para los principiantes es desarrollar una rutina para que los ejercicios formen parte de su día en general.

Por eso es importante que encuentren entornos seguros y tranquilos que fomenten la paz que necesitan para que el ejercicio aporte beneficios no sólo al cuerpo, sino también a la mente. También es importante hacer ejercicio con regularidad, ya que se trata de una evolución constante.

Precauciones y contraindicaciones del yoga

Algunas de las principales precauciones y recomendaciones que deben tomarse y reforzarse a la hora de iniciarse en la práctica del yoga son que se respete el tiempo de cada uno. Como el yoga busca el crecimiento y el progreso constantes, es importante no precipitarse.

El ejercicio puede ser intenso en algunos casos, y si se hace mal puede causar daños. Así que respeta tu cuerpo, tómatelo con calma y con seguridad.

¡Evoluciona en el yoga y aprende cada vez más posturas!

El yoga es una práctica transformadora que puede aportar muchos beneficios tanto a la salud física como mental, por lo que es importante aprender cada día para desarrollar nuevas habilidades y adquirir cada vez más conocimientos sobre posturas, ejercicios y nuevas prácticas que se pueden añadir a tu día a día.

Aprende nuevas posturas a medida que te sientas preparado, respetando tu tiempo y también la forma en que tu cuerpo reacciona a cada ejercicio. No olvides desarrollar una buena rutina para que los ejercicios alcancen tus objetivos, establece horarios regulares que marcarán la diferencia en tu día a día.