Splošne ugotovitve o koristih chie

Chia je zaradi svoje sestave, polne pomembnih hranil za pravilno delovanje telesa, postala priljubljena kot "superživilo". Tako so njene koristi za zdravje raznolike, saj seme vsebuje omega 3, antioksidante in beljakovine.

Zato ni trajalo dolgo, da je chia postala stalno prisotna v dietah, zlasti tistih, ki so namenjene hujšanju. Tako je več raziskovalcev začelo preučevati njene lastnosti in ugotovilo, da je njeno uživanje pozitivno in preprečuje zdravstvene težave.

V članku boste našli nekaj značilnosti chie in koristi, ki jih to seme prinaša zdravju. Če razmišljate, da bi ga vključili v svojo prehrano, nadaljujte z branjem, da bi o njem izvedeli več.

Prehranski profil Chia

Poleg spodbujanja hujšanja chia ponuja vrsto koristi, od uravnavanja ravni holesterola do krepitve imunskega sistema. To je posledica njene sestave, zaradi katere zaradi prisotnosti fenolnih spojin, maščobnih kislin in drugih hranil velja za superživilo. Več o tem si preberite v nadaljevanju.

Zakaj chia velja za superživilo?

Zaradi hranilnih snovi, ki jih vsebuje chia, jo strokovnjaki uvrščajo med superživila. 28 g semen vsebuje le 79 kcal, 3,8 g beljakovin, 126 mg kalcija in 7 g vlaknin.

Te številke ustrezajo 13 % povprečnih dnevnih potreb odrasle osebe. Poleg tega je treba poudariti prisotnost fosforja, antioksidantov, omega-3, cinka, vitamina A in več vitaminov B-kompleksa (riboflavin, niacin in tiamin).

Visoka vsebnost polinenasičenih maščobnih kislin

Chia vsebuje veliko polinenasičenih maščobnih kislin, med katere spadajo maščobne kisline omega-3 in omega-6, zato lahko pripomore k boljši koncentraciji, zdravju srca in ožilja ter vnetnim procesom, saj omega-3 ugodno vpliva na vse te dejavnike.

Za omega 6 velja poudariti, da jo lahko označimo kot zdravo maščobo, ki pomaga zniževati raven slabega holesterola in dvigovati raven dobrega holesterola, zato preprečuje bolezni, kot je ateroskleroza.

ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom

Še ena pozitivna lastnost chie je prisotnost ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. V splošnem to pomeni, da kri v istem času prejme manj sladkorja, zato so skoki inzulina manj pogosti, apetit pa manjši.

To pojasnjuje, zakaj se chia tako pogosto uporablja v shujševalnih dietah. Treba je omeniti, da 100 g chia vsebuje približno 34,4 % prehranskih vlaknin, ki prav tako pripomorejo k sitosti.

Fenolne spojine

Fenolne spojine so močni antioksidanti in so prisotne tudi v chii, saj pomagajo v boju proti staranju celic in nastanku degenerativnih bolezni ter pomagajo srcu in ožilju, saj znižujejo krvni tlak in holesterol.

Druge prednosti fenolnih spojin so njihovo protialergijsko in protivnetno delovanje. V chii najdemo predvsem kvercetin, kaemfenol, kofeinsko kislino in miricetin. Te spojine veljajo za primarne in prispevajo k učinkovitosti superživila.

Druga hranila, ki jih najdemo v chii

Poleg vseh omenjenih spojin ima chia tudi vrsto koristnih hranil, kot so vlaknine, ki so zelo pomembne pri uravnavanju črevesja. Samo dve žlici superživila vsebujeta 8,6 g vlaknin, dnevna potreba odraslih pa je 25 g.

Prav tako je treba omeniti, da so v chii pomembna hranila, kot so magnezij, kalcij, železo, cink in vitamini, prisotna v znatnih količinah. Odstotki na podlagi dnevnih potreb so vedno večji od 3.

Koristi chie za telo

Koristi chie za telo vključujejo nadzor nad sladkorno boleznijo, krepitev odpornosti in preprečevanje raka. Vendar pa superživilo deluje še na več drugih področjih, da bi zagotovilo ohranjanje zdravja in dobrega počutja na splošno. Več o tem v nadaljevanju.

Preprečuje prezgodnje staranje

Antioksidanti so glavni zavezniki vseh, ki se želijo boriti proti prezgodnjemu staranju, prisotni pa so tudi v chii, zato lahko tisti, ki to superživilo redno uživajo, omejijo delovanje prostih radikalov, ki uničujejo celične membrane.

Ti podatki so bili pridobljeni z raziskavo, ki jo je opravil Gerontološki raziskovalni center v Združenih državah Amerike. Z vključitvijo chie v prehrano lahko torej ljudje dlje časa ohranijo mladosten videz.

Nadzoruje sladkorno bolezen

Zaradi prisotnosti vlaknin v chii se čas sproščanja glukoze v telesu podaljša, kar prispeva k preprečevanju in obvladovanju sladkorne bolezni, zlasti tipa 2. Mogoče je trditi, da se ta proces zgodi, ker chia v stiku z vodo tvori viskozni gel.

Ta gel ob zaužitju ustvari fizično pregrado, ki lahko ločuje prebavne encime ogljikovih hidratov. Zato je njihova pretvorba v sladkor počasnejša, kar upočasni prebavo in ohranja dobro raven sladkorja v krvi. Posledično je raven sladkorja v krvi bolj nadzorovana.

Krepi odpornost

Imuniteta se okrepi, ker ima chia hranila, kot so kalij, fosfor in mangan, ki z zaviranjem razmnoževanja celic, ki povzročajo vnetne procese, izboljšujejo imunski sistem.

Poleg tega superživilo vsebuje tudi asparaginsko kislino in glutamin, sestavini, ki sta neposredno povezani z izboljšanjem odpornosti in krepita obrambne sposobnosti organizma ter preprečujeta možnost okužb, prehladov in gripe.

ščiti kosti

Ker je odličen vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti, chia prispeva tudi k zaščiti in stabilnosti kosti, zato je zaveznica, ki zagotavlja večjo trdnost in preprečuje zlome ter se aktivno bori proti osteoporozi.

Ker je omenjena bolezen pogostejša pri starejših ljudeh, je priporočljivo, da tudi starejši v svojo prehrano vključijo chia, da bi dosegli to korist in se izognili zlomom, katerih okrevanje je lahko precej boleče.

Preprečuje zaprtje in izboljšuje zdravje črevesja

Uživanje chie lahko izboljša zdravje črevesja kot celote. Med boleznimi, proti katerim se bori, je mogoče izpostaviti zaprtje. To je posledica prisotnosti vlaknin, zlasti netopnih, ki se v povezavi z vodo spremenijo v gel.

Tako ta sprememba prispeva k povečanju volumna blata in spodbuja peristaltično gibanje črevesja, zato hrana preprečuje zaprtje in zaradi nastanka gela povzroča občutek sitosti.

Deluje pri preprečevanju raka

Čeprav so antioksidanti bolj povezani z bojem proti staranju celic, so tudi veliki zavezniki pri preprečevanju raka. Zadevno živilo lahko pomaga v boju proti nastanku tumorjev in bi ga morali v prehrano vključiti ljudje z nagnjenostjo.

Poleg tega velja omeniti, da bogata prisotnost vlaknin v sestavi chia pomaga pri spodbujanju gibanja črevesja, zaradi česar je še posebej močna v boju proti raku debelega črevesa, ki je zelo pogosta vrsta raka.

ščiti možgane in spomin

Magnezij je bistveno hranilo za pravilno delovanje možganov in za kognitivne funkcije na splošno, kot je spomin.

Omeniti velja tudi, da je še en element, ki prispeva k zaščiti možganov, linolna kislina, ki skupaj z alfa-linolensko kislino skrbi za tvorbo celičnih membran in prenos živčnih impulzov v možgane.

Pomaga pri procesu hujšanja

Ena od prvih prednosti, povezanih z uživanjem chie, je hujšanje. Je lahko odličen zaveznik tistih, ki se držijo tovrstne diete, zlasti tistih, ki se osredotočajo na zdravje in jih spremlja telesna vadba. To je posledica prisotnosti vlaknin, beljakovin in omega 3.

Združena hranila prispevajo k ohranjanju občutka sitosti, tako da chia povzroča občutek, da ljudje manj želijo jesti. Poleg tega vlaknine izboljšujejo absorpcijo vode v želodcu, saj se chia spremeni v gel.

Preprečuje bolezni srca in ožilja

Druga prednost chie je preprečevanje bolezni srca in ožilja, kot so srčni infarkt in možganska kap. seme ima namreč veliko omega 3 in omega 6 ter antioksidantov in beljakovin, zaradi česar je telo bolj zaščiteno pred tovrstnimi boleznimi.

V tem smislu velja omeniti, da omega 3 pomaga pri uravnavanju tlaka in tako preprečuje hipertenzijo. Študija, ki jo je izvedla Zvezna univerza Paraíba, tako poudarja, da to živilo zmanjšuje tovrstne zdravstvene težave pri nekaterih skupinah ljudi, na primer pri diabetikih.

To je odlična možnost po vadbi

Zaradi vsebnosti beljakovin in vlaknin je chia odlična izbira po vadbi. Semena lahko vključite v napitke ali druge vrste prigrizkov, ki jih zaužijete po vadbi, saj zaradi beljakovin povečajo občutek sitosti.

Poleg tega je še ena prednost chie po vadbi ohranjanje mišične mase in oskrba z energijo. Prisotnost omega 3 je prav tako pozitivna točka v tem smislu, saj lahko izboljša zmogljivost športnikov.

Prispeva k lepoti kože in las

Prisotnost vitamina A v sestavi chia prispeva k lepoti kože in las. To hranilo deluje kot antioksidant in se bori proti prostim radikalom ter preprečuje prezgodnje staranje.

Poleg tega omenjeni vitamin zmanjšuje akne in preprečuje izsušitev kože. Omeniti velja, da je prisotnost vitamina B12 pomemben zaveznik kože, nohtov in las, kar še poveča koristi chie za ohranjanje lepote.

Prednosti, povezane z oljem chia

Chia olje lahko uporabite za začinjanje solat ali celo za posipanje jedi, ki so že na krožniku. Pomembno pa je opozoriti, da ga ne smete segrevati, saj lahko to uniči eno od njegovih glavnih prednosti.

Omega 3, ki je prav tako prisotna v chia olju, je spojina, ki v toplotni izpostavljenosti zlahka oksidira. Zato lahko segrevanje chia olja uniči njegove lastnosti in koristi za srce.

Kako uživati chia

Obstaja veliko načinov uživanja chie, ki je zelo vsestranska in se zlahka prilagodi vsakemu okusu in rutini. Zato bodo v nadaljevanju nekateri od teh načinov uživanja podrobneje komentirani, kar omogoča več možnosti izbire tistim, ki jih zanima uživanje koristi tega superživila. glej spodaj.

In natura

Semena chia lahko brez težav uživamo kar tako, saj ne spremenijo okusa hrane, zato jih lahko brez težav vključimo v jogurt ali celo sadne solate.

Za takšno uživanje je priporočljivo uporabiti eno žlico semen, saj je to dovolj, da se zagotovi dobra količina hranilnih snovi in občutek sitosti zaradi nastanka gela v stiku z želodčnimi tekočinami.

Chia v testeninah

Chia je odličen nadomestek za recepte in je lahko prisotna v testih za torte in kruh. V tem primeru sta možni dve uporabi: gel ali njegova zdrobljena oblika.

V prvem primeru se superživilo običajno uporablja namesto jajc, zlasti v veganskih receptih. V zdrobljeni obliki chia nadomesti del bele moke v receptu, kar zmanjša količino ogljikovih hidratov v receptu in dodaja pripravkom številne koristi za zdravje.

Chia v solatah

Chia se precej pogosto uporablja tudi v solatah, običajno v povezavi z drugimi semeni, kot je na primer kvinoja. Pri takšni uporabi je chia običajno v naravni obliki živila, določena količina pa se potrese po pripravku.

Na splošno je priporočljivo uporabiti eno jušno žlico chia, saj ima že ta količina zanimive hranilne vrednosti, ki zadostijo dnevnim potrebam odraslega človeka. Tudi v solatah se lahko olje chia uporablja kot začimba, ki nadomesti oljčno olje.

Chia v sokovih in vitaminih

Če se chia uporablja v sokovih in vitaminih, je odličen prigrizek po vadbi. Superživilo namreč prispeva k povečanju vsebnosti vlaknin v teh pripravkih in tudi k znižanju njihovega glikemičnega indeksa. Tako močno pripomore k večjemu občutku sitosti.

Do povečanja pride tudi zaradi nastanka gela, ki nastane, kadar chia pride v stik s tekočino. Zato je ta vrsta uporabe še posebej primerna za ljudi, ki so se odločili za uporabo semena pri shujševalnih dietah.

Chia gel

Chia gel je pogost nadomestek v receptih, zlasti v veganskih pripravkih. Dobimo ga tako, da žlico semen zmešamo s 60 ml vode. V približno 30 minutah nastane gel, ki ga je najbolje uporabiti takoj, ko je pripravljen. Shranjevanje lahko škoduje hranilnim lastnostim.

Poleg uporabe gela v receptih ga je mogoče zaužiti tudi v čisti obliki. Čeprav je to nenavadno, ni nobene ovire. Z dodajanjem dodatkov pa postane bolj okusen in ga je lažje zaužiti.

Vključite to superživilo v svojo prehrano in uživajte v vseh prednostih chie!

Znanstveniki menijo, da je chia superživilo, saj deluje na več različnih področjih za ohranjanje dobrega počutja in zdravja. S sestavo, polno pomembnih hranil, seme pomaga od izboljšanja črevesja do povečanja možganskih in kognitivnih funkcij.

Čeprav je chia še vedno zelo povezana s shujševalnimi dietami in pri njih precej učinkovita, je torej živilo, ki bi ga morali uživati vsi ljudje, ki želijo izboljšati svojo prehrano in koristiti različnim vidikom telesa.

Zaradi njegove vsestranskosti ga lahko uživamo na več načinov in uporabljamo v receptih. Poleg tega je njegovo olje odlična začimba za solate in ohranja prednosti superživila. Izberite obliko uživanja, ki vam najbolj ustreza, in uživajte v njegovih koristih!